肌力、肌耐力训练的原则和方法
肌力增强训练的方法
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耐力
耐力的分类：静止耐力、运动耐力 静止耐力：长时间持续用力，即保持力 的能力。 运动耐力：反复进行等长运动、等速运 动，并以一定的强度、一定的节律维持 肌肉收缩。
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全身耐力
长跑、马拉松等长时间持续的能力 与循环系统、呼吸系统密切相关 评价方法：跑台、功率自行车等 评价指标：最大耗氧量、无氧运动阈值。
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基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等； b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长 弹簧、橡皮条等弹性物；d．进行俯卧撑、 下蹲起立、仰卧起坐等练习
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渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续lO次等 张收缩所能承受的最大负荷量，简称为lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM为制 定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行， 即第一组运动强度取最大负荷的50％，重复10次； 第二组运动强度取最大负荷的75％，重复10次； 第三组运动强度取最大负荷的100％，重复lO次。 每组间可休息1分钟。l周后复试10RM量，如肌 力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的 训练。
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抵抗运动的训练方法
肩屈曲的训练方法 坐位，肩关节中间位。治疗师一手固定腕部，一 手固定肩部。 患者主动抬起上肢，达到极限时，治疗师辅助进 行。 注意点：随着肌力的改善，随时可以做辅助量的 精细调节。 特点：不受限制，效果好。缺点是一对一训练， 比较费时费力。
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肩屈曲利用沙袋的训练方法
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肘关节屈曲利用沙袋的方法
前臂旋后放置在台上。前臂远端放置沙袋。 与台面呈垂直方向抬起前臂，运动范围要达到 与台面垂直，最大屈曲位。10~20次， 停顿2~3秒
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种通过重复练习和逐渐增加负荷来增强肌肉力量和耐力的运动方式。
它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的代谢率，增强骨骼的密度，预防运动损伤，改善身体姿势，提高身体机能等。
下面我将介绍一些常见的肌力训练方法，希望能对大家有所帮助。
1. 自由重量训练。
自由重量训练是通过使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练的一种方式。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，增加肌肉力量和质量。
比如，哑铃臂曲可以有效锻炼上臂肱二头肌，杠铃深蹲可以有效锻炼大腿肌肉群等。
在进行自由重量训练时，一定要注意姿势和重量的选择，以免造成运动损伤。
2. 器械训练。
器械训练是通过使用各种健身器械进行训练的一种方式。
相比于自由重量训练，器械训练更适合初学者，因为它相对安全，且能够更好地控制动作的幅度和力量。
常见的器械包括推胸器、拉力器、腿部训练器等。
在进行器械训练时，要注意选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以达到最佳的训练效果。
3. 体重训练。
体重训练是通过使用自身体重进行训练的一种方式。
这种训练方法不需要任何器械，可以随时随地进行。
比如，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，深蹲可以锻炼大腿肌肉等。
体重训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高肌肉耐力和爆发力，是一种非常有效的训练方法。
4. 循环训练。
