健身训练方法

14、窄握杠铃划船 两脚稍微分开，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间约为一掌距离： ——吸气，提举杠铃至下颌 ——动作终末肘部尽量抬高 ——呼气，将杠铃缓慢下放至起始位置 此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部，其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂
屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。 两手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。
警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。
直杆手柄抓握方法的变化： 1、反手握杆可锻炼斜方肌（下部）、菱形肌的肱二头 肌。2、正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。
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背部训练方法
17、“T”形杆划船 双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯卧于训练斜板上： ——吸气，上拉T形杆与胸部接触 ——动作完成时呼气 此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌，大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱 形肌等。
16、坐姿划船 面向训练机坐下，双脚抵于档板，身体向滑轮前傾：
——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸 ——将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后 ——动作完成时呼气 这是训练背肌的良好方式，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、 肱桡肌，在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。 在作身体向滑轮前傾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。
4、下斜卧推举：斜卧于倾斜角度为20~40度的长登上，双脚固定以防身体下滑，正手握杠 铃，双手距离与肩同宽。
5、杠铃划船：双膝微屈站立，躯体45度保持背部挺直，正手抓杠，双手距离略宽余肩， 手臂垂直向下悬垂
-----吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部
-----返回起始位置，呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌 等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握方式（正手或反 手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。
9、斜上飞鸟：平卧与长凳上，角度为45~60度之间，手持哑铃双臂向上伸展，或稍屈肘以 减轻关节的应力
-----吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高 -----呼气时上举哑铃 注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。此动作主要联系胸大肌上部
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胸部训练方法
10、坐姿夹胸器夹胸（蝴蝶机）：此动作锻炼和牵拉胸大肌，同时对肱肌和肱二头肌短头 也有锻炼作用。此训练可以增加力量，尤其适用于初学者，便于以后进行复杂的训练。
身体训练方法
各肌肉部位的练习方法
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胸部训练方法
1、平卧推举：仰卧与长凳上，保持臀部触及凳面两脚放于地面，双手距离大于肩宽，正手 握杠铃。 --------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部。 --------推举杠铃，完成动作时呼气。 此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及肱肌等。 动作变化 a、挺胸增加推举重量，可使胸大肌下不得到有效锻炼，但是做此动作时要小心，防 止背部损伤 b、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可是三角肌前部得到有效锻炼。 c、变换两手抓我的距离 -----窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼 -----宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼 d、下降杠铃坐 ----下胸部（靠近胸廊下缘）可锻炼胸大肌的下部 ----中胸部，可锻炼胸大肌的中部 ----上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部 e、如果腰部有问题，或者像加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方
曲较起始动作减少。
大重量练习时要小心，合理运用动作技巧，防止髋部、大腿收肌和腰部结合部们 受伤。
注：动作之初一定要将杠铃从小腹前提起，动作终末保持背部挺直，屏气。
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背部训练方法
13、 直臂下拉 ——背部保持不动，腹肌收缩，吸气 ——与此同时，下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展（或轻度屈曲） ——动作完成时呼气 此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头，对稳定手臂和躯体的连接部有益。
11、站姿拉力器夹胸（大飞鸟）双脚稍分开站立（或前后开立）身体轻度前倾，肘部稍屈， 双臂展开抓握拉力器手柄
-----吸气，将手柄向内拉拢至双手接触
-----动作完成时呼气
这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上体倾斜度和肘部屈曲的角度是整个胸肌得到 锻炼。（臂交叉：动作之末可以强化胸肌上部的锻炼）
注：钢索拉力器动作对胸肌深面的胸小肌也有锻炼的作用。胸小肌除了可以稳定肩胛骨意 外还能使肩部前伸。
8、仰卧飞鸟：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃手臂向上伸直，肘部微屈 可以减少关节的应力
-----吸气，两臂张开，使肘与肩同高 -----呼气的同时推举哑铃之起始位置 -----在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部） 练习时福中不要过大，此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法
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背部训练方法
6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。
7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。
4、高位下拉绳索斜劈（大飞鸟）：手握D形手柄或者直杆握柄，并把它连接到高位滑轮上， 站在距离下拉器40~50厘米的地方，双脚间距应该大一脚尖向外双膝微屈。双脚站稳保 持原地不动，双手握杆缓慢转身，腹部背部要挺直并且受力紧绷。手臂不要弯曲和有 任何变化，一定要保持一个固定的伸直状态，但是肘部关节不要锁死。将握杆于身前 斜下缓慢划过，同时身体伴随发力转向注意运动轨迹应该有一定的强度。
注：做双臂屈伸动作时应时刻小心，避免损伤肩关节。
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胸部训练方法
