老年人实用运动处方
老年人常见病症运动处方 缓解膝部疼痛
三、其他方法
TDP灯： TDP灯兼具磁疗和热疗双重功效，对缓解膝关节炎疼痛疗效甚佳。
患者体位： 仰卧于治疗床上或坐于椅上，裸 露膝关节。
动作要领： 打开仪器，距离膝部15-20cm，以照射处皮肤温热潮湿为宜。治疗时间 20min，
运动频率： 2次/天，10次为一疗程。 注意事项： （1）照射期间患者不能乱动，以免烫伤；（2）治疗结束后稍作休息，擦除膝部汗液，
如患者合并腰部疾患，在做该练习时可用双手固定或托住腰部的两侧，以免造成腰部损伤。
二、运动处方
处方四：推擦大腿
动作要领：
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着于左（右）大腿，然后稍加用力，沿着大腿 两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
运动频率： 每天两次，早晚各1次。
注意事项：
在推按大腿肌肉时，应注意推按的力度，以免造成大腿肌群的损伤。
病例
CASE
李某，女，60岁
• 退休，5年前出现左膝疼痛不适与活动困难。 • 疼痛可因体位的改变而诱发，劳累时加重，休息后可
缓解。 • 通过医院检查后被诊断为“左膝骨关节炎”。
请问： 对这种情况，你觉得有什么适合的方法能够缓解此 症状？
0 1 简介 0 2 运动处方 0 3 其他方法
一、简介
老年人膝部疼痛已成为一个普遍的社 会问题，严重影响到老年人生活质量。
运动频率： 2次/天，早晚各一次。
注意事项：
在做练习时，动作幅度不宜过大、过猛；应循序渐进，力度由轻到重，以免加重病 情。
二、运动处方
处方二：俯卧屈膝
பைடு நூலகம்
动作要领：
患者俯卧位，将头放在手臂上，然后逐渐屈膝并尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10s， 再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10～20次。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
老年人的运动处方
老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。
二级肢体残疾老年人运动处方案例
二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。
以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。
2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。
可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。
3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。
可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。
可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。
5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。
重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。
在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。
各种人群运动处方
各种人群运动处方青少年长高的运动处方包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等运动，运动强度控制在40%~60%，运动时间为慢跑18~20分钟，单杠悬垂两组不带负荷，一组带5~10kg负荷，纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
运动频率为早晚各一次，有条件的话还应经常游泳、打篮球等。
注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。
老年人健身运动处方包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等运动，运动强度控制在运动心率控制范围170-年龄。
运动时间不少于30分钟，运动频率为每周3-5次。
注意事项包括进行健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，以及运动后的调整。
高血压患者的运动处方旨在改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
具体处方需要更多前期数据。
