健身教练培训课程第四章《运动营养学》
《运动营养学》
有理由相信，运动营养学和分子生物 学最终也会走到一起，以从根本上阐明运动 营养对“疲劳基因”开放与关闭的影响，从 而有效的、有目的的控制与疲劳有关基因的 活动，使人们对疲劳的控制达到随心所欲的 程度。
健身运动和合理饮食营养 是21世纪流行生活方式
人类跨入21世纪，对健康的要求也将上升到一个新 高度。人们在新世纪里期待的更富有、更丰富多彩 的生活，基础是健康。 什么叫健康？世界卫生组织(WHO)明确规定： “健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种 在身体上、精神上和社会适应能力的完好状态”。 近年来，WHO在世界宪章中，在对健康的概念作 出具体阐述的同时，补充了衡量健康的10条标准。
运动营养学
【章节名称】
绪论 Ⅰ运动员的热能代谢 Ⅱ营养素的摄取与运动 Ⅲ营养员营养 Ⅳ运动疲劳恢复的营养因素
绪论
一、营养学的基本概念 二、运动营养学及研究任务 三、营养学研究、发展概况
【本课提要】
主要介绍了营养、营养学的概念以及运动营养 学的概念，研究任务、发展概况等
一、营养学的基本概念
• 人体为了生存和生活必须摄取食物，以维持生长发育、 正常的物质代谢和生理机能等生命活动。
2.研究在最经济的条件下取得合理营养 3.研究不同年龄、生理状态以及各种病人的营养 4.研究各种特殊职业者的营养特点及提高其工作能力
的营养措施 5.研究各种特殊环境下的营养 6.研究食物资源的合理利用，开发新资源
运动营养学的定义？ • 运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实
践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学 或特殊营养学。
19世纪中期，德国和美国开始膳食调查并进行了营养标准的研究。 1943年，美国国家科学院与国家研究理事会首次发表了膳食供给标准 。
《运动营养学》课件
合理的营养摄入有助于维持良好的免疫系 统和代谢状态，预防慢性疾病和提高整体 健康水平。
运动营养学的发展历程
起源
运动营养学起源于古代奥运会，那时运 动员通过特殊的饮食来增强体能和表现
。
专业化发展
20世纪70年代，随着竞技体育的迅速 发展，运动营养学逐渐成为一个专业
领域。
初步发展
20世纪初，随着科学研究的进步，人 们开始系统地研究运动与营养之间的 关系。
运动中营养补充
水分补充
运动中应定时补充水分， 以维持身体水分平衡，预 防脱水。
能量补充
运动中适时补充能量，如 运动饮料、能量棒等，有 助于维持运动表现和预防 疲劳。
电解质补充
运动中出汗会导致电解质 流失，适时补充电解质， 如盐丸、镁丸等，有助于 维持身体正常生理功能。
运动后营养补充
蛋白质补充
运动后及时补充蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等 ，有助于促进肌肉恢复和生长。
饮食建议
保持均衡饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和富含蛋白质的食物 ，避免过度摄入糖分和高热量食物。
老年人
营养问题
老年人消化吸收能力下降，容易发生营养不良、骨质疏松等问题 。
运动营养补充
适量补充蛋白质、钙、维生素D等有助于维持肌肉和骨骼健康。
饮食建议
少量多餐，选择易消化、营养丰富的食物，增加蔬菜、水果的摄 入，避免高脂肪、高糖食物。
运动营养学
目 录
• 运动营养学概述 • 运动与能量消耗 • 运动与营养需求 • 运动营养补充策略 • 特殊人群的运动营养学 • 运动营养学实践与应用
01
CATALOGUE
运动营养学概述
定义与特点
定义
运动营养学是研究运动与营养之间相 互关系，以及如何通过合理营养支持 运动能力的科学。
运动营养学基础（通用）
运动营养学基础（通用）第一篇：运动营养学基础(通用)CORE FITNESS 健身初阶-运动营养学基础（通用）本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。
对于深层次的原理及应用不做解答。
前言人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。
其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。
维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。
营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物因此饮食计划中的营养素含量并不是实际食物的重量。
热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦）换算： 1kcal=4.184kJ CORE FITNESS 三大宏量营养素1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。
每1g碳水化合物含有4kcal能量。
存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。
