抗阻力训练全解 共36页
健身培训：抗阻力训练指南
肌肉力量
初学者 中级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
60%–70% 1RM 8–12 次重复次数
主要的举重练习组间休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：3-4天/周
高级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间 训练频率
多组数的训练计划（训练量和强度会系 统性的变化）
组间休息
大强度的主要练习：2-3分钟组间休息； 辅助练习或更低强度的练习：休息1-2分钟；
频率
4-5天/周
下身练习:0%-60% 1 RM 3-6次重复 不要到疲劳 当主要练习强度比较高的时候，休息2-
3分钟； 辅助练习或更低的强度练习时，休息1-
2分钟
初学者：2-3天/强度
每个练习3-6组
大负荷 85%–100% of 1RM（对于增加力量必要） 轻至中等负荷 上身练习：30%–60% of 1RM 下身练习：0%–60% of 1RM 爆发性的速度来做练习 周期性的 1-6次重复次数
循环负荷80%-100%1 RM 进阶至大负荷 1-6次重复次数
主要的举重练习 休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
如果有需要可以延长休息时间
4-6天/周
肌肉肥大（增肌） 初级和中级
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
70%-85% 1RM 8-12次重复次数
1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：分割训练可多达4天/周
肌肉肥大（增肌） 高级
训练量 强度
休息时间 频率
周期性的 每个练习3-6组
70%-100% 1RM 每组1-12次重复 主要以6-12次为主 大负荷的练习2-3分钟 中等至中高强度负荷休息1-2分钟
抗阻力训练的理论知识(健身教练培训课件)
健身所指的大肌肉
1. 胸大肌 2. 背阔肌 3. 斜方肌 4. 臀大肌 5. 股四头肌 6. 腘绳肌群
常见训练的其他肌肉
1.肱二头肌 2.肱三头肌 3. 三角肌 4.竖脊肌 5.小腿三头肌
健身运动计划的实施
1. 一次训练课的安排 1、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主
要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。） 2、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般
健身注意事项
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟， 速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但 能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由 于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于 脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
健身注意事项
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲 增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下 降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动 时间，以免引起“反跳性肥胖”。
动作教学法
1.辨识：a.动作名称b.使用的器材c.主动肌d.动作目的 2.示范动作（完整动作的示范） 3.细节说明（分解动作） 4.再次示范完整动作 5.请客户操作 6.客户操作时，要小心是否出现常见的错误，并以有礼而不
具威胁性的方式修正 7.随时准备好在必要时简化动作或提出进阶的改变。
讲解动作：坐姿推胸
练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一 般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（2-3秒）， 离心收缩时稍慢些（3-4秒）。
5.呼吸方法 适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标
肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。 （即用力呼气，还原吸气。）
特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。
6.保护带
在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加 腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。
抗阻训练——阻力带简易操示范
抗阻训练——阻力带简易操示范抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，减少脂肪含量，改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病。
这里给大家示范一套阻力带简易操，一共五组动作。
这种阻力带携带方便,场地设施要求简单,便于操作和学习。
五组动作分解如下：第一个动作：屈臂运动，这个动作可以充分锻炼到肱二头肌、臂肌。
还有预防颈椎病的效果。
动作要领是目视前方、手肘卡在髂骨上，手臂缓缓的提上来然后动作要慢，手臂上来的数1、2 然后中间停一秒，下去数1、2且不要借助惯性下去，缓慢的动作可以充分使肌肉充血。
这个动作15次一组每天1-2组，可以依个人的体质情况调整。
第二个动作：肩背部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到部分背部肌肉肌、三角肌、斜方肌。
三角肌是肩部的肌肉中最强大的也是非常重要的，这个动作可以缓解肩部紧张状态，而且对部分肩周炎的患者也有很大的帮助。
这个动作也是要遵循“212”的方式，一组做15个，每天做1-2组第三个动作：胸部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到胸大肌和背阔肌，锻炼这部分的肌肉能加强心肌和提高心肺功能，还可以改善血液循环，这个动作我们要做的次数少，动作慢。
每天做1-2组每组20个第四个动作：腿部肌肉锻炼，双脚与肩同宽，然后交叉握杆，看示范员的脚动作，动作要慢，调整呼吸。
这个动作可以锻炼到大腿的股内外侧肌肉，强健的下肢是非常重要的。
这个动作也是可以用次数少，动作慢来做，左右各一次为一个循环，每次可以做10~15个循环第五个动作：深蹲，我们常见的深蹲只有承受自身的重量，加上阻力带我们可以达到更加好的锻炼效果，可以锻炼到臀部，臀部肌肉是全身力量的重要来源之一。
俗话说人老腿先老，经常练深蹲可以降低衰老速度。
还有促进睾丸素分泌的作用，提高能力。
这个动作每次可以做1-2组，一组15个。
国职初级抗阻力训练讲解
三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定7、运动轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上2—4s，向下2—4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：坐姿推举训练器4、动作名称：器械坐姿推举5、身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上③手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、目标肌肉：三角肌中束10、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称：杠铃12、动作名称：杠铃站姿提拉13、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹：由下至上16、幅度与安全提示：②动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。
