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合理膳食 健康生活方式
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1. 人体必需的营养素和食物 成分有哪些
目前已证实人类必需的营养素多达40余种， 这些营养素必须通过食物摄入来满足人体 需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不 仅是构成机体的成分，还可Hale Waihona Puke Baidu提供能量。
在人体必须的矿物质中，有钙、磷、钠、 钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、 锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。
谷类食物包括大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、 小米、面粉、荞麦和高梁等。
像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食 物有助于促进身体健康。许多研究均发现，全谷 类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全 谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低 26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了 类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的 几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食 用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了 38%。
根据中国营养学会的建议及美国 健康食品指南，结合国情可以将 合理膳食归纳为两句话、十个字： 即一二三四五，红黄绿白黑。
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• “一” 指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内 含250毫克钙，可以有效改善我国膳食 钙摄入量普遍偏低的状态。
• “二” 指每日摄入碳水化合物250-350克，相当于主食6--8两，各人可依 具体情况酌情增减。
• “三” 指每日进食三份高蛋白食物，每 份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2 两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
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• “四” 指四句话：有粗有细（粗细粮搭 配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6 一7克；上海型8一9克；北京型14一15 克；东北型18一19克。以广东型最佳， 上海型次之）；三四五顿（指在总量控
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• 国内外已有数百项流行病学研究资料肯 定了蔬菜水果对于高血压、心脏病、脑 中风、肿瘤、肥胖、血脂异常等慢性疾 病的预防作用。我国是世界上植物性食 物资源最丰富的国家之一，不同地区、 不同民族之间的常用食物品种差别很大。 据统计，我国居民常用的植物性食物多 达600余种。所以，植物化学物是我国 民众来源丰富的营养素之一。
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提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提 供能量的主要来源，应达到日常摄入食物的一 半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足 的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较 高的动物性食物，有利于相关慢性病的发生。 要坚持以谷类为主，应保持每天膳食中有适量 的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克 ~400克。
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3、食物多样益于摄入植物化学物质
• 按照一般营养学的说法，人体要维护健 康需要给机体提供蛋白质、脂肪、碳水 化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和 水这七大营养素。解放军总医院第一附 属医院心身科主任彭国球提出，空气和 植物化学物也是人体必需的营养素。
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• 众多植物性食物中，除了含有巳明确为 营养素的成分外，还有许多其他成分， 其中一些已被发现具有一定的生物活性， 可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中 发挥有益作用，这些成分通称为植物化 学物质。实验证明，十字花科植物含有 的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物 诱发的癌症。
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• 三、膳食纤维是人体必需的膳食成分
主食是膳食纤维的重要来源，膳食纤维虽然不能 被消化吸收，但国际公认膳食纤维具有多种生理 功能：增加粪便的体积、软化粪便、刺激结肠内 的发酵、降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水 平，降低餐后血糖水平。因此膳食纤维具有预防 便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道 健康。
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• 1、谷类为主是平衡膳食的基本保证
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年 人每天摄入250-400克为宜。同时，要注意粗细
搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每 天最好能吃50-100克。
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二、粗细搭配有利于合理摄取营养 素
一是要适当多吃一些传统上的 粗粮，即相对于大米、白面这些细 粮以外的谷类及杂豆，包括小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、 绿豆、红小豆、芸豆等；二是针对 目前谷类消费等主体是加工精度高 的精米白面，要适当增加一些加工 精度低的米、面。
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食物多样、谷类为主、粗细搭配
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• 维生素可分为脂溶性 维生素和水溶维生素。 维生素A、维生素D、 维生素E、维生素K是 脂溶维生素
维生素B1、维生素B2、 维生素B6、维生素 B12、维生素C、泛 酸、叶酸、烟酸、胆 碱和生物素是水溶维 生素
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• 除了这些营养素外，水也是人体必需的。 另外，还有膳食纤维及其植物化学物等膳 食成分对维持健康也是必要的。
制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、 高血脂），七八分饱。
• “五” 指每日500克蔬菜及水果，加上 适量烹调油及调味品。
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• 民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南， 结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转 化成各类食物的重量，便于大家在日常生 活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养 上比较理想的膳食模式。它所建议的食物 量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大 多数人当前的实际膳食还有一定的距离， 但应把它看作是一个奋斗目标，努力争取， 逐步达到。
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• 流行病学调查也发现， 经常食用西兰花、卷心 菜等十字花科植物的居 民，胃癌、食管癌及肺 癌的发病率低。几乎所 有植物性食物都含有黄 酮类化合物，大量研究 表明黄酮类化合物有抗 氧化、抗过敏、消炎等 作用，有利干高血压等 慢性病的预防。
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4、谷类为主是平衡膳食的基本保证
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5、粗细搭配有利于合理摄取营养素
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提供能量的主要是三大营养素：
