中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。
营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。
本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。
关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。
中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。
在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。
2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。
肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。
比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。
运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。
国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。
中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。
训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。
汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。
运动员的营养补充与训练计划
运动员的营养补充与训练计划对于运动员来说，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要依靠刻苦的训练，还需要科学合理的营养补充和精心制定的训练计划。
这三者相辅相成，缺一不可。
营养补充是运动员保持良好体能和竞技状态的重要基础。
运动员的能量消耗远高于普通人，因此他们需要摄入足够的热量来满足身体的需求。
碳水化合物是运动员最主要的能量来源，如米饭、面条、面包等。
在训练前和训练中，适量补充碳水化合物可以提高运动员的耐力和表现。
同时，优质蛋白质的摄入对于肌肉的修复和生长至关重要，常见的优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。
此外，脂肪也是人体必需的营养素，但运动员应选择健康的脂肪，如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
除了三大营养素，维生素和矿物质对于运动员的身体健康和运动表现也有着重要的影响。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能够减少自由基对身体的损害，提高身体的恢复能力。
钙、铁、锌等矿物质对于骨骼健康、氧气运输和免疫系统都起着关键作用。
运动员可以通过多吃新鲜的蔬菜和水果来获取丰富的维生素和矿物质。
不同项目的运动员在营养需求上也存在差异。
例如，耐力项目的运动员，如长跑运动员，需要更多的碳水化合物来提供持续的能量。
而力量项目的运动员，如举重运动员，则需要更高的蛋白质摄入量来促进肌肉的增长和修复。
与营养补充同样重要的是科学的训练计划。
训练计划应根据运动员的项目特点、身体状况、训练目标和比赛安排来制定。
一般来说，训练计划包括热身、主要训练内容和放松三个部分。
热身活动可以提高身体温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。
常见的热身方式有慢跑、动态拉伸等，热身时间一般为 15 20 分钟。
主要训练内容则根据项目的不同而有所侧重。
比如田径运动员会进行大量的跑步训练，包括短跑的爆发力训练、中长跑的耐力训练等；游泳运动员会注重各种泳姿的技术训练和体能提升。
在制定主要训练内容时，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练的强度和难度，避免过度训练导致受伤。
长跑者的食谱：如何补充能量与营养
长跑是一项需要耐力和持久力的运动，因此在进行长跑训练或比赛之前，合理的饮食安排非常重要。
为了确保长跑者能够补充足够的能量和营养，以下是一份适用于长跑者的食谱建议。
首先，早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于长跑者来说更是如此。
一个理想的早餐应该包含适量的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪。
碳水化合物是长跑所需的主要能量源，而蛋白质则有助于修复和建立肌肉组织。
一些推荐的早餐选择包括燕麦片、全麦面包、鸡蛋、牛奶或豆浆以及新鲜水果。
第二，长跑者应该保持定期的饮食，每天进食五到六次小而均衡的餐食。
每餐应该包含碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。
碳水化合物可以通过米饭、面条、马铃薯等主食来补充，蛋白质可以通过鸡肉、鱼类、豆腐等食物来摄入。
另外，绿叶蔬菜和各种水果是提供必要的维生素和矿物质的良好来源。
第三，长跑者需要保持足够的水分摄入。
在长时间的运动过程中，身体会大量出汗，因此必须及时有效地补充水分。
除了纯净的水之外，运动饮料也是一个不错的选择，因为它们可以同时提供水分和电解质。
此外，椰子水也是一种天然且健康的替代品，它富含电解质和维生素。
第四，长跑者应该遵循适当的饮食原则。
他们可以选择低脂肪和高纤维的食物，如鸡胸肉、鱼、蔬菜和全麦食品。
