第四章个人压力管理
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状态。
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最后一种,压力是一个过程。这个过程包括引起压力 的刺激、压力状态以及情境。所谓情境是指人与环境 相互影响的关系。根据这种说法,压力不只是剌激或 反应,而是一个过程,在这个过程里,个人是一个能通过 行为、认知、情绪的策略来改变剌激物带来的冲击的 主动行动者。面对同样的事件,每个人经历到的压力 状态程度却可以有所不同,就是因为个人对事件的解 释不同,应对方式也不同。
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4、在一个大型的企业，60%的缺勤都被发现和压 力有关。
5、美国40%的离职都是因为工作压力。 6、60—80%的工作事故都可归因为压力。
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一本医学专著总结了压力产生的广泛的和破坏性的 影响：
会使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散 、记忆力下降,表现出消极被动。心理学研究还表明,过度的压 力会影响智能,压力越大,认知效能越差。个体在压力状态下的 心理反应存在很大差异,这取决于个体对压力的知觉和解释以 及处理压力的能力。
（三）压力下的行为变化 当个体面临压力时会有各种行为变化,这些变化决定于压力
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三、压力的负面影响 1、国家职业安全研究所和美国心理学会估Biblioteka Baidu，
不断增加的工作压力问题从国家经济中每年抽 走了5000亿美元。 2、到普通门诊看病的人中，有75%——90%的 病例都是与压力相关的主诉或不适。 3、基于与压力相关的原因，平均每天有100万 的工人缺勤，大约每年5亿5千万的工作日因为 压力的原因而损失掉了。
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二、压力与绩效的关系
假设：每个人的能力可以比喻成一张“弓” 。
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把这个“弓”放到XY坐标系中： X轴为“需求”，也可以理解成“任务”
Y轴为“表现”，也可以理解成“绩效”
压力和心血管系统；压力和呼吸系统； 压力和内分泌系统；压力和肠胃系统； 压力和女性生殖系统；压力和生殖荷尔蒙； 压力和男性生殖系统；压力和免疫抑制反应；压力
和神经失调；压力和成瘾，压力和疼痛。
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四、压力的身心反应 当人们面临压力时会产生一系列身体上和心理上 的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境 变化的需要,它能唤起和发挥机体的潜能,增强抵御和 抗病能力。但是如果反应过于强烈或持久,就可能导 致生理、心理功能的紊乱。在压力下通常表现在生理 、心理和行为方面的反应,主要有以下几种。 (一)压力下的生理反应 个体在压力状态下会出现一系列生理反应,主要表 现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。 例如,导致心率加快、血压增高、呼吸急促、激素分 泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。加拿大心 理学家薛利在20世纪50年代以白鼠为研究对象从事 多项压力的实验
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快乐：最美好的区段，需求越多，我们的表现越好 。
重负：任务太多了，带来的是“重负”的感觉。 负担：任务继续加大，让人很疲惫，甚至无力应对
。 威胁：任务加大到我们无法负担的地步，一点点的
任务都会成我们的身心造成一种威胁，恐惧、痛苦 感。 厌倦：当能力远远大于给我们的工作时，觉得工作 很无趣，没有挑战，没意思。 剥夺：天哪，居然没有事情要我做，谁剥夺了我做 事情的权利？他是在赶我走吗？
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研究,指出对压力状态下身体反应分成三个阶段:第一阶段是警 觉反应。这一阶段中,由刺激的突然出现而产生情绪的紧张和 注意力提高,体温与血压下降、肾上腺分泌增加、进入应激状 态。如果压力继续存在,身体就进入第二个阶段,即抗拒,企图对 身体上任何受损的部分加以维护复原,因而产生大量调节身体 的激素。第三阶段是衰竭阶段,压力存在太久,应付压力的精力 耗尽,身体各功能突然缓慢下来,适应能力丧失。可见,压力下的 生理反应可以调动机体的潜在能量,提高机体对外界刺激的感 受和适应能力,从而使机体更有效地应付变化。但过久的压力 会使人适应能力下降 （二)压力下的心理反应
压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精 神振奋,这是适应的心理反应,有助于个体应付环境。例如,学生 考试、运动员参赛,在适度压力下竞争容易出成绩。
但是,过度的压力会带来负面反应,出现消极的情绪,如忧虑、 焦躁、愤怒、沮丧、悲观失望、抑郁等,
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主要内容
1、压力概述 2、消除时间性压力源 3、消除遭遇性压力源 4、工作再设计与情境性压力源 5、消除预期性压力 6、提高弹性 7、降低压力的暂时性技巧
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第一节 压力概述
一、压力的定义 在当代的科学文献中,压力这个概念至少有三种不同的含义 。 第一种,压力指那些使人感到紧张的事件或环境刺激。如有 一份“压力很大的工作”,即将可能带来紧张的事物本身当作压 力。 第二种,压力指的是一种身心反应。比如有人说"我要参加演 讲比赛,我觉得压力好大",这里他就用压力来指代他的紧张状 态,压力是他对演讲事件的反应。这种反应包括两个成分,一是 心理成分,包括个人的行为、思维以及情绪等主观体验,也就是 所谓的"觉得紧张";另一个是生理成分,包括心跳加速、口干舌 燥、胃部紧缩、手心出汗等身体反应。这些身心反应合起来 称为压力
的程度以及个体所处环境。压力下的行为反应可分为直接反 应与间接反应。直接反应指直接面对引起紧张的剌激时,为了 消除剌激源而做出的反应,例如,路遇歹徒或与其搏斗或逃避。
