肌力、肌耐力训练的原则和方法
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随着肌力的改善还可以调节挂钩的位
置、改变运动面的倾斜度、用手指稍加 阻力或用重锤做阻力 , 以增加训练难 度。
3) 滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5) 反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑板的 倾斜度等方法加大摩擦力在板上做滑动运 动。此训练是在克服一定阻力下进行的 , 比徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
主动活动
(四) 抗阻运动
－－适用于肌力已达到 4 级或 5 级 方法： 1) 徒手抗阻力主动运动 2) 加重物抗阻力主动运动 3) 重锤与滑轮抗阻力主动运动 4) 弹簧抗阻力主动运动
1) 徒手抗阻力主动运动 :
图 14 徒手施加阻力的部位 a. 当肌力达 4 级 ； b. 当肌力未达 4 级 ; c. 当肌力未达 4 级 ；d. 当肌力比 4 级稍强。
4) 滑车重锤的主动运动 :
利用滑车 、重锤减 轻肢体的自身重量 ( 图 6) 此方法适用于拮抗 肌可拉起重锤的患 者 , 且只适用于髋、 肩、膝等大关节,不 能用于手指、手、 肘和踝。
5) 浮力辅助主动运动 :
图 7 利用浮子浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ; b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
4. 主动运动 5. 抗阻运动：等张抗阻、等长抗阻
运动量的确定：
原则：
肌力练习,应“大负荷、少重复”
肌耐力练习,应“小负荷，多重复”
观察运动量的一些指标：
疼痛 肿胀 肌力变化 主观疲劳
过度疲劳的表现
运动速度减慢 , 运动幅度下降 , 肢体出 现明显的不协调动作 , 或主诉疲乏劳累。
肌力不增反降。 一旦出现以上情况应立即停止训练。
2) 悬吊辅助主动运动 :
利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置 , 将运动的 肢体悬吊起来 , 以减轻肢体的自身重量 , 然 后在水平面上进行训练。 ( 图 3-4b),
图 3 悬吊 辅助运动 a. 利用带 子固定膝关 节部位 ; b. 治疗师 用于固定膝 部。
此动作宜缓慢、充分
, 要避免肢体借
助惯性做钟摆样动作。
助力活动
助力活动
助力活动
(三) 主动运动
1 定义：指患者主动以肌肉收缩形式完成的运 动。运动时既不需要助力 , 亦不用克服外来阻 力 。 2 适应证 适用于肌力达 3 级以上的患者。 3 方法 训练中应取正确的体位和姿势 , 将肢 体置于抗重力位 , 防止代偿运动。另外 , 运 动的速度、次数、间歇等要根据患者的实际情 况给予适当的指导 。
肌力训练的原理（超量恢复示意图）
超量恢复规律
– 肌肉练习引起肌疲劳 – 适宜的练习频度
形 态 功 能 变 化 练习 疲劳恢复 超量恢复
原有功能 形态水平
(三)肌力训练的运动处方
肌力训练的形式
运动量选择：强度
时间
频率
注意事项
肌力训练的形式
1. 神经肌肉电刺激(生物肌电反馈)
2. 被运活动
3. 辅助主动运动(助力运动)
(六)等速抗阻
其顺应性阻力的 特点有利于增强 全关节活动范围 的肌肉力量(包括 向心性和离心性 的肌力) 可避开关节的疼 痛点进行活动
利用 CYBEX 进行的等速练习
基本特点是由仪器使受训练的肢体在运动全过 程中始终保持角速度相等 。
在关节活动范围内的每一点上都能向肌肉提供 合适的阻力 。
