郑多燕垫上瑜伽方法

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郑多燕有氧操(垫上操)动作讲解

手指头改良动作：因为指头才开始做的时候，这一节是第一个难点，以前没有改良，所以都
是做的很慢很慢才能抬起来一个，然后放下的时候要不然就是力量不够直接坠地，要不然就是双腿不是直上直下而是左右摆动才能保持慢慢放下或者抬起，总之是很不标准的，后来看了一些视频，手指头将这个动作做了两个改良版，有兴趣的姐妹可以试着换一下，反正指头自己和小白鼠魅力同学都觉得改良动作也是下腹部感觉到酸痛的。而且指头自己，用改良动作做了好几次以后，腰腹力量确实有改善，现在已经能做郑大妈的原版动作了，唯一不足的是，指头现在还不能全身稳定不动，还是会发生身体在抬起与落下的时候身子一点点往下移动的情况。嘻嘻
一做到腹部的动作，图里的男人总是除了郑大妈以外最标准的，一看就知道腹部此刻很使劲。
很多人问我：可以做仰卧起坐减肥吗？我觉得如果你能坚持每天做 50-100 个人的可以减肥到位，但请问你能坚持几天？还有一个我观查了郑大妈为什么第一个动作不是把腰打直而是后腰在上下？那是为了保护我们的脊椎，这样这力量就已经足够腰腹受力，像仰卧起坐那种太激烈，并不适合每天练习，还不小心的话会伤到脊椎。动作 15：继续上腹部。动作要领：肩膀离开地面，腰部继续保持在地面，手臂向上。用上腹部的力量维持此姿势若干拍子。如果腰部没有感觉的亲，就尽量的再把身体抬起来一点。
最后一个图，我可以跟大家分享下我的经验，很多人说很难做，如果像我说的配合呼吸会很不一样的感觉，因为一开始我也觉得累，但后来发现这个动作很简单易学。就是在把脚打直的时候是吸气，慢慢放下来的吸，上来的时候呼。为什么是相反的呢？因为他的关键是下面的时候脚是不到地面的，而上来的时候是放松的。这样做你会发现下去的时候腰真的会用很大的力，这样才有效果，这个要慢慢的练习，不是一下就能学会的。大家不要太着急。睡前做这个动作也可以有很不错的效果。

郑多燕十分钟减肥操

郑多燕十分钟减肥操想要拥有健康的体魄和苗条的身材吗？想要在短时间内达到减肥的效果吗？那么，郑多燕的十分钟减肥操将会是你的最佳选择。

郑多燕是一位备受瞩目的健身教练，她的减肥操以简单、易学、高效而著称，深受广大健身爱好者的喜爱。

下面，让我们一起来学习郑多燕的十分钟减肥操吧！首先，我们先来进行热身运动。

双脚与肩同宽站立，双手自然垂放，然后慢慢转动脖子、肩膀和腰部，做一些舒展的动作，让身体充分准备好迎接即将到来的训练。

接着，我们进入正式的训练阶段。

首先是踢腿动作，双手自然下垂，然后左腿向前踢出，尽量触碰右手，然后换右腿向前踢出，尽量触碰左手。

这个动作可以有效锻炼大腿和臀部的肌肉，帮助燃烧脂肪，塑造纤细的双腿。

紧接着是蹲起动作，双脚与肩同宽站立，双手交叉放在胸前，然后慢慢下蹲，保持腰背挺直，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。