要锻炼大肌肉群，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则运动时间：每次30-60min，每周至少5次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③饮食要注意控制热量摄入，避免运动后补充过多能量④坚持运动，不要因为短期内减重效果不明显而放弃⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动女性更年期的运动处方运动目的：缓解更年期症状，促进身体健康运动种类：有氧运动、力量训练、柔韧性训练运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则，柔韧性训练以舒适感为宜运动时间：每次30-60min，每周至少3次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③注意饮食，控制热量摄入，增加蛋白质和钙的摄入量④避免在月经期间进行过度剧烈的运动⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动减肥运动需要注意的事项减肥是很多人的目标，但是急于求成不可取。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
随着年龄的增长，老年人的身体机能和健康状况会逐渐下降，包括心肺功能、肌肉力量和平衡能力等方面。
有氧运动是一种可以提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性的运动方式，适合老年人进行锻炼。
以下是一个适合老年人的有氧运动处方：
一、运动类型和强度
类型：慢跑、快走、骑车、游泳等有氧运动，可以根据个人喜好和身体状况选择。
强度：以心率作为衡量标准，一般以最大心率的60%至70%为适量。
二、时间和频率
时间：每次运动时间不少于20分钟，最好能达到30分钟以上。
频率：每周进行3至5次运动，保持连续性，可以有效地提高心肺功能和身体素质。
三、注意事项
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动强度和时间，不要过度运动或者运动不足。
运动前需要进行充分的热身活动，避免运动中受伤。
在运动过程中，应该注意补充水分，避免脱水现象。
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服装等。
老年人在进行有氧运动时，应该注意自己的身体状况，如出现不适或疲劳感，应该及时停止运动，寻求医生的帮助。
老年人进行有氧运动可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性，但是需要注意选择合适的运动强度和时间，遵循科学的运动处方，才能达到更好的锻炼效果。
中老年Ⅱ型糖尿病患者运动处方
运
动
处
方
日期2011-6-1 处方人XX
运动处方
一运动目的：给一群40-50岁的中老年Ⅱ型糖尿病患者开设运动处方
1．改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖。
2．改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需求量。
3.增强机体的免疫力和抵抗力，增强体质、延长寿命。
二运动种类
步行，慢跑，医疗体操，太极拳，深蹲，俯卧撑，原地快速摆臂，乒乓球，爬楼梯，游泳，跳绳，阻力自行车等。
三运动强度
中等强度，应以浑身发热，不宜大汗淋漓为宜。
运动中最高达到最大心率(220-年龄)的70%至85%即可。
避免出现气急、喘气困难、恶心等情况。
四运动时间
饭后30-60分钟为宜，每次运动时间15-60分钟，其中适宜心率应保持在15-30分钟，并且每日一次或数次，但每日的总运动时间不宜超过2小时，每周锻炼4-5次为宜。
五运动处方的实施：
1.准备活动
慢走一，快走一圈，活动各个关节，拉伸韧带等避免出现肌肉拉伤（10-15分钟）。
2.训练部分
1.做小游戏（15-20分钟）
2. 爬楼梯（3组。
15-20分钟）
3.乒乓球（分成两，组每组两人对打，三个球为一局，输的为下一个选手捡球。
15-20分钟）
3.整理活动
个人抖肩，抖腿，俩人相互放松等（8-10分钟）
六注意事项
1.运动量要适宜，避免过度疲劳
2.运动中易发生低血糖者可运动前适当增加食物的摄入，在运动时宜随身携带饼干或糖果，以防低血糖的发生。
3.糖尿病的运动治疗应强调循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加。
老年人健身运动处方怎么写
老年人健身运动处方怎么写老年人健身的运动处方应该怎么写呢?肯定和年轻人的不一样。
下面就跟着店铺一起来看看吧。
老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄;例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min;负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡老年人养生的运动技巧1、摇头晃脑头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至更大限度，尽量抻拉脖筋，左右共做36次。
