美体瑜伽初级教程
简单的瑜伽教学动作
简单的瑜伽教学动作塑形瑜伽一：幻椅式1.站姿，我们将双腿分开与肩同宽，每天练习并且姿势一定要标准。
2.双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。
塑形瑜伽二：半月式1.站姿，双腿张开略比肩宽，双手往上高举，掌心往前。
2.膝盖慢慢的弯曲，需要将我们身体的重心往下移，成外马步蹲的姿势，同时手肘弯曲至肩膀两侧。
重复15-20次。
塑形瑜伽三：下犬式方法：俯身，手掌以及脚掌贴地，臀部往上翘起，整个身体呈倒V姿势，保持15秒。
塑形瑜伽四：船式1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，挺直上身，双手抓住膝盖下方。
2.上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。
塑形瑜伽五：猫式1.跪姿，将我们的双腿张开与肩同宽，然后将双手伸直撑地，背部往上尽可能的弯曲，最后将头部往下低。
2.头部慢慢抬起，腰部往下压，臀部往上翘起。
重复10-15次。
1、放松我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。
如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!2、感觉其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”!请你跟我一起大声说：“我要感觉!”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
在练习的过程中要注意听身体有么有发出咔咔的声音，如果只有一两次，那表示锻炼到的身体关节部位在开始松动，这是正常现象。
美体瑜伽
美丽的秘密武器美体健身瑜珈Prepared by：HelenDate: Nov. 9, 20041、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。
挺直脊背，收紧下巴。
这是最简易的坐式。
2、金刚坐做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就瑜珈静坐冥想的坐式3、莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。
曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上(2)在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上(3)挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。
增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使瑜珈静坐冥想的坐式4、半莲花坐做法：(1)坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。
挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。
] 瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)1、秦手印（Chin Mudra）做法：（1）选一种瑜珈静坐姿势坐好。
（2）双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。
2、智慧手印（Jnana Mudra ）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。
[效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图)腹部按摩功(图) 做法：（1）蹲下，双手扶于膝上。
（2）左腿跪下，臀部坐于左脚上。
（3）呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
（4）上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。
让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
如此反复，左右侧个做3次。
[效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。
女人美体的方法
女人美体的方法直线姿势瘦身瑜伽--直线姿势练习规则：1 坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
2 努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。
尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。
当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
弓形姿势瘦身瑜伽--弓形姿势练习规则：1 坐在地板上，两条腿伸直。
弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。
2 右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3 尽量保持身体笔直，不要弯曲。
