健身气功——八段锦动作详细解说及要领

八段锦动作要点与功法作用

预备式

动作要点：

头向上顶，目视前方，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，命门穴放松，两脚稍曲，不超过脚尖，两脚平行站立，长体中正。

功法作用：

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，

第一式：两手托天理三焦

动作要点：

两掌上托，力在掌根，下颌先向上再内收，舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

功法作用：

脐以下为上焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用，

第二式：左右开弓似射雕

动作要点：

侧拉之手五指并拢曲紧，肩臂放平，八字撑侧撑，沉肩坠肘，曲腕竖指，掌心弹空，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：

展肩扩胸，刺激督脉和背部腧穴，调节手太阴肺经等经脉之气。有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，有利于矫正驼背，肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。

第三式：调理脾胃须单举

动作要点：

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。

功法作用：

通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，刺激位于胸斜部的相关经络，及背部腧穴。具有调理脏腑经络的作用。使脊柱内各椎骨间的小关节、小肌肉得到锻炼，增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预

防和治疗肩、颈疾病。

第四式：五劳七伤往后瞧

动作要点：

下颌内收，头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂两肩后张，转头悬臂弧度要大。

功法作用：

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。通过上肢伸直，外旋扭转的尽力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔诸脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。还可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增大颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

第五式：摇头摆尾去心火

动作要点：

马步下蹲要收髋敛臀，上体正中，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢、圆活连贯。上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拨长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

功法作用：

心火，心热火旺的病症，属阳热内盛的疾病，两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，达到舒经去热的目的，有助于去除心火。在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈，反转及回旋，可使整个头、颈段，腰部、臀、腹部肌群参与收缩，增加颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力。

第六式：两手攀足固肾腰

动作要点：

两掌向下，摩运，不要低头，适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂主动上举，带动上体立起。

功法作用：

通过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈，脊柱肌群的力量与伸展性，对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式：攥拳怒目增气力

动作要点：

手臂贴肋前送冲出，与肩同高，冲拳怒目圆睁，头向上顶，上体立直，肩部松沉，脚指抓地，抿腰瞬间，力达前面，马步高低，根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。

功法作用：

肝主筋，肝开窍于目，怒目瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气输泄。两腿下蹲，脚指抓地，双手攥拳，旋腕，五指强力抓握，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，可使全身肌肉、经脉受到尽力牵张刺激，可使全身肌肉结实有力，气力增加。

第八式：背后七颠百病消

动作要点：

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，提肛收腹，百会穴上顶，略有停顿，下落时轻轻下震，沉肩松臂，周身放松。

功法作用：

脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，颠足可刺激脊柱督脉，使全身脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡，颠足而立，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，使全身肌肉放松、复位，有助解除肌肉紧张。

收势：

动作要点：

两掌内外劳宫穴相叠于丹田，周身放松，气沉丹田，收功时要注意，体态安祥，举止稳重，可做下整理活动，搓手浴面，肢体放松动作。

功法作用：

使气息归元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，恢复练功前的安静状态。

人体经络（十四经络）

手太阴肺经足太阴脾经

手厥阴心包经足厥阴肝经任脉（阴经）四顶头九沉肩四舒胸

手少阴心经足少阴胃经一腹三腰三髋两臀

一提肛一外撑两抓地

手阳明大肠经足阳明胃经

手少阳三焦经足少阳胆经督脉（阳经）

手太阳小肠经足太阳膀胱经

八段锦功法特点

八段锦属于有氧代谢运动，安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理

学规律。

一、柔和缓慢，圆活连贯

柔和：指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

缓慢：要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活：动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关

节自然弯曲的状态。

连贯：指虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。

二、松紧结合，动静相间

松：指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。形体的放松是指关节、肌肉脏腑放松。放松是由内到外，由浅到深的锻炼过程，是意念、形体、呼吸轻松舒适、无紧张之感。

紧：指练习中适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。如：一式的上托；二式的马步、拉弓；三式的单臂上举；四式的转头旋臂；五式的马步；六式的摩运攀足；七式的冲拳、抓握；八式的头上顶，脚指抓地与提肛动作。

紧：只是一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。

动与静是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳，前八个动作的缓慢用力之处，从外观上看略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引抻拉。只有适当的用力和延长作用时间，才能使相应的部位受到一定的强度刺激，有助于提高锻炼效果。

三、神与形合，气寓其中

神，是指人体的精神状态和正常的意识活动。形：指人的形体运动。

神与形是不可分割，相互联系、相互促进的一个整体。要做到意动形随、神形兼备。气寓其中，是指通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以达到强身健体的功效。