CBT自动思维记录表
认知行为疗法(二)
认知行为疗法（二）三、临床技术
识别自动思维：三栏记录表
替代思维：五栏记录表
例如消极想法——积极想法；我很愚蠢——我会聪明些的；我从不知道如何讲话——我能够思考一些总是并表述清楚；我没希望了——只要努力,我会改变的；我太软弱了——我会坚强起来的。
辩护律师
“在挑战你的想法时，你可以想象自己被带到一次审判中，原告（自动思维）一直在起诉你，给你贴上你是无能者，懦弱者等标签。
现在你的任务就是扮演辩护律师，抨击这些证据。
你必须认真对待这份工作。
”
挑战错误的两极化思维
家庭作业
根据治疗进程，给当事人留家庭作业，一般包括个人资料的收集，验证假设以及认知治疗技术的练习等。
cbt认知行为疗法案例逐字稿
【概述】1. 本文将介绍一位患者接受CBT认知行为疗法的个案，通过对患者的治疗过程进行逐字记录和分析，以了解CBT在实际应用中的效果和作用。
【患者个案介绍】2. 患者尊称：李小姐3. 芳龄：32岁4. 主要症状：抑郁和焦虑5. 就诊原因：患者因工作压力大、人际关系紧张和家庭问题导致情绪低落、经常焦虑不安，影响日常生活和工作。
【治疗过程记录】6. 2019年10月1日患者首次接受CBT认知行为疗法治疗。
治疗师首先对患者的情绪进行了初步评估，了解患者的主要症状和诉求。
患者表达了她长期以来的焦虑和抑郁感，以及在工作和家庭中遇到的困扰。
7. 2019年10月15日患者进行了第二次治疗，治疗师和患者共同制定了具体的治疗目标和计划。
治疗师针对患者的具体情况，指导患者学习一些放松和缓解焦虑的方法，并帮助患者建立积极的情绪调节策略。
8. 2019年11月1日患者进行了第三次治疗，治疗师和患者讨论了患者在治疗过程中的进展和困难。
在治疗师的指导下，患者学会了一些认知行为疗法的技巧，如积极思考、自我放松等。
9. 2019年11月15日患者进行了第四次治疗，治疗师和患者一起总结了治疗的效果和未来的计划。
患者表示在治疗过程中逐渐学会了更好地应对焦虑和抑郁，找到了一些自我调节的方法，并对未来充满了信心。
【治疗效果分析】10. 经过3个月的CBT认知行为疗法治疗，患者的抑郁和焦虑症状有显著改善。
患者学会了一些有效的应对策略和自我调节方法，提高了情绪管理能力和心理韧性。
11. 在治疗过程中，患者对治疗师的指导和支持感到满意，明显减少了负面情绪和症状的出现频率。
患者在工作和家庭中也表现出更积极的态度，与他人的关系有所改善。
【总结与展望】12. 本文通过患者接受CBT认知行为疗法的个案介绍，展示了CBT在治疗抑郁和焦虑症状中的有效性和作用。
患者在治疗过程中获得了实质性的帮助和改善，对未来充满了信心。
13. 进一步的研究和实践表明，CBT认知行为疗法在心理治疗中具有广泛的应用前景，能够帮助更多的患者有效地应对负面情绪和压力，重建健康的心理状态和生活态度。
CBT个案概念化图表
5.我能做些什么？
6.如果我的好朋友遇到同样的情况，我会怎么跟他/她说？
（9）来访者的现实生活中正发生什么事？病人是如何察觉的？
咨询计划：
（1）收集资料，与来访者建立咨询关系，确立需要解决的问题
（2）与来访者共同讨论，建立具体的咨询目标
（3）对来访者进行认知模型教育，教会来访者识别及评估自动思维的技术，以及情绪识别技术
（4）与来访者共同对咨询目标做工作，解决来访者对这类人社交的恐惧
（5）减轻来访者对自己的自卑评价，并进行认知重建，提高来访者的自信心
（6）对的咨询目标做工作，探讨其在人际交往中的不合理思维，降低来访者的焦虑情绪
（7）让来访者学会识别核心信念的技术
（8）矫正核心信念，并进行认知重建
其他（如果有）：
思维（情绪）改变记录表（DTR）
指导语：当你注意到你的心情不好时，问你自己：“我此时脑子里在想什么？”然后尽快地把这些想法和图象记在自动化思维栏内。
来访者姓氏： 记录时间：第 周
时间
情境
自动化思维
情绪及其强度
合理的反应
结果
a.导致不悦情绪的真实事件
b.导致不悦情绪的想法、记忆或画面，或
c.不愉快的身体感觉
a.写下出现情绪时的自动化思维
b.为自动化思维的相信程度评分：0%-100%