另外 , 当肌肉疲劳时 , 肌力将逐渐减弱 , 阻 力也将随之下降 不会过度负荷导致肌肉的损伤。
肌力训练的意义
失用性肌纤维经训练后恢复其形态和功 能 促进神经再生后对变性肌肉的再支配
发展辅助肌及其它肌肉的代偿功能
使残存肌纤维代偿性肥大
功能恢复 生活能力的自理 工作能力的实现
二、肌力训练原则
( 一)肌肉的收缩形式：
– 等长收缩（isometric contraction） – 等张收缩 （isotonic contraction）
图 16 髋关节的外展动作 A 臀中肌肌力弱时 , 腰大肌、髂肌出现代偿 , 在外展 的同时将引起大腿的外旋 b 训练臀中肌时要将大腿置于内外旋的中间位置 , 然后 再进行外展动作
五、中枢神经损伤与外周性损
伤肌力练习的区别
中枢性损伤的肌力训练
– 脑血管意外引起的瘫痪不单是肌力的问题， 主要涉及的是中枢神经系统对低级中枢及周 围神经协调控制能力的失调 – 有学者认为单纯的肌力训练会干扰运动控制 的协调，特别是痉挛期 – 但肢体的偏瘫在不同程度上总会造成肌力的 减退 – 因此，肌力的训练在偏瘫患者的康复治疗中 仍不可缺少，尤其是在偏瘫的早期和恢复期
中枢性损伤的肌力训练要点
重点是加强软弱无力肌群的力量训练
痉挛期患者应避开会加重痉挛肌群的肌力训练
以多轴位、多关节、多组肌群参与的综合肌力
练习，即PNF技术 肌力训练中，离心训练较向心训练更适合于脑 血管意外的患者 肌力训练的时间不宜过长，需注意诱发肌痉挛
外周性损伤的肌力训练要点
主要根据肌力大小进行一组肌群的肌力训练 注意肌群间力量的相互平衡
三、肌力练习基本方式
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的患者
徒手被动活动：集中精神，先健侧后
患侧
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩 传递冲动的练习
电刺激运动----用电刺激的方法诱导肌肉收缩
肌电触发功能性 电刺激（见图） 肌电生物反馈训 练肌力
(二) 辅助主动运动(助力运动)
2) 加重物抗阻力主动运动
直接用手拿重物或把重的东西系在 身体某部位进行练习。
图8 股四头 肌肌力增强 的抗阻训练 a、腰挂重物 b、荷重鞋 c、手持杠铃 d、肩挂重物
图9 腹肌肌力增强 的抗阻训练 a 双上肢和躯干 的重量为阻力；
b 手持杠铃作 为阻力
3) 重锤与滑轮抗阻力主动 运动
图10 利用重锤与滑车的膝关节抗阻运动 a仰卧位抗阻运动方法；b坐位时抗阻运动方法
肌力
0-1 1-2 3
训练方法
被动活动、肌电刺激 肌电反馈、助力活动 主动活动 抗阻练习：等张抗阻、等长抗阻、 等速抗阻
4-5
图15
A
髋关节的屈曲动作
做髋关节的屈曲动作 , 当髂腰肌、股四头肌肌力较弱时 , 缝 匠肌可出现代偿动作 , 即髋部屈曲时将出现下肢外展、外旋 B 控制大腿外展外旋 , 从正前方做屈髋训练,防止缝匠肌的代偿动 作
(五) 等长运动
等长训练是增强肌力的最有效的方法。
ettinger等报道每天作1次持续6秒钟的强度为最大收 缩力的2/3以上的等长练习，即可增加肌力 适应证 训练。 从 2~5 级肌力的肌肉均可进行等长收缩运动
在维持肌力的同时，减少关节的磨损。特别适用于骨
折、关节炎或因疼痛关节不能活动的情况下进行的肌 力增强训练。
等长抗阻
等长运动的训练方法
“ tens”法则：即主动收缩10s后休息10 s，重复10次为一组练习，每次训练完成 十组
多角度等长练习：即在整个关节运动幅度 中每20-30度作一组等长练习
等长运动的缺点
憋气明显 , 对心血管造成的负担很大 : 只能在关节活动范围内某一角度进行肌力 增强训练 , 因此 , 十分费力费时。
四、肌力训练注意事项
合理选择训练方法 合理调整运动强度，避免过度训练： 防止代偿性运动： 注意心血管反应 运动三步曲：准备、强度、放松
