正确的健身顺序,让你的肌肉更快
健身动作教学详细解析每个动作的正确执行方式
健身动作教学详细解析每个动作的正确执行方式健身运动在现代社会越来越受到关注和重视，人们通过参与各种运动来增强体魄、锻炼身体。
然而，许多人在进行健身运动时都会犯一些动作不正确的错误。
为了帮助大家正确地进行健身训练，本文将详细解析各种常见健身动作的正确执行方式。
一、俯卧撑（Push-Up）俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩部和手臂力量的经典动作。
正确的俯卧撑姿势应该是：双手打开与肩同宽，指尖朝前，身体保持直线，用手臂的力量将身体向上推起，再缓慢将身体下降至接近地面，重复此动作。
注意保持背部和臀部的稳定，避免腰部下沉或者抬起臀部。
二、深蹲（Squat）深蹲是一种全身肌肉参与的训练动作，主要锻炼臀大肌、腿部和核心肌群。
正确的深蹲姿势应该是：站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，臀部向后伸，缓慢下蹲，同时保持背部挺直，视线朝前。
注意膝盖不要超过脚尖的位置，保持均衡的体重分配。
三、卧推（Bench Press）卧推是一种锻炼胸肌和肱三头肌的常见动作。
正确的卧推姿势应该是：躺在平板卧推器上，双手握住杠铃，手臂伸直，缓慢将杠铃放到胸前，再推举向上。
注意保持平稳的动作，不要产生摇晃或者用力过猛的情况，避免受伤。
四、提踵（Calf Raise）提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作，可以增强小腿力量和稳定性。
正确的提踵姿势应该是：双脚并拢站立，脚掌平放在地面上，然后将脚跟提起，站在脚尖上，再缓慢放下。
注意动作要平稳，保持身体的平衡，不要过度用力或者摇晃身体。
五、引体向上（Pull-Up）引体向上是一种锻炼背部和手臂力量的动作，需要使用到悬挂器材。
正确的引体向上姿势应该是：双手握住上方横杆，手掌朝外，双臂伸直，然后缓慢用手臂力量将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
再慢慢放下身体，重复动作。
注意动作的稳定性和控制力，避免用力过猛导致受伤。
通过以上对几种常见健身动作的详细解析，我们可以更好地理解每个动作的正确执行方式。
在进行健身训练时，一定要注意动作的准确性和稳定性，逐渐增加训练的难度和强度。
肌肉锻炼顺序步骤
肌肉锻炼顺序步骤
可能我们很多人对于肌肉锻炼的顺序还没有一个详细的了解，掌握科学的肌肉锻炼顺序才能够帮助我的塑造一个非常完美的外在形象，我们可以进行一些杠铃卧推锻炼，每次可以适当的增加一些力量可以帮助我们找到一个非常不错的锻炼肌肉的效果，普及一下肌肉锻炼顺序吧。
1.不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌：因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。
当着手上身肌肉锻炼时，如果臂部肌肉已经感到精疲力竭，将无法达到训练的目标。
2.腿部肌肉锻炼也是一样的道理：通常将腓肠肌锻炼置于最后。
腓肠肌疲惫以后，要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。
这样的颤抖不仅会降低训练成效，还会引起危险(如跌倒的危险)。
3.如果你想拥有一副匀称的身材，上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的：先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果，当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪，除非大腿是要优先锻炼的。
为了不妨碍上身肌肉锻炼效果，请谨慎地遵守这条规则。
4.不要交替锻炼上下身肌肉.例如：胸肌、股四头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……这样的安排在运动中有好处，但是不适合寻求肌肉块发展的人。
应尽量依次锻炼相
连的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。
了解了肌肉锻炼的身体才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果，同时我们在锻炼的过程中一定要学会保护自己，千万不要因为一些运动量过大的锻炼方式给我们自身带来伤害，对于我们自身来说就没有任何意义了。
新手去健身房健身顺序
新手去健身房健身顺序健身房胸部肌肉锻炼平板卧推：10个\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：深化呼吸并降低动作的速度和节奏。
吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。
因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。
注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子。
两腿分开成45度角，平放在地上。
张臂夹胸：15\组一次5组目标锻炼部位：主要锻炼胸肌中缝，使胸肌厚度感明显动作要领：坐在靠背椅上，两上臂张开与肩齐平，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂向胸前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。
注意事项：两臂张开，注意呼吸节奏。
哑铃平卧飞鸟：10\组一次5组目标锻炼部位：胸大肌和三角肌。
动作要领：仰卧窄凳，双手持铃，掌心相对。
上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
