健美操的创编自编健身套路实用技巧
健身操减肥健美操手法技巧汇总
健身操减肥健美操手法技巧汇总健身操减肥健美操手法技巧汇总1、握瓶上下举两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重10次.2、左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
3、胸前举“哑铃”减掉手臂多余赘肉双脚分开与肩同宽，两手各握一个装满的水瓶并置于胸前。
如同举哑铃般上下摆动手臂。
共做20次。
4、抱头后仰美化背部曲线两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦!5、扭扭腰甩掉游泳圈两脚分开与肩同宽，双手叉腰，利用腰力及髋部力量先顺时针扭腰，然后再逆时针，交替扭腰。
6、矫正骨盆窈窕下身两脚分开与肩同宽，一只手撑在腰间，利用手部力量将小腹往相反方向推送。
这样可以矫正骨盆位置，帮助女生纤瘦下半身。
7、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
重复5次。
这个动作对于缩小腹很有效果呢!8、踮踮脚尖紧实大小腿双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
这样可以紧实大小腿的肌肉，修饰腿部线条。
健身操对身体的好处1、锻炼全身中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。
活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。
同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。
对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。
2、预防骨质疏松中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。
老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。
对身体各部位锻炼全面。
做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。
健美操创编1
• （三）对比鲜明 • 一套健美操的队形一般都有十来个，健美操队形设计时应 注意队形图案之间有鲜明的变化，尤其是相邻的队形不应 为相似队形。只有对比鲜明的队形才能显示出队形的丰富， 产生队形变化的节奏感。 • （四）变化流畅 • 好的健美操队形设计不仅在于队形本身的丰富新颖，还取 决于队形变化的方法是否多样、巧妙，从而使队形之间的 过渡自然、转换流畅。尤其是双人、三人健美操的队形种 类比较有限，只有队形变化巧妙、流畅，才能产生丰富多 彩、目不暇接的队形变化效果。 • （五）显示动作 • 健美操的队形最终是要为显示动作服务的，因此队形设计 时要与动作创编密切配合，要使所设计的队形能充分展示 动作的面、动作的美。
(每个人的动作均相同，但有高低层次和正反面向的不同)
2、异类组合造型
(设计成每个人的动作都不同，并精巧地组合在一起)
3、技巧类造型
（四）多人造型图例 1、中心型造型
（以某点为中，两边的动作是对称的，向内聚或向外张）
2、同向型造型
(设计成每个人的动作相同或不同，但均面向同一个方向，并精巧地组合在一起)
健美操队形设计的建议
• 健美操集体项目中成套动作的编排与动作的设计都是通过 队形来表现的。队形的变化不是独立的,它要与动作方向、 路线、动作设计及时空因素合理而巧妙地结合在一起,才 能达到最佳效果。因此在设计队形时应在运动员整体所具 有的能力范围内进行编排。 • 1、根据本队队员的身体形态特点(体型、容貌)、身体素质、 训练程度(体能、体力、技术水平)及动作表现力等综合能 力,本着扬长避短的原则进行编排。 • 2、各类队形要交替多变,避免单调、重复以及在一个队形 中停留时间过长。成套动作的队形变化要体现出生动、活 泼、流畅,寓变化于整体的和谐之中。
• 6、队形变化时的动作顺序一定要符合队员的生理和心理 特点。不同的对象要用不同的动作形式、动作顺序、运动 负荷,否则,再好的队形变化也不能体现其总体效果。 • 7、队形与队形之间的交换要自然而有规律。从一个队形 变换到另一个队形是一种艺术，应该做到有条不紊。不论 怎样移动，所移动的路线都应产生一个美的图案，不能乱 糟糟的散开或集中，拼凑的队形不能带给人们以美的享受。
体育课健美操创编方案
体育课健美操创编方案健美操是一种结合了舞蹈和健美的运动形式，通过优美的动作和音乐节奏，能够锻炼身体，提高心肺功能和协调性。
为了让体育课更加有趣和有益，我设计了以下健美操创编方案。
一、方案目的：通过健美操的表演呈现，让学生了解和学习健美操的基本动作，提高身体素质，培养协调性和节奏感，增进班级之间的合作和凝聚力。
二、方案内容：1. 采用流行的音乐作为伴奏，选择轻快的节奏，以提高学生的兴趣和参与度。
2. 设计一套简单易学的健美操动作，并分为若干个部分，每个部分由不同的动作组成，确保动作的连贯性和流畅性。
3. 为了保证学生的参与度和积极性，将动作设计成简单明了，易于学习和跟随的，并设置一些有趣的变化和组合。
同时，适当调整动作的难度，让学生逐渐提高自己的能力和技巧。
4. 通过师生互动的形式，引导学生参与创编，尝试不同的动作和组合方法，增强学生的创造力和团队合作精神。
5. 完成一套完整的健美操，通过学校的演出机会，可以邀请其他班级或者学校进行展示和交流，增进班级之间的友谊和竞争意识。
三、方案实施：1. 在课堂上，向学生介绍健美操的基本知识和动作要领，让学生对健美操有一个初步的了解。
2. 组织学生进行分组，每个小组由5-6人组成，根据学生的兴趣和能力进行分配。
3. 指导学生进行小组合作，尝试不同的动作和组合，鼓励学生发挥自己的创造力，并指导学生进行动作的技巧训练。
4. 每次课程结束后，安排时间进行小组展示和交流，让学生分享和学习其他小组的健美操动作，并互相提出改进和意见。
5. 在学期末或者校内活动中，安排学生进行健美操的集体表演，展示他们的成果，并邀请其他班级或学校进行观摩和交流。
四、方案效果评估：1. 观察学生的参与度和积极性，根据实际情况进行调整和改进。
2. 考察学生对健美操的掌握程度和表演技巧，通过指导和反馈，帮助他们进一步提高。
3. 通过观摩和交流活动收集其他班级或学校的评价和意见，查看表演效果和改进空间。
大众健美操自编动作文字
大众健美操自编动作文字
1、膝弹动
动作描述:两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。
技术要点:膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。
2、半蹲
动作描述:两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
技术要点:分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向- -致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。
动作变化:并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。
3、弓步.
