大众健美操基本步
第三套全国健美操大众锻炼标准
第三套全国健美操大众锻炼标准
以下是第三套全国健美操大众锻炼标准：
一、基本动作
1. 脚步基本功
动作描述：站立姿势，分别向前、向后、向左、向右迈出一步，然后回到原位。
2. 手臂基本功
动作描述：两臂自然下垂，分别向前、向上、向后、向下做圆形移动。
3. 头部基本功
动作描述：头部向左、向右、向前、向后转动，记得不要过度转头。
4. 身体基本功
动作描述：站立姿势，身体向前弯曲，触摸脚尖并尽可能向下探去。
再向上腰部、背部、颈部等依次向上恢复，伸直身体。
二、高效燃脂动作
1. 冲刺动作
动作描述：走几步快速跑步，能够大幅度提高心跳率和呼吸频率。
2. 屈膝蹲跳
动作描述：脚跟着地，然后突然跳起，同时弯曲膝盖，再迅速落回地面。
3. 交叉步
动作描述：以最快的速度向前迈步，然后右脚迅速向左跨出一步，左脚迅速向右跨出一步，以此类推。
4. 平板支撑
动作描述：以俯卧撑的姿势为基础，双臂弯曲放在肩膀旁边支撑身体。
这个姿势可以有效地锻炼腹部和核心肌肉，同时也可以增加肩膀和手臂力量。
三、引体向上动作
1. 双杠臂撑
动作描述：双手握住平行杠，用手臂力量将身体往上推。
头和胸部向杠靠近。
2. 倒立动作
动作描述：双手握住支架，将身体倒立过来，脚点对头。
3. 单杠引体向上
动作描述：双手握住杠子，用力往上拉，直到肘部弯曲。
同时，头和上身往杠子靠近。
以上是第三套全国健美操大众锻炼标准，可以让大家有效锻炼身体，提高身体素质。
注意，在进行这些动作前，记得先热身，并在适当的情况下使用合适的器材。
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
大众健美操规定动作
大众健美操规定动作（1~3级）一级组合一<4*8*2>1*8拍:原地踏步2*8拍:前进四步,后退四步3*8拍:前进四步,后退四步4*8拍:弹膝5678拍同1234拍,动作相同,方向相反.组合二<4*8*2>1*8拍:一次并步*22*8拍:来回两次并步3*8拍:交叉步4*8拍:交叉步+后踢5678拍同1234拍,动作相同,方向相反.组合三<4*8*2>1*8拍:一字步2*8拍:"V"字步3*8拍:小马跳4*8拍:马步冲拳5678拍同1234拍,动作相同,方向相反.组合四<4*8*2>1*8拍:小步跑2*8拍:慢开合+快开合3*8拍:迈步吸腿4*8拍:脚跟点地5648拍同1234拍,动作相同,方向相反.二级组合一４＊８＊２（一）２次一字步（二）向前／向后走三步点地（三）２次Ｖ字步（四）１——４侧交叉步５——８２次并步（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反组合二４＊８＊２（一）１－２Ｖ字步前半部分３－６左右摆髋４次７－８Ｖ字步后半部分（二）２次上步吸腿（三）１－４侧交叉步５－８左右侧点地（四）１－４左吸腿两次５－８换右腿（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反组合三４＊８＊２（一）／（二）４次并步跳，“Ｌ”形（三）２次漫步（四）上步连续４次吸腿（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反组合四４＊８＊２（一）１－４向前走４步５－８２次弹踢腿（二）侧并步向后移动（三）２次上步摆腿跳接漫步（四）４次迈步后屈腿，单单双（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反三级组合一＜４＊８＊２＞１＊８拍：并步四次，方向为＂Ｌ＂型２＊８拍：前走３步＋吸腿，方向＂前进后退＂３＊８拍：＂一＂字步＊２次，双手依次出拳后同时收回４＊８拍：向后＂一＂字步＋上步吸腿５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．组合二＜４＊８＊２＞１，２＊８拍：交叉步四次，方向为＂口＂字型３＊８拍：上步收腹吸腿２次＋反方向上步收腹吸腿２次４＊８拍：折线向后并步３次＋点地５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．组合三＜４＊８＊２＞１＊８拍：漫波步２次，方向为＂Ｖ＂型２＊８拍：上步吸腿跳２次（５，６，７，８小拍右转２７０度踏步）３＊８拍：＂Ｖ＂字步２次（３，４小拍右转９０度）４＊８拍：上步后踢腿２次＋左膝腿跳２次（５，６小拍左传９０度，７，８小拍转回正方向）５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．组合四＜４＊８＊２＞１＊８拍：小马跳４次，方向＂前后＂２＊８拍：（恰恰步＋前漫波步）＋（恰恰步＋前漫波步），方向＂左右来回＂３＊８拍：连续弹踢腿跳２次＊２次（第２，６小拍前交叉）４＊８拍：侧上步跳起＋后漫波步＋并步＊２次（第２小拍跳起）５６７８拍同１２３４拍，动作相同，方向相反．。
大众健美操动作的教法
大众健美操动作的教法膝关节有弹性的屈伸练习方法1 双手叉腰，4拍一动的膝关节屈伸4*82 双手叉腰，2拍一动的屈伸4*83 双手两侧摆动，2拍一动的屈伸4*84 屈双臂前后摆动，2拍一动的屈伸4*85 一拍一动的屈伸，双臂屈臂前后摆动4*86 踏步1*8，弹动1*8计4*8 走walk踏步移动身体练习方法1 向前的walk 1*82 后退的walk 1*83 向右侧前方的walk 1*84 右侧后方的walk 1*85 1－8从右做转圆圈的walk6 同4、5方向相反2*87 加手臂动作的walk8 踏步1－4，walk1－8，踏步1－4一字步easy walk向前一步并腿，后退一步并腿练习方法1 1－2 右（左）脚开始，向前一步，3－4左（右）脚随后并步，5－8踏步2 1－2右（左）脚后退一步，3－4左（右）脚随后并步，5－8踏步3 1－2向前的并步，3－4踏步，5－6后退并步，7－8踏步4 双臂自由摆动，1－4一字步，5－8踏步5 2个一字步6 改变摆臂方式的一字步。