2、面部擦抹双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气。
3、指揉太阳双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。
4、掌心擦额以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。
5、旋眼转睛两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。
此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。
6、指叩百会双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。
7、鱼际擦鼻双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。
老年人高血压的运动处方
老年人高血压的运动处方高血压是老年人常见的慢性疾病之一，严重影响着他们的健康和生活质量。
除了药物治疗，适当的运动对于控制老年人的高血压也起着至关重要的作用。
以下是为老年人高血压患者制定的运动处方。
一、运动前的准备在开始运动之前，老年人高血压患者应当先咨询医生的意见，进行全面的身体检查，包括血压测量、心脏功能评估、血糖和血脂检测等，以确保身体状况能够适应运动。
同时，要选择合适的运动装备，如舒适的运动鞋、透气的运动服装等，以提高运动的舒适度和安全性。
二、运动类型1、有氧运动散步：这是一种非常适合老年人的运动方式。
可以每天在公园、小区等环境优美、空气清新的地方散步 30 分钟以上，速度适中，以不感到疲劳为宜。
慢跑：如果身体状况允许，慢跑也是不错的选择。
但要注意控制速度和时间，避免过度劳累。
太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，能够调节呼吸和身体的平衡，有助于放松身心，降低血压。
游泳：对于关节不好的老年人，游泳是一种理想的运动。
水的浮力减轻了身体的负担，同时能锻炼心肺功能。
2、力量训练轻度的哑铃练习：选择较轻的哑铃，进行简单的上举、侧平举等动作，增强上肢力量。
腿部力量训练：如靠墙静蹲、缓慢的下蹲起立等，有助于提高腿部肌肉力量，改善下肢血液循环。
3、柔韧性训练瑜伽：通过各种体式的伸展和扭转，增加身体的柔韧性，减轻肌肉紧张。
简单的拉伸动作：如颈部伸展、肩部旋转、腰部扭转、腿部前伸后屈等，每个动作保持 15 30 秒。
三、运动时间和频率1、有氧运动每周至少进行 5 次，每次 30 60 分钟。
2、力量训练每周可进行 2 3 次，每个动作进行 2 3 组，每组 8 12 次。
3、柔韧性训练可以每天进行，每次 10 15 分钟。
四、运动强度运动强度应根据个人的身体状况和血压控制情况进行调整。
一般来说，可以通过心率来监测运动强度。
老年人高血压患者运动时的目标心率可以控制在最大心率（220 年龄）的 50% 70%之间。
例如，一位 70 岁的老人，其最大心率约为 150 次/分钟（220 70 ＝150），那么他运动时的目标心率范围大约在 75 105 次/分钟之间。
中老年人运动方案
按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍ห้องสมุดไป่ตู้及畸形矫正等。
（二）中老年人运动种类的选择
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
中老年人运动方案 2008-6-9 39健康网社区
生物都要经过生长、发育、成熟、衰老及死亡过程。人类的生长发育在20～25岁达到成熟期，个别器官成熟较晚，约在30岁左右。至成熟期各种生理功能达到最高功能储备、活力及潜力状态。此后，各种生理功能、代谢功能及形态结构逐渐出现生物衰老表现。
二、 运动对中老年人健康的影响
健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。
（五）对消化系统的作用
经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。
《老年人运动保健》第10章——瘦弱多病老年人运动处方制定
身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降 人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
坏。因此，中医学认为，消瘦者多脾胃虚弱、气血生化不足， 抵抗力低下，易患多种疾病。研究还发现，瘦弱者机体内的 微量元素，如铁、锌的含量都比正常人低。
身体瘦弱的危害
5．消瘦会使老年人的免疫功能下降 人体免疫功能的强弱决定了对各种致病因素抵抗力的好
身体瘦弱的危害
2．过分消瘦会使老年人对自然环境的适应能力下降 抗寒、抗病的能力减弱，免疫力较差，经不起疾病的折