注意事项：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子。
坐姿推胸：15\组一次5组目标锻炼部位：可以锻炼整个胸大肌的厚度，提高胸部肌肉的感觉。
动作要领：然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的靠在椅背上。
注意事项：背部和头部以及臀部要紧贴器械靠背新手胸肌锻炼方法第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身是当今社会中越来越受欢迎的运动方式，无论是男性还是女性都希望拥有一个健康、强壮的身体。
但是，很多人在健身过程中缺乏科学合理的训练计划，导致效果不佳甚至出现健身意外。
为了帮助大家更好地制定健身计划，下面将为大家介绍一个包含三个阶段的健身训练计划。
**第一阶段：力量训练**在健身计划的第一阶段，我们将主要进行力量训练。
力量训练有助于增强肌肉、提高基础代谢率，使得身体更紧实、更强壮。
在这个阶段，可以选择进行哑铃、杠铃、器械等训练，重点是提高肌肉力量和耐力。
建议每周进行3-4次力量训练，每次训练约1-1.5小时。
*力量训练示范动作*1. 深蹲：主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
2. 卧推：主要锻炼胸部和三角肌。
3. 引体向上：主要锻炼背部和手臂肌肉。
**第二阶段：有氧训练**在完成力量训练后，接下来进入第二阶段的训练计划——有氧训练。
有氧训练有助于提升心肺功能、燃烧脂肪，使身体更加苗条、健康。
在这个阶段，可以选择慢跑、游泳、骑行等有氧运动，每次持续30-60分钟，频率为每周3-5次。
*有氧训练示范运动*1. 慢跑：有效燃烧卡路里，提升心肺功能。
2. 游泳：全身性有氧运动，增强心肺功能和肌肉力量。
3. 骑行：锻炼下半身肌肉，促进脂肪燃烧。
**第三阶段：综合训练**第三阶段是综合训练阶段，主要目的是综合力量、有氧训练，提高身体的整体素质。
在这个阶段，可以结合力量训练和有氧训练，进行循环训练或综合训练。
例如，进行快速有氧运动间隔训练或者力量循环训练，以达到增强肌肉、减脂塑形的效果。
建议每周进行2-3次综合训练，时长1-1.5小时。
*综合训练示范安排*1. 跑步+引体向上：结合有氧运动和力量训练，全面锻炼身体。
2. 哑铃训练+有氧操：力量训练和有氧训练相结合，促进肌肉生长和脂肪燃烧。
3. 游泳+仰卧起坐：全身性有氧运动结合核心训练，提高全身肌肉力量和耐力。
通过以上三个阶段的训练计划，你将能够全面提升身体素质，拥有健康、强壮的身体。
肌肉训练计划
肌肉训练计划肌肉训练对于提高健康水平、塑造身材、增强力量和改善身体功能至关重要。
一个合理的肌肉训练计划可以帮助你达到你的健身目标。
本文将向你介绍一个全面的肌肉训练计划，旨在帮助你增加肌肉质量、强度和耐力。
1. 计划目标在开始制定肌肉训练计划之前，明确你的目标非常重要。
你是想增加肌肉质量、提高力量，还是改善身体功能？根据你的目标，你可以选择不同的训练方案和练习重点。
2. 训练频率根据你的时间安排和身体状况，确定你的训练频率。
一般而言，每周进行2到3次全身肌肉训练是较为合理的选择。
为了避免肌肉过度疲劳，可以选择间隔训练，比如每周做一次上半身训练，一次下半身训练。
3. 练习选择选择训练的肌肉群非常重要。
你可以选择基础训练动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，来涵盖大部分肌肉群。
此外，你还可以根据个人需求选择特定的练习，例如哑铃卧推和俯身划船等。
4. 组、次和重量每个肌肉群的练习应包括2到3个组，每个组进行8到12次的训练。
选择合适的重量非常重要，要让你在每组的最后一次能保持正确的动作技术。
如果你可以轻松完成12次，说明重量过轻；如果你无法完成8次，说明重量过重。
逐渐增加重量和难度，提高肌肉负荷。
5. 训练顺序和间歇时间安排适当的训练顺序可以最大限度地利用你的能量和肌肉力量。
可以先进行大肌群的练习，再进行小肌群的练习，或者根据自己的需要进行调整。
每组练习之间的间歇时间应在30到60秒之间，以确保肌肉有足够的时间恢复。
6. 热身和拉伸在进行肌肉训练之前，进行适当的热身是非常重要的，可以帮助你预防运动伤害。
进行轻度有氧运动、肌肉活动和关节活动，使身体适应运动状态。
在训练结束后，进行拉伸运动可以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。
7. 饮食和休息制定一个健康的饮食计划对于肌肉训练同样重要。
确保你获得足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生长和修复。
此外，要保证充足的睡眠和休息时间，给身体足够的恢复时间。
总结：一个有效的肌肉训练计划应包括目标设定、训练频率、练习选择、组、次和重量的安排、训练顺序和间歇时间的控制，以及热身、拉伸、饮食和休息的充分考虑。
健身房锻炼的正确顺序
健身房锻炼的正确顺序不少人都去过健身房，但很多人都是凭借自己的兴趣选择练习。
你了解健身房锻炼的正确流程吗?做对了顺序才能收到更好的健身效果。
第1步：准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。
因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动以伸展为主。
方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
健身房训练计划如何综合锻炼各个肌肉群
健身房训练计划如何综合锻炼各个肌肉群健身房训练计划的目标是综合锻炼全身肌肉群，以提高身体的力量、耐力和灵活性。
通过正确的训练计划，我们可以有针对性地训练各个肌肉群，使身体得到全面的发展。
本文将介绍一种科学有效的健身房训练计划，以帮助您达到这一目标。
1. 热身运动在开始任何训练前，热身运动是必不可少的。
热身运动可以提高身体的温度和血液循环，从而减少受伤的风险。