动作描述:两脚前后分开，平行站立，下蹲。
技术要点:半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面;重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。
动作变化:原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。
健美操的创编
健美操的创编一、编排原则1、全面性原则：（1）身体各部位活动。
（2）动作时空变化要丰富。
2、针对性原则：对不同任务、对象、场地等情况，有的放矢，以取得实效。
3、合理性原则：恰当编选动作，使人体得到全面的锻炼。
4、艺术性原则：（1）音乐是健美操的灵魂。
（2）动作设计的艺术性。
二、创编的基本方法1、基本动作的节拍举例：1个踏步 = 1拍 = 1×8拍可做8次1个侧并步 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个侧交叉步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个一字步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个吸腿 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个开合跳 = 2拍 = 1×8拍可做4次要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。
、组合动作（32拍）的组合方式一般来说2—4种步伐的组合动作适合于初学者，而5—6种步伐一组为中等难度，还可加入一些变化。
（1）8拍完整的组合方式无论动作如何组合都要保证每个8拍动作的完整性。
（2）8拍交叉的组合方式在32拍的组合中有1—2个动作是跨8拍进行的。
一般采用2个动作以4—8— 4或12—4的组合方式。
例如：2侧并步 + 2侧交叉步 + 2侧并步（16拍）3侧交叉步 + 2侧并步（16拍）在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”即8拍交叉只能在16拍中进行。
三、变化因素方向变化、节奏变化、动作重复次数的变化、动作移动的变化、单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作平面的变化。
四、两大基本类型：步伐的流畅自然。
手臂动作编排连接。
上肢动作的设计原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作，复杂的步伐配合简单的上肢动作。
•四、队形与队形的设计。
•直线队形、曲线队形、代角队形和综合队形。
•队形设计要迅速巧妙、新颖流畅。
•切忌：呆板、凝滞、拖泥带水。
•五、健美操动作的创编要体现艺术性。
•快慢对比•高地对比•动静对比•多向对比•成套动作艺术性的要求：成套动作必须展示出创造性，动作设计必须展示健美操特色动作的内容，动作变化以及音乐动作与运动员的表演紧密相连。
健美操的指导方法、技巧及编排
在转换示范面时身体重心从原主力腿转换到另一腿。 可用此法的步伐有：侧并步、后屈腿、迈步吸腿、交叉步。 （2）重复变化法
转身时重复相同腿的动作的方法。可用此法的步伐有： 踏步、V字步、一字步。
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（3）中间脚法
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三、健美操的编排
3、其他方法 向前走三步依次提膝三次 向前走三步一次提膝接一个V字步 交叉步接三次屈腿或三次吸腿 交叉步（两次的侧并步）接V字步（一字步、
manbo） 交叉步接两个侧并步（两个小跳） 两个侧并步（两个小跳接交叉步） 一字步（V字步、manbo）接并步跳接1\2，manbo
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非常感谢，再见 郭海燕
1、语言提示
语言提示应指出要完成动作的名称、步伐、节拍、 上肢动作、重复次数、改变动作、动作的质量和技术、 激励和教育。
为了避免说的过多和不必要的提示，课前要预习， 想好先说什么，什么时候说，接下来说什么，怎样说。
2、非语言提示
非语言提示有标志和符号、面部表情、视线接触、 身体语言等。
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三、健美操的编排
举例：2种步伐：A=踏步 B=V字步
AABB 8踏步 8踏步 2V字步 2V字步
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ABAB 8踏步 2V字步 8踏步 2V字步
AB AB AB AB 4踏步+V字步 4踏步+V字步 4踏步+V字步 4踏步+V字步
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三、健美操的编排
