60分钟瑜伽课程安排
瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称【课程名称】：XXXX瑜伽课程二、课程目标1. 增强身体柔韧性，提高肌肉力量。
2. 改善身体姿态，预防及缓解脊椎、关节等疾病。
3. 缓解压力，提升身心健康。
4. 提高生活品质，塑造优雅气质。
三、课程对象【适用人群】：男女老少均可，无特殊疾病者。
四、课程时长【课程时长】：每次60分钟，每周3-5次，共XX周。
五、课程内容1. 课前准备（5分钟）- 课前热身：轻松活动四肢、颈椎、腰椎等，避免运动损伤。
- 课前冥想：帮助学员进入瑜伽状态，放松身心。
2. 热身阶段（10分钟）- 拉伸全身肌肉，提高关节活动度。
- 简单体式练习，如猫牛式、战士式等。
3. 主课程阶段（40分钟）- 站立体式：三角伸展式、战士一式、二式、树式等。
- 平衡体式：舞者式、半月式等。
- 坐立体式：莲花坐、半莲花坐、双腿背部伸展式等。
- 躺立体式：仰卧英雄式、鱼式、桥式等。
- 深度放松：瑜伽休息术，帮助学员身心彻底放松。
4. 结束阶段（5分钟）- 瑜伽呼吸法练习：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
- 轻松拉伸全身肌肉，缓解疲劳。
六、课程安排1. 第一周至第四周：以基础体式为主，逐步提高学员的柔韧性和平衡能力。
2. 第五周至第八周：增加难度，学习更多高级体式，提高学员的综合素质。
3. 第九周至第十二周：进行综合训练，巩固所学内容，提高学员的瑜伽素养。
七、注意事项1. 课前请学员穿着宽松、舒适的运动服装，携带瑜伽垫。
2. 课前请学员提前告知教练自己的身体状况，如有不适，请立即停止练习。
3. 课程过程中，请学员保持专注，跟随教练的指导，切勿盲目模仿。
4. 课程结束后，请学员进行适当拉伸，帮助身体恢复。
八、课程评价1. 学员满意度调查：了解学员对课程的满意度，为后续课程改进提供依据。
2. 教练反馈：收集教练对学员的反馈，为学员提供更个性化的指导。
通过以上课程安排，我们期望学员在XX周的瑜伽课程中，能够全面提升自己的身体素质和心理健康，收获美好的身心体验。
60分钟纤体瑜伽课程安排
60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
流瑜伽排课范文
流瑜伽排课范文第一堂课，瑜伽基础入门。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
欢迎学员们来到瑜伽课堂，介绍自己并简单介绍瑜伽的历史和基本概念。
让学员们坐在瑜伽垫上，开始呼吸调节，放松身心。
2. 热身（10分钟）。
进行简单的身体拉伸，包括颈部、肩部、手臂、腰部和腿部的拉伸动作，为后续的练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（30分钟）。
从简单的体式开始，如山式、犁式、犬式等，引导学员们逐渐进入瑜伽练习状态。
逐步增加难度，进行一些挑战性的体式练习，如倒立式、鸽式等，提升学员们的身体柔韧性和平衡能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行冥想放松练习，引导他们专注于呼吸和身体感受，放松身心。
第二堂课，瑜伽进阶练习。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾上一堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，为更高难度的体式练习做好准备。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
逐步引导学员们进行更具挑战性的体式练习，如树式、三角式、蝴蝶式等，注重动作的规范和呼吸的配合。
进行一些需要平衡和力量的体式练习，如鸽式、倒立式等，提升学员们的身体控制能力。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放下杂念，全身放松。
第三堂课，瑜伽调理课程。
时间，60分钟。
1. 开场（5分钟）。
回顾前两堂课的内容，鼓励学员们坚持练习，并介绍本堂课的主题和目标。
2. 热身（10分钟）。
进行全身性的拉伸和热身动作，注重对关节的调理和舒展。
3. 瑜伽体式练习（35分钟）。
进行一些针对特定部位的体式练习，如腰部、肩部、腿部等，帮助学员们调理身体，缓解疲劳和紧张。
进行一些需要柔韧性和平衡性的体式练习，如蛇式、猫式等，帮助学员们调整身体状态。
4. 冥想与放松（10分钟）。
让学员们躺在瑜伽垫上，进行更深层次的冥想放松练习，引导他们放松身心，调整呼吸。
椅子瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：椅子瑜伽二、课程时长：60分钟三、课程目标：1. 通过椅子瑜伽的练习，提高学员的柔韧性、平衡性和力量。
2. 帮助学员缓解久坐办公室带来的身体疲劳和疼痛。
3. 培养学员的专注力和呼吸控制能力。
四、课程内容：1. 课前准备（5分钟）- 教师引导学员进行简单自我介绍，介绍课程内容和目的。
- 询问学员身体情况，确保安全进行课程。
- 提醒学员手机静音，取下随身物品，保持课堂安静。
2. 热身环节（10分钟）- 静态拉伸：颈部、肩部、腰部、腿部等。
- 活动关节：颈部、肩部、腰部、手腕、脚踝等。
- 深呼吸：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
3. 椅子瑜伽体位练习（30分钟）- 站立体位：山式、战士一式、战士二式、三角伸展式等。
- 平衡体位：树式、战士扭转、舞者式等。
- 坐立体位：莲花坐、半莲花坐、英雄坐等。
- 躺立体位：仰卧放松、英雄式、腿后弯等。
- 修复体位：仰卧扭转、猫牛式、婴儿式等。
4. 放松环节（10分钟）- 冥想：引导学员进行简单的冥想，放松身心。
- 深呼吸：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
- 按摩：教师帮助学员按摩肩部、腰部、腿部等疲劳部位。
5. 课后总结（5分钟）- 教师对本次课程进行总结，回顾课程重点。
- 鼓励学员课后坚持练习，分享练习心得。
五、注意事项：1. 教师需具备专业瑜伽教练资格，了解学员的身体状况，确保课程安全。
2. 教学过程中，注意观察学员的练习情况，及时调整体位和强度。