这个动作可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，塑造紧致的臀部曲线。

然后是仰卧起坐动作，仰卧于瑜伽垫上，双手交叉放在胸前，然后慢慢抬起上半身，尽量触碰双膝，然后慢慢放下。

这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助消除腹部赘肉，塑造平坦的腹部线条。

最后是平板支撑动作，俗称“仰卧起坐”的反向动作。

身体俯卧于瑜伽垫上，双手撑地，脚尖着地，保持身体成一条直线，保持这个姿势，可以有效锻炼腹部、背部和手臂的肌肉，帮助塑造完美的身材比例。

通过以上的十分钟减肥操训练，不仅可以帮助燃烧脂肪，塑造身体线条，还可以增强体质，提高身体的灵活性和协调性。

而且，这套动作简单易学，不需要任何器械，随时随地都可以进行训练，非常适合现代人快节奏的生活方式。

总之，郑多燕的十分钟减肥操是一套简单、高效的健身训练动作，不仅适合健身爱好者，也适合想要减肥塑形的人群。

只要坚持每天进行训练，相信不久之后，你就能够看到明显的减肥效果，拥有健康、苗条的身材。

让我们一起行动起来，迎接更加美好的自己吧！。

郑多燕减肥操基本动作

郑多燕减肥操基本动作后脑勺环抱Step1双脚微张自然站立，双手肘弯曲并在后脑勺处交握上臂，握的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。

接著收下巴靠近胸口，口中从1数到8，数出声音可以帮助运动时维持呼吸顺畅，以免动作难度太高会不自觉的憋气。

Step2维持收下巴，身体往头顶方向延伸，双手缓缓往后拉，往后拉的角度不需勉强，只要感觉腋下、两侧肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果，维持动作并且口中从1数到8。

重复动作1与2共10~15次为一组，每天不要做超过3组。

双手交握上臂的位置愈近腋下难度愈高，可视个人能力调整。

注意有五十肩或驼背症状者，动作要缓慢、动作角度也不可太大。

侧弯腰Step1双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈90度，深吸气预备。

Step2小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。

接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。

Step3重复左侧弯10到15次后，换右侧弯，同样从1数到8，随之缓缓吐气，身体慢慢往右侧弯，两边臀部都不离座垫，重复10~15次，左右每天各做3组。

浴后减肥操一：热身运动做浴后减肥操，最基本的就是不要忘记做热身运动。

你可以原地踏步5分钟，给身体一个充分的预热时间。

然后在简单的做一些扭扭头，耸耸肩，转动肘关节的运动。

这样的热身活动，很简单吧，带给你的不仅仅是燃脂，同时还有可以防止做以下运动的时候出现肌肉拉伤。

浴后减肥操二：弯曲膝盖运动首先先将两腿伸直，右手臂下垂，弯曲右腿腿到左手掌能握到右脚后跟为止，保持10妙招的时间，放下右腿腿。

同样，在互换双脚和双手，同样重复做上十次就可以了。

这个动作锻炼的是你的大腿和手臂同时还有腹部的赘肉。

浴后减肥操三：手臂推拿运动首先上身保持一个良好的坐姿，然后伸直左手臂，与水平呈45度，两个双掌自然下垂。

郑多燕减肥健身操有关疑问和解决方法

郑多燕健身操有关疑问和解决方法1、我就是想收紧小肚肚,做哪个效果好啊?答：第四套垫上运动，瘦腰腹的那套操（垫子操），第一套（全身的运动）和第三套（塑身操）都是很不错的选择，但是最合适的是垫上运动。

虽然很疼，但是跳后会感觉下腹部特别紧实。

我是特别喜欢，虽然非常痛，坚持跳5次以上后，你会发现这是所有运动中最轻松的，整个腹部，上腹部、下腹部、侧腹部全方位的运动到了，做完后就能感觉自己的腹部紧实了一点，效果也比郑多燕1 2 3 都好。

