初中体育训练计划
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体育训练计划
训练分类：
1、臂力训练
2、腰力训练
3、腿力训练
4、耐力训练
5、爆发力训练
6、反应力训练
7、弹跳力训练
训练分解：
1、臂力训练：俯卧撑: ①半俯卧撑（以墙或栏杆为支撑）
50个/组每次7组
②全俯卧撑（以地面为支撑）
30个/组每次3~5组
③全俯卧撑姿势保持
3分钟/ 组每次3~5组
每组休息3分钟
2、腰力训练：⑴仰卧起坐①50个/组每次5组（分数分组）
②3分钟/组每次3组（分时分段）
⑵蹲起跳①30个/组每次10组（分数分组）
②2分钟/组每次3~5组（分时分段）
注：每次分组休息时间不超过3分钟
3、腿力训练：⑴耐力跑①1000米/组每次3组
注：每次休息不超过5分钟
②单程往返3公里耐力跑
③单程往返5公里耐力跑
④单程往返10公里耐力跑
注：视自身身体状况选择哪一档，总共4档。
⑵冲刺跑①50米跑道，50×3 / 组，每次3组
②100米跑道，100×2 / 组，每次2组
注：每次分组休息时间不超过5 分钟
⑶蛙跳20米/ 组，每次3~5组
注：每次休息时间不超过2分钟
⑷高抬腿①原地高抬腿3分钟/组每次3组（分时分段）
②原地高抬腿50个/组每次5组（分数分段）
⑸深蹲100个/组每次3~5组每次休息不超过2分钟
4、耐力训练：⑴耐力跑⒈距离分组
①1000米/组每次3组
注：每次休息不超过5分钟
②单程往返3公里耐力跑
③单程往返5公里耐力跑
④单程往返10公里耐力跑
⒉分时分组
①15分钟不停顿持续跑
②30分钟不停顿持续跑
⑵高抬腿跑⒈距离分组100米/组每次8组
⒉分时分组3分钟/组每次3组
注：每次休息不超过2分钟
5、爆发力训练：⑴冲刺跑50米跑道，50×1 / 组，每次5组
30米跑道，30×1 / 组，每次10组
⑵原地高抬腿1分钟/组每次5组（每组尽最快的频率）
⑶蹲起跳30个/组每次5组
注：每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉高
⑷立定跳远5次/组每次5组
⑸沙坑跳远3次/组每次5组
⑹实心球3次/组每次3组
注：视场地、器材因素来选择训练哪一项。
6、反应力训练：⑴冲刺跑①30米S形冲刺跑
30×1 / 组每次5组
②30米S形往返“8”字冲刺跑
“8”×1 / 组每次3组
注：①为30米S形线路
①+②为30米S形往返“8”字线路
30米S形跑
10次/组每次5组
注：预备动作准备好，精神集中，反应要快，
听到哨子声就起步跑出去，动作要迅速。
7、弹跳力训练：⑴蛙跳20米/ 组，每次3~5组
注：每次休息时间不超过2分钟
⑵蹲起跳2分钟/组每次3~5组
⑶原地连续蹦跳1分钟/组每次5~7组
注：原地蹦跳只脚尖落地，落地时迅速再次起跳。
每次休息时间不超过1分钟。
周次安排：
第十七周
第十八周
第二十周