3. 课程结束后，提醒学员做好拉伸放松，预防肌肉酸痛。
4. 建议学员课后多喝水，补充练习过程中流失的水分。
六、课程时间安排：1. 周一至周日，每天下午18:00-19:00。
2. 针对不同时间段，可开设不同级别的椅子瑜伽课程，满足学员需求。
通过以上椅子瑜伽课程安排方案，旨在帮助学员在短时间内掌握瑜伽基础知识，提高身体素质，缓解久坐办公室带来的不适。
同时，培养学员的专注力和呼吸控制能力，提升身心健康。
疗愈瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称：疗愈瑜伽二、课程目标：1. 放松身心，缓解压力；2. 恢复身体活力，增强免疫力；3. 培养正念，提升心灵境界；4. 改善睡眠质量，提高生活质量。
三、课程对象：1. 工作压力大，生活节奏快的职场人士；2. 身心疲惫，渴望放松身心的人群；3. 需要改善睡眠质量的人群；4. 希望提升心灵境界、追求内心平静的人群。
四、课程时间：每周一至周五，每次60分钟五、课程内容：1. 课程准备（5分钟）- 瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带等辅助工具；- 穿着宽松舒适的运动服；- 保持室内空气流通，温度适宜。
2. 呼吸冥想（10分钟）- 引导学员进行腹式呼吸，放松身心；- 培养学员的专注力，提升心灵境界。
3. 热身（10分钟）- 轻松拉伸脖颈、肩部、腰部、四肢等部位；- 预防运动损伤，为接下来的体位练习做好准备。
4. 瑜伽体位练习（30分钟）- 初级拜日式：锻炼全身肌肉，提高身体活力；- 侧角伸展式：拉伸腿部肌肉，缓解腰背疼痛；- 战士一式、二式：锻炼平衡能力，增强核心力量；- 半月式：锻炼腿部肌肉，改善体态；- 舞者式：提升身体协调性，增强身心联系；- 双腿背部伸展式：拉伸双腿后侧韧带，放松腰背部。
5. 放松（10分钟）- 引导学员进行瑜伽休息术，放松身心；- 帮助学员缓解疲劳，提高睡眠质量。
6. 课程总结（5分钟）- 总结课程内容，回顾所学；- 鼓励学员在日常生活中坚持练习瑜伽。
六、注意事项：1. 课程期间，学员需保持自然呼吸，不要屏气；2. 避免剧烈运动，以免造成身体损伤；3. 若学员有特殊身体状况，请提前告知教练；4. 教练需关注学员的练习进度，适时调整课程内容。
七、课程评估：1. 学员对课程内容的满意度；2. 学员在课程中的参与度；3. 学员身心状况的改善情况。
通过以上课程安排，我们旨在帮助学员在繁忙的生活中找到一份宁静，让身心得到放松与疗愈。
希望每位学员都能在瑜伽的陪伴下，收获健康、快乐和幸福。
瑜伽塑形课程编排方案模板
一、课程名称：【瑜伽塑形提升班】二、课程目标：1. 通过科学合理的瑜伽练习，帮助学员达到减脂塑形的效果。
2. 增强学员的肌肉力量和耐力，提升身体柔韧性和协调性。
3. 培养学员正确的呼吸方法和体式动作，改善身心状态。
三、课程内容：1. 课程时长：60分钟2. 课程结构：- 冥想（10分钟）- 热身（10分钟）- 体位练习（30分钟）- 放松（10分钟）四、课程编排步骤：1. 冥想（10分钟）- 教师引导学员进行呼吸冥想，帮助学员放松身心，集中注意力。
- 通过冥想，让学员了解自己的身体，为接下来的练习做好准备。
2. 热身（10分钟）- 动态热身：通过拜日式、猫牛式等体式，活动全身关节，提高身体温度。
- 动态拉伸：通过侧弯、扭转等体式，拉伸全身肌肉，为体位练习做准备。
3. 体位练习（30分钟）- 基础体位：低位起跑式、高位起跑式、战士一式等，帮助学员建立正确的体态。
- 进阶体位：三角式、扭转三角式、侧角式、侧角扭转式等，增强肌肉力量和耐力。
- 针对性体位：根据学员的身体状况和需求，设计针对性的体位练习，如开肩、开髋、核心、手臂等。
- 反向体位：利用反向体式缓解上一个体式带来的紧张，如蝗虫式、弓式等。
4. 放松（10分钟）- 指导学员进行完全放松，如挺尸式、鱼式等，帮助学员恢复体力和精神。
- 通过放松，让学员感受到瑜伽带来的身心愉悦。
五、课程注意事项：1. 课前询问学员身体状况，如有高血压、心脏病、生理期、脊柱不适等情况，请谨慎练习。
2. 手机静音，保持课堂安静。
3. 教师根据学员的实际情况，适当调整体位难度和练习时间。
4. 学员在练习过程中，如有不适，请立即停止练习，并与教师沟通。
六、课程评估：1. 定期进行学员体能测试，观察学员的减脂塑形效果。
2. 收集学员反馈，了解学员对课程的意见和建议，不断优化课程内容。
通过以上瑜伽塑形课程编排方案，旨在帮助学员在愉悦的氛围中，实现减脂塑形的目标，提升自身的生活质量。
瑜伽锻炼课程规划方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身体素质，增强肌肉力量和柔韧性。
2. 培养学员的呼吸控制能力，使身心得到放松和舒缓。
3. 培养学员的专注力和自我认知，提升心理素质。
4. 帮助学员建立健康的生活方式，提高生活质量。
二、课程安排1. 课程时间：每周一至周日，共7天，每天2节课，每节课60分钟。
2. 课程内容：初级课程、中级课程、高级课程。
3. 课程安排：周一至周五：- 第一节课：初级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：中级课程（下午14:00-15:00）周六：- 第一节课：高级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：初级课程（下午14:00-15:00）周日：- 第一节课：中级课程（上午9:00-10:00）- 第二节课：高级课程（下午14:00-15:00）三、课程内容1. 初级课程：- 基本体式练习：山式、树式、猫牛式、三角式等。
- 呼吸练习：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸等。
- 冥想练习：放松冥想、呼吸冥想、引导冥想等。
2. 中级课程：- 高级体式练习：倒立、肩倒立、头倒立等。
- 深度呼吸练习：呼吸控制法、呼吸冥想等。
- 瑜伽理论知识讲解：瑜伽哲学、瑜伽历史等。
3. 高级课程：- 高难度体式练习：手倒立、头倒立、肘倒立等。
- 深度冥想练习：动态冥想、观想冥想等。
- 瑜伽教学实践：教授学员如何进行瑜伽教学。
四、教学方法1. 讲解示范：教练对每个体式进行详细讲解和示范。
2. 分组练习：学员分组进行练习，教练巡回指导。
3. 互动交流：教练与学员互动，解答学员疑问。
