实心球技术讲解

实心球技术讲解

承接上次篮球技术讲解，本次进行实心球技术讲解。前抛实心球考察的是学生的爆发力和正确的动作。爆发力是一项基础的身体素质，提高起来需要一段时间，少则一到二月，多则三到四月能提高以些，但是得用科学的练习爆发力的方法来训练。正确的动作则考察的是学生的身体协调性和身体柔韧性，此二项比较好的同学掌握起来正确的动作会比较快。下面我先简单介绍一下爆发力的训练方法。

爆发力，是只在最短时间内爆发出来的最大力量。它的训练方法有很多种，下面简单介绍几种针对实心球的爆发力的训练方法。杠铃卧推，要的不是缓慢上推的方式，要的是最快速度的上推，根据自己的力量情况选择重量的大小。

每组在力竭的情况下只能做6次，每次做4-5组，随着体力的下降，降低到最后一组做4次，期间如果学生自己推不上去，家长可以帮助，但是一定要快，把快养成一种习惯。没杠铃的学生可以用哑铃代替训练。另外可以用往下扔实心球的方式来代替前抛实心球，往下扔比较容易发力，速度相对也会比较快，但是要记住一点，往下扔的时候，一定要用全力，而且必须要用腰部带动往下扔。

下面介绍一下前抛实心球的技术，首先是持球，也就是怎么拿球。两只手的大拇指托住球的底部，其他四指分开一点捏紧球，四指的方向尽量使朝前，这样才能使作用在球上的力不至于分散在其他方向，使抛球的距离最远。

我们把前抛实心球分成3步来做，也就是1 2 3 。

1双脚前后开立大约半米左右，身高高一点的同学可以适当让距离大一些，但是不超过1米。双臂直立的拉到耳朵后面，这是此动作的一个小难点，很多柔韧性差的学生拉不到耳朵后面。这就需要练习一下肩韧带的柔韧性。简单的方法，压肩，转肩，以增强学生的肩部的柔韧性，1的动作很简单，98%的孩子都能做到。

2双腿弯曲，身体后仰，腹部前挺，把重心主要落在后面的支撑腿上，双臂由直立变为微屈，也就是大臂与小臂之间形成一定的角度，此角度大约在90-120之间，此角度不能过小。过小会使身体的重心点与球的距离很近，从而使做功的距离缩短（也就是力矩），从而做的功会减少，在出手角度一定的前提下，距离会大大降低。而双臂的大臂始终在耳朵的后面，也是为了降低这种可能性。2的动作很难，80%的学生都做不到，但是也没关系，我们会通过其他方法来解决这个问题。

3．后腿蹬地，同时双手把球向前上方抛出。角度为30度为宜，根据学生的情况角度大小可适当调节。实际上所有的投掷类项目都是由脚跟蹬地发力，把力经过腰部，再承接腰部的力，最后由胳臂和手的力，三力合一把球抛出。3 主要考察的是学生的协调性，但是由于这个动作非常难以把握，所以我们用最简单的方式，那就是后腿蹬地的同时，把球抛出去，这样基本上可以达到三力合一的效果。

上面讲的是原地前抛实心球的动作技术，刚开始能做到的学生部足10%。下面介绍一种比较好做的方法。1做好之后，把2 3 连接起来，这样的话2的动作不需要停留，只需要把动作做到该到的位置，瞬时就做3。这样做也增加了一个惯性冲力，效果比按 1 2 3 的动作做要好一些。

还有就是上步前抛实心球，此方法在西城不允许，但是在其他城区允许此方法。1的动作没有区别，2的时候，把后脚向前迈的同时把原定2的动作给完成，然后再把3连接起来即可。

此项目考查的协调性和柔韧性及腿部和腰部的支撑力，都可以通过局部的训练来提高，在这里就不多说了。