V字步V step左脚向左前一步，随后右脚向右前一步，然后依次退回原位练习方法1 双手叉腰，1－2右脚向右侧前方迈步，3－4左脚直接向左侧前方迈步与右脚对齐成一条直线，5－6右脚退回原位，7－8左脚退回原位4*82 1－4同1的1－4，5、6同1的5－8拍，变为一拍一动，7、8原地弹动4*83 1－2同1的1－4变为一拍一动，5－8同2的5－8 4*84 做2个V－step 1*8，踏步1*85 做后退的V-step，步骤同前6 1－4向前的V-STEP，5-8向后的V-step 1＊8，踏步1*8加手臂的V-step练习并步step touch左脚向左侧迈一步，右脚前脚掌并与左脚脚弓处，稍屈膝下蹲；身体重心有明显的起伏。
练习方法1 1－2双脚并拢，提踵，3－4落踵，5－8同1－4动作4*82 1－4一拍一动的提踵，5－8踏步3 1－2右脚有侧迈成提踵立，3－4右脚收回并左脚，5－8动作相同，反向做4 1－2同3的1－2，3－4左脚并右脚，5－8踏步5 同4方向相反6 动作同4、5，改为一拍一动7 改变手臂动作的并步曼步mambo右脚向前一步,屈膝,左脚稍抬起然后落回原处,接着右脚再向后踏一步,左脚同样抬起然后落回。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
大众健美操的基本步伐
大众健美操的基本步伐大众健美操的基本步伐1、踏步类 March动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。
技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调。
(1)踏步：March动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。
(2)一字步：easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。
技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。
(3)V字步： V-step动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。
(4)漫步： Mambo动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下;或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
动作变化：转体的漫步，跳的漫步。
2、点地类 Touch Step ortap together动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。
技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。
动作变化：侧点地、前点地、后点地。
(1)脚尖前点地：Tap forward动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。
技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。
动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地(2)脚跟点地 Heel动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。
健身性(大众)健美操基本步法
健身性（大众）健美操基本步法1.无冲击步法（no-impact）提踵（Calf raise）箭步蹲（Lunge）半蹲（Squat）分开或并拢两种弓步（Lunge）弹动（Spring）2.低冲击步法（low-impact）注：低冲击动作都可以以高冲击形式完成。
（1）踏步类（march）踏步（March）单拍完成动作。
一字步（Easy walk）4拍完成动作。
V字步（V-step）4拍完成动作。
曼巴步（Mambo）4拍完成动作，简称曼步。
小曼巴步（Baby mambo）6拍完成动作。
桑巴步（Samba）6拍完成动作。
三步点地（Walk three tap）4拍复合动作。
三步抬膝（Walk three knee）4拍复合动作。
恰恰步（Cha cha）2拍完成动作。
（2）迈步类（step touch）并步（Step touch）2拍完成动作。
两次并步（Double step touch）4拍完成动作。
交叉步（Grapevine）4拍完成动作。
迈步后屈腿（Step curl）2拍完成动作。
迈步吸腿（step knee）2拍完成动作。
迈步前踢腿（Kike）2拍完成动作。
（注意弹踢）迈步侧踢腿（Side kike）2拍完成动作。
（注意弹踢）滑步（Slide）2拍完成动作。
（对身体控制及姿态要求较高）（3）点地类（touch step or tap together）脚跟前点地（Heel down）2拍完成动作。
脚尖前点地（Tap forward）2拍完成动作。
脚尖侧点地（Tap side）2拍完成动作。
后点地（Tap back）2拍完成动作。
（4）抬起类（lift step）吸腿（Knee lift）2拍完成动作。
踢腿（kick）（向前或向侧）2拍完成动作。
（踢的越高越好）摆腿（Leg lift）2拍完成动作。
通常在健身性健美操中不建议踢腿超过水平。
３.高冲击步法（high-impact）注：高冲击步法是从低冲击或无冲击步法演变而来。