4. 情景模拟：模拟实际教学场景，提高学员教学能力。
五、课程评估1. 定期测试：对学员的体式、呼吸、冥想等方面进行测试。
2. 学员反馈：收集学员对课程内容的意见和建议。
3. 教练评价：教练对学员的练习情况进行评价和指导。
六、课程保障1. 教练资质：教练具备瑜伽教练资格，拥有丰富的教学经验。
2. 教学设备：提供瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等教学设备。
中级瑜伽课程60分钟
中级瑜伽课程60分钟一、课程背景中级瑜伽课程是为了满足那些已经掌握基础瑜伽姿势和呼吸练习的练习者而设计的。
通过本课程，练习者将更深入地理解瑜伽哲学，提升体式难度，进一步增强身体的柔韧性、力量和平衡感。
二、课程目标1.提升瑜伽体式的难度，加强身体的力量、柔韧性和平衡感；2.培养练习者的专注力和内省能力，加深对瑜伽哲学的理解；3.通过持续的练习，提高身心健康水平，缓解压力。
三、课程内容1.热身：5分钟2.在课程开始时，教练会带领练习者进行5分钟的热身运动，包括简单的呼吸练习和关节活动，为接下来的体式练习做好准备。
3.主攻体式：45分钟4.在这一阶段，教练将引导练习者逐步挑战中级体式，如战士II、树式、舞者式、头转式等。
练习者需要在教练的指导下，根据自己的身体状况调整动作，力求达到最佳效果。
此外，教练还会教授如何正确呼吸与动作同步，增强身体的稳定性和灵活性。
5.休息与冥想：5分钟6.在紧张的体式练习后，教练会带领练习者进行5分钟的休息与冥想。
通过深呼吸和放松身体，帮助练习者恢复体力，整理思绪。
7.总结与答疑：5分钟8.课程最后，教练会对本节课的内容进行总结，并解答练习者在练习过程中遇到的问题。
同时，教练还会根据练习者的实际情况，给出针对性的建议，帮助练习者更好地提升自己的瑜伽水平。
四、课程效果完成本课程后，练习者将能够：1.熟练掌握中级瑜伽体式，提高身体的柔韧性、力量和平衡感；2.培养专注力和内省能力，使身心更加和谐统一；3.缓解压力，提高生活质量。
五、注意事项1.穿着舒适的运动服饰和瑜伽鞋；2.保持空腹状态进行练习；3.对于有严重疾病或特殊需求的练习者，应在医生的指导下进行瑜伽练习；4.避免过度追求体式完美而导致的肌肉拉伤或其它伤害；5.在练习过程中，请按照教练的指导进行动作调整和呼吸配合；6.在休息与冥想环节，请尽量放松身体和思绪，以达到最佳的放松效果。
六、结语中级瑜伽课程对于那些已经熟悉基础瑜伽的练习者来说，既是一个挑战也是一个新的开始。
瑜伽核心课程排课教案模板
瑜伽核心课程排课教案模板教案标题：瑜伽核心课程排课教案模板教学目标：1. 了解瑜伽核心课程的基本概念和原理。
2. 掌握瑜伽核心训练的基本动作和技巧。
3. 提高学生的核心力量、灵活性和平衡能力。
4. 培养学生的身心健康意识和调节能力。
教学时长：60分钟教学内容和活动安排：1. 热身活动（10分钟）- 轻柔拉伸：通过舒展身体，放松肌肉，准备进行后续的核心训练。
- 呼吸练习：引导学生进行深呼吸，调整呼吸节奏，提高注意力和集中力。
2. 核心训练（40分钟）- 瑜伽核心动作：教授基本的瑜伽核心动作，如平板支撑、腹肌训练、桥式等，注重正确的体位和呼吸方法。
- 动态训练：引导学生进行一系列动态的核心训练，如交替抬腿、躺姿抬臀等，增强核心肌肉的力量和耐力。
- 平衡练习：进行平衡训练，如单腿站立、树式等，提高学生的平衡能力和身体协调性。
3. 放松活动（10分钟）- 瑜伽冥想：引导学生进行冥想练习，放松身心，平衡情绪。
- 轻柔伸展：进行轻柔的伸展活动，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。
教学资源和工具：1. 瑜伽垫：为学生提供舒适的练习环境。
2. 展示板或投影仪：用于展示瑜伽核心动作的正确姿势和呼吸方法。
3. 音乐：选择适合瑜伽练习的轻音乐，营造放松的氛围。
4. 讲义或手册：提供瑜伽核心训练的基本知识和动作说明。
评估方法：1. 观察评估：观察学生在核心训练过程中的动作是否正确、姿势是否稳定、呼吸是否顺畅等。
2. 反馈评估：与学生进行交流，了解他们对核心训练的感受和理解程度，及时给予指导和鼓励。
教学扩展：1. 深化核心训练：逐渐增加训练的难度和复杂度，提高学生的核心力量和灵活性。
2. 组织瑜伽课程展示：鼓励学生展示他们在瑜伽核心课程中的进步和成果，增强学生的自信心和团队意识。
3. 推广健康生活方式：引导学生将瑜伽核心训练融入日常生活，培养良好的身心健康习惯。
教学注意事项：1. 安全第一：确保学生在进行核心训练时注意自身身体状况，避免受伤。
瑜伽课程教案模板范文
课程名称：基础瑜伽初级班课程目标：1. 通过本课程的学习，学员能够掌握瑜伽的基本姿势和呼吸方法。
2. 增强学员的柔韧性、平衡性和力量。
3. 学员能够通过瑜伽练习达到身心放松，缓解生活和工作压力。
4. 培养学员对瑜伽的兴趣，为今后深入学习打下基础。
课程时长：60分钟课程内容：一、热身（10分钟）1. 山式站立，深呼吸，放松全身肌肉。
2. 轻松的扭转动作，活动腰部和颈部。
3. 慢慢下蹲，活动腿部肌肉。
二、体位练习（40分钟）1. 山式站立，双手扶住臀部，单腿向后踢向上抬腿动态十二次（配合呼吸，注意反侧练习）。
2. 战士二，侧角伸展式，反战士串联动态五次。
3. 简易战士三动态，进入前屈式，后双脚向后走两步可下犬式，单腿下犬式动态。
4. 婴儿式到斜板式，加屈膝板式动态（八次）。
5. 婴儿式放松，简易平板支后过度可虎式和虎式平衡串联起来。
6. 侧板式各种变体。
三、呼吸练习（5分钟）1. 深呼吸，感受腹部的起伏。
2. 呼吸与动作的配合，如单腿下犬式动态。
3. 学习腹式呼吸，增强腹部力量。
四、放松（5分钟）1. 双手抱膝放松术，进入半船式体式变体。
2. 半船式扭转（动态）到船式，再双手抱后脑勺，慢慢躺下。
3. 做双脚空中蹬单车式，再做卷腹收双脚动态。
4. 静坐冥想，感受身体和心灵放松。
教学步骤：1. 教师讲解每个动作的名称、功效和注意事项。
2. 教师亲自示范动作，学员跟随练习。
3. 教师对学员的动作进行纠正和指导。
4. 学员分组练习，互相监督、鼓励。
5. 教师总结本次课程，解答学员疑问。
教学评估：1. 学员对瑜伽基本姿势的掌握程度。
2. 学员在课程中的表现，如态度、专注度等。
3. 学员对瑜伽的兴趣和参与度。
注意事项：1. 学员在练习过程中如有不适，请及时告知教师。
2. 保持教室通风，穿着宽松舒适的瑜伽服。
