[论文]健美、健身增肌计划

[论文]健美、健身增肌计划

健身计划

适合人群-(体重指数正常健身时间-2-,个月)

训练目标-增重增肌加强肌肉(瘦人选择即可增重) 训练地点(适用于健身房) 训练营养(训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂饮食补充即可 ,个月左

右可以食

用补剂作为辅助)

训练模式:练六休,

第一天:

有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 斜板后仰卧起

坐,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒俯卧挺身,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒史密斯机平卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒背阔肌下拉,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒史密斯机上斜卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧

平均,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒刚林臂弯举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,

秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补

充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:

训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用

于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛

奶，全麦面包第二天:

有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

颈后下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

窄握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒仰卧臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

斜板仰卧腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用

于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第三天: 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧平均,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒坐姿曲腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick 建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)

Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练

完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早

饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第四天

有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

史密斯机上斜卧推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

站姿宽握杠铃上提,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒站姿哑铃臂弯举(转腕),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒长凳曲腿收复,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全

麦面包第五天

有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 坐姿收腹下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

立座机器推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

背阔肌下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

中握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

站姿正握下拉(三头肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用

单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第六天: 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧平举站姿,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒

坐姿曲腿上举(腹肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick 建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第七天:休息

健身营养品成分表,Nick Tao-Bao 店详见.