坚持片刻后，换另一侧。
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。
在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
标准方法在日常生活中我们可以发现，有些人只要刻意抬头挺胸，肚子就先挺出来;有些人则是臀部往上提，可是驼背的样子依旧存在。
很多人之所以无法“抬头挺胸”，多半是因为骨盆有前倾或后倾的现象。
骨盆是人的身体重心，所以与其挺“胸”，还不如说应该挺“骨盆”。
无论你是骨盆前倾或后倾、O型腿或X型腿、内八或外八，站立的时候，如果可以从骨盆的位置让自己往上提高，身型自然会有一个往上扩的姿势。
感觉骨盆在“挺骨盆”的时候，要感觉骨盆是位在身体的中心，当自己刻意将骨盆调正时，骨盆以上的腰椎、胸椎和颈椎就必须找到可以平衡的位置，如果再做一点微调，让肚子缩进来，下巴收起来，手臂往外转一点，胸口自然会扩开来，人看起来也会显得很挺拔。
好的站姿，可以让身体各个关节的受力比较平均，不会特别弯曲、让某些特定的关节承担大部分的重量。
而且当你抬头挺胸时，胸口会变得开阔，呼吸也会顺畅，身体得到足够的氧气，精神、注意力都会比较容易集中。
所以好的体态，不是只为了美观而已，对于健康也是非常重要。
养颜美体印度瑜伽经
每次保持这种状态 ２０ 分钟。 益处：平静和控制全身神经系统， 集中注意力。英国科学家发现，仅用这 种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
动作 ＮＯ．４：搭桥 平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。 脚后跟拉向身体，平放双脚。注意 力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收 紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用 力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。 益处：促进消化，增强腹部器官功 能，增强骨盆底部肌肉。 （友 情 提 示 ： 这 个 动 作 有 一 定 难 度，要注意量力而行，提前热身。）
美 丽百分百
Ｍｅ ｉ ｌｉ ｂａ ｉ ｆｅ ｎ ｂａ ｉ
养颜美体印度瑜伽经
练习瑜伽不仅能美体塑身，还有 美容的功效。
你看过《喜马拉雅星》么？这个故 事说的就是三个瑜伽超男为了瑜伽大 王的女儿 ＰＫ 瑜伽绝技。能勉强看完 此片的人，多半会有疑问：“瑜伽不是 女人们的干活么，在印度怎地成了男 人的天下？”
是的，在印度，瑜伽是男人当家。 印度女人在 １００ 多年前，才开始接触 瑜伽，而且，她们大多在自己家里练 习，而今在印度，教授瑜伽的教师，是 男女分开的。
来自印度的瑜伽大师 ＭＡＬＩＫ，给 女瑜伽练习者几个特别的建议。
动作 ＮＯ．１：三角式 双脚分立（一米以上），慢慢伸起双 手与肩齐，掌心向地，与地面平行； 控制呼吸！身体向右弯侧，右手手 掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚 背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调 整呼吸，动作保持 ８ 到 １０ 秒。 益处：缓解职业女性常见的腰部 和颈部酸痛。
动身体、分散注意力。 在印度— ——瑜伽当家
几乎与影片的故事如出一辙。小 个子的印度男人 ＭＡＬＩＫ 操着有节奏 的英文，讲述在印度的瑜伽故事。追根 溯源，瑜伽本是纯属男人的一种修身 养性之术。
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五、双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩 心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2
吸气，伸直脊柱 。呼气，曲手肘 ，上半身向前伸 展，胸腹部贴近 双腿。正常呼吸 ，保持至少一分 钟。
step3
呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4 至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
谢谢聆听！ 敬请指正！
step1
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2
吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3
呼气，尽量将胸部、 下巴贴床，臀部翘起 ，腋窝尽量向下贴床 。
Step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
tips：移动身体地面；让大 腿始终与地面垂直。
step1
收左腿于右臀部，右脚 跨过左膝，使右脚放于 左膝前方；挺直脊柱， 端坐于床上。
step2
吸气，手臂侧平举，伸 展脊柱。呼气，将腹、 肩、头部向右侧扭转， 两手合十于胸前；正常 呼吸，保持眼睛注视右 后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