a.标明悲伤、焦虑、愤怒等
b.为情绪的强度评分：0%-100%
a.辨识认知谬误
认知行为疗法个案概念化图表
姓氏：日期： 年 月 日
会谈次数：
相关童年资料
核心信念
条件假设/信念/规则
应对策略
情境1：
情境2：
认知治疗CBT
精品课件
47
CBT治疗师接着通过苏格拉底式提问来评 价自动想法，帮助病人发展适应性的反 应。治疗师并不直接挑战病人的自动想 法，而是一起 合作来验证。治疗师和病 人一起，通过下面的问题，认真地、科 学地看一下事实会告诉我们什么：
✓ 有什么证据支持这个观点？
✓ 有什么证据反对这个观点？
精品课件
48
✓ 有没有另外的解释？ ✓ 最坏的结果是什么？我应对得了吗？ ✓ 最好的结果是什么？ ✓ 最现实的结果是什么？ ✓ 相信自动想法的结果是什么？ ✓ 改变我的思考的结果会是什么？ ✓ 如果我的朋友处在我的位置，我应该告诉他/
适应性反应
1. （选择性的）你做 了什么样的认知歪曲？ 2. 使用底部的问题构 想一种对自动想法的反 应。
你对每种反应的相信 程度？
结果
1. 现在你对每种自 动想法的相信程度？ 2. 你现在情绪如何 ？强度如何（0-100%） ？ 3. 你会做什么（或 你做了什么）？
功能失调想法记录表 指导语: W当你注意到你的心情不好时，问你自己：“我此时脑子里在想什么？”然后尽快地把这些想法和图象记在自动想法栏内。
7. 对病人进行有关他们的障碍的教育（避免 使用术语，要使障碍正常化，可以使用比 喻/寓言/故事等）
8. 布置家庭作业（如，识别自动想法和影象， 阅读治疗）
9. 对治疗做总结（使用病人的记录）
10. 引出反馈（在做出调整上保持灵活；对病 人的感受保持敏感；抓住每次机会加强治 疗联盟）
精品课件
57
首次治疗的注意事项
自动想法可以是简短的，病人常常是意识到 所导致的情绪，而没有意识到促发的想法（例如， 因“我不可爱”这样的想法导致的忧伤）。
精品课件
33
思维记录表
结果
1.现在你有多相信每一个自动思 维呢？ 2.你现在有什么情绪？强烈程度 如何（0-100%）？ 3.你会做什么（或你做了什 么）？
1.你的脑中出现了 1.那时候你有什么情绪（悲伤 1.（选作）你当时有 什么思维和/或意 /焦虑/愤怒/等等）？2.情绪 哪种认知歪曲？ 象？2.那时候你对 的强烈程度如何（0-100%）？ 2.使用底部的问题形 此的相信程度？2. 成对自动思维的反应 那时候你对此的相 。 信程度？ 3.你对每一个反应的 相信成都是始变糟，问问你自己，“此时我的脑中在想什么？”同时尽快在自动思维这一栏里粗略记录下你的想法 或者脑中出现的画面。
日期/时间
情景
1.是什么事件或思维、 白日梦或者回忆让你产 生了不快的情绪？2.产 生了什么令人痛苦的生 理感觉（如果有的 话）？
自动思维
情绪
适应的反应
帮助形成替代性反应的问题：1.有什么证据证明这个自动思维是真的？什么证明它是假的？2.有没有替代性的解释？3.可能发生的最糟糕的情况是 什么？我能怎么应付？可能发生的最好的情况是什么？最现实的结局是什么？4.如果我相信我的自动思维会有什么影响？我改变想法的话会有什么 影响？5.如果我的亲戚或朋友在这种情境下，有了这种自动思维，我会告诉他/她什么？6.我该怎么做呢？
认知行为五栏表案例演示
认知行为五栏表案例演示认知行为治疗（Cognitive-behavioral therapy，简称CBT）是通过改变个人非适应性认知和行为模式来改善心理问题的治疗方法总和，包括认知治疗和行为治疗两大方向。
因其实证研究丰富、结构清晰、目标明确、短程高效等特点，成为全世界最流行的心理治疗方法之一。
大量实证研究表明，CBT对抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、进食障碍等各类心理障碍有显著效果。
高度结构化认知行为治疗是一种高度结构化的治疗。
它有系统可操作的治疗计划、治疗手段，可以为治疗提供了清晰的参考方案。
在每个治疗阶段，治疗师都有一个相对清晰的工作日程和治疗目标。