磨，易患肺结核、肝炎、肺炎等多种疾病。医院做手术时， 身体过于瘦弱的人危险性比较大。
身体瘦弱的危害
3．“瘦身”会对老年人的心理健康产生一定的负面影响 体型过于消瘦的老年人，情绪易于激动，或有失眠、多
上肢部位
（1）哑铃或沙袋 方法二：直立两脚分开与肩同宽，左右手各持一个 重量适宜的哑铃放于体侧，直臂前平举，扩胸至侧 平举，还原至前平举，还原至体侧。 作用部位：胸、肩、背部肌肉 次数和组数：4×8拍，2~4组，间隔休息5分钟
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瘦弱中老年人健身的内容和方法
产生瘦弱的原因
6．神经系统功能失调
人的大脑通过下丘脑的解饱中枢和饥饿中枢控制人的食欲。日常生活中，也 有不少因神经系统紊乱而影响人的食欲的。例如人在情绪不佳时，会无食欲 。相反，人逢喜事，心情愉快时，会食欲旺盛。如果下丘脑食欲中枢受到影 响，解饱中枢兴奋，就会使人没有食欲，造成厌食、拒食，从而导致消瘦。
7．遗传性因素
一项研究指出，虽然吃同样的食物，有些人所增加的体重可能为其他人的3倍 。这表明，决定胖瘦的因素是多方面的，遗传因素不可忽视。调查研究表明 ：男性的胖瘦70％取决于遗传基因，女性则为66％，其余为环境因素。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
中老年人体育保健
体育保健学张晓秋主要内容一、健康概述二、平衡膳食三、科学锻炼四、中老年人的运动处方五、中老年人常见病的体育疗法健康健康状态：无疾病，主观又无虚弱和不适的感觉；精力充沛，工作学习处事及社交均满意的状态。
疾病状态：生病亚健康状态：虽然没有疾病，但主观感觉虚弱和诸多不适；日常精神欠佳，机体活力降低；反应能力减退，工作效率降低；为人处事较差，适应能力降低；同时又无疾病的客观依据。
平衡膳食平衡膳食的原则1、合理的膳食调配（1）组成平衡膳食（粮食类、肉鱼蛋及大豆类、水果蔬菜、奶或奶制品）（2）膳食的色香味和多样化俱全（增加食欲） （3）注意季节配膳（夏季清淡爽口、酸辣；冬季口味浓重适当加些油脂）平衡膳食2、合理的膳食制度（1）注意胃肠道的消化能力（血液重新分配） （2）两餐间的间隔要适宜（4-5小时，每日四餐）（3）各餐食物的分配比例要合理科学锻炼一、科学锻炼的原则自觉性原则循序渐进原则持之以恒原则全面性原则针对性原则科学锻炼二、科学锻炼卫生1、准备活动2、整理活动3、运动负荷的科学安排（心率）4、运动疲劳的产生与消除（睡眠，按摩，物理疗法等）科学锻炼三、科学锻炼应注意的几个问题1、注意选择适当的锻炼环境2、注意选择适合的锻炼时间（5-7；15-17；雨雾天气不宜锻炼）3、注意防止运动过度4、勿将晨练当“上班”中老年人的运动处方中老年人的身心特点心血管方面：心搏逐渐减弱，血压因血管弹性下降并随年龄增高，每增长10岁，约升高10mmHg,由于脂质斑块沉积在血管壁上，使管腔变窄，血量和血流速度都减慢。
其他方面：气促、气喘；睡眠时间缩短，记忆力下降（手指操，耸肩）；腰腿痛，肩周炎；免疫功能开始减退。
中老年人的运动处方一、选择适宜的运动项目太极拳，走跑交替，球类等。
（每小时3000-4000米为小运动量，5000为中，6000为大）二、确定适宜的运动强度最大心率：30-39岁为161-170；40-49岁为151-160；50-59岁为141-150.最适宜心率：30-39岁为131-140；40-49岁为121-130；50-59岁为111-120.三、合理安排锻炼时间一周3-5次，每次20-45分钟。
老年人的运动处方
的
老年人 运动处方
骑踩脚踏车、游泳、太极拳或舞蹈。
成人的运动处方建议中强度的有氧运动，相当于3～6代谢当量，1MET相当于每公斤体重每分钟3.5毫升的摄氧量，约是一般人休息时的耗氧量。
但对于老年人而言，需用不同的方法来评估体适能，ACSM 建议用运动自觉量表来评估老年人的有氧运动强度，坐着休息的时候是0分，用尽全部的力气是10分，
而中等强度的运动为5～6分，会
注意到心率和呼吸增加，而高强度
运动则为7～8分，运动处方建议
如下：
(1)运动频率：中强度运动每周
建议至少五次或高强度运动每周至
少三次，慢慢增加。
(2)运动时间：一开始10分钟，
慢慢增加到60分钟，若无法维持长
时间，建议每次10分钟每天3次等
方式分段完成。
(3)运动强度：可由
低强度的运动开始，再慢慢增加强
度至中或高强度运动，或是建议运
动的强度能够边运动边说话，但无
法唱歌的强度为宜。
(4)渐进性负荷：
一 开始建议维持强度，慢慢增加运
动时间，等到身体适应后，再间歇
慢慢增加运动的强度。
三、耐力训练
渐进式的耐力训练，主要以训
练肢体的大肌肉承受重力为主，目
的是增进肌力、肌耐力、帮助平衡感、。
老年人运动处方
老年人的运动处方（60岁）运动处方就是采用处方的形式,根据老年人身体健康状况而制订的一种科学的、定量化的体育锻炼计划。
运动处方的主要内容一般包括运动方式、运动强度、每次运动持续的时间、运动频率和执行运动处方应注意的事项[1] 。
随着人们健康意识加强,越来越多的老年人采取体育锻炼来提高身体素质。
