初学太极拳套路(拳架)的注意事项

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太极拳协会活动安全须知

太极拳协会活动安全须知随着公司太极拳协会活动的开展，越来越多的员工加入到太极拳学习的行列中。

为使学员能更加科学安全地练习，达到强身健体的效果，特撰写本安全须知。

传统太极拳属于有氧运动，动作舒缓，危险性较小，但作为一项传统武术，习练也需要有注意事项：一、着装注意事项1、不管春夏秋冬，练拳时都要穿长裤，穿长裤是为了保护膝盖，因为膝关节在运动时毛孔张开，易受风邪和湿气侵入。

这也是初学者练拳时膝盖疼的原因之一。

2、不管春夏秋冬，练拳后都及时要换干爽的衣服，因为运动后经络气血畅通、毛孔大开，极宜感受外邪生病。

特别是夏季，练拳后出汗多，吹空调后更容易感冒，这也是很多初学者学习太极后反而生病的原因之一。

3、秋冬季或者气温低的时候练拳要注意保暖，运动中随着体温的增加可以少穿一些衣物，但是练拳后要及时增加，避免胸、背、肩关节等处受凉导致不适。

二、天气注意事项1、练拳时注意避风，中医认为“风为诸邪之长”可以带来多种疾病，如遇大风可以不练习，或者改为室内练习。

2、避开雨雾，“雨雾皆为湿邪”，雨雾下练拳易引起风湿病，因为风湿二邪喜结伴而行。

三、练拳前的注意事项1、练拳前尽量不要空腹，也不要吃饱后立即练习，应休息半小时左右。

2、练拳前一定要先热身，使周身关节得到充分的活动，这样有利于练拳放松及气血的流通，关节活动不充分可能会导致练拳时肌肉拉伤。

关节活动应该按照如下项目做4个八拍：A.活动手关节（旋转手腕）B.活动肘关节C.曲臂转肩D.单手甩臂E.扩胸振臂F.架臂转腰（注意不可用力过猛，曾有人因此而扭腰）G.顺势拍打 H.旋腰转胯 I.弓步压胯 J.仆步压胯K.开步转膝、并步转膝（膝关节活动不充分会导致练拳时膝盖疼痛）L.双手交叉向下拉背 M.双手交叉向上伸展 N.旋转脚踝O.甩手踢脚放松四、练拳时的注意事项1、劳逸结合、适可而止。

中医有“养生在动，动过则损”的说法，所以初练太极拳运动量不宜过大，以轻松、舒适、自然为度，待身体微微出汗即可，不可太疲惫。

习练太极拳的流程和步骤

习练太极拳的流程和步骤习练太极拳的流程和步骤习练太极拳的流程和步骤一、学架子(了解规律，熟练套路)学架子阶段是练习陈式太极拳的初级阶段。

在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。

这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳的基本特点和风格。

掌握了规律、了解了风格特点，然后再开始进行整个套路的学习就容易多了。

初学套路不能求快，要一招一式弄清楚每个动作的来龙去脉，了解动作的基本要求，明白每个姿势的方位、角度和比较明显的重心变换。

使自己初学套路就有一个良好的开端，为以后打下基础。

“学拳容易改拳难”，如初学时形成不良的动作定型，以后再去纠正就难了。

甚至会越练越不感兴趣，越练越别扭，最后失去信心，直至放弃练拳。

古人讲：欲速则不达。

练拳和小学生写字一样，要一笔一划，认认真真地去写。

初学就要将字写规矩，字的结构写好了，再去写行书、草书。

所以练拳也要认认真真，一招一式地去练，不可急于求成。

通过一段时间的练习，学完了套路，就要反复地多练使套路熟练并加强记忆。

然后动作要做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一个阶段。

习练太极拳的流程和步骤二、正架子(掌握要求，体现特点) 第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的练习将动作熟练后，就可以进入正架子阶段。

正架子阶段是按照陈式太极拳对各部位的要求，大体将整套架子进行纠正，使较明显的易出现的共性毛病得到纠正，并将陈式太极拳的基本运动特点表现出来。

正架子阶段容易出现的毛病是立身不正、横气填胸、挑肩架肘、弯腰蹶臀等。

如何解决这些易出现的共性毛病呢?这就要从放松入手。

放松的目的在于去掉僵劲、使动作协调，然后再增强腿部的支撑力。

腿部的支撑力不够会导致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀、气血上浮等，也是造成上身僵硬、不能放松的主要原因。