循环训练是将不同的肌力训练动作进行组合，进行间歇性训练的一种方式。
比如，可以将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲进行组合，每个动作进行一定次数后休息一段时间，然后再进行下一轮训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，是一种非常全面的训练方式。
总结。
肌力训练是一种非常重要的训练方式，它可以帮助我们增强肌肉力量和耐力，改善身体姿势，预防运动损伤，提高身体机能等。
不同的训练方法有不同的特点和适用人群，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
在进行肌力训练时，一定要注意安全，选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以免造成运动损伤。
肌力练习的原则和方法
肌力练习的原则和方法一、肌力的概念肌力，是指肌肉主动收缩的所产生的力量。
也就是通常所说的肌肉力量。
二、肌肉的生理学特性简介（一）肌纤维的类型1．Ⅰ型肌纤维（慢颤氧化型）血供丰富，纤维细，收缩缓慢。
含有大量线粒体及高浓度肌红蛋白。
由有氧化而获得能量。
能长时间持续活动，不易疲劳。
外观呈红色，又称红肌纤维。
2．Ⅱ型肌纤维（快颤酵解型）：纤维粗，收缩反应快，含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，大量糖原由糖酵解获得能量爆发力强，容易疲劳，外观呈白色，又称白肌纤维。
3．中间型纤维：特性介于红、白纤维之间。
（二）肌肉的生理横切面肌肉的生理横切面积是其全部肌纤维的横切面积的总和。
纺锤样肌肉的和生理横切面就是肌腹的横切面。
绝对肌力与肌肉的生理横切面成正比。
一般认为生理横切面积的绝对肌力为3.6kg/cm2。
三、肌力的分类因为肌肉有以上的生理学特性，所以我们通常说的肌肉力量有一下常见的分类。
肌力并不单纯是指力量的大小，它包括了最大力量、耐力力量、速度力量三个方面。
通俗的说，最大力量就是说最大可以用出多大力量，耐力力量是指可以持续用力有多久，速度力量是指可以用多快的速度用力，例如走路时突然踩到坑洼处，下肢的肌肉可以快速收缩发力，站稳身体不摔倒，就是肌肉速度力量或称爆发力的体现。
四、肌肉收缩的方式肌肉的收缩有多种方式，各有其不同的特点和作用，都是人体运动和维持人体姿势所必须的。
本书中设计的功能练习考虑到了不同骨科伤病后不同时期的情况，综合了不同的方式进行功能训练，以促使尽快恢复功能。
肌肉的收缩方式分类如下：1．等长收缩：肌肉收缩时长度不变，关节不活动，张力增加。
等长抗阻训练可在短期内增加肌力，如在膝部手术后进行股四头肌训练。
2．等张收缩：肌肉收缩时张力不变，长度缩短，引起关节活动。
根据运动方向的不同可分为：a. 向心性收缩：收缩时肌肉起止点相互接近。
b. 离心性收缩：收缩时肌肉的起止点相互分离。
3．等速收缩：肌肉收缩时速度不变，这种收缩不是自然完成的。
肌力的康复训练方法
肌力的康复训练方法肌力是指肌肉的力量和耐力，对于身体的正常功能和日常活动至关重要。
然而，由于各种原因，如长期卧床、手术、运动损伤等，肌力可能会受到影响。
因此，进行肌力的康复训练是非常重要的。
本文将介绍一些常用的肌力康复训练方法。
1. 阻力训练阻力训练是一种通过对肌肉施加阻力来增强肌力的方法。
常见的阻力训练设备包括弹力带、哑铃、杠铃等。
通过进行一系列的重复动作，如举重、推拉等，可以逐渐增加肌肉的负荷，从而增强肌力。
在进行阻力训练时，应根据个人的实际情况选择适当的负荷和动作，避免过度疲劳和受伤。
2. 功能性训练功能性训练是一种将肌力训练与日常功能结合起来的方法。
通过模拟日常生活中的动作，如推、拉、提、抬等，可以提高肌肉的协调性和稳定性。
功能性训练可以帮助恢复受损肌肉的功能，并提高日常活动的质量。
3. 稳定性训练稳定性训练是一种通过提高身体的稳定性来增强肌力的方法。
常见的稳定性训练包括平衡训练和核心训练。
平衡训练可以提高身体的平衡能力，减少跌倒的风险；核心训练可以加强腹肌、背肌和臀部肌肉的力量，提高身体的稳定性。
4. 爆发力训练爆发力训练是一种通过快速、高强度的运动来增强肌力的方法。
常见的爆发力训练包括跳跃、冲刺、推车等。
通过进行爆发力训练，可以提高肌肉的快速收缩能力和爆发力，增强肌力。
5. 持久力训练持久力训练是一种通过进行长时间、低强度的活动来增强肌力的方法。
常见的持久力训练包括长时间的有氧运动，如慢跑、骑自行车等。
持久力训练可以增加肌肉的耐力，延长肌肉的使用时间，提高肌力。
6. 伸展训练伸展训练是一种通过拉伸肌肉来增强肌力的方法。
通过进行伸展训练，可以增加肌肉的灵活性和伸展度，缓解肌肉紧张和僵硬，改善肌力。
常见的伸展训练包括静态伸展、动态伸展和球形伸展等。
以上是一些常用的肌力康复训练方法，每种方法都有其独特的作用和适应症。