间接反应指借助某些物质暂时减轻与压力体验有关的苦恼, 例如借酒消愁。
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最后一种,压力是一个过程。这个过程包括引起压力 的刺激、压力状态以及情境。所谓情境是指人与环境 相互影响的关系。根据这种说法,压力不只是剌激或 反应,而是一个过程,在这个过程里,个人是一个能通过 行为、认知、情绪的策略来改变剌激物带来的冲击的 主动行动者。面对同样的事件,每个人经历到的压力 状态程度却可以有所不同,就是因为个人对事件的解 释不同,应对方式也不同。
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4、在一个大型的企业，60%的缺勤都被发现和压 力有关。
5、美国40%的离职都是因为工作压力。 6、60—80%的工作事故都可归因为压力。
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一本医学专著总结了压力产生的广泛的和破坏性的 影响：
会使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散 、记忆力下降,表现出消极被动。心理学研究还表明,过度的压 力会影响智能,压力越大,认知效能越差。个体在压力状态下的 心理反应存在很大差异,这取决于个体对压力的知觉和解释以 及处理压力的能力。
（三）压力下的行为变化 当个体面临压力时会有各种行为变化,这些变化决定于压力
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三、压力的负面影响 1、国家职业安全研究所和美国心理学会估Biblioteka Baidu，
不断增加的工作压力问题从国家经济中每年抽 走了5000亿美元。 2、到普通门诊看病的人中，有75%——90%的 病例都是与压力相关的主诉或不适。 3、基于与压力相关的原因，平均每天有100万 的工人缺勤，大约每年5亿5千万的工作日因为 压力的原因而损失掉了。
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二、压力与绩效的关系
假设：每个人的能力可以比喻成一张“弓” 。
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把这个“弓”放到XY坐标系中： X轴为“需求”，也可以理解成“任务”
Y轴为“表现”，也可以理解成“绩效”
压力和心血管系统；压力和呼吸系统； 压力和内分泌系统；压力和肠胃系统； 压力和女性生殖系统；压力和生殖荷尔蒙； 压力和男性生殖系统；压力和免疫抑制反应；压力
和神经失调；压力和成瘾，压力和疼痛。
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四、压力的身心反应 当人们面临压力时会产生一系列身体上和心理上 的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境 变化的需要,它能唤起和发挥机体的潜能,增强抵御和 抗病能力。但是如果反应过于强烈或持久,就可能导 致生理、心理功能的紊乱。在压力下通常表现在生理 、心理和行为方面的反应,主要有以下几种。 (一)压力下的生理反应 个体在压力状态下会出现一系列生理反应,主要表 现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。 例如,导致心率加快、血压增高、呼吸急促、激素分 泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。加拿大心 理学家薛利在20世纪50年代以白鼠为研究对象从事 多项压力的实验
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重负：任务太多了，带来的是“重负”的感觉。 负担：任务继续加大，让人很疲惫，甚至无力应对
。 威胁：任务加大到我们无法负担的地步，一点点的
任务都会成我们的身心造成一种威胁，恐惧、痛苦 感。 厌倦：当能力远远大于给我们的工作时，觉得工作 很无趣，没有挑战，没意思。 剥夺：天哪，居然没有事情要我做，谁剥夺了我做 事情的权利？他是在赶我走吗？
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研究,指出对压力状态下身体反应分成三个阶段:第一阶段是警 觉反应。这一阶段中,由刺激的突然出现而产生情绪的紧张和 注意力提高,体温与血压下降、肾上腺分泌增加、进入应激状 态。如果压力继续存在,身体就进入第二个阶段,即抗拒,企图对 身体上任何受损的部分加以维护复原,因而产生大量调节身体 的激素。第三阶段是衰竭阶段,压力存在太久,应付压力的精力 耗尽,身体各功能突然缓慢下来,适应能力丧失。可见,压力下的 生理反应可以调动机体的潜在能量,提高机体对外界刺激的感 受和适应能力,从而使机体更有效地应付变化。但过久的压力 会使人适应能力下降 （二)压力下的心理反应
压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精 神振奋,这是适应的心理反应,有助于个体应付环境。例如,学生 考试、运动员参赛,在适度压力下竞争容易出成绩。
但是,过度的压力会带来负面反应,出现消极的情绪,如忧虑、 焦躁、愤怒、沮丧、悲观失望、抑郁等,
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主要内容
1、压力概述 2、消除时间性压力源 3、消除遭遇性压力源 4、工作再设计与情境性压力源 5、消除预期性压力 6、提高弹性 7、降低压力的暂时性技巧
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第一节 压力概述
一、压力的定义 在当代的科学文献中,压力这个概念至少有三种不同的含义 。 第一种,压力指那些使人感到紧张的事件或环境刺激。如有 一份“压力很大的工作”,即将可能带来紧张的事物本身当作压 力。 第二种,压力指的是一种身心反应。比如有人说"我要参加演 讲比赛,我觉得压力好大",这里他就用压力来指代他的紧张状 态,压力是他对演讲事件的反应。这种反应包括两个成分,一是 心理成分,包括个人的行为、思维以及情绪等主观体验,也就是 所谓的"觉得紧张";另一个是生理成分,包括心跳加速、口干舌 燥、胃部紧缩、手心出汗等身体反应。这些身心反应合起来 称为压力
的程度以及个体所处环境。压力下的行为反应可分为直接反 应与间接反应。直接反应指直接面对引起紧张的剌激时,为了 消除剌激源而做出的反应,例如,路遇歹徒或与其搏斗或逃避。
间接反应指借助某些物质暂时减轻与压力体验有关的苦恼, 例如借酒消愁。