其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。
膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。
来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。
GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。
如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。
而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。
消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。
2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。
机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
可以提供能量。
每1g蛋白质含有4cal能量。
存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。
摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。
健身教练课程运动营养学
VE
• 存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中VE含量充分，较易 吸收,故不易发生维生素 E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者
• VE之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物 油
• 副作用：过量,肌肉萎缩，头痛和乏力等症状导致高血压，伤口愈 合延缓，甲状腺功能受到限制
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VC • 过量的危害：
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VD
• VD又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性 • VD的生理功能是帮助人体吸收磷和钙,是骨及牙齿正常发育所必
需。缺少VD会得佝偻症 • 对神经也很重要，并对炎症的抑制作用 • 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收； • 防止氨基酸通过肾脏损失 • 缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症
• 烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关 系密切，可以降低胆固醇
• 帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安， 患精神分裂者补充烟酸有好处
• 性激素合成不可缺少的物质。 • 对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用
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烟酸
• 缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、 口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力
浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症 • VE易于氧化,故能保护其他易被氧化的物质(如维生素A及不饱和
脂肪酸等）不被破坏，能抗衰老和预防癌症 • 参与抗体的形成 • 缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。若伴
有蛋白质不足，会引起急性肝硬化，男女都不能生育
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• 注意：使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病 情进一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重 的威胁。妊娠初期过量服用有致畸的可能
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
《运动营养学》课件 (2)
保证充足的睡眠时间可以在让身体充分恢复的同时健康的发展个人身体素质。
运动中的补充剂使用
能量棒或饮料
当体力和能量不足时，一些能量棒或饮料可以提供 额外的帮助。
蛋白粉
额外提供身体所需的蛋白质，有助于肌肉产生生长 并恢复。
鱼油