尽量避免油炸食物和高糖食品，因为这些食物会给身体带来额外的负担，并可能导致能量消耗过快。
最后，对于长时间的训练或比赛，长跑者还可以考虑使用补给品，如能量饮料、能量胶囊或能量棒。
这些产品提供了易于消化和快速吸收的碳水化合物和其他必要的营养素，以帮助长跑者保持能量和补充失去的电解质。
总之，为了在长跑过程中保持足够的能量和营养，长跑者应该合理安排自己的饮食。
早餐要注意摄入适量的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。
每天进食多次小而均衡的餐食，确保碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果的摄入。
同时保持足够的水分摄入，并根据需要使用适当的补给品。
这样，长跑者就能够在比赛中发挥出自己的最佳状态，并更好地满足身体的需求。
【2017年整理】中长跑运动员的饮食与营养
食品安全性应指食品无任何对运动员机体可能造成危害的微生物、化学污染物及 放射性核元素。但任何食物成分, 尽管是对运动员机体有益的成分或其毒性极低, 若食用数量过多或食用条件不当, 都可能对健康造成损害。例如食盐摄入过量会 中毒, 过度饮酒损伤肝、胃, 空腹食用番茄易形成胃结石, 对多数运动员安全的 牛乳会引起过敏的运动员腹泻等, 也就是说, 食品中的化学成分, 无论是天然 的 还 是 添 ( 下 转 第 65 页 ) ?? 54 ?? # 内 蒙 古 体 育 科 技 ??( 季 刊 ) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 总第85 期) 理的膳食搭配, 生理生化的监测, 都能为运动员提高体能, 消除疲劳起到 很好的作用。另外, 综合应用以上的恢复方法, 也能有效地消除运动性疲劳, 有助于运动成绩的提高。参考文献: [ 1] 林文 . 运动能力的生物化学[ M ] . 北京: 人民体育出版社, 1995. 8. [ 2] 彭美丽. 跟专家练羽毛球. 北京: 北京 体育大学出版社, 1998. 8. [ 3] 郑元旦. 比赛时间结构及能量代谢与速度耐力 训练手段的选择[ J] . 中国体育科技, 1990, ( 10) . [ 4] 罗维丝. 中国优秀 女子羽毛球运动员的有氧耐力 [ J] . 中国运动医学杂志, 1995, 14, ( 4) . [ 5] 金花, 程勇民. 糖酵解供能系统对羽毛球运动能力的影响[ J] . 体育科学, 1998, 18, ( 3) . ( 收稿日期: 2009- 07- 16) ( 上接第54 页) 加的, 其安全性都是相对的, 一种食品安全与否, 不仅取决于其加工、贮藏、食用方式 是否合理, 食用数量是否适当, 还取决于运动员自身的内在条件。绝对的食品安 全性是不能简单地在所有的环境下对所有的运动员都能达到的。对食品中任何组 分可能引起的危害进行科学测试, 该研究表明: 以确定该组分能否为运动员接 受, 据此以制定相应的标准, 这一过程称为食品的安全性评价。这些组分包括正 常食品成分、添加剂、环境污染物、农药、转移到食品中的包装材料成分、天然 毒素、霉菌毒素以及其他任何可能在食品中发现的可疑物质。参考文献: [ 1] 冯炜权. 运动生物化学[ M] . 北京体育大学出版社, 1998. [ 2] 国家体育总局 科教司. 备战亚运会和奥运会使用手册% % % 如何使用运动营养保健品. 北京. 1998. [ 3] 冯连世, 冯炜权. 肌酸和肌酸的补充与运动能力 [ J] . 体育 科学, 1997, ( 1) . [ 4] 王启荣, 杨则宜. HM 与运动能力[ J] . 体育科学, 2000, ( 6) . ( 收稿日期: 2009- 09- 25) ?? 65 ?? #内蒙古体育科技??( 季 刊) 2009 年( 第22 卷) 第 4 期( 总第 85 期)
中长跑运动员营养补充策略
中长跑运动员营养补充策略作者：杨千来源：《中国学校体育》2020年第12期笔者作为一名基层体育教师，从事校园中长跑业余训练20余年，深刻了解中长跑业余训练的基本原则和训练方法。
中长跑除了要遵循科学的训练方法外，运动员的营养补给也需要加强，不但要注意平时一日三餐的膳食营养，更要重视训练前期、中期、后期运动营养补剂的补充。
要在科学训练的基础上，合理摄取营养补剂，从而提高运动员的机体健康和运动能力。
一、中长跑运动员的日常膳食营养补充1.主食。
面食和米饭是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖原，糖原储存在人体的肌肉和肝臟中，以备运动时所需。
2.蛋白质类食物。
如肉类、牛奶、鸡蛋等，富含丰富的蛋白质，可以促进人体肌肉的合成和机体疲劳的恢复，维持人体肌肉的含量。
3.绿色蔬菜。
中长跑运动员在运动结束后，身体会流失大量的电解质，绿色蔬菜中含有丰富的微量元素，所以日常饮食中可以适当摄取绿色蔬菜来补充电解质，从而保持体内电解质的平衡。
另外，适当摄取绿色蔬菜也可以加快去除机体乳酸的堆积和排出有害物质。
4.坚果类食物。
日常饮食中多食用一些坚果类食物可以起到益智、缓解疲劳的作用，同时还有利于提高身体血睾酮的含量，使运动员在训练或比赛中精力集中，比赛欲望更加强烈。
5.含铁食物。
中长跑运动员出现运动性低血红蛋白的情况比较常见，所以应适量食用一些铁含量高的食物，如猪肝、蘑菇、木耳等。
二、中长跑运动员训练的营养补充1.补水。
中长跑训练中，由于体能消耗比较大、出汗量增加、体液失衡，会直接导致运动员运动能力下降，尤其是在夏天训练时更应该注意提前补水。
教练员要正确指导运动员在训练前期、中期、后期少量多次进行预防性补水，建议运动前半小时补充150～200ml;运动中每隔15～20min补充120 ～250ml;运动后尽快补水，每下降1kg体重补充1000ml水。
2.蛋白质的摄入。
