1、体育锻炼、营养与身体健康
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(三)体育运动与营养补充
• 人体运动时的供能系统,依其运动强度和 运动持续时间的不同可分为ATP—CP(磷 酸原)系统、无氧糖酵解(乳酸)系统和 有氧氧化系统。
• 1、不同运动项目的营养补充 • (1)速度性运动的营养补充 • 速度性运动的代谢特点是能量代谢率高,由于运 动中缺氧,能量来源主要依靠ATP-CP功能系统 和糖酵解功能系统。 • 短时间大强度运动形成的大量酸性代谢产物在体 内堆积,血液和神经系统都收到很大影响。 • 因此,膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B1和 C,还有足够蛋白质。
• 也称矿物质 • 包括:除碳、氢、氧、氮以外的存在于体内的其 他各种元素 • 含量较多的是:钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7 种,也称为常量元素; • 含量较少的是铁、碘、氟、硒、锌、铜等,被称 为微量元素。 • 无机盐多数在正常膳食下都能获得,但有的容易 缺乏,有的微量元素受地质化学状况的影响会发 生地区
体育锻炼、营养与身体健康
为何要注重营养和合理锻炼
• 营养摄取是人体获得和利用食物的综合过程,是 保证人体正常生长发育的重要因素。 • 合理的营养能维持人体正常的生理机能、增强免 疫功能、预防疾病、提高学习和工作效率和运动 能力。 • 营养缺乏或过剩不仅会使人体的各项生理机能下 降,低昂地人体对外界环境变化的适应能力和防 御能力,甚至还会成为某些疾病的致病因素。 • 因此科学的食物营养摄取、注重合理的体育锻炼, 已经成为现代人生活的一个重要部分。
• (2)夏季运动的营养补充 • 体内物质代谢变化大,出汗量大,体内水分、 钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失 • 及时合理地补充水和电解质及维生素比补充 蛋白质、糖、脂肪更加重要,这是增加散热 过程,防止中暑所必要的。 • 膳食搭配应清淡可口,多吃蔬菜和水果,以 增加无机盐、维生素的摄入。
3、比赛期间的营养补充原则
• • • •
脂肪性食物 动物性:猪油、牛油、奶油、蛋黄等 植物性:豆油、花生油、菜油、芝麻油等 后者是富含不饱和脂肪酸,有些是人体自 己不能合成或合成量不能满足需要的必需 脂肪酸,其营养价值比动物性脂肪高。
3、蛋白质
• 人体内蛋白质由20种氨基酸组成。 • 蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分, 是生命物质存在和自我更新的基础。 • 人体的生长发育是通过体内蛋白质的生物合 成来实现的。 • 生命活动是依靠各种各样的酶促反应进行的, 而且已发现的酶都是蛋白质。 • 人体运动由骨骼肌来完成,骨骼肌的收缩和 舒张的基础是肌球蛋白和肌动蛋白。
6、水
• 水是人体中含量最多的成分,占体重的 60%左右。 • 水对人类的生存来说是最重要的营养素之 一,它几乎参与体内所有的代谢过程,具 有溶解、消化、运输体内物质的过程,维 持体温的恒定,对机体器官产生润滑作用。 • 水可以直接饮用并富含于食物中,包括蛋 白质、脂肪和糖类在体内代谢产生的水分。
2、不同季节条件下运动的营养补充 • (1)冬季运动的营养补充 • 冬季气温较低,寒冷的环境使机体代谢加 快、散热加快,所以膳食中应增加蛋白质 及脂肪含量。 • 同时,增加热能充足的食物和维生素A、 B1、B2、C、E。 • 因冬季着装较多,接受阳光直接照射机会 少,还应补充维生素D和钙、磷、铁、碘等。
• 维生素已经知道的有20多种,分两大类 • 一类是脂溶性维生素,如维生素A、D、E、 K等 • 一类是水溶性维生素,如维生素B1、B2、C、 PP
表: 维生素分类
分类 脂溶性维 生素 名称 维生素A 维生素D 主要功能 维持正常视力,促进骨 骼、牙齿发育 促进肠道钙、磷吸收, 促进生长和骨骼钙化 与生殖功能有关,抗氧 化作用 参与糖代谢,维持神经 系统正常功能 参与氨基酸、脂肪酸与 糖类的代谢,与肾上腺 功能有关 来源 动物肝脏、胡 萝卜、菠菜等 肝、乳、蛋黄 等;皮肤经日 光照射合成 食物油、奶、 蛋等 谷类、杂粮、 瘦肉、蛋类 缺乏症 夜盲症、干眼 病 儿童:佝偻病 成人:骨软化 病 不育症 食欲差、疲劳、 脚气病
