第4讲 情绪管理

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19，欣赏最爱听的音乐。 20，去公园或花园走走。 21，回忆一下一生中最感幸福的经历。 22，结伴郊游。 23，力戒烟酒。 24，邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。 25，作5分钟的遐想。 26，培养1-2种新的嗜好。 27，学会做自我按摩。 28，参加一项感兴趣的体育运动。 29，交1-2个异性朋友。
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9，对一些细小的事不妨任其自然。 10，不要怠慢至爱亲朋。 11，学会“理智”地待人接物。 12，把挫折和失败当作人生经历中不可避免的 有机组成部分 。 13，实施某一计划之前，最好事先就预想到可 能会出现坏的结果。 14，在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那 些分外事操心。 15，常常看看相册，重温温馨时光。 16，常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。 17，每晚都应洗个热水澡。 18，卧室里常常摆放有鲜花。
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二、 4，情绪反应行为模式
固定：
• 识别情绪 • 选择去向 • 适度发泄 • 叫停 • 转移 • 决心行动
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情绪的自我调节：
• “情商（Emotional Quotient，简称EQ）
• • • • • 放松训练 音乐疗法 静观与内省 气功调节 认知疗法：
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认知疗法：
• 不良的情绪是由认知评价引起的，消极 认知表现为： • 思想绝对化 一概而论 • 认知消极性 妄自菲薄 • 夸张 • 自责 责任感的泛化
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一、3，情绪的分类：
• • • • • 积极情绪：高兴、平静 正常
消极情绪：愤怒、沮丧、自卑 异常：异常的刺激所引起的持久性的心境 化的不良情绪反应。 • 如：躁狂、抑郁、焦虑、疑病；淡漠； 歇斯底里
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二、管理情绪
1，情绪的反应过程： 刺激、认知、主观体验、情绪和行为反应 －－认知的作用、行为反应模式的固定 2，区分情绪与情感： 艾利斯ABC理论：A（activating events); B(beliefs); C(consequences) 3，反思影响情绪的因素：认知、遗传、 精神状态、环境
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一、识别情绪
• • 1定义： 情绪是人们对外界刺激引起的生理 和心理变化的一种主观体验。 • “有情绪”、“来情绪”、“闹情 绪” • 情绪反应过程： • 刺激－认知－主观体验－情绪－行 为反应
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一、2、情绪的作用
• 影响活动的倾向、强度、氛围 • 积极作用 • 使人愉快、打破单调、效率、情商 • 消极作用 • 生理疾病、心理疾病、攻击行为、 效率下降
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• 4.整个一生中,我一直觉得我能达到所预 期 的 目标 :A.是的 （2分 ） .B不 一 定（ 1 分）.C不是的0分）. • 5，我在小学时敬佩的老师,到现在仍然令 我 敬 佩 :A 是 的 （ 2 分 ） .B 不 一 定 （ 1 分）.C不是的（0分） • 6，不知为什么,有些人总是回避我或冷淡 我:A是的（0分）.B不一定（1分）.C不 是的（2分）. • 7，我虽善意待人,却常常得不到好报:A. 是的（0分）.B.不一定（1分）.C.不是的 （2分）.
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• •
30，有苦闷时可向日记本倾诉。 31，理一次发。 32，穿上喜欢的新衣。 33，必须吃早餐，而且须吃饱、吃好。 34，少去噪音过大的场所。 35，家养一种宠物。 36，浴室、卧室里都可洒一点香水。 37，宽容他人的缺点。 38，大度地接受他人的批评。 39，常常清理书桌。 40，不时静默想上几分钟。
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计算你的得分
• 17-26分为A, 13-16分为B, 0-12分为C • A.情绪稳定。你的情绪稳定，性格成熟， 能面对现实。通常能以沉着的态度应付 现实中出现的各种问题。行动充满魅力， 能振作勇气，有维护团结的精神。有时， 也可能由于不能彻底解决生活的一些难 题面强自宽解。
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• B．情绪基本稳定。你的情绪有变化，但 不大，能沉着应付现实中出现的一般性 问题。然而在大事前面，有时会急躁不 安，不免受环境支配。 • C。情绪激动。你情绪激动，容易产生烦 恼。通常不容易应付生活中遇到的各种 阻挠和挫折。容易受环境支配而心神动 摇。不能面对现实，就会常常急躁不安， 身心疲乏，甚至失眠等。要注意控制和 调节自己的心境，使自己的情绪保持稳 定。
•
北京安定医院的免费咨询热线：58303063， 每个工作日的上午8:00到下午4:30。 回龙观医院的心理健康热线：62716286， 从周一到周五的18:00到23:00。
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抑郁症的诊断标准
