[论文]健美、健身增肌计划
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案导言：在健身界，增肌一直是广大健身爱好者的一个重要目标。
通过增肌，可以提高肌肉质量、塑造理想身材，并促进代谢的提高。
然而，要实现增肌目标，并非只是简单地进行力量训练，而是需要有一个合理科学的训练计划方案。
本文将为大家介绍一种有效的增肌训练计划方案。
一、准备阶段：目标设定和测试在开始增肌训练之前，首先要明确自己的目标，并进行一些基础测试，以衡量自身的身体状况和素质水平。
目标可以是增加肌肉量、提高力量、改善体形等。
测试可以包括身体成分测试、肌肉力量测试等。
通过目标设定和测试，可以为后续的训练计划提供科学的依据。
二、训练计划设计1. 分割训练针对增肌训练，采用分割训练的方式是较为常见和有效的。
每周进行3-4次的力量训练，分别针对上半身和下半身进行训练。
可以按照以下方式进行分割训练：- 周一：胸部、肩部和三头肌- 周二：背部和二头肌- 周三：休息- 周四：腿部和臀部- 周五：休息- 周六：全身练习（包括核心肌群的训练）- 周日：休息2. 力量训练力量训练是增肌的核心内容，可以通过以下方式进行：- 确定每组重量：每组重量要让你在8-12个重复次数内达到肌肉力量的极限。
如果能超过12次，则表示重量过轻，应适当增加；如果低于8次，则表示重量过重，应适量减少。
- 设定组数和休息时间：建议每个动作进行2-3个组，每组间休息60-90秒，以保证肌肉得到充分的恢复。
- 运动选择：在训练计划中，应该涵盖各个肌群的训练，包括推、拉、腿部和核心肌群的训练。
可以选择哑铃、杠铃、器械等多种训练方式。
3. 有氧训练虽然增肌的训练主要侧重于力量训练，但适量的有氧训练也是必不可少的。
有氧训练可以增强心肺功能，提高代谢水平，有助于燃烧脂肪、塑造身材。
建议每周进行2-3次的有氧训练，每次持续30-45分钟，可以选择跑步、骑行、游泳等。
三、饮食调整除了合理科学的训练计划，饮食的调整也是增肌过程中至关重要的一环。
以下是一些建议：1. 蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础，提高蛋白质的摄入量是增肌的关键。
增肌训练计划方案 (4)
增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。
下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。
一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。
二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。
三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。
睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。
四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。
总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
有效增肌的饮食与训练计划
有效增肌的饮食与训练计划随着人们对身体健康和健美意识的提高，越来越多的人开始关注如何有效增肌。
增肌不仅是男性追求健美身材的梦想，也是女性塑造曼妙身姿的首要选择。
在增肌过程中，饮食和训练计划是至关重要的，它们直接决定了肌肉生长的速度和效果。
本文将从饮食和训练两个方面，为您详细介绍如何制定有效的增肌计划。
饮食篇1. 合理摄入蛋白质蛋白质是肌肉生长所必不可少的营养成分，它是肌肉组织的基本构成要素。
因此，保证足够的蛋白质摄入对于增肌至关重要。
通常来说，每公斤体重需要摄入1.6克的蛋白质才能最大限度地促进肌肉生长。
优质蛋白质的主要来源包括鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋等，以及一些乳制品和豆类产品。
2. 控制碳水化合物摄入量碳水化合物是身体提供能量的主要来源，但如果摄入过多会导致脂肪堆积。
在增肌期间，适量摄入碳水化合物可以为身体提供足够能量进行训练，并帮助燃烧脂肪。
建议选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、红薯、糙米等，以控制血糖和胰岛素水平。
3. 补充必需脂肪脂肪在增肌过程中也起着至关重要的作用，在合理控制总热量摄入的前提下，适当补充必需脂肪对于激活内分泌系统、促进荷尔蒙分泌以及调节胰岛素敏感性都具有显著作用。
一些含有Omega-3脂肪酸丰富的食物，如鱼油、亚麻籽油等都是不错的选择。
4. 多样化饮食单一的饮食结构容易造成某些营养成分摄入不足，因此建议增加蔬菜、水果等新鲜食材以及坚果、种子等高纤维和健康脂肪含量高的食物种类。
多样化的饮食不仅有利于增加营养多样性，还可以提高餐饮趣味性。
训练篇1. 合理安排训练时间对于想要增肌的人来说，训练时间一样重要。
通常来说，每周进行3到5次力量训练是比较合理的安排。
在训练时要确保每组动作充分发挥到位，以达到有效刺激各个部位肌肉生长。
2. 加强核心力量训练核心力量训练是增强整体身体力量和稳定性最为有效的锻炼方式之一。
通过加强核心部位（包括腹部、下背和臀部）的力量锻炼可以大大提高其他部位力量与稳定性，并为下半身与上半身部位力量锻炼奠定稳固基础。
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐
健身健美：增肌减脂的训练计划推荐简介健身健美是指通过合理的锻炼和营养计划，达到塑造理想身材、增加肌肉量、减少脂肪等目的的一种运动方式。
