第二节、虚步桩
推手三步功夫
太极推手三步功夫真传默认分类2009-11-26 22:35:46 阅读152 评论1 字号：大中小订阅太极推手要经过扎己根、去己根、去彼根三步功夫。
这三步功夫揭示了功夫长进的规律及修炼的方法和注意的事项。
现将其每步功夫介绍如下：一、扎己根欲求功夫，必先求扎己根。
太极推手功夫把扎己根作为首要问题，因为扎己根是一切功夫之源。
自己脚下没有根，就谈不上有推手功夫。
太极推手和其它事物一样，非有根基不行。
树无根则枯，楼无基则倾。
太极推手若脚下无根，就会像无根浮萍，随波逐流，经不住冲击，不仅不能发出整体劲，自身也很难站稳。
一旦身体遭受外力，就容易摔倒。
如何才能扎己根?最好的办法就是练静力桩。
正如王芗斋在《意拳正轨》中所说的“欲求技击妙用，须以站桩换力为根始。
所谓使弱者转为强，拙者化为灵也。
”太极推手常采用的有13种静力桩。
即无极桩、太极桩、伏虎桩、推山桩、托塔桩、四象桩、贯顶桩、托抱桩、托天桩、三体桩、两仪桩、七星桩、五行桩。
十三静力桩是太极拳内功功法，是一种保持一定的身体姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、呼吸匀和、内气顺畅、血液通利、筋骨舒柔、肌肉温养、经络疏通，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。
还可促进体内务系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。
站桩既能使人体平衡发育，调节和增进生理功能，又可增进人体本身所特有的内在力量。
站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。
因此，拳谚有“百练不如一站”，“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。
拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵”的精辟论述。
由此可见，站桩既能增强体质，稳固根基，又是提高技击能力的一种有效方法。
1．无极桩无极桩又称为自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
基础入门-太极桩功站桩功详解(配图)
基础入门-太极桩功站桩功详解（配图)一：站桩功的作用：站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。
同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。
在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。
意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。
然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。
精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。
在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。
桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。
因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。
通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。
二：站桩功的详解正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。
太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。
现论述于下：五种站桩功的详细解述：（一）无极桩（二）浑圆桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩（一）无极桩动作练法：身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。
口诀要领：百会上领头顶悬眉宇舒展眼平视舌抵上腭唇微启下颌微收神内敛虚灵顶颈耳听后松肩沉肘左右抻含胸拔背脊骨直松腰沉胯收尾闾两膝微屈微外撑两脚踏实劲在中百会会阴要垂直呼吸自然气下沉心静体松上下通针对性作用：规范身体各部位姿势，调整气息，放松身心，增强腿部力量，增强意识的引导以及意识对肢体的控制力心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界正面侧面（二）浑圆桩动作练法：两脚开步，两掌向上抬起，两掌指自然打开，屈膝沉胯，两掌外旋，翻转掌心斜朝内，掌指斜相对合于胸前。
太极十三桩
太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。
李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。
