游泳专项训练计划和体能训练计划
自由泳学习课程训练计划
自由泳学习课程训练计划第一周周一：- 游泳姿势练习：学习正确的自由泳姿势，包括头部位置、手臂动作、腿部动作等。
- 呼吸训练：练习自由泳时的呼吸技巧，包括侧身呼吸和控制呼吸频率。
- 游泳姿势在水中练习：在水中进行游泳动作的练习，重点放在正确的姿势上。
周二：- 基础游泳技巧练习：学习自由泳的基本动作，包括蛙泳腿、身体旋转等。
- 手臂动作练习：针对手臂的划水动作进行练习，包括正确的手掌抓水和手臂划动的角度。
周三：- 游泳姿势练习：对前两天学习的姿势进行复习，并加强练习。
- 水肺训练：练习在水中使用呼吸器的技巧，包括控制呼吸节奏和水肺姿势练习。
周四：- 游泳姿势练习：继续加强自由泳的姿势练习，保证姿势正确。
- 手臂和腿部配合练习：进行全身游泳动作的练习，包括手臂和腿部的配合。
周五：- 游泳姿势练习：进行全面的自由泳姿势复习，确保每个动作都正确。
- 游泳技巧综合练习：综合前几天学习的技巧进行综合练习。
周六：- 游泳技巧综合练习：继续进行前几天学习的技巧综合练习。
- 强化训练：进行针对自由泳的强化训练，包括提高游泳速度和耐力的训练。
周日：- 游泳技巧综合练习：进行本周学习的自由泳技巧的综合练习，并检查每个动作的正确程度。
- 休息日：放松身体，保证体能恢复。
周一：- 游泳全面训练：综合上周学习的技巧进行全面的自由泳练习。
- 姿势改进：通过观察和指导，改进学员的自由泳姿势。
- 蛙泳转自由泳练习：针对会游蛙泳的学员进行蛙泳转自由泳的练习。
周二：- 游泳节奏练习：进行自由泳的节奏练习，包括控制游泳速度和呼吸节奏的练习。
- 姿势和技巧综合练习：综合姿势和技巧进行全面的自由泳练习。
周三：- 游泳技巧练习：重点练习手臂和腿部的配合，确保整个动作的流畅性。
- 姿势改进：继续改进和调整学员的自由泳姿势。
周四：- 游泳技巧练习：针对上周学习的技巧进行综合练习。
- 提高技巧训练：进行一些提高游泳技巧的特殊训练，包括提高游泳速度的训练。
游泳训练计划方案
游泳训练计划方案游泳训练计划方案1. 引言游泳是一项全身性的运动，不仅可以锻炼肌肉，还可以提高心肺功能和身体协调性。
然而，要想在游泳中达到更好的效果，一个合理的训练计划是必不可少的。
本文将为你介绍一个有效的游泳训练计划方案，帮助你提高游泳技巧和体能水平。
2. 训练目标在设计游泳训练计划之前，我们首先需要明确训练目标。
你可能希望提高游泳技术、增加耐力、提升速度或减轻体重。
根据不同的目标，我们会调整每周的训练强度和内容。
3. 训练周期一个合理的游泳训练周期通常为12周。
在这个周期中，我们会进行逐渐增加训练强度和难度的训练。
每周训练3-5次，每次训练时间为45-60分钟。
4. 训练内容（1）技术训练在训练计划中，技术训练是非常重要的一部分。
通过规范的姿势和技巧训练，可以提高游泳的效率和水平。
在每次训练中，你可以安排20-30分钟的技术训练，包括身体平衡、呼吸控制、手臂划水和腿部动作等。
建议在教练的指导下进行技术训练，以确保正确的姿势和动作。
（2）有氧训练有氧训练是提高耐力和体能的关键。
你可以采用不同的有氧训练方式，如长距离游泳、间歇性训练和爬楼梯训练。
一开始，你可以选择以低强度和较短的距离为主，逐渐增加强度和距离。
每周进行2-3次有氧训练，每次训练时间为20-30分钟。
（3）力量训练除了有氧训练外，力量训练也是提高游泳水平的重要环节。
通过增加肌肉力量和耐力，你可以提高划水效果和爆发力。
常见的力量训练包括引体向上、卧推和蹲跳等。
每周进行1-2次力量训练，每次训练时间为20-30分钟。
（4）柔韧性训练柔韧性训练有助于提高身体的灵活性和游泳的范围。
你可以进行一些伸展、瑜伽或泳前热身等训练，以促进身体的柔软度。
每周进行1-2次柔韧性训练，每次训练时间为15-20分钟。
5. 训练计划示例以下是一个针对初级游泳者的训练计划示例：第1-4周：- 每周训练3次，包括2次技术训练和1次有氧训练- 技术训练重点在于正确的手臂和腿部动作- 有氧训练距离为400-600米，低至中等强度第5-8周：- 每周训练4次，包括2次技术训练、1次有氧训练和1次力量训练- 技术训练重点在于呼吸控制和姿势平衡- 有氧训练距离逐渐增加至800-1000米，中等强度- 力量训练重点在于核心稳定性和动作爆发力第9-12周：- 每周训练5次，包括2次技术训练、2次有氧训练和1次力量训练- 技术训练重点在于提高游泳速度和转身技巧- 有氧训练距离逐渐增加至1200-1500米，中等至高强度- 力量训练重点在于全身力量和耐力6. 总结与回顾通过以上的训练计划，你可以逐渐提高游泳技巧和体能水平。
游泳队训练计划
游泳队训练计划一、目标本训练计划旨在为游泳队提供全面的训练，以提高队员们的游泳技巧、体能和心理适应能力，为参加各类比赛做好准备。
二、训练周期训练周期为每周五次，每次训练约一小时。
具体包括热身运动、技术训练、体能训练、放松练习和总结五个环节。
三、训练内容1. 技术训练：a. 基础泳姿练习：蛙泳、自由泳、蝶泳、混合泳等。
b. 配合技术训练：如转身、加速、冲刺等。
c. 纠正错误动作：针对队员们在游泳过程中出现的技术问题，进行纠正和指导。
2. 体能训练：a. 有氧运动：如慢跑、快走、爬楼梯等，提高心肺功能。
b. 力量训练：针对上肢、核心、下肢等部位进行力量训练，提高肌肉耐力。
c. 柔韧训练：通过拉伸运动，提高关节灵活性。
3. 心理适应能力：通过模拟比赛场景，提高队员们的心理适应能力，增强自信心。
四、注意事项1. 队员们应穿着舒适、合适的游泳装备和装备。
2. 在水中活动时，应注意水质、水温，防止感染等疾病。
3. 体能训练时应根据个人体质，适量运动，避免过度疲劳。
4. 在模拟比赛场景时，应注意控制时间，以免影响队员们的日常生活。
五、总结经过以上训练，队员们的游泳技巧、体能和心理适应能力将得到显著提高。
在参加比赛时，队员们应保持良好的心态，发挥出自己的最佳水平。
六、调整与反馈在训练过程中，应根据队员们的表现和反馈，适时调整训练计划。
例如，对表现不佳的队员，可以适当增加训练量；对进步明显的队员，可以适当减少训练量。
同时，教练应定期与队员们进行沟通，了解他们的心理状态和需求，以便更好地为他们提供帮助和支持。
游泳专项体能提升方案
一、引言游泳是一项对身体综合素质要求极高的运动，要想在游泳比赛中取得优异成绩，不仅需要掌握良好的游泳技术，还需要具备强大的体能。
因此，制定一套科学、有效的游泳专项体能提升方案至关重要。
本文将针对游泳专项体能训练进行详细阐述。
二、训练目标1. 提高游泳运动员的力量、耐力、速度、协调性和柔韧性等身体素质；2. 优化游泳技术，提高游泳效率；3. 预防运动损伤，提高运动表现。
