腰椎间盘突出锻炼体操

一般的运动项目都不太适合腰椎间盘突出患者，但游泳不仅可以帮助他们锻炼身体，还对腰椎有好处。

腰椎间盘突出患者应以静养为主，适合卧床休息，因此瑜伽、活力体操，以及羽毛球、乒乓球等球类运动，都不适合腰椎间盘突出患者。

游泳是一项不错的运动项目，但应注意姿势要正确，水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

腰椎间盘突出症保健操随着年龄的增长，人们出现腰痛的机会越来越多。

除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的又一常见原因。

这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。

由于腰椎间盘突出是种退行性病变，因此要想让这种腰腿痛完全断根是不太可能的；惟有平时注意自我保健，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。

现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一节：俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

第二节：俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。

第三节：俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。

每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。

此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。

俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

第五节：俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

第六节：放松动作。

做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。

以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。

第七节：站立伸展。

直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。

手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。

维持一两秒钟，然后回到开始位置。

每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

腰突症引发腰腿痛者还应遵守以下三点：1．每晚睡硬板床。

2．仰卧位时，腰下垫只薄软的小枕头。

3．当腰腿痛急性发作、疼痛剧烈时，应立即卧床休息。

如果不能平卧，可侧卧或俯卧。

此时不要做上述保健操。

在三四天内，应避免做向前弯曲的动作，如弯腰扫地、拖地、洗头等。

患腰椎间盘突出症患者可以采用以下几种方法进行自行康复锻练。

1、飞燕式：患者俯卧床上挺腹塌腰，头上抬，双臂用力背伸，双腿后抬如燕飞式，持续数秒或更长时间，每组8～12次，量力而行。

2、拱桥式：仰卧位，双侧屈肘、屈髋膝。

以头、双肘、双足五点支撑，做挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，每组10～20次，量力而行。

3、太空车：即蹬空增力，仰卧位，双手垫在腰间保护腰部，双下肢蹬空做踩单车状。

时间逐渐增加。

腰椎间盘突出症的预防方法：1、姿势正确。

避免久坐，如坐时应上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。

如有可能，最好在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节略高出髋部。

坐在有靠背的椅子时，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴并依靠椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

久坐之后也应该活动一下，松弛下肢肌肉。

2、调节体位。

健康人长时间坐着应经常改变体位，如从坐位起立时，应做1～2个伸展腰部的活动，有腰痛病史的病人应在半小时至1小时左右变换体位，伸展腰部的活动，必要时还应在医生指导下进行有针对性的运动，才能达到防止和延缓椎间盘退变的效果。

3、加强腰背肌功能锻炼，如飞燕式、拱桥式等。

加强腰背锻炼可预防腰间盘突出腰椎间盘突出症在青壮年人中最常见，尤以体力劳动者或长时间坐立工作者多发，如驾驶员和文案工作者由于坐姿不正确或久坐，经常会出现腰痛、腿痛、肢体麻木等症状，最终导致了腰椎病的发生。

椎间盘位于椎骨之间，由较韧的外层和柔软的胶样核心构成，富有弹性，具有连接、稳定、减震、活动四大功能。

当人体背部用力过度时，会把椎间盘里面的胶样物质从其外层的脆弱点挤压出来，压迫神经根引起疼痛。

当椎间盘受到外力的损伤，中央的柔软物质在压力下会从—个软弱点被挤出外层，造成椎间盘丧失了它的衬垫作用，而压在椎间盘挤出部位的神经上面导致疼痛。

在人体23个椎间盘中，腰4、腰5骶椎特别容易突出。

加强腰背锻炼当椎间盘突出的急性症状缓解后，要及时进行增强腰背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，如飞燕点水、直腿抬高、仰卧拱桥等。

飞燕点水俯卧位，双上肢伸直靠身旁，以头、肩带动双上肢向后上方抬起;再把双下肢直腿向后上抬高;最后将两个动作同时进行如小燕点水的动作，反复10～20次。

直腿抬高仰卧位，腿伸直，两手自然放体侧。

作直腿抬举动作，角度可逐渐增大，双腿抬高或双下肢交替抬高，每次做10～20次。

注意：双下肢抬举角度应根据患者的耐受性，不应勉强，出现疼痛即放下。

仰卧拱桥仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝90°，脚掌放床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。

当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，反复10～20次。

特别强调，平时对向前弯腰的动作要严加控制，提起或搬动重物不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动和过度负重，防止症状复发。