3种步伐： A=踏步 B=V字步 C=交叉步
健美操的创编-自编健身套路技巧(ppt 29)
属于哪个级别的
初级：适合2—4种步伐的组合动作。
中级：适合5—6种步伐。还可以加一些变化，注意变化和难 度，要切合实际根据自身掌握的熟练程度逐渐增加不要为加 难而加难，为了追求变化而能力达不到，影响锻炼效果。
高级：是针对在此专项积极提高健美操运动技术水平，发 展自己的运动才能在健美操项目上达到即将参加比赛的运 动员水平。
步 骤
整体构思：开始-----发展-----结束 造型—扩张 操化—表演 收缩—托举—造型
选择、剪接音乐：选择感动你、激起你想象与灵魂的音乐进行 剪接与编辑。 动作设计：具有代表性，突出风格、特点的主体动作，过渡动 作很重要 分段组装：根据音乐的段落、风格、节奏相协调的动作组合。 按顺序进行组装、把“动效音”动作加进去 修改：把不合理、不完美的地方进行修改、整合、定稿、OK
在队形变化过程中：或直接转换、或依次转换、 或逐渐转换从而演示出各种各样的队形。如直 线、平等线、弧线、三角形、圆形、方形、箭 形、菱形、丁字形等等及各种不规则、不对称 的队形，些队形使观众感到强烈的流动感以及 整个场面始终处于绵绵不断的变化运动之中。
集体项目编排要求
集体项目包括混双、三人操、六人操动作，集体项 目的特点就是每个运动员必须有集体团队精神，它 主要体现在三个方面：
★ 体现在运动员的选材上，她们在身高、体型、气质、 技术、和表现力上尽可能相近，并身着统一服装。 ★ 在动作编排上要求所有运动员在成套各部分充分体 现动作的合作意识，如:必须有3次托举配合动作；至 少2个动力性配合；混双操至少3个、三人操至少5个、 六人操至少6个不同的队形的变化。 ★ 在完成动作的熟练性、力度、幅度、速度、技术规 格上力求一致。
健美操的创编过程
第一种 制定目标 音乐的选择与剪辑 素材的选择与确定 建立基本结构 按创编原则组合动 作与分段 按成套顺序完成成 套动作的组合 评价与修改
健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法
~16次 （3）卧抬上体练习：每周练习2~3次，
每组15~17次，共做2组 （4）仰卧起坐练习：重复15~20次 （5）仰卧抱腿练习：重复10~15次
精品课件
3、臀部健美处方 （1）仰卧举腿练习：每周练习3~4次，每
组10~15次，每次2~3组 （2）跪撑屈膝后踢腿练习：重复12~16 （3）跪撑直腿后踢腿练习：重复12~16 （4）仰卧起胯练习：重复12~16次
资料。
精品课件
健美操科学锻炼方法
健美标准
我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５
我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０ ０］×０.９
精品课件
科学锻炼的原则和方法
1．明确目的，循序渐进 2．坚持经常、持之以恒 3．灵活掌握，及时调整 4．充分做好准备活动 5．必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加
精品课件
三、编排的步骤
1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图
精品课件
1、明确创编的目的、任务、要求 2、了解练习者的身体条件等多方面的情况 3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑 4、学习观看有关健美操的文字资料和音像
率水平是减肥的最佳运动强度 2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟，
在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专 门的健美练习，减肥效果会更好 3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有 氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹 肌练习
精品课件
（二）消瘦者 1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心
健美操自编操动作4个八拍教案
健美操自编操动作4个八拍教案健美操是一种身体活动，它可以帮助改善身体状况，增强运动能力，提高心理健康。
为了丰富健美操教学内容，让学生们更好的参与我们可以自编操动作。
下面，我们将介绍四个八拍的健美操自编操动作教案。
一、双手交叉扩展第一拍：站立，双手自然下垂，双脚分开与肩同宽，头部保持正常状态。
第二拍：将双手交叉于胸前，手臂伸直，手掌心向内。
第三拍：向上方抬起双手，手臂尽量伸直，向前伸展。
第四拍：将双手往前扩展，手臂尽可能地伸直，保持身体平衡。
第五拍：将双手收回，交叉于胸前。
第六拍：向下方放低双手，保持手臂伸直，保持身体平衡。
第七拍：将双手向后拉动，身体向前弯曲。
第八拍：结束动作，恢复站立姿势。