蛋白质不是主要的能量物质，对中长跑运动员主要起到保护肌肉、促进机体恢复的作用，所以对于中长跑项目来说，补充蛋白质来缓解疲劳也十分重要。
长跑运动员营养补充策略
长跑运动员营养补充策略作者：吴德明韩建东来源：《中国学校体育》2021年第06期一、长跑运动员的营养需求特点1.充足的碳水化合物長跑运动员一般进行1日1次或1日2次的训练，这就需要科学的恢复策略，特别是当两次训练紧接着进行时。
大部分长跑运动员会发现以肉蛋奶为主的高蛋白饮食不能够提供马拉松训练时的足够能量。
事实上，许多长跑运动员第一次“撞墙”（能量耗竭）就是在他们进行第一周的大运动量训练时，产生该问题的原因是没有能够逐步储存足够的肌糖原。
长跑运动员长时间大运动量训练后，碳水化合物的补充时间对于恢复是至关重要的。
跑步不仅会使肌糖原耗竭，会导致肌肉纤维损伤，也会延迟糖原的恢复。
训练或比赛后迅速摄入碳水化合物将确保运动员能够在下一次训练开始前恢复身体所需的能量。
日常膳食中精制主食（米饭、面食等）、根茎类蔬菜（芋头、山药等）和薯类（土豆、红薯等）都是富含碳水化合物的天然食物，建议长跑运动员优先选择、多样搭配。
2.控制脂肪的摄入量高水平长跑运动员拥有较低的体脂水平[1]，低体脂水平是遗传因素以及大强度训练的结果。
较低的体脂水平是良好健康状况以及良好成绩的重要影响因素，其能够通过一种健康饮食和一个适宜的运动负荷来达到并且维持。
日常膳食中要注意控制脂肪的摄入量，摄入量大约为总能量的15%～20%，且多以不饱和脂肪酸的摄入为主，尽量减少人造脂肪（植物奶油、植脂末等）的摄入。
3.适当补铁长跑运动员，尤其是女运动员，可能会出现铁缺乏的营养状况。
造成这种状况的原因有许多，包括出汗造成的铁损失、胃肠道出血、红细胞破坏丢失、低铁摄入以及女性运动员的月经失血等[2]。
铁缺乏会导致人体血红蛋白的缺乏，直接影响运动员的有氧运输能力。
因此，当运动员出现成绩下降或贫血的状况时，应及时关注体内铁的储备情况。
对于铁缺乏的运动员，在膳食中应增加富含铁的食物，如动物肝脏和血液、蛋黄、黑木耳等。
4.训练中液体补充长跑运动由于在室外进行，因此容易遇到高温高湿天气，且运动持续时间较长，因此运动员出汗量大，如果不及时补液，很容易造成脱水。
青少年中长跑运动员的营养补充策略
青少年中长跑运动员的营养补充策略作者：谢万朋陈涛来源：《中国学校体育》2020年第08期一、中长跑的项目特征中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，在奥运会田径小项的设置中，800m和1500m属于中距离跑，5000m和10000m属于长距离跑。
800m对速度有更高的要求，这需要高强度的神经肌肉能力和无氧供能系统参与。
而1500m以上的项目，运动成绩和最大摄氧量的相关性更高，需要更好的有氧代谢能力。
二、青少年中长跑运动员训练的营养需求特点中长跑训练内容包括耐力跑训练、力量和冲刺能力训练。
不同的训练内容对营养补充的需求不同。
1.耐力跑训练耐力跑训练通常与高强度、大训练量有关，这使青少年运动员尚在发育中的身体处于高水平的压力下，容易患上过度训练综合征或因过度训练而造成伤害。
充足的能量摄入可以帮助青少年中长跑运动员顺利完成长时间的训练，赛后及时的能量补充也可以帮助青少年消除疲劳，完成超量恢复。
糖原作为中长跑运动员供能的主要代谢底物，日常膳食中要注意糖原的储备，补充糖原的最主要营养物质是碳水化合物，日常饮食中的摄入量要占总能量摄入的55%～60%。
2.力量和冲刺能力训练力量和冲刺能力训练是帮助运动员完成最后冲刺的保障，特别是中距离跑的比赛，往往最后冲刺阶段才是决定比赛成绩的关键。
力量和冲刺能力训练重点发展运动员的肌肉力量和爆发力水平，对体内磷酸原系统供能水平及肌肉力量有较高要求。
肌酸补充剂的使用可以增加运动员的爆发力水平，优质蛋白的补充则可以为力量训练后肌肉的超量恢复提供原料。
因此，针对力量和冲刺能力训练，营养补充需要侧重于肌酸、优质蛋白质和氨基酸的补充。
三、青少年中长跑运动员日常营养补充策略1.碳水化合物的补充日常生活中，碳水化合物的食物来源广泛，日常饮食中的主食主要成分均为碳水化合物，主食的选择要满足“种类丰富，原汁原味”的原则。
“种类丰富”是指要摄入多种消化速度、血糖指数均不同的主食，这样血糖上升平稳，能量供应持久，有利于日常的训练;“原汁原味”是指尽量不选择点心、饼干等精制的食物，这种食物中除了碳水化合物还有精炼植物油、添加糖等多种成分。
运动员营养补充与训练计划
运动员营养补充与训练计划作为一名运动员，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和顽强的毅力，还需要科学合理的营养补充和训练计划。
营养补充是为了给身体提供足够的能量和营养物质，以支持高强度的训练和比赛；而训练计划则是为了提高运动员的身体素质和运动技能，使其能够在比赛中发挥出最佳水平。
接下来，我们将详细探讨运动员的营养补充和训练计划。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的糖原储备。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，维持身体的能量供应。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆、水果等。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
在训练过程中，肌肉会受到微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，促进肌肉的生长和发育。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。
3、脂肪脂肪虽然不是运动员的主要能量来源，但也是身体必需的营养物质。
适量的健康脂肪可以提供能量、维持激素平衡、保护内脏器官等。
