训练饮食安排

训练饮食安排:

1.一日三餐,定时定量

早餐:8点前中餐:13点前晚餐:18点前七成饱即可

2.营养均衡

主食(精粮,粗粮)

荤(肉类,水产品,乳制品,蛋类)

素(豆制品,瓜果蔬菜,藻类,菌类,坚果)

水!

3.少油少盐低糖

少油:植物油/动物油(尽量避免摄入动物性脂肪与内脏)

可以通过少量植物油脂和坚果补充人体必需的脂肪酸.

烹饪手法:清炒/水煮/凉拌/生食

少盐:3-6克每日摄入量(高于此量对于肾,血管会增加负担引起肾病,高血压等疾病) 减脂期间盐的摄入量更需要控制,口味需清淡,

降低盐的摄入来调节身体电解质水平,排出多余的水分,更有利于瘦身

低糖:高GI食物/低GI食物

低GI食物更适合瘦身,减脂期间选择低GI食物可以控制胰岛素产生,胰岛素降低可以控制血糖,血糖降低储存脂肪自然下降.纤维丰富的蔬菜,豆类,低GI的水果以及粗粮,这些食物对胰岛素影响比较小.粗粮的纤维质完整碳水化物吸收较慢,有助于控制血糖,有饱腹感.

建议:训练前可以吃些精粮其他时间只吃粗粮.

粗粮:全谷类(糙米,麦片,大麦,黑米,玉米,荞麦)

豆类(红豆,绿豆,黑豆,黄豆等)

薯类(红薯,土豆,芋头)

减脂期间需要控制(米饭,稀饭,面条,馒头,白面包,蛋糕等)以及其他高碳水食物(饮料,高糖奶制品,饼干,以及高糖零食和水果)

早餐水果+鸡蛋+粗粮+适量坚果

午餐粗粮+肉+绿叶蔬菜+豆制品/果蔬+汤

晚餐粗粮+肉+绿叶蔬菜/水果

水果:苹果/玉米/西红柿/橙子/草莓/樱桃/梨子等

粗粮:煮红薯/全麦面包/南瓜粥/粗粮粥等

坚果:杏仁/核桃/开心果/腰果/榛子

肉:水产品/牛肉/猪肉/鸡肉等

汤:紫菜蛋汤/菌类豆腐汤等