二、交叉跳跃第一拍：站立，保持双手自然下垂，脚跟贴在地上，膝盖微微弯曲。
第二拍：用力跳跃，交叉双脚，右脚在左脚前面。
第三拍：还原跳跃，换左脚在前面，交叉双脚。
第四拍：还原双脚并拢。
第五拍：再次用力跳跃，交叉双脚，左脚在右脚前面。
第六拍：还原跳跃，换右脚在前面，交叉双脚。
第七拍：还原双脚并拢。
第八拍：结束动作，回到起始站立姿势。
三、扭臀舞第一拍：站立，采用双脚分开，与肩同宽的姿势。
第二拍：向左边方向迈出一步，身体轻微向后仰。
第三拍：以扭动臀部为主，将臀部向左边旋转。
第四拍：保持身体状态不变，将左脚向右拉回，还原站立姿势。
第五拍：以同样的方式向右边方向迈出一步。
第六拍：将臀部向右边旋转。
第七拍：将右脚向左拉回，还原站立姿势。
第八拍：结束动作，恢复原始站立姿势。
四、伸展曲线第一拍：采用直立姿势，双手自然下垂，头部保持正常状态。
第二拍：将双手向上伸展，动作尽可能用自己最大限度，保持整个身体尽量伸展，但是不要用力过猛。
第三拍：从脚开始，一点一点地将身体向一侧弯曲，同时将手臂向这一侧伸展。
第四拍：保持这个姿势，不要弯曲手臂，用一个大的弧形将手臂向身体的另一侧伸展。
第五拍：从脚开始，一点一点地将身体向反方向弯曲，反方向的手臂用同样的方式伸展。
健美操套路自编
健美操套路自编第一部分第1个八拍步伐1-4节屈膝弹动两次，两腿开立成半蹲状5-8节屈膝踝关节弹动两次手臂1-4节1拍两臂上举，2拍两臂体前侧屈，2/4拍两臂位于体侧 5-8节反方向手型1-4节五指并拢，5-8节并掌方向1点方向第2个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈出一步成弓步，左腿屈膝两次，弹踢 5-8节左腿向右侧迈出一步右腿成弓步手臂1-4节1-2右臂侧平举，3-4同上5-8节5拍左臂体前屈，7拍相反手型1-4节5、7拍握空心拳5-8节6、8拍并掌方向1点方向第3个八拍动作说明步伐1-4节迈步吸腿5-8节迈步弹踢两次手臂1-4节两臂体前平屈5-8节两臂体前交叉平屈然后侧平举手型1-4节两手弹响指，5-8节并掌方向1点方向第4个八拍动作说明步伐1-4节踏步，慢跑5-8节小马跳手臂1-4节体前屈5-8节一臂侧上举手型1-4节空心拳5-8节空心拳方向1点方向第二部分第1个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈出一步成弓步，左腿屈膝5-8节v字步手臂1-4节一臂侧平举5-8节体前平屈手型1-4节并掌5-8节并掌方向1点方向、4点方向第2个八拍动作说明步伐1-4节漫步5-8节漫步、恰恰手臂1-4节一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈5-8节一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向4点方向第3个八拍动作说明步伐1-4节1-4右腿向一侧迈一步同时转体5-8节并步手臂1-4节两臂上举5-8节两臂侧上举手型1-4节并掌5-8节并掌方向1点方向第4个八拍动作说明步伐1-4节向另一侧迈步，点方向地一次5-8节迈步吸腿手臂1-4节两臂侧上举，手臂侧上举5-8节自然摆臂手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向1点方向第5个八拍动作说明步伐1-4节两个后交叉5-8节迈步吸腿手臂1-4节两臂体前交叉5-8节自然摆臂手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向1点方向第6个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈出一步成弓步，移重心，转360度，保持直立 5-8节左腿向右迈一步，交叉成弓步，右腿向左迈一步交叉手臂1-4节手臂抱头，另一上臂体侧上举，体前平屈5-8节体前平屈，两臂向上举，一臂上举，另一手臂体前屈手型1-4节并掌5-8节空心拳方向1点方向第7个八拍动作说明步伐1-4节右腿向右侧迈步，左腿屈，右腿体前弹踢，向前做弓步 5-8节双腿依次向后着地手臂1-4节双臂向上举，侧平举5-8节双臂向下微屈手型1-4节并掌、空心拳5-8节并掌方向1点方向第8个八拍动作说明步伐1-4节左腿直立，右腿微屈，变方向，右腿向上踢 5-8节右腿环绕左腿，左腿向后撤步，然后并步手臂1-4节手臂支撑伏地5-8节左臂侧上举，右臂伏地，双手伏地，交叉手型1-4节并掌、空心拳5-8节并掌方向1点方向第8个八拍动作说明步伐1-4节后交叉两次5-8节迈步吸腿手臂1-4节双臂体前交叉5-8节自然摆臂手型1-4节并掌5-8节并掌、空心拳方向1点方向方向另外的节拍与之相应的8拍方向相反健美操小组自编操编写系别：体育系班级： 1 1 0 3 班组员：王鹏付佳张中睿陈强。
《健美操基本步法组合及自编组合套路》
二、结合音乐进行组合教学 的练习，保证动作的准
⑴踏步 2*8 拍教学
确性
动作要点：手臂前后自然摆动，
双腿交替抬高踏步，前脚掌先 四、结合音乐，巩固步
着地，腹部收紧。
伐依次组合，循序渐
⑵ 并步 2*8 拍教学
进，逐渐减少循环的次