李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。
李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。
笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。
太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。
它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。
该功法由十三个基本桩式组成。
定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。
这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。
这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。
本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。
长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。
脸色红润。
对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。
练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。
这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。
稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。
发热都为好现象。
日久每次练功口津增加有清甜之感。
全身舒畅精神饱满<<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。
提擎天地。
把握阴阳。
呼吸精气。
独立守神。
肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。
心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖第一节预备式1无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直周身无一处存在拙力要求松而不懈。
紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。
2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
武术虚步分解训练教案
武术虚步分解训练教案教案标题：武术虚步分解训练教案教学目标：1. 学生能够了解虚步的基本概念和作用。
2. 学生能够正确地进行虚步分解动作的训练。
3. 学生能够通过虚步分解训练提高平衡、灵活性和身体控制能力。
教学准备：1. 教学场地：宽敞的训练场地，没有障碍物。
2. 教学工具：武术训练服、鞋子、标志物（如锥形标志物）。
3. 教学素材：虚步分解动作示范视频、图片或实际演示。
教学步骤：引入（5分钟）：1. 向学生介绍虚步的概念和作用：虚步是武术中一种重要的步法，用于快速移动身体、改变站立位置或躲避攻击。
2. 引导学生思考：你们在武术中是否了解过虚步？你们认为虚步有什么作用？讲解（10分钟）：1. 通过示范、图片或视频等方式，向学生展示虚步的正确姿势和动作。
2. 详细解释虚步的分解动作：前脚先抬起跟部，脚尖着地，然后向前移动一小步，同时后脚跟离地，身体保持平衡。
3. 强调动作的要点：保持身体直立、重心稳定，注意脚步的准确性和灵活性。
实践（25分钟）：1. 学生分成小组，每个小组选择一个队长。
2. 队长带领小组进行虚步分解动作的练习，其他成员跟随练习。
3. 教师巡视指导，纠正学生的动作错误，并给予肯定和鼓励。
4. 鼓励学生尝试不同的速度和力度，逐渐增加动作的难度。
总结（10分钟）：1. 请几位学生上台演示虚步分解动作，其他学生观摩并提出改进意见。
2. 回顾课堂内容，强调虚步分解训练对于提高平衡、灵活性和身体控制能力的重要性。
3. 鼓励学生在日常训练中继续加强虚步分解动作的练习，并与其他武术技巧结合运用。
拓展活动：1. 学生可以自由选择一个武术动作，尝试将虚步分解动作与其结合，展示出更复杂的技巧。
2. 学生可以与其他小组进行虚步比赛，看哪个小组能够更快、更准确地完成虚步动作。
评估方法：1. 教师观察学生在实践环节中的表现，评估其对虚步分解动作的理解和掌握程度。
2. 学生之间的互相观摩和提出改进意见，作为评估学生对虚步分解动作的理解和分析能力的参考。
武术五种步伐表演教案
武术五种步伐表演教案武术是中国传统的体育项目，它融合了武艺、健身和艺术的特点，被广泛地传承和发展。
在武术中，步伐是非常重要的一部分，不仅仅是为了移动身体，更是展现武术者的功夫和气质。
今天，我们将介绍武术中的五种步伐，并提供相应的表演教案。
第一种步伐，马步。
马步是武术中最基本的步伐之一，也是很多武术动作的基础。
它的特点是腿部张开，膝盖微屈，身体重心下沉。
表演者可以利用马步来展示出自己的身体稳定性和力量。