根据不同阶段的目标和任务，治疗师常常会聚焦于特定的主题和问题，进行认知重构和行为训练，并结合家庭作业，逐步推进治疗进程。
学习CBT犹如下国际象棋或者围棋，看起来有很多套路可以直接借用，很好上手，但真正想成为高手却并不容易。
在治疗中可能会遇到各种问题和阻抗，需要通过长期的学习、实践和督导来自我提升，自我成长。
短程高效认知行为治疗一般有时间限制，是一种短程治疗。
出于经济成本、治疗效率等方面的考虑，短期治疗手段越来越受来访者的欢迎，也被广泛地应用于心理障碍的治疗。
抑郁、焦虑等心理障碍的治疗周期，一般在12~25次左右。
有限的时间给来访者和咨询师提出了一系列挑战。
要在短期内实现高效的治疗效果，需要良好的咨访关系，明晰的结构设置，和来访者的良好自我觉察为基本保障。
对于困扰程度不严重，问题持续时间不长的来访者，认知行为治疗可以在短期内取得非常明显的成效。
目标明确改善来访者当前的情绪状态，调整适应不良的认知模式和行为应对方式是短程治疗的治疗目标。
在CBT的治疗初期，治疗师通常会和来访者一起探讨可实现的，可操作的治疗目标，并将其落实到具体治疗过程中。
与精神分析等治疗方法相比，认知行为治疗是明确的问题导向，当前导向的。
CBT关注个案当前的困扰，而不过分纠结于个案的过去。
自动化思维记录表
出一个更合理的想法来 3. 你会做什么（或你做了
替换自动化思维。 你
什么）？
对每种替代思维的相信
程度？（0-100%）
用下述问题帮助自己改变自动化思维：
(1) 支持自动化思维的证据有哪些？不支持的证据有哪些？
(2) 是否有其它的解释？
(3) 最坏会发生什么？ 我能挺过去吗？最好会发生什么？最可能出现的结局是什么？
自动化思维记录表 指导语: 当你注意到自己心情不好时，问自己：“我此时脑子里在想什么？”然后尽快把这些想法和图像记在自动化思维栏内。
日期/时间
情景
1. 什么实际的事件或想 法，或白日梦或回忆导 致你不愉快的情绪？
2. 你有什么不舒服的躯体 感觉？
自动化思维
情绪
1. 你脑子里有什么想法和 1. 图像？
2. 当时你对每个想法或图 2. 像的相信程度如何？（0100%）
当时你感到什么情绪 （悲伤/焦虑/愤怒等） 情绪的强度（0100%）？
替代思维
结果
1. （选择性的）你的自动 1. 现在你对第三列自动化
思维属于哪类的认知歪ຫໍສະໝຸດ 思维的相信程度？曲？
2. 你现在的情绪如何？强
2. 使用表下面的问题构想
度如何（0-100%）？
(4) 我相信这一自动化思维的话，结果会怎样？我相信替代思维后，结果又会有怎样？
(5) 对此我应该做什么？
(6) 如果 ____________（朋友的名字）处在这个情景，而且有这种想法，我会对他/她说什么？
CBT自动思维记录表
情绪
适应的反应
结果
1.现在你有多相信每一个自动思 维呢？ 2.你现在有什么情绪？强烈程度 如何（0-100%）？ 3.你会做什么（或你做了什 么）？
1.那时候你有 1.（选作）你当时有哪种认知歪曲？ 什么情绪（悲 2.使用底部的问题形成对自动思维的反应。 伤/焦虑/愤怒 3.你对每一个反应的相信成都是多少？ /等等）？2. 情绪的强烈程 度如何（0100%）？
思维记录表
指导语：当你注意到你的情绪开始变糟，问问你自己，“此时我的脑中在想什么？”同时尽快在自动思维这一栏里粗略记录下你的想法 或者脑中出现的画面。
日期/时间
情景
1.是什么事件 或思维、白日 梦或者回忆让 你产生了不快 的情绪？2.产 生了什么令人 痛苦的生理感 觉（如果有的 话）？
自动思维
1.你的脑中出 现了什么思维 和/或意象？2. 那时候你对此 的相信程度？ 2.那时候你对 此的相信程 度？
பைடு நூலகம்
帮助形成替代性反应的问题：1.有什么证据证明这个自动思维是真的？什么证明它是假的？2.有没有替代性的解释？3.可能发生的最糟糕的情况是 什么？我能怎么应付？可能发生的最好的情况是什么？最现实的结局是什么？4.如果我相信我的自动思维会有什么影响？我改变想法的话会有什么影 响？5.如果我的亲戚或朋友在这种情境下，有了这种自动思维，我会告诉他/她什么？6.我该怎么做呢？