由于老年人身体生理机能较弱,或同时患有某些老年性疾病,在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要,科学的运动才能真正有利于健康[1]。
本文就适宜老年人的运动及其运动处方综述如下。
1 老年人运动1.1 运动时间1.1.1 适宜的运动时间:初次进行运动的老年人,开始运动的时间应较短,从低而有效的限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效[2]。
1.1.2 每次运动的持续时间:每次锻炼所需要的时间随强度不同而不同。
处于一定强度时,锻炼效果在30min内随时间延长而增加,但超过45min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加[3]。
所以,以健身为目的的老年人,最好安排中等强度的运动,每次20～30分钟,每周3～4次。
一般老年人应选择运动强度小而持续时间长的锻炼方法。
但由于每位老年人身体机能减弱程度不等、身体素质不同的原因,每次运动时间要根据自身体质特征和耐受程度来定,最好以主观运动强度来决定运动时间,以“稍感费力”为度,每周3 次,20～60min/次为佳[2] 。
对于身体素质差者进行间歇性运动,少量多次。
据研究报告,在相同运动强度下,一次连续完成运动和分次完成(如30min1次完成和每次10分钟3次完成)对以最大摄氧量为衡量标准的身体素质都有明显提高,且两者之间无明显差别[4]。
所以,对于喜欢或某种原因造成多静少动者,并不需要程式化的剧烈运动方式,只需增加每天运动次数,每次运动时间相加达到理想运动总时间。
1.1.3 运动各期持续时间:①准备活动期。
准备活动期是机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
中老年人的运动处方
中老年人的运动处方中老年人的运动处方对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验（GXT），较自由的参加多种形式的体育活动。
但对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。
对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。
譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。
一、中老年人运动处方的目标对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。
一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。
制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。
对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。
对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。
运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。
作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。
当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。
这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
浅谈老年人实用运动处方
０ 引言
随着生活 和医疗水平的提高 ．人类 的平均寿命正在逐渐延长 ， 越 来越多 的国家步入老龄化社会 ， ２ ０世纪末 ，我 国也进入老年化社会 ， 老年人的健康及生活问题成为 了人们关注的热点 。因此 ， 研究 老年运 动处方 ， 不仅能促进老年人 的身心健康 ， 对促进社会 可持续发展 ， 构建 和谐社会也具有十分 重要 的意义 。
科技・ 糯 ・ 争Ｉ 毫
Ｓ ｃ 科 ｉ ｅ ｎ ｃ ｅ ＆ 技 Ｔ ｅ ｃ ｈ 视 ｎ ｏ ｌ ｏ ｇ ｙ 界 Ｖ ｉ ｓ ｉ ｏ ｎ
浅谈老年人实用运动处方
李鹏飞 胡嘉谊 胡立姿 （ 上海 体育 学院 。 中 国 上海 ２ ０ ０ ４ ３ ８ ）
【 摘 要】 适合老年人运 动的内容很 多， 但要考虑实际可能性 ， 便 于老年施行 ， 又费工少效益 大。 实践证 明按 照运动处方的要 求进 彳 亍 锻 炼， 有 许多优 点： 能够使人们获得 多快好 省的效益、 实现既安全可靠又有计 划性， 达到健 身与防治疾病 的 目 的。 【 关键词 】 运动处方 ； 老年人 ； 运动 类型