在进行肌力康复训练时，应根据个人的实际情况选择合适的训练方法，并在专业人士的指导下进行。
综合运用方法,提高肌肉力量
综合运用方法，提高肌肉力量
提高肌肉力量需要综合运用多种方法，包括重量训练、合理饮食和适当的有氧运动。
以下是一些提高肌肉力量的方法：
1.重量训练：重量训练是提高肌肉力量的有效方法。
通过逐渐增加训练重量，
可以刺激肌肉生长和发展。
在选择重量训练动作时，应该选择针对目标肌肉群的练习，如深蹲、硬拉、卧推等。
初学者应该选择较轻的重量和多次重复，随着力量的增加，逐渐增加重量和减少重复次数。
2.合理饮食：提供足够的营养是提高肌肉力量的关键。
肌肉需要充足的蛋白
质来生长，因此应该保证摄入足够的蛋白质。
此外，适当减少碳水化合物的摄入，增加脂肪的摄入，可以帮助肌肉更好地适应训练。
3.有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能和耐力，有助于提高肌肉力量。
适
当的有氧运动可以帮助肌肉更好地吸收营养，促进肌肉生长和发展。
建议在重量训练前后进行适当的有氧运动。
4.休息和恢复：休息和恢复是提高肌肉力量的关键。
肌肉需要时间来修复和
生长，因此在训练中应该保证充足的休息时间。
建议在每次重量训练后给肌肉充分的恢复时间，以便更好地生长和发展。
5.坚持训练：提高肌肉力量需要坚持训练。
不要期望短时间内取得显著效果，
应该长期坚持训练。
同时，要注意正确的姿势和技巧，避免受伤和不必要的肌肉拉伤。
总之，提高肌肉力量需要综合运用多种方法，包括重量训练、合理饮食、适当的有氧运动、休息和恢复以及坚持训练。
建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效性。
肌力肌耐力训练的原则和方法ppt课件
浮力辅助主动运动
:
图 7 利用浮子浮力进行膝关节伸展的辅助训练 a. 加强髋关节外展肌肌力 ;
b. 加强膝关节的伸展肌肌力。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
助力活动
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
反之 , 也可通过垫毛巾或加大滑板的倾斜 度等方法加大摩擦力在板上做滑动运动。 此训练是在克服一定阻力下进行的 , 比徒 手和悬吊的辅助方法难度有所提高。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
4)
滑车重锤的主动运动
一旦出现以上情况应立即停止训练。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
三、肌力练习基本方式
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩
3)
滑面上辅助主动运动
图5 滑板上的辅助主动运动 a. 在水平滑板上进行股四头肌的伸展运动 ; b. 加大滑板的倾斜度 , 使股四头肌的伸展动作难度加大。
病原体侵入机体，消弱机体防御机能 ，破坏 机体内 环境的 相对稳 定性， 且在一 定部位 生长繁 殖，引 起不同 程度的 病理生 理过程
在光滑的板面上利用撒滑石粉或固定小 滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力 ; ( 图 5)
(完整版)肌力训练
（二）临床应用—注意事项（掌握）
（1）选择正确的运动量和训练节奏 （2）注意无痛训练 （3）注意心血管反应 （4）注意调节阻力
（5）避免代偿运动的出现
臀中肌肌力弱的患者做髋外展时，腰大肌和髂 腰肌出现代偿，出现大腿的外旋和屈髋。
（5）避免代偿运动的出现
把大腿置于中间位置，然后在进行外展动作。
（二）肌力减低的常见原因
1. 神经系统疾病 2. 失用性肌肉萎缩 3. 肌源性疾病 4. 年龄增加
三、肌力训练的种类和目的
（一）肌力训练种类 1.按照不同肌力大小分类 2.按照不同肌肉收缩方式分类 3.按照不同训练目的分类
1.按照不同肌力大小分类
助力训练 主动训练 抗阻力训练 渐进抗阻力训练等
第四章 肌力训练
第一节 概 述
肌力是肌肉在收缩或紧张时所 变现出来的能力，是肌肉发挥 其生理功能的形式。
第一节 概 述
肌肉耐力是指肌肉持续一 定强度的等长收缩，或者 做多次一定强度的等张（ 速）收缩的能力。
（一）影响肌力的主要因素 （熟悉）
1. 肌肉的生理横断面 2. 肌肉的初长度 3. 肌肉的募集 4. 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 5. 肌肉收缩方式及收缩速度 6. 年龄和性别 7. 心理因素
根据不同病情需要，选择一系列不同的运动速 度进行肌力训练。
2.训练方法
（2）等速离心肌力训练 等速仪器可提供向心收缩/离心收缩、离心收缩