• 症状标准，以心境低落为主要特征，且持续至少二周，在此 期间至少有下述症状中的四项： • • • • • • • • • 1）对日常活动丧失兴趣，无愉快感； 2）精神明显减退，无原因的持续疲劳感； 3）精神运动性迟滞或激越； 4）自我评价过低，或自责，或有内疚感，可达妄想程度； 5）联想困难、或自觉思考能力显著下降； 6）反复出现想死的念头，或有自杀行为； 7）失眠或早醒，或睡眠过多； 8）食欲不振或体重明显减轻； 9）性欲明显减退。……
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郁症治疗
心理治疗 支持治疗 认知疗法 人际关系治疗 心理动力治疗 躯体治疗 ECT 药物治疗 MAOI、TCA、SSRI
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思考：
• • • • 情绪可以控制吗？ 如何做到不情绪化做事？ 如何对待郁闷？ 面对激烈的考研及就业竞争，如何缓解 压力？怎样使自己在面临挑战时不致太 紧张？
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青少年宽松情绪50法
咨询与思考
• 1，请大家提问或发短信到我手机提问 • 2，思考： • 情绪是怎样划分的？ • 如何调控情绪 • 3，说一说：我常用的调控情绪方法
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•
41，不妨看看动画片、读读童话故事。 42，应跟儿童交朋友。 43，给自己买些布娃娃之类的玩具。 44，衣服颜色应多种多样。 45，说话、用餐时有意减慢速度。 46，品味美食，但忌高脂肪食品。 47，克服妨嫉情绪。 48，常常做深呼吸。 49，常常拥抱亲人。 50．化妆也可帮助您摆脱紧张。
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测测你的情绪稳定度：
• 情绪稳定一般被看作一个人心理成熟的重 要标志。所谓情绪稳定，主要是指一个人能积 极地调节、控制自己的情绪，在短时间内没有 大起大落的变化，不大会时而心花怒放，转瞬 又愁眉苦脸。当然，一个人的情绪与他先天的 神经类型有关系。一般说来，粘液质的人情绪 生来比较稳定，而胆汁质的人情绪生来不太稳 定。因此，可以说，情绪稳定的人不一定心理 成熟，心理成熟的人其情绪必然是稳定的。 • 你的情绪是稳定的吗？如果你希望知道结果， 不妨完成下面的题目。
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1我有能力克服克服各种困难:A是的（2 分）.B不一定（1分）.C不是的（0分） • 2.猛兽即使是关在铁笼里,我见了也会惴 惴不安:A.是的（0分0.B不一定（1分）.C 不是的（2分） • 3.如果我能到一个新环境，我要:A.把生 活安排得和从前不一样（0分）.B不确定 （1分）.C和从前一样（2分）.
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制怒七法：
• • • • 1．坐下来，身子向后靠 2．用冷水洗脸 3．不要钻牛角尖，老往坏处想 4．设法找出解决问题的办法－－“我就不信 毫无办法处理此事” • 5．话尽量讲得平缓一些 • 6．自我按摩 • 7、赶快转变一下思路，想象一些轻松、愉快 的情景。
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三、营造良好的心境
• 1，心境描述 ：美国心理学家施洛斯贝格 提出情绪的维度：快乐－不快乐；注意－拒绝；强度。 • 2，外部心境环境的创设：人际关系环境、 目标体系与社会条件相谐否？ • 3，内部心境的营造：降低标准 4，紧张的应对：身体放松、目标调整、 活动调适 其他：
• 1，当你觉得力不从心时，坚决拒绝任何额外 的加班加点。 2，拥有一两个知心朋友。 • 3，犯错误后不过度内疚。 4，正视现实，因为回避问题只会加重心理负 担，最后使得情绪更为紧张。 • 5，不必事事、时时进行自行自我责备。 6，有委曲不妨向知心人诉说一番。 • 7，常对自己提醒：该放松放松了。 8，少说“必须”、“一定”等硬性词。
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• 8，在大街上,我常常避开我所不愿意打招 呼 的 人 :A. 是 的 （ 2 分 ） .B 不 一 定 （ 1 分）.C不是的（0分）. • 9，当我聚精会神的欣赏音乐时,如果有人 在旁高谈阔论:A.我仍能专心听音乐（2 分）.B.介于A.C之间（1分）.C不能专心 并感到恼怒（0分） • 10，我不论到什么地方,都能清楚的辨别 方向:A.是的（2分）.B不一定（1分）.C 不是的（0分）.
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参考材料：抑郁：
• “世界精神卫生日”是每年的10月10日。 • “神经衰弱症”表现：经常的焦虑、失眠和疲乏无力。 • 个性与抑郁症的关系：不善于表达情绪、压抑、追求 完美、没有很好的社会支持、比较孤独、遇事消极的 人容易患病。 • 抑郁症的社会原因：刺激事件或压力、变故等 • 北京，2008年有60万患者。
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• 11，我热爱所学专业和所从事的工作:A. 是的（2分）.B不一定（1分）.C不是的 （0分）. • 12，生动的梦境,常常干扰我的睡眠:A经 常如此（0分）.B偶然如此（1分）.C从 不如此.（2分） • 13，季节气候的变化一般不影响我的情 绪 :A 是 的 （ 2 分 ） .B 介 于 A.C 之 间 （ 1 分）.C.不是的（0分）.
第四讲
情绪与心理健康
一、识别情绪 二、管理情绪 三、营造良好心境
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本课思考
• 1，请大家提问或发短信到我手机提问 • 2，思考： • 情绪是怎样划分的？ • 如何调控情绪 • 3，说一说：我常用的调控情绪方法
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一、识别情绪
• 1，人有七情－－喜、怒、 哀、乐、悲、恐、惊 • 2，情绪的作用：积极、 消极 • 3，情绪的分类：正常 （积极、消极）、异常