抗阻力训练技术
抗阻力训练技术一、握法与握距1.正握：前臂内旋的握法。
2.反握：前臂外旋的握法。
3.正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4.对握：掌心相对的握法。
二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌部位：在上臂前侧。
有长、短两头。
肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。
使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿（坐姿哑铃弯举）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
抗阻力训练
锐星健身学院
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锐星健身学院
9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
锐星健身学院
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锐星健身学院
9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
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9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
中级健身教练——中级B组抗阻
中级B组抗阻力训练肌肉1.1、目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：龙门架/弹力带动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄（双手对握闭握握住弹力带）手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，发力时不要耸肩，以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过份前伸，以免造成肩颈不适，负重片不要相碰（弹力带张力不消失）以免影响运动效果。
节奏、呼吸：发力时2~4秒，呼气；还原时2~4秒吸气。
1.2目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
健身教练资料-抗阻训练和有氧
第1页共11页philyan抗阻训练胸大肌自由重量哑铃/杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。
1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃/杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃/杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。
膝盖弯曲略大于90 °，方向与脚尖方向一致。
躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。
头，背，臀紧贴平板。
上肢：双手正握，对握哑铃/正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。
从侧面看耳肩髋在同一条直线上。
手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。
7,动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。
向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。
8，安全提示：（说一个做一个）①不可以翻腕，不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤⑤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 2— 4秒，向下2— 4秒11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12,保护:①与客户沟通，问他是否介意身体接触之类②身体的高度要高于器械③器械的重量要在可控的范围内④握杠铃要正反握，随会员运动而运动⑤自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。
1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置：上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。
抗阻力训练全解
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内 • 4-6个月 • 8-10个月 • 1年 • • 1年以上 • 频率 强度 1-2 低等 2-3 中低等 类型 3-5种器械训练 级别 初级 6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练 11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练和3-5种爆发性训练 高级
肌肉力量
• • • • •
影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度
肌肉力量
肌肉力量的增加 1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身 2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后 1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的九大好处：
• • • • • • 1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗 糖尿病 • 7．令你更加精力充沛 • 8．降低血脂和胆固醇 • 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾 病
肌肉抗阻训练
向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气
此动作安全，不需要保护
斜方肌中下部
增强斜方肌中下部的肌力与肌耐力
杠铃
杠铃俯身、直臂划船
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中，肩胛骨做向上提的动作，又因为斜方肌中下部在向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到斜方肌中下部。
安全提示：由于动作是站姿，膝关节不超深，不锁死。不弯腰不弓背，避免脊柱损伤。身体不好前后晃动，避免影响锻炼效果。
向上2-4秒，向下2-4秒
向上向心收缩时呼气，向下离心收缩时吸气
此动作安全，不需要保护
斜方肌中下部
增强斜方肌中下部的肌力与肌耐力
哑铃
哑铃俯身、直臂划船
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中，肩胛骨做向后缩的动作，又因为斜方肌中下部在向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到斜方肌中下部。
稳定：挺胸收腹、下颌微收、双眼平视
由下至上
幅度：向上至手臂与地面平行，三角肌前部充分收缩，向下至身体前侧，不要贴于身体，避免肌张力消失。
此动作安全，不需要保护
三角肌前部
