骨质疏松运动处方

骨质疏松症的运动康复

骨质疏松症的康复锻炼骨质疏松症是以骨密度（BMD）降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的骨组织疾病。

绝经后女性和50岁以上的男性腰椎骨、髋骨、股骨颈BMD 测量T值≤即为骨质疏松。

体力活动可以增加生长发育期的峰值骨量，减缓由老龄化引起的骨量丢失。

通过增加肌力训练和平衡减少跌倒危险等方面的作用，来减少疏松性骨折的危险。

一、运动测试注意：1、严重椎骨骨质疏松走路即可引起疼痛的患者，最好选择功率自行车而不是运动平板。

2、椎骨压缩骨折导致重心前移，会影响在运动平板测试时的平衡。

3、对严重的骨质疏松患者不宜进行最大肌力测试。

二、运动处方：1、有骨质疏松危险的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：从中等（60~80％最大力量，8~12次重复的抗阻训练）增加到大强度（80~90％最大力量，5~6次重复的抗阻训练）时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。

2、有骨质疏松的个体：频率：每周3~5天的承重有氧训练（网球、登楼梯、步行、间歇性慢跑）和每周2~3天的抗阻训练（举重）强度：一般采用中等强度（40~60％VO2R）的承重有氧训练（登楼梯、步行、其他可耐受的方式）、中等强度（60~80％最大力量，8~12次的抗阻训练）的抗阻训练。

时间：每天30~60分钟结合承重有氧训练和抗阻活动。

三、训练方式：1、承重的有氧训练：踏步运动和步行（下肢）研究证明，骨骼纵向的压力对于减少骨钙的丢失最为重要，因此运动疗法的设计首先要在纵向为骨骼加压力。

也就是说，外界压力的传导方向与骨骼的轴线一致。

例如，下肢的骨骼一般与地面垂直，因此运动产生的力量传导方向最好也与地面垂直，这样疗效最佳。

根据此原理，原地作踏步运动和步行运动是骨质疏松症最好的治疗方法。

因为无论是原地踏步还是步行前进，人身体的受力都与地面垂直并沿下肢骨骼传导。

由于下肢骨骼受到来自垂直方向力量的刺激，可以缓解骨质疏松症的骨丢失。

人一生的不同阶段都需要足够的
钙来保证身体的发育和维持正常生理
功能。正常量的钙，可保持钙的释放与
吸收的动态平衡。儿童生长发育期中３
预防和控制中心的～项新研究认为，慢跑使男性腿骨密度比任何运动都不做的男性要高８％。内一项研究表明，国
小１０岁的相似。是，但大运动量不仅不能增加骨密度，且有导致关节提前退而变和疲劳的可能。预防骨质疏松应遵循体疗锻炼运
动处方的原则。具体内容是在一周内进行３次一４次运动，每次运动持续３０分钟以上，动强度可采取最大心率的运６０％一７％，倡采用动力性、肌肉０提大
起焦虑、郁和自尊心的丧失。抑
定的范围内，力增大，骨细胞活应成
跃，矿盐沉积多，效地引起骨质增骨有
生和骨密度增厚。这种适应性符合Ｗｏｆ定律。骨骼在需要处多生长，ｌ即在
当的生理应力刺激来实现的，械应力机与骨组织之间存在着一种生理平衡，在
一
方面的，为常见的是出现疼痛。尤其最
是腰背部疼痛，还造成人体身高变矮，出现驼背、圆背等外观改变，以及腰椎、髋部和腕部骨折。者如脊柱压缩性骨重折可能造成截瘫，质疏松性骨折还影骨响人的情绪和社交，不能走动，引如可

健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松

健身气功运动处方系列(十)――骨质疏松骨质疏松症现已成为世界十大慢性疾病之一，以骨量减少和骨组织微结构异常为特征，导致骨骼脆性增加和骨折危险性增高的系统性骨骼疾病。

据我国2006年一项调查估算，50岁以上人群中约有6944万人患有骨质疏松症，约2.1亿人骨量减少。

预计至2050年，全世界65岁以上人数将增加到625万，随着老龄化人口的不断增加，骨质疏松症导致的骨折人数将进一步上升，骨质疏松症相关的医疗费用正以惊人的速度递增，不仅给个人带来危害，同时也给家庭和社会带来了严重的压力。

一.发病原因现代医学把骨质疏松症分为原发性骨质疏松症、继发性骨质疏松症、特发性骨质疏松症三种类型，现从中西医学两大方面对骨质疏松症进行说明。

1.肾阴亏损与骨质疏松症有关的激素有8种之多，他们是雌激素、甲状旁腺素、降钙素、活性维生素D、甲状腺素、雄激素、皮质类固醇激素、生长激素等，他们中的前4种激素尤为重要，特别是性激素，起着决定性的作用，尤其对女性的影响更为明显。