2、我的胳膊比较粗,做哪个效果好啊?答：我觉得你可以尝试一下哑铃操，它对胳膊粗、腿粗、屁股稍稍有些下垂的女孩有效果很有效果。

3、经期可以做吗？现在例假来了，很纠解！答：经期来了，建议大家给自己放假，经期女人的就应该安心休息。

这段时间我可以给自己煮点红豆薏米大枣水喝啊，补气血，为接下来的减肥做更好的准备。

晚上就别吃主食了，吃点水果和蔬菜，也一样帮忙减肥。

红豆薏米大枣水非常好喝，特别适合经期喝。

做法：红豆和薏米各一半，大火煮开了后，转成小火放上两三颗大枣，再煮半小时以上，就可以开始慢慢喝了，你一定会喜欢那种味道的。

经过4-5天的非常时期的休息，接下来能有更好的减肥状态。

4、跳这个是每天吗？还是一个星期几次就OK了……答：这要看你的目的是什么，是想快速瘦身，还是塑型？看你自己体力和时间，能天天跳也很好。

如果想塑型的话，一周运动5-6天，休息一天这样让身体有一个非常好的休息。

减肥的话，看你运动量这么大，就别刻意的节食，吃的食物避免油分大、别吃垃圾食品、别吃洋快餐和饮料就好。

5、趴在垫子上，要把双手和双腿都抬起来的那个，我只能抬手或者抬腿根本没办法两个一起啊，能不能有什么办法啊？答：左胳膊和右腿同时抬起，右胳膊和左腿同时抬起。

到第三个八拍是双手双脚同时抬起。

这个动作练习上三四次以后就好了，这个动作特别好，拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果，你不跟着视频做的时候，可以自己在床上放慢节奏做两次，这样熟悉了动作后，就能跟上。

郑多燕减肥瑜伽怎么做呢？

郑多燕减肥瑜伽怎么做呢？在当代社会中有的人为了减肥去练瑜伽，而瑜伽是一项非常难的体育运动。

当我们在练瑜伽时，我们要注意身体的扭曲情况，以防意外的发生。

在网络上疯传的郑多燕减肥瑜伽是一种能够快速瘦身的减肥方法。

那么郑多燕减肥瑜伽究竟该怎么做呢?接下来就让为大家介绍一下吧。

瑜伽瘦身：瘦背瘦肩膀双脚合拢站在瑜伽垫上，首先将重心移到左脚，然后右脚向后抬起，身体朝前方倾斜，双手何事食指伸直朝前方，手臂、头部、背部、腿部保持在一个水平线上，接着做3-5次舒缓的深呼吸。

瑜伽瘦身：瘦背瘦两侧将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。

将右手掌心朝下平放在地上。

如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。

试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。

先将头朝下，目光直视地面。

将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

保持5次深呼吸。

瑜伽瘦身：瘦臀双脚并拢站立。

吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。

将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

保持5个呼吸。

瑜伽瘦身：瘦背瘦手臂起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。

将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。

看完了对郑多燕瑜伽的介绍，想必大家都懂得如何练瑜伽了吧。

虽然瑜伽能够帮助我们减肥，但是我们也要注意练瑜伽的注意事项，切记不可以过度的练瑜伽，否则就会对身体造成不必要的危害。

并且我们要通过正确的方式练瑜伽，认真学习瑜伽老师的做法，才可以达到快速瘦身的目的。

韩国郑多燕减肥操的做法

韩国郑多燕减肥操的做法侧弯动作这个侧弯曲的动作能够活动到腰腹部位，帮助我们击退腰部肥肉，塑造纤细小蛮腰。

分解：盘腿坐在垫子上，腰背挺直，右手伸直举高过头，吸气将你的腰部和身体向左边弯曲，身体尽量往下压，知道左手手臂小臂和上手臂成90度脚。

保持伸展20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

双脚动作这个双脚悬空伸蹬的动作，能紧实腹部肌肉以及消除腿部脂肪，达到瘦腰腿的目的。

分解：身体平躺在垫子上，双手靠在两耳旁边，吸气腰腹用力，双脚膝盖成90度抬起，头部也向上。

然后将你的左脚向身体弯曲，右脚向前伸直，左右脚轮流活动。

腰部支撑这个动作能够帮助你活动腰部，还能够增强腿部的韧性和收紧大腿肌肉。

分解：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，吸气，将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼吸，然后慢慢地将你的双腿放下。

进行居家减肥操一定要保证在半个小时以上，因为运动半个小时以上消耗的才是身体的脂肪而不是身体里的水分。

练习居家减肥操的时候，一定要注意换上宽松舒适的衣服，这样有助于动作的伸展，做起运动来还会很舒服。

动作一：深蹲+单腿提膝锻炼部位臀部和腿部具体动作站立，两腿张开与肩同宽，臀部向后坐，膝盖弯曲，膝盖不要超过脚尖过多，做深蹲动作;起身，抬起左腿，左膝盖向外打开。

然后恢复蹲下动作，起身，抬起右腿。

左右腿交替抬起，重复动作30秒。

动作二：十字蹲锻炼部位腿部和臀部具体动作站立，左腿向左侧打开，与肩部同宽，深蹲;左腿收回，右腿向右侧打开，做深蹲动作;右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿势，左腿呈90°弯曲，右膝盖弯曲，但是不接触地面;左腿收回，右腿向后退一步，同样做一个箭步蹲。