本文将介绍一些适用于增肌和减脂的训练计划，帮助读者在健康、科学的条件下实现自己的身体目标。
1. 增肌阶段训练计划增肌阶段旨在通过提高骨骼肌质量来增加体重和塑造更强壮的身体。
以下是一个经典的增肌训练计划：分割训练法分割训练法将不同部位的肌群安排在不同的训练日进行有针对性地锻炼。
•腿部：深蹲、卧腿推举等•胸部：卧推、哑铃飞鸟等•肩部：推举、侧平举等•背部：引体向上、硬拉等•臂部：杠铃弯举、三头二头交替等•腹部：仰卧起坐、平板支撑等训练频率每周进行4-5次的训练，每个训练日之间保持充足的休息时间，以便肌肉恢复和生长。
组数和重量选择适当的重量使你能够在每组8-12次重复中达到肌肉疲劳。
进行3至4个不同的动作，每个动作做3-4组。
2. 减脂阶段训练计划减脂阶段是为了通过有氧运动和力量训练来减少体脂肪含量，并保持或增加骨骼肌质量。
以下是一个适用于减脂阶段的训练计划：HIIT训练法高强度间歇训练（HIIT）结合了高强度和间歇性活动，可以提高代谢率和脂肪燃烧效果。
•深蹲跳：连续跳跃深蹲30秒，休息10秒，重复10组。
•俯卧撑：连续做俯卧撑30秒，休息10秒，重复10组。
•跳山爬坡：快速跳跃上下楼梯或踏步机模仿山爬坡的动作，每次30秒，休息10秒，重复10组。
有氧运动除了力量训练外，进行有氧运动如慢跑、骑车和游泳等也可以帮助燃烧脂肪。
•慢跑：每周进行3-5次的30-45分钟慢跑。
•游泳：每周进行2-3次的45分钟游泳。
•骑自行车：每周进行2-3次的60分钟骑自行车。
3. 饮食建议无论是增肌还是减脂阶段，合理的饮食同样重要。
以下是一些一般性的饮食建议：•增加蛋白质摄入：优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡胸肉、草饲牛肉、豆类等，并根据体重和目标来计算日常所需摄入量。
•控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物如全谷类食品、新鲜水果和蔬菜来满足能量需求。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案为了增加肌肉质量和塑造健美体形，制定一套科学有效的增肌训练计划非常重要。
增肌训练计划的核心目标是通过合理的训练强度和复杂度，刺激肌肉生长并最大化肌肉纤维的招募。
在制定增肌训练计划时，需要考虑到训练频率、训练强度、训练组数、训练时间和训练间歇等因素。
训练频率是指每周进行的训练次数。
对于初学者或身体适应能力较差的人来说，每周3-4次的训练频率是比较适宜的。
每天的训练也应合理分配，最好将不同肌群的训练分开，以便给予肌肉足够的休息时间。
训练强度是指每组训练时所使用的负重。
增肌训练强度通常要高于持久力训练，推荐使用80%至85%的最大负重量进行训练。
对于初学者来说，建议先通过轻负重和高重复的练习来逐渐适应，然后逐步增加负重。
训练组数是指每个练习动作的重复次数和组数。
增肌训练的组数通常要高于维持身体健康所需的最低标准。
一般来说，每个练习应进行8-12次的重复，每个练习至少进行2-3个组。
在增肌训练计划中，可以逐渐递增重复次数和组数，以促进肌肉发展。
训练时间是指每个练习的持续时间。
在增肌训练中，每个练习应该持续30-60秒，以确保肌肉充分疲劳。
此外，每组训练之间的间歇时间也需要考虑。
一般来说，间歇时间应在30-60秒之间，以保证肌肉得到充分的恢复。
除了训练计划的基本要素，针对不同肌群的训练动作也非常重要。
在增肌训练中，应对不同肌群进行全方位的训练，包括胸肌、背肌、肩部、腿部和臂部等。
下面给出一个涵盖多个肌群的增肌训练计划示例：1. 卧推（胸肌）：4组，每组8-12次2. 引体向上（背肌）：3组，每组8-12次3. 坐姿推肩（肩部）：3组，每组8-12次4. 哑铃深蹲（腿部）：3组，每组8-12次5. 弯举（臂部）：3组，每组8-12次此外，增肌训练计划中也应包括适度的有氧运动，如慢跑或划船机等，以提高心肺功能和促进脂肪燃烧。
对于初学者来说，建议在开始增肌训练之前先咨询专业健身教练，并配合适当的饮食来提供足够的营养，以支持肌肉生长和修复。
健美增肌与减脂
健美增肌与减脂随着生活水平的提高，人们的追求也开始发生转变，不再像以前那样，仅仅追求温饱就能满足大家的需求了。
现在的我们，也开始更加关注自身的健康及形象，因为一个良好的形象对我们来说是非常重要的。
于是，有更多的男性和女性奔向健身房去追求自己的“形象”。
这篇文章介绍了健美过程中如何更快更健康地增肌与减脂。
标签：健美；增肌；减脂在健身房里，我们可以看到，大家都在拼命地锻炼，而每一个人都有着自己的目标，有的为了减掉多余的脂肪，于是，疯狂地骑单车，疯狂地跑步；有的为了增长更多的肌肉，于是，疯狂地练器械。
他们的目标都是拥有一个完美的身材，但是，他们的锻炼方法就一定非常科学吗？如果不能够科学地锻炼，不仅达不到预先的效果，反而损害自己的健康。
因此，拥有健康科学的健美方法是非常重要的。
1 增肌对于肌肉增长的原理，健美的人应该非常了解，就是通过锻炼，使肌纤维断裂，然后修复，最后修复后的肌纤维比原先变得更粗，于是，肌肉的围度和力量也就变得更大。
可以概括为：足够强度的锻炼（破坏肌纤维），然后补充营养（合成肌肉的原料），充分休息（体内雄性激素分泌），最后肌肉增长（超量恢复原理）。
除了适当强度的锻炼，合理的饮食及充分的休息也是增肌的关键环节。
1.1 适当强度的锻炼1.1 健美中通常把RM比作某个重量所能持续做的最多重复次数。
而选择合适的RM对肌肉的增长起着关键性的作用。
