2021年游泳专项训练计划和体能训练计划
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游泳专项训练计划和体能训练计划
欧阳光明（2021.03.07）
1、说明：
（1）本计划针对自身游泳技术、水平；
（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
（1）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：200M准备活动游；
400M蛙泳；
200M蛙泳，200M自由泳。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
2×400M蛙泳；
2×400M自由泳，间歇4分钟。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；
400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MI N；
3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M蛙泳；
3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；1000M自由泳。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：200M蛙泳；
4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；
5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。
5×15M转身练习。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
[第三周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。
周五：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10×50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50M混合泳，间歇45秒。
周六：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手；
5×200M混合泳，间歇15秒。
[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动游；
6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；
5×50M蛙泳，间歇20秒；
6×100M自由泳，间歇15秒。
周五：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动；
6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒；
100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。周六：
陆上：一般身体练习，柔韧练习
水上：400M混合泳准备活动；
10×50M蛙泳；
4×200M自由泳，间歇45秒；
2×400M蛙、自混，间歇45秒。
[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。