合理膳食指导

中国居民膳食指南
• 于1989年制订，经过数年使用，发现存在一些 问题，后经中国营养学会修改、补充、完善， 而于1997年4月正式公布。 • ⒈ 食物多样，谷类为主； • ⒉ 多吃蔬菜、水果和薯类； • ⒊ 常吃奶类、豆类及其制品； • ⒋ 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油； • ⒌ 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； • ⒍ 吃清淡少盐的膳食； • ⒎ 饮酒应限量； • ⒏ 吃清洁卫生、不变质的食物。
青少年的合理膳食
青少年的营养： • 青少年食欲旺盛，对摄取足够的热能和 营养素十分有利，膳食的安排可与成人 相同，但需注意膳食中的各种营养素要 能满足青少年生理特点和学习的需要。 因此，食物要多样化，荤素搭配，粗细 结合，注意多选含蛋白质、钙、铁及维 生素A、维生素B2、维生素C丰富的食物， 也要培养青少年养成良好的饮食习惯。
中国居民平衡膳食宝塔
• ⑴ 粮谷类位居低层，成人每天摄入粮谷类 300~500g，多种谷类混合食用营养价值更高； • ⑵ 蔬菜和水果类占据第二层，每天分别摄入 400~500g蔬菜100~200g水果，红、绿、黄3色 较深的蔬菜和深黄色水果富含营养素； • ⑶ 鱼、禽、肉、蛋等居第三层，每天应摄入 125~200g，其中畜禽肉50~100g、鱼虾类50g、 蛋类25~50g； • ⑷ 奶类和豆类位居第四层，每天应喝鲜奶 200g或奶粉28g和豆制品50克，这是补充蛋白 质和钙的最好来源； • ⑸ 油脂类位塔尖，每天不超过25克。
第四节 特殊人群的膳食
孕妇的合理膳食 • 孕妇的生理特点：基础代谢增加；胃肠 蠕动减弱，胃酸分泌减少，吸收功能有 所降低，但对铁、钙、维生素B12、脂肪 等吸收增强；肾小球滤过功能增强，滤 过量超过生吸收的能力，故尿中糖、氨 基酸、碘等排出量可增加；母体自身的 体重在妊娠40周时可增加12kg左右，其 中一半为生殖系统和胎儿的重量，另一 半为母体自身增加的重量。
老年人的合理膳食
• 膳食中的脂肪应以植物脂肪为主，少食 含胆固醇高的食物。碳水化物应随热能 的减少相应减少，除淀粉外，应以进食 含果糖的食物为主。 • 老年人的膳食中应有足够的维生素E、维 生素A、维生素C、维生素D、维生素B6， 摄入适当的无机盐和微量元素，如钙、 硒、锌、铬等对调节控制代谢，延缓衰 老都有较为重要的作用。
乳母的合理膳食
• 乳母每日膳食中热能的供给量需增加3300KJ。 • 乳汁中蛋白质含量为1.2g/100ml，母体膳食蛋白 转化为乳汁蛋白质的有效率仅40%，故每日泌乳 850ml（一般乳母每日泌乳量为500~1000ml）则 需额外补充蛋白质25g/d。 • 乳汁中含钙量为34mg/1000ml，保证每日供给钙 1500mg，每天补充500ml牛奶则能达此要求。 • 乳母应多食用动物性食物和大豆制品以供给优质 蛋白质，同时还应多食用海产品和富含维生素的 蔬菜和水果。
合理膳食的基本卫生要求
• ⒈ 满足机体对营养素和能量的需要 • ⒉ 贮存、加工、烹调方式合理：减少食物中各 种营养素的损失，提高消化吸收率，同时具有 良好的色、香、味，增进食欲。 • ⒊ 食用安全：食物本身无毒无害，不应有微生 物污染、腐败变质、农药残留，加入的食品添 加剂应符合国家有关卫生标准。 • ⒋ 合理的膳食制度：一日三餐定时、定质、定 量分配食用，且能量分配比例适宜，分别占全 天热能的30%、40%、30%。
膳食结构
• 第二种类型为东方型膳食，以植物性食 品为主，营养素和能量供应不足，导致 一些营养缺乏病，以印度、印度尼西亚、 巴基斯坦等发展中国家为代表，我国的 膳食结构比较接近东方型； • 第三种类型的植物性和动物性食品消费 较均衡，既保留了东方膳食的一些特点， 又吸取了西方膳食的一些长处，以日本 为代表。
婴儿喂养
• ⒉ 人工喂养和混合喂养：完全采用或部分采用 牛奶、羊奶、奶制品及其他代乳食品喂养婴儿 叫人工喂养或混合喂养。 • 人工喂养的代乳品主要有牛奶、奶粉、羊奶等。 牛奶按每日每千克体重100~120㎖供给，新生 儿为鲜奶2份加水1份，2个月后为鲜奶3份加水 1份，5个月后可不再加水稀释。如使用奶粉则 1份奶粉加4份水（或10g奶粉加70㎖水）。 • 由于牛奶常需加糖煮沸而维生素破坏较多，一 般需添加鲜果汁和菜汁等。