运动员应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4、维生素和矿物质维生素和矿物质在运动员的身体代谢和生理功能中起着重要的作用。
例如，维生素 C 可以增强免疫力，维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁可以预防贫血等。
运动员需要通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，或者在医生的建议下适当补充维生素和矿物质补充剂。
5、水和电解质水是身体最重要的组成部分，对于运动员来说更是至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致身体水分和电解质的流失。
因此，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持身体的水平衡和正常的生理功能。
运动饮料是一种常见的电解质补充来源，但运动员也应该注意控制糖分的摄入。
二、运动员的营养补充策略1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，为即将开始的训练提供能量和营养支持。
浅析青少年中长跑运动员训练后营养的补充与疲劳的恢复
体 的免疫力和 体能 的保持 ，每 天都 要为运 动 员补充 一定 的氨基酸 ；而在 力量训练 期 间， 要适 当的为运 动员补 充些蛋 白质及 果糖等 食
法与疲劳恢复方法，和我国青少年 中长跑
的循环 。 目前运动医学 的研究表 明，导致
物，从而可以提高运动员的训练效果。
运动 员具体实际的身体条件相结合 ，从而 使青 少年中长跑运动员训练后 营养补充与
恢 复的循环周期当中，而青少年运动员的 质的补充
的补 充 量 有 着 巨大 的 需求 。营 养 饮 食 的补
充和 疲 劳 的恢 复 是 非 常 必要 的 ，所 以需要
往 会 随 着 训 练量 的变 化 发 生一 定的 改 变 ，
运 动 员 的某 些 生理 指 标 能 够较 为客 观 的 反
４ 、结 语
中长 跑 运 动是 一 项 运 动量 极 大 的运 动
１ 、青少年 中长跑运动疲 劳产生的机
制
在 青少 年 中长 跑 运动 的训 练 和 比赛 当
中 ，为 运 动 员 机 体提 供 输 出能 量 的 物质 主 要 有 糖 和 脂 肪 等 。对 于青 少 年 中长 跑运 动 项 目，运 动 员 营 养 的补 充 、疲 劳 恢 复 的手 段 对 于 运 动 员 训 练 疲 劳 的尽 快 恢 复 及 较好
浅析青少年 中长跑 运动员训练后营 养的补充 与疲劳 的恢 复
◆ 文 ／张玉波 （ 杨凌职业技术 学院 陕西 咸阳 ７ １ ２ １ ０ ０）
摘 要 ：青少年 中长跑运动员在完成较大
运 动 量 的训 练 后 ，其机 体 承 受 了较 大 的 负 荷 ， 随之 加 重 了机 体 的疲 劳 感 。 如何 让 运 动 员在 训 练后 尽 快 的 恢 复 ，需 要 在 日常训
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。
营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。
本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。
关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。
中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。
在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。
2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。
肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。
比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。
运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。
国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。
中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。
训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。
汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。
探索田径运动员的饮食与营养需求
探索田径运动员的饮食与营养需求田径运动是一项高强度的运动，对运动员的身体素质和体能要求较高。
为了在比赛中充分发挥潜力，田径运动员需要注重饮食和营养的配合。
本文将探索田径运动员的饮食与营养需求，为他们提供正确的营养指导，以提高竞技表现。
一、能量需求能量是人体进行日常活动和运动的驱动力，田径运动员需要更多的能量来支撑他们高强度的训练和比赛。
通常情况下，田径运动员的能量摄入要高于其他人群。
1.1 碳水化合物碳水化合物是田径运动员主要的能量来源，应占据其总能量摄入的50%到60%。
富含碳水化合物的食物有谷类（如米、面、麦片）、薯类（如马铃薯、玉米）、水果等。
在比赛前一至两天，食用高碳水化合物的食物有助于增加肝糖库储备，提高运动员的爆发力和耐力。
1.2 脂肪脂肪是长时间低强度运动时的主要能量来源，因此，田径运动员的脂肪摄入不可忽视。
选取一些健康的脂肪来源，如植物油、坚果、鱼类等，有利于维持身体机能和运动表现。
