八段锦预备式

【八段锦】运动--预备式：八段锦功法简介：八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。

古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

“八段锦”之名始见于北宋。

据宋·洪迈《夷坚志》载，「政和七年，似矩为起居郎，……似矩素于声色简簿，多独止于丹舍，仿方土熊经鸟伸之术，得之甚喜。

……尝以半夜时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。

」文中所述，当是一种八段锦坐功。

可见，八段锦在北宋即已流传。

八段锦在流传过程中，有坐功和站功之分。

站功从清朝开始又分南北两派，北派托名岳飞所传，以刚为主，南派附会梁世昌所传，以柔为主。

综上所述，自宋朝至清朝所流传的八段锦套路歌诀有多种。

但八段锦立功都与宋《道枢·众妙篇》一脉相承。

八段锦坐功都与《修真十书》或明·仙《活人心法》一脉相传。

然而从现存文献来看，八段锦的形成发展是继承了先养生导引方法。

它是由散式功法逐渐形成了套路。

但目前还仍有以某种散式功法用来治疗某些疾病。

“八段锦”是我国民间广为流传的导引功法，它是由八个动作组成的一套既能健身又有防治疾病作用的导引功。

八段锦的“锦”解释为由八个不同的动作编辑而成的一套功法，另外，此功法自古深受民众喜爱，又用“锦”来形容成精美的丝织品。

八段锦功法从针对性而言某一动作可益于某一脏腑或防治某一疾病，如“双手托天”可以“调理三焦”；“两手攀足”可以“固肾腰”等。

但人体是一个统一的整体，肌肉与关节与脏之间，脏与脏之间都有着复杂的联系。

八段锦的每一个动作当然针对人体某个部位起着一定作用，但总的来看它的作用是综合性的、全面性的。

对人体外部起着整体性的调节作用。

把八个动作综合起来才能有效地起到理三焦、固腰肾、去心火等作用。

众所周知，健身气功?八段锦预备势简单易学，便于掌握。

这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”，在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。

练好健身气功?八段锦预备势，一般要经历三个阶段，即端正身形、放松入静、静养元气。

预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

端正身形“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”。

可见，练好预备势首先要端正身形。

对于初学者来说，端正身形的动作要领是：双脚平行站立，与肩同宽，意想肩井穴与涌泉穴垂直相对；双膝微微前屈，膝盖不能超过脚尖。

具体来说；一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门穴打开。

换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。

二是要含胸、沉肩、坠肘。

练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。

双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能出现死角，与含胸配合起来组成一个圆。

三是要百会虚领，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上，后颈挺拔，髋部下沉。

四是要两眼垂帘，即双目微闭，仅留一缝之光，目光自然平视。

以上就是健身气功?八段锦预备势在外形上的规要求，由于初学者习练次数少，动作尚未定型，稍不注意动作就会走形，所以，练习的时候只知道抱球式的动作要领还不够，还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方，起初最好有老师在身边监督，实在不行的话可以对着镜子练，以便于检查和纠正自己的动作。

当练习动作符合规，随便一站都不会出错，才算完成了第一阶段的练习任务。

放松入静放松入静是练功的根本法则，也是练好预备势的基本要求。

所谓“放松”；是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和脏处于自然、舒展的状态。

练习放松，可从以下三方面入手：首先，动作要符合规，练功时的身体姿势与练习方法要正确，要合乎功法要求，做到“身形中正”，这是“放松”的最基本要求和前提条件。

其次，要适当用意，用意念引导身体放松。

先是意想放松面部肌肉，特别是眉心和嘴角周围的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支是从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节，节节松开。

另外一支是由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，一直到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。

第三，要坚持练习，循序渐进，卸掉拙力。

这一过程被称为“换劲”，因为初学者动作尚未定型，建议采用延长时间的方法。

刚开始练时以站五分钟为宜，待动作熟练、不轻易走形时，再逐渐延长时间，一般在一周延长到半个小时左右为宜。

除以上方法外，做放松练习时还要注意三个问题。

一是要经历一个酸、麻、胀的过程。

起初会有一些不舒服的感觉，只要坚持一下，气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。

二是要搞清楚舒松与松懈的区别。

舒松的时候关节是舒的，肌肉软组织舒展，精神安逸，动作含有劲；而松懈的时候，关节是闭合的，肌肉软组织紧缩，精神萎靡不振，动作软弱无力。

三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度，一般以个人舒适度为限，一有不正常的地方，比如头晕、胸闷等，应马上停止练功，进行调整休息。