老年人肾阴亏损导致性腺功能减退，雌激素、雄激素的生成减少，因而易发生骨质疏松。

2.脾胃运化不足脾胃运化不足使人体摄入的营养不足，也易发生骨质疏松。

钙、磷、蛋白质、微量元素、维生素C、维生素D等的缺乏与骨质疏松症密切相关。

其中尤以钙、磷两种元素缺失为主要原因。

3.运动量少运动与骨量多少、骨质疏松症的发生有密切关系。

现代研究证明，运动时神经内分泌调节会为骨骼提供充分的矿物营养，使全身和局部骨钙含量增加。

运动还可以对骨骼保持一定的机械刺激，刺激成骨细胞的活性，促进骨的形成。

运动锻炼还可使绝经期女性的激素分泌轻度增加。

老年人适当锻炼不仅可使肌肉适应性加强，增加肌肉的力量，而且可减少骨量丢失，改进骨的质量，从而降低患骨质疏松症的可能性。

4.遗传因素也是骨质疏松症发生的一个重要原因。

例如，白种人、黄种人比黑种人发生骨质疏松症及骨折的机会多，且症状较重。

身材矮小的人较身材高大的易发生骨质疏松症。

骨科健康教育处方

骨科健康教育处方骨质疏松症健康教育处方1.戒烟、戒酒、戒饮浓茶、浓咖啡。

2.注意节制饮食，防止过饱，饮食要清淡，少盐饮食为宜，宜饮用强磁化水。

3.多吃瘦肉、鱼虾、豆类、制品、牛奶、海带、紫菜、芝麻、花生、核桃、瓜子、芹菜、油菜、荠菜、苹果、香蕉等食品。

4.适当参加体育锻炼，循序渐进增加运动量，常做载重式的运动，如慢跑、骑自行车等。

每周3一4次，每次30分钟。

5.宜多到户外活动，经常晒太阳。

6.已绝经的妇女要在医生指导下服用少量雌激素，遵照医嘱服维生素口和钙剂，老年人一定要慎用利尿剂、异烟肼、强的松等药物。

7.防止各种意外伤害，尤其要防止跌倒。

颈椎病健康教育处方1.避免颈椎损伤；为了防治颈部损伤，人们在劳动、运动等剧烈活动前，要充分作好准备活动，使颈部的关节、韧带、肌肉充分放松，以防损伤。

2.注意工作、学习时的姿势；为了避免颈部过于屈曲，可以适当将座椅调低，或将桌子适当垫高;适当增加工间休息，长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

3.加强颈部功能锻炼；方法是：双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接近第一领扣；再仰头，头部尽量后仰；随后是左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颊部尽量接触肩峰。

上述动作，可按节律（默数到6）反复6次。

4.选择合适的枕头，合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义；一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米；枕芯以木棉、荞麦皮为好，装填量要适当，以保持一定的硬度和弹性；习惯仰睡者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲；习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。

5.若症状明显时，则必须到正规医院进行咨询、治疗；以防止不正规治疗引起病情加重。

肩周炎1.在发作期应避免提抬重物，减少肩部活动，疼痛缓解。

2.可行热敷或按摩，以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。

3.若疼痛剧烈，尤其是夜间影响睡眠时，可服止痛剂。

骨质疏松试试三种健康运动

“ 点十分 ”对颈椎也特别好。双臂向身体两侧伸开，十和地面平行，类似钟表九点一刻时时针与分针的位置，然后双臂同时向十点十分的位置抬起，再回落到九点一刻的位置。重复这个动作，续做２连０～３，Ｏ次腰肌、背肌、
胸肌、颈部肌肉都能得到锻炼
柔韧性训练能增加关节活动度，有助于身体平衡并
防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。
不过，骨质疏松症患者应避免下列运动：１冲击性．
同样有益于身体健康。负重的有氧运动包括散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减
少骨骼矿物质的流失。这类运动更适合患有严重骨质疏
松的患者及骨折恢复期的患者。
运养养ｌ冀动生＿生
。》警
骨质疏松试试三种健康运动
骨质疏松病人常有一种错误认识：运动会导致骨折。事实上，通过锻炼肌肉可以保护骨骼。以下３种运动适合骨质疏松患者。
过敏患者运动有讲究
‘ ‘
苏东坡操 ’ 陆颈椎病 ’可
颈椎病、肩周炎、腰腿痛是办公一族的通病，这些疾病与缺乏运动有直接关系。其实，每天上午一次，下午一次，每次花上５～ｌ０分钟，做做 “ 苏东坡操 ”就能改善。苏东坡不仅是个大文学家，他发明的健身法也造福后代，后人把他的健身法归纳成两句话：你拍一，我拍一，