大众健美操一级套路
大众健美操一级套路（1）第一个组合（八个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直立两臂自然下垂1拍左脚自然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳心向前，右臂屈肘握拳前摆，拳心向内。
2拍同1拍东躲，换腿做。
3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。
2*8右脚开始的向前踏步动作做法：1-4拍右脚向前踏步5-8拍右脚向后踏步至还原3*8重复2*84*8 手臂动作：1-2拍双臂胸前屈，手型握拳3-4拍双臂胸前平屈5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反（2）第二个组合（八个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原手臂动作：胸前平曲，手型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次至还原手臂动作：手臂上举，手型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步至还原手臂动作：胸前自然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个八拍动作与1-4个八拍动作相同方向相反第三个组合（八个8拍）1*8拍一字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原手臂动作：1-2拍手臂胸前屈3-4拍手臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上方迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上方迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时手臂胸前交叉5-8动作相同3*8 小马跳（右脚开始）小马跳的同时，手臂握拳侧上举4*8 移重心冲拳手臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍手臂手臂扶余大腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反第四个组合（八个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，手臂侧弯举3-4拍还原，手臂胸前交叉5-8拍一拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时手臂弯曲至体侧摆动5-8拍动作相同方向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时手臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同方向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时手臂开掌至两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个八拍动作相同方向相反。
(完整word版)第三套健美操大众锻炼成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1—8 右脚一字步2次2 easy walk 1—2双臂胸前屈,3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈,8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈，6还原,7-8同5—6.1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5—8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5—6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原,3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5—6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1—8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉,3前举，4还原，5—8同1-4.1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1—8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动,向前时胸前交叉.第五至八个八拍,动作相同，但方向相反.组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1—4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈.5—8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举,7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD) 1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1—2，但方向相反.5—8同1-2重复2次。