重复该动作30秒。

动作三：平板支撑锻炼部位腹部具体动作两臂弯曲成90°，支撑地面，两臂间距与肩同宽或比肩稍宽一点;两腿张开与肩同宽，脚尖踮地;腰背挺直，腹部收紧，使得臀部、腰部、背部呈平板状。

掌握床上瑜伽小动作,轻松瘦身变美人

掌握床上瑜伽小动作，轻松瘦身变美人
我们都知道，瑜伽可以减肥。

只是，想要通过瑜伽让自己的减肥生活轻松愉快，那么我们不妨来试一试床上瑜伽减肥方法吧。

什么是床上瑜伽……
我们都知道，瑜伽可以减肥。

只是，想要通过瑜伽让自己的减肥生活轻松愉快，那么我们不妨来试一试床上瑜伽减肥方法吧。

什么是床上瑜伽？
床上瑜伽，顾名思义就是躺着做的瑜伽动作，让瑜伽动作配合腹部呼吸，能有效活化细胞，促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。

随着反复进行的深呼吸动作，可以达到安神的作用。

利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲，平衡空腹感和饱腹感，防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

床上瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。

从呼气开始做瑜伽运动，这个非常重要。

在呼气的时候，想象一下将身体的废物排出体外的感觉。

这时，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动。

吸气的时候，吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸。

这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。

然受在保持住这个姿势。

期间，“鼻子吸气，用口呼出”，用这种方式做十次这样的呼吸动过。

躺着做瑜伽的练习方法
准备动作
仰面躺着，脚打开到与肩同宽。

打开两手，手跟身体成45度角。

轻轻闭上眼睛。

在呼气的时候慢慢放松身体。

自然地进行呼吸即可。

眼镜蛇式动作。

郑多燕小红帽减肥舞常见问题解答

8、每晚坚持跳郑多燕减肥操，三餐我也比较清淡，一周后体重没有变化，怎么办？
坚持每晚只吃5分饱，再做一套操，一周下来是肯定会瘦1斤的。而且，如果体重没变化，在身体的纬度上一定会有所变化。另外，要检验下是否在称体重时时间问题，最好早上空腹哦~再坚持几天看看，郑多燕的减肥操不是那么快的看到体重变化，有时一周也就看到1、2斤的变动，这种减肥比较不容易反弹。
3、做郑多燕垫子操时，没办法把手和脚一起抬起，该怎么解决？
可以分开做，先左胳膊和右腿先同时抬起，再右胳膊和左腿同时抬起。到第三个八拍是双手双脚同时抬起。反复练习上三四次以后差不多就好了，这动作在拉伸腹部肌肉的同时，燃烧臀部赘肉，同时对背部有很好的效果哦，在平时的时候可以自己在床上放慢节奏做两次，慢慢的就能跟上，可以尝试下。
郑多燕小红帽减肥舞常见问题解答
核心提示：大家在跳郑多燕小红帽减肥舞的过程中会出现的各种问题，下面编辑整理了一些问题，一一进行了回答。
下面就给介绍一下吧，想获取减肥秘籍的请搜索彭淘飞 பைடு நூலகம்
郑多燕减肥操第一套全身的运动（俗称：小红帽）整体肥胖的姐妹最适合。
9、上身胖，腹部和腰粗，关节不好，练哪套郑多燕更好呢？
第一周
第一套小红帽先跳20分钟（总长30分钟左右）
第二套哑铃操跳到20-25分钟
第三套塑形操跳到15分钟
第四套（垫上运动）跳15分钟左右
郑多燕减肥操第四套垫子操（针对腹部）
这部操很受欢迎，主要针对臀部、正腹部、侧腹部、下腹部，做完之后就会感觉到腹部很紧。垫上运动是很强大的，只要你能坚持跳下来5次，你就成功了。里面的所有运动几乎全都是锻炼腹部的内脏部分，防止下垂。
郑多燕减肥操第五套郑多燕瘦臀瘦腿操（针对臀部的及腿部的）