学习太极拳基础知识

学习太极拳基础知识初学太极拳须知1、练拳为什么面向南？——按现代气功理论，面向南练功能与地球的磁力线方向一致，利于内气的顺行。

2、练拳前能吃东西吗？——练拳前不要过饥、过饱，早起必须排清二便，憋尿不利于气沉丹田。

练完不可即坐或即卧，也不宜立即大量进食，须步行片刻，以调和气血，天凉时及时穿上外衣。

3、练太极拳是否一定要配合呼吸？——不是的。

练太极拳呼吸是有讲究的。

起吸落呼、蓄吸发呼，但要拳炼到纯熟时，呼吸自然配合动作，初学者要以“自然”二字为最高原则。

4、每天练拳的时间多长为好？——按各人的时间和体质条件而定。

老拳师有这么一说：“一遍不忘、二遍熟、三遍四遍长功夫”。

弱者每天练三遍，能长期坚持必有效果，若练二遍或三遍最好中间不要打顿，以利于内气的连续运行。

一日功一日练、一日不练十日空、十日不练百日空、百日不练一场空。

对于以武功为目的者，要求就更严了，最好每天连续练三小时，坚持三至五年，便能沉住些功夫。

5、为什么在昏暗中练拳不稳？——是因为人们在做平衡动作时，两眼能随时测定自身与周围的距离，并把得到的信息，通过神经传送给大脑，这对前庭器官掌握好身体的平衡动作非常重要，而昏暗环境中“双目测距”的功能难以充分发挥，就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。

就会影响身体平衡，不过经过一段时间的锻炼，这种现象可以消失。

6、练拳是否要先求形似再求神似——形似是练太极拳的姿势，初学者必须要姿势正确，若姿势不正确、要领不掌握，神似无从说起。

有人外形练得很像，但没有追求内在的东西，仍然无异于太极操，要达到形神兼备。

总而言之，想把太极拳练好，就得要“循规蹈矩”地习练，要做到前进不凸，后退不凹，左转不缺，右转不陷，从而达到无内无外，无物无我，这就是太极。

董英杰老师谈怎样学太极拳？1、明确“太极”是什么?董先生说：“道经云，一阴一阳谓之道，太极即阴阳也。

”所以他认为练太极拳的人，“举手投足，务必注意一阴一阳，一虚一实。

杨式太极拳入门基本功

杨式太极拳入门基本功手型1、掌杨式太极拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠拢，但也不要太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度。

中指领劲，用意不用力。

2、拳杨式太极拳的握法是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。

拳不宜太紧或太松，应以自然握实为度。

3、勾杨式太极拳的勾手(亦称吊手)的做法是指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。

步型1、开立步杨式太极拳开立步的具体要求是：两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力。

2、弓步杨式太极拳的弓步具体要求是：先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬的太直。

凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚。

3、虚实步杨式太极拳虚实步的具体要求是：虚实分清，实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70%。

虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30%。

拳论云：“实非全然站煞，实中有虚。

虚非全然无力，虚中有实。

”4、侧弓步杨式太极拳侧弓步的具体做法是：一脚内扣，一脚外撇，两脚成丁八字，坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心前移使全脚踏实，弓腿之脚内扣，蹬腿之脚外撇。

5、仆步杨式太极拳仆步的具体要求是：右脚外撇，重心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸的太直，左脚尖不可翘起，右脚跟不要离地。

6、独立步杨式太极拳独立步的具体做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，脚尖向前。

躯干躯干的形态也称为身形，杨式太极拳的身法在拳中起着决定性作用，身法的“身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。

1、头头部包括眼、耳、嘴和头部的形态。

眼在杨式太极拳中是十分讲究的，杨澄甫说：“目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚亦为变化中一紧要之动作，而补身法之不足。

太极拳动作要领及注意事项

太极拳动作要领及注意事项太极拳动作要领及注意事项 11、坚守太极拳入门的要领，虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正、重心落于涌泉，才有可能达到完全的松沉。

换句话说，要垂脊正身，全身不要有一丝僵硬处，除了两脚必需撑着全身体重之外，全身不要再有一块肌肉呈用力状态。

所以说，在太极拳入门的学习阶段，我们需要去除身上的僵劲。

2、太极拳入门拳架时，身体的任何部位，不论前进、后退、上升、下沉或左右转动，均要随着腰轴移动，由腰轴来带动。

既然手脚躯干均被腰轴带动，自然不必再用额外丝毫力量移动它。

这样才能达到最起码的松沉。

3、讲究松柔，而不讲究腰轴，举手投足必无法上下相随、一气呵成，而做到拳经拳论上所说的“一动全动”的要求，这种松，就是懈。

在太极拳学习的初级阶段，还需要掌握腰轴的运用，重视腰部训练。

太极拳动作要领及注意事项 21、太极拳入门需做到主宰于腰，打拳时，要以腰为轴心，用轴心来带动身体。

腰轴先动，手脚才随之而动;腰轴不动，手脚不会自动。

所以，意念时时刻刻留心在腰际。

2.太极传需要一直动才能入门。

拳架可以由腰轴带动后，进一步要注意拳架微妙的转折，哪怕是一只手上微小的弧线都是腰弧的外在表现。

这时，上下内外，牵动往来，动静虚实，随屈就伸，无不相合，表现出完整一致的功夫。

3、如果有骨架不流畅的变化，病一定在腰腿，不在手脚，要由腰腿来变化，不要盲目在手脚上摸索。

太极拳动作要领及注意事项 31、太极拳入门需严守分寸、力求中定，无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正，重心不只不要超出两脚构成之底盘内，而且还要紧紧系于腰轴。