鱼油或藻油含有的 omeg-3 和 DHA等脂肪酸能够 减少运动引起的炎症和肌肉疲劳。
揭秘运动与饮食的秘密
如何通过摄入正确的营养以支持更好的运动表现？本课件将介绍运动营养学 的定义、不同种类运动的需求以及饮食建议。让我们一起揭秘运动和饮食的 秘密。
运动营养学的定义
1 理论基础
了解身体对营养的需求，如何优化饮食，让 身体摄取更多的营养素，更好的吸收。
2 运动与饮食的关系
饮食维持适当水平，有助于提高运动表现， 能让身体获得一定的营养素补充。
摄入过多的蛋白质
摄入过多的蛋白质对肾脏健康有着负面影响，也可能导致其他健康问题。
结论和总结
饮食和运动之间的形 成
有良好的运动饮食，可以让身 体获得充分的营养和能量，减 少健身的危害。
营养和美好肌肉
充足的营养摄入可以帮助肌肉 生长、修复和恢复。
和谐的身体状态和健 康人生
通过合适的体重和营养摄入， 运动员能够达到完全的平衡和 稳定的生活状态。
维生素和矿物质
维生素和矿物质可以帮助我们在运动过程中保持健
水分摄入
在运动前、运动中、运动后保持适量的水分摄入，
不同种类运动营养的需求
1
耐力运动员
需要更多的碳水化合物、少量的蛋白质；充足的水分摄入可以确保体内能量充沛。
2
力量型运动员
需要足够的蛋白质去满足肌肉的生长和恢复；少量的碳水化合物和脂肪能够提供 额外的能源支持。
运动营养学全集PPT学习教案
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第二章 运动与健康膳食指导
重点与难点：运动、营养与健康之间的关系。
第一节 运动、营养与健康（2课时）
一、健康与体质的涵义及影响因素。 （一）健康：是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状
况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。
2、钙： （1）体内99%的钙在骨骼中（构成骨架和充当钙库），1%在血液与细
胞内；儿童少年缺钙会影响骨骼发育，老年缺钙会患骨质疏松症。 （2）补钙要适量，补钙过程少吃含草酸高的食物，如苋菜、菠菜等。 （3）体育活动有利于加大钙的储存量。 3、铁： （1）体内70%的铁在血红蛋白、肌红蛋白和酶中，30%储存在肝、脾和
注：按WHO（世卫组织）评价标准有10条。P51
（二）体质：是指在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、 生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。
注：体质即人体质量，包括体格、体能和适应能力三个方面。
（三）影响体质与健康的因素 1、先天影响因素：遗传决定了生长发育的可能性。 2、后天影响因素：环境（自然环境与社会环境）；生物学因素（病原 微生物、内在缺陷）；生活方式；卫生保健设施。
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第二节 运动与膳食平衡（2课时）
膳食平衡：膳食平衡或称合理膳食，是由多种食物构成，能提供足够的 热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收 和利用，达到满足人体需要的动态过程中的最佳状态。
膳食平衡包括（1）食物的构成与数量的动态平衡； （2）人体对食物的反应与适应； （3）食物被机体利用的后果等的平衡。
10%行走能力受影响；15%说胡话；20%皮肤出血、干裂；超过20% 以上会造成死亡。 3、运动与补液。 前：有两种补法：一是提前2h补500ml左右。 二是提前15—20min补 250ml左右，可以是盐水，也可以是糖水，关键看运动项目与天气 情况而定。 中：一般运动时间超过60min以上，才考虑专门性补液，总量不超过 800ml·h-1。 后：大量出汗主要考虑补充电解质水，出汗不多可直接补含糖饮料即可。
《运动营养学》课件
运动营养学在体重控制中的作用
运动营养学： 研究运动与营 养的关系，旨 在提高运动表 现和健康水平
体重控制：通 过调整饮食和 运动，达到理 想的体重和体
型
运动营养学在 体重控制中的 作用：通过合 理饮食和运动， 帮助人们达到 理想的体重和
体型
运动营养学在 体重控制中的 具体应用：制 定合理的饮食 计划和运动计 划，帮助人们 达到理想的体
添加标题
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预防运动损伤：合理营养可以 预防运动损伤，提高运动员的 健康水平
提高免疫力：合理营养可以提 高运动员的免疫力，减少疾病 的发生
运动营养学的发展历程
19世纪末，运动营养学开始萌芽
20世纪初，运动营养学逐渐发展，开始关注运动员的营养 需求
20世纪中叶，运动营养学逐渐成熟，开始关注普通人的运 动营养需求
05
运动营养学研究进展
新型运动营养补剂的研发与应用
研究背景：运 动营养学的快 速发展，对运 动营养补剂的 需求日益增长
研发方向：针 对不同运动项 目、不同运动 员需求，研发 新型运动营养
补剂
应用领域：竞 技体育、大众 健身、康复医
学等领域
发展趋势：个 性化、智能化、 环保化，满足 不同人群的需
求