健美操基本步法和注意事项
健美操基本步法和注意事项健美操基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢?下面店铺为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。
健美操基本步法1、双腿类(1)并脚跳(Jump)两腿并拢跳起。
落地缓冲有控制。
(2)分腿跳(Squat jump)分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。
屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。
(3)开合跳(Jumping jack)由并腿跳起，分腿落地。
然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
(4)半蹲(Squat)两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。
(5)弓步(Lunge)两腿前后分开，两脚平行站立。
蹲下、起来。
半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。
重心始终在两脚之间。
(6)提踵(Calf rai)两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。
两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。
落下时屈膝缓冲。
2、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
大众健美操一级分解动作
大众健美操一级分解动作
1.踏步：以双脚为支点，一路左迈，一路右迈，可以时而轻快，时而有力，加强心肺功能。
2.插脚：全身站立，右脚一跨步，左脚随后，然后再跨回原位，左右交替，增强腰腹部的肌肉力量。
3.大步走：以左腿为支点，右脚向前迈出一大步，屈膝放下，上半身保持笔直，直至左膝触地。
再起身，收回右脚。
反方向做同样的动作，增强肌肉力量和平衡能力。
4.单脚跳：单脚站立，另一腿提起，双手挥动，不断跳跃，增强心肺功能和下肢肌肉力量。
5.折叠：全身自然站立，手臂张开，刹脚后向下，弯腰手绕肘，双手紧扣另一边手肘。
站起身做同样的动作，增强腰背部的肌肉力量。
6.侧步：双脚站立，向一侧侧步，弯曲膝盖，同时向上举起手臂。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
7.后踏步：向后轻轻跨一步，弯曲膝盖，直至另一膝盖触地，手臂举起，脊柱挺直。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
8.翻腕：手肘并拢，手掌朝上，将手臂后向卷曲，然后前向伸出，手掌向下，手臂伸直，增强手臂的肌肉力量。
大众健美操四级
全国健美操大众锻炼标准四级动作四级:组合一４＊８＊２●（一）１——４上步连续吸腿两次５——８左脚V字步接后屈腿,同时左转180度●（二）１——４向前走三步接吸腿跳,同时右转180度５——８后退3步接吸腿跳●（三）１——４侧交叉步，５——８左脚一次后点地，一次侧点地●（四）１——6左脚三次并步跳，7——８右脚向侧半蹲，左脚并与左脚●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反四级:组合二４＊８＊２●（一）１——４右脚侧步举腿跳接左脚向后1/2曼步５——８向左后方做2次后屈腿，同时左转180度/180度●（二）１——４左脚向前走三步接吸腿跳，同时右转90度５——８右脚向前走三步接吸腿跳●（三）１——2左脚向左前方做1/2曼步3——4左脚向左侧做迈步后屈腿５——８动作同１——４，但方向相反●（四）１——４左脚分别向前、向后点地跳５——８左脚连续2次点地跳，同时右转270度●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反四级:组合三４＊８＊２●（一）１——４右前方交叉步接后屈腿５——８左前方交叉步接后屈腿●（二）１——４向左后小磋步跳接后屈腿５——８向右后小磋步跳接后屈腿●（三）１——４一字步并转体90度５——８一字步●（四）１——４右脚向左前方做1/2曼步右转135度走2步５——８磋步跳3接左腿后屈腿跳●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反四级:组合四４＊８＊２●（一）１——４右前方1次上步吸腿，还原５——８同１——４●（二）１——４2次侧步后点地５——８右腿侧步举腿跳转360度●（三）１——４左腿开始2次侧点地５——８右转90度做2次后侧步吸腿●（四）１——４左脚开始向左前方、右前方做2次并步跳５——８V字步，同时左转90度●（五）——（八）动作同（一）——（四），但动作方向相反。
大众健身操步骤
大众健身操步骤：
原地踏步走（两个八拍）
1、伸展运动（出左脚，伸手举向上，抱头，再起来，四个八
拍）
2、肩部运动（出左脚，两手抬平朝左边90度角，耸肩膀，四
个八拍）
3、扩胸运动（出左脚，左手臂贴耳朵向上挥过，四个八拍）
4、体转运动（双腿稍弯曲，左脚往后点一下，身体往左边转，
双手臂在左边朝后指，视线向前方，四个八拍）
5、体侧运动（双手握拳向前平举，再向左右展开，左手放在
右腰上，抬右手臂往左边压，四个八拍）
6、蜷伸运动（出左脚，出左手，向左边工字步，转身，双手
向上举，弯腰，蹲下，起来。
四个八拍）
7、下肢运动（向左工字步，双臂往左甩，右手搭左脚膝盖，
左手搭右边的腰，右脚向斜前左边踢，再向正前方抬左脚，四个八拍）
