第三章 健美操基本动作

健美操基本动作(主讲：翟林 示范：2001级 欧阳资)一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。

（一） 基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。

健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。

1、 低冲击步法下 肢 动 作健 美 操 基 本 动 作 基本步法低冲击步法 高冲击步法 无冲击步法 上肢动作 摆动 屈伸 提拉 冲拳 推 上 肢 动 作 手 型 掌 拳 躯干动作胸部 背部 腰腹 下肢力量练蹲起 提踵 摆腿 下肢肌肉伸展 股四头肌伸展 股二头肌伸展 腓肠肌伸展 概念及特点健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。

千姿百态的健美操组合动作都是在基本动作的基础上变化和发展起来的。

正确的健美操基本动作是培养良好动作姿态和身体姿态的前提保障。

基本动作是健美操的核心，是组合各类健美操的基本元素，其内容丰富，动作简单易学。

是您学习健美操的启蒙必修课。

低冲击步法分类分类踏步类March点地类Touch step or tap together迈步类Step or step together单脚抬起类Life step or lift together动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。

此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。

此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。

此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。

动作变化●踏步March●走步Walk●一字步Easy walk●V字步V-step●漫步Mambo●脚尖前点地Tap forward●脚跟前点地Heel●脚尖侧点地Tap side●脚尖后点地Tap back●并步Step touch●迈步点地Step tap●迈步屈腿Step curl●迈步吸腿Step knee●迈步弹腿Step flick●侧交叉步Grapevine●吸腿Knee lift●踢腿Kick●弹腿Flick●后屈腿Leg curl图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步第一类踏步类图2-4 V字步图2-5 漫步第二类点地类图2-6 脚尖前点地图2-7 脚跟前点地图2-8 脚尖侧点地图2-9 脚尖后点地第三类迈步类图2-10 并步图2-11 迈步点地图2-12 迈步屈腿图2-13 迈步弹腿侧吸腿前吸腿图2-14 迈步吸腿图2-15 侧交叉步第四类单脚抬起类图2-16 吸腿图2-17 踢腿图2-18 弹腿图2-19 后屈腿2、高冲击步法高冲击步法分类分类迈步起跳类Step jump(Hop)or scoop双脚起跳类Jumping or jumping jack单腿起跳类Lift jump or leap后踢腿跑类Jogging动作描述此类动作是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地。

此类动作是指双脚起跳、双脚落地的动作。

此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。

此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。

动作变化●并步跳Step jump●迈步吸腿跳Step knee jump●迈步后屈腿跳Step curl jump●并腿纵跳Jump●分腿半蹲跳Squat●开合跳Jumping jack●并腿滑雪跳Ski jump●弓步跳Lunge jump●吸腿跳Knee lift jump●后屈腿跳Leg curl jump●弹踢腿跳Flick jump●摆腿跳Leg lift jump●后踢腿跑Jogging●侧并小跳（小马跳）Pony第一类迈步起跳类图2-20 并步跳图2-21 迈步吸腿跳 图2-22 迈步后屈腿跳图2-23 图2-24图2-25 开合跳并 腿纵跳分腿半蹲跳迈步后屈腿跳第二类 双脚起跳类图2-26 图2-27图2-28 图2-29图2-30 图2-31图2-32 图2-333、无冲击步法动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。

动作变化：● 弹动 ● 半蹲 ● 弓步 ● 提踵并步滑雪跳弓步跳第三类 单脚起跳类 吸腿跳 后屈腿跳弹踢腿跳 摆腿跳 第四类 后踢腿跑类后踢腿跑 侧并小跳图2-34 图2-35图2-36 图2-37（二）下肢力量动作下肢力量练习是指在健美操练习中利用自身重量和轻器械进行的针对主要肌群练习的一些动作。

主要有臀大肌、股四头肌、股二头肌及腓肠肌等。

1、 蹲起动作描述：下蹲，髋关节屈，股四头肌收缩，站起时髋关节伸，股二头肌和臀大肌收缩。

●分腿蹲起 ●箭步蹲起图2-44 图2-452、提踵动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。