此即是古人所说的“守中”。

2、心转换要缓慢渐变，盘架子时，左右脚由虚到实、或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须又慢又匀地交替得越清楚、越细致越好。

亦即此虚一分，彼实一分，慢慢地变化。

3、虚实分清，举步分虚实，虚脚应虚得能随意起落，实脚则要自然弯曲保持弹性，重心落在涌泉穴上。

太极拳动作要领及注意事项 41、太极拳入门需动作缓慢式式相连，招式变化之间，缓慢地交替，无停顿之形，无滞留之意，一式导出一式，此式之始，乃上式之终;而此式之终，又是次式之始，滔滔不绝，如长江大河。

初学太极拳者的练习方法

三是自然档距
这是太极拳最独特的地方，无论是弓步、横步，进步、退步，两脚横向都要求有大约等肩宽的距离。这样才能正肩正跨，才能中正松沉。
四是方向要踏正
太极拳有所谓四正、四隅。在拳架行进过程中上步、退步，脚尖一定要踏正方向。另外重点注意的是，胸线也要与脚尖在同一方向除个别动作是双向发力胸线两向兼顾外。因为只有胸线与脚尖在同一方向才能使自己得机得势，进退自如。
五是分清虚实
杨公澄甫说：“两腿宜分虚实，起落犹似猫行。体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;移于右者，则右实，而左脚谓之虚。”所以初学者一定要分清虚实，要单重不要双重。
刚学拳架时只要时时注意上述五个问题，再按照辅导老师的要求和示范拳架，把套路学完，从起式到收式能不间断地连续练下来，知道放松安舒，基本不紧不僵，基本知道前后、左右、虚实就算过关。
安全性
太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
全面性
太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。
适应性
太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。

初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】

初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】初学者如何学习太极拳【24式简化太极拳】 24式简化太极拳 1、学习理论，了解太极的健⾝作⽤上世纪五⼗年代，为了⼴泛推⼴太极运动，国家体委组织专业⼈员，在杨⽒拳的基础上创编了⼆⼗四式简化太极拳，并⼀直流传⾄今。

其动作简单明了，通俗易懂易学，适合男⼥⽼少。

太极拳对⼈体有⾮常重要的健⾝作⽤，经常练太极拳对改善⼈体各器官系统的功能均有良效，它具有预防疾病和抗衰⽼的作⽤，对神经衰弱、⾼⾎压肠、胃炎、风湿寒腿病、关节炎、糖尿病等慢性病有很好的医疗作⽤。

所以，太极是⼀种有康复作⽤的健⾝运动。

2、了解简化太极拳的⾃⾝特点，掌握其技术要领要学好太极，⾸先要了解太极拳⾃⾝的特点，了解这套太极⾃⾝有哪些要求，在学习中要注意哪些问题，这样不但可以提⾼学习兴趣，⽽且可以提⾼学习质量。

在学习其技术要领时，要注意以下⼏点： 1、轻松柔和，意动⾝随⼆⼗四式简化太极拳的架式⽐较平衡舒展，动作柔和。

没有⼤幅度忽起忽落的明显、变化和激烈的跳跃动作。

在练拳时，要求⽤意识(指想象⼒)引导动作，把⾃⼰的意念、⽓息、⽤⼒点等融⼊到动作之中去，真正体会到太极的韵味。

2、动作连贯，分清虚实太极拳动作的整套动作中，从“起势”到“收势”，每⼀个位置和⽅向的改变处处都贯穿着步法的变换和转移重⼼的活动，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换都衔接紧密，并要求⾝法和⼿法的运⽤。

由虚到实或由实到虚，既要分明，⼜要连贯⼀⽓，速度均匀，⼀⽓呵成，好像⾏云流⽔，绵绵不断。

3、动作协调，上下相随太极拳的动作不论是整个套路，还是单个动作姿势，要求上下相随，内(意含，呼吸)外(躯⼲，四肢动作)⼀体，⾝体各部分密切配合，习拳时必须以腰为轴，⼿、脚的许多动作都由躯⼲来带动，并互相响应，即：全⾝“⼀动⽆有不动”，“由脚⽽腿⽽腰，总须完成⼀⽓”。