第一：大重量，低次数，一般选择6-10RM，能够使肌肉增粗，力量速度提高，但耐力增长不明显，但可以在结束某个动作时，做几组10-15RM的训练来弥补；第二：多组数，就是各组锻炼之间的间隔，一般以不超过一分钟为宜，因为只有高频率才会增加对肌肉的刺激；第三：长位移，每组动作一定要做到位，增加肌肉的作用位移，加大对肌肉的刺激；第四：慢速度，慢速的举起，同时慢速地回放到原位置，加深对肌肉的刺激；第五：集中注意力，做每一个动作都需要集中注意力，这样才能发挥肌肉的最大潜能，达到更好的锻炼效果。
健身健美训练计划
篇一：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。
因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。
严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。
在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。
如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。
常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。
也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。
如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。
如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。
在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。
否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。
一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。
肩。
股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
健身健美计划制定方案
健身健美计划制定方案健身和健美计划是为了改善身体健康和提升身体形态而制定的，它需要系统性和计划性的实施。
下面是一个700字的健身健美计划制定方案：第一步：目标设定首先，需要确定自己的健身健美目标。
这个目标应该是具体、可测量和可实现的。
例如，你可以设定增加10斤肌肉质量或减掉5公斤体重。
确保目标是真实可行的，并且与自己的生活方式和时间承诺相匹配。
第二步：制定计划根据目标设定，制定一个具体的健身健美计划。
这个计划需要包括以下几个方面：1. 锻炼计划：制定一个每周的锻炼计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性练习。
在每个训练项目中，确定每个锻炼的时间、次数和重量。
确保计划合理，并根据自己的身体状况和时间安排进行调整。
2. 饮食计划：制定一个合理的饮食计划，确保每天的营养摄入符合身体需要。
包括每天摄取的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素的比例。
同时，合理控制热量摄入，以实现减肥或增肌的目标。
3. 休息计划：确保每天获得足够的休息和睡眠时间，以保证身体充分恢复和生长。
制定一个每天的睡眠计划，准时入睡，并确保每天获得充足的睡眠时间。
4. 自我激励计划：制定一个自我激励计划，以保持动力和坚持实施计划。
可以设立奖励机制，例如，完成一个月的计划后，奖励自己一个健康的美食或购买一个健身相关的商品。
第三步：实施计划把制定的健身健美计划付诸行动。
每天按照计划进行锻炼、饮食和休息。
坚持不懈地执行计划，并记录每天的锻炼、饮食和休息情况。
持续监测和调整计划，根据自己的体验和进展，适时地对计划进行修改和优化。
第四步：评估进展定期评估计划的进展。
例如，每隔一个月进行一次全面的身体评估，包括体重、体脂率和肌肉质量等指标。
根据评估结果，确定计划的调整方向和目标。
总结：健身健美计划的制定需要目标设定、计划制定、实施计划和评估进展等四个步骤。
这个计划需要是可实现和可持续的，并且根据个人的身体状况和时间安排进行适当调整。
最重要的是，坚持执行计划，并保持积极的态度和自我激励，才能达到健身健美的目标。
健身增肌训练计划方案
健身增肌训练计划方案健身增肌训练计划方案是在健身过程中，通过科学的训练计划和合理的饮食安排，以增加肌肉质量为目标的训练方案。
增肌训练可以帮助我们塑造理想的身材，提高身体的力量和耐力，同时促进新陈代谢的提升。
下面是一个基本的健身增肌训练计划方案。
1. 目标设定在开始健身增肌训练之前，首先要设定明确的目标。
目标的设定应当具体、可量化。
例如，你可以设定每个月增加一定的肌肉质量，或者提高一定的重量举起能力。
有了明确的目标，你才能更好地制定训练计划，监控进展。
2. 分割训练为了有效地增肌，将训练分割成多个部分进行。
在一个训练周期内，依次训练不同的肌群，以充分激活肌肉。
比较常用的肌肉分割方法是按照肌肉组别进行，例如：胸肌与三头肌、背阔肌与二头肌、腿部肌肉等。
每个部分的训练应当充分适应个人能力，从轻到重逐渐增加训练负荷。
3. 增减负荷在健身增肌训练计划中，适量增加负荷对于促进肌肉生长至关重要。
当你可以轻松完成一组动作时，可以尝试增加重量或者增加训练的强度。
这样可以让肌肉在适应新负荷的过程中不断成长。
同时，如果你感觉负荷过大，也应该相应减少负荷，避免受伤。
4. 高强度训练在健身增肌训练计划中，高强度训练是至关重要的。
高强度训练可以激活大量肌肉纤维，促进肌肉生长。
常用的高强度训练方法包括超级组、减少休息时间、增加训练次数等。
但是在进行高强度训练时，一定要注意适量和休息，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。