以下是马步的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 右脚向右侧迈出一步，脚尖指向前方，膝盖微屈，身体重心向下，保持平衡。
3. 左脚向左侧迈出一步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习站稳和移动时的平衡感。
第二种步伐，虚步。
虚步是武术中用于变换方向和避让攻击的步法。
它的特点是腿部交替前后移动，身体重心保持稳定。
以下是虚步的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 将体重转移到右脚，左脚向后迈出一步，脚尖着地，膝盖微屈。
3. 将体重转移到左脚，右脚向前迈出一步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习在移动时保持平衡和稳定。
第三种步伐，步法。
步法是武术中用于快速移动和灵活变换姿势的步伐。
它的特点是腿部迅速交替移动，身体保持稳定和灵活。
以下是步法的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 将体重转移到右脚，左脚向前迈出一步，脚尖着地，膝盖微屈。
3. 将体重转移到左脚，右脚向前迈出一步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习在移动时保持速度和灵活性。
第四种步伐，踏步。
踏步是武术中用于攻击和防御的步伐。
它的特点是腿部迅速向前踏出，身体重心下沉，保持稳定和力量。
以下是踏步的表演教案：1. 立正，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 将体重转移到右脚，左脚向前迈出一大步，脚尖着地，膝盖微屈。
3. 将体重转移到左脚，右脚向前迈出一大步，同样保持上述动作。
4. 重复以上动作，练习在移动时保持速度和力量。
太极拳的基本功和身法要领
太极拳的基本功和身法要领练习太极拳，要做到“下盘稳固，上肢轻灵”，在身法上要做到以下三点。
第一是涌泉穴要有力。
有句拳谚：“涌泉无力身无主。
”这句话的意思是，如果涌泉穴没有力量，身体就站不稳。
练习太极拳有很多基本功.其中最重要的是站桩。
这些基本功现在练习太极拳的人大都不太重视了。
我小时候站桩，重心要落到胯上，然后落到脚心涌泉穴。
这样，久而久之，涌泉穴和地面就建立了相吸相引的关系，脚好像长在了地面上。
达到这个水平脚下就有根了。
所以，练习太极拳下肢稳定的一个要点就是“涌泉穴要有力”。
也就是通过桩功练习，把身体重量松沉到涌泉穴上，让涌泉穴和地面互相吸引，从而达到脚下生根。
第二个要点是肾俞穴也就是腰眼要竖起来。
如果肾俞穴不竖起来，脊背就会弯曲。
这在我们平常的生活中也是多见的，比如一些驼背的老人，由于腰竖不起来，就会驼背。
练习太极拳，身法要稳定,腰就要竖起来。
腰竖起来，再加上涌泉穴有力,自然就能做到太极拳要求的“含胸拔背”。
第三，脖颈要竖起来。
脖颈竖起来,自然就能做到提顶。
这些基本动作要领是一系列的,相互关联的。
做到了涌泉穴有力、腰竖起来、颈竖起来,自然就做到了太极拳要求的“含胸拔背、气沉丹田、提顶吊裆”，也就能够下盘稳固，上肢轻灵。
当然，以上这些要点做到后，还要收腹，小腹要放松。
这样，身体体型是匀称的，不会大腹便便，也不会弯腰驼背。
除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。
可扶着桌子或其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。
从开始用手着支撑物练习，过渡到双手脱离开支撑物。
在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以前后踢腿、悠腿。
这样长久练习自然就能提高腿上的功力。
在练习过程中，一定要注意头顶百会要和脚下涌泉穴呈上下一垂线，身体不能弯曲;其次，两个肩膀平，两个胯要平。
当然，还有一些其他练习腿上功夫的方法，读者可以自己尝试。
再有就是步法练习。
太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。
比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。
长拳学习
长拳学习第一章基本技法一、手型：拳、掌、勾等，如图：二、步型1动作与要点（1）弓步动作：见（图9-5）要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋；前脚同后腿成一直线。
（2）马步动作：见（图9-6）要点：挺胸、塌腰、脚跟外蹬。
（3）仆步动作：见（图9-7）要点：挺胸、塌腰、沉髋、仆步脚内扣。
（4）虚步动作：见（图9-8）要点：挺胸、塌腰、虚实分明，身体重心落在后腿。
（5）歇步动作：见（图9-9）要点：挺胸、塌腰、两腿靠拢全蹲，臀部坐于后腿接近脚跟。
2．练习方法（1）单个动作练习，如弓步桩、马步桩、虚步桩等，练习时间可以由短到长。
（2）步型转换练习，如弓步与马步之间交替互换练习。