4、圆弧均匀，呼吸⾃然太极拳的动作中要求上肢动作处处带有弧形，这与⼈体各关节⾃然弯曲状态相吻合，通过这种弧形活动的锻炼,有得动作的圆洛⾃然。

陈式太极拳练习步骤与方法

陈式太极拳练习步骤与方法一、熟练套路明确姿势所谓“套路”,是指太极拳的整套架式。

所谓“姿势”,是指每个架式的动作结构。

初学时主要重于套路熟练,方位正确。

同时适当注意姿势的规范。

经过一段时间练习后,套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确,这样才能产生内气,发挥健身及技击上的效果。

现分两个方面,谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。

１、动寓静之内,静寓动之中。

练陈式太级拳必须保持思想上的清静,排除一切内外干扰。

只有这样才利于收敛内气,引动鼓荡。

《拳论》说：“静养灵根气养神”。

所谓养根的“根”,就是根本,也就是肾脏。

中医学认为“肾为先天之根”,内藏元阴元阳,是人体生命活动的原动力。

“静则养根”,也就是说,只有在意识清净的条件下,才能有助于肾气的旺盛与藏,从而使五脏健运,内气充沛,神得所养,动作矫健。

２、注意身法。

初练太极拳,不应要求过高,操之过急,就和初学写字一样,能写成横平、竖直、点、钩等笔划,组合成方块就行。

初学练拳,身法上只要求头部自然端正,立身中正,不偏不倚。

步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步,知道方位即可,至于不可避免出现的毛病,像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象,不宜深究。

但运行方位、角度、顺序必须绝对正确,力争做到姿势柔软、大方顺随。

每天坚持练１０遍左右,两个月即可将套路练熟。

这时要进一步考虑动作要求,从头至足,一招一势进行纠正。

在动作速度上尽量放慢,以利于揣摩思考动作的正确与否。

每天坚持１０遍拳,再练习一个时期,就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。

二、调整身法周身放松所谓“身法”,是指练拳时对周身各部位要求的原则。

要调整身法,首先必须在放松上下功夫。

为了使骨节松开,伸筋拔骨,可选练些动作,如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等,但要尽量放松,不要用拙力。

这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正,横气填胸,挑肩架肘等,产生这些毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够;二是腿的支撑力不足,难以放松。

练习太极拳的要领及注意事项

练习太极拳的要领及注意事项练习太极拳的要领及注意事项练习太极拳的要领一、重视基础动作的练习太极拳的基础动作就是太极拳的基本功学习以及招式动作，刚入门的学者一定要先了解整个太极的套路以及要领，打好基础，这样更有助于以后的太极的学习。

二、动作姿势要正确初学太极拳一定要严格要求，使每个动作的姿势都合乎标准。

对一些错误姿势，如:低头、仰面或是头部左歪、右斜等，不仅影响外观，也影响锻炼效果。

如果发现，必须通过勤学苦练进行纠正，否则养成习惯，就不容易改正了。

三、要循序渐进学太极拳和学习其他运动项目一样，要经过不断的锻炼，才能逐步提高。

初学时，一定要防止贪多求快，急于求成，追求进度等缺点。

练习时，要遵循由简到繁，由易到难的原则，循序渐进。

初学阶段，动作架式可高一些，随动作的熟练和体质的增强，再将动作架式逐渐降低。

四、运动量要适当初次学习太极的时候一定要循序渐进，不可心浮气躁，急于学成，刚开始只要选择适合自己的动作和招式学习就行。

一般以运动后感到身体轻松，精神好，食欲增加，睡眠好为宜。

运动量过度，可使人感觉疲劳，甚至能引起头晕、恶心等不良反应，年老体弱的人在初学时应特别注意。

但是，练太极拳时，因下肢运动量较大，初学时两腿往往会有酸疼的感觉，这是一种自然生理现象，只要坚持下去，酸疼就会逐渐消失。

五、贵在坚持“世上无难事，只要肯登攀”，学习任何的事情最重要的一项就是坚持，尤其是太极，太极是一项比较复杂的运动，如果不能够坚持下去很难看到太极拳的健身效果。

练太极拳注意事项一是锻炼时间冬季清晨的空气清洁度相对差些，因此锻炼的最佳时间是日出之后，练拳前最好能排空大小便，喝一点豆浆、牛奶之类的饮料，吃几片饼干或其他小点心，但千万不要吃饱。

(对老年人来说上午10点钟左右较为适宜)二是锻炼场所不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼(有雾时不宜在室外进行锻炼)，如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。