增强三角肌前部的肌力与肌耐力
杠铃
杠铃站姿前平举
阻力向下，在与阻力相反的运动环节中向上，肩关节做屈的动作，因为三角肌前部在做向心收缩时有使肩关节屈的功能，动作与功能相符，所以此动作可以锻炼到三角肌前部。
站立于地面
姿态：双脚自然分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节自然伸直，与脚尖同一方向，骨盆保持中立位，脊柱保持自然生理弯曲，双手正握闭握窄握距杠铃于身体前侧。
稳定：挺胸收腹、下颌微收、双目平视。
由下至上
动作幅度：向后至肩胛骨内侧缘向脊柱靠拢，斜方肌中下部充分收缩，向前还原至初始位置，保持肌肉张力不消失。
抗阻力训练：提高肌肉力量的方法
• 根据个人的运动目标和身体状况，选择 合适的训练强度 • 训练强度包括重量、次数和组数等因素
04
抗阻力训练的技巧与注意事项
抗阻力训练的动作技巧与要领
抗阻力训练的动作要领
• 稳定核心：在训练过程中，保持身体的稳定和核心的紧张 • 安全第一：确保训练过程中的人身安全和器械安全
抗阻力训练的动作技巧
DOCS SMART CREATE
抗阻力训练：提高肌肉力量的方法
CREATE TOGETHER
DOCS
01
抗阻力训练的基本概念与原理
抗阻力训练的定义与分类
抗阻力训练的定义
• 通过施加阻力来增强肌肉力量、耐力 和肌肉体积的训练方法 • 可以是自重、器械或弹力带等形式的 阻力
抗阻力训练的分类
• 有氧抗阻力训练：如跑步、游泳等， 以提高心肺功能为主 • 无氧抗阻力训练：如举重、深蹲等， 以增强肌肉力量为主 • 功能性抗阻力训练：如核心力量训练、 平衡训练等，以提高身体协调性和功能 性为主
抗阻力训练的效果评估方法
01
抗阻力训练的效果评估方法
• 指标评估：通过测量肌肉力量、肌肉体 积等指标，评估训练效果 • 功能评估：通过观察身体协调性和功能 性，评估训练效果
02
抗阻力训练的效果反馈
• 将评估结果与训练目标进行比较，了解 训练效果 • 根据评估结果，调整训练计划和训练强 度，提高训练效果
• 帮助老年人增强肌肉力量，提高生活质量 • 注意训练方法和训练强度，避免过度训练
07
抗阻力训练的案例分析与研究
抗阻力训练的典型案例分析
抗阻力训练的典型案例分析
• 分析成功案例的训练方法、训练强度和 训练周期等因素 • 了解抗阻力训练在不同人群中的应用效 果和价值
抗阻力训练
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不 需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长 期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天 都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉 力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.
方法
杠铃和哑铃
其它举重方 法
1.杠铃弯举 2.直立提拉 3.躬身提拉 4.卧推 5.过头推举 6.仰卧起坐 7.深蹲起 8.哑铃提踵
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
内容
例1：仰卧推举确定目标肌肉：胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身 体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时 小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩 胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下 缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩 时肘关节不超过身体的背部。例2：坐式肩部推举练习主动肌肉三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作向心收 缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序配重－座椅身体位置头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略 高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超 过身体背部平面动作幅度向心收缩顶点肘关节不绷直离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制向心收缩呼气离心收缩 吸气例3：坐式划船练习器主动肌肉背阔肌、大圆肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌关节动作向心收缩－肩伸或肩水 平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序配重－座椅－垫板身体位置胸 部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择 不同握柄姿态控制躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平 面离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制向心收缩呼气离心收缩吸气
版国职初级抗阻力训练讲解
版国职初级抗阻力训练讲解Last revision date: 13 December 2020.斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束4、目标肌肉：斜方肌上束5、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
修改版国职初级抗阻力训练讲解
抗阻训练六步模板：①目标肌肉、目的（肌力和肌耐力）、器械、动作②设计原理：阻力-抗阻力-对抗阻力-身体做…动作，XX在向心…功能，肌肉功能与训练动作一致，所以…③身体位置：脚、膝、手、躯干姿态与稳定：④轨迹—幅度—安全提示⑤速度&呼吸⑥保护PS：1.取器械时必须腰背挺直，后腿蹬地而起！2.不可膝盖跪地！3.与学员身体接触前，必须说明：XX过程会有肢体接触，请您不要介意！4.深蹲为无固定动作！拉伸四部模板：①目标肌肉、目的（弹性和伸展性）②设计原理：XX向心收缩时有…功能；所以拉伸XX要做—的动作；③动作要点&注意事项：④强度&时间&呼吸&静力伸展不弹振当XX有明显拉伸感和微痛感时……1.1胸大肌（哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
7.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
手腕，骨盆保持中立位8.轨迹：由下至上9.幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤10.速度：向上2-4s，向下2-4s11.呼吸：向心收缩—向上—呼气，离心收缩—向下—吸气保护：小重量——握住手腕，身体随之上下移动；大重——托肘，身体上下移动1.2胸大肌（杠铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
讲解抗阻力训练的理论知识
3、以减肥锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在 25—30次；小肌肉群每组次数在30—40次。除此之 外，每次必须增加至少30分钟的有氧运动练习。
4、进行健身器械练习，一般以每周锻炼3—4天或者 隔天训练为好。
5、对于进行有氧健身器械的锻炼，可每天坚持，时 间保持在30分钟以上即可。
健身重量与强度的选择
• 7、动作轨迹：由后向前。 • 8、动作幅度与安全提示：利用胸大肌收缩的力量推至胸
大肌完全收紧。肘关节伸直但不锁定，避免肘关节压力过 大；腕关节处于自然中立位，避免腕关节压力过大；不要 耸肩，避免肩关节压力过大；腰背保持一条直线，避免腰 背压力过大。再慢慢还原到动作的开始阶段。