3．易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法弓步拔跟，马步脚步外撇、弯腰加强腿和膝、踝关节柔韧性练习歇步后膝盖顶住前膝窝，动作不稳调整两腿间距，臀部坐在后脚跟上仆步翻臀，虚步不分做仆步压腿练习和手扶固定物体做虚步三、身型长拳身型要求要以挺胸、塌腰、收腹等要求为基础。
四、手法1动作与要点（1）冲拳动作：两拳抱于腰间，一拳从腰间向前猛力冲出，力达拳面，高与肩平（图9-10 ）。
要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰、顺肩、急旋前臂的动作。
（2）架拳动作：两拳同上，一拳向下、向左（右）、向上经头前向右（左）上方划弧架出（图9-11）。
要点：松肩、肘微屈、前臂内旋，拳眼向下。
（3）推掌动作：两拳抱于腰间，一拳变掌，以掌根为力点向前猛力推出，高与肩平（图9-12）。
要点：出掌要快，注意拧腰、顺肩、翘掌、力达掌根。
（4）亮掌动作：两拳抱于腰间，一拳变掌经体侧向上划弧，至头部右前方抖腕亮掌（图9-13）。
要点：抖腕、亮掌与转头要同时完成。
（1）进行原地的手法练习。
（2）放入由简到繁的组合动作中进行巩固练习。
3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法冲拳或推掌无力先慢动作做，体会拧腰、顺肩、急旋前臂的动作架和亮掌动作路线不正确让同伴对其头部冲拳体会上架，亮掌经体侧划弧五、腿法1动作与要点（1）弹腿动作：一腿屈膝提起，要迅速猛力向前踢出。
太极十三桩（十）：三体桩
太极十三桩（十）：三体桩
太极十三桩
(十)三体桩
三体桩又名虚步桩也称手挥琵琶桩，是太极拳内功重要的功法之一。
1．桩势：左腿屈膝半蹲，左脚稍外展，右脚向前一步，脚跟着地，脚尖勾起，向前上方，身体重心移至右腿，上体正直，两臂前伸于体前，右掌在前，左掌在后，于右肘内下侧，掌指均向前，掌心均向下，两臂稍屈，成为手挥琵琶式，双目平视前方。
2．要领：两脚虚实分明，后实前虚，立腰正脊，头正项直，沉肩坠肘，两臂开中寓合，合中有开，全身放松。
3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4．意念：呼气时，两掌微前推，这时的推是意动而手不动，两掌前推时用心仔细地体会空气对两手的阻力，吸气时，两掌微收，这时的收也是意动而手不动，回收时用心仔细地体会空气对两掌的阻力。
5．要求：每次练习10~30分钟，然后按上法换式练习，方法相
同惟左右相反。
每日练习1-2次。
6．作用：稳固根基，提高身体的平衡能力和身体对于虚实的感应，增长劲力，强化两手的听劲能力。
能收到健身强体的作用。
虚步的名词解释
虚步的名词解释虚步，又称踏步，是一种身体动作，在运动、舞蹈等领域中经常使用。
虚步可以描述某种动作的一种特定方式或者防守中的一种策略。
它具有特定的动作技巧和运用方法，适用于多个运动项目和应用场景。
一、虚步的定义虚步是一种运动动作，通过微小的移动和调整身体姿势，使身体能够迅速适应运动的需求。
虚步不是实际行动的步伐，而是一种动作节奏和体态调整的方式。
它不仅通过改变身体重心的位置，使身体更加稳定，还可以提高反应速度和灵活性。
二、虚步在运动中的应用1. 篮球中的虚步在篮球运动中，虚步是一种常用的运球和进攻技巧。
球员运用虚步可以迅速移动身体，创建更好的进攻机会或者摆脱对方防守，从而更有效地控制比赛局面。
虚步的灵活运用可以提高球员的突破、变向和传球能力。
2. 拳击中的虚步虚步在拳击运动中也起到重要的作用。
通过虚步，拳击手可以调整身体位置，躲避对手的攻击，并且迅速反击。
虚步还可以增加拳击手的平衡感，使其拥有更强的爆发力和灵活性。
在拳击比赛中，虚步是关键的技巧之一，也是拳手攻守转换的重要手段。
3. 芭蕾舞中的虚步在芭蕾舞中，虚步是表现优雅和流畅动作的重要技巧。
芭蕾舞者通过虚步调整身体姿势和舞姿，使舞蹈动作更加协调和优美。
虚步也能够帮助芭蕾舞者在复杂的舞台环境中灵活应变，实现舞蹈技巧和身体表达的完美统一。
三、虚步的技巧和要领1. 身体平衡与重心调整虚步的核心在于保持身体平衡和调整重心位置。
通过微小的动作和调整，改变身体的姿势和分布情况，使身体更加稳定和灵活。
在进行虚步时，需要注意重心的平衡，避免过度偏移导致不稳定。
2. 反应速度和灵敏度虚步的目的是为了提高反应速度和灵敏度。
在运动中，关键的时刻诀别常常取决于谁能够更快地做出反应。
通过不断的训练和练习，能够帮助运动员培养良好的反应速度和灵敏度，从而更好地运用虚步技巧。
3. 控制节奏与调整身体动作虚步需要有一定的节奏感和动作调整能力。
虚步的灵活运用要求在不同的情况下，根据具体的动作需求和运动节奏，灵活调整身体的位置和动作，以适应运动的需要。
起落桩与虚实桩的动作要领、歌诀、易错点及对策
起落桩与虚实桩的动作要领、歌诀、易错点及对策想要学好太极拳，基本功如同建楼的基础工程，非常重要。
实践证明，学练太极拳欲获好效果，必需苦练基本功。
基本功的一个重要部分是站桩，古云：未打拳先站桩，可见站桩之重要。
有鉴于此，本文介绍两个桩功——一、起落桩（1）动作与简化太极拳起势动作相同。
由预备势开始，两手徐徐前平举，高与肩平，宽同肩宽，掌心向下。
稍停，两腿徐徐屈蹲，两手随之向下轻按至腹前。
稍停，再徐徐起立，两手提至原来位置。
如此反复练习（见图6、7①、7②）。
（2）要点1.上体始终保持预备势姿势，顶头、正脊、沉肩、坠肘、含胸、松腰。