动作要点：双手叉腰，左脚往 数
三、跟随音乐，
左侧迈出一步，右脚收过来前
在老师的指导下 分组练习队形：
体重心在两脚之间，然后退左 成果进行点评，积极表 四、优秀学生展 展示队形：
脚。注意：做动作的时候步子 扬与鼓励
示，积极对其评
要大一点，后脚跟先着地过渡
价，同时对比自
到前脚掌。
八、分组展示
身的不足，及时 ☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺
⑸ 迈步吸腿跳 2*8 拍教学
改正
动作要点：左脚向前一步，双
基
手自然摆动，抬右腿时大小腿
本
30 分 成 90 度，小腿自然下垂。向前
部
钟 吸腿的同时，支撑腿向上跳一
分
步，同时击掌一次。
☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺ ☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺ ☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺
（6）侧迈步吸腿跳 2*8 拍教
学
五、分组练习， 体能素质队形：
动作要点：双手向后摆，身体
互相帮助，积极 （四列横队）
保持正直，前脚掌着地，屈腿
脚掌着地，同时膝盖稍弯曲。 五、优秀学生展示，教 进行练习，加强 ☺☺☺☺
注意：双腿迈的同时保持弹动 师点评，学生互评
对音乐的节奏感
⑶组合动作：⑴+⑵
⑷ v 字步 2*8 拍教学
六、教师巡视指导，纠
动作要点：双手叉腰，左脚向 正错误，强调重难点
健美操的自编技巧
三、方法
按照音乐来计划、组织动作艺术。有规律的以32拍为
单位，4个八拍动作为一组进行，设计动作组合及动 作组合串联组成的成套动作的创编过程套动作中，是由若干个“8拍组合”组成的。每
个“8拍组合”又由不同数量的基本步伐及其变化组 成，步伐变化越多，组合的方式也就越多，也越复杂。
每种步伐的节拍及其变化
一个踏步=1拍=1个8拍做8次 一个点地/侧并步=1~2拍=1个8拍做4次 一个一字步=1~4拍=1个8拍做2个（前/后） 一个侧交叉步=1~4拍=一个8拍做2次（左/右） 一个开合跳=1~2拍=1个8拍做4次 一个吸腿跳=1~2拍=1个8拍做4次
每种步伐的节拍及其变化
一、原则
1.适合性——据不同性别、年龄、爱好、身体健康水
平及身体能力与技能，还有锻炼的环境与条件自编适 宜套路。 2.负荷性——在练习时应达到一定的心率目标。 3.安全性——应有利于促进身心健康。
二、技巧
技巧一：基本动作+方向、路线的移动变化=新的动作 技巧二：基本动作+幅度和力度的变化=新的动作 技巧三：基本步伐+上肢动作的变化=新的动作 技巧四：改变动作强度，组成新的变化
一个后踢腿跳=1~2拍=1个8拍做4次 一个弹踢腿跳=1~2拍=1个8拍做4次 一个弓步跳=1~2拍=1个8拍做4次 一个后屈腿=1~2拍=1个8拍做4次 编前想想：自己属于哪个级别？ 初级：适合2~4种步伐的组合动作 中级：适合5~6种步伐。还可以加一些变化，注意变 化和难度，要切合实际根据自身掌握的熟练程度逐渐 增加。不要为加难而加难，为了追求变化而能力达不 到，影响锻炼效果。
谢谢大家
健美操简单自编动作
健美操简单自编动作做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。
下面是店铺推荐给大家的健美操简单自编动作，供大家参考。
健美操简单自编动作第1式：扩胸法中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。
第2式：腰腹收紧法身体直立，两腿开立，脚尖向前。
深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。
第3式：居家床上操仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。
收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。
第4式：上下蹲跳操立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。
膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。
轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。
收获：对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。
第5式：仰卧抬头操将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。
慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。
重复3次，逐步增高至10次。
健美操的保健功能健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。