●单脚提踵 ●双脚提踵图2-46 图2-47弹 动 半 蹲 侧弓步前弓步 提 踵 分腿蹲起 箭步蹲起 双脚提踵单脚提踵3、摆腿动作描述：身体固定，一侧关节外展，大腿外侧肌肉收缩。

● 侧摆腿图2-48● 后摆腿图2-49（三）下肢伸展动作下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动及缓解肌肉紧张所采取拉长下肢主要肌肉的动作。

12、股二头肌伸展站立后摆腿跪撑后摆腿 俯卧后摆腿 跪撑摆腿 侧卧摆腿站立摆腿 图2-38股四头肌伸展 图2-39 股四头肌伸展图2-40 图2-41 3、 腓肠肌伸展二、健美操上肢动作上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈组成，其目的是丰富健美操动作内容。

这里主要介绍有氧健美操常用的上肢动作和手型。

（一）上肢动作● 自然摆动 ● 臂屈伸 ● 屈臂提拉 ● 直臂提拉 ● 冲拳 ● 推图2-50图2-51 图2-52单臂摆动 双臂摆动 屈臂提拉臂屈伸 向前直臂提拉 向侧直臂提拉股二头肌伸展 腓肠肌伸展 图2-43 图2-42图2-53图2-54图2-55 （二）手型掌：并掌、开掌、花掌、立掌。

拳：立拳、平拳。

立掌向前冲拳向上冲拳向前推向上推拳一指并掌二指开掌花掌三指屈指掌三、健美操躯干动作在健美操运动中躯干主要起连接、保护和固定作用。

躯干部位的练习通常是为了发展和平衡躯干前后肌肉而设计的。

在躯干中部脊柱和腰腹部周围的肌肉、软组织连接并支撑身体的上下部分，有些人由于前后肌肉发展不平衡、力量不足造成损伤和形成不良姿态。

因此，在健美操练习中发展和平衡腰腹部肌肉力量非常重要。

发展躯干肌肉力量的方法和动作很多，有徒手、使用轻器械等。

我们只介绍发展躯干各部位肌肉力量的基本方法。

(链接第三章/三节)（一）胸部●含胸●俯卧撑、胸扩含胸图2-58并腿撑分腿撑图2-59跪撑单腿撑基本动作的作用◆通过基本动作学习可以掌握正确的动作规格，使练习者尽快建立正确的动作技术概念。

◆健美操基本动作是建立良好基本姿态的有效方法。

只有正确的动作才会给人美的感觉，良好的基本姿态能反应练习者的精神面貌及艺术造诣，是美的意识的直接反应。

◆正确的身体姿态，健康健美的精神面貌会让你拥有与众不同的公众形象。

健美操给您带来的那份健康与自信是您求职、开拓事业必不可少的资本。

健康美丽是别人夺不走的资本，拥有这笔资本，你就能获取更多的财富，使你终生受益。

（二）背部 ● 外展● 提肩、沉肩 ● 上举、下拉（三）腰腹部(链接第三章/三节) 1、仰卧起坐 2、 侧卧抬起3、仰卧提髋外展图2-60提肩 沉肩 图2-61 上举 下拉图2-62仰卧起坐 侧卧抬起图2-63仰卧提髋图2-644、站立侧屈5、体转图2-65 图2-666、 俯卧两头起站立体转 站立侧屈 图2-67 俯卧两头起基本动作练习时应注意的问题一、动作的规范性◆ 练习时肢体的位置、方向及运动的轨迹一定要准确； ◆ 注意动作速度、肌肉力度和动作幅度的适宜度。

二、动作的弹性◆动作弹性是健美操基本特点之一； ◆练习时要控制肌肉的收缩与放松；◆在高冲击有氧练习和力量性练习时，应注意调整呼吸。

三、动作的节奏感◆良好的节奏感是肌肉控制能力的表现； ◆重视学生动作节奏感的培养。