• ④糖酵解产生的能量有限,但可积少成多。
• ⑤糖酵解的代谢产物为乳酸。乳酸在肌细 胞中的大量增多,不仅对ATP的合成起抑 制作用,且引起肌细胞代谢性酸中毒,工 作能力降低,易发生疲劳。
• (2)耐力性运动的营养补充 • 耐力性运动的代谢特点是运动时间长,能量 代谢以有氧氧化为主,肌糖原消耗大,蛋白 质分解加强,脂肪供能成为主要物质。耐力 性运动对营养素的需要量较高。 • 应供应足够的糖,增加体内糖原储备的同时, 还需在膳食中增加蛋白质、铁和维生素等营 养素的摄入。
• (3)力量性运动的营养补充 • 要求肌肉有较大力量和爆发力,所以肌肉 对蛋白质的需要量较大。 • 在训练初期,增加蛋白质和维生素B1的供 给量是必不可少的。 • 同时也要保障糖类、铁、钙和维生素C的供 给。
• (4)灵巧性运动的营养补充 • 要求机体的协调性高,神经系统紧张,同时 为完成高难度动作,就必须对运动者的体重 加以控制。 • 膳食中应有充分的蛋白质、维生素B1和磷。 • 但脂肪不宜过多,以免影响体重和体脂。
(二)日常膳食指导
• 1、平衡膳食的概念 • 平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含 量要充足,种类要齐全,比例要适当;膳 食中供给的营养素与机体的需要两者之间 要保持平衡。 • 合理的膳食的结构,既能满足机体的生理 需要,又能避免膳食构成的比例失调和某 些营养素过量而引起机体不必要的负担与 代谢上近期或远期的紊乱。
有氧氧化系统
• 虽然在糖酵解作用中,能迅速释放能量并 且不需要氧,可是在这种情况下再合成 ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质 在氧供应充足的条件下,氧化为二氧化碳 和水,同时释放大量能量,使ADP再合成 ATP。这种有氧氧化供能过程,称为有氧 氧化系统。
• 有氧氧化系统供能的特点:
• (1)体内95%的ATP均来自线粒体内的氧 化磷酸化作用,是ATP生成的主要途径,是 人体能量消耗的主要供能系统。 • (2)糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生 成的ATP数量大19倍,因此比糖酵解产生的 能量多,且比脂肪消耗的能量少,是体内最 经济的能量供应系统。
(一)营养素及其生理功能
• 营养素:是指能在体内消化吸收,具有供 给热能、构成机体组织和调节生理的功能, 为机体进行正常物质代谢所必需的物质。 • 人体必需的营养素有40多种,按其化学组 成和生理机能可分为:糖、脂肪、蛋白质、 无机盐、维生素和水等。 • 不同营养素在人体内各有不同的功能,因 此各类营养素在人体内的比例也不同。
2、脂肪
• 脂类物质是细胞的重要组成部分,也是重 要的供能物质。 • 脂肪还能促进来自百度文库溶性维生素的吸收。 • 皮下和内脏周围的脂肪,既能防止热量的 散失,维持正常的体温,又能保护机体和 内脏器官免受震动和撞击的损伤。 • 是脑和神经的发育需要磷脂的供应。 • 胆固醇是胆汁的主要成分,有些激素也是 由脂肪构成的。
• (5)球类运动的营养补充 • 球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等素 质都有较高要求,所以球类运动的供应要 做到全面。 • 球类比赛中,一般不必进食,可服少量含 水果酸及维生素C的饮料;若饥饿,可在饮 料中加葡萄糖。
• (6)游泳运动的营养补充 • 机体散热量增加,能量消耗加大 • 膳食的热能要高,要注意补充较多的脂肪 和维生素A,以利于保持体温和保护皮肤。
(1)赛前膳食的结构,注重对糖的补充 (2)赛前应吃容易消化的食物,少吃高脂类食品, 以免赛前腹胀。 (3)不易空腹参赛,应在赛前2~3小时进餐。 (4)运动中由于水分、盐分丢失多,能量消耗大, 途中通过饮料补充能量、盐分和水分。摄入量应 少量多次。 (5)赛后按照补水原则,逐步恢复机体的水源平 衡。在休息2~3小时后,可吃一些精细、可口、 高热量的食物,以促进热量及其他营养素恢复平 衡。