三、训练内容1. 力量训练（1）上肢力量训练：哑铃卧推、俯卧撑、引体向上等；（2）下肢力量训练：深蹲、硬拉、跳箱等；（3）核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等。
2. 耐力训练（1）有氧运动：慢跑、自行车、游泳等；（2）间歇性训练：短距离冲刺、长距离慢游等。
3. 协调性训练（1）平衡训练：单脚站立、平衡木训练等；（2）灵敏性训练：障碍跑、蛇形跑等。
4. 柔韧性训练（1）静态拉伸：股四头肌、小腿肌、肩关节等；（2）动态拉伸：高抬腿、摆腿、压腿等。
5. 技术训练（1）专项划水训练：自由泳、蛙泳、蝶泳等；（2）转身、出发技术训练；（3）呼吸节奏训练。
四、训练安排1. 训练周期：每周训练5-6次，每次训练时间为1.5-2小时；2. 训练强度：根据运动员的体能状况，合理安排训练强度；3. 训练计划：（1）周一：力量训练（上肢、下肢、核心）；（2）周二：耐力训练（有氧、间歇）；（3）周三：协调性训练；（4）周四：柔韧性训练；（5）周五：技术训练；（6）周六、周日：休息或轻松训练。
五、注意事项1. 训练前做好热身，预防运动损伤；2. 训练过程中注意呼吸节奏，保持良好的体能状态；3. 训练后做好放松，促进肌肉恢复；4. 根据运动员的身体状况和比赛需求，适时调整训练计划；5. 保持良好的作息，保证充足的睡眠。
通过以上游泳专项体能提升方案，相信运动员的游泳成绩将会得到显著提高。
同时，运动员在训练过程中应注重心理素质的培养，保持积极向上的心态，勇攀游泳高峰。
8-10岁孩子游泳训练计划
8-10岁孩子游泳训练计划
一、训练目标
1. 熟练掌握前泳姿站立在水中。
2. 能熟练掌握各种泳姿的基本动作,如前、后掌泳等。
3. 能持续前进一定距离,熟练运用各种泳姿。
二、训练方法
1. 每次训练时间控制在30-45分钟内。
2. 加强对基本泳姿的训练, 重点练习姿势。
3. 运动项目以游泳为主,辅以移动和改变体位等水中运动项目。
4. 将游泳距离分阶段增加,但每次增加的幅度不宜超过10%。
三、训练内容
周一:前泳25米10次,后掌泳15米8次
周二:前泳自由距离50米6次
周三:蛙泳10米10次,侧泳15米8次
周四:前泳75米4次,后掌泳25米6次
周五:整体感觉训练,如浮沉、转体位等
周六:憩日
周日:前泳100米3次
四、注意事项
1. 注意安全防护措施,师生比例控制在1:4左右。
2. 注重体能训练,帮助孩子熟练掌握基本泳姿。
3. 加强动、静隔阂训练,逐步增加距离。
4. 适当调整训练内容和强度,根据个体差异给予个性化指导。
以上是一个8-10岁孩子初中级泳训的例程,希望对您有帮助。
2023小学游泳队训练计划
2023小学游泳队训练计划
目标
本训练计划旨在培养小学生游泳队员的游泳技巧和体能素质，提高他们在游泳比赛中的表现。
训练内容
技术训练
- 强化游泳动作的正确性，包括蛙泳、仰泳、自由泳和蝶泳。
- 提高游泳的速度和耐力，通过不同的训练方法如间歇训练、爆发力训练和长距离训练。
体能训练
- 加强身体的力量和柔韧性，包括核心肌群的锻炼和灵活性训练。
- 提高氧耐力和肺活量，通过长跑、跳绳和有氧运动等训练。
训练计划
周一
- 技术训练：蛙泳和仰泳的动作练
- 体能训练：核心肌群的锻炼
周二
- 技术训练：自由泳和蝶泳的动作练
- 体能训练：灵活性训练
周三
- 技术训练：综合训练，综合运用各项技术动作- 体能训练：有氧运动，如长跑或跳绳
周四
- 技术训练：重点训练队员个人技术不足之处- 体能训练：力量训练，如举重或俯卧撑
周五
- 技术训练：技术巩固和复
- 体能训练：恢复性训练，如拉伸和放松活动
赛事准备
为了增加队员的比赛经验和适应比赛环境，我们将定期安排内部比赛和参加外部比赛。
具体赛事安排将在后续通知中告知。
以上为2023小学游泳队训练计划的主要内容，希望能够帮助队员们提升游泳技能和竞技水平。
如果有任何问题或建议，请及时与教练团队联系。
谢谢！。
游泳长训班训练计划
游泳长训班训练计划为了帮助游泳爱好者更好地提高技术水平和身体素质，游泳长训班制定了以下详细的训练计划。
本计划旨在系统地培养学员的游泳技能，包括提高游泳速度、增强耐力和改进泳姿。
一、训练目标1. 提高学员的游泳速度，达到比赛水平。
2. 培养学员的耐力和体能素质。
3. 教授正确的泳姿，改进技术细节。
4. 提供专业的指导，解决学员在游泳过程中的问题。
二、训练内容1. 游泳技术训练a. 自由泳训练- 强调手臂划水技巧，手臂进水、推水动作的协调配合。
- 重点训练腿部踢水动作的力度和频率。
b. 蝶泳训练- 教授正确的身体协调动作，如腿部的起跳和蹬水。
- 强调臂部的打水动作，包括手部和肩部的配合。
c. 仰泳训练- 重点训练手臂的划水和腿部的蹬水动作。
- 注重身体的平衡和呼吸技巧的掌握。
d. 蛙泳训练- 强调腿部的蛙泳蹬水技巧，提高速度和效率。
- 教授手臂的握水和推水动作，改善姿势和呼吸技巧。
2. 身体素质训练a. 热身运动- 运动前的热身活动，包括拉伸、瑜伽等。
- 提高身体的柔韧性和肌肉活动度，减少受伤风险。
b. 有氧运动- 进行跑步、跳绳等有氧锻炼，提高心肺功能和耐力。
- 增强学员的体能素质，为游泳训练做好准备。
c. 力量训练- 使用器械进行力量训练，如举重、引体向上等。
- 增加学员的爆发力和肌肉力量，提高游泳速度。
3. 比赛专项训练a. 起跳和转身技巧- 教授比赛起跳和转身的技巧，包括反应速度和动作协调。
- 加强起跳和转身练习，提高比赛效果和成绩。
b. 比赛策略和战术- 分析比赛中的策略和战术，帮助学员制定合理的比赛计划。
- 模拟比赛情景，让学员熟悉竞技环境，提高比赛经验。
三、训练安排1. 周一至周五，每天进行2小时的训练，包括技术训练和身体素质训练。
2. 每周安排一天休息，让学员有足够的时间恢复和休息。
3. 每月安排一次模拟比赛，检验学员的训练成果和竞技水平。
四、注意事项1. 学员需遵守训练计划和教练的指导，做好每次训练前的准备工作。
游泳陆上训练计划表
游泳陆上训练计划表简介游泳是一项提高心肺耐力、增强肌肉力量和塑造身体线条的全身性运动。
而在进行游泳训练之前，陆上训练同样至关重要。
通过陆上训练，可以增强核心肌肉、改善灵活性和平衡能力，为游泳提供更好的支持和保护。
本文将为您提供一份详细的游泳陆上训练计划表，帮助您在游泳之外也能保持良好的体能和运动状态。