练习太极拳的禁忌事项有哪些

练习太极拳的禁忌事项有哪些练习太极拳的禁忌事项1.避免参观房子太极拳是内家拳，重点要内外双修，如参杂外家拳的招式修炼就很难登堂入室。

2.避免混合拳击，同时练习练太极拳与其他杂家拳同练，容易造成体内气血散乱，很难练通周天。

3.避免操之过急功不是单靠学能得到的，而是练出来的，只有练至火喉，才能水到渠成，没有直通车，欲速而不达也。

4.避免过度用火和找工作练太极拳关键是搭好桥，调好息，只有文火攻之才有津液满池，丹药而养。

口腔不松，牙关紧闭，搭桥过紧，就会口干味苦，损精耗气。

5.避免松懈和软弱松是太极拳之门，是太极拳练者入门的第一关，松是使关、节、椎松开，使肌、腱、肤扩张，让气血直达梢端。

绝不是松散、松乱、松懈。

6.避免严格的训练太极拳是用意不用力，是柔中藏刚，松是太极之门，僵硬是太极之绊，用气滞气，用力伤气，是太极拳之大忌。

7.避免意外动作太极拳的技击法则是：不撞不顶，逆来顺受，以力而化力，以四两拔千斤。

突击使招不但不能取胜，反而容易两败俱伤。

8.避免轻浮的奇怪舞蹈身沉则气沉，轻浮则气燥，平、稳、沉、实是太极拳的基本要求，“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”是太极拳之拳法，“圆、旋”是太极拳法运动的轨迹。

是拳则有击，没有不打人之拳，太极拳是一种“巧妙力”之拳，轻浮奇舞，花花架子，好看不中用，也与养生无益。

9.避免使用繁杂的词语练太极拳的核心就是净心调息，生津炼丹。

心中杂念是练好拳的一大障碍，必须排除。

其次，俗言有“屁多无病，言多无命”之说，练拳者边练边说话，是耗津耗气的罪魁祸首，也要严格控制。

10.避免心不在焉太极拳是三分形式七分意，十分技巧在神气。

招为术，神为势，有招无神招无力，招术神通才灵威。

神力透心，神威难测，神光威严赛锐器。

练太极拳一定要达到手、眼、身合步，精神气意通。

太极拳练习法一、熟练套路，明确姿势所谓“套路”是指太极拳的整套动作。

所谓“姿势”是指每个姿势的动作要求。

对于初学者来说，主要要求需要注重套路的熟练程度、正确的方向，并适当注意姿势的标准化。

二十四式简化太极拳的教学方法和练习注意要点

二十四式简化太极拳的教学方法和练习注意要点作者：袁国华来源：《体育时空》2011年第01期中图分类号：G852.1 文献标识：A 文章编号：1009-9328(2011)01-000-01摘要“太极”是中国传统哲学中的一个术语，指派生万物的本源。

太极拳是以太极之理立论的一种拳术。

太极拳是我国宝贵的体育遗产之一。

它是一种柔和、缓慢、轻灵的拳术，动作轻柔圆活，处处带有弧形，运动绵绵不断，势势相承。

太极拳流派颇多，有陈、杨、吴、武、孙等不同的流派，架势、风格和特点各有不同。

二十四式简化太极拳是我们湖北科技职业学院公共体育课的必修教材，在一年56教学课时中占有20课时，占考试总分的30%，在六年的太极教学中笔者积累了一些教学心得，现总结一些教学方法和太极拳教学工作者一起学习探讨。

关键词太极拳教学方法练习要点攻防含义弧线一、24式简化太极拳简介我们现在教学的24式简化太极拳简易套路，是一种健身拳术。

1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》。

全套共四段，约5分钟左右可练完一套。

主要动作有野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱、揽雀尾（棚、捋、挤、按、）单鞭、云手、左右蹬脚、独立、穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等。

二、24式太极拳教学方法教学中要抓太极拳的主要特点。

要求学生动作规范、运劲顺达、连贯圆活、神态自然、速度适宜、风格突出。

（一）教师在备课应注意以下几个问题：1．加强太极拳全套示范动作的练习，加强对整套动作的认识。

2．仔细分析太极拳每一个动作的细节，针对学生在学习时可能出现的问题，考虑相应的辅助练习和诱导练习。

3．太极拳是慢匀速的练习，以第一节课的准备活动开始，应安排慢匀速的动作内容，以引导学生的“慢匀速动作意识。

4．要有先教会学生套路动作，再逐渐形成太极拳风格特色的教学思路。

（二）讲授太极拳时，针对大一学生的心理、生理特点，可采用“慢拳”、“快教”、然后“慢练”的教学方法。

零基础的人如何开始学习练习太极拳

零基础的人如何起先学习练习太极拳一、训练方法①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想宁静集中，用心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不行牵强憋气；②中正安舒，柔软缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，温柔匀缓；③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵起伏，连接和顺，到处分清虚实，重心保持稳定；⑤轻灵镇静，刚柔相济，即每一动作都要轻灵镇静，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不行运用拙力二、太极拳对人体各部位姿态的要求头──保持虚领顶劲，有上悬意念，不行歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈──自然竖直，转动敏捷，不行惊慌；肩──平正松沉，不行上耸、前扣或后张；肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕──下沉塌腕，劲力贯注，不行松软；胸──舒松微含，不行外挺或有意内缩；背──伸展伸拔，称为拔背，不行弓驼；腰──向下松沉，旋转敏捷，不行前弓或后挺；脊──中正竖直，保持身型端正自然；臀──向内微敛，不行外突，称为溜臀、敛臀；胯──松正含缩，用劲力贯注下肢，不行歪扭、前挺；腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

