运动营养学6--第五章

就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。
四、水与运动的关系
(一)失水影响运动能力
人不摄入食物只喝水还可生存数十天，如果无水则只能活四天。 一般人的失水量达到体重的2％时，工作能力会下降10％～15％。 失水量为体重的5％时，运动员的运动能力可下降10％～30％。 运动员在训练或比赛中发生肌肉抽搐与严重的脱水可能有关，即使
二、膳食纤维的生理功能：
• （三）预防心脑血管疾病
• 肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠能帮助乳化脂肪，然后胆酸 会回到肝脏再转变成胆固醇。 • 由于水溶性纤维在小肠中能形成胶状物质将胆酸包围，胆酸便不能通 过小肠肠壁被吸收再回到肝脏，而是通过消化道被排出体外。于是， 当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来 补充消耗的胆酸，从而降低了血中的胆固醇，使冠心病和中风的发病 率也随之降低。 • 美国医学界曾对燕麦中的水溶性纤维进行历时30多年的研究，结果显 示它能降低血胆固醇，从而降低心脏病和中风的发病率。
• 木质素：木材、竹子、稻草、蔬菜较老的茎含量最多，不 易下咽，一般已不称为「膳食纤维」。
• 通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是「不溶性 纤维」。
• 这类纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的 时间；一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软， 易于排便。同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害 物质的危害。
二、膳食纤维的生理功能：
(二)防治糖尿病 • 水溶性纤维在胃肠中能形成一种黏膜，使食物营养素的 消化吸收过程减慢，而在整个消化道中进行消化吸收， 从而降低血糖水平。 • 食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低，即不易引 起血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数就越高，即 容易引起血糖升高。 • 膳食纤维对防治糖尿病的并发症也有一定作用。
（六）维持脏器的形态和机能
体内结合水与蛋白质、黏多糖和磷脂等相结合而形成胶体， 使脏器维持一定的形态和坚实性。例如，心脏含水79％，主 要含结合水，故它的形态坚实而成固体，而血液含水83％， 主要含游离水，有利于血液循环流动。
二、人体内水的总平衡
在正常情况下，成人每日有2.0～２.５Ｌ水进入和离开身体。 人体每日摄入和排出水的量应该相等，保持着水平衡，因此人们每天必须

是老练的运动员不重视饮水问题也难以出好成绩，相反会陷入困难
状态。
对于一个体重50公斤的人来说，
脱水0．5公斤（即失水超过体重的1％）:
会出现口渴；
脱水1公斤（即失水超过体重的2％）:
严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；
脱水3公斤（即失水超过体重的6％时):
身体会出现明显异常如会出现血液浓缩、少尿、口干、
【本章提要】
本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸 对人体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的 主要生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、 核酸的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在 需要量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的 影响。
第一节 纤维素与运动
前
•
言
在60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一 种应该去掉的杂质。对一些富裕国家常见病的研究，使许多科学家开 始对膳食纤维重视起来。
第七节
水和空气
人体内的水分约占体重的60％-70%，水是人体内含量最多 的一种化学物质，人对水的需要仅次于氧气 ，小孩体内水较 多 ，成人体内水较少 ，瘦子体内水较多，胖子体内水较少。 人们对水在人体中的作用，往往以为是止渴而己，其实水还 有更大更重要的用处！
一、水的生物学功能
（一）生命的介质
马铃薯、干豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、蕃薯。
• 黏质：是一种存在海藻类和种子中，黏性及保水性都极强的 多醣类，如海带所含的海藻酸，遇水很容易形成胶，而能把
种种物质包围并排出体外，包括胆固醇、胆汁等，因之能降 低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化功效。
二、膳食纤维的生理功能：
• (一)防止便秘 在膳食中补充麦麸的实验表明，食物在大肠中存留的时间可以缩短， 在膳食中增加水果和蔬菜也能达到此效果。粪便重量与膳食纤 维的来源有关，如膳食中非淀粉多糖和抗性淀粉是增加粪便重 量的主要成分，麦麸中的不可溶纤维使粪便重量增加最多，水 果和蔬菜以及树胶可使粪便量中度增加，而豆类和果胶只使粪 便量有少量增加。膳食中纤维对粪便重量和通过大肠时间长短 的影响已被公认是对大肠功能的重要作用。 • 将膳食纤维按酵解的难易而分为三大类，即易于酵解的成分如 低聚糖，酵解较慢的如树胶，以及难与酵解的如麦麸。最不易 酵解的纤维能显著增加粪便的重量，而最易酵解的膳食纤维使 粪便重量增加的最少，但却能影响大肠中细菌的发酵产物和肠 腔内的物理性质。