思维记录表使用案例
思维记录表使用案例1. 情感记录：我坐在阳台上，眺望远方的海洋，心中涌起了一股难以言喻的悲伤。
我的思维记录表上写满了我对过去美好时光的怀念，我不禁泪流满面。
我回忆起那些和父母一起度过的快乐时光，他们的微笑和关爱让我感到无比幸福。
可如今他们已经离世，我再也无法和他们相聚了。
思维记录表成为了我倾诉内心情感的工具，每当我感到孤独和失落，我就会拿出它来记录下我的感受和回忆，让自己有一种倾诉的方式，它成为了我心灵的寄托。
2. 旅行记录：我翻开思维记录表，上面记录着我刚刚结束的一次旅行的点点滴滴。
这次旅行让我领略了不同的风景和文化，让我对世界有了更深入的了解。
我记录下了每个城市的名字、特色景点和美食，还有和当地人的交流和经历。
每当我回忆起这次旅行，我就能感受到当时的兴奋和快乐，思维记录表成为了我记录旅行的好帮手。
3. 学习笔记记录：我拿起思维记录表，开始记录我在学习过程中的心得和思考。
每当我遇到难题或疑惑，我就会用思维记录表来整理自己的思路，找到解决问题的方法。
它帮助我梳理知识点，让我更加清晰地理解学习内容。
思维记录表成为了我学习的好伙伴，它不仅帮助我提高学习效率，还让我更加有条理地掌握知识。
4. 创意思考记录：我打开思维记录表，开始记录我脑海中突然冒出的创意和想法。
无论是新产品的设计还是营销策略的构思，我都会用思维记录表来记录下来，以免遗忘。
它让我可以随时记录灵感，不再担心忘记。
思维记录表成为了我创意的捕捉器，它让我能够更好地发挥自己的想象力和创造力。
5. 心理成长记录：我翻开思维记录表，上面记录着我成长的点点滴滴。
每当我遇到挫折或困惑，我就会用思维记录表来记录下自己的感受和思考，寻找解决问题的方法。
它让我能够更好地了解自己，找到自己的优势和劣势，不断成长和提升。
思维记录表成为了我心理成长的见证者，它让我能够更好地面对自己的内心世界。
6. 健身记录：我打开思维记录表，开始记录我每次的健身计划和进展。
无论是跑步、游泳还是举重，我都会用思维记录表来记录下自己的运动情况和感受。
CBT主要技术
Ate dinner 40 Watch tv60 Home early 70 At work10
、、 、、
理性自我分析
首先记录下令你烦恼的情境和你的情绪感受 ，然后在A栏写下你当时所有的想法，并记录 下你认为是积极的与实际相符的想法。在B栏 中写下对A栏中负性思维的挑战和可替换思维 ，并写下结束是你对这个情境的感受。
_________________________________
饼图法
应对卡
推荐书目
• 《认知治疗技术：从业者指南》 作者：（美）莱希著，张黎黎等译，出版社：中 国轻工业出版社 • 《认知疗法：基础与应用》 作者：(美)贝克著；翟书涛 等译，出版社：中 国轻工业出版社 • 《伯恩斯新情绪疗法》 作者：（美）伯恩斯著，李安龙译，出版社：北 方文艺出版社
识别和矫正中间信念
垂直向下技术
矫正中间信念
• • • • • 检查利弊 系统地阐述新的信念 苏格拉底对话 行为实验 认知连续体
行为试验
验证的想法：我是个令女生讨厌的人
行为 预测 可能的问 题 解决问题 的策略 结果 对思维的 支持程度
邀请三位 女士喝咖 啡
没人愿意 去
我可能见 不到她们
打电话给 她们
有一位答 应了
（0-100） 代表所有 女士都讨 厌我
识别核心信念
矫正核心信念
核心信念作业表
认知重建
其他认知行为技术
问题解决训练
行为激活
• • • • • 利用活动记录识别活动对情绪的影响 与患者一起识别能改善情绪的活动 解释回避在不愿意实施活动中的作用 识别能出动病人产生回避的东西 利用回避提问帮助患者识别减少回避的策 略
活动监测表
认知行为疗法重点
一、CBT总论相互了解的目的：①建立关系②收集资料行为治疗〔1950~1970〕：①英国行为治疗Joseph Wolpe, Hans Eysenck〔Pavlov,Watson理论〕门诊神经症性障碍。
②美国行为治疗：Lindsley(1956) (Skinner理论)住院病人；Ayllon & Azrin(1968)代币疗法③成效：焦虑和回避行为；失败：抑郁。