屈腿蹲坐时，如端正坐于椅子上，缩胯收臀，上体松正，两腿坚实着力，体重平均落于两脚。
至两腿微感酸热时，再徐徐起立。
2.动作保持轻柔、平稳、均匀。
3.结合呼吸进行。
起身时吸气，蹲落时呼气，静止稍停时，做调整性自然呼吸。
4.蹲坐深度和数量因人而异。
初学时蹲坐姿势可稍高，每次练习5-10次。
以后逐渐增至20-30次，深度也逐渐加大，使大腿接近水平位置。
（3）歌诀两手提按腿屈伸，立身中正体浮沉。
落如端坐收臀胯，起如提丝力轻匀。
吸起落呼自然法，高低适度量渐进。
万法不离此中理，细心追求根基深。
（4）易犯错误1.上体前倾或后仰。
2.紧张憋气。
3.挺胸、塌腰、突臀。
4.动作忽快忽慢。
（5）对策1.适当提高屈蹲高度，确保上体端正自然。
2.屈蹲和起身以后，适当停顿，留出调整时间，自我检查要领，调整呼吸。
二、虚实桩（1）动作1.由预备势开始，上体徐徐左转，两腿屈膝蹲坐，体重移于右腿，左脚轻轻提起。
同时两手经体侧划弧上举，高不过头（见图8）。
2.两臂半屈，两手向体前合抱，左手举于头前，右手合于左时内侧，两掌掌心相对，指尖斜向前上方。
同时左脚向左前方移动约一脚距离，脚跟着地，脚尖翘起，左膝关节微屈，体重大部分落于右腿，成左虚步。
眼看左指尖（见图9）。
3.右腿感觉酸热时，左脚轻轻收回，上体右转，体重移于左腿，右脚向右前方移动半步，换成右虚步。
武当太极拳基本桩功
站弓步脚时，两手可插腰，也可背于身后。目视前方，呼吸自然。
(6)虚步桩— 要求、规格均与基本步型中的“虚步”相同，左腿在前为左虚步，反之亦然。左虚步、右虚步各站30秒至1分钟为1组(单腿支撑，时间应略短)，初练可先3组，日后渐增。
其他两手位置、眼神、呼吸均同“弓步桩”。
然后，退步左弓腿，再后坐左虚步，动作相同，方向相反。
（3）侧行步--要求、规格均与基本步法中的“侧行步”相同，活桩要求与“上步”同。如:
背手开立--屈膝左跨步--→ 右屈腿侧步(右腿屈膝半蹲，左脚提起侧向开步，脚前掌先着地)停5秒一8秒一-→左屈腿侧步(重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，脚跟提起)停5秒一8秒一→右丁步(提收右脚，在左腿内侧并步，相距10一20厘米，脚前掌着地)停5秒一8秒一→左丁步(重心右移，左脚后跟提起)停5秒一8秒。
2．舒适得力：这个阶段练功者体感回十分明显，如内部的胀麻感、温暖感、某个部位的跳动感，没有了疲劳不适枯燥无味的感觉等等。因此兴趣会成倍增加。为把体内的舒适之感多留一会儿，练功者会不自觉地延长站桩的时间。比如很多人身上站得很暖，这种感觉是很舒服的，但此时如没有适可而止，逐渐地浑身或局部会开始发冷，或拌有头痛或呕吐感，这样会极大地伤害身体，如果不马上调整过来，今后只要一站桩就会有不良反应，所以一定要适可而止，留有余地。
初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟×3组。以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。
(2)开合桩— 该桩乃静中小动，站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
开立步桩、马步桩、虚步桩的练法
开立步桩、马步桩、虚步桩的练法拳谚云：“拳以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳。
”，站桩的具体作用是这样：一是脚下生根而稳固踏实；二是提高下肢的筋骨强度和增强下肢劲力；三是提升气血流量和滋养有关内脏；四是练出拳的精气神。
五是练出“紧中求松”的功夫。
六是打下虚实转换的基础。
倘若没有练出两足有力、下盘稳固的桩功，那是练法与要领的问题。
本门站桩中较为重要的练法是：一是松腰塌胯、开胯圆裆、圆膝松踝的“坐势”，有“坐着练桩”的说法；二是脚起上传劲与地面反座力整合一起缓慢均匀的撑起来。
其中关键之一是搞清楚何为坐势何为蹲势，坐是以松腰松胯圆裆为主，尽管臀部沉重的压在凳上，然而膝盖是不受力的。
蹲是以屈膝为主，膝关节是吃劲的，尤其是膝盖受力较大；有“练桩不蹲”的说法。
“练功习拳宜以自然为师”。
对太极拳初学者而言，姿势自然就是不勉强、不局促、不呆板的意思。
值得注意的概念问题是，站桩的姿势自然与站桩轻松划不上等号。
“轻松”是轻软、松散、不感到有负担、不紧张的意思。
站桩要内练精气神，外练筋骨皮，身体上吃点苦受些累是必须的练功换劲过程，经过一段时间锻炼，身体内在的气血流通比以前畅通了，筋骨强度亦比以前提高了，就会感到轻松一些，但是如果停留在轻松舒适的状态，那功夫就会停滞不前。
当然习拳的追求目标不同，是会有不同的技术要求与练功层次的，这另当别论了。
上肢的手掌、腕关节、肘关节、臂、肩、胸、腹、腰、脊背等部位相对较为好松。
下肢的胯、腿、膝关节、踝关节、脚掌等部位相对较为难松，因为下肢要承载体重。
所以说，虽然现阶段的下肢松不了或松不到位，但也要力求自然的姿势动作。
太极拳的站桩应以练感觉为要，在没有找到正确的劲路之前，不宜贸然屈膝蹲低。
何谓正确的站桩劲路？就是有些老练家所说的“劲走身后阴面”。
怎样能使劲走身后阴面啊？有个明师指出：“如能把松腰胯、圆裆、松脚练到位，就自然能劲走身后阴面了”，确实如此，然而最好是得到言传身教。