三、猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。 治疗痛经，纠正经期不规则。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、 胸、额紧贴双腿。
六、坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型 。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
瑜伽入门指南
瑜伽入门指南瑜伽是一种通过身体动作、呼吸和冥想实现身心平衡的练习方式。
随着人们对健康和生活方式的关注不断加强，越来越多的人开始尝试练习瑜伽。
但是，对于初学者来说，瑜伽练习是一种全新的体验，如何入门也是一大难题。
本文将介绍一些瑜伽入门指南，帮助初学者快速掌握瑜伽的基础知识。
一、关注呼吸在瑜伽中，呼吸是非常重要的一环。
练习时，应该注意呼吸要平稳、流畅，不要憋气或呼吸过快。
可以通过深呼吸来放松身心，并且缓慢地吸气和呼气可以帮助身体更好地吸收氧气和释放二氧化碳。
初学者可以练习简单的腹式呼吸，即坐姿或仰卧位，将手放在腹部，深吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
二、选好瑜伽服装在练习瑜伽时，穿着合适的服装非常重要。
瑜伽服应该舒适、透气，能够让你自由活动，不会影响到练习的效果。
可以选择运动上衣、运动裤或紧身裤、瑜伽短裤等。
不过，要避免穿着过于宽松的衣物，这样容易影响到身体的伸展和运动。
三、选择合适的瑜伽垫在进行瑜伽练习时，瑜伽垫也是必不可少的。
有了瑜伽垫，可以让身体的姿势更稳定、更舒适。
选择瑜伽垫时，可以优先考虑材料和厚度。
垫子的材料可以选择天然橡胶或聚氨酯材质，这些材料环保、且舒适；垫子的厚度可以根据个人需要选择，一般来说，较厚的瑜伽垫更适合在硬地板、草地等硬性底面进行练习。
四、注意瑜伽体位的正确性瑜伽练习中，瑜伽体位是非常重要的一环。
初学者应该注意瑜伽体位的正确性，不要因为追求深度而过度伸展，以免造成身体受伤。
在练习时，可以参考教练的示范，如果在自己练习时感觉不对劲或不舒服，可以适当调整姿势，或者在教练的指导下进行练习。
五、保持耐心和坚持瑜伽练习需要持之以恒的坚持和耐心。
瑜伽不是一朝一夕就可以练好的，初学者也不要过分追求快速进步。
在练习的过程中，要做到坚持和耐心，每天坚持一定的练习时间，可以在身体和心灵上获得更好的提升。
综上所述，初学者应该立即开始瑜伽练习，通过关注呼吸、选好瑜伽服装、选择合适的瑜伽垫、注意瑜伽体位的正确性和保持耐心和坚持，可以迅速掌握瑜伽的基础知识，获得更多的身体和心灵上的提升。
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。
本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。
一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。
坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。
保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。
2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。
站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。
身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。
双手自然下垂，微微张开，掌心向前。
保持头部挺直，目光平视前方。
全身放松，静心呼吸。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。
开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。
双手与肩同宽，双脚与臀同宽。
腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。
保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。
4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。
站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。
双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。
双腿交换，重复动作。
二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。
坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。
深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。
呼气时，腹部慢慢收缩。
保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。
2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。
瑜伽入门 简单的六组瑜伽入门动作
