军队体能训练教学内容

• 1、400米障碍跑（2分钟100分） • 2、3000米跑（11分50） • 3、单杠/俯卧撑（32/35) • 4、仰卧起坐(69) • 5、30米乘2蛇形跑(17秒60）
变换法 分解法 完整法
体能训练主要原则
原则之一：训练多样化 原则之二：预防损伤与恢复
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传统“体能训练”大部分是一个单关节、单平面、单维度、固定动作轨迹，有 支撑的力量训练。只谈骨骼肌力量,忽略神经-肌肉系统的动作控制。
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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俯卧撑仰卧起坐训练
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单双杠训练
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负重越野
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中国人民解放军通用体能标准
形态 力量 速度 耐力
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体能的训练方法（速度、力量、耐力）
基本方法： 重复法 间歇法 循环法 比赛法 持续法
古代斯巴达男子通常在7岁是被送入军校（military school ）或运动学 校（athlete school）。古代希腊体能训练方法很朴素，就是利用他们可以利 用的一切物体进行力量训练以保证他们的战斗力，主要练习“器材”就是利用 自身重量和石头锻炼。
公元前480年 希腊温泉关之战，战前波斯国王薛西斯一世派侦察兵俯视 山谷中的对手，却惊奇的发现斯巴达正忙着做“体操训练”。
曲臂撑
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改变支撑角度曲臂撑
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侧卧臂撑
直臂撑
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仰卧转腿
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• 仰卧收腹
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有器械 腰腹练习
后仰挺身
负重躬身
负重体侧屈
负重转体
关于力量的训练（考核项目单杠）
• 肩背部、上肢、胸部力量训练：
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无器械的肩部上肢胸部练习
不同距离推小车
不同握距引体向上
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哑铃锻炼背部肌肉动作图解
• 俯身单臂哑铃划船（提拉） 哑铃耸肩
军队基础体能讲座
李广文 副教授
四个个方面
• 体能与体能训练 • 体能训练渊源 • 体能的训练基本方法 • 体能训练的风险（预防运动伤病）
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战争贯穿人类历史，战争决定人类历史
• 战争促进了人类体能训练的发展 • 体能是战争失败的关键要素之一
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战争是体能训练的源头，战争推动了人类体能的进步
体育培养精英，来源于古希腊的教育观念。古希腊人认为，刻苦的体育 训练，可以培养公民坚韧不拔的品格和忍受巨大痛苦的能力，同时锻造其强健 的身体。特别是斯巴达，立国之本是少数的斯巴达人必须有以一当十的能力才 能生存。在几百年不停的战争中，斯巴达和雅典是希腊世界上最有生命力的城 邦。斯巴达式教育，对后来的西方世界影响甚大。
哑铃硬拉（到直立）
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交替前平举
俯身侧平举 坐姿哑铃推肩
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侧平举
单臂侧平举
交替弯举
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颈后臂屈伸
仰卧推举 上（下）斜卧推举
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关于下肢力量的训练（考核综合）
下肢力量训练：
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杠铃类练习
• (一)颈后深蹲 • (二)胸前深蹲 • (三)半蹲 • (四)半静蹲 • (五)腿举（训练器械）
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负重类
• (六)负重伸小腿 • (七)内收大腿 • (八)屈小腿（俯卧） • (九)负重蹬台阶 • (十)负重抬大腿 • (十一)肩负同伴深蹲起 • (十二)负重蹲跳
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跳跃类
• (十二)负重蹲跳 • (十三)弓箭步跳 • (十四)连续快跳或跳台阶 • (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
The Snatch 抓举
The Clean and Jerk 高翻和挺举
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International Powerlifting Federation（IPF） 国际力量举重联合会
Bench Press 卧推
Squat 下蹲
Deadlift 硬拉
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各种体能训练
引自《斯巴达300勇士》
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体能是模糊的是有倾向性的（在力量、速度、耐力之间有所偏重）
The International Weightlifting Federation (IWF)国际举重联合会(IWF)成立于 1905年，是最古老的国际体育联合会，全球有188会员协会，是国际奥林匹克委员 会(IOC)成员协会，夏季奥林匹克协会国际联合会(ASOIF)成员，1896年第一届现代 奥运会就有举重比赛。
我们认识到： 体能训练不是杠铃、 器械抗阻和跑步 器械抗阻和跑步的这种体能训练的怪圈。
。但是，又无法跳出这种杠铃+
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关于力量的训练（考核仰卧起坐）
• 主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、平衡训练、考核项目训练 • 腰腹肌力量训练：
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两头起
侧身两头起（或仰卧起坐）
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仰卧支撑
38来自百度文库
平衡训练也是核心力量训练
• 平衡训练
• ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 • 燕式平衡，睁眼与闭眼，负重
• ②动态平衡：选择一离地窄坎， • 像走平衡木样行走。 • 或单脚跳格子。动态中做单脚平衡
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关于速度的训练（考核项目400米障碍、30米x2）
• 1．不同距离的直线冲跑练习 • （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。 • （2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。 • （3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。 • （4） 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要
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速度的训练方法
• 1、重复训练法（间歇时间较长，完全恢复再跑） • 2、间歇训练法（间歇时间较短，不用完全恢复） • 3、以赛代练法
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关于耐力的训练（考核项目3000米）
• ①长跑练习： • 超过3000米的慢跑练习，慢跑4000、5000米等，甚至更长 • 不超过3000米的快跑练习，快跑800米、1200米、1600米、2000米练习 • ②负重越野： • ③如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量
尽可能地有所加快的能力。 • （5） 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。 • 速度练习要求：起动或起跑能力练习不超过30米 • 途中跑能力训练（快跑能力）60米--80米，全力以赴不超过6--8次，在身体
素质较好的情况下练习。间歇训练法要求速度训练不能完全到安静状态再 跑下一次