中长跑最新课件
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100 m ×5 + 200 m ×3 + 400 m ×2 – 計算30秒，45秒，60秒所跑距離 – 重覆 1 至 2 次，要求比上一次進步。
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間来自百度文库跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。
訓練方法
• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。
• 變速跑訓練法
– 以 400 m 一段為計算基礎： – 100+200+100（快慢快、慢快慢） – 200+200、300+100、100+300 – 250+150、150+250 – 在75至90秒內完成
隊員3 持捧隊員1
• 越野跑
– 注意上落幅度不宜過大 – 週圍環境要安全，靠近道路 – 準備充足食水，救傷藥物 – 1500米至3000米 – 20至30分鐘
• Mutli-stage Test（VO2 max）
比賽規則
• 起跑
– 800米以上：各就位鳴槍／響號 – 站立式起跑
• 犯規程況：
– 跑道上的阻擋、斜跑； – 中途報時； – 提供幫助； – 800米分道跑時過早切線，離開跑道。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。
隊員2
• 200 m × 3人接力跑
– 隊員1交2，2交3，3交1….
• 100 m × 5人、50 m × 9人 • 間来自百度文库跑、反覆跑訓練法
– 80 m ×6 或150 m ×4
訓練重點
• 引起學生對跑步的興趣
– 強壯心肺機能 – 意志鍛煉，不放棄精神
• 根據學生能力，安排適當的跑步距離
– 800至1500米 – 利用校園及區內環境練習
• 可以學生能力分組，較慢的組別先跑， 有訓練基礎的較後出發。
訓練方法
• 計算訓練法（距離及時間）
– 注意每次練習總距離，2000 m 至 3000 m – 每10至20分鐘補充水份 1 次，每次250ml。
• 變速跑訓練法
– 以 400 m 一段為計算基礎： – 100+200+100（快慢快、慢快慢） – 200+200、300+100、100+300 – 250+150、150+250 – 在75至90秒內完成
隊員3 持捧隊員1
• 越野跑
– 注意上落幅度不宜過大 – 週圍環境要安全，靠近道路 – 準備充足食水，救傷藥物 – 1500米至3000米 – 20至30分鐘
• Mutli-stage Test（VO2 max）
比賽規則
• 起跑
– 800米以上：各就位鳴槍／響號 – 站立式起跑
• 犯規程況：
– 跑道上的阻擋、斜跑； – 中途報時； – 提供幫助； – 800米分道跑時過早切線，離開跑道。
中長跑
技術及訓練
技術介紹
• 手部動作
– 手臂、肩膊放鬆。 – 用「向後拉」方式自然擺動，幅度不宜過大。
• 身體動作
– 上半身放鬆，稍微前傾。 – 感覺身體軸心向前。
• 腳部動作
– 由腳跟著地，以至腳掌、腳尖蹬離地面的 「滾動」方式前進。
• 呼吸方式
– 適當地延長吸氣及呼氣時間，可用「呼呼吸 吸」的2呼2吸方法。