儿童的合理膳食
• 儿童的生理需要：儿童时期生长发育迅速，代谢 旺盛，所需要的热能和营养素相对比成人多。因 此供给足够的热能和蛋白质显得尤为重要。蛋白 质的供给量应占总热能的12%以上，当蛋白质供 给不足时，常出现只增高而不增重的“豆芽”型 生长。儿童缺钙、铁、锌在我国较常见，应注意 补充。儿童对各种维生素的需要和成人相近，特 别应注意补充维生素A、维生素D、叶酸和维生素 B12。
儿童的合理膳食
• 儿童的膳食：应多样化，选择营养丰富 的食物，注意主副搭配，学龄前儿童除 一日三餐外，还应适当增加餐次或餐间 加餐；学龄儿童应注意早餐供给足够热 能，并安排课间餐。要多选含钙、铁、 维生素A、维生素B2和维生素C的食物， 选用碘盐来预防碘的缺乏。家长要注意 培养儿童的饮食习惯，如定时、定量， 不乱吃零食，不偏食，不暴食。
婴儿喂养
• ⒈ 母乳喂养：完全用乳母的乳汁喂养称为母乳喂 养。母乳是婴儿最理想最方便的食物，完全能满 足新生婴儿对热能和营养的需要，无须增加其他 任何食物。 • 母乳的成分最适宜婴儿的需要，易消化吸收，同 时还可以从中获得母体抗体；母乳的温度最适宜， 易于保洁，喂哺方便；分娩后喂哺还有利于子宫 的复原，增进母子感情，促进婴儿智力的发育。 因此应大力宣传和提倡母乳喂养。
二、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
• 膳食结构 (diet structure) ：也称食物结构，是 指消费食物种类及数量的相对构成，它表示膳 食中各种食物间的组成关系。 • 当今世界上膳食结构大体上可分为3种类型， 第一种类型为西方“三高”型膳食，即高蛋白、 高脂肪、高能量膳食。该型膳食结构以动物性 食物为主，植物性食物消费较少，导致心血管 疾病及某些癌症的发病率增加，严重威胁居民 的健康，以欧美发达国家为代表；
幼儿喂养
• 母乳喂养的婴儿到10~12个月即可断奶，断奶后 的幼儿需靠成人安排其膳食。 • 给幼儿应多选用动物性食物、豆类等；注意给新 鲜蔬菜和水果，食物应多样化，忌用刺激性的食 物，少用或不用含味精、糖精、色素等添加剂的 食品，慎用各种营养液和制剂；少量多餐，烹调 加工要细软易消化吸收；注意培养良好的饮食习 惯，少吃甜食，不偏食，也不强迫进食。
青少年的合理膳食
青少年的生理特点： • 青春发育期间，身高、体重急剧增长，人体体重 的50%和身高的15%是在此期获得的，加之青少 年的活动量大，学习负担重，故对热能和营养素 的需求也大。 • 青春发育期对热能和蛋白质的需要量增加了，一 般要超过中等量劳动强度的成年人。蛋白质应占 总热能的12%以上，维生素的需要量与成人相近， 维生素D和无机盐与儿童相近，同时还需注意钙、 磷、碘、锌的供给。
合理膳食指导
一、合理膳食的基本要求 • 合理营养的概念 ：全面而平衡的营养称 为合理营养(rational nutrition)，即各营养 素不仅满足机体的需要，而且达到相互 间的平衡。合理膳食(rational diet)是指全 面达到营养素供给量要求的膳食，又称 平衡膳食(balanced diet)。
孕妇的合理加鱼、 肉、蛋等含优质蛋白质的动物食物，含 钙丰富的奶类食物，含无机盐和维物素 丰富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果还应 富含纤维素，它可促进肠蠕动，防止孕 妇便秘，孕期营养不良会使孕妇机体组 织器官营养缺乏，对母体和胎儿均不利， 胎儿的生长发育缓慢，易引产。但营养 过剩使母体体重过重，出现巨大胎儿， 易引起难产。
老年人的合理膳食
• 老年人各器官的生理功能由于都有不同程度的 衰减，机体的活动量相应减少，所以应结合老 年人的生理特点，对膳食进行合时地调整。例 如，老年人的胃肠功能减弱，应选择易消化的 食物以利吸收；主食应当粗细搭配，食物的加 工不应过精细，以免丢失膳食纤维、维生素和 矿物质，适当摄入含纤维素的食品有利于预防 老年人的便秘和改善血糖和血脂的代谢。为了 保持蛋白质和氨基酸的正氮平衡，应补充优质 蛋白。