瑜伽入门简单的六组瑜伽入门动作如果想进行瑜伽入门的练习，就应该学习瑜伽入门动作。
今天，我们和大家一起来分享几组瑜伽入门动作，大家可以跟着我们的瑜伽视频教程进行练习，或者也可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行练习。
练习瑜伽入门动作，帮你提升身体柔韧性，让你更加自信。
下面，我们将和大家一起来学习六组瑜伽动作，大家可以跟着下面的瑜伽动作分解步骤进行练习，坚持练习可以改善我们的身体僵硬现象。
瑜伽入门一动作分解双腿并拢，站直腰杆，然后深呼吸，双手在胸前合十成祷告状。
吸气，双臂合掌向上伸展，抬头，眼睛看向指尖，感觉身体向上延伸。
保持姿势10-15个呼吸。
姿势保持的时间也应该根据我们每个人的身体体质来定，每个人的身体素质不一样，所以，保持的时间也应该有所区别。
瑜伽入门二动作分解接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。
做完上面的步骤之后，我们需要保持这一姿势大概30秒的时间。
然后，闭上眼睛开始下面的动作练习。
起身，左腿向后拉伸，右腿屈膝成直角，双手五指并拢垂放在身侧，上身抬头挺胸。
保持姿势30秒。
练习完上面的两组瑜伽动作之后，要尽量的放松我们的身体，调整我们的呼吸进行下面的瑜伽动作练习。
练习的时候要注意安全哦!瑜伽入门三动作分解前屈弯腰伸展式的练习可以帮助我们缓解身体僵硬，有效的改善我们的血液循环，坚持练习还有延缓衰老的功效。
继承上一个动作，呼气，双手合十，上身向前弯曲。
手掌放在脚掌两侧地板上，双脚保持伸直，脚跟不离地。
保持姿势5-10个呼吸。
瑜伽入门四动作分解下犬式可伸展身体后侧与手臂，活化脑部系统，并伸展脊椎回到正位，对久坐者很有帮助，Baby下犬式更为简易，适合刚练瑜伽或不常伸展者。
面向椅子站在椅子前面，椅子须是稳固一般高度，双手双脚打开与肩同宽，双手手指撑开贴放椅座上。
保持我们的两只手臂挺直不贴耳朵，在耳旁。
背打直手掌贴椅座上，伸展脊椎，膝盖无法打直者可弯曲。
瑜伽入门的11个动作
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
瑜伽入门的11个动作
下面十一个瑜伽姿势，提供给各位瑜伽入门的初学者学习，希望对你们有帮助。
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：伸展手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
简单的瑜伽动作初学者
简单的瑜伽动作初学者一、桥式步骤1、平躺在地上，屈膝，双脚分开与肩同宽置于臀部下方，脚后跟贴住臀部，小腿与地面垂直;2、双手自然放在身体两侧，掌心向下;3、呼气，感觉背部紧贴地面;4、吸气，双脚用力向上抬起臀部，在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起，你也可以用手辅助你身体向上抬起;5、保持这个动作30秒-1分钟，恢复。
二、金字塔式步骤1、以山式为基础站姿;2、让你的双脚向前迈一步;3、让你的左脚转45度，感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳，调整站姿直至站稳;4、身体向前弯曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左脚后跟紧贴地面;5、伸展你的背部，头部向下，放松你的头部和颈部。
6、保持这个姿势30秒。
恢复，重复另一侧。
三、鹰式步骤1、以山式为基础姿势;2、吸气，抬起手臂与肩同高，呼气，注意保持肩膀和手臂放松;3、把你的左手肘放在右手肘上;4、用你的左手环抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;5、稍微屈膝，让身体的重量转移到左脚;6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿，右脚尖勾住你的左腿;7、仰头看向天花板，放松你的眼睛和面部;8、保持这个动作30秒到3分钟，然后恢复山式;9、重复另一侧。
四、犁式步骤1、以肩立式为基础姿势;2、呼气，让你的教慢慢越过头部，注意双腿要伸直;3、稍微屈膝，让你的脚尖触地;4、脚向外拉长延伸，但要保持脚尖触地，双腿伸直;5、讲你的双手自然放在身体两侧，掌心向下;6、通过指尖用力，感觉手臂在伸展延长;7、保持这个姿势大概1分钟，恢复肩立式或摊尸式。
1、主要原则分量少、品质高。
首先不能暴饮暴食、否则任何减肥方法都是不能成功的。
特别注意瑜伽练习开始时可以促进食欲、要意节制。
2、多吃蔬菜水果建议多吃水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果、肉类少吃、提供必须的营养即可;尽可能吃新鲜而生的食物、不吃太烫或太冷的东西;酒精有损健康、而且会阻碍瑜伽的进步。
3、要慢慢仔细的咀嚼食物对于瑜伽的食物、我们不做过多的要求、因为随着练习深入的进行、瑜伽可以自发的调节您的饮食喜好、慢慢具有良好的饮食习惯。
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。
1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。
美体瑜伽的课程
美体瑜伽的课程1、树式站直，双手垂放身侧，肩膀放松。
右脚弯曲膝盖并抬起，将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。