骨质疏松锻炼方法

骨质疏松锻炼方法骨质疏松是一种常见的骨质疾病，常见于老年人和绝经期妇女。

骨质疏松症状最初很难发现，但如果不治疗会使骨骼结构变得脆弱，导致骨折，疼痛和残疾。

因此，预防和治疗骨质疏松症状的最佳方法是通过锻炼来增强骨骼的健康和稳定性。

本文将介绍一些骨质疏松锻炼方法，以便帮助您增强骨骼健康。

1. 健身运动适合骨质疏松患者的优秀运动是跳舞和慢跑，这些都是有氧运动，可以增强心肺功能，同时减少脂肪和维持身体的稳定性，有助于保护骨骼免受压力和损伤。

此外，力量训练同样是重要的。

这会让肌肉更加强壮，从而支撑骨骼，减少骨折的风险。

应注意的是，力量训练应该集中在下肢，因为腿部的骨骼负担更大。

您可以做些深蹲或踢腿的训练。

2. 姿势锻炼姿势训练有助于改善骨骼和身体的稳定性以及提高平衡性。

这些锻炼都非常简单，每天都可以进行，例如站在一条腿上站立十秒钟或使用一个球来增加身体的稳定性。

除了支持肌肉和骨骼的功能外，这些姿势锻炼还可以减少倒霉的坐姿，通过改善身体的流感控制，减少骨骼受压的可能。

3. 瑜伽锻炼瑜伽是一种体式锻炼，是一种专门的锻炼，可以和其他动作共同进行以加强身体结构。

瑜伽锻炼同时强调肌肉的伸展性和释放塑性，从而帮助您更好地运动和按摩身体。

此外，瑜伽中某些动作比如侧弯和扭转，可以通过直接应用骨骼压力来强化骨骼质量和强度。

4. 避免高危环境避免可能导致骨折伤害的行为和环境也是预防骨质疏松关键。

例如，避免攀登楼梯，坐在旋转的椅子上，和不良的步行姿势，以及避免在地上散步。

骨质疏松患者应尽可能多地依靠助手进行攀爬或下楼等操作，以避免骨骼受到压力。

综上所述，骨质疏松锻炼方法是预防和减缓症状的关键之一。

适量的有氧运动和力量训练，姿势练习和瑜伽锻炼都可以帮助提高骨骼健康和稳定性。

同时，避免高风险环境和不宜的行径也可以起到相同的作用。

建议骨质疏松患者在建立锻炼计划之前与医生咨询，以确保采取正确的措施和安全的锻炼。

骨质疏松症患者的运动处方设计

骨质疏松症患者的运动处方设计骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。

对于骨质疏松症患者来说，运动是一种重要的非药物治疗手段，合理的运动处方可以帮助改善骨密度、增强肌肉力量、提高平衡能力，降低骨折风险。

接下来，让我们一起探讨一下适合骨质疏松症患者的运动处方设计。

一、运动前的评估在为骨质疏松症患者制定运动处方之前，首先需要进行全面的评估。

这包括患者的健康状况、骨密度水平、骨折史、运动能力、日常生活活动能力以及其他可能影响运动的因素，如心血管疾病、糖尿病等。

医生通常会建议患者进行骨密度检测，以确定骨质疏松的严重程度。

此外，还会进行身体功能评估，如肌肉力量、平衡能力、柔韧性等测试。

通过这些评估，可以了解患者的身体状况，为制定个性化的运动处方提供依据。

二、运动类型1、负重运动负重运动是指身体承受一定重量的运动，如快走、慢跑、爬楼梯等。

这些运动可以刺激骨骼，促进骨形成，有助于增加骨密度。

对于骨质疏松症患者来说，选择适合自己身体状况的负重运动强度非常重要。

开始时可以从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动时间和强度。

2、抗阻运动抗阻运动包括使用哑铃、弹力带等进行的力量训练，如手臂弯举、腿部伸展等。

抗阻运动可以增强肌肉力量，提高肌肉对骨骼的拉力，从而有助于维持骨密度。

但要注意，在进行抗阻运动时，应选择适当的重量和强度，避免过度负荷导致受伤。

3、平衡和柔韧性训练平衡训练可以帮助骨质疏松症患者减少跌倒的风险，如单脚站立、闭目站立等。

柔韧性训练则有助于改善关节活动度，减轻肌肉紧张，如瑜伽、伸展运动等。

4、水上运动游泳和水中有氧运动对于骨质疏松症患者也是不错的选择。

水的浮力可以减轻身体的重量负担，减少对关节的压力，同时也能提供一定的阻力，达到锻炼的效果。

三、运动强度和时间1、运动强度运动强度应根据患者的个体情况而定。

一般来说，骨质疏松症患者可以选择中等强度的运动，如快走时达到微微出汗、呼吸加快但仍能正常交谈的程度。

运动处方举例

运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。

运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。

下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。

1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。

对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。

2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。

3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。

4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。

要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。

总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。

通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。

预防骨质疏松的运动处方与营养支持方案

预防骨质疏松的运动处方与营养支持方案骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，它会导致骨骼变薄、变脆，增加骨折的风险。

尤其是对于中老年人、绝经后的女性以及长期缺乏运动和营养不良的人群来说，预防骨质疏松显得尤为重要。

本文将为您介绍预防骨质疏松的运动处方与营养支持方案，帮助您保持骨骼健康。

一、运动处方1、有氧运动有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能够增强心肺功能，促进血液循环，提高骨骼的营养供应。