1.3 蛋白质蛋白质是田径运动员维持肌肉组织和促进修复的重要营养素。
运动员的蛋白质需求相对较高，通常建议每公斤体重摄入1.2克到2克的蛋白质。
可选择一些瘦肉、鸡蛋、豆类、乳制品来补充蛋白质。
二、水分需求水分是人体必需的，而田径运动员在剧烈运动中会出汗，大量的水分会被消耗，因此他们的水分摄入要高于一般人。
2.1 饮水运动员应定期饮水，以补充水分。
一般而言，每小时饮水量为500毫升至1000毫升，具体根据运动强度和天气条件来调整。
2.2 补充电解质运动过程中，不仅会流失水分，还会流失电解质，如钠、钾等。
补充电解质有助于维持酸碱平衡和水分平衡。
田径运动员可以通过饮用含电解质的饮品，如运动饮料或加入少量盐的水来满足这方面的需求。
三、维生素和矿物质需求维生素和矿物质对于田径运动员的身体机能和健康至关重要。
以下是一些常见的维生素和矿物质需求：3.1 钙和维生素D钙是骨骼的主要组成成分，而维生素D有助于钙的吸收和利用，因此它们对于运动员的骨骼健康至关重要。
【学习方法指导】中长跑的营养补充
【学习方法指导】中长跑的营养补充
中长跑的营养补充，希望本篇文章对您学习有所帮助。
中长跑的营养补充
1、水
由于对氧气的需求增加和大量汗液的流失，训练期间对水的需求增加。
在训练过程中，液体流失非常大，大约每小时超过2升，这直接影响到运动能力的下降。
因此，我们应该
正确引导运动员在训练期间每10-15分钟补充120-180毫升水。
你可以在运动后的休息时
间补充水分。
2、蛋白质
运动中人体所需的蛋白质问题备受关注。
过去主要强调运动员饮食的饮食方向。
蛋白
质为训练提供的能量范围估计为5%-15%。
这是人体在训练期间增加蛋白质需求的唯一途径。
然而，对一些必需氨基酸的需求应该增加，尤其是肌肉中大量减少的白氨。
3、糖
当肌肉中的糖原储存量很小时，就会发生衰竭。
运动员的碳水化合物补充集中在每天
高强度训练的日常饮食中。
运动员每天消耗的糖原储备是碳水化合物能量的40%。
如果立
即补充70%的高糖食物，糖原水平将在第二天训练前的一段时间内恢复到可调节水平。
因此，在耐力高强度训练中，应正确引导运动员食用高糖食物。
田径运动员饮食增加能量方法
田径运动员饮食增加能量方法
田径运动员在比赛前饮食中增加能量的方法有很多种，以下是一些建议：1.增加碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的主要来源，在比赛前一
周内，应该增加碳水化合物的摄入量，如全麦面包、糙米、水果和蔬菜等。
这样可以提供足够的能量，同时也有助于维持肌肉和神经的正常功能。
2.补充液体：在比赛前，田径运动员应该保持充足的水分摄入，以维持身体
的正常代谢和水分平衡。
补充液体可以促进身体的代谢和能量释放，有助于提高身体的耐力和表现。
3.适当摄入脂肪和蛋白质：脂肪和蛋白质是提供能量的重要来源，在比赛前，
可以适当增加脂肪和蛋白质的摄入量，如坚果、鱼、鸡肉和豆类等。
这样可以提供足够的能量和营养素，促进身体的修复和增强体力。
4.补充维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的正常代谢和能量释放非
常重要。
在比赛前，可以适当补充维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁和锌等。
这样可以增强身体的免疫力和抗氧化能力，有助于提高身体的健康和表现。
5.合理安排饮食时间：在比赛前，应该合理安排饮食时间，保证食物的消化
和吸收。
建议在比赛前2-3小时内进食，避免在比赛前1小时内进食。
这样可以避免胃肠道不适和消化问题，同时也有助于提供足够的能量。
总之，田径运动员在比赛前饮食中增加能量的方法包括增加碳水化合物摄入量、补充液体、适当摄入脂肪和蛋白质、补充维生素和矿物质以及合理安排饮食时间等。
这些方法可以帮助田径运动员提供足够的能量，维持身体的正常代谢和水分平衡，提高身体的耐力和表现。
中长跑运动员营养应该怎么补充科学
中长跑运动员营养应该怎么补充科学中长跑项目的特点决定了运动员需要比其他运动项目更充分、全面、合理的营养补充。
以下是店铺为大家整理的中长跑运动员营养应该怎么补充，希望你们喜欢。
中长跑运动员营养应该补充方法一、科学、合理地安排不同阶段的运动员营养补充人体每天的基础代谢消耗能量约为2500千卡～3000千卡热量。
运动员训练和比赛过程中能量的消耗会大大增加。
人体所需的营养可概括为七大类：蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐以及食物纤维。
供给能量的是糖、脂肪、蛋白质;调节生理功能的是水、维生素、无机盐以及食物纤维。
中长跑运动员在训练期必须保证全面合理的营养，提高体内能量的储备量，以满足剧烈运动时能量消耗的快速增长。
中长跑项目训练耗时长、负荷大，容易诱发身体内血糖的下降，在平日饮食中注意适当增加糖分的供给量。
中长跑项目对循环、呼吸机能要求较高。
血红蛋白应维持在较高水平，因此，必须保证蛋白质的充足供应。
但不应盲目补充以免增加肝、肾负担。
中长跑选手在赛前应减少脂肪的摄入量。
过多的摄入脂肪可能造成运动时肝糖元大量消耗后参加机体代谢，对肝脏产生副作用。
中长跑运动员在训练和比赛过程中的代谢旺盛，热量消耗大，体液流失多，因此，应注意及时、合理补充液体。
尤其在平日饮食中应注意多食含维C的食物，研究证明，缺乏维生素会引起全身无力、关节和肌肉酸痛。
同时补充钾、钠、钙、镁等元素也显得尤为重要。
这样能有效地消除氧债，从而迅速有效地加快体力恢复。
比赛前一餐对中长跑项目的运动员显得尤为重要。
青少年运动员自控能力差，教练员应引起高度关注。
一般在赛前2～2.5小时进餐。
选择容易消化吸收、质量高、体积小的食物。
正常情况下要选择经常食用的食物，食量略少于平时。
二、科学、合理的营养管理的基本原则(1)对热量平衡的要求。
