训练计划表格表格 - 360文档中心

青少年网球培训计划表

青少年网球培训计划表第一阶段：基础训练（4周）周一：9:00-10:30- 热身活动：包括跑步、拉伸等- 基本姿势：学习正确的握拍方式、站姿和击球姿势- 正手击球：练习正手击球的基本动作和步伐- 调整核心：练习身体平衡和灵活度的训练周三：9:00-10:30- 热身活动：包括跳绳、慢跑和动态拉伸- 反手击球：练习反手击球的基本动作和步伐- 网前战术：学习如何正确站位和击球，包括截击和上网压制- 快速移动：进行横向和纵向的移动训练，增加速度和敏捷度周五：9:00-10:30- 热身活动：包括快跑、侧跳等- 发球训练：学习正确的发球动作和技巧- 配合练习：进行双打和混合双打的练习，学习合作和配合技巧- 结束训练：进行全身放松训练，包括拉伸和按摩第二阶段：技术提升（6周）周一：9:00-10:30- 热身活动：包括酒吧慢跑、瑜伽等- 技术训练：学习如何运用不同的击球技术，包括挑战和下旋球- 截击练习：练习截击球的技巧和站位- 进攻训练：学习如何发挥主动，进行主动攻击和反击周三：9:00-10:30- 热身活动：包括动态拉伸、快跑等- 网前战术：练习如何在网前进行战术对抗，包括截击、上网压制和挑球- 反手强化：加强反手击球的技巧和力量练习- 快速移动：进行反应速度和移动速度的训练，增强进攻和防守能力周五：9:00-10:30- 热身活动：包括跳绳、慢跑等- 发球训练：加强发球的技巧和精准度- 配合练习：进行双打和混合双打的对抗练习，提高比赛感- 结束训练：进行全身放松训练，包括拉伸和按摩第三阶段：比赛准备（8周）周一：9:00-10:30- 热身活动：包括酒吧慢跑、瑜伽等- 对抗训练：进行模拟比赛和实战演练，磨练比赛技巧和心理素质- 策略训练：学习如何在比赛中制定战术和应对对手的战术- 心理训练：进行心理素质的训练，包括压力控制和心态调整周三：9:00-10:30- 热身活动：包括动态拉伸、快跑等- 对手分析：学习如何分析对手的特点和弱点，制定对策- 调整训练：对比赛中出现的问题进行调整和改进- 心理训练：进行心理素质的训练，包括压力控制和心态调整周五：9:00-10:30- 模拟比赛：进行模拟比赛和实战演练，提高比赛经验和应对能力- 策略训练：练习如何在比赛中制定战术和应对对手的战术- 心理训练：进行心理素质的训练，包括压力控制和心态调整- 结束训练：进行全身放松训练，包括拉伸和按摩第四阶段：比赛实战（10周）周一：9:00-10:30- 深入复盘：对比赛中的问题进行深入分析和复盘- 对手分析：学习如何分析对手的特点和弱点，制定对策- 进攻训练：进行进攻技术和战术的训练，提高比赛压制力周三：9:00-10:30- 策略训练：练习如何在比赛中制定战术和应对对手的战术- 心理训练：进行心理素质的训练，包括压力控制和心态调整- 结束训练：进行全身放松训练，包括拉伸和按摩周五：9:00-10:30- 模拟比赛：进行模拟比赛和实战演练，提高比赛经验和应对能力- 策略训练：练习如何在比赛中制定战术和应对对手的战术- 心理训练：进行心理素质的训练，包括压力控制和心态调整第五阶段：总结和提高（4周）周一：9:00-10:30- 总结复盘：对整个培训过程进行总结和分析，总结经验和教训- 技术提高：重点训练和加强上个阶段所存在的问题，提高综合素质- 结束训练：进行全身放松训练，包括拉伸和按摩周三：9:00-10:30- 技术提高：重点训练和加强上个阶段所存在的问题，提高综合素质- 对手分析：学习如何分析对手的特点和弱点，制定对策- 心理训练：进行心理素质的训练，包括压力控制和心态调整周五：9:00-10:30- 技术提高：重点训练和加强上个阶段所存在的问题，提高综合素质- 战术训练：练习如何在比赛中制定战术和应对对手的战术- 心理训练：进行心理素质的训练，包括压力控制和心态调整以上就是我们为青少年网球培训定制的课程表，能够全面提高学员们的网球基本功，技术水平和心理素质。

AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50 脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50 脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19周：好好休息后，练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人监督人_______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练容是一样的，只是重复5次而已。

健身训练方法表格模板

立姿哑铃侧平举?10-12RM
直立哑铃划船?10-12RM 第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举?8-12RM?(次)?x3
哑铃锤式弯举?8-12RM
外旋哑铃弯举?8-12RM 第六天 3 头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸?8-12RM?(次)?x3
哑铃俯身臂屈伸?8-12RM
窄握俯卧撑?10-15RM 页脚内容
哑铃直腿硬拉?10-15RM
哑铃剪蹲?10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸?10-12RM?(次)?x3
哑铃阔胸?10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船:?8-12RM?(次)?x3
哑铃屈腿硬拉:?8-10RM
哑铃俯身划船:?8-12RM 第四天?肩部训练日坐姿哑铃推举?10-12RM?(次)?x3
每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里
二:力量训练计划:(强度根据ห้องสมุดไป่ตู้身情况来掌握)
1.?跳绳热身 10 分钟
2.?伸展伸展
页脚内容
精心整理 3.?哑铃练习?每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日?(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲?10-15RM(次)?x3?组
精心整理第三天背部训练日宽握引体向上?3 组 x8-12 次屈腿硬拉?3 组 x8-10 次俯立杠铃划船?3 组 x8-10 次颈前下拉?3 组 x8-12 次坐姿器械划船?3 组 x8-12 次第四天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举?3 组 x8-12 次 E-Z 杠杠铃弯举?3 组 x8-12 次拉力器弯举?3 组 x8-12 次绳索下压?3 组 x8-12 次单臂哑铃颈后臂屈伸?3 组 x8-12 次杠铃弯举?3 组 x8-12 次 (组间休息 60-90 秒)(两个动作间休息 90-120 秒)

一万小时训练计划(Excel模板)

一万小时训练
@全班同学，请写下大学小目标以及完成时长，记录进度，一起
序号创始人
项目
使用说明：格子颜色代表训练时长，完成1个小时填充1格。付出的时光，脑袋记得、身体记得、这个表格也会记得。
颜色→
小时数→ 1
100
500 1000 5000 10000
目标时长进度
冲刺口号
累积时长
考研 2000 16% 总是有人要赢的,那为什么不能是我呢? 310
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
#############################
#############################
# # # # # # # # # # # # 100
小目标里程碑！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
1 陈晓
练车
20
75%
两个月考完车牌！
15
运动 1000 15%
自律的人最自由
152
2 黎明阅读 30000 10% 发奋识遍天下字，立志读尽人间书！ 2911
钢琴 30000 3%
可以坚持一辈子的爱好
837
3

健身计划训练表格模板

健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。

以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。

2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。

3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。

•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。

训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。

•组数：每个训练分组的训练组数。

•重量：每个训练分组的训练重量。

训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。

根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。

注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。

2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。

3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。

4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。

根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。

通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。

加油！。

【常用表格模板】一万小时训练计划(1)

84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
小目标里程碑！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
恭喜！完成100小时修炼！
310 15 152 2911 837
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83
一万
@全班同学，请写下大学小目标以及完成时长，记录进度，一起爬格子！
使用说明：格子颜色代表训练时长，完成1个小时填充1格。付出的时光，脑袋记得、身体记得、这个表格也会记得。
序号创始人项目
考研
1
陈晓
练车
颜色小数
目标时长
2000
20
1
进度
16% 75%
100
500 1000 5000
冲刺口号
总是有人要赢的,那为什么不能是我呢?
两个月考完车牌！
运动
1000
15%
自律的人最自由
2
黎明阅读 30000 10% 发奋识遍天下字，立志读尽人间书！
钢琴 30000
3%
可以坚持一辈子的爱好
10000
累积时长 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