建议每周进行 3-5 次有氧运动，每次持续 30 分钟以上。

对于老年人或者身体较弱的人群，可以选择较为轻松的有氧运动，如散步。

散步时要保持一定的速度和节奏，每天累计步行 6000-8000 步为宜。

2、力量训练力量训练有助于增加肌肉力量，提高骨骼的负荷，从而刺激骨密度的增加。

常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

可以使用哑铃、杠铃等器械，也可以利用自身重量进行训练。

开始力量训练时，要选择较轻的重量或负荷，逐渐增加难度。

建议每周进行 2-3 次力量训练，每个动作进行 2-3 组，每组 8-12 次。

3、柔韧性训练柔韧性训练如瑜伽、普拉提、伸展运动等，可以帮助放松肌肉和关节，提高身体的灵活性，减少因肌肉紧张对骨骼造成的压力。

每天进行 10-15 分钟的柔韧性训练，每个动作保持 15-30 秒。

4、平衡训练平衡训练能够降低跌倒的风险，减少因跌倒导致骨折的可能性。

单脚站立、闭目站立、走平衡木等都是不错的平衡训练方法。

每周进行 2-3 次平衡训练，每次 10-15 分钟。

5、注意事项（1）运动前要进行适当的热身活动，如快走、活动关节等，避免受伤。

（2）运动过程中要注意正确的姿势和动作，避免错误的动作对骨骼和关节造成损伤。

（3）根据个人的身体状况和运动能力，逐渐增加运动的强度和时间，避免过度疲劳。

（4）如果有慢性疾病或身体不适，应在医生的指导下进行运动。

二、营养支持方案1、钙钙是骨骼的主要成分，摄入足够的钙对于预防骨质疏松至关重要。

预防骨质疏松的运动处方有哪些

预防骨质疏松的运动处方有哪些随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，预防骨质疏松已经成为了备受关注的健康话题。

骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，容易发生骨折。

而运动作为一种有效的预防手段，对于维持骨骼健康起着至关重要的作用。

接下来，让我们一起了解一下预防骨质疏松的运动处方。

一、有氧运动有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能够增强心肺功能，促进血液循环，为骨骼提供充足的营养物质和氧气。