三、打太极拳的要领太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿态，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必需上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼顺手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

意体相随，用意不用力：切不行片面理解不用力。

假如打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么改变，这就失去打拳的作用。

混元24式太极拳练习要领

混元24式太极拳练习要领“混元24式”是冯老师结合自己多年练功实践，把心意六合拳的功法融于陈式太极拳而创编的。

这套拳法既有陈式太极拳缠丝跌宕，又有心意六合雄浑充沛，见效很快。

下面是店铺为大家整理的关于：混元24式太极拳练习要领。

欢迎阅读!简述混元24式太极拳练习要领练习要领一、要中正在习拳过程中，经常发现习拳者身体不中正，东倒西歪，前俯后仰，周身别扭，初习拳者尤甚。

首先要做好"四平"，即顶平头正，肩平身正，眼平意正，心平气正。

其次，为了使身体中正安舒，支撑八面，必须做好外三合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。

以搂膝拗步为例，左脚在前成川字步，右肩与左胯合住，右肘与左膝合住，右手与左足合住，右脚在前相反之。

外三合就好象木工在竖门窗时，为了不变形，首先打个"X"来固定框架一样。

当然，我们习拳者的外三合，主要是靠意念来实现了。

混元24式太极拳的中正，并不是绝对保持身体中心与地面垂直，而是保持身体平衡。

以"金鸡独立"为例，一定要身体略有倾斜，才能保证身体沉稳，即"斜中寓正"。

在行拳过程中，保持身体动态平衡。

练习要领二、要"松"、而不"懈"练拳时精神萎靡，骨节闭合，好象支撑不了自己的身体一样，头垂、背弯、胯余、膝软，两手两臂也是如此，肌肉软瘫一堆。

拳架松懈丢瘪、混混沌沌、无精打采。

虽练拳多年，但是情绪不浓，推手时丢瘪顶抗，毛病丛生。

以上弊病皆由"松"、"懈"不分所致。

首先要提起精神，注意意领。

其次，所有骨节都要启开，筋要松开，气要沉，腰以上的劲往上，腰以下的劲往下，处处都要走出两稍之劲来。

用意不用力为之松，不用意不用力为之懈。

所以拳论说，用意不用力，在气则滞，在意则灵，意气君来骨肉臣。

练习要领三、要"开"、"合"分明不少人练拳和推手时，知开不知合，知合不知开，拳势开则散，合则瘪，开合分离，根本谈不上连绵不断。

太极拳42式的学习要领

太极拳42式的学习要领太极拳42式，虽说为简化套路，但是想要将其学好，仍然是需要掌握一定的技巧的方法的，下面是店铺为大家整理的关于：太极拳42式的学习要领。

欢迎阅读!简述太极拳42式的学习要领太极拳42式是文化、武术、养生融为一体的一门学问，它不同于一般的体育、舞蹈和竞技项目。

一招一式，每个动作，都深涵着我们中华民族几千年来深厚的传统思想文化、传统武学兵法、传统道家养生术。

我学习、修炼、研究太极拳42式已四十四年，几十年来，我体会到要炼好这套传统陈氏太极拳42式，必须抓住三个基本环节：守规矩，明拳理，懂劲道。

其要诀，我总结了二十条。

今天同大家谈谈，抛砖引玉，共同研究。

1、心专习练太极拳42式要高度专心入静用意，必须全神贯注，意念要灌到周身各个部位，乃至贯注至U中指指肚。

打拳时拇指小指是否相合到位?穿掌时劲运到中指了吗?这些都要注意。

打一套拳15分钟左右，83个式子，几百个动作，编排严密，连贯性强，绝对不能走思。

打太极拳42式强调专心用意，打拳时每个动作理法劲道都要体现出来。

一走神，拳式就会走错，拳就打不成了。

有人说走路散步是最好的运动方式，其实走路时仍可以想事，难能入静。

而练太极拳42式则是入静的最好方法，因为它是动中求静。

2、松柔太极拳42式技击最大特点是“化打结合”。

对方来力，我尽量化开。

能容能化，使对方失去平衡为主，不制敌于死地。

化打合一，特别是陈氏太极拳42式打低架子，这是因为低架子容量更大。

陈发科公强调“顺随”。

陈照旭先生讲：四大块都要放松，即两肩和两胯一定要放松。

全身能放松，才便于容，便于化。

3、轻沉拳打起来一定要轻沉兼备，尤其是手要向上发劲时，腰胯必须松沉，即逢上必下，如金鸡独立，右手向上举，左胯就一定要下沉，好比是树要往高长，根一定要深扎。