郑多燕瑜伽减肥操整理

让知识带有温度。

郑多燕瑜伽减肥操整理郑多燕瑜伽减肥操一、郑多燕减肥瑜伽之有氧瑜伽1.跪地叉腰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰;肩部渐渐后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

2.开腿举臂瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好;手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部;3.侧卧抬腿瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上;用腰部和腿部的力气将两腿用力向上抬，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

四.俯身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧步骤：趴在地板上，四肢伸展;用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起左腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

二、郑多燕减肥瑜伽大球瑜伽减肥操大球瑜伽减肥操动作——腰腹减肥三部曲球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。

做球操可以帮忙你熬炼全身肌肉，其中以腰、腹部的.瘦身效果最为显著。

第1页/共2页千里之行，始于足下。

大球瑜伽减肥操动作——腿部及平衡力量训练仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。

不过我开头这样做的代价是摔啦几个仰天跤。

而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。

我竟然被打了个跟头，好惨啊。

吸取教训。

所以初手留意以上几点哦。

然后就是渐渐抬你的左腿，放下，抬右腿。

要渐渐的抬。

可以熬炼你腿部肌肉和你的平衡力量。

大球瑜伽减肥操动作——手臂及肩部力气训练将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。

并保持身体直线。

然后用双手做移动，还原。

重复。

另可以变形做俯卧撑练习。

这个练习可以熬炼你手臂及肩部力气。

阴瑜伽怎么练

阴瑜伽怎么练Seiza坐在瑜伽垫上，让臀部接触脚后跟，同时收紧腹部，并把双手掌心放在大腿上，紧闭双眼，伸直脊柱，坚持动作5分钟。

Half Stirru躺在瑜伽垫上，用手握住脚，向侧上方伸展，然后调整呼吸，保持5分钟，换另一姿势持续做，重复5-10次。

Drago一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。

左右各做5-10次，每次坚持1分钟。

Dragonfly坐在瑜伽垫上，上身略微前倾，然后把双腿打开，做拉伸动作，让自己充分感受大腿内侧的拉伸，刺激神经。

Cradle仰躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。

臀部离开地面，腰部贴地。

坚持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

2练阴瑜伽的方法一半蝴蝶式：反体式，对侧学习要点：双腿分开，直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，下巴微微内收。

在此维持3-5分钟，吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效:可以很好的伸展我们的下背部的肌肉群;刺激肝脏、肾脏、脾经、及膀胱经;帮助消化、强健泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;同时拉伸腿部内侧韧带、整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

仰卧束角式双脚掌相对，膝盖下沉，膝盖下方垫个瑜伽砖(如果膝盖太高) 躺在瑜伽抱枕上，双手打开掌心朝上3练阴瑜伽的方法二猫伸展式(融化的心)：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。

在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。

松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧学习。

呼气，放下右臂。

郑多燕的操作方法

郑多燕的操作方法
郑多燕是一位知名的健身教练，她的操作方法主要包括以下几个方面：
1. 高强度有氧运动：郑多燕的健身操以高强度有氧运动为主，包括跳绳、快步走、踏步等。