1、快走快走是一种简单易行的运动方式，适合大多数人。

每天坚持快走 30 分钟以上，可以有效地刺激骨骼，增加骨密度。

快走时要保持一定的速度和步伐，手臂自然摆动，呼吸均匀。

2、慢跑慢跑对于骨骼的冲击力相对较大，能够更好地刺激骨细胞的活性。

不过，对于中老年人或者身体状况较差的人来说，需要根据自身情况适当调整慢跑的强度和时间。

3、游泳游泳是一项全身性的运动，由于水的浮力减轻了身体对关节和骨骼的压力，所以对于关节有问题的人来说是一个很好的选择。

同时，游泳时身体的肌肉和骨骼都在不断地运动和受力，有助于维持骨骼的强度。

4、骑自行车骑自行车可以锻炼腿部肌肉，增强下肢力量，从而对骨骼产生积极的影响。

可以选择户外骑行或者室内动感单车，每周至少进行 3-5 次，每次 30 分钟左右。

二、力量训练力量训练能够增加肌肉力量，提高肌肉对骨骼的牵拉作用，促进骨形成和骨重建。

1、哑铃训练使用哑铃进行简单的动作，如哑铃弯举、哑铃深蹲等，可以锻炼上肢和下肢的肌肉。

开始时可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量和训练次数。

2、俯卧撑和仰卧起坐俯卧撑主要锻炼上肢和胸部肌肉，仰卧起坐则针对腹部肌肉。

这两个动作不仅能增强肌肉力量，还能提高身体的平衡和稳定性。

3、杠铃训练如果有条件，可以进行杠铃训练，如杠铃卧推、杠铃硬拉等。

但要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤。

三、柔韧性训练柔韧性训练有助于放松肌肉和关节，改善身体的姿势，减少因姿势不良导致的骨骼压力不均衡。

骨质疏松处方1

健康教育处方骨质疏松1、戒烟、戒酒、戒饮浓茶、浓咖啡。

2、注意节制饮食，防止过饱，饮食要清淡，少盐饮食为宜。

3、多吃瘦肉、鱼虾、豆制品、牛奶、海带、紫菜、芝麻、花生、核桃、瓜子、芹菜、油菜、荠菜、苹果、香蕉等食品。

4、适当参加体育锻炼，循序渐进增加运动量，常做载重式的运动，如散步、打太极拳等。

每周3—4次，每次30分钟。

5、宜多到户外活动，经常晒太阳。

6、已绝经的妇女要在医生指导下服用少量雌激素，遵照医嘱口服维生素和钙剂，老年人一定要慎用利尿剂、异烟肼、强的松等药物。

7、防止各种意外伤害，尤其要防止跌倒。

盐沙医院牙周病1、坚持早晚刷牙，每次刷牙至少3分钟，饭后注意漱口。

2、采取正确的刷牙方法：牙刷在龈缘处颤动，将牙刷紧贴牙面呈45度角，上牙从上往下刷，下牙从下往上刷。

咬牙合面来回刷。

3、牙刷应选用头小，磨毛的保健牙刷。

定期更换牙刷，最好三个月换一把，牙刷头朝上放，以保持牙刷的干燥。

4、正确使用牙线，去除嵌塞物及邻面菌斑。

5、多吃含维生素A、D、C及钙磷丰富的食物，如新鲜蔬菜、水果、动物肝脏、牛奶、禽蛋。

6、叩齿及用舌头舔牙龈有利锻炼牙周组织和按摩牙龈。

7、牙周病患者每半年至一年应该去医院做全口洁治(洗牙)，彻底清除隐藏的牙结石。

盐沙医院颈椎病1、长期进行脑力劳动者，要坚持劳逸结合，避免长时间低头、伏案或在电脑前工作。

并注意活动颈椎关节。

经常进行与日常工作姿势相反的动作或运动，加强颈椎功能锻炼。

2、要保持乐观情绪，颈椎病治疗期间少做或不做颈部旋转运动。

3、寒冷季节注意颈肩部保暖，避免受风寒。

4、经常双手交替揉捏颈椎及周围肌肉，用力适度；每天工作期间做双手交叉按压肩部和颈椎左旋、右旋转后伸动作数次。

5、经常做双手抓空拳练习。

盐沙医院慢性咽炎减少粉尘对鼻腔及咽、喉部的刺激：1、充分利用电脑多媒体教学，尽可能减少粉笔书写；2、改善教室通风条件，背对空气流向讲课；3、增加教室空气湿度，降低空气中的粉尘；科学合理用声：1、严格遵守嗓音卫生，在上呼吸道感染、用嗓费力、月经期不宜用嗓。

防治骨质疏松运动处方

防治骨质疏松运动处方老年人的骨质疏松，发生率是很高的，尤其是妇女更为严重，所以容易骨忻。

54岁妇女前臂发生骨折的比40岁妇女多7倍。

骨的强度在35岁后开始减弱，90岁的男人约下降20％，女人则下降30％。

扭转这种趋势的最好的办法，是体育锻炼，有规律的进行运动，如网球运动员的右臂骨就比左臂骨粗壮。

有人发现，3个卧床休养36周的青年的骨质，几乎丢失39％。

也有人把31位50～73岁健康妇女分为两组，一组每周仅锻炼2小时，一组不锻炼，8个月后发现，锻炼组妇女的脊椎骨的骨质增加了3．5％，而不锻炼组的却减少了2．7％，所以，体育锻炼对增强骨质和防止骨质丢失有重要作用。

如果每天补充定量的钙质，并结合锻炼，效果会更好。

这时绝经后妇女特别重要，当妇女产生雌激素的器官停止工作后，骨的钙质就会减少。

如果运动减少，不仅增加几分老像，而且极易骨折。

若从中年就按运动处方进行锻炼是有效地防治骨质疏松最好时机。

一般可根据自己的身体、环境、工作情况，任意选择一两项运动方式进行长期的缎炼，不仅使你年轻，而且骨质坚硬，不易骨折。

身体更健康。

根据自己的爱好，可以任选本书介绍的、做气功、打太极拳、跑步、体操等。

现介绍一套防治骨质疏松的运动处方：动作一：前倾后仰10次。

动作二：左右侧身10次。

动作三：双手扶膝，然后双手上举反复进行10次。

动作四：一腿屈膝，双手叉腰，两腿交替10次。

动作五：两手向前看地，起立，反复进行10次。

动作六：一腿放于支撑物与髋平行，用力前倾10次。

动作七：弓箭蹲步，左右反复进行10次。

动作八：蹲足屈身，每次持续3分钟。

动作九：弓箭举手步，左右反复进行10次。

动作十：跪膝前后举手，左右反复进行10次。

李瑜芳的养髄健骨运动处方

李瑜芳的养髄健骨运动处方原发性骨质疏松症是严重威胁人类的一种高发性全身性骨骼疾病，其最常见症状为周身疼痛、乏力、机体活动障碍和骨折。

从目前研究现状看，原发性骨质疏松症的防治方法主要包括营养膳食、药物、体育锻炼、生活习性等方面。

由于体育疗法在原发性骨质疏松症的预防、治疗和康复过程中均可发挥积极明显的作用，有着特殊的、独到的疗效。

并且体育疗法还具有简便性、易行性、经济性、整体性、安全性等优越特点，因此原发性骨质疏松症的体育疗法已为人们所接受和重视。

李瑜芳的养髄健骨运动处方以运动生理、运动生物力学为依据，对运动与骨的关系，原发性骨质疏松症的健骨运动处方作了初步的探讨，意寻找有利于提高活体骨矿物质骨密度含量和延缓骨质丢失速度的科学合理健骨运动处方，为原发性骨质疏松症者的体育康复保健活动提供理论依据。