常见的热身运动包括慢跑、跳绳、动态拉伸等。
通过进行全身性的热身运动，我们可以为后续的训练做好准备。
2. 腿部训练腿部肌肉是全身最大、最强壮的肌肉群之一，因此在健身训练中不能被忽视。
腿部训练可以通过以下动作进行：a. 深蹲：主要锻炼大腿前侧的肌肉，包括股四头肌和臀大肌。
站立时保持双脚稍微宽于肩宽，手臂前伸或交叉于胸前，慢慢弯腰屈膝，尽量使大腿与地面平行，然后用力推起。
b. 提踵：主要锻炼小腿后侧的肌肉，包括腓肠肌和腓肠静脉。
脚部放平，脚后跟离地，然后以前脚掌为支点使脚尖抬起，再慢慢放下。
3. 胸部训练胸部肌肉是男性和女性都希望发展的部位之一。
以下是几个有效的胸部训练动作：a. 卧推：是最经典的胸部训练动作之一，主要锻炼胸大肌和三角肌。
仰卧在平板卧推架上，双手握住杠铃，慢慢将杠铃推举起来，再缓慢放下。
b. 俯卧撑：是一种无需器械的胸部训练动作，主要锻炼胸大肌和三角肌。
手掌撑地，双脚并拢或分开，腰背挺直，身体下降时弯曲肘关节，然后用力推起。
4. 背部训练背部训练可以帮助我们塑造好看的身材，提高上身力量。
以下是几个常见的背部训练动作：a. 引体向上：主要锻炼背阔肌和肱二头肌。
双手握住横杠，手掌朝向身体，挺胸收腹，以背部肌肉用力的方式将身体拉升，再慢慢放下。
b. 倒立划船：主要锻炼背阔肌和肱三头肌。
倒立撑在倒立桩或倒立椅上，手臂保持伸直，躯干与腿部成直线，然后以背部肌肉用力将躯干抬起至近水平的位置，再慢慢放下。
5. 肩部训练肩部训练可以增强肩部力量和稳定性，使肩部线条更加匀称。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身对于维持身体健康、增加肌肉力量、塑造体型等方面都具有重要意义。
然而，对于很多初次接触健身的人来说，往往会感到困惑，不知道如何制定一个科学有效的训练计划。
本文将介绍健身的三个阶段训练计划，帮助初学者更好地规划自己的健身之路。
第一阶段：初级训练初学者应该从简单的训练开始，这样可以帮助身体逐步适应运动负荷，避免因为突然增加强度而导致受伤。
初级训练的目标是增加基础肌肉力量和改善心肺功能。
1. 有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳。
每次运动持续20-30分钟，逐渐增加运动时间和强度。
有氧运动可以促进心肺功能的提高和脂肪的燃烧，有助于减脂塑形。
2. 力量训练：选择一些适合初学者的基础力量训练动作，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等。
每周进行2-3次的力量训练，每次训练选择3-4个动作，进行15-20个重复，进行2-3组。
注意保持动作的正确性和平稳的呼吸。
3. 休息和饮食：初级训练阶段需要充足的休息和营养。
每天保证充足的睡眠时间，避免过度疲劳。
合理的饮食结构包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体对营养的需求。
第二阶段：中级训练当初级训练阶段的基础打牢后，可以逐渐提高训练的强度和复杂度，进入中级训练阶段。
中级训练的目标是增加肌肉的力量和耐力。
1. 有氧运动：保持每周3-4次的有氧运动，但增加运动时间和强度。
可以选择高强度间歇训练（HIIT）或跑步机上的爬坡训练，以增加心肺负荷和燃烧更多脂肪。
2. 力量训练：中级阶段可以增加训练次数和训练周期，每周进行3-4次力量训练。
可以引入更多的器械训练，如哑铃、杠铃、推举机等，以增加对不同肌肉群的训练效果。
每次训练选择4-5个动作，进行8-12个重复，进行3-4组。
3. 柔韧性训练：增加柔韧性训练的次数和强度，可以帮助改善关节活动度和肌肉的伸展性。
每周进行2-3次的静态拉伸和瑜伽等柔韧性训练，每次保持15-30秒的拉伸时间。
健身三个阶段训练计划
健身三个阶段训练计划健身是一项全身性的锻炼活动，可以提高体能水平、增强肌肉力量和改善身体素质。
在进行健身训练时，制定一个合适的训练计划非常重要。
本文将介绍健身训练的三个阶段计划，帮助您有效地进行健身训练。
第一阶段：力量训练力量训练是健身训练的基础，通过增加肌肉力量来建立一个稳定的基础。
以下是力量训练的计划：1. 热身在开始力量训练之前，进行适当的热身运动可以预防运动伤害。
例如，跑步或骑自行车5-10分钟可以让肌肉热身。
2. 基础练习选择一些基础的练习来锻炼全身肌肉群。
如卧推、深蹲、引体向上和杠铃划船等。
每个练习进行3组，每组8-12次。
3. 高强度训练在完成基础练习后，可以进行一些高强度训练以进一步提高肌肉力量。
例如，使用哑铃做哑铃推举、俯身划船和哑铃深蹲，每个动作进行3组，每组6-8次。
4. 休息和恢复在力量训练之后，要给肌肉足够的休息时间来恢复。
一般来说，每组动作后休息1-2分钟。
此外，要保证充足的水分摄入以帮助肌肉恢复。
第二阶段：有氧训练有氧训练可以提高心肺功能、燃烧脂肪和增强耐力。
以下是有氧训练的计划：1. 快走快走是一种低强度的有氧运动，适合初学者。
选择一个舒适的地点，每次快走30分钟，保持适度的速度和节奏。
2. 跑步跑步是提高有氧能力的有效方式。
可以选择在室内跑步机上或户外跑步，每次跑步30-45分钟。
根据个人情况，可以控制速度和时间。
3. 游泳游泳是一项全身性的有氧运动，对关节和肌肉的压力较小。
每次游泳30-45分钟，保持适度的强度和速度。
4. 骑自行车骑自行车是另一种有效的有氧运动，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
每次骑行30-45分钟，选择适合自己的速度和路线。
第三阶段：柔韧性训练柔韧性训练可以增加肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减少受伤的风险。
以下是柔韧性训练的计划：1. 动态拉伸动态拉伸是在运动前进行的拉伸活动，可以促进血液循环和肌肉准备工作。
可以进行一些动态拉伸动作，如臂部旋转、腿部摆动和身体扭转等。
肌肉训练方法-综合总结