军事训练方法表格模板

1
队列训练
14
一
上午
4
体能训练
授课
操场
教官
下午
3
队列训练
授课
操场
教官
15
二
上午
4
体能训练
授课
操场
教官
下午
3
队列训练
授课
操场
教官
16
三
上午
4
体能训练
授课
操场
教官
下午
3
队列训练
授课
操场
教官
17
四
上午
4
体能训练
授课
操场
教官
下午
3
队列训练
18
五
上午
4
体能训练
授课
操场
教官
下午
3
队列训练
授课
操场
教官
19
六
上午
4
保安队军事训练计划表
2010年6月21日
时间
课目与内容
实施
方法
地点
组织者
备注
日期
星期
课时安排
5月
20日
四
上午
1
1.训练动员及教官与学员见面
训练场
教官
2.观摩队列示范，军体拳，警棍术
观摩
操场
教官
下午
2
队列训练：立正、跨立、稍息，停止间转法
分解动作，军体拳1-5动分解加连贯动作练习
授课
操场
教官
26
二
上午
授课
下午
3
队列训练
时间
课目与内容
实施
方法
地点

AA4弹跳训练计划及表格

AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15. （1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30 （双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20 （双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35 （双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40 （双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45 （双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25. （1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50 （双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30 （双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55 （双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30. （1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30 （双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35 （双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35. （1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35 （双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40 （双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40. （1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40 （双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25 （双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50. （1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19 周：好好休息后，练Air AlertAdvaneedAIRALE RT WO RK OU T CH AR TCOMPLETE ODD WEEKS （證即ON MONDAY； WEDNESDAY；AA4训练记录表______ Air Alert Advanced 的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；______ Air Alert Advaneed 不练Squat Hops和Calf Raises（指第二项和第六项）每天的练习有5 个cycle ，每个cycle 的训练内容是一样的，只是重复5 次而已。

暑假武术班培训计划表

暑假武术班培训计划表第一阶段：基础训练时间：7月1日-7月15日地点：XXXX武馆学员需求：无目标：建立学员的基本功，包括基本动作、姿势、柔韧性和力量，打好基础计划安排：1. 每天早上8:00-11:00，进行基本功训练，包括基本拳法、腿法、身法等，强化动作训练和姿势修正。

2. 下午2:00-4:00进行柔韧性和力量训练，包括拉伸、瑜伽和重量训练，提高学员的身体素质。

3. 晚上6:00-8:00，进行技能巩固和综合训练，将所学内容进行整合并应用到实战中。

第二阶段：武术套路训练时间：7月16日-7月30日地点：XXXX武馆学员需求：无目标：教授学员武术套路，提高学员的技能水平，增强学员的实战能力。

计划安排：1. 每天早上8:00-11:00，进行武术套路的学习和训练，包括拳套路、刀套路、枪套路等。

2. 下午2:00-4:00进行套路对练和实战模拟训练，提高学员的实战能力和应变能力。

3. 晚上6:00-8:00，进行整体能力训练，包括爆发力、灵活性和战斗技巧的训练。

第三阶段：实战模拟训练时间：8月1日-8月15日地点：XXXX武馆学员需求：无目标：通过实战模拟训练，提高学员的实战能力和心理素质。

计划安排：1. 每天早上8:00-11:00，进行实战模拟训练，包括对抗训练、团队合作训练等。

2. 下午2:00-4:00进行实战模拟比赛，提高学员的应变能力和心理素质。

3. 晚上6:00-8:00，进行心理素质训练，包括心理压力训练、专注力训练等。

第四阶段：集训总结时间：8月16日-8月31日地点：XXXX武馆学员需求：无目标：进行集训总结和心得交流，为学员提供一个展示和交流的平台。

计划安排：1. 每天早上8:00-11:00，进行集训总结和技能展示，对学员进行综合考核。

2. 下午2:00-4:00进行心得交流和实战演练，让学员展示所学成果。

3. 晚上6:00-8:00，进行结业典礼和颁奖活动，为学员颁发结业证书和奖杯。

运动训练计划表

运动训练计划表运动训练计划表：运动训练计划表全程性多年训练计划参考格式年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务区间性多年训练计划参考格式年限项目运动员年龄性别教练员总目标总任务年度训练计划参考格式项目时间年月至年月教练员运动员性别出生年月入队年月运动等级目标任务【运动训练计划表】制订年度训练计划的基本步骤：第一步、确定本年度训练的总目标、总任务第二步、确定各训练时期和阶段的具体时间参阅教材365-367页：一、训练大周期时间的确定第三步、制定各时期或各训练阶段的主要任务参阅教材368页表11-6。

