12周减脂增肌高强度锻炼法

12周负重训练

训练A计划

第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。

第一天肩部+斜方肌+腹肌

动作组数* 次数

杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12

斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12

直立划船 5 6、6、10、10、12

俯身侧平举 5 6、6、10、10、12

杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12

负重卷腹 3 10、10、20

空中单车交叉卷腹 3 10、10、20

第二天肱三头肌+肱二头肌

动作组数* 次数

哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12 绳索下压 5 6、6、10、10、12

哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12 杠铃弯举 5 6、6、10、10、12

哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12 托臂弯举 5 6、6、10、10、12

第三天腿部

动作组数* 次数

深蹲 5 6、6、10、10、12

腿举 5 6、6、10、10、12

腿屈伸 5 6、6、10、10、12

剪蹲 5 6、6、10、10、12

罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12 俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12

立姿举踵 2 12

坐姿举踵 2 12

驴式举踵 2 12

第五天胸部+腹肌

动作组数* 次数

卧推 5 6、6、10、10、12

上斜推举 5 6、6、10、10、12

下斜推举 5 6、6、10、10、12

负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12

跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12

负重卷腹 5 6、6、10、10、12

仰卧举腿 2 12

第六天背部

动作组数* 次数

硬拉 5 6、6、10、10、12

杠铃划船 5 6、6、10、10、12

T杠划船 5 6、6、10、10、12

坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12

宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12

* 不包括热身组

训练B计划

第2、4、6、8、10、12周：在你所有的偶数训练周内，你将采用较高的重复次数范围（15～20次）来除去更多你身体储存的脂肪，同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。此时，你将进行较大重量的哑铃训练，从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭，所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。

第一天肩部+斜方肌+腹肌

动作组数* 次数

哑铃头上推举 5 10、10、15、15、20 绳索侧平举 5 10、10、15、15、20

哑铃直立划船 5 10、10、15、15、20 蝴蝶机反向飞鸟 5 10、10、15、15、20 史密斯背后耸肩 5 10、10、15、15、20 负重卷腹 3 20、20、30

仰卧举腿 3 20、20、30

第二天肱三头肌+肱二头肌

动作组数* 次数

绳索下压 5 10、10、15、15、20

平行板臂屈伸 5 10、10、15、15、20 绳索头后臂屈伸 5 10、10、15、15、20 立姿哑铃弯举 5 10、10、15、15、20 哑铃上斜弯举 5 10、10、15、15、20 仰卧绳索弯举 5 10、10、15、15、20

第三天腿部

动作组数* 次数

深蹲 5 10、10、15、15、20

哈克深蹲 5 10、10、15、15、20

挺髋深蹲 5 10、10、15、15、20

哑铃台阶练习 5 10、10、15、15、20

罗马尼亚硬拉 5 10、10、15、15、20

坐姿腿弯举 5 10、10、15、15、20

立姿举踵 2 20

坐姿举踵 2 20

驴式举踵 2 20

第五天胸部

动作组数* 次数

哑铃上斜推举 5 10、10、15、15、20

哑铃卧推 5 10、10、15、15、20

哑铃飞鸟 5 10、10、15、15、20

哑铃仰卧屈臂上拉 5 10、10、15、15、20 跪姿拉力器十字交叉 5 10、10、15、15、20

第六天背部

动作组数* 次数

哑铃硬拉 5 10、10、15、15、20

单臂哑铃划船 5 10、10、15、15、20

引体向上 5 至力竭

坐姿划船 5 10、10、15、15、20

直臂下拉 5 10、10、15、15、20

高效减脂营养秘诀

艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。

使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。

不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。

另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。