• 9、动作速度和节奏：用力2-4秒，稍停顿1-2秒，还原2-4 秒，稍停顿1-2秒，完成整个动作8-12秒。
但应有选择性的使用保护带，而不是所有的练习都使用 保护带。在腰部受力并且负荷接近最大的练习中运动员应该使 用保护带，在腰部不受力或腰部受力不大的训练中不要使用。
因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱， 一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。
在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习 （如下蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带， 否则不必使用。
1. 重量：普通男性一般选择40%～65%的RM，普通女性一般选 择20%～45%的RM。
2. 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速 度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但 耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛 细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可 见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。
抗阻力训练
肌耐力训练
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动作选择与顺序
动作的顺序并不如肌力训练时重要，而疲劳 是肌耐力训练的必要条件。对于初学者、中 级者与高级者而言，建议多关节与单关节动 作须包含于促进局部肌耐力的训练计划中， 并使用多种顺序性的结合
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休息期
在高次数组数（15-20 次以上）时，使用 1-2 分钟，而在中组数时，则使用低于1 分 钟的休息期
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重复速度
初级训练者：慢、中速 高级训练者：依据特定动作的负荷、重复次 数与目的，而采用慢、中与快的重复速度
爆发力训练
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动作选择与顺序
多关节动作已广泛地使用于爆发力训练中 动作顺序与肌力训练相同
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提高肌力的抗阻力训练要素
肌肉动作形式 训练强度 训练量 动作选择与顺序 组间休息时间以及训练频率
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肌肉的动作形式
等张收缩为主 1. 向心收缩 2. 离心收缩
等长收缩为辅
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负荷
初级训练者：60～70％RM 中级训练者：70～80％RM 高级训练者：依据周期性模式，使用80～ 100％RM
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训练量
初级训练者：1～3组 中级训练者：多组数 高级训练者：多组数
备注：配合训练量及训练强度的系统性变化而 调整，为了降低过度训练出现的危险，突然 增大的训练量是不合适的，并非所有肌肉都 需采用同样的组数。
抗阻力训练——精选推荐
抗阻⼒训练抗阻⼒训练⽬的在于利⽤器械、重物、⾃重、弹⼒带等作为阻⼒，训练肌⾁的⼒量、爆发⼒、耐⼒和肌肥⼤。
团课通常着重训练肌耐⼒，使⽤次极量训练(2-4组，每组重复10-25次)。
如果你经常练习耐⼒，⼜希望肌⾁的绝对⼒量有所提升的话，那么你应该在操课结束后花些时间进⾏⼒量训练(1-3组，每组8-12次)，因为这种训练通常是团课所缺乏的。
训练量每个⼤肌群每周应进⾏2-3次训练。
耐⼒训练包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。
⼒量训练包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等即等张训练、等长训练和等速训练。
(1)等张训练(动⼒性训练)：①基本抗阻⽅法：a．沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡⽪条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻⼒Ie．⾃⾝体重作为负荷，进⾏俯卧撑、下蹲起⽴、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最⼤负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。
取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进⾏，即第⼀组运动强度取最⼤负荷的50%，重复10次；第⼆组运动强度取最⼤负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最⼤负荷的100%，重复10次。
每组间可休息1分钟。
(2)等长练习(静⽌性练习)：是指肌⾁静态收缩，不引起关节活动，是⼀种简单⽽有效的肌⼒增强训练⽅法。
①基本⽅法：使肌⾁对抗阻⼒进⾏⽆关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌⾁缩短，但可使其内部张⼒增加。
②“tens'’法则：训练中每次持续10秒，休息10秒，重复10次为⼀组训练，每次训练做10组训练。
③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟做⼀组等长练习。
④短促最⼤练习：抗阻⼒后维持最⼤等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
(3)等速练习：是⼀种保持恒定运动速度的抗阻训练⽅法。
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过度训练
过度训练是由于训练过多而导致疲劳 的一种状况。抗阻训练中有两种类型的过 度训练，就是强度过度和量过大 ，包括(1) 一个肌群的过度训练或者(2)全身过度训练
一旦出现症状，最有效的治疗方法就是 有效的休息
一般的客户来说，中等强度的运动是比 较安全的
过度训练
停训
短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发 力的作用很小。长时间停训(32周)将会导致 肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前 的水平。
病
肌肉力量
影响肌肉力量的因素 • 1被激活的运动单位的数量 • 2运动单位被激活的类型 • 3肌肉的体积 • 4肌肉开始收缩的初长度 • 5肌肉收缩的速度
肌肉力量
肌肉力量的增加
1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身
客户的事物很忙，那么可以通过一周训 练一次或者两周训练一次来维持一定的力 量水平。
抗阻训练计划的制定
一般训练原则 • 1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动
的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和 结果。 • 2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动 中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法 还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。 • 3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提 高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确 定