训练计划表周一•热身： 10分钟跑步•核心训练：3组卷腹（每组15次）、3组平板支撑（每组30秒）、3组俯卧撑（每组10次）•有氧训练： 30分钟快步走或慢跑周二•热身： 10分钟跳绳•下肢训练： 3组深蹲（每组15次）、3组弓步（每腿15次）、3组仰卧起坐（每组15次）•柔韧训练： 15分钟瑜伽伸展周三•热身： 10分钟动感单车•核心训练： 3组平板支撑（每组1分钟）、3组侧平板支撑（每侧30秒）、3组仰卧起坐（每组20次）•有氧训练： 30分钟慢跑或游泳周四•热身： 10分钟快走•上肢训练： 3组引体向上（每组10次）、3组俯卧撑（每组12次）、3组哑铃卷臂（每组15次）•柔韧训练： 15分钟拉伸放松周五•热身： 10分钟快走•全身循环训练：侧平板支撑（每侧30秒）、深蹲（15次）、俯卧撑（12次）、卷腹（15次）•有氧训练： 30分钟快步走或慢跑周六•休息或进行轻松活动：骑自行车、游泳或瑜伽等周日•长距离有氧训练： 45分钟慢跑或游泳，保持心率在60%-70%之间结语通过本计划表提供的游泳陆上训练内容，您可以全面而系统地塑造身体各部位的力量和耐力，为游泳运动打下坚实基础。
在执行计划时，请注意适应自身情况，合理调整训练强度和休息时间，确保身体能够逐渐适应并获得提升。
希望您能坚持训练，享受健康和运动带来的乐趣！。
游泳专项体能训练
游泳专项体能训练一、训练目标本专项体能训练旨在提高游泳运动员的体能水平，包括力量、耐力、协调性和灵活性。
通过综合训练，我们将为运动员打下坚实的体能基础，提高游泳成绩，并降低运动损伤的风险。
二、训练计划1. 力量训练：（1）自由重量训练：使用杠铃、哑铃等工具进行上肢和下肢的力量训练。
建议每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
（2）核心力量训练：通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等动作，增强腹部、背部和脊柱的力量。
建议每周进行3-4次，每次3-4组，每组12-15次。
2. 耐力训练：（1）有氧耐力训练：进行长距离游泳或使用游泳机器进行有氧训练，每周3-4次，每次30-60分钟。
（2）间歇训练：进行短距离快速游泳，间歇休息后再进行下一轮。
建议每周进行2-3次，每次3-4组，每组10-15次。
3. 协调性和灵活性训练：（1）水中瑜伽：通过水中瑜伽动作，提高身体的灵活性和协调性。
建议每周进行2-3次，每次30-45分钟。
（2）拉伸训练：在每次训练前后进行全身拉伸，预防肌肉僵硬和损伤。
建议每周进行5次，每次10-15分钟。
三、注意事项1. 训练前后的热身和放松：每次训练前进行5-10分钟的热身活动，训练结束后进行5-10分钟的放松活动，有助于预防损伤和加速身体恢复。
2. 饮食与休息：合理安排饮食和休息时间，保证运动员的营养需求和充足的休息时间。
建议每天保持7-8小时的睡眠时间，饮食上注意营养均衡，多摄入蛋白质、碳水化合物和新鲜蔬菜。
3. 长期坚持与调整：体能训练需要长期坚持和不断调整，根据运动员的身体状况和训练效果进行适当调整。
同时，建议运动员在训练过程中保持积极心态，勇于挑战自己。
游泳专项训练计划和体能训练计划【范本模板】
游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明：（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课.2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标:通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务:①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段(1）改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习.（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练. (3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划［第一周训练计划]主要任务:一般身体训练，发展有氧耐力,提高技术水平.周一：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿.水上：200M准备活动游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。
周三：陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿.水上：400M准备活动；2×400M蛙泳；2×400M自由泳，间歇4分钟。
周五：陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；400M蛙泳；2×(10×50）M自由泳,组内间歇15秒-20秒，组间间歇2MIN—3MIN;3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周六：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上:400M准备活动;10×50M蛙泳；3×(4×100）M自由泳，组内间歇45秒,组间间歇3—-5分钟.［第二周训练计划］训练任务:1、改进技术.2、专项力量训练。
游泳体能训练教案模板范文
一、教学目标1. 培养学生对游泳运动的兴趣，提高游泳技能水平。
2. 增强学生的身体素质，提高心肺功能。
3. 培养学生的团队协作精神和拼搏精神。
二、教学内容1. 游泳基本动作：蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳。
2. 游泳专项体能训练：力量、速度、耐力、柔韧性训练。
三、教学对象本教案适用于游泳初级班至中级班的学生。
四、教学时间每次课1.5小时，共10次课。
五、教学场地游泳池、健身房、操场。
六、教学器材1. 游泳池：游泳池、救生圈、浮板、泳镜、泳帽等。
2. 健身房：哑铃、杠铃、拉力器、跑步机等。
3. 操场：跳绳、篮球、足球等。
七、教学过程1. 热身阶段（10分钟）1.1 慢跑：在操场上慢跑5分钟，让学生逐渐进入运动状态。
1.2 伸展运动：进行全身伸展运动，提高肌肉的柔韧性。
2. 技术训练阶段（40分钟）2.1 游泳基本动作训练：a. 蛙泳：讲解蛙泳动作要领，示范动作，让学生练习。
b. 自由泳：讲解自由泳动作要领，示范动作，让学生练习。
c. 仰泳：讲解仰泳动作要领，示范动作，让学生练习。
d. 蝶泳：讲解蝶泳动作要领，示范动作，让学生练习。