8、踏步（踏步走，双手臂握拳平抬，看左边，看右边，两个
八拍）
9、钟摆跳（双手平抬到腰部，抬左脚跳两下，双手往右边甩，
双腿也往右边甩跳。
四个八拍）
10、分腿跳（就是那个左手右手换来换去，向左边走的那个。
先出左手和左脚，收左手收右脚出右手，收右手出左脚，
双手放下踏步走四下，四个八拍）
11、弹踢腿跳（出左脚，双手臂90度角向左边，脚往前踢，四
个八拍）
12、最后一节（踏步，双手握拳向前方平抬，再向左右平抬）。
大众健美操一级套路
⼤众健美操⼀级套路⼤众健美操⼀级套路（1）第⼀个组合（⼋个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直⽴两臂⾃然下垂 1拍左脚⾃然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳⼼向前，右臂屈肘握拳前摆，拳⼼向内。
2拍同1拍东躲，换腿做。
3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。
2*8右脚开始的向前踏步动作做法： 1-4拍右脚向前踏步 5-8拍右脚向后踏步⾄还原3*8重复2*84*8 ⼿臂动作：1-2拍双臂胸前屈，⼿型握拳 3-4拍双臂胸前平屈 5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次 5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同⽅向相反（2）第⼆个组合（⼋个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原⼿臂动作：胸前平曲，⼿型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次⾄还原⼿臂动作：⼿臂上举，⼿型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步⾄还原⼿臂动作：胸前⾃然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个⼋拍动作与1-4个⼋拍动作相同⽅向相反第三个组合（⼋个8拍）1*8拍⼀字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原⼿臂动作：1-2拍⼿臂胸前屈3-4拍⼿臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上⽅迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上⽅迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时⼿臂胸前交叉5-8动作相同3*8 ⼩马跳（右脚开始）⼩马跳的同时，⼿臂握拳侧上举4*8 移重⼼冲拳⼿臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍⼿臂⼿臂扶余⼤腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同⽅向相反第四个组合（⼋个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，⼿臂侧弯举3-4拍还原，⼿臂胸前交叉5-8拍⼀拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时⼿臂弯曲⾄体侧摆动5-8拍动作相同⽅向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时⼿臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同⽅向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时⼿臂开掌⾄两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个⼋拍动作相同⽅向相反。
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合一
全国健美操大众锻炼标准第三套三级组合一
1、双臂伸直，准备站姿，做起始动作。
2、做两个小步，同时双手伸向前方。
3、进行右脚踏步动作，通过左脚的支撑，左腿膝盖弯曲，右腿向后伸直，同时右臂向上伸直，左臂向下伸直。
4、右脚回到原位，两手向下推，然后进行左脚踏步动作。
5、左手抬起，掌心向外，右手保持贴靠身体，同时左腿弯曲向下蹲，右腿伸直。
6、左手压住右手，左腿甩开向右侧跨出一步，膝盖弯曲，右腿伸直，同时双手向右侧伸直。
7、进行一个小步，同时双手向下收回，左脚踏步。
8、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向上伸直。
9、进行一个向右的三步，同时左手和右脚向右侧伸直。
10、再次进行两个小步，同时双手向下收回。
11、进行左脚踏步动作，右手向上伸直，左手向下伸直。
12、进行右脚踏步动作，左手向上伸直，右手向下伸直。
13、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向上伸直。
14、进行一个向右的三步，同时右腿和左手向右侧伸直。
15、再次进行两个小步，同时双手向下收回。
16、进行左右切换的跳跃动作，同时双臂向上伸直。
17、进行一个两脚并拢的小步，同时双手向下落。
18、双手抱头，向前倾身，做拉伸动作。
19、站直身体，完成健美操锻炼。
大众健美操 五级
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合四 下肢步伐 上肢步伐 节拍