运动与骨的关系；适宜的长期系统运动能引起骨性结构良性的改变，如骨的物理强度和坚固性增加、骨干变粗、骨密质增厚、骨质退行性变化推迟和减轻等。

但运动不当对骨的代谢影响是无效的、危险的、甚至是错误的。

制定健骨运动处方时应遵循针对性原则、实效性原则、可行性原则和安全性原则。

健骨运动的目的即为通过科学的运动达到改善骨中矿物质代谢，推迟骨质的退行性变，减缓骨钙丢失，有效防治原发性骨质疏松症的发生；建议运动方式在运动初期以有氧全身运动为主，同时辅以轻微力量练习，其目的是提高运动者的心、肺功能和身体各部位对运动的适应性，并初步使全身骨骼感受轻微力量的刺邀。

按此方式运动2~3个月后可在有氧健身的基础上，逐步增加力量练习的比重，在机体能适应一定力量刺激基础，再逐渐达到全身有氧练习和局部中、轻力量练习并重。

处方中的有氧运动一般选择对骨主要产生一定纵向压应力的站姿运动方式；处方中力量练习以推举实心球、哑铃、负重上下台阶、负重蹲起等为主。

在健身者可承受范围内适当加重跳低动作的比重。

骨质疏松序贯治疗方案

骨质疏松序贯治疗方案咱来唠唠骨质疏松的序贯治疗方案哈。

一、基础治疗。

1. 生活方式调整。

首先呢，得让身体动起来。

就像给骨头做运动操一样，像散步、跳舞、打太极这些运动，强度不大，但对骨头很友好。

每天坚持个半小时左右，能让骨头感受到压力，就会变得更结实。

不过可别一下子来个高强度的，骨头受不了。

然后就是晒太阳啦。

这就相当于给骨头吃免费的“钙餐”。

每天找个阳光好的时候，在户外待个十几二十分钟，让皮肤暴露一点（当然不是暴晒哈），这样能促进身体合成维生素D，维生素D可是帮助钙吸收的小助手呢。

还有饮食方面，钙是骨头的“建筑材料”。

牛奶、酸奶这些奶制品是钙的优质来源，每天喝上一杯就很不错。

豆制品也很好，像豆腐、豆浆，便宜又营养。

再加上绿色蔬菜，像西兰花、菠菜啥的，就像给骨头的营养大餐加配菜。

2. 钙剂补充。

光靠食物可能还不够，尤其是上了年纪的人。

这时候就需要钙剂来帮忙了。

钙剂有很多种，像碳酸钙就比较常见。

不过钙剂也不是吃越多越好，按照说明书或者医生的建议来就行。

一般每天补充600 1000毫克的钙就差不多了。

而且最好是在饭后吃，这样吸收会好一些。

3. 维生素D补充。

前面说了晒太阳能合成维生素D，但有时候可能不够。

那就得吃点维生素D补充剂了。

维生素D就像快递员，把钙送到骨头里。

一般成年人每天补充800 1200国际单位就可以了。

可以选择维生素D3，它的活性比较高。

二、抗骨质疏松药物治疗。

1. 初始治疗（一般先选一种抗骨质疏松药物）双膦酸盐类。

如果是绝经后的女性或者老年人骨质疏松比较严重的，双膦酸盐类药物常常是首先考虑的。

这类药物就像给破骨细胞（就是那些会破坏骨头的坏家伙）戴上了“紧箍咒”，让它们不能随便破坏骨头。

像阿仑膦酸钠，每周吃一次就行，很方便。

但是吃这个药的时候有讲究，得空腹吃，而且吃完后要保持直立或者坐着的姿势半小时，不能躺着，不然容易伤食管。

降钙素类。

要是骨质疏松引起疼痛比较明显的，可以先用降钙素类药物。

运动处方在预防和治疗骨质疏松症中的应用

运动处方在预防和治疗骨质疏松症中的应用骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，易发生骨折。

随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症的发病率逐年上升，给患者的生活质量和健康带来了严重影响。

运动作为一种非药物治疗手段，在预防和治疗骨质疏松症方面发挥着重要作用。

本文将详细探讨运动处方在预防和治疗骨质疏松症中的应用。

一、骨质疏松症的概述骨质疏松症可分为原发性和继发性两大类。

原发性骨质疏松症主要包括绝经后骨质疏松症、老年性骨质疏松症和特发性骨质疏松症。

绝经后骨质疏松症多发生于绝经后的女性，主要与雌激素水平下降有关；老年性骨质疏松症则常见于 70 岁以上的老年人，与年龄增长、激素变化、营养状况等多种因素相关；特发性骨质疏松症病因不明，多见于青少年。

