提高睡眠质量

提高睡眠质量

【主题分析】

“人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过的”。这句话，你可能听得耳朵都起茧子了。但是你睡眠的质与量，是否符合健康睡眠的新标准呢？联合国卫生组织对健康睡眠的最新定义为：睡得快、睡得深。这表明你的中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，而且内脏没有病理信息干扰。

高中生面临繁重的课业负担，而且有沉重的升学压力，有近半数的同学出现了睡得太晚、睡不好（醒后疲劳、神志不清等，白天精力不充足、爱瞌睡等）等睡眠问题，从而严重地影响了学习效率和个人的身心健康发展。人体细胞分裂、修复、再生的高潮阶段，是在我们入睡以后完成的。减少睡眠，或是睡眠质量低，会使免疫力下降，疲劳和各种疾病也随之而来。

想过一种良性循环的生活，首先是允许我们的身体器官（看得见的或是看不见的）充分地休息。保持正常的生理过程是健康之本，也是通向成功的基础。健康的睡眠是天然的灵丹妙药。人体有不同的“生物钟”，不管你是“猫头鹰”型还是“百灵鸟”型，都应全面、密切关注你的睡眠质量。

【活动目标】

1、认识目标：认识到健康睡眠的标准，认识健康睡眠的重要性和低质量睡眠的不良后果。

2、情意目标：让学生体验自己拥有高质量睡眠的快乐和低质量睡眠的烦恼，激发学生合理安排睡眠的主动性和积极性；同时掌握形成高质量睡眠、抑制低质量睡眠的策略。

3、行为目标：让学生结合自己实际情况，合理安排睡眠。

【重点与难点】

1、重点：合理安排睡眠的策略。

2、难点：结合学生实际情况，形成自己高质量睡眠策略。

【活动方法】

角色扮演法；讲授法；讨论法；心理体验法；经验分离法；测验法等。

【活动准备】

在课前进行调查，了解学生睡眠情况，问卷如下：

（1）你每天的睡眠时间，平均算来大约是多少小时？

A、小时以下

B、5~7小时

C、8小时或8小时以上

（2）一觉醒来后，你经常觉得：

A、腰酸背痛，有时还伴有头疼

B、睡不醒，真希望能再睡上1个小时

C、精神焕发，精力充沛

（3）睡觉熄灯前你通常做哪些事情？

A、做习题

B、看一会儿喜爱的书籍，或是听一会儿放松的音乐

C、什么也不做，静静地躺着，等待睡意袭来

（4）关于梦中的事情，第二天你会记得多少？

A、几乎一点都不记得

B、只记个大概，而且没到中午就忘了

C、许多细节都历历在目

（5）在你特别忙的阶段，你会用减少睡眠来处理更多的事情吗？

A、经常如此

B、每次都如此

C、偶尔如此

（6）如果无法入睡，你通常会做些什么？

A、起来继续看书，学习

B、去趟卫生间，或是洗个热水澡

C、越想尽快入睡，越是没有睡意，在床上翻来覆去

（7）白天，你觉得困倦吗？

A、上午没问题，下午会感到困倦

B、一天都精神饱满

C、经常哈欠连天，睡眼惺松

（8）如果前一天你没有睡好，第二天你会觉得：

A、很难集中精力，爱忘事

B、脾气焦躁

C、有腿痛或心跳加快现象

（9）你经常做哪一类的梦：

A、白天发生过的事情，在梦中有类似情况出现

B、惊险刺激的，像演电影一样

C、不知道自己做梦

（10）你是否经常熬夜，第二天再“补”一觉？

A、偶尔，白天补觉时，不超过小时

B、经常，一口气能睡上多半天，饭也不吃

C、从不熬夜，定时入睡，无论什么事情，都等到第二天再说

2、将调查表的数据进行统计，从而初步掌握学生睡眠状况数据结果课上用。

3、找同学针对自己的睡眠状况做好发言准备。

六、活动过程设计

（一）主题情境创设（角色扮演法、测试法）

1、故事：我的高考前夜

明天，将是决定我人生的关键时刻——高考了。洗漱完毕，看了一下钟表才21点，平时在这个点我是不可能休息的，于是决定先看一会儿书。俗语讲：临阵磨枪，不快也光嘛！可今天是怎么了？这些小字总在跳跃，让我把握不住。看不成书，那就睡觉吧！躺下后，大脑清醒得很，可能是不敢去想的缘故吧，我在头脑中回避着明天，只盼自己能尽快睡着，翻来覆去，上了五次厕所，时针已指向了24点，我依然没睡着……

2、将课前所作调查的统计结果展示给学生，指出他们的睡眠中所存在的问题。

3、测验：你的睡眠质量好不好？

（1）你是否在白天经常感到疲倦？

A、是

B、否

（2）你是否不自觉地入睡前吃东西？

A、是

B、否

（3）你是否只要出现睡眠不足，第二天就无法集中精力工作或是记忆力下降？

A、是

B、否

（4）你是否必须依靠闹钟才会按时醒来？

A、是

B、否

（5）你是否每逢周末，就睡得很晚，或是睡得过多？

A、是

B、否

（6）你是否觉得，每天早晨起床是件“痛苦”的事情？

A、是

B、否

（7）你是否经常看着书就睡着了？

A、是

B、否

（8）你是否因为前一天晚上没有睡踏实，第二天脾气就不好？

A、是

B、否

计分方式：

选择A记1分，选择B记0分，将所得的分数相加，参照一下结果。

测试结果分析：

5~8分，你的睡眠质量并不好，如果不注意调整的话，很有可能患上失眠症。

0~4分分，你的睡眠质量不错，要继续保持。

（二）讨论与辨析（讨论法、讲授法）

辅导教师请同学们猜想一下《我的高考前夜》中的主人公，第二天的考试情况会怎样？

睡眠不好，会直接影响人的情绪、观察力、注意力等。有很多同学在考试中容易粗心而犯一些不必要的错误，就是因为注意力不集中造成的，上文中的主人公的低质量睡眠肯定会影响到他第二天的考试。

通过测试，可能你的睡眠质量并不好，而且在这之前的调查中，也发现了学生的睡眠中确实存在着问题，不用担心，我们来共同解决它。

一般情况下，成年人每天所需的睡眠时间平均是7~8个小时，作为未成年的青少年来说，还肩负着身体成长，思想、智慧成熟的重任，所以所需的睡眠时间应该更长一些。通过测试，我们应该了解到，高质量的睡眠应该建立在好的习惯基础上的，每天的睡眠都应该有相对稳定的时间，醒来后应觉得精力充沛、心情愉快，有着较好的情绪体验。

（三）活动体验（心理体验法）

联系学生的实际，充分地让学生谈谈对高质量睡眠重要性的认识和感受。教师有针对性（根据课前调查）地找有睡眠问题的同学谈一下自己的真实情况和感觉。

（四）经验分享（讨论法）

请2~3名同学讲述一下自己是怎样做到学习、休息两不误的。

（五）策略与技能指导（总结讲授法）

（1）作好合理的时间统筹，安排好学习、娱乐与休息时间，保证固定的睡眠时间，形成良好的睡眠习惯。

（2）晚上不要看惊险的影视、小说。失眠的原因，主要是因为大抑制过程失去平衡或是睡眠的习惯节脑皮层细胞律的兴奋被打乱所导致