健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。
健美操创编
结
目的、原则并在自身知识的依托下， 目的、原则并在自身知识的依托下，把 单个动作组织创造成健美操锻炼与竞赛 套路的过程。 套路的过程。健美操是一项综合性很强
束
的体育运动项目，要想有效地达到锻炼 的体育运动项目， 及竞赛的目的， 及竞赛的目的，简单地把动作穿连起来 是远远不够的，而要注重健美操的本质、 是远远不够的，而要注重健美操的本质、 特点及整套的结构、时间、空间、 特点及整套的结构、时间、空间、运动 方式、风格特点、 方式、风格特点、音乐等诸多因素的有 机结合。 机结合。
2012-5-23 6
提高人体的健康水平 改善精神状态
创 编 的 目 的
娱乐与表演 竞赛
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健 美 操 的 创 编 原 则
健身健美操的创 编原则 竞技健美操的创 编原则
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一 健 身 健 美 操 的 创 编 原 则
第一条原则： 第一条原则：确保健身健美操的 有氧及有益健康。 有氧及有益健康。 第二条原则： 第二条原则：全面发展身体的原 则。 第三条原则：合理的成套结构。 第三条原则：合理的成套结构。 第四条原则：鲜明的针对性。 第四条原则：鲜明的针对性。 第五条原则： 第五条原则：动作的有序性及规 律性。 律性。 第六条原则：合理的运动负荷。 第六条原则：合理的运动负荷。
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（ 二 ） 动 作 因 素
操化动作在健美操当中居首要因素，良好的、 操化动作在健美操当中居首要因素，良好的、科 学的安全的动作会使我们更容易接近乃至达到目标， 学的安全的动作会使我们更容易接近乃至达到目标， 反之则会事与愿违，甚至对人造成伤害。 反之则会事与愿违，甚至对人造成伤害。优美大方 的动作可以使人赏心悦目， 的动作可以使人赏心悦目，并给人们带来欢乐从而 延缓疲劳现象的产生，反之则使人退避三舍， 延缓疲劳现象的产生，反之则使人退避三舍，产生 厌恶心理。它的运动形式主要有屈、 厌恶心理。它的运动形式主要有屈、伸、举、绕、 由躯干、 弹、踢、摆。由躯干、上肢活动与下肢活动配合而 产生的各种姿态、步伐、跳动、旋转。 产生的各种姿态、步伐、跳动、旋转。 健美操当中采用的动作是那些有益于健康， 健美操当中采用的动作是那些有益于健康，尊 重人体的自然发展规律，安全可靠的动作， 重人体的自然发展规律，安全可靠的动作，而易造 成损伤的动作是被禁止使用的， 头的360° 成损伤的动作是被禁止使用的，如：头的360°、背 弓等。 弓等。 良好的、科学的、有机的使用这些动作， 良好的、科学的、有机的使用这些动作，会产 生有效的促进人体健康，变换无穷， 生有效的促进人体健康，变换无穷，优美绝伦的效 掌握这些动作的规律， 果。掌握这些动作的规律，了解它们的功能是作为 一个创编者所必需的，因为动作是健美操的核心。 一个创编者所必需的，因为动作是健美操的核心。
健美操队形编排案例
健美操队形编排案例
以下是一个简单的健美操队形编排案例，您可以根据需要进行修改和调整。
音乐：4/4拍，节奏明快
队形：
1. 全体队员呈直线排列，面向前方。
2. 全体队员向左转，呈弧形排列，面向中心。
3. 分为两组，每组队员呈半圆形排列，相对而立。
4. 两组队员向内转，呈同心圆排列，面向中心。
5. 全体队员呈一字形排列，面向前方。
6. 全体队员向右转，呈横线排列，面向中心。
7. 分为三组，每组队员呈三角形排列，相对而立。
8. 三组队员向外转，呈风车形排列，面向中心。
9. 全体队员呈曲线排列，面向前方。
10. 全体队员向左转，呈交叉线形排列，面向中心。
11. 分为四组，每组队员呈正方形排列，相对而立。
12. 四组队员向外转，呈菱形排列，面向中心。
动作：
1. 每个动作持续4拍，动作包括手臂伸展、跳跃、转身等。
2. 在队形变化时，队员们需要保持动作的协调和一致性。
3. 在队形变化完成后，开始新动作的表演。
4. 在整个表演过程中，需要注意节奏的把握和动作的流畅性。
这个案例只是一个简单的健美操队形编排示例，您可以根据需要进行更复杂、更具创意的设计。
结合本人自身特点与条件创编一套健美操
结合本人自身特点与条件创编一套健美操
一、健美操动作构成
1.深蹲：仰卧位于深蹲的起始位置，双脚距离宽度大约为两拳宽度，膝盖始终对地，不要向前翘起，并慢慢蹲下，当大腿与膝盖平行时，暂停片刻，再慢慢地起身站立，最后完成一次深蹲。
2.俯卧撑：俯卧地板，脚尖离地，掌心平放在地板上，随着力量的增加，逐步把身体抬起，膝盖尽量抬高，上身的肌肉收放后可以把脚向前提起，再收起，尽量增加动作的难度。
3.平板：仰卧，双脚掌心着地，双手放在头旁，用腹部肌肉将身体抬起，保持上身贴地，双臂伸直，上身保持平板放松，坚持一段时间后，将双脚缓缓放下，完成一次平板。