保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。
2、英雄式两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。
双手垂放在身体两侧。
双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。
呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。
3、三角式两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧。
双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。
呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。
另一边以同样的方式重复动作。
4、船式坐直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。
双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。
双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。
5、鳄鱼式仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。
右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。
吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。
一、暖身很重要。
不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。
最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。
二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。
三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。
四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。
练习美体瑜伽的禁忌禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
初学者简单瑜伽动作
初学者简单瑜伽动作瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。
下面是店铺为你带来的初学者简单瑜伽动作，一起来看一看吧。
初学者简单瑜伽动作1、山姿势①前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，现在开始呼吸。
吸气5秒钟，呼气5秒钟，做次呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过喉咙，视线自然向前，向45度方向看。
②两手臂向天空伸举，视线看手末端，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，要充分呼吸，感觉到全身的拉伸，融汇自己的意识于律动中。
2、骆驼姿势先跪地，两个膝盖之间打开至15厘米左右，然后将脚背完全紧贴在地上，手放在臀部，大拇指在上，从腹部开始，头最后，慢慢下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，保持身体形状，坚持。
恢复，把手放在腰部，慢慢起身。
放松身体，轻松呼吸3次。
3、猫姿势将膝盖打开到与间同宽，两手也与肩同宽，像猫一样跪立，腰部尽量往下压，臀部向上抬，下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要向后。
身体向前匍匐，下颚放在地上，胸部慢慢放在地上，呼气的时候慢慢将胸放下贴着地面，吸气呼气，坚持。
恢复，放松。
4、三角姿势先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度。
现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度，膝盖不超过脚，保持90度，臀部不要往后，要往前收紧，手臂像感觉有人在拉伸似的尽量拉伸，现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手尽量伸举，视线看向伸举的手，骨盆往前收紧，在腹部用力，再用力收缩，坚持。
站直，顺势做左边的姿势。
做完后，一点一点向内收腿，放松身体，调整呼吸，轻松呼吸3次。
5、半月姿势①前脚趾和后脚跟全部紧贴在一起，大腿、膝盖、臀部全都收紧，站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气，臀部向左推，保持30秒，吸气向中间。
重复向右。
基础瑜伽培训教程(1)
基础瑜伽培训教程7月6日（第一节）一、什么是瑜伽？瑜伽（YOGA）源于印度，是现今风靡全球的时尚生活方式，是一种集身、心、灵于一体的教导体系。