下面一步步给你列出来,随然有些知识,相信你应该看得懂训练需知：身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。
前题要明确：你是锻炼耐力就不需要休息，一周训练4-7次都可以。
是增肌训练，一个部位的肌肉需要休息48-72小时，也是肌肉恢复的一个过程，等肌肉没有疼痛感就可以继续练了，练完又会疼痛，一直循环。
增肌一般一周训练3-4次。
练肌顺序：先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。
人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
做局部训练：局部训练是相对全身训练的概念来说的。
在健美运动的训练大多也采用局部训练——一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。
简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿——直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。
这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。
最佳时机：超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。
健身中期——集中一天练一个部位之进阶攻略
健⾝中期——集中⼀天练⼀个部位之进阶攻略在经过了前期，⼤运动量的跑步，⼤运动量的瞎练以后，肌⾁强度有了⼀定增长，似乎⽐以前没有健⾝时精神好了许多，体重下降很多，基本属于减肥了，肌⾁虽然紧绷，但⽆形，也⽆软胀感，属于平平的那种。
有⼀天，⼀位⾼⼈看不下去了，因为我天天练的确感动了他，可他不能这么眼睁睁的看着勤奋的我⽩⽩浪费时间，于是，他肯教我了。
⼤师跟我说，⼀天就练⼀个部位，⼀天⼀个半⼩时。
这些部位的顺序为：第⼀天胸，第⼆天肩，第三天背，第四天胳膊，第五天腿，腹肌属于随时随地练。
按照⼤师所说的练法，我进⾏了⼀个⽉，效果太显著，相当于我过去半年练的成果，很多形状都已初步练出来，每次练完肌⾁都⾮常酸胀，⾮常疼，疼完后增肌很快，⼀两天后随着你练别的地⽅，原先的部位就不疼了，长出来的全是⼒量和⼤块肌⾁。
下⾯我就来具体诠释⼀下这些部位，由于我还属于中期，所以更多⼼得还得到⾼级阶段后再补充更新。
（PS这⾥需要补充⼀下，热⾝是必备的，我的个⼈习惯是在跑步机上跑⼀百⼤卡，等所有肌⾁都热起来以后，在进⾏具体部位的锻炼）第⼀个部位，胸：胸部练习⾮常重要。
是显现形体⾮常重要的⼀个部分。
胸部练习是属于那⼀种，练起来不太费劲，但是想练好却⾮常难。
1.有轨器械之——双⼿握垂直杆向内夹胸——官⽅名称——PEC FLY&REAR DELT这个有轨道的器械，其实是最后做⽤于修形⽐较好，但是鉴于初学者的⼒量不⾜，还是放在⼀开始⽐较好。
因为是，有轨道的器械，不是很伤⼈，所以练习起来要领都⽐较简单，⾸先背靠座椅坐直，后背紧贴座椅靠背，双脚蹬地，双⼿握垂直杆向内夹胸，注意要胸部⽤⼒，⽽不是胳膊⽤⼒，⼀开始重量不宜过重，动作要规范，⼀组⼗个，⼀共四组。
2.有轨器械之——双臂外推杆划船外推胸——官⽅名称——CHEST PRESS这个也是有轨道的器械，不容易伤到⾃⼰，器械要领很简单，坐着后背紧贴椅⼦后背，双⼿向前推两边杆，频率不宜过快，重量不宜过⼤，⼀定要⽤胸的⼒量，切不可⽤，肘关节发⼒，⼀组⼗个，⼀共四组。
力量训练中的肌肉群训练顺序
在力量训练中，肌肉群的训练顺序是非常重要的。
合理的训练顺序可以帮助你更有效地利用你的肌肉群，提高训练效果。
以下是一个常见的力量训练肌肉群训练顺序：1. 热身运动：在进行任何力量训练之前，热身运动都是必不可少的。
这包括轻松的跑步、拉伸等，可以帮助你的身体逐渐进入运动状态，减少受伤的风险。
2. 腿部训练：腿部肌肉是身体中最强大的肌肉群之一，因此应该首先进行训练。
你可以选择深蹲、跳跃、硬拉等动作来锻炼腿部肌肉。
3. 背部训练：背部肌肉对于保持身体平衡和稳定性非常重要。
你可以选择引体向上、划船等动作来锻炼背部肌肉。
4. 胸部和手臂训练：接下来是胸部和手臂的训练。
你可以选择卧推、飞鸟等动作来锻炼胸部肌肉，同时也可以选择哑铃弯举、锤式弯举等动作来锻炼手臂肌肉。
5. 肩部和腹部训练：肩部和腹部肌肉也是力量训练中不可或缺的部分。
你可以选择肩部推举、侧平举等动作来锻炼肩部肌肉，同时也可以选择仰卧起坐、仰卧蹬腿等动作来锻炼腹部肌肉。
需要注意的是，以上顺序只是一个基本的参考，具体的训练顺序应该根据你的身体状况和目标来调整。
此外，合理的休息也是非常重要的，尤其是在进行高强度训练时。
以下是一些额外的建议，可以帮助你更好地理解如何安排力量训练中的肌肉群训练顺序：* 优先锻炼主要肌群：主要肌群在力量训练中扮演着关键角色，因此应该优先进行锻炼。
主要的肌群包括腿部、背部、胸部和核心肌肉。
* 按照肌肉收缩的顺序进行训练：在进行力量训练时，按照肌肉收缩的顺序进行训练可以帮助你更好地控制动作，减少受伤的风险。
通常，腿部肌肉最先收缩，然后是背部、胸部和核心肌肉。
* 避免过度训练：每个肌肉群都有其特定的恢复时间，过度训练可能会导致受伤或训练效果下降。
因此，合理安排每个肌肉群的训练时间和强度是非常重要的。
* 针对不同的目标进行不同的训练：如果你想增加肌肉量，那么你应该注重全身性的力量训练；如果你想提高爆发力和耐力，那么你应该着重锻炼腿部和核心肌肉；如果你想提高身体稳定性，那么你应该注重背部和核心肌肉的训练。
健身活动流程5个步骤
健身活动流程5个步骤第一个步骤：提前30分钟补充水分跟补剂，穿上合适的衣服训练的时候不要穿不透气或者活动性比较差的衣服，我们要选择健身房，可以舒展身体、呼吸性、透气性好的服饰。
训练前不要处于空腹状态，可以先补充一杯水，健身增肌的人要提前补充一个香蕉或者2片全麦面包，再补充一点高蛋白食物，比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。
