第四套佳木斯健身操

佳木斯第四套健身操第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”再行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。

④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。

动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。

注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。

上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。

此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。

①双臂前曲立举。

②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。

③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。

④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。

⑤双臂恢复初始状态①。

动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。

一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。

注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。

左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。

注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。

动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。

配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第二节、肩部运动功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。

抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好；两膝不要过度弯曲。

普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：脚已落地，结果肩才耸起。

0．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。

一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。

注意：不要坠肘。

2．前平耸肩：两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。

一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。

注意易错动作：①弯臂，坠肘，双手前插；②双手靠在一起，双手距离未达到与双肩同宽。

3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。

4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。

注意易错动作：①坠肘；②含胸，双肘向内拢。

5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。

②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。

左脚迈步做①，右脚迈步做②。

注意易犯错误：不知道动作要领，随性大幅度外摆双臂。

6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。

一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

7．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。

一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第三节、体侧运动功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。

同时，对减肥有较明显的效果。

0．准备：双臂前平举。

1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。

注意易错动作：①上身僵硬，侧摆不明显；②左右摆动双臂。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。

注意易做错的动作：①以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；②坠肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。

一步一摆臂。

注意，本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

4．后直摆动：肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。

以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。

此组动作称做“企鹅步”。

注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，头颈始终与双肩连线垂直，必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。

注意易错动作：前后扭动双肩；上体、双肩不侧摆，只左右摇摆双臂。

5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。

6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意易错动作：①双臂挺不直；②肩部不能充分后展，双手未处于头的正上方。

7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。

以腰为轴向两侧摆动。

注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第四节、腰腹运动功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。

“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。

为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。

①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。

双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。

②出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。

一左一右摆动。

3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。

①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。

双臂一前一后摆动。

注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。

5．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。

双臂一前一侧成一直角。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。

双臂一前一侧摆动。

注意，两臂变换位置时，一定要先恢复下垂状态再抬起。

6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。

②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。

左脚迈步做①，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做②，身后直臂击掌两下。

注意易错动作：只做前平击掌，不做后击掌。

7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。

出左、右脚各摆两次。

注意，双臂前后摆动，不要向两侧或斜向摆。

配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第五节、肩髋运动功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。