再有倒换重心，一定要裆走下弧，脚的五趾要紧紧抓住地。

顺缠变逆缠、逆缠变顺缠，凡是转关时，一定要塌掌根。

掌根塌时，肘要坠，肩要沉、胯要松。

定式时一定要螺旋下沉，同时边呼气边沉。

练习太极拳的心法口诀汇总，简单易懂，学会可涨功力

练习太极拳的心法口诀汇总，简单易懂，学会可涨功力1 、概要无思无虑静下来，平心下气沉丹田。

立身当中正，头颅不宜偏。

前后顶劲碰起，二目平视直前。

神送前手头忌动，呼吸深沉自丹田。

耳向后听心贴背，舌尖轻挑颚齿间，胸微含、肩里卷，屈臂泛臀裆开圆。

裆莫扭，亦莫涮，背丝扣形循环缠。

身忌上蹿胡乱摆，宁低不高行平线。

双手相合勿翻动，微贯一气指肚间。

上行不过眉，下行似松开，内转拇指界中线，外运勿探沉肘尖，莫贪莫夹，束肋毛肤相挨。

腰如车轮左右转，虚实分明互相连。

脚踏忌“八”、“丁”，切记合脚尖，内掌踏地偏重，大二足趾领先。

宁进不退，下在上先。

注阴不注阳，注后不注前。

无处不太极，缠丝劲当粘。

心意、气力、筋骨，手足、肘膝、胯肩，内外六合分明，上下周身关联。

腋腿四窝名“四”，左与左对右亦然。

运行结合呼吸，不丢不顶徐延。

静如山岳动如电，蓄若开弓发若箭。

捕鼠猫形搏兔鹘，聚精会神莫稍偏。

刚而不僵轻非浮，五阴五阳虚灵现。

着熟懂劲循序进，黏粘神明自通玄，谦虚谨慎重武德，急躁狂妄门外汉。

2、浅解无思无虑静下来，平心下气沉丹田练拳时要排除一切杂念，脑子里什么也不牵挂，思想沉静下来。

脐以上不准有气，气下沉至丹田（丹田在脐下二、三寸之间，个人的中指中节叫寸）。

初学时知道把气沉下就行，不能斤斤拘泥，否则，易于顾此失彼，挂一漏千。

立身当中正，头颅不宜偏：身躯当笔直，不得佝偻、凸胸、左倾右斜，头应端正，不得俯、仰、摇、扭。

前后顶劲碰起，二目平视直前：前后顶是指头部的前囟和后囱。

思想上体会这两处微微碰起就行，不能僵颈硬往上顶，颏须稍收敛，两眼直向前方平视，前后顶也就不易丢失。

低头便失前顶，容易精神不振，晕头转向；仰头便失后顶，容易呼吸紧张，横气填胸。

神送前手头忌动，呼吸深沉自丹田：神，指眼神。

就是说手向左右内外上下运行时，须以眼神瞟送前边或上边的手，不得摆头晃脑或抬头去看手。

眼神也是全部精神所贯注，须知收敛、收视之功。

呼吸深沉，也正是古人所说的“吐纳术”。

练太极拳对身体各部位的要求

练太极拳对身体各部位的要求太极拳的特点是一动无不动，太极拳是一项全身运动，对身体的每个部位都有要求，下面是店铺为大家整理的关于：练太极拳对身体各部位的要求。

欢迎阅读!简述练太极拳对身体各部位的要求练太极拳一定要掌握正确的练习姿势，否则容易导致关节损伤，不仅达不到健身效果，而且还伤元气。

(一)头颈打太极拳要求头部自然上顶，过去有人称提顶、吊顶、悬顶或悬顶弛项、头顶项领、头顶项竖等。

头颈勿左右歪斜，前俯后仰，颈肌勿僵直。

头颈动作应随身体沿纵轴转动，与躯干的旋转上下协调一致。

初学者头部只要做到轻轻上顶，下颏微收，头部摆正，头颈将腰脊轻轻领起即可。

打太极拳面部要自然放松，口要闭合或者微微张开，牙齿轻轻咬合，舌抵上腭，均匀呼吸，眼神要随着身体转动目视前手或者平视前方。

(二)胸背打太极拳要注意“含胸拨背”。

“含胸”就是胸不外挺，两臂微内含，胸肌放松。

“拨背”就是脊背舒展自然，胸部松开，免除肋间肌紧张，这样呼吸就能自然舒畅，益于血液回流心脏。

(三)腹部“虎胸实腹”是太极拳的基本要求。

“实腹”就是气沉小腹。

要做到“实腹”首先要注意腹部放松，保持呼吸深长匀静，如大横膈膜运动幅度。

使腹内压变化加大，腹腔内脏得到“按摩”，以改善血液循环，促进营养物质的吸收。

初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。

练太极拳要运用到腹式呼吸，想要减肥瘦身的人可练习太极拳，短短一周的时间，就会发现肚子变小。

(四)腰脊腰在太极拳运动中起着重要作用。

过去有“腰为车轴”，“刻刻留心在腰间”，“活泼于腰”的说法。

打太极拳时要微微后弓，并松腰垂臀，尽可能减小腰弯达到直腰的要求。

这就是以前所说的“坐腰”与“填腰”。

正确的腰部姿势能使身体处于端正安舒的姿态，并使腹肌松弛，为呼吸提供良好的条件。

练习时，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要注意有意识向下松垂，腰腹不可前挺或后屈，以免影响动作灵活、自如地转换。

屈髋屈膝是体质腰部正确姿势不可缺少的补偿动作，这样做能使身体稳固，动作圆活完整。

练好太极拳的三大要素