中长跑运动员在训练和比赛中消耗能量较多，要养成良好习惯及时补充各种能量保证充分的需要和保持足够的能力。
要杜绝摄入过多的热量以免引起体脂增厚、身体发胖，进而导致运动能力下降。
田径运动员的营养补给与能量恢复策略
田径运动员的营养补给与能量恢复策略田径运动是一项高强度的运动项目，需要运动员具备较高的身体素质和耐力。
为了保持运动员的体能状态，营养补给和能量恢复策略至关重要。
在本文中，我将讨论田径运动员的营养补给和能量恢复的策略，以确保他们在训练和比赛中保持最佳状态。
一、营养补给策略1. 碳水化合物摄入碳水化合物是田径运动员的主要能量来源，因此，合理的碳水化合物摄入对于维持体能非常重要。
运动员每天摄入的碳水化合物应该是他们总能量摄入的60-70%。
这些碳水化合物可以通过食物来获得，如面包、米饭、蔬菜和水果等。
此外，运动员还可以通过饮食补充能量，如能量棒或能量饮料等。
2. 蛋白质摄入蛋白质是身体修复和生长的关键营养素，对于田径运动员的肌肉恢复和修复起着重要的作用。
运动员每天的蛋白质摄入量应为1.2-1.7克/公斤体重。
蛋白质可以通过食物摄取，如鸡肉、牛肉、鱼类、豆类和蛋类等。
此外，运动员还可以通过蛋白质粉末和补剂来补充蛋白质。
3. 脂肪摄入虽然有些田径运动员会试图减少脂肪摄入以保持体重，但适量的脂肪摄入对于维持健康和提供能量也是必要的。
运动员的脂肪摄入量应占他们总能量摄入的20-30%。
脂肪可以通过食物摄取，如橄榄油、坚果、鱼类和牛油等。
4. 维生素和矿物质摄入运动员在训练和比赛中流失大量的维生素和矿物质，因此需要保证充足的摄入。
维生素和矿物质可以通过摄取各种水果、蔬菜和补充剂来获得。
5. 充足的水分摄入水分摄入对于运动员的身体功能和恢复非常重要。
运动员应该保持身体水分的平衡，并在训练和比赛前后补充水分。
运动员应该持续地饮用水，并在出汗较多时补充电解质饮料。
二、能量恢复策略1. 饮食调整在训练和比赛后，运动员的身体需要补充消耗的能量和营养物质。
他们可以通过增加饮食中碳水化合物和蛋白质的摄入量来恢复能量。
此外，他们还可以在运动后30分钟内摄取适量的高蛋白质和碳水化合物的饮料来帮助恢复。
2. 身体恢复运动员在训练和比赛后应该进行适当的身体恢复活动，如拉伸、按摩和放松等。
长跑中的饮食策略：给身体提供优质燃料
在长跑比赛中，合理的饮食策略是提供身体所需的优质燃料，为选手提供足够的能量和充分的营养支持。
通过科学合理的饮食搭配，可以提高长跑的表现，并帮助选手更好地完成比赛。
首先，长跑选手的饮食应以碳水化合物为主，并适度摄入蛋白质和脂肪。
碳水化合物是身体主要的能量来源，能够提供持久的能量供给。
选手应选择高纤维、低脂肪的食物，如全谷类食物（全麦面包、燕麦片）、水果和蔬菜。
同时，蛋白质对于长跑选手来说也非常重要，它有助于肌肉恢复和修复，促进身体康复。
选手可以摄入适量的鱼、瘦肉、豆类和乳制品等高质量蛋白食物。
而脂肪虽然在长跑过程中不直接提供能量，但适量的脂肪摄入有助于维持身体功能和热量的稳定。
其次，选手在长跑前后的饮食也要有所调整。
长跑前的最后一餐应充分摄入碳水化合物，并保持适量的蛋白质和脂肪。
这样能够使肌肝糖原储备充足，提供足够的能量。
选手可以选择一些易消化的食物，如面条、米饭等。
此外，适量的水果和蔬菜也可以提供额外的维生素和矿物质。
在长跑比赛中，选手需要注意及时补充水分。
身体在运动过程中会大量流失水分，导致脱水和电解质失衡。
因此，选手需要随时保持水分的补给。
在长跑比赛之前要提前补充足够的水分，同时在比赛中也要定期喝水或选择适量的运动饮料。
饮食中丰富的水果和蔬菜也可以提供水分和电解质，帮助身体补充所需的营养元素。
此外，选手还可以考虑使用能量补给品。
这些产品包含了各类碳水化合物、电解质和维生素，能够迅速补充能量并提供必要的营养成分。
选手可以在长跑过程中适量地摄入这些产品，以延缓疲劳和提高耐力。
需要注意的是，每个人的身体状况和需求不同，因此饮食策略应根据个体特点进行调整。
最好咨询专业的营养师或医生，制定适合自己的饮食计划。
综上所述，长跑中的饮食策略应以提供优质燃料为导向。
均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪，以满足身体所需的能量和营养。
合理调整饮食结构、摄入适量的水分，并可以考虑使用能量补给品来帮助提高长跑表现。
通过科学的饮食策略，选手可以更好地为身体提供充足的燃料，从而在长跑比赛中取得更好的成绩。
中长跑运动员吃什么
中长跑运动员吃什么长跑运动员应该吃什么，这个问题是很多跑友关注的问题。
今天给大家分享一些中长跑运动员吃什么的相关知识，希望对大家有所帮助。
饮食原则一跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。
跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
饮食原则二运动前的饮食规则夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项?每种运动都有不同的特别的饮食需求。
在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。
做准备：多吃水果每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。
在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
饮食原则三运动之前1小时进食对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。
这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。
同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。