第四步、确定各阶段主要训练内容的时间比重第五步、各阶段训练的主要安排第六步、选择主要的训练方法、手段参阅教材368页表11-6。

第七步、比赛的系列安排第八步、确定各时期负荷量度的大小参阅教材368页表11-6。

第九步、规划负荷动态变化趋势第十步、安排恢复措施参阅教材368页表11-6。

第十一步、确定检查评定的主要内容及时间周训练计划参考格式项目年月日至年月日运动员性别年龄教练员周的类型主要任务运动训练计划表：年度运动训练计划表格运动训练计划表：业余足球队训练计划篇一：业余足球队训练计划一、训练目标1、满足队员对足球比赛的需求，培养集体主义精神及遵守纪律的良好习惯与作风；2、发展球感和基本控球能力，学习基本的运、传、接、射技术；3、通过比赛领会"进球和阻止进球"这一足球比赛的基本战术思想；4、培养正确的跑、跳技术，发展身体的协调性和灵敏素质。

二、训练时间上午：7:00~7:40下午：3:20~4：00三、训练内容1、技术训练：熟悉球性练习，包括熟悉：滚动、反弹和空中球。

借助符合小学生身心发展特点的比赛和练习形式来传授最基本的足球技巧：运球、传球、接球和射门。

2、战术训练：借助一对一、二对二、三对三、四对四、单足球门和双足球门的比赛，向队员介绍足球比赛的基本战术思想：对方控球时阻止进球并设法夺回控球权，通过合作的方式去攻破对方球门。

室内体能训练计划表格

室内体能训练计划表格
周一： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3组深蹲，每组20次 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组
20次
周二： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组引体向上，每组10次 - 活
动3： 3组原地踏步，每组2分钟 - 活动4： 2组平板支撑，每组1分钟
周三： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行上举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2
组高抬腿，每组15次
周四： - 活动1： 30分钟瑜伽练习 - 活动2： 3组深蹲跳，每组10次 - 活动3：3组平板支撑，每组1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
周五： - 活动1： 30分钟快走 - 活动2： 3组俯卧撑，每组15次 - 活动3： 3
组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进行侧平举动作），每组12次 - 活动4： 2组原
地踏步，每组2分钟
周六： - 活动1： 30分钟有氧运动（选择跳绳或者快走） - 活动2： 3组引体
向上，每组10次 - 活动3： 3组高抬腿，每组15次 - 活动4： 2组俯卧撑，每组15次
周日： - 活动1： 20分钟快走 - 活动2： 3组臂力训练（使用哑铃或者水瓶进
行前平举动作），每组12次 - 活动3： 3组侧平板支撑，每侧1分钟 - 活动4： 2组仰卧起坐，每组20次
以上为室内体能训练计划表格，根据自身情况适当调整运动强度和次数，保持
持之以恒的锻炼才能取得良好效果。

瑜伽训练方案表格模板

瑜伽训练方案表格模板
1. 引言
瑜伽是一门起源于印度的古老练习，通过身体姿势（体式）、呼吸控制和冥想等方式，可以提高身体的灵活性、力量和平衡能力，还能改善心理状态和提高身体的自愈能力。

为了帮助瑜伽练习者更好地规划和记录训练计划，本文提供了一个瑜伽训练方案表格模板，方便练习者制定个人的训练计划。

2. 瑜伽训练方案表格模板
下面是一个瑜伽训练方案表格模板的示例：
日期体式持续时间（分
钟）呼吸方式备注
2022/01/01 下犬式 5 深呼吸伸展背部和腿
部
2022/01/02 山式 3 缓慢呼吸平衡身体
2022/01/03 猫式和牛
式4 吸气做猫式，呼气做
牛式
放松脊椎
……………
上表中，每一行表示一次瑜伽训练，具体的内容包括日期、体式、持续时间、呼吸方式和备注等。

•日期：记录训练的具体日期。

•体式：记录所练习的瑜伽体式，如。

训练计划日程的表格设计

训练计划日程的表格设计
本文档旨在设计一个简洁、易于理解和实施的训练计划日程表格。

以下是表格的设计和安排：
表格结构
表格说明
- 时间：每个训练项目的开始和结束时间。

- 训练项目：每个训练项目的名称或描述。

- 重复次数：每个训练项目需要重复进行的次数。

- 组数：每个训练项目需要分成的组数。

训练计划安排
- 08:00 - 08:30：进行热身运动，1次，1组。

- 08:30 - 09:30：进行有氧运动，每个有氧运动重复3次，每次进行3组。

- 09:30 - 10:00：休息。

- 10:00 - 11:00：进行力量训练，每个力量训练重复3次，每次进行4组。

- 11:00 - 11:30：休息。

- 11:30 - 12:30：进行柔韧性训练，每个柔韧性训练重复2次，每次进行2组。

- 12:30 - 13:30：午餐。

- 13:30 - 14:30：进行技术训练，每个技术训练重复3次，每次
进行3组。

- 14:30 - 15:00：休息。

- 15:00 - 16:00：进行心理训练，1次，1组。

- 16:00 - 16:30：休息。

- 16:30 - 17:30：进行比赛模拟，1次，1组。

这个训练计划日程表格设计简单明了，没有涉及法律复杂性，
易于实施。

根据需要，你可以根据上述结构和说明进行调整和修改。

军事体能训练计划表格

军事体能训练计划表格
训练周期：30天
训练目标：
•提升身体素质
•增强耐力和力量
•提高军事素养
训练内容：
周一：- 早晨：晨跑3公里- 下午：俯卧撑3组，每组20个；仰卧起坐3组，每组30个
周二： - 早晨：爬楼梯30层 - 下午：仰卧起坐3组，每组40个；跳绳100下
周三： - 早晨：快走5公里 - 下午：平板撑3组，每组30秒；深蹲3组，每
组20个
周四： - 早晨：练腹肌10分钟 - 下午：仰卧起坐3组，每组50个
周五： - 早晨：跑步2公里+拉伸 - 下午：平板撑3组，每组40秒；俯卧撑3组，每组25个
周六： - 早晨：慢跑3公里 - 下午：仰卧起坐3组，每组60个
周日： - 休息
注意事项：
•每项训练前要进行热身操
•注意适量饮水，避免中暑
•注意休息和恢复，避免过度训练
•定期测量体能指标，观察训练成效
采用以上训练计划表格，将能有效提升个人的体能水平，为今后的军事训练做
好充分准备。

坚持训练，不断挑战自我，成为身强力壮的优秀军人！。

体能训练计划表格格式

体能训练计划
目标
•提高心肺功能
•增强肌肉耐力
•提升身体灵活性
训练周期
•每周5天，连续8周
训练内容
周一 - 有氧耐力训练
•20分钟有氧运动（慢跑/骑行/游泳）
•15分钟快走
•**15分钟拉伸放松
周二 - 核心力量训练
•30个仰卧起坐
•20个深蹲
•20个俯卧撑
•**15分钟核心肌群训练
周三 - 间歇训练
•**5组（每组30秒）快速跑步，每组之间休息1分钟•**10分钟练习蛙跳
周四 - 肌耐力训练
•20个俯卧撑
•20个深蹲
•20个仰卧起坐
•**15分钟拉伸放松
周五 - 混合训练
•20分钟有氧运动
•**20分钟核心力量训练
•**15分钟快走
休息
•周末休息
•**保证每晚7-8小时的睡眠
饮食
•每天摄入足够蛋白质
•多吃蔬菜水果
饮水
•每天至少喝8杯水
注意事项
•在训练中保持适当的加餐
•听从身体信号，避免过度训练
总结
通过8周的体能训练计划，您将会感受到心肺功能、肌肉耐力和身体灵活性的显著提升。

坚持每天训练，保持良好的饮食和睡眠习惯，您将迎来更加健康、有活力的生活！。

健身一周训练计划表格

健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。

当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。

这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。

同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。

在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。

中长跑训练计划表格

中长跑训练计划表小学生中长跑训练重要构成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提升运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培育运动员拥有掌握运动技术的基本能力。

依据少年少儿的生理特色，进行全面素质训练，第一要求正确，而不求数目。

一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习:平常采纳3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏 (一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸 )。

二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧状况下的一种训练，也是提升专项成绩的一种手段。

平常采纳距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划依据比赛日期和运动员的身体状态灵巧安排。

一般每周围循环一次，节奏为一小、一中、一大、一1中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200米间歇跑为主，快跑后即测180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米脉率达到每分钟跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑 100米在40秒以内跑完(间歇的慢跑)。

在比赛前夜的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三速度训练中长跑速度训练是必不行少的，经过平常严格的速度训练来提升频率、协调性、柔韧性。

平常采纳短距离变速跑、原地迅速高抬腿、80米加快跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变迅速放松跑等练习。

上述练习力争多种形式，每次练习时间不宜过长，多采纳比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。