4.仰卧起坐：仰卧地板，双脚掌心着地，双手放在头旁，用腹部肌肉将身体从地板上抬起，当双腿贴地时，肩部位置尽量抬高，呼气完成一次仰卧起坐动作，坚持一段时间后放下，完成一次仰卧起坐。
二、健美操的实施
1.动作实施：每次动作建议实施3-4组，每组10-15次，间隔2-3次可以进行10-15秒拉伸。
2.动作顺序：每次健美操建议先实施深蹲，然后是俯卧撑，再是仰卧起坐，最后是平板。
怎样进行创编健身操
怎样进行创编健身操1、有氧健身操创编的原则是什么?2、有氧健身操创编的要素有哪些? 通过本章学习，使学生了解不同类型健美操套路创编的目的和原则，掌握不同类型健美操编排的特点和方法，从而更好地指导健美操的创编实践。
一、有氧健身操的创编有氧健身操就是运用有氧运动的原理，以健美体操为练习内容，达到健身目的的一种锻炼手段。
因此有氧健身操的创编要有意识地选择对身体有良好影响和锻炼效果的动作，按照有氧运动原理和编操原则，针对锻炼者生理和心理特点，编制出科学合理、效果明显、感染力强、宜于推广的健身操。
(一)有氧健身操创编的原则1、健康性原则有氧健身操锻炼目的是促进身心的健康发展，因此练习手段和运动负荷设计都必须建立在运动科学理论基础上，保证有氧健身操设计的练习健康和安全，避免不合理、有伤害性的动作，避免关节的过渡强力屈伸以及违反人体运动生理解剖结构的动作，如快速绕头、无控制的快速爆发屈伸，跪转、无缓冲落地、拱桥、倒立、滚翻、手翻、空翻等。
应以低冲击和高低冲击交替的组合动作为好，成套动作中完全或大部份集中采用高冲击动作是不可取的，容易造成踝、膝关节的损伤。
一套操在动作部位、路线、方向、幅度、节奏等方面设计上，要使身体各部位关节和肌肉群得到充分、全面的锻炼，通过步伐组合变化，培养身体的灵敏性和协调性。
注意考虑人体左右两侧部位的肌肉群均衡发展，保持组合动作的对称性和重复性，以及动作和数量的相同性。
2、针对性原则有氧操的编排应针对不同锻炼对象的年龄、性别、职业、文化程度、身体状况、运动能力、接受能力、爱好以及生理和心理等特点，有所区别，因人而宜。
少年儿童处于生长发育阶段，各器官功能不完善，肌肉力量弱，容易兴奋，模仿力和表现欲强，应选择天真活泼、轻松欢快，形象简单、富有童趣的动作。
成套时间要短，运动强度必须符合少年儿童阶段有氧运动指标。
在发展有氧能力基础上，注重培养协调性、灵活性、节奏感，正确的身体姿态。
青年人处于发育的不断成熟阶段，体力和精力充沛、旺盛。
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步伐路线图形
简单型
字母型
2021/1/19
AVM XUS TZW
练习
连接方案一： 组合1 + 组合2 + 组合3 + 组合4 连接方案二： 组合2 + 组合1 + 组合3 + 组合4 连接方案三：组合1 + 组合2 + 组合4 + 组合3 连接方案四：组合2 + 组合1 +组合4+组合3
健美操的创编
自编健身套路技巧
●针对性：根据不同性别、年龄、爱好、身 体健康水平及身体能力与技能。不仅达到锻 炼身体的目的，还要达到从中获得娱乐和享
受的乐趣。 ●提高心率：要求在练习过程中练习者的心
率要达到一定的目标范围。 ●安全有效：促进锻炼身体，增进健康，安
全有效无损伤。
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原则
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步骤
整体构思：开始-----发展-----结束
造型—扩张 操化—表演 收缩—托举—造型
选择、剪接音乐：选择感动你、激起你想象与灵魂的音乐进行 剪接与编辑。
动作设计：具有代表性，突出风格、特点的主体动作，过渡动 作很重要
分段组装：根据音乐的段落、风格、节奏相协调的动作组合。 按顺序进行组装、把“动效音”动作加进去
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集体项目编排要求
集体项目包括混双、三人操、六人操动作，集体项 目的特点就是每个运动员必须有集体团队精神，它 主要体现在三个方面：
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★ 体现在运动员的选材上，她们在身高、体型、气质、 技术、和表现力上尽可能相近，并身着统一服装。 ★ 在动作编排上要求所有运动员在成套各部分充分体 现动作的合作意识，如:必须有3次托举配合动作；至 少2个动力性配合；混双操至少3个、三人操至少5个、 六人操至少6个不同的队形的变化。 ★ 在完成动作的熟练性、力度、幅度、速度、技术规 格上力求一致。
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属于哪个级别的
初级：适合2—4种步伐的组合动作。
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中级：适合5—6种步伐。还可以加一些变化，注意变化和难 度，要切合实际根据自身掌握的熟练程度逐渐增加不要为加 难而加难，为了追求变化而能力达不到，影响锻炼效果。