5. 饮食搭配除了训练计划，合理的饮食搭配也是健身增肌的关键。
在增肌阶段，蛋白质是最重要的营养素。
蛋白质可以修复和建立肌肉组织。
每天需要摄入足够的蛋白质，可以通过摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。
此外，适量的碳水化合物和脂肪也是必要的，可以提供能量和促进肌肉生长。
6. 适当休息在健身增肌过程中，适当的休息同样重要。
肌肉需要休息来恢复和生长。
通常，在每组训练后休息1到2分钟，整个训练结束后需要充足的休息时间，给身体足够的时间进行恢复。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。
然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。
在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。
如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。
训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。
一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。
为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。
2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。
为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。
以下是一些常见的训练项目，可供参考。
臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。
每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。
3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。
增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。
下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。
结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。
每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。
同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
健身增肌方案
健身增肌方案第1篇健身增肌方案一、前言随着社会节奏的加快，工作压力的增大，越来越多的人开始关注自身健康，追求身体素质的提升。
增肌作为健身领域的一个重要分支，旨在通过科学、合理的训练和饮食安排，提高肌肉含量，塑造健康体态。
本方案将结合个体情况，制定一套合法合规的健身增肌计划，旨在帮助客户实现增肌目标。
二、目标设定1. 提高肌肉含量，增加肌肉体积；2. 改善身体比例，塑造健康体态；3. 增强力量水平，提高运动表现；4. 培养良好的运动习惯，实现可持续发展。
三、训练计划1. 训练频率：每周进行3-5次全身性训练，每次训练间隔至少1天；2. 训练时间：每次训练时长控制在60-90分钟，避免过度训练；3. 训练内容：包括热身、力量训练、有氧运动和拉伸放松四个部分；4. 训练强度：根据个体情况，逐步递增强度，避免一开始就进行高强度训练。
具体训练动作如下：（1）热身：慢跑、跳绳、关节活动等，以提高心率和关节灵活性；（2）力量训练：1. 胸部：平板卧推、上斜卧推、俯卧撑等；2. 背部：引体向上、坐姿划船、俯身杠铃划船等；3. 腿部：深蹲、硬拉、腿举等；4. 肩部：哑铃肩推、侧平举、前平举等；5. 肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举等；6. 肱三头肌：窄距卧推、颈后臂屈伸、三头肌下压等。
（3）有氧运动：慢跑、游泳、动感单车等，每次训练时间为30-45分钟；（4）拉伸放松：对训练部位进行静态拉伸，每个动作保持15-30秒，避免肌肉酸痛。
四、饮食安排1. 能量摄入：根据个体情况，计算每日所需热量，确保能量摄入大于消耗，实现增肌目标；2. 营养均衡：保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，其中蛋白质摄入量占总热量的15%-20%；3. 餐次分配：每日进行3-5餐，早餐、午餐和晚餐为主餐，上午和下午适量加餐；4. 食物选择：以瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质为主，搭配全谷物、蔬菜、水果等富含纤维的食物；5. 饮水充足：每天至少喝2000毫升水，保持身体水分平衡。
增肌训练计划
增肌训练计划增肌训练计划是许多健身爱好者所关注的话题，因为增肌不仅可以让身体更加强壮，还可以塑造出更加健美的身材。
然而，要想成功增肌，需要有科学合理的训练计划，下面就来介绍一套有效的增肌训练计划。
首先，增肌训练计划需要包括力量训练和肌肉耐力训练。
力量训练可以通过举重、杠铃、哑铃等器械进行，重量适中，每组重复8-12次，每次做3-4组。
肌肉耐力训练则可以通过有氧运动来进行，比如跑步、游泳、骑行等，每次持续30-60分钟，每周进行3-4次。
其次，增肌训练计划需要注意饮食搭配。
在增肌期间，蛋白质是非常重要的营养物质，因为它是肌肉的主要构成成分。