这些运动可以提高心率，增强心肺功能，燃烧脂肪。

2. 局部瘦身运动：郑多燕注重针对身体各部位的局部瘦身运动，如手臂、腹部、臀部、大腿等。

她设计了一系列针对性的动作，通过持续做下去可以增强肌肉力量，塑造身材。

3. 拉伸和柔韧性训练：郑多燕也非常注重身体的柔韧性训练，包括各种拉伸动作和瑜伽式的训练。

这些动作可以增加关节的灵活性，减少肌肉的僵硬感。

4. 饮食控制：除了运动，郑多燕对饮食也进行了一定的控制，她提倡健康饮食，粗细搭配，以保持身体的健康和机能。

需要注意的是，郑多燕的操作方法应根据个人身体条件来选择，并且在运动之前务必进行适当的热身活动，避免受伤。

如果您有特殊的健康状况或需求，请在进行任何锻炼计划之前咨询医生或专业教练的建议。

郑多燕减肥操详细步骤

一、热身运动
呼吸
1、指尖朝上。

两臂从两侧慢慢画圆似的上举，一边吸气，一边把双臂举至头顶
2、慢慢呼气，放下手臂
★做两次
头部运动
数一个8拍，转头一圈
★先向右，再向左，各转动两次
身体保持固定，放松颈部肌肉慢慢转
PS：转动过程中，肩部不要上抬，两边肩部保持平衡
脖子转动不要太快，要有节奏地慢慢转动
肩部运动
数一个8拍，将肩膀转一圈
★分别向后向前，各转两次
慢慢转动，脖子和肩周围肌肉保持放松
弯腰伸展手臂
挺胸，身体前倾，伸展手臂，向左右大幅度摇动
★手臂从左到右再从右到左为1次，共8次
手臂保持最大限度的伸展。

身体向前弯的的时候，背部要拉直。

PS：身体前倾时，背部请保持伸直的状态
直立，伸展手臂
身体站直，手臂大幅度左右摇摆。

★手臂从左到右算1次，做8次
PS：动作幅度越大，效果越明显
左右扭胯
双手放于腰间，按节拍左右晃动扭胯。

★共做16次
动作尽可能地保持一定力度，用正确的姿势来伸展骨盘。

PS：骨盘以外的其他部位保持不动
骨盘定点运动
1、双手叉腰，骨盘按照朝前、右、后、左的方向运动，每两拍动1次。

2、改变方向。

前、左、后、右移动
★动作要有力，骨盘动作幅度尽可能大
PS：运动时，身体的其他部位保持不动
(资料参考铜贾皮博客>。

郑多燕瘦大腿秘技亲自传授5式瘦腿运动

郑多燕瘦大腿秘技亲自传授5式瘦腿运动导语：韩国塑身女皇郑多燕腿部纤细，到底郑多燕瘦腿秘诀是什么？今日就让郑多燕来给大家传授瘦大腿秘技，亲自示范5式瘦腿运动，帮你紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉，让大腿变得更加纤细！打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果。

双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背。

瘦大腿内侧的私房秘技：第1招1、双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。

双腿大幅打开，挺直背部。

左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。

充分伸展身体侧面POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2、左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯。

双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。

专注于伸展身体的左侧面。

尽量伸展关节POINT：尽量伸展骨关节。

瘦大腿内侧的私房秘技：第2招这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。

1、左手向上举，右手向前伸展。

身体向右侧弯双腿大幅打开，左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。

手放身体前2、双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动。

身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。

背部打直，双腿维持打开的姿势。

右手也向右边伸展3、身体向右边转动，双手伸直。

身体向右边转动，脸朝下。

双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。

身体右转4、双手维持伸直状态，身体转回正面。

腰部转回正面，回到2的动作。

注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。

腰部回转在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。

打直背部也有使腹部紧实的效果。

彻底瘦大腿：运动11、右膝直立，脚跟向身体靠拢。

右膝直立，脚跟向大腿靠拢。

双手放在身体的后方。

POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

右膝直立2、左脚维持不动，右膝向外侧放平。

郑多燕瑜伽减肥操

郑多燕瑜伽减肥操对于许多女性朋友们来说，由于经常就坐在办公室工作，因此肥胖的问题有些在所难免。

而减肥的方法有很多，不少女性朋友会通过运动的方式来实现，而郑多燕减肥操就是很好的一种方式。

那么关于郑多燕瑜伽减肥操大家了解多少呢？郑多燕瑜伽减肥操怎么做一、跪地叉腰后仰首先在地板上铺上一块瑜伽垫，然后跪在上面，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。

然后肩部慢慢的往后仰，同时要注意手臂用力，并且将手肘向前推，做动作的时候要感觉到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感觉为最佳。

