个人食谱设计

本人身高158cm，体重50kg的27岁女性，办公室文员（轻体力活动）1.确定机体能量需求

1）体质指数BMI=体重/身高2=50/1.582=20.0

2）对照中国成年人体质指标评价标准，20.0属于正常；

3）查成人每日能量供给估算表

本人的每日能量供给为35kcal/kg；

4）能量=50*35=1750kcal（查《中国居民膳食营养素参考摄入量》，本人的能量摄入量为1800kcal/d）

2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量

参考：蛋白质供热比10—15%，脂肪供热比20—30%，碳水化合物供热比55—65% 蛋白质：1800*15%=270kcal

脂肪：1800*25%=450 kcal

碳水化合物：1800*60%=1080 kcal

根据三大产能营养素的能量系数（卡价）蛋白质产能4kcal/g；脂肪产能9kcal/g；碳水化合物产能4kcal/g

计算三种产能营养素每日需要量

蛋白质：270kca/4kcal/g=67g；

脂肪：450kca/9kcal/g=50g；

碳水化合物：1080kca/4kcal/g=270g；

3.计算三种产能营养素每餐需要量

三餐功能比：早餐30%，午餐40%；晚餐30%

早（晚）餐：

蛋白质：67g*30%=20g；

脂肪：50g*30%=15g；

碳水化合物：270g*30%=81g；

午餐：

蛋白质：67g*40%=27g；

脂肪：50g*40%=20g；

碳水化合物：270g*40%=108g；

4.计算主食用量

1）依据碳水化合物的需要量计算

主食以粮谷类为主，一般每100g米、面（生）含碳水化合物76%左右

主食用量为：270g/76%=355g，分配到三餐中分别为：106g，143g，106g

2）每餐计算

早餐馒头（80%）、小米粥（20%）

小米粥=81g*20%/(8.4%)=193g（熟）

馒头=81g*80%/(47%)=138g（熟）

午餐和晚餐以大米为主

午餐：大米=108g/(77.9%)=139g（生）

晚餐：大米=81g/(77.9%)=104g（生）

5.计算副食食用量（蛋白质）

主食中的蛋白质的量（小米粥193g，馒头138g，大米243g）

193g*1.4%+138g*7.0%+243g*7.4%=30g

副食中蛋白质的量=67-30=37g

每餐计算：

1）早餐=20-193g*1.4%-138g*7.0%=8g

一个鸡蛋约60g*0.88*12.8%=6.8g

100ml牛奶100*2.7%=2.7g

2）午餐副食提供的蛋白质量

27-139*7.4%=17g

17克蛋白质中，7克用植物性食物豆腐满足，剩余的10克用动物性食物瘦猪肉满足；

计算用量为：豆腐=7g/8.1%=86g；瘦猪肉=10g/20.3%=49g

3）晚餐副食提供的蛋白质量

20-104*7.4%=12g

12克蛋白质中，用腐竹、牛肉和牛奶各提供三分之一；

计算用量为：腐竹=4g/44.6%=9g；牛肉=4g/19.9%=20g；牛奶=4/2.7%=150ml 6.计算烹调油用量

烹调油用量=50g-24.8g=25.2g

7.确定蔬菜及水果的品种和数量

西兰花100g ，小白菜200g ，彩椒50g ，胡萝卜50g 水果：西瓜200g ；梨（库尔勒）80g

配料：青葱5g ，生姜5g ，蒜头10g ，盐3g ，胡椒粉2g ，干淀粉5g ，料酒10g ，混合油20g ，麻油5g ，生抽5g

小米粥、馒头、鸡蛋、牛奶、大米、瘦猪肉、豆腐、腐竹、牛肉

8.食谱的初步确定

早餐：馒头：138g ；小米粥193g ；牛奶100ml ；煮鸡蛋60g （一枚，可食部分53g ）; 午餐：大米139g ；肉炒西兰花（西兰花100g 、瘦猪肉49g 、彩椒25g ）；家常豆腐86g ；

晚餐：大米104g ；胡萝卜腐竹炒牛肉（胡萝卜50g 、腐竹9g 、牛肉20g 、彩椒25g ）；清炒小白菜200g ；牛奶150ml

9.食谱评价

1）按类别将食物归类排序（根据膳食宝塔）

谷薯类：大米243g 、馒头138g 、小米粥193 1233

蔬菜及水果类：西兰花100g ，小白菜200g ，彩椒50g ，胡萝卜

50g ；水果：西瓜200g ；梨（库尔勒）80g

畜禽肉类、蛋类：瘦猪肉49g 、牛肉20g 、鸡蛋53g 奶类、豆类：牛奶250ml 、豆腐86g 、腐竹9g 油脂类：玉米油20g ，麻油5g

对照膳食宝塔，食谱中的食物基本满足膳食宝塔的要求，所要求的种类齐全、各类的量充足；

2）计算每种食物所含营养素的量 查食物成分表：

根据公式：食物量（g）*食部比例*（100g食物中的营养素含量/100）。通过excle 计算可得：

所有食物提供的能量总和为1976.4kcal，与膳食营养素参考摄入量（1800kcal）相比，相差在10%以内，此食谱提供的能量基本满足本人一天的能量需要。3）根据宏量营养素的能量这算系数，分别计算功能比：

蛋白质供能比=76.3*4/1976=15%

脂肪供能比=50.8*9/1976=23%

碳水化合物供能比=323.9*4/1976=65%

膳食指南推荐：蛋白质供能比10—15%，脂肪供能比20—30%，碳水化合物供能比55—65%，故此食谱三大营养素供能比适宜。

4）优质蛋白占总蛋白的比例

优质蛋白占总蛋白的比例=（6.8+6.8+9.9+7.0+4.0）/76.3=45.2%

优质蛋白比例超过1/3可认为比例适宜，故此食谱优蛋白比例适宜。

5）计算三餐能量提供比例

早餐能量

193*46/100+138*208/100+100*59/100+53*138/100=508

午餐能量：

139*346/100+49*100/100+86*81/100+100*33/100*0.83+25*22/100*0.82+80*28/ 100*0.91+5*898/100+10*895/100+200*34/100*0.59=826.4

晚餐能量：

104*346/100+9*419/100+20*95/100+150*59/100+200*15/100*0.84+50*37/100*0 .96+10*895/100=637.5

早餐比例：508/(508+826.4+637.5)=26%

午餐比例：826.4/(508+826.4+637.5)=42%

晚餐比例：637.5/(508+826.4+637.5)=32%

基本符合3:4:3的推荐。