水分补充：运动前后及时补充水分， 保持体内水分平衡
维生素和矿物质：补充维生素和矿 物质，提高运动能力
运动饮料：运动中适量饮用运动饮 料，补充电解质和能量
运动后恢复：运动后及时补充蛋白 质和碳水化合物，促进肌肉恢复
运动营养学在大众健身中的应用
运动前：补充能量，提高运动表现 运动中：及时补充水分和电解质，防止脱水 运动后：补充蛋白质，促进肌肉修复和增长 饮食控制：合理搭配，保持营养均衡，避免过度摄入热量
运动营养学课件内容
☐运动营养学☐☐授课教师：武桂新☐绪论☐1、运动营养学课程的学习目的、意义：☐生活、健康☐健美、竞技☐2、教、学要求：☐课堂秩序、课堂讲授、☐提问与讨论、作业、互动反馈3、学习方法：预习与思考、听讲与提问、参考资料学习、网络知识，实践观察与研究4、学科思维逻辑5、课时、教学参考书、教学进度安排☐课时安排一、运动营养基础知识：7次课，14学时☐二、体育锻炼中的营养：3次课，6学时☐三、运动员营养：8次课，16学时四、还有2学时，用于复习，集中答疑、讨论☐第一章运动营养学基础前言“运动营养学”概念1、营养：人体摄取食物，经过人体的消化和吸收后，通过代谢利用食物中的营养成分来维持生命活动的过程。
内涵：是一种生理过程外延：正常生理营养、临床营养、运动及其它特殊环境与生理条件下的营养与营养补充2、营养素：人体摄取的食物中维持人类生命活动和健康的物质成分。
来源、种类、作用与特殊条件下的补充3、运动营养学：【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系；概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益；概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。
【2】作用与应用：（1）运动能量代谢与基础营养素需求，（2）运动人体机能变化所需的健康营养，（3）运动训练与人体健康，（4）营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复）（5）运动、体重控制与营养，（6）营养与健康锻炼和健美训练，（7）特殊环境与特殊生理条件下的运动，（8）不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，（9）运动锻炼防治慢性病的特殊要求，（10）运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。
第一节运动与营养素一、营养素概述宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水微量营养素：维生素、矿物质膳食营养素参考摄入量二、运动与宏量营养素（一）运动与糖类1、糖类的构成与分类：糖类又成为碳水化合物，包括:单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖:基本三位，不能再被水解为分子更小的糖。
健身教练培训教程指南
健身教练培训教程指南第1章健身行业概述 (3)1.1 健身行业发展历程 (3)1.2 健身行业现状与趋势 (4)1.3 健身教练的角色与职责 (4)第2章健身教练职业素养 (5)2.1 健身教练的基本要求 (5)2.2 职业道德与礼仪 (5)2.3 沟通技巧与团队协作 (5)第3章解剖生理学基础 (6)3.1 人体的基本结构 (6)3.2 骨骼与肌肉系统 (6)3.3 呼吸与心血管系统 (6)第4章运动营养学 (6)4.1 营养素及其功能 (6)4.1.1 碳水化合物 (7)4.1.2 蛋白质 (7)4.1.3 脂肪 (7)4.1.4 维生素与矿物质 (7)4.1.5 水分 (7)4.2 运动营养补充 (7)4.2.1 能量补充剂 (7)4.2.2 蛋白质补充剂 (7)4.2.3 肌酸 (7)4.2.4 维生素与矿物质补充剂 (7)4.3 健身饮食方案设计 (8)4.3.1 确定能量需求 (8)4.3.2 平衡膳食结构 (8)4.3.3 制定饮食计划 (8)4.3.4 适时调整 (8)第5章健身训练原理 (8)5.1 运动生理学基础 (8)5.1.1 肌肉生理学 (8)5.1.2 能量代谢与运动 (8)5.1.3 心肺耐力与运动 (8)5.2 增肌与减脂原理 (8)5.2.1 增肌原理 (8)5.2.2 减脂原理 (9)5.2.3 增肌与减脂的平衡 (9)5.3 运动损伤预防与处理 (9)5.3.1 运动损伤的分类与原因 (9)5.3.2 运动损伤预防措施 (9)第6章器械训练技术 (9)6.1 常见健身器械使用方法 (9)6.1.1 杠铃 (9)6.1.2 腰旗机 (9)6.1.3 拉力器 (10)6.1.4 腿举机 (10)6.1.5 卧推机 (10)6.1.6 划船机 (10)6.2 器械训练动作解析 (10)6.2.1 杠铃深蹲 (10)6.2.2 腰旗机侧身支撑 (10)6.2.3 拉力器坐姿划船 (10)6.2.4 腿举机腿举 (10)6.2.5 卧推机卧推 (10)6.2.6 划船机全身训练 (10)6.3 器械训练方案设计 (11)6.3.1 初级训练方案 (11)6.3.2 中级训练方案 (11)6.3.3 高级训练方案 (11)6.3.4 针对性训练方案 (11)第7章自由重量训练技术 (11)7.1 自由重量训练的优势与注意事项 (11)7.1.1 优势 (11)7.1.2 注意事项 (11)7.2 基本力量训练动作 (12)7.2.1 上肢训练 (12)7.2.2 下肢训练 (12)7.2.3 核心肌群训练 (12)7.3 高级力量训练技巧 (12)7.3.1 部分动作组合训练 (12)7.3.2 强度训练 (12)7.3.3 变换训练节奏 (12)第8章有氧运动训练 (13)8.1 有氧运动概述 (13)8.2 有氧运动训练方法 (13)8.2.1 跑步 (13)8.2.2 游泳 (13)8.2.3 自行车 (13)8.2.4 跳绳 (13)8.3 有氧运动方案设计 (14)8.3.1 训练频率 (14)8.3.2 训练强度 (14)8.3.3 训练时间 (14)8.3.5 训练进度 (14)第9章功能性训练与伸展 (14)9.1 功能性训练概述 (14)9.2 功能性训练动作与方案 (14)9.2.1 基本动作 (14)9.2.2 训练方案 (15)9.3 伸展训练方法与作用 (15)9.3.1 静态伸展 (15)9.3.2 动态伸展 (15)9.3.3 筋膜放松 (15)9.3.4 伸展训练作用 (15)第10章健身教练职业规划与发展 (15)10.1 健身教练职业发展路径 (15)10.1.1 初级健身教练 (15)10.1.2 中级健身教练 (16)10.1.3 高级健身教练 (16)10.2 教练认证与继续教育 (16)10.2.1 认证考试 (16)10.2.2 继续教育 (16)10.3 创业与个人品牌打造 (16)10.3.1 创业准备 (16)10.3.2 个人品牌打造 (16)10.3.3 持续发展 (16)第1章健身行业概述1.1 健身行业发展历程健身行业的发展可追溯至古代，当时的健身活动主要以武术、体育竞技等形式存在。
《运动营养学》PPT课件
营养素
功能
糖类 蛋白質 脂肪 维生素 矿物质
水 膳食纤维
能量 构造、能量、调节 能量、构造、调节 调节 构造、调节 调节、构造 调节
第二节 各种营养素
人体所必需的营养素有蛋白质、 脂肪、糖、无机盐〔矿物质〕、 维生素、水和纤维素等７类。
蛋白质
一、组成与分类 蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四
种元素构成，有的还含有硫、磷等元素。
吸收氮=食物氮－(粪氮－粪代谢氮) 储留氮=吸收氮－(尿氮－尿内源性氮)
〔四〕蛋白质互补作用
１.氨基酸模式 氨基酸模式(amino acid pattern) ：是蛋白质中各种
必需氨基酸的构成比例。计算方法是将该种蛋白质中 的色氨酸含量定为l，分别计算出其它必需氨基酸的相 应比值，这一系列的比值就是该种蛋白质氨基酸模式 。 2.参考蛋白质 当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质模式越接近时 ，人体对食物蛋白质的利用程度就越高，该种蛋白质 的营养价值就越高。其中鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模 式更接近，在实验中常以它作为参考蛋白质。
1．有生理成效。这是满足营养素的根本条件。 2．为身体进展正常物质代谢所必需。这是营养素的必 要条件。
二.营养素的分类
按照人体的需要性，各类营养素的成分可区分「必需营 养素」与「非必需营养素」。
但凡人体自己无法合成或合成缺乏，必須由食物供给才能防止缺乏症的营养 素，称为「必需营养素」〔Essential nutrient〕。
婴儿再加组氨酸。
2．非必需氨基酸
人体体内可以合成，而不是必需由食物蛋 白质供给的，称为非必需氨基酸。
非必需氨基酸共有1２种：甘氨酸、丙氨 酸、丝氨酸、半胱氨酸、精氨酸、天冬氨酸、 天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、脯氨 酸、羟脯氨酸。
《运动营养学》课程教学大纲
《运动营养学》课程教学大纲一、课程说明课程名称：运动营养学课程编号：总学时：32学时总学分：2学分学时分配：理论32学时课程性质：专业必修课先修课程：运动生理学适用专业：社会体育指导与管理开课学期：第三学期二、教学目标与要求教学目标：通过本课程教学，使学生了解运动营养的发展趋势，理解运动营养的作用与意义，掌握运动营养学基础理论、概念和方法，熟悉运动训练和体育锻炼中人体的营养特点及应用运动营养学的理论方法指导训练和体育锻炼，旨在培养学生严谨的作风，一丝不苟的态度，能针对性地分析和解决体育运动实践中的问题，并为学生日后从事体育教学训练和健身指导奠定基础。
也为学生后续课程的顺利学习提供条件。
教学要求:一、在保证该课程教学的科学性和系统性的前提下，着重突出运动营养学的实用性与应用性。
有关本课程的基本概念、基本知识和基本技能，作为教学的重点内容，要求学生牢固掌握并熟练运用。
二、坚持理论密切联系实际，教学时，尽可能借助运动营养科研中的一些典型实例，深入浅出地阐明其基本思想，旨在拓开学生的思路，并积极引导学生将主要精力放在掌握运动营养方法的具体应用上。
三、课堂讲授实行启发式，力求做到少而精，突出重点，并注意将培养和提高学生的分析问题和解决问题的能力放在重要位置。