抗阻力训练的九大好处：
• 1．延缓衰老 • 2．减少肥胖 • 3．减少损伤和疼痛 • 4．美化身体、改进姿态 • 5．消耗更多热量 • 6．改善身体对碳水化合物的代谢能，预防和帮助治疗
糖尿病 • 7．令你更加精力充沛 • 8．降低血脂和胆固醇 • 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾
抗阻力训练的益处
抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎 对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉、 骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不是 万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的，
私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训 练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成 分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以 及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户 的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老 年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的 作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常 生活活动的能力。
年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少 ，肌肉 的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单 位肌肉的减少更为严重 。幸运的是，可以通过大强度的 抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用 。抗阻训练能够增 加老年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提 高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展 力量大于200％)，I型肌纤维和 Il型肌纤维的肌肉大小都会 增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内
• 4-6个月
频率 强度 1-2 低等
2-3 中低等
• 8-10个月 3 中等
• 1年 •
• 1年以上 •
4 中高等 4 高等
类型 3-5种器械训练
级别 初级
6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练
11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练
大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练
大于15种哑铃和器械核心和 高级 辅助训练和3-5种爆发性训练
基 本术语
• 1重复次数： 一次重复即为练习中的某一个完整动作。它 由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力） 及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。
• 2组： 是指连续不间断地完成的一组重复动作。一组练 习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。
通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的长期适应
抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应 性变化。长期抗阻训练之后出现的一个普 遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。
抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能 减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。抗 阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受 到压力的作用，也就是骨的变形快速刺激 骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对 于骨质疏松症来说。
骨骼肌对抗阻力训练的适应
形态机能 肌肉体积 肌纤维数 力量 肌疲劳 有氧能力 无氧能力 毛细血管数 线粒体数 糖脂代谢 糖解酶 氧化酶
力量训练 增加 不变 增加
出现较快 稍微提高
提高 不变或变化较小
变化较小 变化较小
增加 变化较小
耐力训练 不变或变化较小
不变 不变或变化较小
出现较慢 提高
稍微提高 增加 增加 增强
在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻 训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻 训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了 抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后
1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）：
• 3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每 组练习完成的最多重复次数。在某一RM的一组练习即为 运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。1RM是指在某次练 习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则指采 用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而 不是11个重复动作。
2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
抗阻力训练的急性适应
一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是 一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化 包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。
变化较小 增加
影响抗阻训练适应的因素
专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体 对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力
性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男 子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差 异 。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周 的力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm.