H19 第十九章运动处方的生理学基础.ppt
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运动处方课件
活质量 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水
平
运动类型
动力性运动 静力性运动
周期性运动 非周期性运动
混合性运动
极限强度 次极限强度
大强度 中等强度
有氧运 动
无氧运 动
运动强度
1
用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的 65%—85%
2
用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50%— 70%是最合适的 运动强度范围
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中 等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
人，就可采用大强度、短时间的配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动， 运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运 动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2 次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显 著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生 疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应 提高。
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
平
运动类型
动力性运动 静力性运动
周期性运动 非周期性运动
混合性运动
极限强度 次极限强度
大强度 中等强度
有氧运 动
无氧运 动
运动强度
1
用心率确定运动 强度,进行有氧 运动时的心率范 围，相当于本人 最大心率的 65%—85%
2
用最大吸氧量 的百分数表示 运动强度,最大 吸氧量的50%— 70%是最合适的 运动强度范围
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中 等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人， 可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的
人，就可采用大强度、短时间的配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼的次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动， 运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运 动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2 次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显 著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生 疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应 提高。
（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
运动处方完整版演示文稿
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其 运动强度为：
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。
问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）×每周距 离（米/周） 代入公式得：
第十九页，共117页。
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是 运动处方定量化与科学性的核心问题。常用 心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10 秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以 本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。
活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多 少个Mets。
例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets
第三十一页，共117页。
第三十二页，共117页。
（8）心率—收缩压双乘积 （简称DP，即double product）
按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄
适用：身体健康者。
注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
第三十六页，共117页。
• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即 最初的运动处方模式。首次提出人体运动产 生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量 的问题，是对运动处方研究取得突破性的重 大进展。
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。
问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）×每周距 离（米/周） 代入公式得：
第十九页，共117页。
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是 运动处方定量化与科学性的核心问题。常用 心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10 秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以 本人最高心率的70%～80%的强度作为标准。
活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多 少个Mets。
例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min÷3.5mlO2/kg min=4 Mets
第三十一页，共117页。
第三十二页，共117页。
（8）心率—收缩压双乘积 （简称DP，即double product）
按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄
适用：身体健康者。
注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
第三十六页，共117页。
• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即 最初的运动处方模式。首次提出人体运动产 生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量 的问题，是对运动处方研究取得突破性的重 大进展。
运动处方的要素ppt课件
9
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
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95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
运动处方课件
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状况以及 心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动 种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它 是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种 方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在 运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类 和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意
运动处方
静态的生活习惯
电视的演化
运动处方是什么？
运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药 物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不 同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效 果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防 御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（ WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际 上得到认可。
有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血 管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对 氧的利用率有显著的作用，将其作为运动 处方的基本锻炼手段是科学和实用。
基本内容
1
运动目的
2
运动类型
3
运动强度
444
运动持续时间
15
运动频度
6
注意事项
运动目的
促进生长发育 防治某些疾病，保持健康，延缓衰老 增强体质，提高工作效率 丰富文化生活，调节心理状态，提高生活
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分 钟1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A＋B ＋C
运动处方PPT课件
疗中注意事项”。其中因人而异是关键。
5
2021/3/7
CHENLI
运动处方分类
康复运动处方
竞技运动处方 健美运动处方
运动处方 分类
健身运动处方
6
针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平
2021/3/7
CHENLI
制定运动处方的意义
科学性强 计划性强 安全可靠
按本人靶心 率坚持6—8 周的锻炼 （每次20分 钟）
12
2021/3/7
CHENLI
运动持续时间
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同， 一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。 从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短 时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就 需要5分钟以上运动，对健身才有效果。
时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中
目的明确， 锻炼得法
可以科学地 监控运动负 荷和评定运 动效果，防 止因负荷过 大出现事故
7
2021/3/7
CHENLI
健身运动处方的原理
全面身心 健康概念
第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量 物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复 的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的 能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。
②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 ③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 ④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分
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2021/3/7
运动处方课件
健身运动处方得原理
全面身心 健康概念
第一,人体每天需要一定量得营养补充。 第二,机体需要适当时间休息和睡眠。 第三,需要适量得体力活动。
超量恢复 原理
运动时体内代谢过程加强,在运动中及运动停止后能量 物质都在不断得进行补充和恢复,能量物质不仅能恢复 得原有水平,而且超过原来能量储备水平,比运动前得能 量物质得储备量还要多,称为“超量恢复”。
用大强度、短时间得配合。
运动频度
运动频率指每周锻炼得次数。以每周运 动3—4次为最佳效果。
据日本池上教授得研究结果表明:1周1次运动, 运动效果不蓄积,肌肉酸痛和疲劳每次都发生,运动 后1—3天身体不适且易发生伤害事故;1周运动2次, 疼痛和疲劳减轻,效果一点一点蓄积,但不显著;1周 运动3次,不仅效果可充分蓄积,也不产生疲劳;如果 增加频率为每周4次或5次,效果也相应提高。
大家有疑问的，可以询问和交流
10
运动持续时间
根据目得、年龄、体力和可能性不同而不同,一 般每次进行20—60分钟得耐力性运动就是比较适宜得。 从运动生理来说,5分钟就是全身耐力运动所需得最 短时间,库珀研究认为,心率达到150次／分以下,就需 要5分钟以上运动,对健身才有效果。
时间与强度得配合,一般来说,健康成人宜采用中等 强度、长时间得运动;体力弱而时间充裕得人,可采用 小强度长时间得运动;体力好但时间不多得人,就可采
健身跑得运动处方(6周)
周 距离(米)
1
1600
2
1600
3
1600
4
1600
5
1600
6
1600
时间(分钟) 13、5 13、0 12、5 12、0 11、5 11、0
锻炼次数/周 5 5 5 5 5 5
高等教育]运动处方PPT课件
![高等教育]运动处方PPT课件](https://img.taocdn.com/s3/m/086281e98762caaedc33d45c.png)
降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量
降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力
慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病
降低焦虑和忧郁
提高工作、娱乐和运动能力
2019/11/30
.
增进身体健康 提高身体机能
治疗疾病
12
运动处方 作用
2019/11/30
.
第二节 运动处方的内容
一、运动目的 二、运动形式 三、运动强度（重点） 四、运动时间 五、运动频度 六、注意事项
举重 拔河 跳跃项目 投掷 肌力训练
混合运动 足球 橄榄球 手球 篮球 冰球
间歇训练
2019/11/30
.
现代运动处方中，又将常用运动形式分为以下3类
第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、 跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室 内功率自行车、跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪 斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。
13
2019/11/30
.
(一) 运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括这五项内容：①
运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时
间；⑤注意事项及微调整，特别是前四项内容，
又称为运动处方四要素。
14
2019/11/30
.
二、运动形式 在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健
身锻炼的安全、持久、实效：
.
计算公式： 最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率 靶心率(最适宜心率)=(最大心率-安静心率)×75%+安静 心率
eg.如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为 220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜 运动心率为130×75%+70=167.5次/分。
《运动处方》PPT课件
总之，体力及身体机能较差者，应从低强度 运动开始锻炼，逐渐增加运动强度和运动时间。
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
（二）运动时间在一天中的安排
1. 下午身体机能处于较高状态，适宜进行锻炼。 2. 心脑血管疾病、高血压患者最好在八九点钟后 进行锻炼 。
3. 锻炼时间尽可能安排在太阳出来以后到19点之 前这段时间内。
五、运动的频率
（二）锻炼阶段
其任务是通过实施运动处方的运动项目达到 锻炼目的。
有氧耐力：达到靶心率5-15分钟。 力量训练：最大能力80%。 减肥：RPE值为9-11 中等强度的运动能取得较大的心理效应，适 中的运动能够改善焦虑、抑郁、紧张、疲劳等情 绪状态。
（三）整理阶段
5-10分钟，使肌肉充分放松，配合深呼吸。
一、选择评价指标应注意的问题 （一）评价指标的有效性 （二）评价指标的客观性 （三）评价指标的可操作性
二、评价指标与测试方法 （一）有氧耐力评价
有氧耐力是指锻炼者在氧气充足的情况下长时 间运动的能力，是人体摄取氧、运输氧和利用氧 的综合能力。
评价有氧耐力的主要指标有： 台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈 等。
力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般 为最大能力80%。
在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是 增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数 练习）。
在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或 持续时间（中等负荷，多次重复练习）。
在康复体育锻炼中，一般重视发展肌肉力量， 而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
5. 发展速度的运动类型 速度是指人体进行快速运动的能力。
6. 控制体重的运动类型 控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。
三、运动强度
运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很 关键但又难是掌握的环节。 （一）耐力性（有氧）运动的运动强度 1. 心率 在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。 （1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄 （2）靶心率法 靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的 运动心率
运动处方(课堂PPT)
丰富文化生活调节心理状态提高生活质量11有氧运周期性运动非周期性运动混合性运动极限强度次极限强度大强度中等强度动力性运动静力性运动12用心率确定运动强度进行有氧运动时的心率范围相当于本人最大心率的6585用最大吸氧量的百分数表示运动强度最大吸氧量的5070是最合适的运动强度范围用自觉疲劳程度rpe规定运动强度依靠主观感觉13根据目的年龄体力和可能性不同而不同一般每次进行2060分钟的耐力性运动是比较适宜的
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+ 呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
23 2．避免下列情况出现（……）
处方制定者
制定处方日前
24
（三） 活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
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（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
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健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+ 呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：
1．做下列活动时应小心谨慎（……）
23 2．避免下列情况出现（……）
处方制定者
制定处方日前
24
（三） 活动安排
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟 1000米，每周3次。运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成 时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C 。
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（3）减轻体重的运动处方 什么是最有效的减肥运动？
------低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、 游泳、登台阶、骑车、健美操等一切可以待续20分钟以上，保持 心律在一定水平的运动。
三种不利于减肥的运动
大运动量运动 短时间运动 快速爆发力运动
19
健身跑的运动处方（6周）
周
距离（米） 时间（分钟）
运动处方PPT幻灯片课件
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1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
17
2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
1
一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
2
1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
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2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
1．健康诊断
❖ 健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其 体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。
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2．运动负荷试验
❖ 运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病 病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试 验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷 的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤 其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查 方法之一。为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有 效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在 进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的 人或可疑者，必须准备相应的对策。
运动处方
一、运动处方概论 二、机能检查与运动设置
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一、运动处方概论
1．运动处方的概念 2．运动处方的种类 3．运动处方的内容
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1．运动处方的概念
❖ “处方”在医学上指的是医师给病人开的药方， 不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同 一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水 平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制 定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用 处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼 的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有 目的、有计划科学锻炼的一种形式。
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2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
运动处方ppt课件
运动处方的概念
含义，表面上看具有两层含义：
“运动” 指身体运动。
“处方” 指通过人体运动形式 达到特定目标的方法。
运动处方的概念
概念，运动处方（Exercise Prescription）
由康复医师、体疗师、体育教师或健身指导员等， 为从事健身锻炼者或康复对象， 根据个人的年龄、性别、健康状况、伤病的诊断、运动史以及功能
类别使用对象二次台阶适合普通健康青少年中年人不太适合年老体弱者进行测试二次功率车适合大部分的受试人群除下肢功能障碍及不会骑车者二次跑台儿童健康人群除年老体弱及步行功能失调者在实际应用中二次负荷测试又演化出一次测试简称one次大强度smt测试原理心率血压等指标都有生理上的最大范围尤其是心率在二次测试中通过给予机体两次不同强度的负荷测出心率对这两次负荷的反应再根据心率的生理最大值一般为220年龄推算出机体的最大运动能力
评定结果，
以处方的形式规定其锻炼的内容和运动量， 并指出运动中要注意的事项， 使其有计划的参加锻炼，达到健身或康复的目的，即为运动处方。
医院-社区一体化糖尿病教育项目
运动处方的概念
历史渊源，“运动处方”这个词在国内外流传的年代极短。
二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了“运动处方”的概念。 1960年日本猪饲道夫教授使用“运动处方”这一名词。 1969年世界卫生组织(WHO）提出了Prescribed exercise（处方性练习或规 定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们称其为“运动处方”。 我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论。 经过50多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重要 方法。
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掌握重点
1. 什麽叫运动处方 2. 运动处方的制定 3. 运动处方内容
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一、实施过程的阶段性
男子12分钟跑测验评定标准(公里)
12分钟游泳测验评定标准(不限姿势)(米)
(3)2400米跑
2400米跑测验评定标准(分钟)
二、运动处方的制定
运动处方调查表
(二)体质测量及身体素质测验 (三)肢体围度、径度及皮褶厚度测量
运动处方卡
第四节 运动处方的实施
一、实施过程的阶段性 （一）准备阶段 （二）训练阶段 （三）整理阶段 二、实施过程中的自我监控 (一)心率自我监测 (二)主观强度感觉 (三)自我感觉与基础指标检查
态，提高生活质量。 5.学习掌握运动技能和方法，提高
竞技水平。
二、运动类型
(一)身体运动的生理学分类 1.按肌肉活动特征分类
动力性运动与静力性运动 2.按动作结构特征分类
周期性运动、非周期性运动和混合性运动 3.按肌肉工作的相对强度分类
极限强度、次极限强度、大强度和中等强 度的运动 4.按运动供能特点分类 无氧供能运动和有氧供能运动
(5)运动类型既相对稳定又要有所变换，避免 长时间重复单调动作引起疲劳。
三、运动强度
运动者的运动感觉等级在12-15之间，说 明负荷强度是合理的，中老年人运动时也 应达到11-13级为宜。
四、运动时间
根据运动目的及负荷强度来设定能引起 机体产生最佳效果的运动时间，即必要 的运动时间。
根据试验的条件、检查目的以及受试 者的特点。如健康状况、年龄和运动 经历等选择适当的试验方法。
目前较普遍采用的方法是“多级负荷 试验”。
(三)体质测试及生理年龄评定
1.体质测试
体力是指身体运动的基本功能，或者说 为进行运动或劳动身体所具备的基本素 质，它是通过人体在运动或劳动中表现 出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能 力来体现的。
测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单 足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、 12分钟跑和级跳等指标来反映。
2.生理年龄简便评定方法
2.生理年龄简便评定方法
生理年龄评定表
A为健康合格下限数；B级水平以下为警戒信号
3.有氧耐力测定法
(1)摄氧能力
男子最大摄氧量(ml/kg/min)与体力级别
(2)12分钟跑或游泳测试
七、注意事项
以治疗和康复为目的的运动处方中应指 出禁忌参加的运动项目、健身运动中自 我观察指证和停止运动的指证，重视做 好准备活动和整理活动等等。
同时要让参加健身运动的人掌握和了解 一些必要的体育卫生知识，如运动后不 要立即坐下或躺下，以免引起“重力性 休克”或其他不适感觉，不能立即吃生 冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。
第十九章 运动处方的生理学基础
第一节 概 述 第二节 运动处方的基本要素 第三节 运动处方的制定 第四节 运动处方的实施 第五节 健身运动处方示例
第一节 概 述
运动处方：指针对个人的身体状况而制 定的一种科学的、定量化的周期性锻炼 计划。即根据对锻炼者所测试的实验数 据，按其健康状况、体力情况及运动目 的，用处方的形式制定适当的运动类型、 强度、时间及频度，使锻炼者进行有计 划的周期性运动的指导性方案。
分类：健身运动处方、健美运动处方、 竞技运动处方和康复运动处方等
第二节 运动处方的基本要素
一、运动目的 二、运动类型 三、运动强度 四、运动时间 五、运动的时间带 六、运动频度 七、注意事项
一、运动目的
1.促进生长发育。 2.防治某些疾病，保持健康，延缓
衰老。 3.增强体质，提高工作效率。 4.丰富文化娱乐生活，调节心理状
健康评价：不能仅限于躯体的健康，还应包 括精神、心理状态、道德行为及社会适应能 力等多方面，需要进行多指标的综合评判。
(二)运动试验
根据健康调查的初步健康评价进行运 动试验，其目的在于评定受试者的心 血管机能，发现潜在的心血管疾病， 测定最大摄氧量和最大心率等指标， 为制定运动处方提供定量依据。
如锻炼心血管功能的健身运动处方，较 适宜的运动时间至少应在15分钟以上。
五、运动的时间带
指一天中进行运动的时机(即在何时进 行运动) 。
根据人的生物节律周期及日节律来合理 安排进行运动的时间带。
例如，高血压患者运动的时间带，白天 比早晚要好，其理由是脑溢血的发病有 早晚多而白天少的倾向。特别是冬天， 由于低气温、血压也容易升高，在早晚 进行健身运动存在潜在危险。
(1)运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运 动。
(2)参与运动的主要大肌群的动力性运动与静 力性运动结合，全身运动与局部运动
结合，以全身动力性运动为主，局部力性 运动为辅。 (3)对于不常运动的人，动作结构上选择以周 期性运动为主，动作简单，强度易于控制。
(4)要兼顾个人运动习惯和爱好。
(二)运动类型的选择
1.运动类型
①有氧耐力性运动
步行(散步、快走、定量步行及竞走)、 慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、 跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不 剧烈的球类运动等。
②抗阻力量性运动
哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋
③伸展柔韧性运动
慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气 功
2.健身处方运动类型选择的原则
六、运动频度
根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
以健身或康复为目的，一般人的运动频度应 以每周三次以上为适宜，同时还应结合每次 运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复 情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
每次锻炼的运动量不大可增加运动频度，每 天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生 活方式中的组成部分，作为每天生活中习惯 性活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康 是有益的。
第三节 运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤 (一)健康调查与评价 (二)运动试验 (三)体质测试及生理年龄评定 1.体质测试 2.生理年龄简便评定方法 3.有氧耐力测定法
二、运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤
(一)健康调查与评价
健康调查：通过询问、观察和本人填写调查 表等方法全面了解受试者的病史、运动爱好、 饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境 等情况，并进行一般体检、人体测量及身体 成分测定。