四、坚持课后练习是教好、学好本门课程的关键。
在整个教学过程中，将根据正常教学进度布置一定量的课后作业，要求学生按时完成。
教学重点：运动营养在健身人群健身运动和运动员训练和比赛中的应用教学难点：运动和营养相结合对延缓运动性疲劳的发生，促进疲劳的恢复和增进人体健康的作用三、教学内容与目的第一章运动营养基础教学目的：1、了解营养素的概念和运动营养的基础，熟悉运动与宏量营养素、微量营养素、水和能量的关系；2、掌握糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水在运动中的主要生物学作用和应用的基础原理。
教学重点：运动与宏量营养素、微量营养素、水和能量的基本关系。
教学难点：糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水在运动中的生物学作用和应用的基本原理。
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帮脂肪新陈代谢
• 脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，
其代谢产物乙酰基需与葡萄糖的代谢产物草 酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化， 糖类不足，脂肪氧化不完全而产生过量的酮 体（丙酮、乙酰乙酸等），产生酮血症，足 量的糖类具有抗生酮作用。
• 存于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。
• 每日提供的热卡应占总热卡的50%～55%。
赛普健身学院
如何避免蛋白质分解
• 光吃肉减脂对吗？
• 食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来
满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质 进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃 主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合 物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体不 好
赛普健身学院
• 缺乏会导致水分流失，新陈代谢降低
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血糖指数
• 血糖指数(GI) 代表一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。GI
值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强，反之则越弱。
• 低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。帮
助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的。研究表明，长期低血糖生 成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。
双糖-蔗糖，麦芽糖（啤酒中含有），乳糖由两个单 糖组合，在果汁糖果中找到
简单糖质具有高 gi， 其在人体的吸收速度几乎与水一样，
立即引起胰岛素的分泌增加，使血糖进入肌细胞，快速 补充能量。简单糖质吸收快，比较不会造成饱胀感
多糖-超过10个单糖组成，例如淀粉，纤维素，糖原
6 CH2OH 5 OH
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高GI食物
• 血糖指数高的碳水化合物进入体内后，消化快、吸收快，而低血糖指数
的碳水化合物则相反
• 碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，
促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和 脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。
• 血糖波动短期内使人产生饥饿感；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下
降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人 会变得没有力气(“懒做”)。“好吃懒做”就容易使人变得肥胖
运动与糖
• 复合糖类食物 要与运动有一定时间间隔，简单糖质与运动时间间隔少，
单糖最少
• 运动前一小时内、运动过程中、运动后半小时内补充的主要是简单糖
质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后，而且是运动后半小时内
• _________________________７类。 • 其提供的能量分别为：碳水化合物______，
蛋白质______，脂肪______，酒精 ______.