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高级：是针对在此专项积极提高健美操运动技术水平，发 展自己的运动才能在健美操项目上达到即将参加比赛的运 动员水平。
B：拉丁舞1拍3动 动作重复次数 :1次2次3次4、5次甚至6次 动作移动 A：向前/后侧移动，原地旋转 注意：1拍或2拍完成360度转体有潜在危险。安全转体：要有足够 的拍节 动作杠杆：手臂和腿长度的变化。长度增加了动作的幅度强度也 相应增加了 单、双侧动作单侧：同侧的上肢、下肢动作。双侧：双侧的上肢、 下肢动作。注意：上、下肢变化的多样化 动作模式：运用不同冲击力的步伐改变难度水平和练习强度 动作平面：动作的运动三个平面的变化：矢状、额状、水平面
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在空间的利用上：由2-6名运动员在一块场地上 表演，在同一画面上，运动员们在开始和结束 的运动状态中，各种造型和姿态多采用不同空 间层次来完成，或统一一致，或分组组合，布 局参差错落，形象生动活泼，使造型构图更加 唯美，构成一幅幅动态的美妙画面。
在队形变化过程中：或直接转换、或依次转换、 或逐渐转换从而演示出各种各样的队形。如直 线、平等线、弧线、三角形、圆形、方形、箭 形、菱形、丁字形等等及各种不规则、不对称 的队形，些队形使观众感到强烈的流动感以及 整个场面始终处于绵绵不断的变化运动之中。
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操化动作设计——步伐设计
方法一 方法二 方法三
叠加法 例如：A + B + C + D 改变顺序法 例如：D + B + A + C
重复法 例如：A + B + A + D
动作A 开合跳 动作C 吸腿跳
动作B 大踢腿跳 动作D 弓步跳
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技巧
A基本动作加方向、路线的变化=新的动作 B基本动作+幅度、力度的变化=新的动作 C基本步伐+上肢动作的变化=新的动作 D低冲击力步到 高冲击力步
定音乐的长短、起伏； • 或根据音乐的长短、起伏，确定成套动作
的结构与动作。 • 选定音乐之后，要反复地聆听音乐，感受
和体味、感悟乐曲的开始——发展——结 束，不要放过音乐的过渡部分。 • 最后进行剪接与编辑音乐的工作。
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三 动作素材的选择与确定
1.在素材库中选择那些适合目标的动作 2.把素材拿到组合中先进行检验 初步确定创编中所要采用的素材动作 A代表性的、风格明显的动作 B选择主体动作
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四、建立基本结构
开始
发展
结束
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五、按创编原则组合动作
• 组合动作指的是把两个以上的单动作串联起来的 动作组。
• 在连接这些动作时，应按照创编原则去做。 • 在组合动作时，可按成套动作的先后顺序。 • 也可以打破顺序，按主次组合动作。 • 还可以按创编者所感觉到的动作进行组合，再根
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项目特点
音乐是灵魂动作与音乐完美结 合
多样化：加大信息量与丰富动 作，吸引观众的兴趣
强烈的艺术性：展示健美操的 艺术魅力，突出风格、主题及 服装、灯光、舞美
因人而异：表演者所具备的条 件
1.操化动作的创编
基本步伐
手ห้องสมุดไป่ตู้动作
2.交流配合与托举
交流配合 托举
3.空间变化
动作组合
4.过渡与连接
修改：把不合理、不完美的地方进行修改、整合、定稿、OK
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一 制定目标与整体构思
• 第一是为了比赛还是健身 • 第二是具体的目的 • 第三是套路的风格
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二 音乐选择与剪接
• 根据创编的目标，选择音乐的风格； • 然后根据成套动作的结构或具体要求，确
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完整的8拍（Phrased）组合
例如： 4个动作：
A：踏步
B：侧交叉步
C：向前/后走3步点地 D：V字步
将四种步伐进行排列组合
交叉的8拍（Cross Phrasing）组合
B：12—4组合
3侧交叉 12拍
2吸腿跳 4拍
16拍
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动作变化因素
方向 : 10种方向：前、后、侧；对角线；左前、右前；左后、右 后、对角线；顺逆时针转体（90度、180度、360度等） 节奏: A：1拍一动变成2拍一动，1拍2动