/离心收缩两种训练方式。
2.训练方法
（3）短弧等速肌力训练 是指再限定运动活动范围内进行等速肌力训练
的一种方式，主要适用于关节和周围软组织损 伤后关节活动受限的疼痛患者。
等速肌力测试系统
“肌力训练技术”
肌力下降的原因**
神经系统疾病 失用性肌萎缩 肌源性疾病 年龄增长
失神经性肌萎缩
废用性肌萎缩
失神经+废用性
影响肌力的因素
肌肉的横断面 肌肉的初长度 肌肉的募集 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 肌肉收缩方式、速度 年龄和性别
托起训练侧上肢，不予内收肩关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：仰卧位，上肢外展90º，前臂中立位。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手放在肩后面固定肩胛骨，一手放在
肱骨远端内侧并向外施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围内收上肢。
训练方法
肩内旋肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：仰卧位;肩关节外展90°，上臂放在治疗床上。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住患者的肘关节，另一手握住患
运动学概要 训练方法
运动学概要
肩部肌群 前屈：三角肌前部和喙肱肌收缩引起 后伸：三角肌后部收缩引起 外展：三角肌中部和冈上肌收缩引起 内收：三角肌后部收缩引起 内旋：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆
肌收缩引起 外旋：冈下肌和小圆肌收缩引起
运动学概要
肩部肌群 冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌： 收缩使肱骨头紧压于关节盂从而防止半
一手握住前臂远端背侧并向下施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围伸肘。
训练方法
屈腕肌群 肌力1～3级： ◆患者体位：坐位;前臂中立位，置于治疗床上，手放松伸直。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手固定腕关节近心端，另一手扶住手
的掌指关节。 ◆方法：1级肌力时治疗师给予助力于手的掌指关节帮助屈腕，2～3
又称为可调节抗阻运动或恒定角速度运动
在运动过程中;运动速度不变（等速）而阻力可变。
肌力功能锻炼的方法
肌力功能锻炼的方法肌力功能锻炼是提高肌肉力量和耐力的重要手段，对于提升身体健康、预防运动损伤具有重要作用。
下面将为您详细介绍几种实用的肌力功能锻炼方法。
一、抗阻训练抗阻训练是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量的锻炼方法。
以下是一些常见的抗阻训练动作：1.杠铃卧推：锻炼胸大肌、肱三头肌和肩部肌肉。
2.深蹲：锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的股二头肌和臀部肌肉。
3.引体向上：锻炼背部肌肉、肱二头肌和肩部肌肉。
4.杠铃硬拉：锻炼背部、臀部和腿部肌肉。
二、等长训练等长训练是指在肌肉收缩时，关节不发生位移的训练方法。
以下是一些等长训练动作：1.静力蹲：双脚分开与肩同宽，蹲至大腿与地面平行，保持静止不动，锻炼腿部肌肉。
2.俯卧撑：面朝下趴在地面上，双手撑地，身体保持一条直线，静止不动，锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
3.侧平板支撑：侧卧，一只手臂撑地，身体保持一条直线，锻炼腹部和腰部肌肉。
三、功能性训练功能性训练是指模仿日常生活中的动作，提高肌肉协调性和稳定性的锻炼方法。
以下是一些功能性训练动作：1.俄罗斯转体：双脚分开与肩同宽，双手抱拳，左右转动上半身，锻炼腹部肌肉。
2.平衡球训练：站立或坐立在平衡球上，进行各种动作，锻炼核心肌群。
3.俯身爬行：模仿爬行动作，锻炼背部、腹部和四肢肌肉。
四、注意事项1.锻炼前进行充分的热身，避免肌肉拉伤。
2.根据自身情况选择合适的训练强度，逐渐增加运动量。
3.保持正确的动作姿势，避免因姿势不当导致的运动损伤。
4.锻炼后进行适当的拉伸，缓解肌肉紧张。
通过以上几种肌力功能锻炼方法，您可以有效提高肌肉力量和耐力，为身体健康打下坚实基础。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是指通过一系列的锻炼动作，以增强肌肉力量和耐力的训练方式。
肌力训练不仅可以改善身体的外观，还能提高身体的代谢率，增加骨密度，预防骨质疏松症，改善身体姿势，减少运动损伤，提高身体的稳定性和协调性。