ATP-CP供能系统
• ATP—CP(磷酸原)系统又称非乳酸能系统。 • 凡是短时间极量运动(如:短跑、举重、冲刺、 投掷等)时所需的能量几乎全部由ATP—CP系统 供给。任何强度的运动,开始首先供能的都是 ATP—CP系统。 • 特点是: • ①分解供能速度快,重新合成ATP速度最快。② 不需要氧。③不产生乳酸。④ATP—CP供能系统 最大输出功率为50W /Kg体重,是三个供能系统 中输出功率最高者。⑤维持供能的时间短。
1、糖
• 又称为碳水化合物,是人类最经济的营养 素,在一般的混合性食物中占最大比例。 • 糖类构成人组织的重要物质,也是供应人 体能量最主要的物质。 • 糖是大脑的主要能源,维持中枢神经机能。 糖类对于维持脂肪正常代谢,降低蛋白质 的分解和保护肝脏也有重要意义。
糖类主要来自: • 植物性食物中:粮食(米、面、玉米等); 根茎植物(甘蔗、马铃薯等) • 瓜果类食物
维生素E 水溶性维 生素 维生素B1 维生素B2
动物肝、肾脏、 口角炎、舌炎、 青菜 唇炎
维生素PP
维生素C
与细胞呼吸有关,形成 和维持骨胶原
促进伤口愈合,参与解 毒,增强机体的免疫功 能,促进造血
动物肝、蛋奶 类、谷类
糙皮类
水果、叶菜类、 齿龈肿胀、疲 谷类等 劳、体重下降、 抵抗力下降
5、无机盐
• 氧的运输依靠与血红蛋白的结合才能进行 • 激素如生长激素、胰岛素等也都是蛋白质。 • 蛋白质也是体内能源物质之一,但在总能 源供给中占的比例较小。
4、维生素
• 维生素是一类具有生物活性的、维持机体 健康所必需的营养素,其本身并不构成组 织的原料,也不是供应能量的物质。 • 大多数维生素是某些酶的辅酶的组成成分, 其需要量很少,但在物质代谢中起重要作 用。
糖酵解功能系统
• 当人体剧烈运动时,骨骼肌能量消耗不仅量大且 速度快,有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时, 糖的无氧酵解便开始参与供能。 • 当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及 肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右 时,为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力, 骨骼肌中的糖原便大量无氧分解,乳酸开始生成。 • 糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑, 100m、200m游泳的主要供能系统。
• 人体需要40种以上的营养物质,包括各类 蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、 必需微量元素和水等。能构成40种以上营 养物质的膳食必须由多种多样的食物来源 来实现。
2、平衡膳食的基本要求 (1)膳食品种要多样化 • 每日膳食构成中6类基本食品尽量要全,因 为没有一种食品能否含有人体所需的全部营 养素,也不能单独维持人体健康和维持生命。 (2)膳食制度要合理化 • 合理安排一日的餐次,两餐之间的间隔和每 餐的数量、质量都要合理。 • 早餐占全天总热能的25%~30%,午餐占 40%,晚餐占30%~35%
• 糖酵解系统供能的特点: • ①糖原酵解供能速度快,比有氧氧化供能来 得及时,故称其为应急能源。
• ②糖原酵解供能不需要氧,是脂肪酸、甘油、 氨基酸等供能物质所不及的。 • ③糖无氧酵解系统供能的最大输出功率为 25W/kg体重,约为磷酸原系统的1/2。因此, 利用以糖无氧酵解系统供能为主的运动,表 现的速度与力量都不如磷酸原系统,但维持 供能时间比较长。
(3) 有氧供能系统的能量物质来源广阔、种 类多、储备量大,是取之不尽的能量来源。 (4)有氧氧化过程复杂、供能速度慢,脂肪 的氧化供能因耗氧量大,受氧利用率的影响, 只有在运动强度低、氧供应充足的条件下才 能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运 动项目的主要供能来源。
(5)糖和脂肪的有氧氧化时,最大输出功率 比其他两个系统均低。