避免过度训练： 每次训练均要引起一定程度的肌肉疲劳 , 才能通过超量恢复达到增强肌力的目 的 , 但原则上以训练后的第二天患者不感到 疲劳和疼痛为宜。
肌力训练方法的选择
要点：
固定关节近端。 加阻力宜缓慢 , 一次动作 2~3 秒完成。 开始时在轻微阻力下主动运动 10 次 , 然后加 大阻力 , 使肌肉全力收缩活动 10 次 。 可做向心性等张收缩 , 也可做离心性等张运动 及等长运动。 训练时 , 对骨折患者要注意加阻力的部位和保 护骨折固定的部位 , 阻力也不要过大 , 以免影 响骨折恢复。
(二) 训练原则
1. 阻力原则 包括肌体重量和纯粹外加的阻力 等。若在无阻力的情况下训练 , 则达不到增强 肌力的目的。 2. 超量负荷原则 所给的负荷应略高于现有 的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度 收缩所需负荷的 60%, 并持续训练 6 周 , 才 可取得明显的效果。 3. 肌肉收缩的疲劳度原则 即训练时应使肌肉 感到疲劳但不应过度疲劳的原则。
1 定义 指在外力的辅助下通过患者主动 收缩肌肉来完成的运动或动作 。 辅助力量由治疗师、患者的健肢提供 , 亦 可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。 2 适应证 肌力恢复到 1-2 级时
3 方法
1) 徒手辅助主动运动
当肌力为 1 － 2 级时 , 治疗师帮助 患者进行主动运动。 优点：随着肌力的改善 , 随时可以做 辅助量的精细调节 , 训练效果较好。 缺点：是治疗师与患者呈 1 :1 的训练 , 比较费时费力。
敬 请 批 评 指 正
肌力、肌耐力训练的 原则和方法
一、肌力训练的应用范围
1. 防止废用性肌萎缩 2. 防治肢体创伤炎症时的肌萎缩 3. 促进神经系统损害后的肌力恢复
4. 维持肌肉功能有选择地增强肌力、调整
肌力平衡 5. 矫正原发性脊柱畸形及平足，增强躯干 肌力，调正腹、背肌平衡、增加脊柱的 稳定性，防止颈椎病及各种慢性腰痛 6. 增强腹肌，改善呼吸功能，防止内脏下 垂
优先训练弱肌群，避免强肌带弱肌的训练
注意保护肌力较差的肌群，防止肌肉损伤
注意保护关节，防止关节的损伤
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等长运动的形式
1) 徒手等长运动 :
2) 肌肉固定练习 : 适用于肢体在石膏
固定中 3) 利用器具 :
图 12 肌肉在固定情况下的等长收缩训练 a. 股四头肌的等长收缩运动 ; b. 俯卧位下臀大肌的等长收缩。
图 13 利用器具进行股四头肌的等长收缩运动 a. 患者足部勾住肋木 , 利用肋木的固定作用 ; b. 利用弹簧的强大阻力。
等张缩短（向心性收缩） 等张延伸（离心性收缩）
等长收缩
特别适用于骨折、关节炎或因疼痛关节不能活 动的情况下进行的肌力增强训练 指示患者用全力或接近全力使肌肉收缩, 维持 3-10秒(一般持续6秒)。
图 1 等长收缩运动
等张收缩
–等张缩短 （向 心性收缩） –等张延伸（离 心性收缩）
图 2 肱二头肌的等 张收缩
要点：
牵引方向与肢体应成 90 直角 运动时速度不宜过快
。
肌肉收缩到极限后应停 2~3
秒
4) 弹簧抗阻力主动运动 :
利用弹簧做阻力 , 进行膝关节伸展的肌力增强训练 a. 坐位时的训练方法 ;b. 俯卧位时的训练方法。
等张抗阻
等张抗阻
等张抗阻
等张抗阻
渐进抗阻训练方法
1.DeIdorme 法 先测出1ORM 。按负荷依次为 1/2 、 3/4 及 1 个 1ORM，每次训练 3 组 10 次运动 , 各组间休息 1 分钟。每周复测 1ORM 值 , 并相应调整负荷量 。 2.Oxford 法 同DeIdorme 法，但把负荷顺序颠倒， 使1、2、3组训练 负荷量分别为1、3/4及 1/2 的 10RM 。