理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
饮食原则四补水宜有量肌肉运动导致全身大汗。
日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。
在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁，2/3的水)。
在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。
白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。
避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。
饮食原则五对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。
运动员吃什么食物补充体能最好
运动员吃什么食物补充体能最好运动是保持身体健康的重要方式之一。
无论是业余运动还是专业运动员，为了保持良好的体能水平，合理的饮食营养补充至关重要。
本文将探讨运动员应该选择哪些食物来最佳地补充体能。
一、碳水化合物——运动的主要燃料碳水化合物是供给运动员能量的重要物质。
运动的目的是通过锻炼消耗能量，而碳水化合物可以提供大量的能量。
面粉、米类、蔬菜、水果等都是富含碳水化合物的食物，如全麦面包或燕麦片等可以作为早餐的理想选择。
二、蛋白质——肌肉的建设者蛋白质是运动员需要补充的另一类重要营养素。
它对于肌肉的修复和生长至关重要。
鱼、鸡肉、牛肉、豆类以及坚果都是富含蛋白质的食物。
运动员在每一餐中都应包含适量的蛋白质，以促进肌肉的恢复和发展。
三、水——保持水分平衡无论是哪种类型的运动，水分的摄取都是非常重要的。
运动过程中，身体会流失大量的水分，因此运动员应该保持水分的平补。
饮水不仅可以补充体内的水分，还可以帮助身体排除废物。
运动员可以每天喝足够的水，或者选择含水分丰富的食物，如西瓜、葡萄等。
四、维生素和矿物质——增强免疫力除了碳水化合物和蛋白质以外，运动员还需注重补充维生素和矿物质。
这些营养素对于增强免疫力和提高身体抵抗力非常重要。
蔬菜、水果、坚果等食物都是富含维生素和矿物质的良好来源。
在运动员的日常饮食中，应该保持五谷杂粮、蔬菜和水果的充足摄取。
五、补充物质——辅助训练除了正常饮食中的营养补充外，一些运动员会额外选择一些补充物质来辅助训练。
例如，葡萄糖可以提供能量储备，维生素C可以增强免疫力。
然而，在选择补充物质时，运动员应谨慎选择，并且遵循教练或专业人士的指导。
总结：运动员的饮食应该健康平衡，合理搭配各类食物。
适量补充碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质以及水分可以帮助运动员保持良好的体能水平。
通过科学的饮食结构，运动员可以更好地适应训练和比赛，提升自己的运动能力。
记住，正确的饮食是运动员成功的基础。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
中长跑运动员的营养补充
[摘要] 由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。
因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。
本文阐述运动员营养补充的重要性，让教练员和运动员更加重视合理的营养的补充。
[关键词] 中长跑运动员训练比赛营养补充
中长跑运动项目具有持续时间长、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主导的特点，因此膳食应提供足够的热能。
运动员运动成绩的提高,有赖于“运动、营养、休息”三者之间的动态平衡。
糖、脂肪、蛋白质及维生素等人体所必需的营养素在运动中的作用与营养素供给量密切相关。
科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。
一、中长跑运动员营养补充的重要性
中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。
中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。
耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。
合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。
合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。
同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题，如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
科学的营养补充对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用。
一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。
营养安排应根据运动项目的专项特点，能量代谢特点来合理配给。
因此，合理的营养补充对运动员的身体健康，运动能力的提高具有不可忽视的作用。
二、中长跑运动的供能规律和特点
对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度耐力、速度和速度力量水平。
速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。
现代中长跑比赛的优胜者，往往是那些在比赛的途中跑阶段保持一定的速度，在最后的冲刺阶段，
