八段锦动作详解及心法

八段锦动作口诀

预备式

两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

第一节：两手托天理三焦

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

第二节：左右开弓似射雕

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

第三节：调理脾胃单臂举

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，

右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

第四节：五劳七伤往后瞧

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，

头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

第五节：摇头摆尾去心火

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，

头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，

如此往返随气练，气不可浮意要专。

第六节：两手攀足固肾腰

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

第七节：攒拳怒目增气力

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

第八节：背后七颠百病消

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

八段锦口诀及动作说明预备式口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正

身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息

垂双目，静默呼吸守丹田。

作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形。

动作:两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前

合抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两手指间距约10公分。动作注意事项：头向上顶，下颔微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，

胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

第一式：两手托天理三焦口诀：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌

拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

作用:使三焦通畅，气血调和，提高关节灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。

动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉,掌心向上；两膝伸直，同时两掌上托，一直上托至喉咙处,两掌内旋成掌心向上,十指仍然交叉;继续上托至头顶,抬头目视两掌,而后两手继续上托掌根用劲,肘关节伸直，同时收颔,目

视前方，动作稍停。此前为吸气，此后为呼气，膝关节微屈，同时两掌分别向

左右两侧弧形下落,绕回至腹前呈球状，一上一下为一次，做6次即可。接着，十指交叉继续前面动作……）

第二式：左右开弓似射雕口诀：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉

似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

作用：可刺激督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，它能有效的

发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加手臂、手指、手腕和肌

肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。动作：左式动作：随着吸气，重心右移,左脚向外开立,膝关节缓慢升直,两掌向上交叉于胸前,左掌向外,目视前方。右掌屈指向右拉至胸前,左掌呈八字掌,左

臂内旋向左推出,同时两腿屈半蹲呈马步,动作略停,目视左前方。呼气，重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,于肩同高,掌心斜向前;重心继续右移,左脚回

收成并步站立,同时两手捧于腹前，掌心向上,目视前方。右式动作：与左式动

作相同，唯方向相反。一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三疹的最后

一个动作时，重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈，同时两手下落

捧于腹前，掌心向上,目视前方。

第三式：调理脾胃单臂举口诀：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂

托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

作用：上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩作用，同时可以刺激位

于胸胁部的相关经络，以及背部俞穴。具有调理脏腑、经络的作用。该动作使

脊柱内各椎骨间的小关节和小肌肉得到锻练，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防肩、颈疾病。

动作：左式：随着吸气，两腿挺膝升直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋

上举至头的左上方,指尖朝右，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停；随着呼气，两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前，掌心向上,同时右臂外旋,外掌向上捧于腹前,目视前方。右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的最后一

个动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前目视前方。

动作要领：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。）第四式：五劳七伤往后瞧口诀：口诀：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向

左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

作用：五劳指五脏劳损，七伤指七情的伤害。可以牵拉胸腔、腹腔内的诸脏腑；往后瞧的动作，可以刺激大椎穴及背部俞穴，达到五劳七伤的目的。还能增加

颈部、肩部参加运动肌群的收缩力，活动眼肌，预防眼睛疲劳及肩、颈疾病。

动作：左式动作：随吸气，两腿挺膝升直,重心升起,同时两臂升直指尖向下,目视前方。紧接着，两臂外旋掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。接着，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋，按于髋旁，指尖向前，目视前方。右

式动作：与左式动作相同，唯方向相反。一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的最后一个动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

动作要领：头向上顶，肩向下沉；转头不转体，旋臂两肩后张，转头和旋臂的

幅度要大一些。）

第五式：摇头摆尾去心火口诀：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气

宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

作用：可刺激脊柱、督脉、大椎穴，从而达到舒心泄热的目的，有助于去除心火。脊柱大幅度运动，

（左式：重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指

尖相对,目视前方；接着两腿屈膝半蹲成马步,则时两臂从两侧下落,两掌扶于膝关节上方；接着，重心向上稍升起，随即重心右移，上体向右侧倾，俯身，目

视右脚面；重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根；重心右移

成马步，同时头向后摇上体立起，随之下颌微收，目视前方。

右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。一左一右为一次，共做三次。做完

第三次后，重心左移，右脚回收成开步，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，

两腿漆关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对目视前方。）

动作要领：马步下蹲要收髋敛臀，上体端正。摇体时脖颈与尾闾要对拉伸长，

速度应缓慢，圆活连贯

两手攀足固肾腰口诀：

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

攒拳怒目增气力口诀：