第二个步骤：热身运动正式训练前一定要进行热身运动，我们可以对身体各部位肌群进行动态拉伸，提高关节的灵活性，然后再进行几组开合跳训练，或者10分钟慢跑训练，促进血液流通，让身体进入运动状态，预防肌肉拉伸，或者正式训练受伤。
第三个步骤：正式训练（力量训练+有氧运动）减脂的人以有氧运动为主，力量训练为辅。
每次训练的时候，安排半小时力量训练，再进行半小时有氧运动。
力量训练的时候，我们可以分为上半身跟下半身肌群进行训练，无需细节到身体每个肌群。
每次力量安排6-8个动作进行训练，10-15RM的重量。
增肌的人以力量训练为主，有氧运动为辅。
每次训练的时候，安排40分钟-60分钟力量训练，每周进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟即可。
每次力量训练的时候，安排2-3个肌群进行训练，比如：手臂+胸肌，双腿+臀部，肩部+背部训练等。
每个肌群安排4-6个动作进行训练，8-12RM的重量。
有氧运动可以选择：跑步机、动感单车、有氧操、游泳、打球、椭圆机等训练。
在家可以进行跳绳、HIIT间歇训练。
力量训练可以选择复合动作为主，比如：深蹲、引体向上、俯卧撑、推举、卧推、划船等多关节动作。
注意事项：健身训练的过程中，汗水会带走身体的水分，我们需要及时补水，一小口一小口补充，不要等到训练后再狂补水，容易造成电解质失衡，造成更大的不适。
第四个步骤：拉伸放松训练后拉伸跟训练前拉伸一样重要，拉伸放松可以缓解肌肉充血，改善肌肉酸疼现象，促进肌肉的修复。
我们主要以静态拉伸为主，每次5-10分钟即可。
第五个步骤：加餐增肌训练为主的人，健身后30分钟需要补充能量，让肌肉吸收足够的营养，促进肌肉的修复，我们可以补充一勺蛋白粉，一颗水煮蛋或者一点燕麦牛奶。
力量训练的顺序安排原则
力量训练的顺序安排原则引言力量训练对于身体健康和健美塑形都有着重要的作用。
然而，要想取得最佳效果，合理的训练顺序安排变得至关重要。
本文将介绍力量训练的顺序安排原则，帮助您制定科学合理的训练计划。
一、热身在进行任何训练之前，热身是必不可少的，它能够准备身体和肌肉，降低受伤的风险。
热身的内容可以包括跑步、跳绳、动态拉伸等。
二、大肌群优先力量训练时，应优先训练大肌群。
这样做的好处是，大肌群的训练会产生更多的代谢效应，能够促进身体的整体力量提升。
常见的大肌群包括胸肌、背肌、股四头肌等。
三、复合动作先后复合动作是指涉及多个关节和多个肌群的训练动作，如深蹲、卧推等。
在训练顺序上，应该先进行复合动作的训练，因为这些动作能够激活多个肌群，提高整体力量和稳定性。
四、单关节动作补充单关节动作指的是只涉及一个关节和一个肌群的训练动作，如弯举、推肩等。
在进行力量训练时，可以将单关节动作作为补充，以增强特定肌群的力量和稳定性。
五、核心肌群训练核心肌群指的是身体的核心区域，包括腹肌、腰肌和背部肌肉等。
核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和平衡能力，同时改善体态。
在力量训练的顺序中，应该安排足够的核心肌群训练。
六、小肌群最后小肌群包括肩部、手臂等。
由于小肌群的力量相对较小，所以在训练顺序上可以将它们放在最后。
这样做的好处是，大肌群和核心肌群已经疲劳，此时进行小肌群的训练可以更好地刺激这些肌肉。
结论合理的力量训练顺序安排是取得理想训练效果的关键之一。
通过热身、优先训练大肌群、复合动作优先、单关节动作补充、核心肌群训练和小肌群最后，能够帮助您科学地安排力量训练计划，让您达到更好的锻炼效果。
五大力量训练黄金动作最科学的计划
五大力量训练黄金动作最科学的计划力量训练是提高肌肉力量和爆发力的一种训练方法，对于塑造身体、增强肌肉耐力和改善身体姿态非常重要。
而五大力量训练黄金动作，即深蹲、卧推、硬拉、杠铃划船、卧推内推肘，被认为是最科学的五个重要基础动作。
下面将为你介绍一个最科学的五大力量训练黄金动作计划。
计划分为两个部分：持续推进训练和周目重复训练。
首先是持续推进训练。
这个阶段的目标是通过逐渐增加重量和训练强度来提高肌肉力量和爆发力。
每个动作的训练组数和次数逐渐增加。
1.深蹲：开始时，选择适量的重量，进行3组10次的深蹲。
每周增加5-10磅的重量，同时减少每组的次数，直到达到5组5次的目标。
这个过程大约需要8周时间。
2.卧推：同样地，开始时进行3组10次卧推。
每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。
3.硬拉：开始时进行3组10次硬拉。
每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。
4.杠铃划船：开始时进行3组10次杠铃划船。
每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。
5.卧推内推肘：开始时进行3组10次卧推内推肘。
每周增加重量，同时减少次数，直到达到5组5次的目标。
在完成持续推进训练后，进入周目重复训练阶段。
这个阶段的目标是保持肌肉力量和爆发力的水平，同时提高肌肉耐力和改善身体姿态。
每个动作的训练组数和次数保持相对稳定。
1.深蹲：进行5组5次的深蹲，保持相同的重量。
2.卧推：进行5组5次的卧推，保持相同的重量。
3.硬拉：进行5组5次的硬拉，保持相同的重量。
4.杠铃划船：进行5组5次的杠铃划船，保持相同的重量。
5.卧推内推肘：进行5组5次的卧推内推肘，保持相同的重量。
在训练的过程中，要注意正确的姿势和技巧，并且配合适当的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
此外，要注意保持适当的饮食和休息，确保身体获得足够的营养和休息。
综上所述，这个五大力量训练黄金动作最科学的计划包括持续推进训练和周目重复训练两个阶段。
通过逐渐增加重量和训练强度来提高肌肉力量和爆发力，并保持稳定的训练组数和次数以提高肌肉耐力和改善身体姿态。
七大肌肉群训练顺序
七大肌肉群训练顺序一、胸肌训练胸肌是许多人锻炼的重点之一，因为一个发达的胸肌不仅可以增强上身力量，还能塑造出令人艳羡的胸肌线条。
胸肌的训练可以采用卧推、上斜推、下斜推、哑铃飞鸟等动作。