3. 练习过程中，请遵循教师指导，避免受伤。
通过以上教案，学员可以在60分钟的瑜伽课程中，全面了解和掌握瑜伽的基本知识和技巧，从而在日常生活中更好地享受瑜伽带来的身心愉悦。
60分钟瑜伽课程安排.doc
60分钟瑜伽课程安排冥想： 10 分钟热身： 10 分钟体位： 30 分钟防松： 10 分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。
手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+ xx 坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓 xx ，叫 xx，大家可以叫我 xx。
今天的课程，教授的是 xx 历史悠久的 xx 瑜伽。
上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。
腰背立直，眼睛看向正前方。
双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的xx 手印。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
舒展眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的xx。
从此刻起抛开所有的烦恼与杂念，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。
（手的位置）深深地吸气，感受 xx 的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。
瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：如“基础瑜伽提升班”、“阴瑜伽修复课程”等二、课程目标1. 帮助学员提升瑜伽基础技能，掌握正确的瑜伽练习方法。
2. 改善学员的身体状况，增强体质，缓解压力。
3. 培养学员的专注力、耐心和自我意识。
三、课程时长【课程时长】：60分钟四、课程安排1. 课前准备（5分钟）- 询问学员身体状况，如高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等，提醒学员谨慎练习。
- 确保手机静音，取下随身硬质物品。
- 冬天课程：为学员提供毛毯披身（冥想时）、吉祥坐（双脚保暖）。
2. 课前说明（5分钟）- 自我介绍，介绍课程内容和目的。
- 课前说明：保持自然呼吸，不要屏气；体位练习不与他人比较，做到自己的极限；若感觉不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如有疑问，欢迎课后交流。
3. 冥想（10分钟）- 选择舒适的冥想坐姿，腰背立直，眼睛看向正前方。
- 双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。
- 闭上双眼，随着音乐逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。
- 放松身体，将意识集中到腹式呼吸上。
4. 热身（10分钟）- 简单的动态伸展，如猫牛式、蛇式等，提高身体柔韧性。
- 动态体式串联，如流瑜伽中的拜日式，激活身体各部位。
5. 体位练习（30分钟）- 站姿：山式、树式、战士式等。
- 坐姿：半莲花坐、吉祥坐等。
- 跪姿：猫牛式、犬式等。
- 俯卧：眼镜蛇式、蛇式等。
- 仰卧：仰卧英雄式、仰卧束角式等。
- 结合课程主题，适当加入一些特色体式。
6. 放松（10分钟）- 躺在瑜伽垫上，进行全身放松。
- 呼吸练习，如腹式呼吸、交替鼻孔呼吸等。
- 深度放松，感受身体的舒适与宁静。
五、课后总结（5分钟）- 回顾课程内容，强调练习要点。
- 鼓励学员课后坚持练习，分享练习心得。
六、注意事项1. 根据学员身体状况，适当调整体式难度。
2. 关注学员练习过程中的身体状况，及时给予指导。
3. 保持课堂氛围轻松愉悦，让学员在练习中感受瑜伽的魅力。
瑜伽瘦身课程排课方案模板
一、课程目标本课程旨在通过瑜伽练习，帮助学员塑造完美体型，提高身体机能，增强身体柔韧性、平衡性和力量，达到瘦身减肥的目的。
二、课程时长每次课程时长为60分钟，每周3次，共12周。
三、课程内容1. 热身（5分钟）（1）呼吸练习：引导学员进行深呼吸，调整呼吸节奏，为后续练习做好准备。
（2）动态拉伸：进行全身关节的动态拉伸，提高身体柔韧性。
2. 瑜伽体式（45分钟）（1）初级体式：针对腹部、腰部、臀部、大腿等部位的初级瑜伽体式，如船式、猫牛式、弓步等。
（2）中级体式：在初级体式的基础上，增加难度，如三角式、侧板式、树式等。
（3）高级体式：针对全身的瑜伽体式，如轮式、倒立等。
3. 静态拉伸（5分钟）进行全身的静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳。
4. 休息术（5分钟）引导学员进行深呼吸，放松身心，达到身心的平衡。
四、课程编排1. 第1-4周：以初级体式为主，逐渐增加中级体式，让学员适应课程节奏。
2. 第5-8周：增加中级体式，提高课程难度，让学员在原有基础上有所突破。
3. 第9-12周：增加高级体式，强化训练，使学员在课程结束时达到最佳瘦身效果。
五、注意事项1. 课程开始前，请学员进行体测，了解自身身体状况，以便进行针对性指导。
2. 课程过程中，学员需遵循教练的指导，避免盲目模仿，以免造成运动损伤。
3. 学员在练习过程中，如有不适，请立即告知教练，及时调整课程内容。
4. 课程结束后，学员可进行自我拉伸，加强肌肉放松。
5. 学员需保持良好的作息习惯，合理饮食，以达到更好的瘦身效果。
六、课程评估1. 学员在课程结束时的体型变化。
2. 学员在课程过程中的参与度和积极性。
3. 学员对课程内容的满意度。
通过以上课程排课方案，相信学员们能够在瑜伽瘦身课程中取得显著的效果，实现完美体型。
瑜伽教学授课教案模板范文
课程名称：瑜伽基础课程授课对象：初学者授课时间：60分钟授课地点：瑜伽教室教学目标：1. 让学员了解瑜伽的基本概念和益处。
2. 帮助学员掌握瑜伽基本动作和呼吸技巧。
3. 提高学员的身体柔韧性和平衡能力。
4. 培养学员的专注力和内心平静。
教学准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带各10套。