二、开腿举臂同样在地板上铺上一块瑜伽垫，然后两腿叉开成180°，脚掌和腿部要成垂直的角度，以感觉到小腿肚位置有绷直的感觉为最佳效果。

同时手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部，然后慢慢向左侧动，动作越慢，效果越明显。

三、侧卧抬腿铺上一块瑜伽垫，然后以侧卧的姿势躺在上面，用手臂支撑住头部，另一只手撑在地板上面。

然后运用腰部和腿部的力量，将两腿用力的往上抬起，维持5秒之后放下，完成10个动作之后，换另一侧即可。

郑多燕减肥操做多久好郑多燕减肥操强度并不大，对于有运动基础的人来说，每次练习可以尽量做满1小时。

郑多燕减肥操一天跳几次有效果？每天可以练两次（早晚、或下午加晚上）不一定要做两次相同的郑多燕减肥操，不同减肥操可以搭配来做，比如：第一套小红帽先跳20分钟(总长30分钟左右)、第二套哑铃操跳到20-25分钟，接下来做10分钟的全身拉伸练习，拉伸可以帮助身体形成好看的线条。

本篇文章为各位女性朋友们详细地介绍了郑多燕瑜伽减肥操的正确做法，有兴趣的你可以尝试一下喔！而郑多燕瑜伽减肥操属于较为温和的运动减肥方式，即使平常没有经常运动的人也可以进行，不用多长时间就可以看到明显的效果啦。

郑多燕瘦腿瘦臀瑜伽,帮你打造S身材

郑多燕瘦腿瘦臀瑜伽，帮你打造S身材*导读：臀部和大腿都是比较容易囤积脂肪的地方，也是很难瘦下来的部位，尤其是对于长期久坐疏于运动饿办公室MM。

所以，小编要在这里介绍郑……臀部和大腿都是比较容易囤积脂肪的地方，也是很难瘦下来的部位，尤其是对于长期久坐疏于运动饿办公室MM。

所以，小编要在这里介绍郑多燕瘦腿瘦臀瑜伽。

郑多燕瘦腿瘦臀：瘦大腿平躺在瑜伽毯上，双脚张开比肩膀稍微宽一些，接着脚背伸直，数一二右脚往左边斜上方抬高，数三四静止，数五回到原位，接着左脚也同样，反复七次即可，可以燃烧大腿脂肪。

郑多燕瘦腿瘦臀：瘦臀跪在毯子上，双手撑在瑜伽毯上，右脚向后方上方抬起，接着换左脚继续，反复十次，可以美化你的臀部曲线，瘦臀塑臀不在话下。

郑多燕瘦腿瘦臀：大腿外侧身子往右侧躺，右手弯曲压在头底下。

左脚伸直，慢慢往上抬5次腿，只要低低抬即可，呼气。

换往左侧躺，左手曲压在头下。

换右脚往上稍微抬5次腿，呼气。

反复十次。

郑多燕瘦腿瘦臀：瘦腿瘦臀站直，两脚张开与肩膀同宽。

双手往前平行伸直。

慢慢半蹲，用鼻吸气，上半身要保持挺直。

再慢慢站直，用口呼气，大约10次。

郑多燕瘦腿瘦臀：瘦小腿跪着，右脚往后上方抬腿。

换左脚往后上方抬腿，重复做10次。

消除大腿前侧和小腿的赘肉。

郑多燕瘦腿瘦臀：消除萝卜腿身子往右趴在地上，下半身为侧躺。

左脚稍微抬高一点点，小腿在空中画圆。

身子换往左趴在地上，右脚稍微抬高一点，小腿在空中画圆。

反复十次即可。

郑多燕瘦腿瘦臀：紧缩大腿脚张开比肩宽度稍宽站立，手在头后交叠。

上半身不要往前倒，屈膝直到大腿与地面平行为止再恢复原状，反复30次。

以上就是郑多燕瘦腿瘦臀瑜伽的介绍啦，这款瑜伽运动可以紧实赘肉，来达到瘦身减肥的目的，所以，有需要的MM可以试一试哦。

床上瑜伽减肥的动作有哪些

床上瑜伽减肥的动作有哪些关于《床上瑜伽减肥的动作有哪些》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

在减肥瘦身的各种各样方法中，瑜伽减肥是认可的拥有好的实际效果的一种减肥的方法，在日常生活中，大家在练习瑜伽的情况下，很多人喜爱挑选较为绵软的地区开展锻练，而床边，就变成了大家在练瑜珈的情况下理想化的锻练场地，那麼，床上瑜伽减肥的动作有什么呢?下边网编就给大伙儿做一个详细介绍吧。