其中，卧推是最为常见的训练动作，可以通过改变手臂的宽度和角度来刺激不同部位的胸肌。
二、背肌训练背肌的训练对于保持良好的姿势和增强核心力量非常重要。
背肌的训练可以采用引体向上、划船、俯身划船等动作。
其中，引体向上是最为经典的背肌训练动作，可以有效锻炼上背肌和肩胛提肌。
三、肩肌训练肩肌的训练可以帮助塑造出宽厚的肩部线条，增强上肢力量和稳定性。
肩肌的训练可以采用推举、侧平举、倒立飞鸟等动作。
其中，推举是最为常见的肩肌训练动作，可以有效锻炼肩部前束和侧束肌群。
四、手臂肌肉训练手臂肌肉包括二头肌和三头肌，是展示力量和肌肉线条的重要部位。
手臂肌肉的训练可以采用弯举、颈后臂屈伸、俯身臂屈伸等动作。
其中，弯举是最为常见的二头肌训练动作，可以通过改变手臂的角度和握法来刺激不同部位的二头肌。
五、腿部肌肉训练腿部肌肉是身体最大的肌肉群之一，也是增强下肢力量和爆发力的关键。
腿部肌肉的训练可以采用深蹲、硬拉、腿举等动作。
其中，深蹲是最为经典的腿部肌肉训练动作，可以有效锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
六、腹肌训练腹肌是塑造紧实腹部线条的关键，也是核心稳定性的重要部位。
腹肌的训练可以采用仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等动作。
其中，仰卧起坐是最为常见的腹肌训练动作，可以有效锻炼腹直肌和腹外斜肌。
七、臀部肌肉训练臀部肌肉不仅可以塑造美丽的曲线，还能提高下肢力量和稳定性。
臀部肌肉的训练可以采用深蹲、桥式起跳、臀桥等动作。
其中，深蹲是最为常见的臀部肌肉训练动作，可以有效锻炼臀大肌和臀中肌。
通过以上七大肌肉群的训练，可以全面锻炼身体各部位的肌肉群，提高整体力量和身体素质。
合理的训练顺序和科学的训练方法是快速达到锻炼效果的关键。
在训练过程中，要注意选择合适的重量和次数，并逐渐增加难度和挑战，保持训练的多样性和变化性。
力量训练顺序的原则
力量训练顺序的原则
在力量训练中，合理的练习顺序可以更好地发挥肌肉的潜力，提高训练效果。
以下是一些力量训练顺序的原则：
1. 先进行大肌肉群训练：大肌肉群包括胸肌、背肌、腿部等，这些肌肉在身体中起主要支撑作用。
先训练大肌肉群可以提高整体力量和稳定性，为后续的小肌肉群训练打下基础。
2. 优先训练多关节肌肉：多关节肌肉指的是那些跨越多个关节的肌肉，如大腿、臀部和腹部等。
这些肌肉在身体中起主要动力作用，先训练它们可以更好地发挥其功能，提高整体训练效果。
3. 逐渐增加训练强度：在力量训练中，逐渐增加训练强度可以使肌肉更好地适应训练，增加肌肉力量和耐力。
可以通过增加重量、减少休息时间或增加训练组数等方式来逐渐增加训练强度。
4. 重视核心肌群训练：核心肌群包括腹部、腰部和臀部等部位的肌肉，它们在身体中起稳定和平衡作用。
重视核心肌群训练可以提高身体的稳定性和平衡性，减少运动损伤的风险。
5. 充分休息和恢复：力量训练后，肌肉需要时间来恢复和生长。
充分的休息和恢复可以帮助肌肉更好地适应训练，提高训练效果。
建议在每次力量训练后给肌肉充分的恢复时间，避免连续多天进行高强度力量训练。
总之，遵循以上原则的力量训练顺序可以更好地发挥肌肉的潜力，提高训练效果，同时减少运动损伤的风险。
建议根据个人情况和目标
制定适合自己的力量训练计划，并在训练中不断调整和改进。
练胸肌的顺序是什么？
练胸肌的顺序是什么？胸肌是初学者⽐较喜欢锻炼的肌⾁，怎样锻炼才能⾼效地练好胸肌，锻炼的顺序是怎样的呢？掌握胸肌训练的科学⽅法，让您训练事半功倍。
⼀、认识胸肌。
胸肌分为胸⼤肌和胸⼩肌，只有真正了解胸肌的结构，才能更好地锻炼它。
胸⼤肌部位：胸前上部⽪下。
起点：锁⾻内侧半、胸⾻前⾯和第1～6肋软⾻以及腹直肌鞘前壁上部。
⽌点：肱⾻⼤结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节屈、⽔平屈、内收和内旋。
远固定时，拉躯⼲向上臂靠拢，提肋助吸⽓。
胸⼩肌部位：胸⼤肌深层。
起点：第3～5肋⾻前⾯。
⽌点：肩胛⾻喙突。
功能：近固定时，使肩胛⾻前伸、下降和下回旋。
远固定时，提肋助吸⽓。
在抗阻⼒训练中产⽣的肌⾁收缩形式（肌⾁的起点到⽌点长度变化），包括等长收缩（静⼒收缩）、向⼼收缩（肌⾁被缩短）和离⼼收缩(肌⾁被拉长)。
离⼼运动是造成抗组训练时肌⾁酸痛的主要原因，⽽不是向⼼运动。
因此，在抗阻⼒训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离⼼运动。
⼆、胸肌训练的两个基本原则。
(1)先做⾼耗能动作，后做低耗能动作。
例如，杠铃卧推属于⾼耗能动作，坐姿器械飞鸟属于低耗能动作。
(2)先练复合动作，后练孤⽴动作。
例如：哑铃卧推属于复合动作，哑铃飞鸟属于孤⽴动作。
三、胸肌训练的动作分析。
我们训练胸肌时习惯将胸肌分为上胸、中胸、下胸，但是从胸肌解剖结构来说，胸肌只有胸⼤肌和胸⼩肌，也就是说我们训练胸肌就只是练这两块肌⾁。
⾄于锻炼上胸的动作，如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟等；锻炼下胸的动作，如：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，只胸肌训练的次要动作，主要动作还是我们平时所说的练中胸的动作，如平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等动作。
上胸、下胸练得好是基于中胸练得好的前提下的，很少有⼈中胸练得很⼀般，下胸或上胸特别好。
四、胸肌的具体训练顺序。
（1）初学者胸肌训练计划：蝴蝶机飞鸟或平板杠铃卧推，或史密斯机卧推（三选⼀）12-15RM ⼀组，做3-5组，每周练2-3次。
七步健身法-七步健身法
七步健身法-七步健身法引言七步健身法是一种简单而有效的健身方法，适合各个年龄段的人们。
通过这种方法，你可以在家中或任何场所进行锻炼，提高身体的健康水平。
本文将介绍七个简单的步骤，帮助你开始你的健身之旅。