认知治疗〔1960~1980〕：①1950年代中期：Albert Ellis, Ph.D. 创立Rational Emotive Therapy ；ABC 模式修饰为A-B-C-D-E 。
1990后修改理性情绪行为治疗〔REBT〕。
②1960年代：Aaron Beck, M.D. 开展认知治疗。
③CBT创立的标志：1976年，Aaron Beck, M.D. ?认知疗法与情绪障碍? ；1979年，?抑郁症的认知治疗?④认知行为治疗〔1980以后〕：研究与应用的热潮1980年代：David Burns, M.D. 80年代畅销书?Feeling Good?使CBT被人所知。
美国心理学会在1990S向Beck颁发心理学应用出色奉献奖，标志着CBT的地位正式确立。
⑤两种取向：CBT、BCTCBT的概念：①认知(cognition)：一个人对一件事或某对象的认识和看法。
包括对自己的看法，对他人的看法及对环境的认识和对事物的见解等②认知治疗〔cognitive therapy〕：属心理治疗的方法之一，同时也是心理治疗的一种理论取向。
在理论上，认知治疗乃是基于一种假设：一个人的想法〔认知〕决定其情绪以及行为③CBT〔cognitive-behavior therapy〕是基于认知行为模型，建立的一种以目前问题取向的、短程的、构造式的心理治疗方法。
病人与治疗师合作，识别与目前病症、情绪状态和/或问题解释有关的情感、信念和想法的类型和作用；学会识别、监控和消除与靶病症/问题有关的错误想法和信念；学习一整套针对目标想法、信念和∕或问题的应对技巧。
思维记录表使用案例分享
思维记录表使用案例分享思维记录表是一种帮助人们记录思考过程和整理思维的工具。
它可以帮助人们更好地理解问题、分析问题和解决问题。
以下是一些使用思维记录表的案例分享，希望能对读者有所启发和帮助。
1. 个人成长规划在个人成长规划中，思维记录表可以帮助人们清晰地了解自己的优势和劣势，设定目标和规划行动步骤。
通过记录自己的思考过程，可以更好地追踪自己的成长进程，并及时调整自己的计划。
2. 创新思维在创新思维中，思维记录表可以帮助人们收集和整理创意，分析创意的可行性和优势，并制定实施计划。
思维记录表可以帮助人们将创意转化为切实可行的行动，并促进创新的实现。
3. 项目管理在项目管理中，思维记录表可以帮助项目团队整理项目目标、需求和资源，并制定详细的计划和时间表。
思维记录表可以帮助团队成员更好地协同工作，及时解决问题，并保证项目的顺利进行。
4. 学习笔记在学习过程中，思维记录表可以帮助人们记录学习的重点和关键概念，整理学习的思路和逻辑，并帮助人们更好地理解和记忆所学内容。
思维记录表可以帮助人们提高学习效率和学习成果。
5. 决策分析在决策分析中，思维记录表可以帮助人们整理决策的背景信息、相关因素和利弊分析，并帮助人们更好地权衡利弊、做出决策。
思维记录表可以帮助人们更加全面地考虑问题，并减少决策中的盲点和风险。
6. 问题解决在问题解决中，思维记录表可以帮助人们梳理问题的原因、影响和解决方案，并帮助人们更好地找到解决问题的思路和方法。
思维记录表可以帮助人们更加系统地分析问题，并提供解决问题的指导。
7. 想法记录在日常生活中，思维记录表可以帮助人们记录各种想法和灵感，并帮助人们更好地整理和利用这些想法。
思维记录表可以帮助人们不再因为忘记想法而感到遗憾，并促进个人的创造力和思维能力的发展。
8. 会议记录在会议中，思维记录表可以帮助人们记录会议的议题、讨论和决策，并帮助人们更好地记忆和回顾会议内容。
思维记录表可以帮助人们提高会议效率和沟通效果，并促进团队的合作和共识。
CBT个案概念化工作表
行为：没有减少反而呈增加趋势
事件2：只愿意结交素质高的同学，而开始疏远同学
自动化思维：自己出生较高贵，他们不能与自己交往
情绪：一直处于孤独状态
行为：想要逃避现在的生活
事件3：对新环境学校不满意
自动化思维：这里太破太荒凉了
情绪：不满、气愤
行为：时刻想离开
核心信念：爱面子，在乎他人看待自己的观念
