中国居民膳食宝塔概述
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主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天 最好就换成水产品等。
如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。
解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」
此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ影响有限，考虑到蛋黄 包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。
解读「天天吃水果」
2007 版：水果 200～400 克。 2016 版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫生组织对添加
糖的限制要求，保持了一致。
经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 25～35 克。
坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降， 两者相加后每日为 25～35 克。
为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄 入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。
二、吃动平衡、健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动
最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。 天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。 足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮
中国居民膳食宝塔概述
1
2020/11/26
膳食指南是根据营养学的原则，针对居民存在的突出营养健康问题，结合实际，为指导、引导居 民合理膳食、均衡营养的指导性的建议。1989年，我国首次发布了《中国居民膳食指南》，又在 1997、2007年对指南进行了修订和发布，这是第三次对指南进行修订。
马冠生博士，北京大学公共卫生 学院营养与食品卫生系教授，中 国营养学会副理事长。1986年毕 业于山东医科大学卫生系，获医 学学士学位。1989年毕业于上海 第二医科大学，获医学硕士学位。 2007年1月获得荷兰瓦赫尼根大学 博士学位。
四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼 280～525 克，畜禽肉 280～525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄入总量 120～200
克。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 解读「以周为单位推荐动物性食物」
2007 版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽肉类 50～75 克，蛋类 25～50 克。
营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情 况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生 活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。
2016 版膳食指南核心推荐
一、食物多样，谷物为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
一、食物多样、谷物为主
解读「食物多样」 2007 版：平衡膳食必须由多种食物组成。 2016 版：平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种。 2016 版量化了「食物多样」的量，让老百姓在选择多种食物时有了目标。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要， 并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
对健康的重要性
另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
奶类是钙、优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都 可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶 类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。
中国居民膳食指南（2016）
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了 各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和 水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三层， 每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居 第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔 顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不
超过 15 克。
六、杜绝浪费，兴新食尚
复习与考试？
膳食宝塔影共五层，各层摄入什么营养素？
为什么这么推荐？ 每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡
膳食模式，是根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食 特点所设计的理想膳食模式。
如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。
解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」
此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ影响有限，考虑到蛋黄 包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。
解读「天天吃水果」
2007 版：水果 200～400 克。 2016 版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替水果。这是与世界卫生组织对添加
糖的限制要求，保持了一致。
经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 25～35 克。
坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降， 两者相加后每日为 25～35 克。
为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄 入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。
二、吃动平衡、健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动
最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。 天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。 足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮
中国居民膳食宝塔概述
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2020/11/26
膳食指南是根据营养学的原则，针对居民存在的突出营养健康问题，结合实际，为指导、引导居 民合理膳食、均衡营养的指导性的建议。1989年，我国首次发布了《中国居民膳食指南》，又在 1997、2007年对指南进行了修订和发布，这是第三次对指南进行修订。
马冠生博士，北京大学公共卫生 学院营养与食品卫生系教授，中 国营养学会副理事长。1986年毕 业于山东医科大学卫生系，获医 学学士学位。1989年毕业于上海 第二医科大学，获医学硕士学位。 2007年1月获得荷兰瓦赫尼根大学 博士学位。
四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼 280～525 克，畜禽肉 280～525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄入总量 120～200
克。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 解读「以周为单位推荐动物性食物」
2007 版：每天推荐吃鱼虾类 75～100 克，畜禽肉类 50～75 克，蛋类 25～50 克。
营养，是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础，是人类体能与智能发展的必要条件。
《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情 况来制定。
其目标是指导广大居民合理选择食物，实践平衡膳食，积极运动维持适宜体重，保持良好健康生 活状态，预防和减少膳食相关慢性疾病的发生，提高居民整体健康素质。
2016 版膳食指南核心推荐
一、食物多样，谷物为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
一、食物多样、谷物为主
解读「食物多样」 2007 版：平衡膳食必须由多种食物组成。 2016 版：平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种。 2016 版量化了「食物多样」的量，让老百姓在选择多种食物时有了目标。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要， 并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
对健康的重要性
另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
奶类是钙、优质蛋白质和B族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都 可选用。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶 类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。
中国居民膳食指南（2016）
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了 各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和 水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼虾、畜禽肉、蛋等动物性食物位于第三层， 每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居 第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔 顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不
超过 15 克。
六、杜绝浪费，兴新食尚
复习与考试？
膳食宝塔影共五层，各层摄入什么营养素？
为什么这么推荐？ 每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡
膳食模式，是根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食 特点所设计的理想膳食模式。