1、蛋白质：每克蛋白质提供4千 卡能量；
2、脂肪：每克脂肪提供9千卡能 量；
3、碳水化合物：每克碳水化合 物提供4千卡能量。
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2、 膳食关键在于平衡
合理膳食是指一日三餐所提供的 营养必须满足人体的生长、发育 和各种生理、体力活动的需要。
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1. 人体必需的营养素和食物 成分有哪些
目前已证实人类必需的营养素多达40余种， 这些营养素必须通过食物摄入来满足人体 需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不 仅是构成机体的成分，还可Hale Waihona Puke Baidu提供能量。
在人体必须的矿物质中，有钙、磷、钠、 钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、 锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。
谷类食物包括大麦、小麦、玉米、燕麦、大米、 小米、面粉、荞麦和高梁等。
像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食 物有助于促进身体健康。许多研究均发现，全谷 类食物的摄入与心脏病的发病几率有关，增加全 谷类食物的摄入能使心脏病的发病几率平均降低 26%。哈佛对75571名女性进行的研究也得出了 类似的结果，吃全谷类食物最多的女性患中风的 几率降低了31%。哈佛的另一项研究发现每天食 用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了 38%。
根据中国营养学会的建议及美国 健康食品指南，结合国情可以将 合理膳食归纳为两句话、十个字： 即一二三四五，红黄绿白黑。
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• “一” 指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内 含250毫克钙，可以有效改善我国膳食 钙摄入量普遍偏低的状态。
• “二” 指每日摄入碳水化合物250-350克，相当于主食6--8两，各人可依 具体情况酌情增减。
• “三” 指每日进食三份高蛋白食物，每 份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2 两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。
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• “四” 指四句话：有粗有细（粗细粮搭 配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6 一7克；上海型8一9克；北京型14一15 克；东北型18一19克。以广东型最佳， 上海型次之）；三四五顿（指在总量控
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• 国内外已有数百项流行病学研究资料肯 定了蔬菜水果对于高血压、心脏病、脑 中风、肿瘤、肥胖、血脂异常等慢性疾 病的预防作用。我国是世界上植物性食 物资源最丰富的国家之一，不同地区、 不同民族之间的常用食物品种差别很大。 据统计，我国居民常用的植物性食物多 达600余种。所以，植物化学物是我国 民众来源丰富的营养素之一。
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提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提 供能量的主要来源，应达到日常摄入食物的一 半以上。以谷类为主的膳食模式既可提供充足 的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较 高的动物性食物，有利于相关慢性病的发生。 要坚持以谷类为主，应保持每天膳食中有适量 的谷类食物，一般成年人每天应摄入250克 ~400克。
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3、食物多样益于摄入植物化学物质
• 按照一般营养学的说法，人体要维护健 康需要给机体提供蛋白质、脂肪、碳水 化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和 水这七大营养素。解放军总医院第一附 属医院心身科主任彭国球提出，空气和 植物化学物也是人体必需的营养素。
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• 众多植物性食物中，除了含有巳明确为 营养素的成分外，还有许多其他成分， 其中一些已被发现具有一定的生物活性， 可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中 发挥有益作用，这些成分通称为植物化 学物质。实验证明，十字花科植物含有 的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物 诱发的癌症。
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• 三、膳食纤维是人体必需的膳食成分
主食是膳食纤维的重要来源，膳食纤维虽然不能 被消化吸收，但国际公认膳食纤维具有多种生理 功能：增加粪便的体积、软化粪便、刺激结肠内 的发酵、降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水 平，降低餐后血糖水平。因此膳食纤维具有预防 便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有利于肠道 健康。
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• 1、谷类为主是平衡膳食的基本保证
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年 人每天摄入250-400克为宜。同时，要注意粗细
搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每 天最好能吃50-100克。
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二、粗细搭配有利于合理摄取营养 素
一是要适当多吃一些传统上的 粗粮，即相对于大米、白面这些细 粮以外的谷类及杂豆，包括小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、 绿豆、红小豆、芸豆等；二是针对 目前谷类消费等主体是加工精度高 的精米白面，要适当增加一些加工 精度低的米、面。
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食物多样、谷类为主、粗细搭配
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• 维生素可分为脂溶性 维生素和水溶维生素。 维生素A、维生素D、 维生素E、维生素K是 脂溶维生素
维生素B1、维生素B2、 维生素B6、维生素 B12、维生素C、泛 酸、叶酸、烟酸、胆 碱和生物素是水溶维 生素
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• 除了这些营养素外，水也是人体必需的。 另外，还有膳食纤维及其植物化学物等膳 食成分对维持健康也是必要的。
制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、 高血脂），七八分饱。
• “五” 指每日500克蔬菜及水果，加上 适量烹调油及调味品。
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• 民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南， 结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转 化成各类食物的重量，便于大家在日常生 活中实行。平衡膳食宝塔提出了一个营养 上比较理想的膳食模式。它所建议的食物 量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大 多数人当前的实际膳食还有一定的距离， 但应把它看作是一个奋斗目标，努力争取， 逐步达到。
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• 流行病学调查也发现， 经常食用西兰花、卷心 菜等十字花科植物的居 民，胃癌、食管癌及肺 癌的发病率低。几乎所 有植物性食物都含有黄 酮类化合物，大量研究 表明黄酮类化合物有抗 氧化、抗过敏、消炎等 作用，有利干高血压等 慢性病的预防。
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4、谷类为主是平衡膳食的基本保证
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5、粗细搭配有利于合理摄取营养素
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提供能量的主要是三大营养素：
1、蛋白质：每克蛋白质提供4千 卡能量；
2、脂肪：每克脂肪提供9千卡能 量；
3、碳水化合物：每克碳水化合 物提供4千卡能量。
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2、 膳食关键在于平衡
合理膳食是指一日三餐所提供的 营养必须满足人体的生长、发育 和各种生理、体力活动的需要。