因此，每天需要摄入足够的蛋白质，可以通过肉类、鸡蛋、奶制品、豆类等食物来获取。
此外，碳水化合物也是必不可少的，它可以提供能量，促进肌肉的合成。
同时，还需要适量摄入健康脂肪和维生素矿物质，以维持身体的正常代谢和功能。
再次，增肌训练计划需要合理安排休息时间。
肌肉的生长和修复主要是在休息期间进行的，因此，每天需要保证充足的睡眠时间，一般来说，成年人每天需要7-8小时的睡眠。
此外，训练时也需要注意适当休息，每组训练之间可以休息1-2分钟，以便肌肉得到充分的恢复。
最后，增肌训练计划需要坚持不懈。
增肌是一个长期的过程，需要持之以恒地进行训练和饮食调理。
同时，还需要不断调整训练计划，逐步增加训练强度和重量，以保持肌肉的持续生长和发展。
总之，增肌训练计划需要科学合理的力量训练和肌肉耐力训练，合理的饮食搭配，充足的休息时间，以及坚持不懈的毅力。
只有这样，才能取得有效的增肌效果，塑造出强壮健美的身材。
希望以上的增肌训练计划能够对您有所帮助，祝您健康快乐！。
增肌最科学的健身计划方案
增肌最科学的健身计划方案引言在现代社会，拥有健美的身材成为了很多人的追求。
而增肌健身计划能够帮助人们获得理想体形。
然而，要实现有效的增肌，必须制定科学的健身计划。
本文将为您介绍一种科学的增肌健身计划方案，以帮助您达到理想的效果。
饮食计划首先，健康的饮食是成功增肌的基础。
以下是一个适用于增肌的饮食计划：1. 每天保证高蛋白饮食：蛋白质是肌肉发展的基石。
每餐摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉、豆类和乳制品。
合理的蛋白质摄入量是每公斤体重1.5克。
2. 控制碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的重要来源，但过多的碳水化合物摄入会导致脂肪堆积。
合理的碳水化合物摄入量是每公斤体重2克。
3. 增加健康脂肪摄入：健康脂肪有助于维持激素水平和细胞功能。
尝试添加一些富含健康脂肪的食物，如坚果、鳄梨和橄榄油。
4. 多吃蔬果：蔬果富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康和肌肉发展。
5. 控制全天总热量摄入：根据个人需求，控制每天总热量摄入。
当增肌的同时也要注意不要摄入过多的热量，避免脂肪堆积。
训练计划除了正确的饮食，科学的训练计划同样至关重要。
一个合理的增肌训练计划通常包括以下几个要点：1. 定期锻炼：制定一个固定的锻炼计划，并坚持执行。
每周至少进行3到4次的力量训练。
2. 多组多次：每个训练动作选择适中的负荷，进行8到12次的重复训练。
每组至少进行2到4组。
3. 合理选择训练动作：选择各种力量训练动作，从多个角度刺激不同的肌肉群。
比如推举、深蹲、硬拉、卧推等。
4. 注意训练强度和休息时间：在每组训练时保持较高的训练强度，适当调整重量以保证挑战性。
每组训练之间要设定足够的休息时间，为肌肉恢复提供充足的时间。
5. 逐步增加负荷：随着训练的进行，逐渐增加训练负荷，使肌肉在不断适应的过程中得到不断的刺激。
6. 注意全身平衡发展：均衡的训练各个肌肉群，避免偏重于某一肌肉群的训练。
休息和恢复除了科学的饮食和训练计划，足够的休息和恢复同样重要。
英语作文-如何进行科学合理的增肌计划
英语作文-如何进行科学合理的增肌计划Embarking on a journey to build muscle is both a science and an art. It requires a blend of knowledge, dedication, and strategic planning. A well-structured muscle-building plan not only enhances physical appearance but also promotes overall health and vitality. In this essay, we will delve into the principles of a scientifically sound muscle-building regimen.First and foremost, a proper muscle-building plan begins with setting clear and realistic goals. Whether your aim is to increase muscle mass, improve strength, or enhance athletic performance, defining your objectives is crucial. These goals serve as the foundation upon which your entire training program will be built.Next, understanding the principles of resistance training is essential. Resistance training, also known as strength training, involves exercises that force your muscles to work against resistance, such as weightlifting. It is through this resistance that muscle fibers are broken down and subsequently repaired, leading to muscle growth.When designing a