• 目前就有许多研究指出，属于不溶性纤维的食物，具有预防 结肠癌、直肠癌，(Biomed Environ Sci;9(2-3):223-22 8, 9/9/96)以及治疗便秘等功效；美国国家癌症中心就曾 具体地建议，摄取膳食纤维，即可减少癌症的患病率。
水溶性膳食纤维则包括：
• 植物胶：植物胶是一种能溶于水形成胶状有黏性的物质，如 燕麦、大麦、干豆类、车前子、爱玉子等含植物胶丰富。 • 果胶：果胶是胶状的多醣类，保水性极强。含有果胶类的水 果如：苹果和柑橘类水果、柿子、梨、香蕉、草莓、蔬菜如
三、膳食纤维的研究和开发
西方发达国家早在20世纪70年代就着手对膳食纤维的研究与开发。 美国成立了膳食纤维协会（USDA）。在年销售60亿美元方便谷物食 品中，约20%是富含膳食纤维功能食品。 欧美及日本盛行强化膳食纤维功能食品。日本20世纪80年代后期利 用可溶性膳食纤维制成的饮料包括碳酸饮料、乳酸饮料及果汁等。 据日本34个生产膳食纤维厂家统计，膳食纤维开发利用的资源有米 糠、麦麸、甜菜渣、玉米、大豆、麻、果皮、种子多糖、魔芋、甲 壳素等10余种。 膳食纤维食疗治病的方法也在一些国家应运而生。国外已研究的膳 食纤维主要有六大类：谷物、豆类、果蔬、微生物多糖及其他天然 纤维和合成、半合成纤维，计30多个品种，其中实际应用于生产已 有10余种。
二、膳食纤维的生理功能：
（五）减肥作用 膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀使人体产生饱腹感，增 加肠的蠕动，延缓胃中食品进入小肠的速度，从胃进入小肠的 膳食纤维，几乎不能被消化酶分解。 由于它对肠道内容物的水和作用，对乳质的乳化作用，对消化酶 的抗消化作用，使得食物块的消化和营养素的吸收受到一定的 阻碍作用，从而防止营养素的过分吸收。
补充相对数量的水份，要克服不渴就不喝水的不良习掼。 1.水摄入人体的途径： （1）食物中的水 我们每日通过食物摄取的水约为１０００ｍｌ。 （2）饮料水和其它的饮料是摄入体内水的主要来源，每日约为１２ ００ｍｌ. （3）有机物在体内氧化产生的水 三大营养物质在体内氧化释放 能量的同时，还会生成水，这部分水称为代谢水(又称氧化水)。正常人体内每 日氧化有机物所产生的水约为3００ｍｌ。 这样，成人每天排出的水份，平均为2500毫升。
一、食物纤维的概念和分类
• 食物纤维是指植物性食物中含有一些不能为人体消 化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却 是维持身体健康所必需的。
• 这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、 琼脂等营养学上统称之为“膳食纤维” .
• 根据食物纤维的水溶性,可将其分为非水溶性纤维及 水溶性纤维两类。
• 四是膳食纤维在食品加工中的应用研究。
四、 膳食纤维的供给量及来源
膳食纤维摄入量过多会影响某些营养成分的吸收利用，使食物 中的营养素遭受损失。例如降低锌、铁在体内的利用率，引起 胀气和大便次数增多等腹部不适等。 西方膳食中食物纤维每天供给量约为20~35克，我国国家营养学 会2000年提出，成年人膳食纤维适宜摄入量约为30克/天。每日 膳食不宜过分精细，主食要粗细搭配，副食要有荤有素。 食物纤维广泛存在于谷类、豆类、蔬菜、果皮等食物中（见表5 -1），主要食物有：
体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳 定、注意力不能集中、调节体温的能力下降、心跳和呼吸加
快；
脱水6-7.5公斤（即失水超过体重12一15％):
会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱、肌肉 痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失语和 舌肿胀、甚至可引起昏迷，死亡。
二、人体内水的总平衡
2.水排出人体的途径
（1）肾脏 体内的水主要以尿的形式被排出体外，正常成人每 日排尿量约为1400ml。 （2）皮肤蒸发的水 成人经皮肤蒸发的水每 日约为500-700ml （3）呼吸道 经呼吸道排出的水约为300ml。 （4）胃肠道 在正常情况下经肠道随粪便排出的水不多，约为 100ml。但在腹泻、呕吐时经肠道会丢失大量的水。 这样每日排出水的总量约为2500ml，与水的摄入总量 相同。 但是，在剧烈运动或处于热环境中，人体内水分的丢 失将会明显增多。运动前没有充分地饮水，运动中又不注意补水，
Hale Waihona Puke 四、 膳食纤维的供给量及来源
五谷类：稻米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦等； 豆类：黃豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品； 根茎类：番薯、马铃薯、芋头； 蔬菜类：芹菜、南瓜、酸菜、莴苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及荚 豆类；
水果类：橘子、葡萄、李子、葡萄干、无花果、櫻桃、柿子、苹 果、草莓；
其他：洋菜、果冻、面包。
水是生命体内各种化学反应的介质，同时它本身也参 与反应。水的溶解性强，流动性强，有利于物质的 运输。从物质的消化、吸收、生物氧化以至排泄都 需要水参与，否则代谢就不能正常进行。
一、水的生物学功能
（二）调节体温
水对调节体温有重要作用，这是由水的三个方面特性决定的， 水的比热高：即使1克水升高１℃需要1卡能量，水的这些特性使水能吸 收运动代谢释放的大量热而又不使其本身温度发生明显的波动。 汽化热高：在37℃时，每毫升水的汽化热为579.5千卡，只须蒸发少量的 水即可散发大量的热，人体正是靠这种机制来稳定其体温。 导热性强：人体内各组织的代谢强度不一样，产能量不等，但可通过水 的良好导热作用，而保持体内各组织，各器官的温度基本一致， 水的这种性质有利于维持正常的体温。