小学体育与健康二年级下册武术操《 虚步亮掌、歇步冲拳》教学设计
《武术操虚步亮掌、歇步冲拳》教学设计一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，促进学生健康成长；通过武术操的教学激发武术运动兴趣；培养学生终身体育的意识；以学生发展为中心，重视学生的主体地位。
二、教材分析本课的主要内容是武术操的虚步亮掌、歇步冲拳以及对前几节内容的复习。
通过学习和练习，能增强学生的关节、韧带的柔韧性和灵活性，培养学生认真学习和刻苦锻炼的态度，以及吃苦耐劳、坚韧顽强的意志力。
三、学情分析据了解学生多数在校外培训过舞蹈、武术和跆拳道，有一定的的基础和学习兴趣，这是上好本课的有利因素。
本课采用教师教学生学、学生教学生学和师生共同探讨等教学组织方式，不断激发学生的学习兴趣和学习主动性，从而实现本次课的教学目标。
四、学习目标1.运动能力：基本掌握虚步亮掌、歇步冲拳动作的动作线路和技术要点，动作协调连惯。
2.健康行为：提高学生关节、韧带的柔韧性和灵活性。
3.体育品德：培养学生认真学习和刻苦锻炼的态度，以及吃苦耐劳、坚忍顽强的意志品质。
五、教学重.难点重点：虚步亮掌、歇步冲拳动作的动作线路和技术要点，学生对基本步型和手型能做到观其形知其名。
难点：做到手、眼、身、神配合协调。
六、教法与学法指导教法：讲解示范学法：模仿练习，启发练习七、场地器材田径场。
八、安全保障1.课前检查场地与器材。
2.做好充分的准备活动。
3.进行安全思想教育。
九、体育家庭作业练习前几节课所学动作。
十、创新之处通过最后的游戏，增进学生学习的兴趣，锻炼学生的体能。
小小组织形式：两列横队★★★★★★★★★★★★★★★★★★☆1.学生按照教师的要求站成两列横队。
2.在教师的带领下练习震脚砸拳、仆步穿掌的动作。
小小图4要求：认真观察教师示范动作，掌握好力度。
教法：1.教师领做，学生跟教师做2—3次。
2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错。
3.学生练习，教师点评，指出优缺点4.学生按口令集体练习要求：注意力集中，认真听课。
大组织：讲解、动作示范时成两列横队★★★★★★★★★★★★★★★★★★☆教法：1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合。
太极拳初学者必看
太极拳初学者必看：太极拳基本功练习方法2015-1-14 17:19:50来源: 中华养生标签：太极导读: 如今太极拳练习的人很多，太极拳不仅是老年人在练太极，很多年轻人也加入到了太极的队伍中来，下面小编就教大家太极的基本功练习，一起来学习下吧。
太极拳基本功是要是练习腰腿，首……如今太极拳练习的人很多，太极拳不仅是老年人在练太极，很多年轻人也加入到了太极的队伍中来，下面小编就教大家太极的基本功练习，一起来学习下吧。
太极拳基本功是要是练习腰腿，首先是各种步型的正确定型。
每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。
其次是桩功的练习。
桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。
在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。
每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。
每次桩式可以不同，但必须坚持一种。
不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
下面的四项太极拳基本功的叙述：一、肩臂功。
1、耸肩沉肩：①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。
以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：前转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。
要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。
传统太极步的练法与要领
传统太极步的练法与要领两脚宜分虚实，起落尤似猫行;迈步如临深渊，腰胯带领下肢。
配合拳架、推手练习的太极步不是散手技击的实战步，而是一种功力步。
太极步是活桩的体现，如没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩，那是练不到位的。
太极桩功是太极步的基础，把桩功融入太极步就是步桩合一，这样练法长功效快又好。
对下肢松沉力量的锻炼效果较明显，练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。
太极步也是松跨的体现，如没有较好的开胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯，是练不到位的。
练步一段时间后会觉得下肢走步更轻灵了。
当然，太极步还有虛领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的结合。