置、改变运动面的倾斜度、用手指稍加 阻力或用重锤做阻力 , 以增加训练难 度。
3) 滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5) 反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑板的 倾斜度等方法加大摩擦力在板上做滑动运 动。此训练是在克服一定阻力下进行的 , 比徒手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
主动活动
(四) 抗阻运动
－－适用于肌力已达到 4 级或 5 级 方法： 1) 徒手抗阻力主动运动 2) 加重物抗阻力主动运动 3) 重锤与滑轮抗阻力主动运动 4) 弹簧抗阻力主动运动
1) 徒手抗阻力主动运动 :
图 14 徒手施加阻力的部位 a. 当肌力达 4 级 ； b. 当肌力未达 4 级 ; c. 当肌力未达 4 级 ；d. 当肌力比 4 级稍强。
4) 滑车重锤的主动运动 :
利用滑车 、重锤减 轻肢体的自身重量 ( 图 6) 此方法适用于拮抗 肌可拉起重锤的患 者 , 且只适用于髋、 肩、膝等大关节,不 能用于手指、手、 肘和踝。
5) 浮力辅助主动运动 :
图 7 利用浮子浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ; b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
4. 主动运动 5. 抗阻运动：等张抗阻、等长抗阻
运动量的确定：
原则：
肌力练习,应“大负荷、少重复”
肌耐力练习,应“小负荷，多重复”
观察运动量的一些指标：
疼痛 肿胀 肌力变化 主观疲劳
过度疲劳的表现
运动速度减慢 , 运动幅度下降 , 肢体出 现明显的不协调动作 , 或主诉疲乏劳累。
肌力不增反降。 一旦出现以上情况应立即停止训练。
2) 悬吊辅助主动运动 :
利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置 , 将运动的 肢体悬吊起来 , 以减轻肢体的自身重量 , 然 后在水平面上进行训练。 ( 图 3-4b),
图 3 悬吊 辅助运动 a. 利用带 子固定膝关 节部位 ; b. 治疗师 用于固定膝 部。
此动作宜缓慢、充分
, 要避免肢体借
助惯性做钟摆样动作。
助力活动
助力活动
助力活动
(三) 主动运动
1 定义：指患者主动以肌肉收缩形式完成的运 动。运动时既不需要助力 , 亦不用克服外来阻 力 。 2 适应证 适用于肌力达 3 级以上的患者。 3 方法 训练中应取正确的体位和姿势 , 将肢 体置于抗重力位 , 防止代偿运动。另外 , 运 动的速度、次数、间歇等要根据患者的实际情 况给予适当的指导 。
肌力训练的原理（超量恢复示意图）
超量恢复规律
– 肌肉练习引起肌疲劳 – 适宜的练习频度
形 态 功 能 变 化 练习 疲劳恢复 超量恢复
原有功能 形态水平
(三)肌力训练的运动处方
肌力训练的形式
运动量选择：强度
时间
频率
注意事项
肌力训练的形式
1. 神经肌肉电刺激(生物肌电反馈)
2. 被运活动
3. 辅助主动运动(助力运动)
(六)等速抗阻
其顺应性阻力的 特点有利于增强 全关节活动范围 的肌肉力量(包括 向心性和离心性 的肌力) 可避开关节的疼 痛点进行活动
利用 CYBEX 进行的等速练习
基本特点是由仪器使受训练的肢体在运动全过 程中始终保持角速度相等 。
在关节活动范围内的每一点上都能向肌肉提供 合适的阻力 。
另外 , 当肌肉疲劳时 , 肌力将逐渐减弱 , 阻 力也将随之下降 不会过度负荷导致肌肉的损伤。