瑜伽可以调节情绪、舒缓压力、纤体美形、排毒养颜、提高免疫力、预防各种职业病，它通过对呼吸的调节，使身体、精神和才智的能量处于平衡状态，使练习者达到身心共养的目的。
二、修习瑜伽前的准备工作及练习注意事项设备：一张专业的、无异味的瑜伽垫；毛巾。
着装：1、穿着宽松、舒适、有弹力的瑜伽服或运动服，尽量选用吸汗效果好的棉料。
2、练习时光脚，不戴多余首饰，禁止穿塑身紧身衣。
时间：1、练习之前1个半小时和练习后半小时内不可进食；2、可能的话，练习前排除大小便，减轻负担。
练习注意事项：1、练习时保持心情舒畅。
2、动作不要过于勉强，做到自己努力的极限，即能达到最佳效果。
无须与他人比较。
3、每个动作都要与呼吸配合，一般用鼻子呼吸，按照瑜伽的呼吸方式贯穿整个练习过程。
4、动作缓慢柔和，尽量正确规范。
5、注意力及意念集中在规定的部位，效果更佳。
用心体验身体伸展时的感觉，达到身体和精神的和谐、统一。
6、身体发出的“咯咯”声，说明关节、骨骼开始变的灵活。
如果在保持某一姿势或做某一动作时，感到体力不支或发生痉挛或有任何突然的难以忍受的痛楚，应立即停止运动，躺下按摩、放松。
（此时请告知我）7、切忌练习后立即沐浴（最好是练习后半个小时以后），可能会伤害身体和洗去一些对身体有益的真气（能量）。
三、热身运动：练习前热身，以免拉伤。
四、瑜伽呼吸法重要性：前面已经提到，每个动作都要与瑜伽呼吸相结合，以达到预期效果，有时相反的呼吸可能会伤害到练习者。
五、跟碟学习《景丽—基础瑜伽》本期我们将学习基础瑜伽和能量瑜伽，前面四节课我们将学习基础瑜伽，今天我们首先跟碟学习，我会在前面同步示范；第二节课采用课程分解，尽可能让大家了解每个动作的来龙去脉，这样大家在家里也可以自己练习；第三节课大家跟碟练习，我下到你们中间，检查和纠正不足之处，提高大家独立完成动作的能力；第四节我们一起复习及提高。
瑜伽初级入门动作知识
瑜伽初级入门动作知识瑜伽初级入门动作知识1、哈达瑜伽的定义哈达主要修炼在于开发大脑、肌体、内心。
哈达瑜伽定义是将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势，完美姿势必须保持在放松、而非强迫的方式，使身心宁静，然后将意识集中导向无限自然的本体相应，连接之中。
【哈】的含义是人的心意的五根性部分{即眼，耳，鼻，舌，身}，比喻为太阳，即阳性能量{即根本灵性};【达】的意思是身体之意感受的五阴部分{即色，受，想，行，识}，比喻为月亮，即阴性的能量。
哈达瑜伽意指阴和阳两种灵性能量的“结合”或联合起来，达到身心之间的平衡，使我们保持理想的健康状况。
因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。
2、哈达瑜伽三要素构成哈达瑜伽有三个不可分割的因素，精神控制{即道德规范}、调息{控制呼吸制感与控制感官 }和瑜伽体式{即端正姿势，保持身体安稳自如}，三者缺一不可。
达到和完成上述三项练习即可产生效果，使有益于健康的感官传至全身，通过调息，将宇宙的能量，转变为人体的能量，才能保持身体内力的平衡。
并杜绝生活中的消极因素，如愚昧、惰性、极度兴奋等等不良习惯。
哈达瑜伽是多种不同门派的构成基础，特别强调体式是相对的先决条件。
通过体式的.调整完成，调动身与心的和谐，连接;并与宇宙达成自然合一。
理疗瑜伽-- 是通过系统的瑜伽体式来辅助治疗和预防某类轻度病症或慢性病。
3、哈达瑜伽的益处哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢,轻柔,舒适,安静。
通过练习可协调身体中的六大系统, 增强练习者的身体柔韧度和耐力,对集中力也会有一定的提升。
身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，从而能够积极地面对外界的种种压力。
提升身体的健康和年轻程度，净化心灵。
持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。
通过传统瑜伽的练习，还能加强身体的意识，并且减轻和预防在生活中的压力，防止压力和紧张在体内沉积，形成疾病。
3.流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，每个动作都要停留较长时间，并要求体会身体的感受,在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来伸展身体，它比较侧重伸展性，力量性,柔韧性，平衡性，耐力，专注力的全面锻炼.它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。
美体健身减肥 睡前4式 减压又减肥的瑜伽
美体健身减肥睡前4式减压又减肥的瑜伽瑜伽是一种有益身心健康的运动方式，因其缓解压力、安抚心灵、塑造身材的特点而受到越来越多人的关注。
特别是适合晚上进行的减压瑜伽，更加受到女性朋友的热爱。
在美体健身和减肥方面，睡前4式减压又减肥的瑜伽是一个非常好的选择。
第一式：鱼式鱼式是一种非常适合晚上进行的瑜伽动作，不仅可以减轻身体疲劳，还可以舒缓肌肉紧张，促进身体的新陈代谢。
此外，鱼式可以刺激甲状腺，提高身体的整体代谢率，并能帮助睡眠，让你更容易入睡。
实践方法：仰面躺下，两手平放身体两旁，双脚伸直并贴紧地面，然后呼吸深入腹部用力向上拱起身体，让头和前臂尽可能地接触地面。
保持动作数次深呼吸后，放松身体，恢复呼吸，重复以上动作。
建议每晚进行3-5次。
第二式：花卉式花卉式可刺激下腹，涉及到骨盆肌肉和腹壁肌肉，对于燃烧腹部脂肪和促进腹部代谢非常有效。