2.2 游泳专项体能训练：a. 力量训练：进行哑铃、杠铃、拉力器等器械训练，提高肌肉力量。
b. 速度训练：进行短距离冲刺训练，提高游泳速度。
c. 耐力训练：进行长距离游泳训练，提高游泳耐力。
d. 柔韧性训练：进行全身伸展运动，提高肌肉柔韧性。
3. 恢复阶段（10分钟）3.1 游泳池拉伸：在游泳池中进行拉伸运动，放松肌肉。
3.2 操场拉伸：在操场上进行全身拉伸运动，放松肌肉。
4. 总结阶段（5分钟）4.1 教师总结本节课的教学内容和学生表现。
4.2 鼓励学生继续努力，提高游泳技能。
八、教学评价1. 学生对游泳运动的兴趣和热情。
2. 学生游泳技能的提高程度。
3. 学生身体素质的变化。
九、教学注意事项1. 注意学生的安全，避免发生意外事故。
2. 根据学生的实际情况，调整教学内容和强度。
少儿游泳长训班训练计划
少儿游泳长训班训练计划导言：随着社会的发展与进步，越来越多的父母开始意识到让孩子参加游泳训练的重要性。
游泳不仅是一项有益身心的运动，还是一项必备的生存技能。
因此，少儿游泳长训班应运而生。
本文将给出一份针对少儿游泳长训班的训练计划，旨在帮助孩子们全面提高游泳技能，增强身体素质。
一、训练目标经过科学的训练，使孩子达到以下目标：1. 培养孩子们热爱游泳运动的意识，并增强他们参与体育活动的积极性。
2. 提高孩子们的游泳技能，包括泳姿的规范、呼吸的配合以及转身的技巧等。
3. 锻炼孩子们的耐力和灵活性，增强他们的协调性和自信心。
4. 培养孩子们团队合作的意识，通过和其他同学互相协作，增进友谊。
二、训练内容为了达成上述目标，训练内容应包括以下几个方面：1. 基础技能训练：包括游泳姿势、呼吸技巧、手臂划水、腿部蹬水等。
2. 姿势修正与正确姿势的培养：针对每个学员的问题进行个别修正，并逐步培养正确的游泳姿势。
3. 游泳技巧训练：如翻滚、转身、倒立等，逐步提高孩子们的复杂动作技巧。
4. 体能训练：包括耐力训练、灵敏度训练、柔韧度训练等，提高孩子们的身体素质。
5. 游戏与比赛：通过游戏和小型比赛，调动孩子们的积极性和参与度，培养他们的团队协作能力。
三、训练计划为了科学安排训练时间，我们制定了如下的训练计划：1. 周一至周五：- 上午：针对不同年龄段的孩子们进行基础技能训练。
- 下午：组织游戏活动，增加乐趣，促进互动和团队合作。
2. 周末：- 上午：进行技巧训练和姿势修正。
- 下午：安排比赛训练，增强孩子们的动力和竞争意识。
3. 注重个体差异：根据每个学员的实际情况，合理安排训练强度和难度，确保每个学员得到适宜的训练。
四、重点保障为了确保训练的有效性和孩子们的安全，重点保障如下：1. 专业教练：配备经验丰富的专业教练，能够针对不同孩子的特点和需求进行个性化指导。
2. 安全措施：加强安全防护意识，保证训练过程中的安全。
如在水域附近设置安全护栏，并配备专业救生员。
2024年游泳年度训练计划
2024年游泳年度训练计划引言：2024年即将到来，对于游泳运动员来说，这是一个全新的开始和挑战。
一个出色的训练计划可以帮助游泳运动员提高技术水平，增强体能能力，实现更高的竞技目标。
本文将为游泳运动员提供一个____字的游泳年度训练计划，来帮助他们在2024年取得出色的成绩。
一月份训练计划：1. 游泳技术训练：将每周三天的训练时间用于技术练习，包括蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳等各个泳姿的技术训练。
重点关注姿势、呼吸、推进等技术要领的训练，提高技术的熟练度。
2. 力量训练：每周两天进行力量训练，重点锻炼腿部和核心肌群的力量，提高爆发力和稳定性。
可以进行深蹲、硬拉、平板支撑等力量练习，每个动作进行3-4组，每组10-15次。
3. 耐力训练：每周三天进行耐力训练，可以选择长距离游泳或间歇训练。
长距离游泳可以选择划水距离逐渐增加，间歇训练可以选择快慢交替的方式训练，每个训练周期为20-30分钟。
二月份训练计划：1. 游泳技术训练：继续进行每周三天的技术训练，加强对于技术动作的把握和掌握。
可以引入视频分析和教练指导，了解自己在技术细节上的不足，并进行改进。
2. 力量训练：每周两天进行力量训练，继续强化腿部和核心肌群的力量。
可以增加负重训练，如使用哑铃或健身器械，以增加训练的难度和效果。
3. 耐力训练：每周三天进行耐力训练，根据实际情况可以适当增加训练强度和时间。
可以加入爆发力训练，如短距离爆发冲刺训练，提高比赛中的爆发力和速度。
三月份训练计划：1. 游泳技术训练：保持每周三天的技术训练，重点加强转身和转身技巧的训练。
转身是游泳比赛中非常关键的环节，要熟练掌握各个泳姿的转身技术，提高比赛的效果。
2. 力量训练：保持每周两天的力量训练，注重平衡和配合的力量训练。
可以选择单腿深蹲、平衡板训练等动作，提高肌肉配合和稳定性。
3. 耐力训练：保持每周三天的耐力训练，逐渐增加训练强度和时间。
可以引入阻力器材的训练，如使用游泳拉力器等，提高泳姿的感觉和力量输出。
游泳年度训练计划9篇
游泳年度训练计划9篇第1篇示例：游泳是一项非常受欢迎的运动项目，不仅可以锻炼身体，还可以提高心肺功能和水性。
制定一个科学合理的游泳年度训练计划对于游泳爱好者来说至关重要。
一、目标设定在制定游泳年度训练计划之前，首先需要明确自己的游泳目标。
是想提高游泳技术水平，还是想增强身体素质？根据不同的目标来确定训练内容和强度。
二、训练周期游泳训练一般分为冬季训练和夏季训练两个阶段。
冬季训练主要是为了提高基础体能和技术水平，而夏季训练则是为了增强耐力和速度。
每个阶段的训练周期一般为2-3个月。
三、训练内容1. 技术训练：包括姿势、抓水、换气、腿部动作等，通过反复练习不断提高技术水平。
2. 身体素质训练：包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练，提高身体的耐力和力量。
3. 比赛训练：根据比赛规则和项目设置相应的训练内容，提高游泳比赛成绩。
四、训练安排1. 每周训练次数：一般建议每周进行3-5次的游泳训练，每次1-2个小时。
2. 训练强度：根据自身身体状况和目标设定，逐渐增加训练强度和时间。
3. 休息：每周安排1-2天的休息时间，让身体得到充分恢复。
五、饮食调理游泳是一项耗能较大的运动项目，因此合理的饮食调理对于训练效果至关重要。
建议增加碳水化合物和蛋白质的摄入，避免过多的油脂和糖分。
六、心理调节在训练过程中，可能会遇到一些困难和挫折，需要保持良好的心态和积极的态度。
可以通过听音乐、与队友交流和定期评价自己的训练情况来调节心理状态。
制定一个科学合理的游泳年度训练计划是提高游泳水平和保持健康的重要途径。
