合理营养与运动关系

一、合理营养与运动关系

合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体力恢复，使锻炼者保持良好的身体状态，对锻炼者的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防止运动性疾病有良好作用。

（一）合理营养提供运动需要的能源物质

任何形式的运动均以热能的消耗为基础，但体内能源贮备中，如果无充足可利用的能源物，即当体内糖原水平极低而不能满足不断合成能量的要求时，需要注意摄取含碳水化合物丰富的食物，以保证体内有充足的肌糖原贮备。维生素也同样重要，因为维生素和微量元素多数是辅酶Q是组成成分或激活剂，而这些酶对能源物质在人体内的贮存或分解极为重要。

（二）肌纤维中能源物（糖原）的水平与运动外伤的发生有直接的关系

研究报告指出，当肌纤维中糖原耗尽时，人体控制级纠正运动的能力会受到损害，运动外伤的发生增加。如在运动前提高体内肌糖原的水平及促进运动后糖原的恢复，将起到预防外伤发生的作用。

（三）合理营养有助于剧烈运动后的恢复

运动能力恢复的关键在于恢复身体的代谢能力，这包括肌肉及肝脏的糖原贮备、关键酶的浓度（B族维生素及微量元素等）、体液、微量元素（如铁）平衡及细胞膜的完整性等。这些代谢能力的恢复主要借助合理营养的措施得以实现。

（四）合理营养可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生

引起人体运动能力下降的常见原因如脱水、体温调节障碍引起的体温增高、酸性代谢产物的蓄积、电解质平衡失调所致的代谢紊乱、能源贮备物的耗损等，故若增加合理营养，有助于延缓疲劳的发生或减轻其程度。

二、提高运动能能力的营养措施

（一）补充耗竭能源物质

运动中最直接和迅速的能源物质为三磷酸腺苷（ATP）。ATP的贮存量极少，需要不断合成。当体内糖原大量消耗时，ATP的合成速度延缓，运动能力下降。（二）补水

运动中大量出汗，使体液尤其是血浆容量减少。补水可保证机体不会脱水，维持血浆容量恒定，并降低体温。

（三）补充碱性食物

酸性代谢产物使体液的pH值下降，影响肌力，因为肌纤维中的乳酸堆积可使肌肉输出功率下降。血液pH值的下降，会降低神经传导和骨骼肌的收缩能力。

参考阅读：运动与碱性食物

人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，有的还饥渴难耐。此时，有的人端起可乐大饮特饮，有的大嚼巧克力，有的大吃鸡、鱼、肉。他们哪里知道，越是这样进食，肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持，相反，体液偏酸会使疲劳症状加重。

平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。蛋白质、脂肪、糖类食物，含氮、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果、豆制品等含钠、钾、钙、镁等金素元素较多，为碱性食物。碱性食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性变化。很多水果虽然吃着感觉酸，却是碱性食物；鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，却是酸性食物。

正常人的体液一般呈弱碱性。人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时，应多食用牛奶、豆制品、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分，缓解疲劳。

（四）补充电解质

电解质丢失会影响体内离子平衡。补充电解质，可保证神经细胞的兴奋及其传导，使骨骼肌正常工作。

（五）补充维生素和微量元素

维生素和微量元素具有调节代谢的功能，缺乏或不足时会使人体内环境的稳定性被破坏。合理营养有助于维持身体内环境的稳定，从而起到提高运动能力的作用。