三.碳水化合物（糖）介绍
碳水化合物分类 • 简单糖质包括： • 单糖 • 双糖 • 多糖
单糖-葡萄糖，果糖，半乳糖。单糖是碳水化合物 的基本单位
四.脂肪的介绍
脂肪功能
• 1__________________________. • 2__________________________ • 3__________________________ • 4__________________________ • 5__________________________ • 6__________________________ • 7__________________________
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复合糖的吸收
第三是在小肠粘膜上皮细胞进行
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复合糖的吸收
• 在肠道中消化后的碳水化合物主
要是单糖中的葡萄糖，还有很少 量的果糖及半乳糖。单糖在小肠 内吸收。碳水化合物的消化吸收 比蛋白质和脂肪都快而且完全。
• 吸收后的糖除了供给热能外，小
部分以糖原形式储存，主要储存 于肝脏和肌肉。还可转变成脂肪， 储存于体内。
• 4. 脂溶性维生素的重要来源
脂肪
• 脂肪摄入应占每天总热量的25-
30%
• 脂肪可分为简单脂质如甘油三脂；复
合脂质如磷脂；衍脂如胆固醇
• 简单脂质有甘油一脂，甘油双脂，甘
油三酯（含有三条脂肪酸）。食物超 过90%的脂肪和人体中超过95%脂 肪是甘油三酯
复合脂质
• 复合脂质由简单脂质和其他化学物质组成例如磷
脂、糖脂、脂蛋白
• 磷脂是磷和脂肪酸的结合物作用有乳化作用、增
__________________________ __________________________
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脂肪功能详情
• 1. 生物体内储存能量的物质并供给能量 :
• 2. 构成一些重要生理物质:
• 3. 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 皮下脂肪可
防止体温过多向外散失，减少身体热量散失, 维持体 温恒定。
第四章 运动Βιβλιοθήκη 养学一、介绍七大营养素 糖脂肪蛋白质的分类及功能 蛋白粉等补剂的介绍
二.能量来源介绍
• 营养素指食物中可给人体提供能量、机体构成成分
和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能 维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的 各种物质均称为营养素
能量来源
人体所必需的营养素__________________
• 概括碳水化合物代谢为：___
_____________________ __
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碳水化合物功能
• 碳水化合物是人体主要的能量来源。
碳水化合物功能
• 除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、
脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细 胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。
4 6CH2OH O D-(-)-果糖
HO
5
HO
3
1H 2 OH
O 2
OH
3
O
4
OH
1CH2OH
5
CH2OH
6
构象式
蔗糖 D-呋喃果糖基 D-吡喃葡萄糖苷 D-吡喃葡萄糖基 D-呋喃果糖苷
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复合糖的吸收
• 淀粉的消化吸收可分为三步进行
• 第一是 ：
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复合糖的吸收
• 第二：是在十二指肠进行
4
1
2 OH
3
D-(+)-葡萄糖
1
HOH2C O H 2 HO 5 HO 3 4 C6H2OH OH
D-(-)-果糖
6
HOH2C O OH
5
H
4
HO 2 3 C1H2OH
OH 。
180
-H2O
6 CH2OH 5 OH
1
HOH2C
O
H
4
3
2
1
2
O
HO 5 3 4 C6H2OH
OH
Haworth式（氧环式）