成长因素影响:来自沿海富足城市,不习惯目前所在城市环境和所在大学的新校区,觉得荒凉压抑,时刻想离开。其二:人际关系差,人际交往压力大。家人特别是母亲希望自己结交“高素质的人”,自己也认同母亲的观点,因此逐渐轻视周围的同学,不想与大家交往。以往的好朋友现在形同陌路。
年龄状态：19，大一新生，女性
生物、基因：无家族病史、无器质性疾病
3. 降低暴食行为的发生频率直至消除此行为。
事件1：出现暴食行为。在无人的时候大量进食,直到胃部难以承受。严重负罪感、沮丧感伴随无法自控的感觉,一次次出现在暴食之后。为了不增加体重,使用泻药催吐。该过程持续时间为4个月,近日感到暴食频率上升,身体和心理皆难以承受。此过程一直秘密进行
自动化思维：如果别人知道了,一定会觉得我怎么会这样,一定会觉得我很丑陋,会很厌恶我的
5.阶段五:发展新的兴趣爱好,拓宽人际交往圈,转移注意丰富生活。用合理情绪及认知替代暴食前后的不合理情绪。
6. 阶段六:巩固咨询成果,树立自信,协助来访者脱离咨询过程实现独立自控。
7. 阶段七:回顾咨询过程,肯定来访者的自我成长,建立积极发展心境,结束咨询过程。
工作假设：应用认知行为疗法可能解决这等情况
治疗计划：1. 阶段一:了解基本情况,建立良好咨询关系。
2.阶段二:分析已存在的错误人际交往认知,树立正确人际交往观念;
想法记本 CBTI
想法记本 CBTI睡眠认知行为治疗（CBTI）睡眠认知行为治疗是目前治疗失眠的首选治疗，有以下要点：(一)睡眠刺激控制(1)只有您想睡的时候才躺下睡觉。
(2)您的床只用于睡觉和性生活，也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。
(3)如果您在床上20分钟还不能入睡，您应该立即起床，到另一个房间去。
睡不着立即起床是让您的床与您立即入睡建立联系。
(4)如果您再次卧床20分钟后入睡，再重复第三项规则。
在整个晚间都要运用第三项规则。
(5)不管您每天晚上睡多少时间，拨好您的闹钟，每天应准时起床。
这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。
(6)白天不能午睡或打盹。
(二)睡眠限制(1)在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟。
例如，如果过去两周睡眠总时间是5小时45分，您可以在床上睡6小时。
(2)每天同样时间起床。
如果您早上最后起床时间是6点钟，那么您应该在早上6点钟起床，晚上午夜上床睡觉。
(3)白天不能有午睡或打盹。
(4)每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。
(5)当过去5天睡眠效率达85％后，可以提早15分钟上床睡觉。
(6)以上程序反复重复，直到睡眠时间达8小时或自己理想的睡眠时间。
(三)睡眠卫生(1)睡眠时间多少取决于您第二天的精神状态。
(2)每天早上或下午定期运动可以帮助睡觉。
(3)限制喝酒，尤其是在晚饭后。
(4)避免茶和酒，尤其在下午或晚上。
(5)在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。
写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。
(6)睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。
(7)使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室保持温度适合。
(8)如果不能很快入睡，立即起床，到另一个房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。
(9)如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉。
(10)在每周中和周末都要定期起床。
(11)白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。