坚持每天的训练和调整自己的饮食和作息习惯，相信你一定会在游泳的道路上越走越远！第2篇示例：游泳是一项非常健康的运动，既能锻炼肌肉，提高心肺功能，又能放松身心，消除压力。
为了更好地提高游泳技术和增强体能，制定一个合理的年度训练计划至关重要。
一、目标设定确定自己的游泳目标是非常重要的。
这可以包括提高游泳速度、增加游泳距离、学习新的泳姿等。
游泳专项体能训练
游泳专项体能训练
游泳专项体能训练主要是指针对游泳运动员进行的一系列训练，旨在提高游泳运动员的体能水平，包括耐力、力量、速度、柔韧性、协调性等方面。
以下是一些常见的游泳专项体能训练项目：
1. 游泳训练：包括长距离游泳、高强度间歇游泳、技术练习等，通过系统性的游泳训练提高运动员的耐力和速度。
2. 力量训练：包括重力训练和抗阻训练，通过使用器械、举重、跳箱等方式来增强肌肉的力量和爆发力，提高游泳的起跳和追赶速度。
3. 爆发力训练：包括起跳训练、爆发力水域训练等，通过提高游泳运动员的起跳速度和爆发力，使其能够更快速地开始游泳动作。
4. 肌耐力训练：包括长时间持续性的肌肉训练，如举重、俯卧撑等，通过提高肌肉耐力，增加游泳运动员在比赛中能够保持速度和力量的能力。
5. 柔韧性训练：通过拉伸和瑜伽等训练方式，提高游泳运动员的柔韧性，使其肌肉和关节更加灵活，减少运动伤害的可能性。
6. 协调性训练：包括眼手协调、肢体协调等训练项目，旨在提高游泳运动员的协调性，使其能够更好地掌握游泳技术，提高
游泳水平。
需要注意的是，游泳专项体能训练应根据个人的具体情况进行合理安排，以确保训练效果和避免运动伤害。
同时，训练计划应定期进行评估和调整，以适应运动员的变化需求。
儿童游泳长训班训练计划
儿童游泳长训班训练计划在儿童成长的过程中，游泳是一项非常重要的技能。
学会游泳不仅可以增强儿童的体质，还可以提升他们的自信心和应对意外情况的能力。
而参加专业的游泳长训班，则可以更系统地学习游泳技巧，提高游泳水平。
下面将介绍一份适合儿童的游泳长训班训练计划。
一、训练目标1. 提高儿童游泳技巧：通过系统训练，帮助儿童掌握基本的游泳动作，如蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳等。
2. 增强儿童体能：通过长时间的游泳训练，提高儿童的耐力和力量，增强身体素质。
3. 培养儿童的团队意识：在团队训练中，提高儿童的合作能力和团队精神。
4. 增强儿童自信心：通过不断的训练和进步，帮助儿童建立自信，克服恐水等问题。
二、训练安排1. 训练时间：每周安排3-4次训练，每次1-2小时。
2. 训练内容：分为技术练习、力量训练和游泳赛事训练三个部分。
3. 训练项目：根据儿童的游泳水平和年龄，安排不同的训练项目，包括基本泳姿练习、短距离冲刺、跳水等。
4. 训练计划：每个训练周期为1-2个月，根据儿童的表现和进步情况，及时调整训练计划。
三、训练要求1. 专业教练：必须有经验丰富的专业游泳教练指导，确保儿童的安全和正确性。
2. 安全措施：在训练过程中，要加强安全意识教育，保证儿童的人身安全。
3. 督促家长：鼓励家长在训练过程中给予孩子充分的支持和鼓励，共同关注孩子在游泳长训班的表现。
四、训练效果1. 提升技术水平：经过一段时间的训练，儿童的游泳技术会有明显的提高，可以游更长的距离，游得更快。
2. 增强身体素质：持续的训练可以增强儿童的耐力和力量，提升身体素质。
3. 培养自信心：通过不断的挑战和突破，儿童会逐渐建立起自信心，克服恐水等问题。
综上所述，儿童游泳长训班训练计划对于提高儿童的游泳水平、增强身体素质和培养自信心具有重要意义。
通过系统的训练和专业的指导，可以帮助儿童更好地掌握游泳技能，享受游泳的乐趣。
希望家长们能够重视孩子的游泳训练，为他们的身心健康努力。
国家队游泳训练计划培训
国家队游泳训练计划培训第一部分：介绍游泳是一项非常具有挑战性和技术要求的运动项目，对运动员的身体素质和技术水平都有很高的要求。
作为国家队游泳训练计划的培训教练，我们需要为运动员提供系统、科学的训练计划，以帮助他们提高技术水平和竞技能力，从而在国际比赛中取得优异成绩。
第二部分：训练计划1.训练目标我们国家队游泳训练计划的培训目标是帮助运动员提高技术水平，提高身体素质，增强竞技能力，取得出色的比赛成绩。
为了达到这个目标，我们将针对不同层次的运动员制定不同的训练计划。
2.训练内容（1）技术训练针对技术水平较差的运动员，我们将加强技术训练，重点培养游泳动作准确、规范、流畅的技术能力。
而对于技术水平较高的运动员，我们将进行技术矫正和提高，帮助他们进一步完善游泳动作，提升技术水平。
（2）体能训练体能是游泳运动员取得优异成绩的重要保障，我们将制定科学的体能训练计划，包括耐力训练、爆发力训练、柔韧性训练等，以提高运动员的身体素质。
（3）心理训练在激烈的比赛中，良好的心理素质同样非常重要。
我们将加强心理训练，帮助运动员克服比赛中的紧张和焦虑情绪，保持良好的心理状态，提高竞技能力。
3.训练计划我们的训练计划将按照季度进行制定，每一个季度的训练计划将包括不同的训练重点和内容。
具体的训练计划将根据运动员的个体差异和比赛计划进行调整和修改，以确保训练的针对性和有效性。
第三部分：具体实施1.训练方法我们将采用多种训练方法，包括分组训练、个性化训练、定点训练等，以满足不同层次和个体的训练需求。
同时，我们还将注重训练方法的创新和改进，以提高训练效果。
2.设施条件国家队游泳训练计划的培训需要拥有良好的训练设施条件，包括室内游泳池、健身房、康复设施等。
我们将确保运动员在优质的环境中进行训练，以提高训练效果。
3.人员配备我们将配备优秀的教练团队和相关专业人员，包括游泳教练、营养师、心理辅导师等，以确保运动员获得全方位的培训服务。
第四部分：总结国家队游泳训练计划的培训需要全方位考虑运动员的训练需求，针对不同层次的运动员制定科学的训练计划，采用多种训练方法，提供优质的训练设施和专业的人员配备。
长距离游泳体能训练计划方案
长距离游泳体能训练计划方案引言长距离游泳是一项对体能要求非常高的运动项目，需要具备优秀的耐力、力量和速度。
为了能够顺利完成长距离游泳比赛，游泳运动员在训练过程中需要制定科学合理的训练计划。
本文将提供一个长距离游泳体能训练计划方案，帮助游泳运动员提高体能水平，取得更好的成绩。
训练目标1. 提高游泳运动员的耐力水平，增加长时间游泳的能力。
2. 培养游泳运动员的力量，增强脊背、肩部和腿部的肌肉。
3. 提高游泳运动员的速度和爆发力，保持稳定的游泳节奏。
训练内容1. 耐力训练耐力是长距离游泳的基本要素，需要通过长时间游泳来提高。
训练计划应该包括以下内容：- 游泳时间逐渐增加。