练好太极拳的三大要素初学太极拳要掌握太极拳的注意事项，这样能避免很多误区，并且要打好太极拳基本功。

练好太极拳的要素一、展现漂亮的拳架练习太极拳首先要有漂亮的身型，拳架要规范大气，这就要求身体形态要附合太极拳的要求。

一是立身要中正，就是打拳时身体正直，始终保持人体中轴线假设线不偏歪，动作以中轴线为中心移动，保持全身的稳定性。

武术谚语就说“头要正，身要拧，上下一根绳”。

在推手中就要千方百计的守住自己的中心线,想方设法通过引手,牵动对方的中心线偏离，形成有利于自己的我顺人背的局面。

学习太极拳要保持身体中正安舒，练好拳架的同时，提高身体素质，还能提高身体协调性。

二是动作要舒展，做到外三合，使动作饱满不瘪，脚步长宽适度。

既手足合，手与重心所在脚相齐相对;肘膝合，肘膝相齐相对;肩胯合，肩胯宽度适合，保证裆圆身稳。

三是要求“四平”，即眼平视，保证不低头猫腰，拳架自然美;两肩平衡，保证身体不摇摆，防止扭扭捏捏;胯平稳，保持低盘稳固，下盘稳，上体才能轻松;身体平移，太极拳动移动要低平移动，防止身体起伏，破坏拳架结构。

“身忌上蹿胡乱摆,宁低不高行平线”。

练好太极拳的要素二、练出太极拳的松沉劲练太极拳想要出功夫，必须练好“松沉”劲。

松是方法，沉是目的。

练出松沉劲，是太极拳的中级功夫，此时身体有负重沉重感，两臂松沉如绳系，行拳走架有空气阻力感，推手实战身稳劲足。

要想练好太极拳松沉劲，就要明确松展、松柔、松关节，松中带沉，还不能松懈。

一定要在静中松，在松中沉。

松要松得透，要松得沉劲到脚底，无一丝滞力。

王宗岳拳论中说，“虚领顶劲、气沉丹田”。

这提示我们在练拳时要把握以下几方面。

一是做到心静，心静才能体松，心静、心松是上体松的关键，因为意识是身体运动的主驱动，只有心态平合，不急不躁，保持冷静，才能正确分析判断，指导身体运动。

如果精神紧张，身体是达不到太极拳讲究的松沉状态的。

二是虚领顶劲，头往上虚领，不能用力上顶，而是用意想像头上顶物，或如发悬梁。

太极拳术十要

《太极拳术十要》体悟之得朱廉方杨澄甫宗师所著的《太极拳术十要》，以精辟的语言和通俗的拳理，高度概括了杨式太极拳的精髓，被誉为是杨式太极拳的经典、初学者的指南、深造者的方向。

本人在40多年的实践中，悉心体会，受益匪浅。

现谈谈自己所积累的一点粗浅认识，诚请前辈和道友们指正。

一要：虚灵顶劲——刚柔相济立天地虚灵顶劲也称虚领顶劲或顶头悬。

要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向后贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。

这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收，会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。

这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。

古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄清出太阿（宝剑名）。

也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。

十三势行功心解说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。

”要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。

二要：含胸拔背——周身灵敏转腰胯含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。

胸宜放松、浅含，如同人们深思入静的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。

含胸的深浅度要按动作的需要而有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。

杨式大架套路不发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转折的范围即可。

在化劲和发劲时须加深含胸。

这也是在刹那之间，随即又归于自然浅含。

拔背仅限于个别动作，百分之九十以上的动作应是扩背。

扩背是在两肩松沉的条件下，背肌群向左右两侧延伸舒张。

如：起势，两手徐徐向前向上平举时背部皮肤稍有一点绷紧的感觉。