2. 背景音乐：轻柔舒缓的瑜伽音乐。
3. 教学辅助工具：瑜伽教学挂图、瑜伽动作讲解视频。
教学流程：一、热身（10分钟）1. 教师引导学员进行简单的拉伸运动，包括颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 通过动态呼吸法，帮助学员放松身心，进入瑜伽状态。
二、瑜伽基础知识讲解（5分钟）1. 介绍瑜伽的起源、发展以及瑜伽的哲学思想。
2. 解释瑜伽的基本呼吸技巧，如腹式呼吸、胸式呼吸等。
三、瑜伽基本动作教学（25分钟）1. 动作一：山式（Tadasana）- 教师示范并详细讲解动作要领，学员跟随练习。
- 强调保持脊柱直立、脚掌平贴地面等要点。
2. 动作二：猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）- 教师示范并讲解动作过程，学员跟随练习。
- 注意保持脊柱的灵活性，避免过度弯曲。
3. 动作三：半月式（Ardha Chandrasana）- 教师示范并讲解动作要领，学员跟随练习。
- 强调保持身体平衡，保持呼吸均匀。
4. 动作四：树式（Vrikshasana）- 教师示范并讲解动作要领，学员跟随练习。
- 注意保持身体稳定，保持呼吸均匀。
四、放松与冥想（10分钟）1. 教师引导学员进行身体放松，包括头部、颈部、肩部、背部等。
2. 通过冥想，帮助学员达到身心合一的境界。
五、总结与反馈（5分钟）1. 教师总结本节课所学内容，强调重点和注意事项。
2. 邀请学员分享练习感受，教师给予肯定和鼓励。
教学反思：1. 教师在教学过程中要注意观察学员的动作是否到位，及时纠正错误。
2. 根据学员的个体差异，调整教学进度和难度。
3. 鼓励学员在课后坚持练习，保持良好的瑜伽习惯。
瑜伽呼吸课程安排方案模板
一、课程名称瑜伽呼吸基础与提升课程二、课程目标1. 帮助学员掌握瑜伽呼吸的基本技巧，提高呼吸质量。
2. 通过呼吸练习，改善学员的身心状态，增强体质。
3. 培养学员对瑜伽呼吸的热爱，形成良好的生活习惯。
三、课程时长共12节课，每节课60分钟。
四、课程内容第一周：瑜伽呼吸基础1. 瑜伽呼吸的重要性及作用2. 腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸的练习方法3. 呼吸与体式的结合，掌握正确的呼吸节奏第二周：呼吸调整与放松1. 呼吸调整的方法，如婴儿式、大拜式等2. 呼吸与放松的结合，掌握放松技巧3. 呼吸练习中的注意事项及常见问题解答第三周：五种精要呼吸法1. 呵音放松法：感受放松、伸展，体验瑜伽习练的愉悦2. 四念处呼吸法：学会觉知吸气，使呼吸与体式合一3. 强根呼吸法：足底生阳，温养肾气，调和全身能量4. 定点呼吸法：修复身体局部受损、不适和经络不通5. 深入疗愈与净化呼吸：达到深度放松、轻安、静谧的状态第四周：呼吸练习的进阶与提升1. 呼吸与冥想的结合，提升心灵层次2. 呼吸与体式的高级结合，提高瑜伽技能3. 呼吸练习中的自我检测与调整第五周：呼吸练习在生活中的应用1. 呼吸在生活中的重要性2. 如何在日常生活中运用瑜伽呼吸技巧3. 呼吸练习的长期坚持与养成良好习惯第六周：呼吸练习的实践与分享1. 学员分享自己的呼吸练习心得2. 教师点评与指导3. 呼吸练习成果展示第七周：呼吸练习的深化与提升1. 高级呼吸技巧的讲解与练习2. 呼吸与能量转换的结合3. 呼吸练习在瑜伽教学中的应用第八周：呼吸练习的总结与反思1. 课程回顾，总结呼吸练习的重点与技巧2. 学员分享自己的收获与成长3. 教师点评与指导第九周：呼吸练习的巩固与提升1. 呼吸练习的复习与巩固2. 学员之间的互动与交流3. 教师点评与指导第十周：呼吸练习的拓展与应用1. 呼吸练习与其他瑜伽体系的结合2. 呼吸练习在生活中的拓展应用3. 教师点评与指导第十一周：呼吸练习的总结与展望1. 课程回顾，总结呼吸练习的重点与技巧2. 学员分享自己的收获与成长3. 教师点评与指导第十二周：呼吸练习的成果展示与分享1. 学员展示自己的呼吸练习成果2. 教师点评与指导3. 课程结束，颁发结业证书五、课程安排每周一至周日，每天晚上19:00-20:00，共12节课。
瑜伽常规课程排课方案模板
一、课程名称：哈他瑜伽基础课程二、课程目标：1. 帮助学员掌握哈他瑜伽的基本体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 增强学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 提升学员的心理素质，减轻压力，改善睡眠质量。
三、课程安排：1. 课程时长：60分钟2. 课程内容：（1）热身（5分钟）：进行关节活动，放松肌肉，为后续练习做好准备。
（2）坐姿冥想（5分钟）：引导学员进入冥想状态，培养专注力。
（3）站立体式（15分钟）：练习山式、三角式、战士一式、战士二式等，增强腿部力量和平衡能力。
（4）坐立体式（10分钟）：练习树式、猫牛式、莲花座等，提高身体柔韧性和平衡能力。
（5）扭转体式（10分钟）：练习弓式、半鱼式、风车式等，促进内脏器官的血液循环，缓解腰痛、背痛等。
（6）仰卧放松（10分钟）：练习仰卧英雄式、仰卧手抱脚式等，放松身体，缓解疲劳。
3. 课程节奏：（1）课程开始前，教师进行简短的自我介绍和课程介绍。
（2）课程过程中，教师根据学员情况调整体式难度和练习时间。
（3）课程结束后，教师带领学员进行全身放松，讲解课程总结。
四、注意事项：1. 教师需具备哈他瑜伽专业资质，熟悉各种体位、呼吸技巧和冥想方法。
2. 教师需关注学员身体状况，根据学员实际情况调整课程内容和难度。
3. 教师需确保学员在练习过程中安全，避免发生意外伤害。
4. 教室环境舒适，保持安静，有利于学员集中注意力。
5. 教师需具备良好的沟通能力，善于引导学员进入冥想状态。
五、课程评价：1. 学员满意度：收集学员对课程的反馈，了解学员对课程内容和教师教学的满意度。
2. 学员进步：观察学员在课程过程中的进步，如体位、呼吸技巧和冥想能力的提升。
3. 教师评价：教师对自身教学效果的自我评价，包括教学技巧、课堂管理等方面。
通过以上排课方案，旨在为学员提供科学、系统的哈他瑜伽基础课程，帮助他们实现身心健康的双重提升。
瑜珈团课程编排方案模板
一、课程目标1. 帮助学员提升身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 改善学员的呼吸控制能力，促进身心和谐。