resistance training program, it is important to incorporate a variety of exercises that target different muscle groups. Compound exercises, such as squats, deadlifts, and bench presses, engage multiple muscle groups simultaneously, maximizing efficiency and effectiveness.In addition to resistance training, proper nutrition plays a pivotal role in muscle growth and recovery. Adequate protein intake is crucial, as protein provides the building blocks necessary for muscle repair and synthesis. Aim to consume protein-rich foods such as lean meats, poultry, fish, eggs, dairy products, and plant-based sources like tofu and legumes.Carbohydrates are another essential component of a muscle-building diet, as they provide the energy needed to fuel intense workouts. Opt for complex carbohydrates such as whole grains, fruits, and vegetables, which offer sustained energy release and support overall health.Healthy fats are also important for muscle growth and overall well-being. Incorporate sources of unsaturated fats, such as nuts, seeds, avocados, and olive oil, into your diet to support hormone production and optimize nutrient absorption.Hydration is often overlooked but is critical for optimal muscle function and recovery. Aim to drink plenty of water throughout the day, especially before, during, and after exercise, to maintain hydration levels and support muscle performance.Rest and recovery are equally important aspects of a successful muscle-building plan. Muscles need time to repair and grow stronger after intense workouts, so be sure to incorporate rest days into your training schedule. Additionally, prioritize quality sleep, as it is during sleep that the body undergoes repair and regeneration processes.Consistency is key when it comes to muscle building. Stick to your training program and nutrition plan consistently over time, making adjustments as needed based on progress and feedback from your body.In conclusion, a scientifically sound muscle-building plan encompasses a combination of resistance training, proper nutrition, hydration, rest, and consistency. By adhering to these principles and staying dedicated to your goals, you can achieve the muscular physique you desire while promoting overall health and well-being.。
【锻炼】增肌减脂计划,让你拥有健美身材
【锻炼】增肌减脂计划，让你拥有健美身材引言你是否梦想着拥有健美的身材？想要雕塑出肌肉线条，同时减少多余的脂肪？在如今追求健康和完美身材的潮流中，增肌减脂成为越来越多人的目标。
然而，要实现这一目标并不容易。
为了帮助你更好地了解增肌减脂计划，本文将详细介绍该计划的原理、方法和注意事项。
什么是增肌减脂计划？增肌减脂计划是一种旨在同时增加肌肉质量和减少脂肪含量的锻炼和饮食计划。
通过这个计划，你可以塑造出更加健美的身材，同时提高身体的健康水平。