太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。
传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。
太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。
讲到太极步的虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。
在练习太极步的过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虛实。
一边结合盘架的拳势，一边用心体悟身体的每一分微妙变化，劲力的走向，攻防的转换。
①前进太极步以初式右弓步开始为例。
一、站好一个身正势稳的弓步，什么是身正势稳的弓步呢?1、前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。
2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。
3、两脚跟底边不能站成相距直线的步子，弓步的前后两脚跟相距是稍窄于肩宽，宽距大约是20~30厘米，视各人身高腿长而定。
这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。
走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。
二、松开右脚前面实脚的腹股沟，开右胯，一边沉一边转地带动右脚外碾。
1、碾脚要领：什么是杨式太极拳的碾脚?由碾步而得名，相似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴、脚掌、脚趾轻贴地面碾转或以脚掌为轴碾转脚跟，如同碾砣在碾盘上转动一样。
武术虚步的名词解释
武术虚步的名词解释武术作为中国传统文化的瑰宝，拥有悠久的历史和丰富的内涵。
在中国武术的技击术中，虚步是一项重要的技巧，被广泛运用于各种武术拳法和格斗技巧中。
虚步，顾名思义，即“步法虚灵，巧妙躲避”，是指在武术表演或实战中，通过微妙的腿部动作和身体平衡的调整，以迅猛的速度消去对方的攻击，并以迅捷的步法势如疾风地躲闪或迅速改变攻击位置。
虚步的技巧包含了许多方面，如步法灵活、身法协调以及出足不露踪等。
这种技巧在武术中得到了广泛的运用，可以说是不可或缺的一项招式之一。
虚步的出现，可以追溯到古代中国封建社会的武术发展历程。
在那个时代，武术以其强大的杀伤力和实用性而得到了广泛的应用。
虚步的出现与战争的形势有着密切的关系。
当时，战争中的肉搏格斗成为决定胜负的关键。
而虚步作为一种精妙的躲避技巧，被广泛应用于战场上。
虚步的发展，积累了许多中国古代武术大师智慧的结晶，他们通过反复实战和经验总结，将其不断地完善和创新。
在武术中，虚步的核心要点是身法与步法的一致性。
身法是指武者的身体姿态和立体变化，而步法是武者行走和转移位置的方式。
虚步的成功离不开身体协调、稳定性和快速捷移。
当武者掌握了这些要领，就能够利用虚步在实战中变幻莫测，出其不意地躲避对方的攻击，并在瞬间对敌进行反击。
虚步的精髓在于准确判断对方的攻势，并迅速做出反应。
只有在身手敏捷、心思灵活的基础上，才能将虚步技巧运用到极致。
虚步除了在实用性上有着独到之处，还在美学和健身价值上具有一定的意义。
在武术表演中，一位技巧娴熟的武者通过虚步的变幻和灵活的身法让人叹为观止。
虚步带给观众的不仅仅是一场决斗，更是一种独特的艺术享受。
虚步所展现的身法之美和步法之妙，使人们对武术的魅力有了更深入的理解。
此外，虚步还可以作为一种优秀的健身方式。
学习虚步需要不断练习和提高腿部力量与平衡感。
通过反复的步法和身法训练，可以增强人体的肌肉力量、灵敏性和身体协调性。
虚步的训练对于塑造健康的体魄和提高身体素质具有显著的效果。
李亚萍：传统杨式太极拳虚步要领
李亚萍：传统杨式太极拳虚步要领虚步是传统杨式太极拳⾥的基本步型之⼀。
动作要求：敛臀坐在⽀撑腿上，前腿伸出，膝关节上提，或前脚跟着地，或前脚掌着地。
杨澄甫先师在《太极拳体⽤全书》中，每每提到虚步，都会强调：屈膝坐实。
杨澄甫先师在1929年拍摄的这套拳照是《太极拳体⽤全书》中使⽤的照⽚，此为杨式太极拳定型拳架，是我们习拳者临摩的范本。
杨式太极拳架中的⾼虚步有⽩鹤亮翅和⾼探马，拳架⾝势随着⽀撑腿的劲⼒渐渐向上伸展。
劲⼒上下相通，不可以腰为分界，往上下两个⽅向拉。
虚步的特点仍然是圆活饱满，底盘宽厚，不可坐死，⽀撑腿要有弹性。
还要注意不可夹裆，裆开⼀线，但也不是裆挒的越⼤越好。
海底针虽是俯⾝向下插掌，⽀撑腿并未下压，两腿负担体重。
练功夫，前脚虚点地⾯，可有腾然起⾝之势；初学和年⽼者练习，前脚亦可落平。
重点在松腰。
拳友动作误差1、左脚尖的朝向与正⽅向的夹⾓⼩于45度，致使左腿膝盖朝向正⽅向，胯根打不开，夹裆。
⼀般情况下，虚步的⽀撑腿脚尖与正向的夹⾓在60度⾄45度之间为好，千万不要⼩于45度。
拳友动作误差2、左脚⼏乎朝向正前⽅，前后两脚落在⼀条直线上。
为求稳定，前脚⽤外侧着地，⾝形也被扯歪了。
拳友动作误差3、⾝⼦前俯，臀部移出⽀撑腿，造成⾝形不正，胯外凸。
拳友动作误差6、⾝⼦后仰，⾝形不正。
没有踏踏实实的坐在⽀撑腿上，省劲，不出功夫。