3. 缓解学员的压力，提升生活质量。
二、课程时长1. 总时长：60分钟2. 热身：10分钟3. 体式练习：40分钟4. 休息术：10分钟三、课程内容1. 热身阶段（10分钟）- 静态拉伸：手臂、腿部、腰部、背部等。
- 动态拉伸：摆动、旋转、跳跃等。
2. 体式练习阶段（40分钟）- 阶段一：基础体式（10分钟）- 仰卧放松式- 坐姿调息- 低位弓步扭转- 高位弓步- 半神猴式- 阶段二：核心力量训练（10分钟）- 仰卧自行车- 仰卧腿举- 仰卧抬腿- 靠墙坐- 阶段三：手臂力量训练（5分钟） - 四柱支撑- 上犬式- 下犬式- 侧板式- 阶段四：开肩、开髋（10分钟） - 猫牛式- 鸽王式- 犁式- 侧角式- 侧角扭转式- 阶段五：后弯体式（5分钟）- 蝗虫式- 弓式- 轮式（根据学员能力）3. 休息术阶段（10分钟）- 指导学员进行瑜伽休息术，如： - 坐姿休息术- 仰卧休息术- 呼吸控制法四、教学注意事项1. 根据学员的身体状况，适当调整体式难度。
2. 注重呼吸与动作的配合，引导学员正确呼吸。
3. 在体式练习过程中，关注学员的姿势是否正确，及时纠正。
4. 休息术阶段，指导学员放松身心，达到身心和谐的状态。
5. 教学过程中，注重与学员的互动，了解学员的感受，调整教学节奏。
五、课后总结1. 对本节课的亮点进行总结，分享给学员。
2. 针对学员的不足之处，提出改进建议。
3. 鼓励学员课后继续练习，巩固所学内容。
通过以上编排方案，相信能够为瑜伽团学员带来一堂充满活力、富有成效的瑜伽课程。
60分钟流瑜伽课程编排
60分钟流瑜伽课程编排
本瑜伽课程旨在为学员提供一个全面而有效的60分钟流瑜伽练。
以下是该课程的编排安排：
1. 热身（10分钟）热身（10分钟）
- 开始课程前，进行几分钟的深呼吸，让学员放松身心。
- 进行简单的身体活动来激活身体，如腕部和脚踝的旋转、肩
部和颈部的伸展等。
2. 站立式瑜伽姿势（15分钟）站立式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的站立式瑜伽姿势，如山式、倒三角式、船式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
3. 平衡式瑜伽姿势（10分钟）平衡式瑜伽姿势（10分钟）
- 进行平衡式瑜伽姿势，如树式、鸽式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注意保持平衡。
4. 体位式瑜伽姿势（15分钟）体位式瑜伽姿势（15分钟）
- 进行一系列的体位式瑜伽姿势，如下犬式、子午线式、猫式等。
- 每个姿势保持3-5个呼吸的时间，并注重正确的身体对齐。
5. 呼吸练（5分钟）呼吸练习（5分钟）
- 进行几分钟的呼吸练，如深腹式呼吸或瑜伽净化呼吸法。
- 引导学员专注于呼吸，放松身心。
6. 冥想与放松（5分钟）冥想与放松（5分钟）
- 结束课程时，进行几分钟的冥想与放松练。
- 引导学员放松身体的每个部分，并在平静中结束课程。
此编排可根据课程需要适当调整，保持时间控制在60分钟以内。
课程结束时，可以提醒学员喝水、休息片刻，并鼓励他们继续坚持瑜伽练习以获得更好的身心健康。
瑜伽初学课程安排方案模板
一、课程目标1. 帮助初学者了解瑜伽的基本概念和理念。
2. 培养初学者正确的瑜伽呼吸方法。
3. 指导初学者掌握基本的瑜伽体位法，提高身体的柔韧性和力量。
4. 培养初学者的专注力和自我意识，达到身心灵和谐统一。
二、课程安排第一周：1. 课程名称：瑜伽入门基础2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽基本概念和理念介绍- 瑜伽呼吸法（腹式呼吸、鼻孔交替呼吸）- 瑜伽体位法：简易坐、山式、树式、猫牛式第二周：1. 课程名称：瑜伽初级体位法2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：战士一式、战士二式、三角伸展式、半月式、船式 - 瑜伽呼吸法：动态呼吸、呼吸控制法- 瑜伽冥想：简单冥想技巧第三周：1. 课程名称：瑜伽中级体位法2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：侧角式、弓式、蛇式、倒立式- 瑜伽呼吸法：呼吸控制法、收束法- 瑜伽冥想：深入冥想技巧第四周：1. 课程名称：瑜伽综合练习2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：轮式、倒立式变体、桥式、战士三式- 瑜伽呼吸法：呼吸控制法、收束法、昆达里尼激活- 瑜伽冥想：静坐冥想、观呼吸冥想第五周：1. 课程名称：瑜伽复习与巩固2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：回顾本周所学体位法，巩固动作- 瑜伽呼吸法：回顾本周所学呼吸法，提高呼吸质量- 瑜伽冥想：静坐冥想、观呼吸冥想第六周：1. 课程名称：瑜伽进阶练习2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：进阶体位法，如：轮式、倒立式、脊柱扭转等- 瑜伽呼吸法：高级呼吸控制法、收束法、昆达里尼激活- 瑜伽冥想：深入冥想技巧、引导冥想第七周：1. 课程名称：瑜伽实践与分享2. 课程时长：60分钟3. 课程内容：- 瑜伽体位法：实践本周所学体位法，提高动作质量- 瑜伽呼吸法：实践高级呼吸控制法，提高呼吸质量- 瑜伽冥想：深入冥想技巧、分享冥想体验三、课程评价1. 通过课程记录，了解学员的学习进度和效果。
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6瑜伽课程安排课前说明：1•练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。
2•穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习3•有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。
4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。
我姓崔，叫超敬，大家可以叫弘文。
上课之前，有儿点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息; 如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。
呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。
轻轻的闭上双眼，放松面部表情，嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。
放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。
深深地吸气，感受新鲜的空气经山鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。
缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经山鼻腔渐渐溢岀。
尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。
配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。
让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。
吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。
呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。
5次练习之后，调整为自然呼吸。
现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。
心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。
让生活的压力在这安亍的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。
将意识渐渐收回。
双手在胸前合十，快速搓热，用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。
用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。
现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明壳的光线。
热身练习:1、抖腿2、摇动脚踝3、腰背弯曲4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。
2、，，•摇动脚踝式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝, 顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。
3、腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。
双手十指在体前交义，翻转掌心向下。
吸气，双臂伸直，山前向上抬起伸展至头上方。
呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。
均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。
吸气，上身回正。
呼气，反方向练习…. 充分灵活脊柱。
4、颈部运动双臂自体侧放落。
以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。
轻闭双眼。
呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。
吸气，抬头。
呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩屮状腺。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。
吸气，头部回正。
呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。
吸气，回正。
呼气，低头，顺时针转动头部3次，2、3o反方向转动，1、2、3o吸气，回正。
体位练习：下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。
0、山式站立双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…双肩向后展开，自然下沉；K摩天第一式禁忌：心脏病、血压高小心练习。
功效：缓解肩颈紧张，增强腰背力量,激活脊柱神经，间接伸展下肢.摩天第一式练习；吸气，双手指尖带动双臂曲前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持…感受血液山手臂流向双肩，滋养肩部…意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住…摩天笫一式可以缓解肩颈紧张，增强腰背力量,激活脊柱神经，间接伸展下肢；保持3个呼吸；呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下顿微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来........睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
2、风吹树式禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。
功效：向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。
风吹树式；双手十指在体前交义，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸：反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧;均匀的呼吸保持住…吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。
双臂落回体侧。
3、双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。