1-2 3-4 右脚向侧并步跳 cha cha cha 左脚向右后 1/2 漫步 half mambo bwd 双臂侧平举 双臂放于体侧
一
5-8
左脚开始迈步吸腿两次，同时左转 180 双手插腰 度 step double knee
二
5-6 7-8
右转 180 度，左脚小马跳 pony
双臂向下屈伸两次
左，右脚尖依次点地交换腿跳 tap 双臂放于体侧 change
节拍
1
下肢步伐 右转 90 度，小跳成分腿半蹲 squate 原地分腿小跳 jump 半蹲转体
上肢步伐 双臂体侧展开掌心朝上
三
2-3 4-5
4-5 上体向右，左转动，双臂胸
节拍
1-4
下肢步伐
右脚向前三步走接吸腿同时 1-3 双臂放于体侧，4 双臂上举 向右转体 360 度 （可不加转体）
三
5-8
walk fwd knee 左脚开始向后迈步吸腿 2 次 5 双臂放于体侧，6 胸前击掌，7-8 2step knee bwd 同 5-6 动作 上肢步伐 1 双臂向右下方伸臂 2 双臂向左下 方伸臂
健美操大众锻炼标准 组合一
节拍 预备姿势 站立 右脚侧并步 step touch 1-2 下肢步伐
五级
第三套健美操大众锻炼标准二级
第三套健美操大众锻炼标准二级组合一3-2-1-1动作一1-4 ：下肢步伐：右脚十字步box step 1；上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd；上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6 二1-8 ：动作同第一个八拍，但向前走四步3-2-1-3动作三1-6：下肢步伐：右脚开始6拍漫步baby mambo；上肢动作：1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 ：下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂侧后下举四1-2 ：下肢步伐：右脚向右并步跳cha cha side；上肢动作：屈左臂自然摆动3-8 ：下肢步伐：左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo：上肢动作：3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-2-2-1动作一1-2 ：下肢步伐：右脚向右侧滑步slide；上肢动作：右臂侧上举左臂侧平举3-4 ：下肢步伐：1/2后漫步1/2mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆5-6 ：下肢步伐：左脚开始向左前方做侧并步step touch；上肢动作：5-6击掌3次，7-8：下肢步伐：右脚开始向右后方做并步。
上肢动作：双手叉腰3-2-2-2 动作二1-2 ：下肢步伐：左脚开始向左后方做侧并步；上肢动作：击掌3次。
3-4：下肢步伐：右脚开始向右前方做并步；上肢动作：双手叉腰5-6 ：下肢步伐：左脚向左侧滑步slide；上肢动作：左臂侧上举，右臂侧平举7-8：下肢步伐：1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂屈臂后摆三1-4 ：下肢步伐：右转90度，右脚上步吸腿2次step two knee；上肢动作：双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 ：下肢步伐：左脚V字步左转90度V step；上肢动作：双臂由右向左水平摆动3-2-2-4动作四1-4 ：下肢步伐：左腿吸腿（侧点地）2次，double knee；上肢动作：1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原5-8 ：下肢步伐：5-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
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放松操
在柔美的音乐中进行放松练习 调整呼吸 使肌肉放松 舒缓神经~~~
小结
对本节课学生的表现给予肯定并鼓励他 们再接再励
预告下节课所要学习的内容让学生提前 学习
皖西学院体育学院
主讲：曹芳 09体
教学目标 教学方法 教学流程
1.教学目标
（1）认知目标：让学生了解本节课基本步伐 的动作名称
（2）技能目标：学会健美操中的基本步伐如 “一”字步“V”字步等 并学会听音乐的节奏 数节拍。
（3）情感目标：培养对美的欣赏，对健康的 重视以及乐观的人生态度。
一字步图解
“V”字步图解
交叉步图解
教学步骤
1.两手叉腰屈膝弹动 2.先教授脚上的动作及运动路线 3.手臂动作示范 4.将手臂动作与脚下步伐结合起来 5.反方向由学生自己学习分组进行练习互相
纠错 6.纠正学生动作 使学生动作规范化
4.结束部分
放松操 小结 下课
2.教学方法
（1）讲解示范法 （2）语言提示法 （3）递加循环法
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
3.教学流程
（1）开始部分 （2）准备部分 （3）基本部分 （4）结束部分
1.开始部分
1.督促学生集合 2.向学生问好 3.宣布本节课的教学内容，要求，安排见习
生并检查服装是否符合要求！
2.准备部分
给学生做热身运动 (1)慢跑两圈 (2)徒手操联系 (3)播放一段健美操音乐让学生体会 音乐的节拍 (4)给学生观看健美操图片
健美操音乐欣赏
健美操图片
3.基本部分
讲解与示范动作 指导学生练习 配合音乐检验教学成果
三种步伐的讲解与示范
一字步图解 “V”字步图解 交叉步图解