从每次30分钟开始，逐渐增加到90分钟以上。
- 逐步增加游泳距离。
从每次1000米开始，逐渐增加到3000米以上。
- 制定合理的训练周期。
例如，每周进行2-3次长距离游泳训练，每次间隔一天休息。
2. 力量训练力量训练可以增强游泳运动员的肌肉力量，提高游泳速度和稳定性。
以下是一些常见的力量训练方法：- 弹力带练习：使用弹力带进行肩部、腿部和脊背的力量训练，例如侧踢练习、踩踏练习和引体向上练习。
- 水中器械训练：使用水中器械进行下肢和上肢的力量训练，例如水中跑步、水中拍板和水中划船训练。
- 重量训练：进行重量训练来加强肌肉力量，例如举重和深蹲。
3. 速度和爆发力训练速度和爆发力是长距离游泳中取得成功的关键。
以下是一些提升速度和爆发力的训练方法：- 轮训练练习：在泳池上设置网球，进行快速转身并游回，以提高速度和爆发力。
- 冲刺练习：进行间歇性冲刺游泳，以提高爆发力和游泳速度。
- 超速游泳训练：使用潜游器等辅助设备进行超速游泳训练，以提高游泳速度。
训练计划以下是一个长距离游泳体能训练的典型计划，以便参考：周一：耐力训练- 游泳距离：2000米- 游泳时间：60分钟周二：力量训练- 弹力带练习：踩踏练习3组20次，侧踢练习3组15次- 水中器械训练：水中拍板训练20分钟，水中划船训练3组15次周三：休息周四：耐力训练- 游泳距离：2500米- 游泳时间：70分钟周五：力量训练- 弹力带练习：引体向上练习3组10次- 水中器械训练：水中跑步训练20分钟，水中划船训练3组15次周六：速度和爆发力训练- 轮训练练习：快速转身游回20次- 冲刺练习：10组50米冲刺周日：休息结语长距离游泳是一项对体能要求高的运动项目，通过科学合理的训练计划，可以提高游泳运动员的耐力、力量、速度和爆发力。
游泳运动员体能训练计划
游泳运动员体能训练计划## Swimming Athlete Physical Training Plan.### Introduction.Swimming is a demanding sport that requires a high level of physical fitness. Swimmers need to have strong cardiovascular endurance, muscular strength, and flexibility. In order to reach their full potential, swimmers need to follow a comprehensive physical training plan that addresses all of these areas.### Cardiovascular Endurance.Cardiovascular endurance is the ability of the heart and lungs to deliver oxygen to working muscles. Swimmers need to have good cardiovascular endurance in order to be able to swim long distances at a high intensity. There are a number of different ways to improve cardiovascular endurance, including:Swimming: Swimming is an excellent way to improve cardiovascular endurance. Swimmers should aim to swim for at least 30 minutes at a moderate intensity.Running: Running is another good way to improve cardiovascular endurance. Runners should aim to run for at least 30 minutes at a moderate intensity.Cycling: Cycling is a low-impact exercise that can be done indoors or outdoors. Cyclists should aim to cycle for at least 30 minutes at a moderate intensity.### Muscular Strength.Muscular strength is the ability of the muscles to exert force. Swimmers need to have good muscular strengthin order to be able to propel themselves through the water. There are a number of different ways to improve muscular strength, including:Weightlifting: Weightlifting is an excellent way toimprove muscular strength. Swimmers should focus on exercises that target the major muscle groups used in swimming, such as the back, shoulders, and legs.Bodyweight exercises: Bodyweight exercises can also be used to improve muscular strength. Swimmers can do exercises such as push-ups, pull-ups, and squats.Resistance training: Resistance training is another way to improve muscular strength. Swimmers can use resistance bands or weights to add resistance to their exercises.