功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。
双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。
3抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。
4、鸟王式禁忌・四肢有疾患者小心练习O缶况灵活加滿肢及四1支所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。
双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿后侧，髓部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼晴关注前方固定一点；保持身体的稳定；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；均匀的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；反方向练习；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；保持3个呼吸；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。
5、增延脊柱伸展式禁忌：高血压、心脏病者小心练习，腰椎有严重疾患者不练习，颈椎有问题者抬头的强度不要过大。
功效：伸展脊背、双腿后侧，滋养面部皮肤。
双脚并拢，山式站立；3增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，山前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩….呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿….双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持….身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住•…呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；揚匀的i乎吸保持住…感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展・・・呼气，双臂自体侧放落；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下顿微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来…… 睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。
6、蜥蜴式7.猫伸展式高血压、心脏病者不练习。
充分拉伸双肩、灵活双肩关节，加强脊柱弹性，血液回流颈部、面部,有美容功效。
接下来，请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；I将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面….弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直…呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学，在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展….蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸….8、眼镜蛇式禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习，生理期减小幅度练习。
功效：五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱，扩张胸腔，滋养肾脏，对排岀肾结石极为有益.（PS： 5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。
）9.眼镜蛇扭动式禁忌：腰部发病期、生理期不练习.功效：消除腰部多余脂肪，强壮肾脏。
睁开双眼，下巴触地，双腿伸直并拢；眼镜蛇式练习；腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习，生理期减小幅度练习；弯曲手肘，双手十指微张，放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；呼气，上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺；如果感觉头晕，将头部回正，平视前方即可；采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的圧力；均匀的呼吸保持….收紧臀部以及腰背部肌肉；眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱，扩张胸腔，滋养肾脏，对排出肾结石极为有益；试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲...吸气，头部回正，双眼平视前方；再次吸气，延展脊柱向上；呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；保持均匀的呼吸….吸气，上身回正；呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转….此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；吸气，回正；呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸，放松身体….感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松...10、锁腿式功效：充分缓解之询后屈体式带给腰背的疼痛，按摩腹内脏，促进消化、排泄，有助于消除腹内胀气。