体能训练在小学阶段业余篮球训练重要性

体能训练在小学阶段业余篮球训练的重要性众所周知“田径是各项运动的基础”，当然篮球运动也不能例外。篮球运动需要碰撞，需要速度，更是弹跳与技能的完美展现!小学生正处于生长发育期，身体素质也随之进入一个发展的高峰期，各项身体素质指标均会随着年龄的增长而提高，而小学生篮球训练作为篮球运动的一项奠基工程，更应注重体能的培养，只有体能发展了，身体素质也就好了，那么篮球技术也就能随之更好地掌握了。然而我们很多基层的篮球教练往往是注重了技术，却忽视了体能的重要性，以至许多好的篮球苗子错过了最佳的培养期，不但球技提高缓慢，而且在比赛中往往不堪一击。本人也因此在近几年的比赛中吃亏不小。至今痛悔不已，痛定思痛纵贯诸暨近年来小学篮球赛事之点滴，集个人执教之所见，特撰写此文《谈小学篮球体能训练的有效策略》。具体策略如下：

1 速度和灵敏是关键

如果说时间给予每个球队是公平的，那么速度和灵敏可以让你的球队掌控更多的时间。创造更多的进攻机遇，从而让你的球队比别人先胜一筹。看看nba的精彩比赛，那屡屡出现的抢断、过人、快攻、快速插入……无不体现着速度与灵敏，由此可见速度和灵敏在篮球比赛中是多么的重要!但对小学生来说，由于他们的年龄特征，在不同的年龄阶段，对速度和灵敏训练也有不同的侧重。如奔跑速度主要是取决于步频和步长，而步频的一个最主要的因素是神经系统灵活性和协调性，由于神经系统的发育较早，成熟也早，所

以步频提高应尽早进行，一般在10～13岁左右后步频就不再提高。步长则主要取决于后蹬力。而力量一般在10—13岁之后，才快速发展。而灵敏素质发展的最佳年龄是7至13岁。也就是说小学阶段正是灵敏与速度发展的一个黄金期，为此我们基层篮球教练更应注重对队员速度与灵敏的培养。在平常训练中加强队员反应速度和起动速度、肌肉收缩速率和力量、运动过程的协调与放松能力的练习。但要注意的是训练的时间不宜过长，重复的次数不宜过多，练习之间应有足够的休息时间，以免给队员造成不必要的伤害，练习与休息的时间比例一般控制在1：3左右。只有通过这样科学合理的训练才能给队员打下扎实有效的体能基础，并使其在今后的篮球事业中拓展更多的潜能。

2 力量与耐力是基础

如果速度与灵敏能让你的球队掌控更多的时间、创造更多的进攻机遇，那么力量与耐力就能让你的球队更好的压制对手、控制赛事。耐力充沛与否将直接影响到你的球队在比赛中攻防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保证你的球队以高效的攻防打完全场，从而达到克制对手的目的。篮球比赛的耐力要做到厚积而勃发，我们必须根据不同运动层级、不同训练期别安排科学合理的训练计划，一般我们可以通过不同距离不同速度不同形式的耐久跑、单双脚不同形式不同次数的跳绳及长期的实战比赛等形式逐渐积累起来。当然科学的训练离不开适时的监测，这也是我们许多基层篮球教练在耐力训练中所缺乏的，最简单的方法是让你的队员每星期选择固定

一个早上，诸如每星期一早上睡眠醒来时候，测量当时一分钟的心跳，隔一星期再测一次，如果进步了，那么也就说明心肺功能进步了!如果三个月下来“安静心跳”还是没有改变，那么就说明你教练的训练有问题，需要从新安排了!同时别忘了把耐力训练与培养运动员的意志品质和顽强作风结合起来进行。力量素质一般分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。而小学篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，也就是要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力。小学生力量练习一般可以针对性地对其进行上肢、腰腹及下肢力量练习。我们可以通过指卧撑，轻杠铃推举、挺举、抓举，快速的传球练习等形式来发展手指手腕上肢力量，不仅能提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，更能有效地提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。腰腹力量就像一根中心轴对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而提高腰、腹部力量的关键是加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力。因此我们可以通过仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身等练习；利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等以加强腰、腹部力量。在发展下肢力量时，作为少年儿童篮球运动员主要是以提高下肢爆发用力的能力为主。一般在安排训练时应多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。因为力量对小学生而言是一个相对较薄弱的环节，小学生正处于生

长发育期，骨骼及各个器官还未发育完善，我们不能对其进行长时间高强度、高负荷的训练，应以轻、快的力量练习为主。而力量素质训练同时要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。建议每周安排二次力量训练，当然我们在乎时的训练中练习的量和强度一定要根据队员个体的实际情况进行科学

的合理安排，以免拔苗助长，给队员造成不必要的伤害!

3 弹跳与协调能力是资本

光有速度、耐力、灵敏和力量只能说你的球队拥有了控制地面球的能力，但高空球只能望而兴叹了!失去了高空优势的球队也就丧失了比赛最直接有效的主动权。如果你想你的球队获得直接有效的主动权，完全赢得比赛，那么你必须让你的球员具有封盖和防封盖及冲抢篮板的能力，这就需要良好的弹跳和协调能力，只有拥有了良好的弹跳才能让你的球队更好的控制球的主动权，更有效的压制对手。而良好的协调能力能让你的球员在学习与运用其他技能时更得心应手，给球队锦上添花!弹跳力是一项综合素质，训练中必须抓住力量、速度的关键因素，并与篮球技术相有机结合进行，而且要在发展下肢力量的基础上主要以提高爆发性的快速力量为主。如跳绳练习；单、双摇跳，单、双脚双摇跳，要求规定时间和次数；跳台阶、立定跳远、多级跳、连续蹲跳、收腹跳、跳深；原地连续纵跳摸高，行进间单脚起跳摸高。少年儿童训练要特别注意负荷的强度，运动量不宜过大，以免影响动作。协调性一般会随着身体各

项素质的发展而提高，一般要提高身体的协调性，可以从柔软度、肌耐力、技巧或困难度较高的动作三方面同时着手；柔软度改善，相对的，动作范围、延展性就增加；肌耐力好，相对的就能够在比较不同的境界从事动作，也比较能够在技巧动作上恰到好处的用力；而在技巧或困难度较高的动作学习上，基本就是需要柔软、肌耐力、时机上的各方协调配合，因此，高超技巧或较困难的技巧学习能更直接有效的改善和提高身体的协调性，例如非习惯手运球上篮，就是改善协调性最好的方法，它(非习惯手运球上篮)是需要你平常都很少使用的肌肉与关节等器官充份协调配合，所以，这种练习可以有效地改善队员的身体协调性，从而保证身体各项素质及球技长足有效地发展。