在日常生活中，肌力训练也是非常重要的，它可以帮助我们更好地完成日常生活中的各种活动，提高生活质量。
首先，要进行肌力训练，首先需要了解自己的身体状况和健康状况，包括肌肉群的强度和柔韧性等。
只有了解自己的身体状况，才能有针对性地进行肌力训练，并且可以更好地避免运动损伤。
在进行肌力训练之前，一定要进行充分的热身运动，以减少运动损伤的发生。
其次，选择合适的肌力训练方法也是至关重要的。
根据自己的身体状况和健康状况，选择适合自己的肌力训练方法。
常见的肌力训练方法包括自重训练、器械训练、弹力带训练等。
自重训练是指利用自身体重进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，适合初学者和家庭训练。
器械训练是指利用器械进行训练，如哑铃、杠铃等，可以更精准地锻炼到目标肌肉群。
弹力带训练是指利用弹力带进行训练，可以增加肌肉的爆发力和耐力。
另外，肌力训练的频率和强度也是需要注意的。
一般来说，每周进行2-3次的肌力训练是比较合适的。
在进行肌力训练时，要根据自己的身体状况和健康状况，选择适当的训练强度。
训练强度过大容易导致运动损伤，训练强度过小则无法达到预期的训练效果。
此外，肌力训练的动作选择也是非常重要的。
要选择能够刺激目标肌肉群的训练动作，保持动作的标准和稳定，避免使用过大的惯性力。
在进行肌力训练时，要注重肌肉的收缩和拉伸，保持良好的呼吸节奏，控制训练的速度和幅度，避免使用过大的惯性力。
最后，进行肌力训练后，要进行适当的放松和拉伸训练，以缓解肌肉的疲劳和紧张，促进肌肉的恢复和生长。
同时，要注意饮食的均衡和充足的睡眠，以帮助肌肉更好地恢复和生长。
总的来说，肌力训练是非常重要的，它不仅可以改善身体的外观，还能提高身体的代谢率，增加骨密度，预防骨质疏松症，改善身体姿势，减少运动损伤，提高身体的稳定性和协调性。
肌力肌耐力训练的原则和方法
肌力肌耐力训练的原则和方法肌力肌耐力是指肌肉持续发力并保持一段时间的能力，可以通过训练来提高。
它对于运动员和普通人的健康都非常重要。
本文将介绍肌力肌耐力训练的原则和方法。
原则合理的计划肌力肌耐力训练应该有一个合理的计划，包括训练的强度、时间、次数和周期。
每个人的训练计划因人而异，应根据个人的体质和目标进行调整。
高强度训练肌力肌耐力训练需要具有一定的强度，这可以通过重量、次数、组数等方式来控制。
但是，训练时必须注意不要过度，以免对身体造成伤害。
适当的休息时间肌力肌耐力训练后，肌肉需要适当的休息时间才能进行恢复和修复。
通常情况下，肌肉需要48小时的时间才能完全恢复。
因此，在训练过程中，要注意适当的休息时间。
饮食和睡眠良好的饮食和睡眠对于肌力肌耐力训练非常重要。
饮食应该富含蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，并且要保证充足的水分摄入。
睡眠质量也要保证，以便身体有足够的时间进行恢复和修复。
方法基础训练基础训练是肌力肌耐力训练的首要步骤。
它包括深蹲、卧推、引体向上、杠铃卷腹等基本动作。
这些动作可以有效地锻炼腰腹部、臀部、胸部和手臂等各个部位的肌肉，提高身体的整体力量和耐力。
重复训练重复训练是指重复多次同样的训练动作，以逐渐增加肌肉的负荷和适应能力。
通常情况下，每组训练次数应为8-12次，每个动作应该进行3-4组。
超负荷训练超负荷训练是指在肌肉达到疲劳状态后，通过增加重量或减少休息时间等方式进行进一步的训练，以使肌肉进一步适应负荷。
这种训练方式可以有效地提高肌肉耐力和力量，并且可以促进肌肉的生长。
现代训练方法现代训练方法包括高强度间歇训练（HIIT）、TRX悬挂训练、普拉提等，这些方法不仅可以锻炼身体的各个部位，而且可以增强身体的敏捷性和协调性。
这些新的训练方法可以非常适合想要提高身体素质的人。
肌力肌耐力训练是提高身体素质的重要方法之一。
掌握一些基本的原则和方法，可以让你更有效地进行训练，提高身体的力量和耐力。
增强肌力和耐力的训练指导
一、概念：
1、定义
（1）肌力：是指肌肉收缩时所能施出的最 大力量。
（2）耐力：是指肌肉持续进行某项特定任 务的能力。
增强肌力和增强耐力的训练有不少 共同之处，可统称为力量练习。
2、力量练习适用的范围——肌肉萎缩 无力
（1）因伤病固定肢体、长期卧床活动少 所致的肌肉废用性萎缩 （2）骨关节、周围神经病损所致的肌肉 软弱或轻瘫，
注意：训练时骨折病人施加阻力的部位和固定 的部位，阻力不要过大，避免再次发生骨折。
2）重物抗阻力主动运动：
直接用手拿重物或把重的东西系在身 体某部位进行练习。
例：膝伸展动作，利用负荷重鞋将哑铃放在
脚上；手持杠铃；肩挂重物等进行练习。
3）重锤滑车抗阻力主动运动：
此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵 引方向，牵引方向与肢体成90度直角，肌 肉可发挥最大力量。