１ 老 年 人 运 动 处 方 的基 本 的强烈愿望 ． 可是一旦开始运 动疑虑就来 了． 最适合 自己的运动项 目是什么？ 如果是跑步 ， 一周该跑 几次？ 每次应跑多快？ 多远、 多长时间？ 只有跑步才能改善体质吗 ？ 要解 运动强度” 为依据 ． 循序渐进增加 负荷 。 使运动强度 既产生足够刺激 ， 决这些 问题 ． 必须引入运动处方概念。 又力所能及。（ ３ ） 自我评估 ． 运动处方是渐进式的。 每一个阶段 要完成 １ ． １ 运 动处 方 概 念 的任务 ． 实际上就是一个 阶段 目标 。每次运动后要记 录完成 的距离 和 老年运 动处方是针对老年人身体状况 而将锻炼方式 、 时 间和强度 时间． 运动 中的心跳数和 自我感觉 。如果没完成 ， 原因是什么？ 怎样 改 等合理编制起来 ． 就象 医生给病 人开的处方 ． 用来指 导人们通过运动 进 ？ 必要时 ． 宁可延长某一个 阶段的完成时 间。 也应 先达到 目标 ， 冉 向 改善体质 ． 促进健康 。 运动处方的构成要素 ： 一是 ， 合理的运动强度 ； 二 下阶段迈进 。 自 我评估还有个显而易见的好处 ， 就是增加 自我成就感 、 是． 合理 的运动项 目； 三是 ， 合 理的运动时间 ； 四是 ， 合理的运动频率 。 信心 和决心 确定这些构成要素后 。 对运动 的以下三个阶段进行设计 。 第一个阶段 ： 热身运动。 每次运动前都 应有一段热身准备 ， 时间一般 ５ － ６ 分钟 。 通过 ２ 对老年人的建议 热身 ． 使体 内温度 升高 。 血流量和肺呼吸量增加 ， 全身肌 肉充分伸 展 ， 如果让老年人能够长时间的加强身体的锻炼 ． 必须要让锻烁的 ‘ 以便身体适应即将开始的运动 。 防止运动损伤和肌肉酸痛现象。第 二 式有 意义才可 以， 比如说提高运动中的趣味性 、 社交性 、 持久性和优先 个 阶段 ： 主要运动 ， 确定运动强度 和持续时间是关键。第 三个阶段 ： 整 性。 在这个时候 ， 还应该重视对他们 的医务监督 。 经常观察他们 的Ｈ 水 搏 理阶段 与运动阶段实际上是连贯 的． 即在运动后以强度较低的方式 频率 、 血压 ， 并做好记录 ， 以防止疲劳过度 。避免运动损伤。 继续活动一段时间 ． ． 该阶段 约需 １ ０ 分钟 ． 使 呼吸和心跳逐渐恢复正 ２ ． １ 具有趣 味性 常． 使积 聚在肢体的血液加快 回流到心脏 ， 以免大脑因缺血而致头 昏、 将音乐和动作添加到锻炼环境中： 将锻炼融入到具有愉悦忡 和积 晕厥 。 极性的活动中去． 比如 ： 在播放 自己喜欢的广播或 电视节 目时 、 在洗澡 １ ． ２ 老年人运动处方的运动类 型 前进行锻炼 运动处 方主要 包括 ３种运动类 型 ： 有 氧耐力性训练 、 抗 阻力量性 ２ ． ２ 具有社交性 训练 、 平衡性和柔韧性训练。 没有 明显的证据显示耐力训 练（ 例如有氧 运动应走群体路线 ． 你 身边 的人也在锻炼 才能激发你运动的潜 运动 ） 比抗阻训练（ 例如力量运动 ） 更适 合老年人 ， 所 以两者的联合方 质 。像现在很多小区的老人们都聚集到各 大公 园、 进行锻炼 案才是最佳选择 。在有氧锻炼从开始到进入常规 的过程 中． 应缓慢启 ２ ＿ ３ 具有持久性 动并随着增加抗阻锻炼形式而增 加运动强度 ．以增 加相关肌群 的力 运动长期坚持才会有效果 ． 对于老年人我们 提倡远 动强度小但是 量 在开始有 氧运动之前 。 应鼓励未受过训练且少动 的老年人进行力 持久 的运动 。 量训练及柔 韧素质训练 ， 以改善他们的功能能力 。 例如 ， 太极 拳或反复 ２ ． ４ 具有优先性 进行单腿站立等能有效防止老年人摔倒 老年人的运动应该得到亲人 的支持以及监督 ． 要 让老年人知道 １ ＿ ３ 老年人的运动形式 老年人体育锻炼没有特殊限定的运动形式 ． 一般选择肌 肉群多 、 运动负荷强度小、 对抗能力相对较弱的运动 ， 同时根据运动 目的、 个人 【 参考文献 】 爱好 、 周 围可用资源等来决定 运动 形式 ， 最重要 的是 运动形式 的愉悦 ［ １ ］ 陈倩倩 ， 单子然． 老年人健骨运 动处方的制定及注 意事项［ Ｊ １ ． 科 技信息 ， ２ ０ １ ０ 性， 如此才能持之以恒 。 在我国 ， 多数老年人仍倾 向于选择传统性 或对 （ ３ ４ ） ． 场地或技术条件要求不高 的健身项 目． 如： 步行 、 跑 步、 健身操 、 舞蹈 、 ［ ２ ］ 刘纪清 ， 姜 秀英． 老年人运动处方啪． 中爵老年学杂志 ， １ ９ ８ ９ （ Ｓ １ ） ． 门球 、 游泳 、 武术 、 气功等等。 从年龄特征来看 ， 参加跑步和球类运动的 ［ ３ ］ 孙建翠 ， 崔西泉． 有氧健身运 动对 老年性骨质疏松的影响【 Ｊ ｝ 中国矫形 外科杂 ２ ０ ０ ９ （ １ ７ ） ． 人群 比例随年龄增长而下 降。 参加步行 、 武术 、 气功的则 随年龄增 长而 志 ，
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浅谈老年人实用运动处方
【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。
实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。
【关键词】运动处方；老年人；运动类型
0 引言
随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。
