有氧训练计划

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日

(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM (次) x3

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯卧撑10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20RM(次) x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

有氧运动方法

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习，可选做学练。

掌指练习

方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。

效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

肩臂练习

方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。

效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。

头颈练习

方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。

效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。

腰背练习

方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。

效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

胸腹练习

方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次。

效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

腿膝练习

方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。

效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。

有氧耐力训练的一般方法

力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，

二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

1．击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2．变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3．匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5．跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

6．空击3分钟为一组，做3至5组。

7．实战与不同对手进行车轮战练习。