（4）适应症：
肌力较弱，不能独自主动完成运动的部 位。（即肌力恢复到二级时，在不抗重力的 条件下进行的运动。）
（5）方法：
1）徒手辅助主动运动 2）悬吊辅助主动运动 3）滑面上辅助主动运动 4）滑车重锤的主动运动 5）浮力辅助主动运动
1）徒手辅助主动运动：
a)适用条件：
肌力为1级、2级
b)优点：
i )利用治疗师的手法， ii)不需要任何器械的帮助, iii)随着肌力的改善，随时可做辅助量的精细调节， iiii)不受任何条件的限制，效果好。
c)缺点:
治疗师与患者1对1的训练，比较费时费力。
d)方法：患者采取不抗重力的体位，在治疗师的协助下
或独立完成规定的动作。
例：当股四头肌2级时，让患者侧卧位，训练
三、训练方法：
1、辅助主动运动、 2、主动运动、 3、抗阻力运动 4、等长运动。
锻炼肌肉的方法
锻炼肌肉的方法
想要拥有健美的身材和强壮的肌肉，锻炼肌肉是必不可少的。
下面将为大家介绍一些有效的锻炼肌肉的方法，希望能够帮助到大家。
首先，要进行力量训练。
力量训练是增强肌肉的最有效方法之一。
可以选择举重、引体向上、深蹲等练习来增强肌肉。
力量训练
可以刺激肌肉生长，增加肌肉的质量和力量。
其次，要进行耐力训练。
耐力训练可以增强肌肉的持久力和耐力，可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动来进行耐力训练。
耐力
训练可以提高肌肉的耐力和灵活性，使肌肉更加健壮。
另外，要保持科学的饮食。
科学的饮食可以为肌肉生长提供充
足的营养。
要保证摄入足够的蛋白质，蛋白质是肌肉生长的重要营
养物质。
此外，还要摄入适量的碳水化合物和脂肪，以提供能量和
维持身体机能。
此外，要保持充足的休息。
充足的休息对于肌肉生长至关重要。
在训练后要给肌肉充足的时间来恢复和生长，否则肌肉无法得到有
效的增长。
最后，要坚持长期锻炼。
肌肉的增长需要长期的坚持和努力，不能一蹴而就。
要制定科学的锻炼计划，并坚持不懈地进行锻炼，才能够有效地增强肌肉。
总之，锻炼肌肉需要进行力量训练和耐力训练，保持科学的饮食，充足的休息，以及长期的坚持。
希望大家能够通过这些方法，拥有健康强壮的肌肉。
肌力训练的方法
肌力训练的方法
1. 自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练。
这种训练方式可以更全面地锻炼肌肉，并且可以根据个人需求和能力进行调整。
2. 器械训练：利用专业的健身器械，如杠铃机、腿部推蹬机等进行训练。
器械训练通常提供固定的运动轨迹，对肌肉的刺激更加集中。
3. 自重训练：利用自身的体重进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种训练方式无需器械，随时随地都可以进行。
4. 高强度间歇训练（HIIT）：结合短时间的高强度运动和间歇休息，以提高心肺功能和肌肉耐力。
HIIT 训练可以包括跳绳、波比跳、短跑等。
5. 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的强度、重量或重复次数，以持续刺激肌肉的生长和适应。
6. 针对不同肌群的训练：针对身体的不同部位，如胸部、背部、腿部、臀部等，进行特定的训练动作，以全面发展肌肉力量。
7. 增加训练多样性：定期改变训练的动作、强度和方式，以避免肌肉适应性和训练平台期的出现。
在进行肌力训练时，需要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
同时，合理安排训练的强度、频率和休息时间，给予肌肉充分的恢复和生长机会。
此外，结合适当的营养摄入，如增加蛋白质的摄入，也有助于肌肉的修复和增长。
每个人的身体状况和目标不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。
他们可以根据你的个人情况，提供更具体和适合的肌力训练指导。
提高肌肉力量的综合方法：合理训练、饮食、休息
提高肌肉力量的综合方法：合理训练、饮食、休息提高肌肉力量的方法有很多，主要包括以下几个方面：
1.增加重量训练：重量训练是提高肌肉力量的有效方法。
通过增加重量和次
数，可以刺激肌肉生长和发展，增强肌肉力量。
2.控制饮食：适当的饮食对于提高肌肉力量也非常重要。
确保摄入足够的蛋
白质、碳水化合物和脂肪等营养素，以满足身体的需要。
3.进行爆发性训练：爆发性训练可以增加肌肉力量和爆发力。
通过快速、高
强度的练习，可以刺激肌肉生长和发展。
4.进行功能性训练：功能性训练可以帮助提高身体的协调性和稳定性，增强
肌肉力量。
例如，平衡训练、核心肌群训练等。
5.充分休息：休息是提高肌肉力量的关键。
适当的休息可以帮助肌肉恢复和
生长，避免过度训练和受伤。
总之，提高肌肉力量需要综合运用多种方法，包括重量训练、饮食控制、爆发性训练、功能性训练和充分休息等。
