有氧运动处方及其对单纯性肥胖的作用机制

摘要：摘要：通过文献综述法，本文对有氧运动处方及其对单纯性肥胖的作用机制进行分析、总结。认为有氧运动对单纯性肥胖的作用机制主要为：第一，运动会增加机体能量的消耗；第二，运动会使人激素敏感性脂肪酶（hsl）活性表达、基因表达、蛋白表达上调，hsl 的大量表达能够促进甘油三酯的分解，在一次性中等强度运动后会出现脂解加强的现象；第三，运动会增加基础代谢率。

关键词：关键词：有氧运动；运动处方；单纯性肥胖

1 有氧运动处方

1.1 有氧运动

有氧运动是指在氧气供应充足，供能主要物质糖可以完全分解为二氧化碳和水，释放出的大量能量能够保证人体长时间运动。也就是在运动过程中，人体吸入的氧气与人体需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动的特点为强度低、时间长、速度慢、距离长、周期性运动为主并且全身大肌肉群参加活动。目的：（1）增加心肺功能，提高体适能；（2）延缓机体器官的退化和衰老，延年益寿；（3）预防慢性疾病的发生，降低慢性疾病的发病率，例如冠心病、糖尿病、肥胖等。

有氧运动的界定标准：（1）有氧运动强度的界定，强度一般为中等或中等以上的强度，第一种，有氧运动的强度用最大心率百分比（%hrmax）来界定，低线为55-65% hrmax，高线为90 %hrmax，一般控制在70-85% hrmax范围内，这要根据不同年龄、不同健康水平的人群而定。第二种，年龄减算法：“运动的适宜心率=180（或170）－年龄”60岁以上人群用“170－年龄”。第三种，主观运动强度表（rpe）：如果锻炼着为了提高适宜的心肺耐力就采用自我感觉在12-16级范围内，会自我感觉“轻松-稍费力-费力”；如果是为了康复锻炼，可以选择11-13级，运动者感觉“轻松-稍费力”。（2）有氧运动时间的界定，一般认为有氧运动的时间相对较长，持续时间为20-60min/d，其中至少有20min以上的时间心率应保持在目标范围内，体能差者可以分段运动，每次运动10min以上，累计达到目标总时间。

（3）有氧运动项目：是否是有氧运动关键看运动的时间和运动的强度大小，因此有氧运动的项目也很广泛。一般较为常见的有氧运动项目有走步、慢跑、长距离游泳、骑自行车、跳舞、太极拳等。（4）有氧运动频率：一般选择每周至少3-5次，最好每天一次为宜。

1.2 运动处方

运动处方[1]是指康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。其具有目的性强、计划性强、科学性强、针对性强、普及面广的特点。

2 单纯性肥胖

肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪细胞的体积和脂肪细胞数量增加导致体质占体重百分比增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。肥胖症分为单纯性肥胖和继发性肥胖两种，其中单纯性肥胖患者全身脂肪分布比较均匀，没有内分泌紊乱现象，也没有代谢障碍性疾病，其家族往往有肥胖病史。单纯性肥胖产生的原因主要是能量的摄入大于能量的消耗量，使过多的能量贮存在体内，表现为体内脂肪含量高。肥胖是许多慢性非传染性疾病的诱因。因此，减肥就成为肥胖者的必要选择。要想减肥就应该增大机体能量的消耗，减少能量的摄入量，使消耗大于摄入，同时注意保证营养素的摄入均衡。很多实践证明用运动来减肥是最好的减肥方式，因为运动不但能够增加能量的消耗量，同时可以增加运动机体的体适能水平，是健康可行的减肥方式。

肥胖的判断标准：田野等[2]认为判断肥胖有许多标准，如身体指数(bmi)、腰臂比和体脂百分比等。其中bmi是以身高体重来计算(身体指数=体重(kg) /身高2(cm2))，简单但准确性差；腰臂比是近年来西方普遍采用的一个简单适用的标准,多项研究显示其与心血管疾病等发病率有很高的相关性；而判别肥胖的真正标准是身体脂肪含量百分比,即身体成分的测定。

3 有氧运动处方应用于单纯性肥胖症的机制

3.1 运动可增加机体能量消耗

运动就会增加体内能量的消耗，轻微的体力活动能使机体多消耗10-20%的能量[3]。运动不但增加了运动时的能量消耗也会使运动后一段时间内的能量消耗量增加。肌肉运动时能量的来源包括糖、脂肪和蛋白质三种，肌肉选择何种能源物质主要取决于运动的时间、强度、营养状况。在运动的前几分钟主要代谢的能源物质是糖，随着时间的延长会逐渐转变为以脂肪代谢为主，因此要想消耗更多的脂肪就需要机体长时间的运动，也就是达到20分钟以上的运动才能够消耗脂肪为主。有研究报道认为“有氧运动不仅能使apoa1（载脂蛋白a1）、hdl（高密度脂蛋白）升高，apob（载脂蛋白b）、fsg（血糖）水平降低，增进肥胖儿童健康，而且能在短期内达到控制体重的良好效果。”[4]

3.2 运动使体内脂解加强

有研究显示[5]一次中等强度运动可以导致运动时及运动后一段时间内脂解加强，并且在运动后12-24h血清自由脂肪酸（ffa）低于正常水平。