7、平卧哑铃推举：平卧与长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃拳眼相对双臂向上伸展 -----吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平 -----将哑铃推举之起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气 此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头 肌和三角肌的前部也可以得到锻炼
12、哑铃仰卧屈臂上提：仰卧与长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于上铃片 的下面，拇指和食指环绕手柄
-----吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈。
-----回到起始位置并呼气
此项动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌， 也可以牵拉胸廊。练习时要用轻一点的哑铃，并注意肘部微屈。可采用凸形凳或横躺 于平凳上，使盆骨低于上肢带肌进行练习。注意在动作开始时要尽量吸气，将哑铃举 起后呼气。
10、背阔肌下拉（高拉/ 划船机）：这是使背部肌肉增厚得及好方法，主要锻炼背阔肌中 部，对斜方肌中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌也有锻炼作用。
11、正握引体向上：此全能的背肌练习需要有较大的力量，对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡 肌和胸大肌非常有效。喙
12、面向杠铃站立，两脚分开，脚间距宽于肩，脚尖朝外： ——屈膝至大腿与地面平行 ——正手抓握杠铃，双手距离与肩宽，两臂伸直（反手抓杠铃可举起较大的重量） ——吸气，屏气，肩部向后，腹肌收缩，挺背直身站立，呼气 同举重不同，此动作强化股四头肌和收肌，对背肌训练作用次之，原因时背部屈
-------吸气，将杠铃下降至胸大肌下缘 -------向上推举杠铃，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌（特别是下部）、肱三头肌和三角肌前部。此外，将杠铃至颈 部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韧性。
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胸部训练方法
5、俯卧撑：身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽）掌心向下平方与地面，双脚并 拢或稍分开
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背部训练方法
1、单手哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长登上 -----保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部朝后 -----动作完成时呼气 此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，对于臂部屈肌、肱 二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼。
2、俯卧挺身：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫 -----上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行 -----调整上身挺起的位置，防止要不损伤 此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外）对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻 炼作用。而且完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上， 身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到锻炼。但是因为活动幅度不大和杠杆作用， 所以训练强度较小。
8、耸肩提杠铃：面朝杠铃，两脚稍微分开站立
-------正手握杠铃，双手距离稍宽与肩；
-------上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩。
此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用。
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背部训练方法
9、耸肩提哑铃：两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃与身体两侧 -----尽力向上向后耸肩用力 -----降低哑铃回到起始位置 向后耸肩是肩胛骨内收，此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。
-----吸气，屈肘使身体靠近地面，注意避免脊柱过伸 -----推举身体会到双臂伸直的位置，动作完成时呼气 此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地的进行。
变换躯干角度可以改变锻炼部位
-----抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部 -----抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部 6、双肩屈伸（不推荐初学者）两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空 -----吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位 -----双臂支撑，还原至运动起始位置，动作完成时呼气
背部伸直时停留几秒钟可强化效果。初学者可在特质的训练斜靠背椅上练习，较为 舒适。
动作变化：利用特质的训练机可以单独训练竖脊肌（罗马椅）
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背部训练方法
3、反握引体向上：此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌，也是针对肱二头肌和肱肌的练习，因 此，可作为臂部的训练内容，此外，斜方肌（中下部）菱形肌、胸大肌也得到锻炼。 此项训练的力量要求较高，初学者采用高手拉力器练习相对容易.
身体越前倾，越能锻炼胸大肌，相反，身体越直立，越能锻炼肱三头肌。此项训练 对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不做推荐，因为这需 要有足够的力量方可练习，为达到训练目的，利用训练机有助于快速长我运动的技巧。
每组动作进行10~20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部 的负重来加强训练效果
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背部训练方法
15、窄握胸前下拉 面向训练机坐下，膝部抵天海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉柄：
——吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后傾 ——动作完成时呼气 这是增强背阔肌的大圆肌的有效训练方法，使肩胛骨内收时，菱形肌，斜方肌和三角 肌后部也得到锻炼。每次下拉练习都锻炼肱二头肌和肱肌，并强化肱桡肌。
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胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。
-----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。
-----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气
-----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓
此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。