建议在专业教练的指导下进行练习，以确保安全有效。
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(五) 等长运动
等长训练是增强肌力的最有效的方法。
ettinger等报道每天作1次持续6秒钟的强度为最大收 缩力的2/3以上的等长练习，即可增加肌力 适应证 训练。 从 2~5 级肌力的肌肉均可进行等长收缩运动
在维持肌力的同时，减少关节的磨损。特别适用于骨
折、关节炎或因疼痛关节不能活动的情况下进行的肌 力增强训练。
三、肌力练习基本方式
(一)被动活动(被动运动)
– -----主要适用于肌力为0级的患者
徒手被动活动：集中精神，先健侧后
患侧
皮肤感觉刺激、本体感觉促进技术，募集 更多肌纤维收缩 传递冲动的练习
电刺激运动----用电刺激的方法诱导肌肉收缩
肌电触发功能性 电刺激（见图） 肌电生物反馈训 练肌力
(二) 辅助主动运动(助力运动)
中枢性损伤的肌力训练要点
重点是加强软弱无力肌群的力量训练
痉挛期患者应避开会加重痉挛肌群的肌力训练
以多轴位、多关节、多组肌群参与的综合肌力
练习，即PNF技术 肌力训练中，离心训练较向心训练更适合于脑 血管意外的患者 肌力训练的时间不宜过长，需注意诱发肌痉挛
外周性损伤的肌力训练要点
主要根据肌力大小进行一组肌群的肌力训练 注意肌群间力量的相互平衡
四、肌力训练注意事项
合理选择训练方法 合理调整运动强度，避免过度训练： 防止代偿性运动： 注意心血管反应 运动三步曲：准备、强度、放松
避免过度训练： 每次训练均要引起一定程度的肌肉疲劳 , 才能通过超量恢复达到增强肌力的目 的 , 但原则上以训练后的第二天患者不感到 疲劳和疼痛为宜。
肌力训练方法的选择
(六)等速抗阻
其顺应性阻力的 特点有利于增强 全关节活动范围 的肌肉力量(包括 向心性和离心性 的肌力) 可避开关节的疼 痛点进行活动
利用 CYBEX 进行的等速练习
基本特点是由仪器使受训练的肢体在运动全过 程中始终保持角速度相等 。
在关节活动范围内的每一点上都能向肌肉提供 合适的阻力 。
另外 , 当肌肉疲劳时 , 肌力将逐渐减弱 , 阻 力也将随之下降 不会过度负荷导致肌肉的损伤。
图 16 髋关节的外展动作 A 臀中肌肌力弱时 , 腰大肌、髂肌出现代偿 , 在外展 的同时将引起大腿的外旋 b 训练臀中肌时要将大腿置于内外旋的中间位置 , 然后 再进行外展动作
五、中枢神经损伤与外周性损
伤肌力练习的区别
中枢性损伤的肌力训练
– 脑血管意外引起的瘫痪不单是肌力的问题， 主要涉及的是中枢神经系统对低级中枢及周 围神经协调控制能力的失调 – 有学者认为单纯的肌力训练会干扰运动控制 的协调，特别是痉挛期 – 但肢体的偏瘫在不同程度上总会造成肌力的 减退 – 因此，肌力的训练在偏瘫患者的康复治疗中 仍不可缺少，尤其是在偏瘫的早期和恢复期
等长运动的形式
1) 徒手等长运动 :
2) 肌肉固定练习 : 适用于肢体在石膏
固定中 3) 利用器具 :
图 12 肌肉在固定情况下的等长收缩训练 a. 股四头肌的等长收缩运动 ; b. 俯卧位下臀大肌的等长收缩。
图 13 利用器具进行股四头肌的等长收缩运动 a. 患者足部勾住肋木 , 利用肋木的固定作用 ; b. 利用弹簧的强大阻力。
助力活动
助力活动
助力活动
(三) 主动运动
1 定义：指患者主动以肌肉收缩形式完成的运 动。运动时既不需要助力 , 亦不用克服外来阻 力 。 2 适应证 适用于肌力达 3 级以上的患者。 3 方法 训练中应取正确的体位和姿势 , 将肢 体置于抗重力位 , 防止代偿运动。另外 , 运 动的速度、次数、间歇等要根据患者的实际情 况给予适当的指导 。
敬 请 批 评 指 正
肌力、肌耐力训练的 原则和方法
一、肌力训练的应用范围
1. 防止废用性肌萎缩 2. 防治肢体创伤炎症时的肌萎缩 3. 促进神经系统损害后的肌力恢复
4. 维持肌肉功能有选择地增强肌力、调整
肌力平衡 5. 矫正原发性脊柱畸形及平足，增强躯干 肌力，调正腹、背肌平衡、增加脊柱的 稳定性，防止颈椎病及各种慢性腰痛 6. 增强腹肌，改善呼吸功能，防止内脏下 垂
主动活动
(四) 抗阻运动
－－适用于肌力已达到 4 级或 5 级 方法： 1) 徒手抗阻力主动运动 2) 加重物抗阻力主动运动 3) 重锤与滑轮抗阻力主动运动 4) 弹簧抗阻力主动运动
1) 徒手抗阻力主动运动 :
图 14 徒手施加阻力的部位 a. 当肌力达 4 级 ； b. 当肌力未达 4 级 ; c. 当肌力未达 4 级 ；d. 当肌力比 4 级稍强。
等长抗阻
等长运动的训练方法
“ tens”法则：即主动收缩10s后休息10 s，重复10次为一组练习，每次训练完成 十组
多角度等长练习：即在整个关节运动幅度 中每20-30度作一组等长练习
等长运动的缺点