步骤一：热身在开始任何锻炼之前，热身是必不可少的。
进行一些简单的拉伸运动，让你的肌肉和关节准备好运动。
这有助于预防受伤并提高运动效果。
步骤二：有氧运动有氧运动对于健康非常重要。
选择一种你喜欢的有氧运动，如跑步、跳绳、游泳等。
每次进行20-30分钟的有氧运动，这将有助于提高心肺功能和燃烧卡路里。
步骤三：力量训练力量训练是塑造身体和增强肌肉的关键。
你可以使用哑铃、弹力带或者进行体重训练。
选择几个针对不同肌肉群的练，每个练进行8-12次，进行2-3组。
步骤四：核心锻炼核心锻炼是加强腹部、背部和臀部肌肉的重要组成部分。
进行一些腹肌和背肌的练，如仰卧起坐、平板支撑等。
每个练进行12-15次，进行2-3组。
步骤五：柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节的灵活性，并降低受伤的风险。
进行一些简单的伸展运动，如下蹲、俯身触脚等。
每个伸展动作保持15-30秒，进行2-3组。
步骤六：平衡训练平衡训练可以提高身体的稳定性和协调性。
尝试站立在一条腿上，保持平衡，然后换另一条腿。
每条腿进行10-15次，进行2-3组。
步骤七：放松锻炼后的放松是非常重要的。
进行一些深呼吸和舒展运动，帮助身体放松和恢复。
你也可以尝试一些冥想或瑜伽来帮助你放松身心。
通过遵循这七个简单的步骤，你可以开始你的健身之旅。
记住，健身应该是持续而适度的。
如果有任何身体不适或疼痛，请咨询医生或专业的健身教练。
祝你取得健康进步！。
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正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长丽丽胡·2017.7.29很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。
掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果1、不要连续使用同一关节。
健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。
在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。
3、学会超级组动作安排顺序超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。
但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。
我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！内容来自一点资讯一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？健身者教练·2017.7.26根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。
那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。
如果没有的话就请别抱怨。
你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。
既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？下面就来聊一聊，对于健身的一些我的建议。
首先就是前面说的时间问题，从热身到真正的去做力量或者有氧训练，前面说的一个小时，在这里看就不多了吧，进行完15到20分钟的热身运动以后，就赶紧参与到后续的力量训练中去吧，可以的话就带个手表，不要带手机了。
当你在一个训练阶段每回的训练达到60到90分钟的时候，那么当下的身体就与之前大不相同了。
这就是为什么别人的肌肉长得那么快，而你的却没有什么明显变化，因为你付出的比别人少呀。
别人在做卧推的时候，你在牧师凳上玩着手机，别人在做深蹲的时候，你在眺望瑜伽室的风景，开个玩笑。
但差距就是这么来的。
进行增肌是要有规律的去训练，比如说隔一天去一次健身房，也可以一周为单位一周去四次健身房，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，本人就是以周为单位，周一是练胸日，周三是练腿日，周五试练肩日，周日是背日，并不是说在这一天里只练这一个部位，而是主要训练这个部位，训练到位以后，其他的时间可以刻画小肌肉群。
饮食与作息方面的讲究也是必须的，俗话说的好，三分靠练七分靠吃，尤其是训练过后的那一餐，保证足够的蛋白质来恢复你的肌肉，还要敬告一下，不要不吃早餐。
还有，每天在22:30到23点睡就很好，保证一个充足的睡眠时间，因为肌肉都是悄悄的生长的，感受一下在早上突然觉得自己的肱二头肌好像更鼓了的那种喜悦。
内容来自一点资讯效果倍增的"倒金字塔"训练法，健身的你一定要掌握！全球健身指南·2017.7.25想要跟有效的锻炼肌肉倒金字塔训练适合你！倒金字塔训练法是构建肌肉的常规训练方法，所谓“倒金字塔”，正是因为它会从最大重量开始递减，当然，这并不包括你的热身组，有可能你会在正式组第一组用只能做6次的重量，然后逐渐减小重量，增加次数，8次-10次-12次以此类推，而不同以往。
这个方法也是最为“紧凑“，最能刺激肌肉得以增长的方法之一，虽然堪称经典，但很少有人能够正确使用它。
肌肉产生力的大小与你所能创造肌肉增长成正比。
力被定义为质量（你所使用的重量）乘以加速度（推一个合适重量对阻力的速度）。
为了产生更大的力，会逐步增加你的负重量，让肌肉获得“爆炸”式的增长。
实际上你会在下降到一半时或在“粘滞点”增加速度，以保证你会完成更多的次数，增加总负重量。
大重量训练在短时间内能够刺激大多数肌纤维。
在最初肌肉处于最佳状态时，使用更大的力量刺激更多的肌纤维获得更多的增长。
所以，每个动作第一组执行最大重量这是最重要的。