继发性骨质疏松症是由其他疾病或药物等因素引起的，如糖皮质激素长期使用、甲状旁腺功能亢进、慢性肾病等。

骨质疏松症的主要症状包括疼痛、脊柱变形、骨折等。

其中，疼痛多为腰背疼痛或周身骨骼疼痛，负荷增加时疼痛加重；脊柱变形表现为身高缩短、驼背等；骨折则是骨质疏松症最严重的后果，常见部位有髋部、椎体、桡骨远端等。

二、运动对骨骼的影响运动对骨骼的影响是多方面的。

首先，运动可以通过机械应力刺激促进骨形成。

当骨骼受到一定的压力和张力时，会激活成骨细胞的活性，增加骨密度和骨强度。

例如，负重运动如跑步、举重等，可以使骨骼承受较大的压力，刺激骨的生长和重建。

其次，运动可以调节激素水平。

一些研究表明，运动可以增加生长激素、睾酮等激素的分泌，这些激素有助于促进骨形成和维持骨量。

此外，运动还可以提高肌肉力量和协调性，增强关节的稳定性，从而减少跌倒和骨折的风险。

肌肉收缩时产生的拉力可以对骨骼产生一定的刺激，间接促进骨的生长和修复。

三、运动处方的制定原则1、个体化原则不同个体的身体状况、年龄、性别、运动能力等存在差异，因此运动处方应根据个人情况量身定制。

对于老年人和患有基础疾病的人群，运动强度和方式应适当调整，避免过度运动造成损伤。

骨质疏松康复训练方案

骨质疏松康复训练方案骨质疏松是一种常见的骨质疾病，主要特征是骨密度下降，骨质变脆，易发生骨折等问题。

为了帮助患者改善骨质疏松症状，保护骨骼健康，康复训练方案起着至关重要的作用。

本文将为大家介绍一种骨质疏松康复训练方案，帮助患者恢复健康。

一、综合锻炼骨质疏松康复的关键在于综合锻炼。

综合锻炼可以促进血液循环、增强肌肉力量、提高骨骼质量。

其中，有氧运动和力量训练是关键。

在有氧运动方面，适合的运动包括步行、慢跑、骑自行车等。

这些运动能够让全身的肌肉都参与运动，改善骨骼质量。

力量训练主要针对骨骼负荷较大的部位，如腿部、臀部等。

可以进行一些简单的力量训练，如深蹲、登山机等。

在进行力量训练时，要注意正确的姿势和动作，避免造成其他损伤。

二、平衡训练骨质疏松患者容易摔倒，因此平衡训练也是康复训练中的重要部分。

平衡训练可以提高身体的平衡感，减少跌倒的风险。

平衡训练可以选择一些简单的动作，如单脚站立、闭眼站立等。

同时，也可以借助一些辅助工具，如平衡板、安全杆等。

通过持续的平衡训练，可以逐渐提高平衡能力，减少跌倒的危险。

三、饮食调整除了运动训练，饮食调整也是骨质疏松康复的关键。

饮食中应该增加一些含有丰富钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆浆、虾皮等。

钙和维生素D是骨骼健康的基础，可以帮助骨骼吸收钙质，保持骨密度。

此外，还应该控制食物的摄入量，避免过多的尼古丁、咖啡因等对骨骼的不良影响。

合理的饮食结构可以帮助维持身体的健康状态。

四、日常生活注意事项在康复训练过程中，还需要注意一些日常生活的细节。

比如，避免长时间的站立或坐着，适当进行休息和活动，保持良好的体态；避免提重物过重，以免造成骨折；避免剧烈运动和碰撞，保护骨骼免受外伤。

骨质疏松康复训练方案是一个长期的过程，需要持之以恒地坚持。

通过综合锻炼、平衡训练、饮食调整和日常生活注意事项的综合应用，可以有效改善骨质疏松的症状，提高骨骼健康水平。

总结：骨质疏松康复训练方案是帮助患者改善骨质疏松症状、保护骨骼健康的重要手段。

骨质疏松患者的运动康复计划

骨质疏松患者的运动康复计划运动康复是骨质疏松患者重要的治疗手段之一。

通过科学合理的运动计划，可以帮助骨质疏松患者增强肌肉力量、提高平衡能力、增加骨质密度，从而减少骨折的风险。

本文将就骨质疏松患者的运动康复计划进行详细阐述。

一、骨质疏松的认识骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，主要特征是骨骼组织的疏松和骨密度的下降。

这种疾病使得骨骼易于发生骨折，严重影响患者的生活质量。

因此，针对骨质疏松患者的运动康复计划显得尤为重要。

二、运动康复计划的设计原则1.个体化定制：骨质疏松患者的运动康复计划需要根据个体情况来设计，包括患者的年龄、性别、疾病程度和身体状况等因素，以确保计划的有效性和安全性。