蝗虫式第一步：脸朝下平躺在健身垫上，双腿分开与髋同宽，脚面贴地。

呼吸，两手手指头交握放到屁股上边。

第二步：呼吸，另外胳膊向直线往下拉，根据能量的牵引带另外拓展胸部，伸出上半身及脚部。

○视野看向正前方★留意：肩部杜绝耳朵里面，不必缩肩。

维持姿态，吸气3-5次返回原点。

弓式第一步：侧卧，双腿打开与腰部同宽，脚面伸直。

前额贴地，弯折膝关节。

呼吸，两手把握住脚面上边。

第二步：提升手腕子，屈伸胳膊，头部和胸部尽可能地另外呼吸。

手脚另外往上拉申产生“弓”的姿态。

视野往上，仅用腹部来承重人体净重。

○视野：凝望鼻头★留意：把观念放到髋骨和脊柱上。

维持姿态开展3-5次吸气假体往上拉申的情况下尽自身勤奋，渐渐地提升，假如没法长期维持吸气，那开展一次吸气后，呼吸渐渐地回到起止姿态。

眼镜蛇式第一步：脸朝下平躺着，两手屈肘，手心放到胸部两侧，胳膊肘夹持人体。

两腿打开与臀同宽，脚面贴地。

在这个姿态下呼吸。

第二步：尾椎骨向里侧舒张压，趾骨压在木地板上。

腕关节向后拉手掌心向地扛起，脊柱弯曲。

第三步：当再度吸气时，上半身离去路面。

尽可能弯折脊柱。

不必缩肩，胸部往前挺。

○视野：斜上边★留意：假如给你腰痛等背腰问题，留意不必弯折过多。

维持姿态开展3-5次吸气假如耗尽了呼吸时，再度呼吸，伸出两腿，另外再度呼吸将两腿降低。

由上得知，蝗虫式、弓式和眼镜蛇式这三种姿势方法，就是大家躺在床上练瑜伽减肥时能够选择的姿势，在看完了原文中针对所述三种姿势的实际操作流程后，大伙儿在开展瑜伽减肥锻练的情况下，一定要留意挑选在其中的一种方式从一而终。

枕上瑜伽减肥助安神

枕上瑜伽减肥助安神
枕头还能作为瘦身的武器是不是有点不能置信？以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿！
[[58到家推荐：四式瑜伽展现完美身材]]
第一式：全蝗虫式
做法：
俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。

吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。

呼气还原。

健身专家提示：
腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

床上瑜伽减肥的动作有哪些

床上瑜伽减肥的动作有哪些在减肥的各种方式中，瑜伽减肥是公认的有着好的效果的一种减肥方法，在生活中，人们在做瑜伽的时候，很多人喜欢选择比较柔软的地方进行锻炼，而床上，就成为了人们在练习瑜伽的时候理想的锻炼场所，那么，床上瑜伽减肥的动作有哪些呢?下面就给大家做一个介绍吧。

蝗虫式第一步：脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。

呼气，双手手指交握放在臀部上方。

第二步：吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。

○视线看向前方★注意：肩膀远离耳朵，不要耸肩。

保持姿势，呼吸3-5次回到原位。

弓式第一步：俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。

额头贴地，弯曲膝盖。

呼气，双手抓住脚背上方。

第二步：提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。

手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。

视线向上，仅用腹部来承载身体重量。

○视线：凝视鼻尖★注意：把意识放在髋部和脊椎上。

保持姿势进行3-5次呼吸※向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提高，如果无法长时间保持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势。

眼镜蛇式第一步：脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。

两腿打开与臀同宽，脚背贴地。

在这个姿势下呼气。

第二步：尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。

肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。

第三步：当再次呼吸时，上身离开地面。

尽量弯曲脊柱。

不要耸肩，胸部向前挺。

○视线：斜上方★注意：如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。

保持姿势进行3-5次呼吸如果用尽了呼气时，再次吸气，抬起双腿，同时再次呼气将双腿下降。

由上可知，蝗虫式、弓式和眼镜蛇式这三种动作方式，便是人们在床上练瑜伽减肥时可以选取的动作，在看完了文中对于上述三种动作的具体操作步骤后，大家在进行瑜伽减肥锻炼的时候，一定要注意选择其中的一种方法从一而终。