因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1 老年人运动处方的基本原理
很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。
1.1 运动处方概念
老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。
运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合
理的运动频率。
确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。
第一个阶段：热身运动。
每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。
通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。
第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。
第三个阶段：整理阶段。
与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
1.2 老年人运动处方的运动类型
运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。
没有明显的证据显示耐力训练（例如有氧运动）比抗阻训练（例如力量运动）更适合老年人，所以两者的联合方案才是最佳选择。
在有氧锻炼从开始到进入常规的过程中，应缓慢启动并随着增加抗阻锻炼形式而增加运动强度，以增加相关肌群的力量。
在开始有氧运动之前，应鼓励未受过训练且少动的老年人进行力量训练及柔韧素质训练，以改善他们的功能能力。
例如，太极拳或反复进行单腿站立等能有效防止老年人摔倒。
1.3 老年人的运动形式
老年人体育锻炼没有特殊限定的运动形式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时根据运动目的、个人爱好、周围可用资源等来决定运动形式，最重要的是运动形式
的愉悦性，如此才能持之以恒。
在我国，多数老年人仍倾向于选择传统性或对场地或技术条件要求不高的健身项目，如：步行、跑步、健身操、舞蹈、门球、游泳、武术、气功等等。
从年龄特征来看，参加跑步和球类运动的人群比例随年龄增长而下降，参加步行、武术、气功的则随年龄增长而上升，参加健身舞的在50岁左右达到最高，最后有所下降。
还有自然锻炼法（如日光浴、空气浴和冷水浴等）和医疗体育锻炼都可增进老年人的身心健康。
1.4 拟订老年运动处方的原则
（1）个体化，有些老年人看到专家为自己设计的运动处方时，第一个反应是将信将疑。
担心运动量太低，进步太慢。
这些担心不必要，因为运动处方是根据你个人的体质情况设计的，只要坚持不懈，就一定能取得成效。
千万不要盲目攀比，也不要逞强而使自己的运动量超出力所能及的范围。
（2）循序渐进，开始运用运动处方时，因为运动量较小，完成起来比较轻松。
有些人就急不可耐，擅自增加运动量和运动频度，使运动负荷增加太快。
在负荷未达到足够程度时，这样做可取得一些表面成功，但很快就会因过度疲劳而不得不中途放弃，甚至因勉强所为而出现事故。
勉强所为，还会使原来愉悦身心的锻炼变成一种痛苦的负担，让你提起这种运动就产生厌恶感。
正确的方法是，以“最适运动强度”为依据，循序渐进增加负荷，使运动强度既产生足够刺激，又力所能及。
（3）自我评估，运动处方是渐进式的。
每一个阶段要完成的任务，实际上就是一个阶段目标。
每次运动后要记录完成的距离和时间，运动中的
心跳数和自我感觉。
如果没完成，原因是什么？怎样改进？必要时，宁可延长某一个阶段的完成时间，也应先达到目标，再向下阶段迈进。
自我评估还有个显而易见的好处，就是增加自我成就感、信心和决心。
2 对老年人的建议
如果让老年人能够长时间的加强身体的锻炼，必须要让锻炼的方式有意义才可以，比如说提高运动中的趣味性、社交性、持久性和优先性。
在这个时候，还应该重视对他们的医务监督，经常观察他们的脉搏频率、血压，并做好记录，以防止疲劳过度。
避免运动损伤。
2.1 具有趣味性
将音乐和动作添加到锻炼环境中；将锻炼融入到具有愉悦性和积极性的活动中去，比如：在播放自己喜欢的广播或电视节目时、在洗澡前进行锻炼。
2.2 具有社交性
运动应走群体路线，你身边的人也在锻炼才能激发你运动的潜质。
像现在很多小区的老人们都聚集到各大公园、进行锻炼
2.3 具有持久性
运动长期坚持才会有效果，对于老年人我们提倡远动强度小但是持久的运动。
2.4 具有优先性
老年人的运动应该得到亲人的支持以及监督，要让老年人知道积
极有效的锻炼可以增强体质，延缓衰老。
【参考文献】
[1]陈倩倩，单子然.老年人健骨运动处方的制定及注意事项[j].科技信息，2010（34）.
[2]刘纪清，姜秀英.老年人运动处方[j].中国老年学杂志，1989（s1）.
[3]孙建翠，崔西泉.有氧健身运动对老年性骨质疏松的影响[j].中国矫形外科杂志，2009（17）.
[4]莫选菊.老年人运动及其运动处方[j].护理学杂志，2005（08）.
[责任编辑：王迎迎]。