增肌与减脂的原理增肌的原理增肌是指通过锻炼和饮食来增加肌肉质量。
在进行重力训练的过程中，肌肉会受到刺激，导致肌肉纤维的损伤。
在休息和饮食的帮助下，肌肉会通过合成更多的蛋白质来修复和增长。
要增加肌肉质量，你需要合理选择适当的重力训练项目，包括力量训练和肌肉耐力训练。
力量训练可以通过使用重量较重的器械，如哑铃和杠铃，来提高肌肉的力量和体积。
肌肉耐力训练则侧重于通过较轻的器械和高次数的练习来提高肌肉耐力。
减脂的原理减脂是指通过锻炼和饮食能够减少体内的脂肪含量。
减脂的关键是消耗掉更多的热量，使身体在能量不足的情况下从脂肪储备中获得能量。
要实现减脂的效果，你需要进行有氧运动和控制饮食。
有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，可以有效地消耗热量并加速脂肪的分解。
控制饮食是指减少摄入高热量和高脂肪食物，并增加摄入蛋白质和膳食纤维的食物。
增肌减脂计划的具体步骤要制定一个成功的增肌减脂计划，以下具体步骤是必不可少的：第一步：设定明确的目标在开始增肌减脂计划之前，你需要设定明确的目标。
你希望通过这个计划增加多少肌肉质量？同时减少多少脂肪含量？设定明确的目标将帮助你追踪进展并保持动力。
第二步：制定合理的锻炼计划制定合理的锻炼计划是整个增肌减脂计划的基础。
你需要选择适合自己的锻炼方法和计划。
根据自己的情况，确定合适的锻炼频率、强度和时长。
第三步：合理安排饮食饮食在增肌减脂计划中起着至关重要的作用。
增肌训练计划方案无器材
增肌训练计划方案无器材引言增肌训练是想要增加肌肉质量和力量的人常见的目标。
然而，很多人认为只有在健身房或使用重型器械的情况下才能进行有效的增肌训练。
然而，实际上，我们可以在家中也能够进行高效的增肌训练，而无需任何器材。
本文将为您介绍一种无器材的增肌训练计划方案，帮助您实现增加肌肉质量和力量的目标。
训练原则在开始无器材的增肌训练之前，我们先来了解一些基本的训练原则。
1. 多次训练：每周进行至少3-4次的训练，以使肌肉得到充分的刺激和恢复。
2. 适量负荷：每组练习完成15-20个重复次数，选择负荷适中的动作来达到疲劳。
3. 系列和组数：每个训练动作完成2-3个系列，每个系列执行15-20个重复次数。
4. 控制速度：动作的重点在于稳定和控制，避免太快的速度或者动作幅度不够。
5. 锻炼全身：训练时要确保涵盖全身的肌肉群，以获得均衡的肌肉发展。
基本训练动作无器材的增肌训练侧重于使用身体自重来进行训练。
以下是一些经典且无器材的增肌训练动作：1. 俯卧撑：用手臂支撑身体重量并进行上下运动，以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 坐姿抬腿：坐在地上，双手撑地，膝盖弯曲，然后抬起腿部至水平，以锻炼腹肌。
3. 深蹲：双腿立正站立，然后屈膝，下蹲至大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。
4. 弓箭步：一只脚向前迈出大步，然后屈膝，直到前脚的大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。
5. 平板支撑：躺在地面上，双手撑地，保持身体形成一条直线，以锻炼背部、腹肌和手臂肌肉。
增肌训练计划根据上述基本训练动作，我们可以制定以下无器材的增肌训练计划：训练计划A- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 坐姿抬腿：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 深蹲：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
训练计划B- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 弓箭步：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。
- 平板支撑：3个系列，每个系列保持20-30秒钟。
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[论文]健美、健身增肌计划
健身计划
适合人群-(体重指数正常健身时间-2-,个月)
训练目标-增重增肌加强肌肉(瘦人选择即可增重) 训练地点(适用于健身房) 训练营养(训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂饮食补充即可 ,个月左
右可以食
用补剂作为辅助)
训练模式:练六休,
第一天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 斜板后仰卧起
坐,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒俯卧挺身,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒史密斯机平卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒背阔肌下拉,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒史密斯机上斜卧推举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧
平均,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒刚林臂弯举,,×,组,,组,,组.自选.间歇,,
秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补
充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:
训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用
于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛
奶，全麦面包第二天:
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
颈后下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
窄握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒仰卧臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
斜板仰卧腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用
于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第三天: 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧平均,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒坐姿曲腿上举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick 建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)
Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练
完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早
饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第四天
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机上斜卧推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒窄握胸前下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
站姿宽握杠铃上提,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒站姿哑铃臂弯举(转腕),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒长凳曲腿收复,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全
麦面包第五天
有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 坐姿收腹下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
立座机器推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
背阔肌下拉,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
双臂屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
中握坐姿划船,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
站姿正握下拉(三头肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用
单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第六天: 有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, 俯卧挺身,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
史密斯机颈后推举,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒哑铃侧平举站姿,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
仰卧小腿屈伸,×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒
坐姿曲腿上举(腹肌),×,组,,组,,组.自选.间歇,,秒有氧,,分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度,建议, Nick建议训练补充,盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常) Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包 Nick建议训练完补充,盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群) Nick 建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑,,,牛奶，全麦面包第七天:休息
健身营养品成分表,Nick Tao-Bao 店详见.。