所谓“入静”；指的是排除外界一切干扰，心不思，意不想，精神集中，专门练功。

要入静应从以下几方面入手：首先，要做好练功前的各项准备，包括排便，换上宽松的练功服，摘掉项链等饰物，关掉手机，以及选择空气清新、安静舒适的练功环境等。

同时练功前要保证足够的睡眠和休息，避免过分劳累，尽量使自己保持一个平静自然的心态。

其次，要排除杂念。

练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好，避免练功时牵挂。

练功过程中一旦出现走神等情况，要立即排除。

第三，平时生活中要进行集中注意力的训练，适当做一些凝神注视运动物体变化的练习，这样有助于提高注意力。

第四，练功时应播放优美舒缓的健身气功伴奏音乐，以帮助练功者入静。

需要指出的是，放松与入静是相辅相成的，放松是入静的前提，只有身体安舒，心才能完全静下来；而入静又可以促进放松，当思想和情绪平稳安宁时，身心自然就放松了。

静养元气身体松静下来后，呼吸逐渐变得自然缓慢，此时气开始逐渐充盈，并在体顺着经络按照一定的方向运行，接下来就进入静养元气的阶段。

这个阶段的具体要：严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；锻炼强度以个人的舒适度为界限，适当延长预备势的时间；练功时采用自然式呼吸；练完预备势后，就可以按照健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。

对处在这一阶段练习者的建议是：第一，练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，避免出现偏差。

第二，不要刻意追求呼吸方式。

预备势练习采用自然呼吸，就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸，从而达到不调而自调的目的。

第三，要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉，这是练功过程中的正常反应，只要尽量保持放松入静状态，坚持练功就可以了，过一段时间上述感觉会自然消失。

总之，练好八段锦预备势的三个阶段需要一个适应过程，有不少人练了很长时间都没有完全达到动作要求。

所以习练者一定要下一番苦功夫，这样才能练好健身气功·八段锦预备势，为学习后面的动作打下良好的基础。

八段锦中的每一势动作都蕴含着丰富的养生涵，其运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律。

习练每一式都可调整人体相应脏腑的机能，达到强身健体的目的。

八段锦的养生功效人体的精、气、神是人生命中的三宝，也是人体免疫功能的物质基础。

通过八段锦锻炼可改善不良心理状态，疏通经络气血，具有保精、养气和存神的作用。

八段锦的动作比较柔和缓慢，圆活连贯。

柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。

缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。

它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。

连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

八段锦导气引体调畅气血的原理，是通过外在肢体躯干的屈伸俯仰和部气机的升降开合来完成的，如此才使人体全身的筋脉得以牵拉舒展，经络得以舒畅，实现“骨正筋柔、气血以流”的目的。

研究结果表明，坚持练习健身气功?八段锦，人体的血管弹性有较大改善，心肌收缩更加有力，迷走神经的兴奋性进一步提高，血管的充盈度和节律性也更强了。

八段锦动作松紧结合，动静相兼。

松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、脏器官的放松。

在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。

紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。

八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。

紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。

松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

八段锦虽然是以外形肢节躯干的伸展开合为主，但不同于一般的体操运动。

体操运动往往动作比较刚健有力、直来直去，运动节奏比较单一，不讲究呼吸与意念的配合。

而八段锦要求练功时神与形合、气寓其中、动作柔和、刚柔并济，尤其强调在松静自然状态中徐缓舒展肢体、吐故纳新和意念集中的协调运动。

因此，八段锦的锻炼方式是身心一体式的运动，并特别突出对情志的调摄。

良好的情志应该是恬淡宁静、祥和愉悦，也是人体保持健康身心的良好基础。

健身气功•八段锦知识问答1.怎样才能掌握好健身气功•八段锦锻炼的运动量？答：一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜。

如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。

由于受性别、年龄、身体条件等因素以及练习者之间存在的个体差异影响，不同情况的健身者对运动负荷的承受能力不尽相同。

一般来说，可以根据运动后的身体感觉来确定运动量安排得是否合理。