2.渐进式增加负荷：运动康复计划的负荷应该逐渐增加，以刺激骨骼的再生和修复，并提高肌肉力量和灵活性。

但是，增加负荷的速度和程度需要适度，避免过度负荷导致骨折。

3.多样化的运动方式：通过采用多种不同的运动方式，可以使全身各个部位得到锻炼，增强整体的运动能力。

4.注重平衡训练：骨质疏松患者容易因骨折而摔倒，因此在运动康复计划中注重平衡训练非常重要，以提高患者的稳定性和避免意外坠倒。

三、运动康复计划的具体内容1.有氧运动：有氧运动对于骨质疏松患者非常重要，可以增强心肺功能、改善血液循环，并促进骨骼的新陈代谢。

常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车等。

每次运动时间以30分钟为宜，每周进行3-5次。

2.力量训练：力量训练是增强骨骼和肌肉的重要方法。

可采用使用弹力带、哑铃等器械进行力量训练，注重锻炼下肢和核心部位的肌肉。

初始阶段应选择较低负荷进行训练，逐渐增加负荷和重复次数。

3.平衡训练：平衡训练可以通过单腿站立、转体等动作进行。

初始阶段可以借助椅子等物体进行支撑，逐渐减少支撑的依赖，提高平衡性和稳定性。

4.柔韧性训练：柔韧性训练可以通过拉伸、瑜伽等方式进行，以增加关节的活动范围，减少肌肉紧张，提高身体的灵活性和可塑性。

5.注意事项：在进行运动康复计划时，骨质疏松患者需要注意适度休息，避免疲劳过度。

骨质疏松病人的运动处方.docx

骨质疏松病人的运动处方早在1989年，世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则：补钙、运动疗法和饮食。

然而，更多的人却把眼光放在补钙和饮食上，忽略了运动疗法在预防骨质疏松上的重要作用。

即使偶尔有认识到其重要性的人，也有不少因为不当的运动方式，反而导致身体的损伤。

因此，如何安全、有效地运动，是很多骨质疏松患者迫切需要而且应该知道的。

孙大妈年轻时身体很好，是厂里文工团的骨干。

退休后，她也没有闲着，充分发挥自己的特长——每天早晨、傍晚在公园里和一群退休老人一起跳“坝坝舞”。

生活虽是过得有滋有味，但孙大妈也大感体力不如从前了，常常腰酸背痛，四肢乏力。

在儿女的陪同下，孙大妈去医院做骨密度测定，发现有严重的骨质疏松。

医生给她开了两张处方，而且特别嘱咐后一张处方要保管好。

孙大妈一家很纳闷，这张处方有什么特别的吗?仔细一看，他们才发现，这张处方上竟然没有药名。

这到底是一张什么样的处方呢?那是一张“运动处方”。

对于患有骨质疏松的人，医生常根据引起骨质疏松的不同原因使用药物治疗，但长期以来，并没有发现治疗骨质疏松十分有效的药物。

如今，科学家们已经充分意识到，运动疗法对防治骨质疏松症可以起到药物不能替代的作用。

但是，运动主要依靠骨骼和肌肉，对于骨质疏松患者这样一个特殊的群体，不管是运动方式，还是运动强度，甚至在运动的次数、时间上都有别于其他人群。

在制定这张运动处方前，医生首先会对锻炼者进行健康检查，以确定是否是运动的适宜者，有无禁忌症;其次，需要检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力和体能状况，以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量、力量、耐力、速度和灵敏度等身体素质指标;最后，制定包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

孙大妈的运动处方●有氧运动运动方式：步行。

频率：每周3～5天。

运动时间：每次20～30分钟。

运动强度：40%～70%最大心率。

骨质疏松症患者的运动处方与生活指导

骨质疏松症患者的运动处方与生活指导在我们的日常生活中，骨质疏松症是一个较为常见却又容易被忽视的健康问题。

尤其是对于中老年人来说，它可能会在不知不觉中影响生活质量。

那么，对于已经患上骨质疏松症的朋友们，如何通过科学合理的运动和良好的生活方式来改善病情、提高生活质量呢？接下来，让我们一起来了解一下骨质疏松症患者的运动处方与生活指导。

一、骨质疏松症的基本认识首先，我们要对骨质疏松症有一个基本的了解。

简单来说，骨质疏松症是一种骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼变得脆弱，容易发生骨折。

这种疾病的发生与多种因素有关，比如年龄增长、激素水平变化、营养不良、缺乏运动、吸烟、酗酒等。

随着年龄的增长，人体的骨量会逐渐减少。

尤其是女性在绝经后，由于雌激素水平的急剧下降，骨量丢失的速度会加快。

此外，长期的营养不良，特别是缺乏钙、维生素D 等营养素，也会影响骨骼的健康。

而缺乏运动则会导致骨骼的新陈代谢减缓，进一步加重骨量的丢失。

二、适合骨质疏松症患者的运动处方1、有氧运动有氧运动对于骨质疏松症患者来说是非常有益的。

常见的有氧运动如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的代谢水平。

建议每周进行 3 5 次，每次 30 分钟以上。

散步是一种简单而有效的运动方式，患者可以根据自己的身体状况选择合适的速度和距离。

慢跑则需要在身体状况较好的情况下进行，注意控制速度和时间，避免过度疲劳。

游泳对于关节的压力较小，是一种全身性的运动，非常适合骨质疏松症患者。

骑自行车可以锻炼腿部肌肉，增强骨骼的力量，但要注意调整座椅高度，避免对关节造成损伤。

2、力量训练适当的力量训练有助于增加肌肉力量，提高骨密度。

可以进行一些简单的力量训练，如哑铃训练、俯卧撑、仰卧起坐等。

但要注意逐渐增加负荷，避免一开始就进行高强度的训练。

使用哑铃时，可以选择较轻的重量，从简单的动作开始，如手臂的屈伸。

俯卧撑和仰卧起坐可以从少量的次数开始，逐渐增加。