肌力训练的意义
失用性肌纤维经训练后恢复其形态和功 能 促进神经再生后对变性肌肉的再支配
发展辅助肌及其它肌肉的代偿功能
使残存肌纤维代偿性肥大
功能恢复 生活能力的自理 工作能力的实现
二、肌力训练原则
( 一)肌肉的收缩形式：
– 等长收缩（isometric contraction） – 等张收缩 （isotonic contraction）
图 16 髋关节的外展动作 A 臀中肌肌力弱时 , 腰大肌、髂肌出现代偿 , 在外展 的同时将引起大腿的外旋 b 训练臀中肌时要将大腿置于内外旋的中间位置 , 然后 再进行外展动作
五、中枢神经损伤与外周性损
伤肌力练习的区别
中枢性损伤的肌力训练
– 脑血管意外引起的瘫痪不单是肌力的问题， 主要涉及的是中枢神经系统对低级中枢及周 围神经协调控制能力的失调 – 有学者认为单纯的肌力训练会干扰运动控制 的协调，特别是痉挛期 – 但肢体的偏瘫在不同程度上总会造成肌力的 减退 – 因此，肌力的训练在偏瘫患者的康复治疗中 仍不可缺少，尤其是在偏瘫的早期和恢复期
中枢性损伤的肌力训练要点
重点是加强软弱无力肌群的力量训练
痉挛期患者应避开会加重痉挛肌群的肌力训练
以多轴位、多关节、多组肌群参与的综合肌力
练习，即PNF技术 肌力训练中，离心训练较向心训练更适合于脑 血管意外的患者 肌力训练的时间不宜过长，需注意诱发肌痉挛
外周性损伤的肌力训练要点
主要根据肌力大小进行一组肌群的肌力训练 注意肌群间力量的相互平衡
三、肌力练习基本方式
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的患者
徒手被动活动：集中精神，先健侧后
患侧
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩 传递冲动的练习
电刺激运动----用电刺激的方法诱导肌肉收缩
肌电触发功能性 电刺激（见图） 肌电生物反馈训 练肌力
(二) 辅助主动运动(助力运动)
2) 加重物抗阻力主动运动
直接用手拿重物或把重的东西系在 身体某部位进行练习。
图8 股四头 肌肌力增强 的抗阻训练 a、腰挂重物 b、荷重鞋 c、手持杠铃 d、肩挂重物
图9 腹肌肌力增强 的抗阻训练 a 双上肢和躯干 的重量为阻力；
b 手持杠铃作 为阻力
3) 重锤与滑轮抗阻力主动 运动
图10 利用重锤与滑车的膝关节抗阻运动 a仰卧位抗阻运动方法；b坐位时抗阻运动方法
肌力
0-1 1-2 3
训练方法
被动活动、肌电刺激 肌电反馈、助力活动 主动活动 抗阻练习：等张抗阻、等长抗阻、 等速抗阻
4-5
图15
A
髋关节的屈曲动作
做髋关节的屈曲动作 , 当髂腰肌、股四头肌肌力较弱时 , 缝 匠肌可出现代偿动作 , 即髋部屈曲时将出现下肢外展、外旋 B 控制大腿外展外旋 , 从正前方做屈髋训练,防止缝匠肌的代偿动 作
(五) 等长运动
等长训练是增强肌力的最有效的方法。
ettinger等报道每天作1次持续6秒钟的强度为最大收 缩力的2/3以上的等长练习，即可增加肌力 适应证 训练。 从 2~5 级肌力的肌肉均可进行等长收缩运动
在维持肌力的同时，减少关节的磨损。特别适用于骨
折、关节炎或因疼痛关节不能活动的情况下进行的肌 力增强训练。
等长抗阻
等长运动的训练方法
“ tens”法则：即主动收缩10s后休息10 s，重复10次为一组练习，每次训练完成 十组
多角度等长练习：即在整个关节运动幅度 中每20-30度作一组等长练习
等长运动的缺点
憋气明显 , 对心血管造成的负担很大 : 只能在关节活动范围内某一角度进行肌力 增强训练 , 因此 , 十分费力费时。
四、肌力训练注意事项
合理选择训练方法 合理调整运动强度，避免过度训练： 防止代偿性运动： 注意心血管反应 运动三步曲：准备、强度、放松