睡觉时要卧硬板床，避免卧软床，不要卧席梦思。

避免着凉和贪食生冷之物，加强腰背部的保护，最好佩戴护腰，一是防止受凉，二是起到运动保护的作用。

腰椎间盘突出是一种常见病，多发于20—40岁的中青年。

患者中有10%—15%需要手术治疗，目的是让突出的腰椎间盘恢复正常，解除对神经的压迫。

但是，手术完成仅仅是成功的一半，中日友好医院脊柱外科主任谭明生告诉记者，腰椎间盘术后的护理非常关键，对病人的恢复影响更大。

临床上不乏手术很成功，但因护理不当加重病情的例子。

手术之后6小时内，病人必须平卧，这有助于压迫伤口，防止出血。

如果病人的呼吸、血压、心跳等都很平稳，术后6小时，可以在护理人员的帮助下进行轴位翻身。

所谓“轴位翻身”，就是上下身同时向一侧翻，这样就可以避免扭动腰部，否则会严重损伤刚刚修复的腰椎。

24小时后，病人则可以自己尝试轴位翻身。

手术3天后，病人可以开始一些基本的练习，如直腿抬升，下肢伸曲等，以促进腰背和腿部的血液循环。

1周或10天后，病人方可开始进行腰背肌肉的锻炼，主要有“拱桥”和“燕飞”两种方式。

拱桥锻炼时，人仰卧，脚和头着地，尽量把腰和骨盆抬起，形成一个拱桥状，然后慢慢放下，如此反复多次。

而燕飞则与拱桥相反，人俯卧，肚皮着地，头和双脚尽量向上抬。

即使出院后，腰椎机能恢复了，这两种锻炼方式也要坚持下去。

一般病人在术后2周出院。

出院的病人要戴三四个月的腰围。

腰围内部有钢条或硬塑，可以限制腰部的扭动和弯腰动作，减少运动对腰椎的损伤。

此外，术后病人在生活中还有很多注意事项：首先，要尽量采取立或卧的姿势，少坐着，因为人坐的时候腰椎间盘承受的压力最大。

其次，尽量避免重体力活。

第三，取位置很低的东西时，多采取下蹲姿势，少弯腰，以减少腰部的承受力。

最后，应加强腰背肌肉的锻炼，可选择游泳等。

手术半年后可以开始骑自行车锻炼。

▲腰椎间盘突出症的康复治疗腰椎间盘突出症是因腰椎间盘变性、纤维环破裂、髓核突出刺激或压迫神经根所表现的一种综合征，是腰腿痛最常见的原因之一。

大多数患者具有腰扭伤或腰痛病史，以后腰痛可缓解，而下肢痛明显，或两者同时存在。

腹压增高时下肢痛加剧，疼痛严重时患者可卧床不起、翻身困难。

较多患者疼痛反复发作，并伴随发作次数的增加而程度加重，持续时间延长，而且发作间隔时间缩短，同时可伴有小腿麻木感。

突出物大且为中央型时，可发现双侧下肢痛，会阴麻木，甚至大小便失禁。

在有腰腿痛症状时，首先要明确诊断。

因为，可引起腰腿痛的疾病有30余种，盲目进行治疗会延误病情而带来严重后果。

诊断腰椎间盘突出症的检查方法较多，其中最可靠的有CT和磁共振成像，可清楚地了解突出的部位和程度，为临床治疗提供可靠的依据。

凡是发病时间较短、症状明显、无会阴麻木及大小便困难的病人，可选择进行康复治疗。

CT及磁共振显示突出物大，有会阴麻木及大小便困难，康复治疗半年以上无好转者可进行手术治疗。

康复治疗方法有多种，可酌情选择一种或多种方法进行治疗。

主要有：①制动：急性期宜制动，睡硬板床2—3周，减少病变部位的活动，以利于减轻局部炎性反应，从而缓解疼痛。

②腰椎牵引：有神经根刺激症状，即下肢有麻木、疼痛时，为牵引的适应症，可于急性期开始应用，每日一次，每次约半个小时。

③电疗法：有超短波疗法、调制中频电疗法、立体动态干扰电疗法、微波疗法。

④另外还有超声波疗法、磁疗法、温热疗法等。

在腰椎间盘突出症的康复治疗中，手法治疗和运动疗法很重要。

手法治疗其顺序及手法选择有多种，一般常用的方法是让患者侧卧位，治疗师于局部采用揉、滚、推、一指禅推、拔、穴位点按、掌压、下肢牵拉与拔伸、侧扳等手法，手法先轻而缓，后重而快，最后用轻手法结束。

每次约15—20分钟，每日一次，20天为一个疗程。

需要提醒患者的是，由于手法治疗师手劲不一，推拿按摩力度不易掌握，故选择手法治疗师时应到正规医院，以免加重病情。

此外，对于慢性期的病人，可采用运动疗法。

具体方法是：①脊柱柔韧性训练：患者坐位，保持骨盆不动，放松腰背肌肉，做腰椎屈、伸、左右侧弯及左右旋转运动。

运动速度平稳缓慢，幅度逐渐增大，避免引起疼痛感觉。

②腰背肌肌力训练：仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“拱桥”，保持5—10秒钟，上述动作重复10次，每日至少1—2次，开始时重复次数宜少，以后酌情增加，长期坚持锻炼，可减少腰椎间盘突出症症状复发。

腰椎间盘突出症除了正确治疗外，自我保健很重要，主要应做到以下七个方面：1、当椎间盘突出的急性症状缓解后，要及时进行增强腰背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，如飞燕点水、直腿抬高、仰卧拱桥等。

2、平时保持正确的坐姿，尽量避免久坐，确需久坐时，中途要站立或稍行走。

3、向前弯腰的动作也要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动和过度负重，防止症状复发。

4、睡觉时要卧硬板床休息，避免卧软床，不要卧席梦思。

\5、加强腰背部的保护，最好佩带护腰，起到运动保护的作用。

6、正规的保健推拿能促进康复，预防复发。

7、避免着凉和贪食生冷之物。