另外，花卉式还能平衡内分泌，提高神经系统功能，促进新陈代谢。
实践方法：坐在垫子上，右脚弯曲靠近左侧，左脚放在身体右侧，双手用肘部放在腿上，腰部向右侧扭转。
保持5个深呼吸，然后重复反方向。
重复交替进行3-5次。
第三式：蝴蝶式蝴蝶式被视为一种非常有效的减肥动作，它能够燃烧肚子上的脂肪。
此外，蝴蝶式还可以加强髋部肌肉和膝盖周围的肌肉，保证膝关节的稳定性。
实践方法：坐在地上，两膝屈曲并贴合在一起。
两手放在膝盖前方，身体前倾，将身体向下弯曲，保持该姿势数次深呼吸，感受臀部附近的伸展感，然后慢慢还原。
建议每晚进行5次。
第四式：犬式犬式能够拉伸股四头肌和臀部肌肉，锻炼腰背部的核心力量。
此外，犬式能够帮助条理呼吸，舒缓情绪和压力。
实践方法：从趴在地上的姿势开始，双膝屈曲，手腕与肩部保持在一条直线上，然后缓慢将臀部向上抬起，让身体形成一个大写字母V的形状，同时头部向下，放松颈部。
保持深呼吸数次，然后缓慢将臀部放下。
总结睡前4式减压又减肥的瑜伽帮助我们平衡身心健康，减轻压力，并能有效塑造身材。
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美体瑜伽初级教程
美体瑜珈初级1、右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。
整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。
美体瑜珈初级2、双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。
双臂立于体侧抬起与肩
同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。
接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。
美体瑜珈初级3、跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。
接着将手掌往前
方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈
倒V形将脚跟尽量压地板，但不要勉强。
美体瑜珈初级4、右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约90度，左脚向后伸直。
挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。
美体瑜珈初级5、双脚打开两倍肩宽，右肩膀向前伸展，保持与地面平行。
呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线
落在右手指尖上。
美体瑜珈初级6、呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下
半身随之从腰部开始向右倾斜。
放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。
美体瑜珈初级7、坐姿，弯曲右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，
且膝盖保持接触地面，左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。
接着右手置
于右膝，左手抓住左脚上抬，直至左脚跟碰触臀部，同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，
头颈也随之向后伸展。
美体瑜珈初级8、跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上，双手自然搭在盆骨上方，挺直
腰背。
接着由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿，臀部和腰部的肌肉，脸朝着天花
板向后弯曲身体，左手放在左脚跟上，右手向后伸展。
美体瑜珈初级9、俯卧垫上，弯曲膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。
抬起双脚膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。
接着抬头
后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量。
1.练习的最佳时间是早晨。
此时空气清新，环境安静。
当然也可以在黄昏或白天的其
他时间段练习瑜伽。
每天练习时间可分为两部分来进行，一是瑜伽体位练习，以10到60 分钟为宜;二是瑜伽冥想，可根据自己的实际情况来安排练习时间的长短。
2.不要在烈日下练习瑜伽。
3.不要再僵硬的地板上直接练习，要在干净，平坦的地方练习，并在地面铺上垫子或
毛巾，以免身体损伤，同时周边尽量没有家具或其他遮盖物，以免妨碍自己身体的自由伸展。
如果在室内练习，要求通风条件好。
4.着舒服而宽大的衣服效果也非常不错，但是有条件的话，尽量穿健身瑜伽衣服。
5.练习前至少3到4小时不吃东西，练完后1小时进食对健身瑜伽练习者比较适宜，
也比较科学。
但是如果需要，喝杯流质食物也是可以的，另外，练习前尽量解完大、小便，让膀胱及大肠没有负担。
除非另有说明，否则的话，要用鼻而不是嘴呼吸。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。