### Flexibility.Flexibility is the ability to move joints through their full range of motion. Swimmers need to have goodflexibility in order to be able to execute proper swimming strokes. There are a number of different ways to improve flexibility, including:Stretching: Stretching is an excellent way to improveflexibility. Swimmers should stretch all of the majormuscle groups used in swimming, such as the back, shoulders, and legs.Yoga: Yoga is a mind-body practice that can improve flexibility. Swimmers can take yoga classes or practiceyoga at home.Pilates: Pilates is a low-impact exercise that can improve flexibility and core strength. Swimmers can take Pilates classes or practice Pilates at home.### Sample Physical Training Plan.The following is a sample physical training plan for a swimmer:Monday: Swim for 30 minutes at a moderate intensity.Do weightlifting exercises for the back, shoulders, and legs.Tuesday: Run for 30 minutes at a moderate intensity.Do bodyweight exercises for the core, back, and shoulders.Wednesday: Rest.Thursday: Swim for 30 minutes at a high intensity. Do resistance training exercises for the back, shoulders, and legs.Friday: Cycle for 30 minutes at a moderate intensity. Do yoga or Pilates.Saturday: Swim for 30 minutes at a moderate intensity. Do stretching exercises for the back, shoulders, and legs.Sunday: Rest.This is just a sample plan, and swimmers may need to adjust it based on their individual needs and goals. It is important to consult with a qualified coach or trainer before starting any new physical training program.### Benefits of Physical Training for Swimmers.There are a number of benefits to physical training for swimmers, including:Improved cardiovascular endurance.Increased muscular strength.Enhanced flexibility.Reduced risk of injury.Improved performance in the pool.### Conclusion.Physical training is an essential part of a swimmer's training program. By following a comprehensive physical training plan, swimmers can improve their cardiovascular endurance, muscular strength, and flexibility. This will help them to reach their full potential in the pool.中文回答：游泳运动员体能训练计划。
游泳夏训计划
游泳夏训计划夏天是游泳的好时机，不仅可以消暑，还可以锻炼身体。
为了更好地提高游泳技术和体能水平，制定一个合理的游泳夏训计划是至关重要的。
第一阶段：体能训练在进行游泳训练之前，先进行一段时间的体能训练是必要的。
通过跑步、跳绳、健身操等有氧运动，可以提高心肺功能和肌肉耐力，为后续游泳训练打下基础。
每天进行30分钟的有氧运动，持续2周。
第二阶段：基础技术训练在掌握了基本的体能后，开始进行游泳的基础技术训练。
这包括姿势、呼吸、手臂划水、腿部蹬水等方面的训练。
可以通过模仿教练的示范，结合教学视频进行学习。
每天进行1小时的基础技术训练，持续4周。
第三阶段：提高技术训练在基础技术掌握的基础上，开始进行更高难度的技术训练。
可以学习翻转、转身、换气等高级技术，以及各种泳姿的专项训练。
通过反复练习，逐渐提高技术水平。
每天进行1.5小时的提高技术训练，持续6周。
第四阶段：耐力训练在技术训练的基础上，开始进行耐力训练。
可以通过增加游泳的距离和时间，逐渐提高耐力水平。
可以采用间歇性训练的方式，即快速游泳一段距离后，进行短暂的休息，再继续游泳。
每天进行2小时的耐力训练，持续8周。
第五阶段：比赛准备在完成了前面的训练后，可以进入比赛准备阶段。
可以参加一些游泳比赛，提高比赛经验和心理素质。
同时，进行一些针对性的训练，如起跳、转身等。
每天进行1.5小时的比赛准备训练，持续4周。
总结：通过上述的游泳夏训计划，可以全面提高游泳技术和体能水平。
但是在训练过程中，也要注意安全。
在游泳前进行热身运动，避免受伤。
同时，合理安排训练时间和强度，不要过度训练，以免引发身体不适。
最重要的是保持良好的心态，坚持训练，相信自己的潜力，相信自己能够取得好成绩。
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游泳专项训练计划和体能训练计划