拳友动作误差4、⽀撑腿膝关节内扣，使得⽀撑腿不能松透，⾻架不正，缺乏⽀撑⼒。
长久如此，会对膝关节造成严重损伤。
拳友动作误差5、前腿太直，难以灵活变化。
正确的⽅法是：虚步的虚腿⼀定要将膝关节上提，做到屈伸⾃如，同时，当外⼒加在虚腿关节上时，不⾄于被⼈把腿踹断，可以对虚腿起到保护作⽤。
虚步与⼸步⼀样重要。
⼀个拳式运⾏到终了的虚步，打的是发势，还是蓄⽽未发，都对虚步的状态产⽣不同的影响。
练好太极拳步型的规格标准，对式与式之间绵绵不断的连接起着⾄关重要的作⽤。
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第二节、虚步桩
当两掌交叉时，右掌沿左前臂外侧中心线下移，停在肘尖下。
左掌至面部高度时，两掌向下，右臂外展，使两前臂与地面平行，掌指向前成梯形，放松。
同时两腿下蹲，重心移至右腿。
左脚向前出半步，脚掌点地，膝盖略屈;右膝略超过脚尖，形成左虚步桩架(图40)。
2.换式：右腕移至左掌下方。
沿左前臂内侧中心线上移，至左肘部翻掌向上绕过肘部，使右外劳宫穴对准左肘小海穴，同时左脚收回，使重心移至左腿，此时右掌继续沿前臂外侧重心线移过左掌，翻掌向下，两掌变梯形，使两前臂平行并与地面平行，同时右脚出半步，右脚掌点地，成右虚步(图41)。
【收势】同前
【要领】
上体保持正直，上实下虚。
两前臂平行且与地面平行。
左虚步时，左前臂与上臂夹角约145°;右前臂与上臂夹角约100°。
前后掌错开10厘米。
转换虚部要领同，唯左右相反。
【功理】
虚步桩是“少林内劲一指禅”功法中最基本、最重要的功
法之一，它的难度与强度较大，同“马步站桩”、“弓步桩”共同
构成“少林内劲一指禅”独具特色的桩架。
由此可见，它是练好本门功法的关键之一。
受“虚步桩”重心的支配，大小腿后侧肌群强力收缩，沿大小腿后侧走行的足太阳膀胱经伴随开合。
现在不妨熟悉一下足太阳膀胱经的循环路线。
从内眼角开始，上向额部，交会于头顶，一支从头顶到耳上角。
其直线，从头顶深入络于脑，出来再顶部分开下行，沿肩胛内侧，夹脊旁到达腰中，进入沿脊旁筋肉络于肾，属于膀胱。
腰部分支，从腰中向下，夹脊旁，贯通臀部，进入腘窝中。
背部另一支、从肩胛内侧分别下行，通过肩胛，经过髂关节部，沿大腿外侧后边向下，会合于腘窝中。
向下通过腓肠肌部，出外踝后方，沿第五跖骨粗隆到小趾的外侧(接足少阴肾经)。
我们解剖部分经穴来考察肌肉、血管、神经与经络的关系。
殷门穴在股二头肌与半腱肌之间，外侧有股深动、静脉第三穿支。
分布有股后皮神经，深层为坐骨神经。
委中穴在腘窝正中，有腘筋膜。
皮下有股腘静脉，深层内侧为腘静脉，最深层为腘动脉。
有股后皮神经，正当胫神经处，承山穴在腓肠肌二肌腹交界下端。
有小隐静脉，深层为胫后动，静脉。
布有腓肠内侧皮神经，深层则为胫神经。
飞扬穴有腓肠肌及比目鱼肌，布有腓肠外侧皮神经。
昆仑穴有腓骨短肌。
有小隐静脉及外踝后动、静脉。
布有足背外侧皮神经，深层为足底外侧神经。
至阴穴有趾背动脉及趾跖侧固有动脉形成的动脉网，布有趾跖侧固有神经及背外侧皮神经。
当大腿后侧的股二头肌与半腱肌、腘筋膜，小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌、腓肠短肌受“虚步桩”重心作用而收缩时，上述的殷门穴、委中穴、承山穴、飞扬穴、昆仑穴、京骨穴、至阴穴伴随开合。
同时考察到，上述经穴以及足太阳膀胱经的血管、神经发生生理性的反应，就是增强了膀胱的贮存津液、化水行气的功能。
两掌臂的伸屈，交相穿掌，掌心向下，调动周身经气并采地气;促进经气与自然之气融合。
【附】
足太阳膀胱经生理解剖
晴明在眶内缘脸内侧韧带中，深部为眼球内直肌。
有内眦动、静脉和滑车上、下动、静脉，深层上方的眼动、静脉本干。
布有滑车上、下神经，深层的眼神神经分支，上方为鼻睫神经。
攒竹有额肌及皱眉肌。
当额动、静脉处。
布有额神经内侧支。
大抒有斜方肌、菱形肌、上后锯肌，最深层为最长肌。
有第一肋间动、静脉后支。
布有第一胸神经后支内侧支，深层为第一胸神经后支外侧支。
风门有斜方肌、菱形肌、上后锯肌，最深层为最长肌。
有第二肋间动、静脉的内侧支。
布有第二胸神经后支，内侧皮支，深层为第二胸神经后支外侧支。
肺腧有斜方肌、菱形肌深层为最长肌。
有第三肋间动、静脉后支的内侧支。
布有第三胸神经后支内侧支，深层为第三胸神经后支外侧支。
膈腧在斜方肌下缘，有背阔肌、最长肌。
有第七肋间动、静脉后支的内侧支。
布有第七胸神经后支内侧支，深层为第七胸神经后支外侧支。
肾俞在最长肌和髂肋肌之间。
在第二腰动、静脉后支的内侧支。
布有第一腰神经的后支内侧支，深层为第一腰神经后支外侧支。
委中在腘窝正中，有腘筋膜。
皮下有股腘静脉，深层内侧为腘静脉，最深层为腘动脉。
有股后皮神经，正当胫神经处。
承山在腓肠肌二肌腹交界下端。
有小隐静脉，深层为胫后动、静脉。
布有腓肠内侧皮神经，深层则为胫神经。
飞扬有腓肠肌及比目鱼肌。
布有腓肠外侧皮神经。
昆仑有腓骨短肌。
有小隐静脉及外踝后动、静脉。
当腓肠神经行经处。
申脉有外踝动脉网。
当腓肠神经分布处。
金门第五跖骨基底后方，外展小趾肌上缘。
有跖外侧动脉。
布有跖外侧神经。
京骨在外展小趾肌下方。
有足底外侧动、静脉。
布有足背外侧皮神经，深层为足底外侧神经。
至阴有趾背动脉及趾跖侧固有动脉形成的动脉网。
布有趾跖侧固有神经及背外侧皮神经。