食物营养与美容关系之浅析

食物营养与美容关系之浅析摘要：有专家说：“未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。

”这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。

现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。

民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。

这些无疑都牵动着我们的神经。

关键字：食物营养；饮食健康；美容养生1、解读《中国居民膳食指南》1997版《中国居民膳食指南》沿用10年后，中国营养学会为中国百姓的膳食问题量身定制了新标准。

2007年1月15日，卫生部新闻办召开新闻发布会，正式颁布新修订的《中国居民膳食指南》。

新版《指南》最迫切的告诫是：突出运动、能量平衡、谷物为主、少油少盐。

食物无好坏，膳食有准则，目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。

各种食物所含的营养成分不完全相同。

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

其中第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

红薯含有丰富的纤维素，有通便防癌作用。

对常吃精米白面而且又爱吃肉、蛋的我们来说，多吃红薯有利体内酸碱平衡，可以远离癌症，所以红薯可以天天吃。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

同时，《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。

同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。

发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。

其次，《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。

深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。

此外，《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

进食量与体力活动是保持体重的两个主要因素。

食物提供人体能量，体力活动消耗能量。

如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。

所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。

而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。

体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。

经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

2、食物营养与美容关系2. 1 营养的含义“营养”一词指的是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。

人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。

人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。

其中包括9种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；2 种脂肪酸：亚油酸、仅一亚麻酸；碳水化合物；7种常量元素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；8 种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴；14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等，共计40余种。

其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有8 种在人体内含量较少，称“微量元素”。

这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。

营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。

人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。

而这些能量来源于食物。

动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为六大类。

其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。

三者统称为“产能营养素”或能源物质。

2. 2 科学配餐的原则1)确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足，满足营养平衡的要求。

三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别为：10%-15%，20%-30%（最好不超过25%），60%-65%。

2)一日三餐的热量应与工作强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。

热量分配以早餐占全日热量的25%-30%、午餐占39%、晚餐占30%-35%较为适宜。

古诗云：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须而少，若能常如此，无病直到老。

”3)保证富含优质蛋白和脂肪的食物供应量。

蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质的1/3-1/2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。

4)蔬菜、水果的供给量一般每人一天约800-900克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。

蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜类。

同时蔬菜品种应尽量多样化。

若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适量补充富含维生素C的新鲜水果或饮料。

5)注意酸碱平衡。

主食要做到粗与细的平衡，干与稀的平衡；荤素搭配平衡。

荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选一种，下同），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。

2. 3 身体健康的表现1)相对清澈、充沛的尿液。

如果每日小便几次，且尿液呈淡黄色，不浑浊、色暗或者太黄，说明身体的水分充足，而且肾脏健康。

如果尿液完全无色，可能意味着补水过多，或者身体流失了盐分以及电解质。

除了尿液的颜色深浅变化外，还要注意气味，呈甜味或者怪味、颜色变红等应引起注意。

2)规律排便。

如果便中不含血、不太松散又不太硬，且排便时间有规律，能将体内垃圾迅速有效地排出体外，就说明你的饮食中有足够的纤维，消化系统也处于良好状态。

3)体重处于正常范围。

而且保持大体稳定，也是健康的标志之一，如果体重突然出现大幅波动，或者食量猛增或骤减时，都应引起注意。

4)伤口愈合快。

小伤口如割伤、擦伤或烧伤，如果能很快愈合，那么祝贺你，你的血液处于健康状态。

如果轻轻按压皮肤就有莫名的淤青出现，就该及时就医。

5)健康的头发和指甲。

皮肤系统(包括头发和指甲)常常能最先提示你是否缺维生素，缺维生素通常表现为指甲脆弱、易变形，头发大量脱落等。

健康个体的指甲通常呈粉色、而且坚硬圆润。

而皮肤要有弹性，用手按一下，能很快恢复正常。

6)女性有规律的经期，男性射精量达一勺。

按时到来的经期是证明女性生殖系统健康的最重要指标。

健康中年男性每次射精量应为2—5毫升，少于2毫升可能是精子过少症的征兆；健康男性的精液应该呈白色或灰色的黏稠状。

精液带血或者太稀，应及时去医院检查。

7)不错的睡眠。

偶尔睡眠不足或者失眠都是正常的，只要你的睡眠大体有规律而且没有盗汗或多次起夜如厕的情况，那么就基本符合良好睡眠的要求了，如果醒来时感觉精神不错，也是很好的健康信号。

3、自我饮食状况分析根据《中国居民膳食指南》，我发现自己本不了解自身的身体发展和饮食状况。

由于过度追求自己的外表形象，一年前的盲目减肥经历为我的身体带来了很多伤害，过于依赖网络上的减肥食谱，将水果、蔬菜作为自己的主要食物来源，很少会几乎不吃米饭、面等谷类食物，以全素食为主，坚决不吃鱼类及肉类食品，坚持保持清淡口味，不吃零食，不喝碳酸饮料，计算每天摄入食物热量……由于蛋白质及人体所必需的微量元素长期摄入不足，导致身体抗病能力下降，抵抗力降低，出现头发脱落、面色发黄、生理期不正常等现象，尽管这样的方式的却大幅度减轻了自己的体重，在外形上是自己变得更瘦，但是长期不爱惜自己的身体导致自己的胃再也接受不了这样的折腾，吃多会痛、吃少会痛、吃偏硬食物会痛，故经常只能以喝粥来代替日常饮食，严重缺失食物营养。

后来通过对自己的身体状况的分析，我改变了自己的饮食方式，增加主食，因为其实自身身体完成新陈代谢的主要能量来源，合理饮食，平衡膳食，提供足够数量的热能和各种营养素来满足自身生理需要，保持各种营养素之间的合理比例，谷类食物保持每天摄入250—400g，蔬菜和水果300—500g，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125—225g，鲜奶类300g，豆类制品30—50g，烹调油不超过25或30g，食盐不超过6g，注意摄入多样化饮食，注意摄入谷类为主的饮食，注意摄入粗细搭配的饮食，坚持每天饮奶，摄入豆制品膳食，坚持清淡少盐饮食，坚持运动，做到足量饮水，不过量饮酒，适量吃肉，并了解每种食物的养生功效，如我想让改善自身气血不足的状况，平时应多吃具有补血效果的食物，可以多吃莲藕，多吃木耳、黑米等深色食物，多吃海带帮助清理肠道垃圾，帮助呵护头发健康，多吃芹菜、玉米、土豆摄入适量食物纤维……除此之外，早上起床后我坚持按摩头部穴位，促进头部血液循环，减少掉发，加强头发营养吸收，然后坚持每天喝一杯温开水或蜂蜜水，及时为身体补充水分，吃一顿营养搭配的早餐，主要包括蛋类，谷类，蔬果类，促进自身新陈代谢，及时为身体提供能量，保持“早吃好，午吃饱，晚吃少”的原则，每天喝足量水，吃新鲜时令水果增强皮肤弹性。

现在海南天气炎热，紫外线强烈，所以我会吃点柠檬注意防晒，每天适量运动，了解瑜伽并加以尝试，提高身体柔韧性，提高免疫力……经过一段时间的坚持，我的身体状况慢慢得以改善，原来盲目减肥所带来的伤害慢慢减轻，皮肤越来越好，抵抗力逐渐加强。