1、说明：
（1）本计划针对自身游泳技术、水平；
（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。
（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
（1）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：200M准备活动游；
400M蛙泳；
200M蛙泳，200M自由泳。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
2×400M蛙泳；
2×400M自由泳，间歇4分钟。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。
水上：400M准备活动；
400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M蛙泳；
3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳；
1000M自由泳。
周三：
陆上：一般柔韧练习
水上：200M蛙泳；
4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳；
5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。
5×15M转身练习。
周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
[第三周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
周一:
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。
周五：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10×50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M 主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50M混合泳，间歇45秒。
周六：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手；
5×200M混合泳，间歇15秒。
[第四周训练计划]
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力
周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动游；
6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；
200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒；
5×50M蛙泳，间歇20秒；
6×100M自由泳，间歇15秒。
周五：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动；
6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒；
100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
陆上：一般身体练习，柔韧练习
水上：400M混合泳准备活动；
10×50M蛙泳；
4×200M自由泳，间歇45秒；
2×400M蛙、自混，间歇45秒。
[第五周训练计划]
训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。
周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M混合准备；
10×50M蛙泳腿；
6×100M蛙泳，间歇60秒；
10×50M蛙泳手（技术游）；
4×10M出发游，间歇60-90秒。
周三：
陆上：专项力量训练（最大力量）
水上：200M准备活动；
400M蛙泳；
6×15M主项出发游；
4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；
400M自由泳；4×25M出发游。
周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。
水上：400M准备活动；
18×50M手、腿技术游，1分钟包干；
4×100M蛙泳，间歇40-60秒；
4×15M转身游。
周六：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习
水上：400M蛙泳；
6×15M出发游；
4×50M蛙泳间歇45秒；
600M自由泳；4×25M出发游。
体能训练计划
一、训练时间为90分钟
二、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练,
四、训练安排：
1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳
2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4*（20-60秒目标肌肉：腹横�.挥臼健�2*10—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【2*10—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2*（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.
3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边１分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各１分钟）.
4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、
腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.
理据：此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.。