倒金字塔训练有利于增加你的力量和瘦体重，同时保持较低脂肪，而且你可以更改次数范围，来满足你的需求和特定目标，假设你想要增加瘦体重，同时减脂，达到健美身材，改变身体成分，仅仅更改你的次数范围到8、10、12次，组间歇30-60秒，保持较高训练强度。
对于增加力量为目标的训练者，次数范围在4-6-8次，而对于保持瘦体重，减少脂肪来说，次数范围应该在10-12-14次。
每个人都可以在倒金字塔中获益，而这要取决于你的个人目标，和你如何使用它。
经验水平初学者(0 - 6个月) 中级训练者(6 - 18个月) 高级训练者(2年以上)不同部位的锻炼组数4组(大肌群)3组(小肌群) 6组(大肌群)5组(小肌群) 8-10组(大肌群)6-8组(小肌群)锻炼频率每周3练，每个部位每周训练3次。
每周4练，每个部位训练每周2次。
每周5到6次练，每个部位每周训练一次。
次数组数安排增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)增力和增肌(6-8-10)增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)最大力量(4-6-8)增力和增肌(6-8-10)增肌(8-10-12)增肌、减脂(10-12-15)减脂(14-16-18)组之间的休息90秒到2分钟。
60 - 90秒30 - 60秒节奏稳定且有控制力4秒规则(2秒上升,2秒下降) 大重量要使用爆发力，其次对于中等重量增肌保持4秒节奏。
减脂则要保持连续性，短间歇。
身体各部位之间休息时间48小时，使神经系统修复 3 - 4天，让肌肉系统修复 4 - 7天，使神经系统和肌肉系统得以修复训练部位安排每周3天，全身训练为期4天的上下半身分化训练，交替进行。
各部位局部分化训练安排心理和生理反应你的第一组无疑是大重量，能够使用更多的肌纤维，和爆发力，你的精力和体力都会达到最大化发挥。
从心理上，重量的不断递减，像是一个跳板，你的肌肉在前两组已经最大程度的得到刺激，你会因为这个跳板毫不费力的再多做几次，虽然重量逐渐递减，但对肌肉的刺激程度却随之增加。
还有一个很关键的问题就是重量，很多人使用的重量并不能真正达到目标次数范围，用15RM 的重量进行8次，显然没有达到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目标次数范围内。
才有让训练真正有效。
全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦图文整编／健身男神MAX图片来源网络转载请联系MAX（图片/2208807496 删除）播放GIF关注后回复以下任意关键字，腹肌| 饮食丨胸肌丨HIIT丨女神丨减肥丨↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队！内容来自一点资讯一个香蕉可以减掉多少脂肪？逆龄奇迹·2017.8.24说起吃什么水果蔬菜可以减肥，人们往往先想到柠檬、芹菜这些；还有一种水果口感好还有助于减肥那就是——香蕉！作为一个一年四季都能便宜买到的好货，香蕉绝对是你减肥的必备品，再说了香蕉口感好，大人孩子都爱吃，对老人、小孩有助消化，增加肠胃蠕动的作用；对预防、改善便秘效果特别好，所以是小编家里常备的水果！今天我们要来说说小小的一根香蕉怎么发挥它巨大的减肥作用的？一、香蕉减肥原理1、香蕉热量低你知道香蕉非常甜，但是香蕉的卡路里很低，一般100g香蕉含有87卡热量，和一份白米饭的热量相比的话低很多。
不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。
2、香蕉富含膳食纤维一说膳食纤维你就想到芹菜，你不知道香蕉更富含膳食纤维，而且香蕉含有的膳食纤维更能增强人体的饱腹感，能够刺激肠胃蠕动，有助消化和排毒通便，而且香蕉能够长时间保持热量，所以吃的少，能挡饱，还能提供人体必须的热量。
3、香蕉营养丰富香蕉富含维他命B1、B2、钾、镁、和植物营养素。
能够促进糖类和脂肪的代谢，具有利尿消水肿，还具有一定的抗氧化功效，所以女性多吃香蕉有助抗皮肤衰老。
常食香蕉不仅有益于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳的作用。
4.保持女性美丽心情研究表明，香蕉在人体内能帮助大脑制造一种化学成分——血清素，这种物质能刺激神经系统，给人带来欢乐、平静及瞌睡的信号，甚至还有镇痛的效应。
因此，香蕉又被称为“快乐食品”，让人心情愉快，保持女性年轻心态！掌握香蕉减肥的正确方法，才能快速瘦！二、香蕉减肥的正确方法1、选择新鲜的香蕉想要采取香蕉减肥法来减肥那么选择香蕉也是很重要的，香蕉富含酵素，是公认的排毒食物。
新鲜香蕉中的酵素含量很多，所以选择新鲜的香蕉减肥效果更好。
2、早上吃香蕉减肥效果好早上吃香蕉减肥效果好，早上吃些香蕉再喝点水能够减轻肠胃的负担，能够令早上较弱的消化机能逐步恢复，吃点香蕉还能够增强饱腹感，减少早餐的摄入。
向后也可以配合每天的饮食来吃，能够促进肠胃蠕动，有助消化，减肥的同时还能够帮助改善易胖体质。
3、香蕉下午3点当零食吃香蕉可以当成下午的零食来吃。
下午3点的时候人容易感到饥饿和疲劳，这个时候吃香蕉能够增强饱腹感，能够减轻肠胃负担，加快瘦身减肥的效果。
三、香蕉三天减肥法食谱早餐：香蕉小点心材料：香蕉2根、鸡蛋1个、面粉、面包糠少量做法：先将鸡蛋打成蛋浆，然后向香蕉去皮后裹上鸡蛋液后再裹上适量的面粉和面包糠，放入锅中炸至表面金黄即可。
午餐：西红柿拌面材料：西红柿2个、怪面做法：将面条煮熟后捞起，加入少许的盐和胡椒搅拌均匀，做好浇上西红柿酱即可。
减肥不能只吃香蕉，这样虽然能够快速瘦下来，但是极易反弹，减肥也需要适量地吃些主食，这样才能够满足身体的需求，而且不容易反弹复胖。
晚餐：香蕉沙拉材料：香蕉、沙拉酱做法：将香蕉去皮，切成块状，加入沙拉酱搅拌均匀即可。
所有的减肥法，只有在适合自己的体质，不影响健康的状态下才是最好的！那些宣传全靠吃香蕉来节食减肥的方法都是不科学的！想要香蕉减肥的效果又快又好，在进行香蕉三天减肥法的同时还需要搭配上健康营养的减肥餐来一些吃，加上及时做一些适量的运动，减肥效果才能更佳。