避免过度训练： 每次训练均要引起一定程度的肌肉疲劳 , 才能通过超量恢复达到增强肌力的目 的 , 但原则上以训练后的第二天患者不感到 疲劳和疼痛为宜。
肌力训练方法的选择
要点：
固定关节近端。 加阻力宜缓慢 , 一次动作 2~3 秒完成。 开始时在轻微阻力下主动运动 10 次 , 然后加 大阻力 , 使肌肉全力收缩活动 10 次 。 可做向心性等张收缩 , 也可做离心性等张运动 及等长运动。 训练时 , 对骨折患者要注意加阻力的部位和保 护骨折固定的部位 , 阻力也不要过大 , 以免影 响骨折恢复。
(二) 训练原则
1. 阻力原则 包括肌体重量和纯粹外加的阻力 等。若在无阻力的情况下训练 , 则达不到增强 肌力的目的。 2. 超量负荷原则 所给的负荷应略高于现有 的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度 收缩所需负荷的 60%, 并持续训练 6 周 , 才 可取得明显的效果。 3. 肌肉收缩的疲劳度原则 即训练时应使肌肉 感到疲劳但不应过度疲劳的原则。
1 定义 指在外力的辅助下通过患者主动 收缩肌肉来完成的运动或动作 。 辅助力量由治疗师、患者的健肢提供 , 亦 可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。 2 适应证 肌力恢复到 1-2 级时
3 方法
1) 徒手辅助主动运动
当肌力为 1 － 2 级时 , 治疗师帮助 患者进行主动运动。 优点：随着肌力的改善 , 随时可以做 辅助量的精细调节 , 训练效果较好。 缺点：是治疗师与患者呈 1 :1 的训练 , 比较费时费力。
敬 请 批 评 指 正
肌力、肌耐力训练的 原则和方法
一、肌力训练的应用范围
1. 防止废用性肌萎缩 2. 防治肢体创伤炎症时的肌萎缩 3. 促进神经系统损害后的肌力恢复
4. 维持肌肉功能有选择地增强肌力、调整
肌力平衡 5. 矫正原发性脊柱畸形及平足，增强躯干 肌力，调正腹、背肌平衡、增加脊柱的 稳定性，防止颈椎病及各种慢性腰痛 6. 增强腹肌，改善呼吸功能，防止内脏下 垂
优先训练弱肌群，避免强肌带弱肌的训练
注意保护肌力较差的肌群，防止肌肉损伤
注意保护关节，防止关节的损伤
Βιβλιοθήκη Baidu
等长运动的形式
1) 徒手等长运动 :
2) 肌肉固定练习 : 适用于肢体在石膏
固定中 3) 利用器具 :
图 12 肌肉在固定情况下的等长收缩训练 a. 股四头肌的等长收缩运动 ; b. 俯卧位下臀大肌的等长收缩。
图 13 利用器具进行股四头肌的等长收缩运动 a. 患者足部勾住肋木 , 利用肋木的固定作用 ; b. 利用弹簧的强大阻力。
等张缩短（向心性收缩） 等张延伸（离心性收缩）
等长收缩
特别适用于骨折、关节炎或因疼痛关节不能活 动的情况下进行的肌力增强训练 指示患者用全力或接近全力使肌肉收缩, 维持 3-10秒(一般持续6秒)。
图 1 等长收缩运动
等张收缩
–等张缩短 （向 心性收缩） –等张延伸（离 心性收缩）
图 2 肱二头肌的等 张收缩
要点：
牵引方向与肢体应成 90 直角 运动时速度不宜过快
。
肌肉收缩到极限后应停 2~3
秒
4) 弹簧抗阻力主动运动 :
利用弹簧做阻力 , 进行膝关节伸展的肌力增强训练 a. 坐位时的训练方法 ;b. 俯卧位时的训练方法。
等张抗阻
等张抗阻
等张抗阻
等张抗阻
渐进抗阻训练方法
1.DeIdorme 法 先测出1ORM 。按负荷依次为 1/2 、 3/4 及 1 个 1ORM，每次训练 3 组 10 次运动 , 各组间休息 1 分钟。每周复测 1ORM 值 , 并相应调整负荷量 。 2.Oxford 法 同DeIdorme 法，但把负荷顺序颠倒， 使1、2、3组训练 负荷量分别为1、3/4及 1/2 的 10RM 。