能进行快速有力冲刺的运动员。
中长跑运动的项目较多，他们在素质方面的要求也有一定的差别和侧重。
中跑更需要良好的速度，它属于递增负荷的力竭性运动，在运动开始阶段，由于运动强度小，能耗速率低，有氧氧化系统能量输出满足其需要，故主要是糖的氧化分解供能。
随着运动负荷的逐渐增大，当有氧供能达到最大输出功率，仍不能满足因负荷增大而对ATP的消耗时，则导致ATP与ADP 比值明显下降，此时必然动用输出功率更大的无氧供能系统。
因磷酸原系统维持供能时间较短，所以此时主要是乳酸能系统供能，直到力竭。
而长跑乃至超长跑属于中低强度的长时间有氧耐力运动，该项目运动由于持续时间长，能量消耗极大,运动强度一定要适应最大有氧供能能力的范围。
运动的前期以启动糖有氧氧化供能为主，后期则随着糖的消耗程度的增加而逐渐到利用脂肪氧化供能为主。
由于脂肪氧化的耗氧量大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点，故脂肪的动能只能在运动中后期出现，但在后期的加速、冲刺阶段，仍动用糖来供能。
三、中长跑运动的项目能量消耗与营养补充
中长跑项目的最大特点是大运动量。
大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。
机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，就不能连续完成训练任务。
当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的要求，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。
教练员在安排训练负荷的同时，要考虑到训练产生疲劳的程度，要把恢复放在训练的首位。
人在中长跑运动开始时,糖大量被动用,随着运动的继续进行,糖才缓慢而平衡地低于脂肪的利用。
此外在最后冲剌阶段,也以糖酵解供能为主。
由中长跑能量的消耗可看出,该项目的营养补充应以糖为主,辅助一些脂肪。
因此在中长跑的营养配给应以高糖为主,全面补充营养素,经专家研究,中长跑饮食安排中蛋白蛋、脂肪、糖的重量比应为1.5∶1.5∶7,看来是很有道理的。
四、营养补充对成绩的影响
运动成绩不仅受大运动量训练以及其他许多方面因素的影响，而且合理饮食和营养补充也同样起到非常重要的作用。
可以说饮食和营养是影响体育运动和运动员成绩的一个重要因素。
有许多运动员为参加比赛，进行了几年甚至几十年的艰苦训练，可一到比赛时却时常出现伤痛。
如极度疲劳．损伤性骨折等现象。
其实这并非因为运动员抵抗力差，而是由于没有科学掌握休息和营养的摄取方法。
就拿在训练中人体排除的汗水来说；由于剧烈运动，从人体内排除的大量汗水中除水分外，还有食盐．钙．铁等矿物质，汗水流失过多，体内矿物制就会大量减少。
为保证人体机能平衡，骨内的钙等矿物质得不到补充，骨必然会逐渐脆弱。
以致发生“疲劳性骨折”。
剧烈运动时肌肉．血液同样也有很大消耗，其消耗速度是一般人的一倍以上。
如果组成肌肉和血液的各种营养素供应不上，则不仅不能提高技术，反而会造成体力下降，人体“极度疲劳”。
因此，在训练或比赛中，要想取得好成绩，不仅大运动量训练很重要，而且
营养的补充也同样是很重要的。
可以说饮食和营养是体育运动的一个重要组成部分。
五、营养补充的误区
营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维生素及微量元素进行补充糖、脂肪和其他所需物质。
糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又有利于消除疲劳。
运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前 1.5h～2h，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15min～30min或每隔半小时到1h为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6h。
对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。
现代人盲目使用维生素和矿物质的补充，好多运动员也是如此。
但是，没有证据能说明，在消耗能量时，它们对健康因素能起到提高作用。
在训练中，用葡萄糖补充比用糖果补充，血糖更能接近最低点。
对此应引起注意。
耐力训练中，必须补充运动饮料使体液恢复。
每10分钟喝150毫升25%的饮料，可提供给人每小时22克的糖类，同时考虑每小时要低与40-45克的基础上。
研究表明，7%高浓度糖类足够的供给并不影响水合作用，这种方式能延长耐力。
六、结论与建议
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。
通过对运动员的营养监控使运动员了解营养的作用，合理的营养的补充可以为运动员在训练比赛中提供可靠的帮助，使运动员取得理想的成绩。
建议应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。
比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。
多吃些含有充足维生素B和C的食物。
除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求。
参考文献:
[1]体育保健学[M].北京：人民出版社,2001,1.
[2]于洪琴.长跑运动员营养现状调查[J]营养学报》
[3]王世平.长时间运动中含糖饮料的作用[J].《体育科学》.
[4]冯炜权.运动训练生物化学[M].北京体育大学出版社.
董飞,北京陆军航空兵学院基础部军事共同教研室，讲师。