憋气明显 , 对心血管造成的负担很大 : 只能在关节活动范围内某一角度进行肌力 增强训练 , 因此 , 十分费力费时。
2) 悬吊辅助主动运动 :
利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置 , 将运动的 肢体悬吊起来 , 以减轻肢体的自身重量 , 然 后在水平面上进行训练。 ( 图 3-4b),
图 3 悬吊 辅助运动 a. 利用带 子固定膝关 节部位 ; b. 治疗师 用于固定膝 部。
此动作宜缓慢、充分
, 要避免肢体借
助惯性做钟摆样动作。
肌力
0-1 1-2 3
训练方法
被动活动、肌电刺激 肌电反馈、助力活动 主动活动 抗阻练习：等张抗阻、等长抗阻、 等速抗阻
4-5
的屈曲动作 , 当髂腰肌、股四头肌肌力较弱时 , 缝 匠肌可出现代偿动作 , 即髋部屈曲时将出现下肢外展、外旋 B 控制大腿外展外旋 , 从正前方做屈髋训练,防止缝匠肌的代偿动 作
(二) 训练原则
1. 阻力原则 包括肌体重量和纯粹外加的阻力 等。若在无阻力的情况下训练 , 则达不到增强 肌力的目的。 2. 超量负荷原则 所给的负荷应略高于现有 的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度 收缩所需负荷的 60%, 并持续训练 6 周 , 才 可取得明显的效果。 3. 肌肉收缩的疲劳度原则 即训练时应使肌肉 感到疲劳但不应过度疲劳的原则。
肌力训练的原理（超量恢复示意图）
超量恢复规律
– 肌肉练习引起肌疲劳 – 适宜的练习频度
形 态 功 能 变 化 练习 疲劳恢复 超量恢复
原有功能 形态水平
(三)肌力训练的运动处方
肌力训练的形式
运动量选择：强度
时间
频率
注意事项
肌力训练的形式
1. 神经肌肉电刺激(生物肌电反馈)
2. 被运活动
3. 辅助主动运动(助力运动)
1 定义 指在外力的辅助下通过患者主动 收缩肌肉来完成的运动或动作 。 辅助力量由治疗师、患者的健肢提供 , 亦 可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。 2 适应证 肌力恢复到 1-2 级时
3 方法
1) 徒手辅助主动运动
当肌力为 1 － 2 级时 , 治疗师帮助 患者进行主动运动。 优点：随着肌力的改善 , 随时可以做 辅助量的精细调节 , 训练效果较好。 缺点：是治疗师与患者呈 1 :1 的训练 , 比较费时费力。
2) 加重物抗阻力主动运动
直接用手拿重物或把重的东西系在 身体某部位进行练习。
图8 股四头 肌肌力增强 的抗阻训练 a、腰挂重物 b、荷重鞋 c、手持杠铃 d、肩挂重物
图9 腹肌肌力增强 的抗阻训练 a 双上肢和躯干 的重量为阻力；
b 手持杠铃作 为阻力
3) 重锤与滑轮抗阻力主动 运动
图10 利用重锤与滑车的膝关节抗阻运动 a仰卧位抗阻运动方法；b坐位时抗阻运动方法
等张缩短（向心性收缩） 等张延伸（离心性收缩）
等长收缩
特别适用于骨折、关节炎或因疼痛关节不能活 动的情况下进行的肌力增强训练 指示患者用全力或接近全力使肌肉收缩, 维持 3-10秒(一般持续6秒)。
图 1 等长收缩运动
等张收缩
–等张缩短 （向 心性收缩） –等张延伸（离 心性收缩）
图 2 肱二头肌的等 张收缩
优先训练弱肌群，避免强肌带弱肌的训练
注意保护肌力较差的肌群，防止肌肉损伤
注意保护关节，防止关节的损伤
要点：
牵引方向与肢体应成 90 直角 运动时速度不宜过快
。
肌肉收缩到极限后应停 2~3
秒
4) 弹簧抗阻力主动运动 :
利用弹簧做阻力 , 进行膝关节伸展的肌力增强训练 a. 坐位时的训练方法 ;b. 俯卧位时的训练方法。
等张抗阻
等张抗阻
等张抗阻
等张抗阻
渐进抗阻训练方法
1.DeIdorme 法 先测出1ORM 。按负荷依次为 1/2 、 3/4 及 1 个 1ORM，每次训练 3 组 10 次运动 , 各组间休息 1 分钟。每周复测 1ORM 值 , 并相应调整负荷量 。 2.Oxford 法 同DeIdorme 法，但把负荷顺序颠倒， 使1、2、3组训练 负荷量分别为1、3/4及 1/2 的 10RM 。
4. 主动运动 5. 抗阻运动：等张抗阻、等长抗阻
运动量的确定：
原则：
肌力练习,应“大负荷、少重复”
肌耐力练习,应“小负荷，多重复”
观察运动量的一些指标：
疼痛 肿胀 肌力变化 主观疲劳
过度疲劳的表现
运动速度减慢 , 运动幅度下降 , 肢体出 现明显的不协调动作 , 或主诉疲乏劳累。
肌力不增反降。 一旦出现以上情况应立即停止训练。
肌力训练的意义
失用性肌纤维经训练后恢复其形态和功 能 促进神经再生后对变性肌肉的再支配
发展辅助肌及其它肌肉的代偿功能
使残存肌纤维代偿性肥大
功能恢复 生活能力的自理 工作能力的实现
二、肌力训练原则
( 一)肌肉的收缩形式：
– 等长收缩（isometric contraction） – 等张收缩 （isotonic contraction）