韦德训练法则(三十二条)
增肌秘籍韦德训练法培训课件
本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
《韦德32训练法》
什么！你想练健美你还不认识乔韦德？ 你不知道《韦德32训练法》？
本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
《韦德32训练法》
本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
《韦德32训练法》
• （三） 高级阶段训练法则： • 18、休息--停歇法则： 用增加每组间的休
息时间来保证次次都在举最大限度的重量。 这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 • 19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩 最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这 能使肌肉线条更明显。
本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
《增肌秘籍》
• 大重量、 • 低次数、 • 多组数、 • 长位移、 • 慢速度、 • 高密度、
• 念动一致、 • 顶峰收缩、 • 持续紧张、 • 组间放松、 • 多练大肌群、 • 训练后进食蛋白质、 • 休息48小时、 • 宁轻勿假。
本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
《韦德32训练法》
• （二） 中级阶段训练法则： • 13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动
作姿势时，不管是否使用重量，最后能静 止不动，并保持最大张紧度3-6秒。这对增 强神经对肌肉的控制很有好处。
本文档所提供的信息仅供参考之用，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之 处，请联系网站或本人删除。
《韦德32训练法》
健身健美运动训练原则(初级)
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
韦德经典语录
nba球星的经典名言乔丹：1、我可以接受失败，但我绝不放弃！2、如果他不选我，我会成为最让他头痛的敌人！科比：1、一天有24小时，每次进攻时间有24秒，我要充分利用每个24！2、i love this game（只要心够决）海耶斯：不是在沉默中爆发，就是在沉默中死去。
詹姆斯：不做下一个谁，只做第一个我！韦德：只有我才能使自己停下来！阿尔斯通：哼！有种街球场上单挑！防守专家鲍文：在我面前投篮，还想不想打球啊？阿泰斯特：人也想跟野兽斗？加内特：小子，你的手太短了！弗朗西斯：我的地盘听我的！麦迪：我会回来的！艾弗森：1、篮球场上我不用尊重和害怕任何人！2、我根本不是一个会憎恨妒忌的人，你有才能我就喜欢你！3、我把每一场球赛都当作我最后一场比赛！4、我不知道一个控球后卫是怎样的，我只知道全力争取胜，就算必须做到“自私”！易健联：比我高的没我快，比我快的没我高！卡特：只有天空才是我的极限！海德：如果我不投，那命中率就等于零！奥尼尔：没人能在我头上扣篮！纳什：每一次机会都可能是你这辈子最好的机会！霍华德：我不在乎起点有多高，最重要的是终点！阿里纳斯：我总是觉得我会投失前20投，并且相信那第21球一定会进！比卢普斯：无论如何都不要放弃，总要相信你的梦想是可以实现，并且努力的为它奋斗！安东尼：这就是比赛，像生活一样，没什么如果可以预料的！姚明：1、努力未必成功，但放弃一定失败！2、我真的没有什么可说的，篮球不是一项用嘴巴进行的运动，它需要你以行动证明自己！3、我不指望别人给予我尊敬，尊敬是靠实力赢得的，不是别人给的！4、不管怎样先混个脸熟再说！张伯伦：一个人打球真无聊！巴克利：我是这个世界上打球最厉害的人！邓肯：永远不要低估一颗冠军的心！篇二：经典韦德32条训练法则韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
经典韦德32条训练法则
韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。
7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
即增加耐力和负荷的承受力。
12.周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13.静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。
这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
（三）高级阶段训练法则：14."欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15.三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
健美知识大全韦德健美训练法则
健美知识大全韦德健美训练法则现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
1.乔.韦德- 初级健美训练（点击看详情）顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数/次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数1平卧推举（哑铃）151/ 82/ 8-82 /5-92平卧飞鸟51/ 82/ 8-82 /5-93站立侧平举21/ 82 /8-82/ 5-94颈后推举101/ 82/ 8-82/ 5-95颈后深蹲151/ 82/ 8-82/ 5-96坐姿小腿屈伸71/ 82/ 8-82/ 5-97站立小腿弯举21 /82 /8-82/ 5-98颈部运动01 /82/ 8-82/ 5-99杠铃俯立划船101/ 82/ 8-82/ 5-910助力弯举101/ 82 /8-82 /5-911仰卧臂屈伸101/ 82/ 8-82 /5-912斜板弯举51/ 82/ 8-82 /5-913搁腿仰卧起坐01/ 122 /15-152 /25-2514仰卧举腿01/ 122 /15-152 /25-2515站立提踵151/ 82/ 8-82/ 5-9乔.韦德- 中级健美训练（点击看详情）上身锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推392上斜飞鸟393站立推举39双组合训练4侧平举395站立提拉396俯立杠铃划船397助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸399上斜哑铃交替弯举3910体侧屈330-50双组合训练11搁腿仰卧起坐330-50下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲3913硬拉3914耸肩3915坐姿小腿屈伸39双组合训练16俯卧小腿弯举3917单腿站立提踵3918仰卧举腿32519正握腕弯举315双组合训练20反握腕弯举315乔.韦德健美训练法则- -高级篇（点击看详情）序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56循环训练技法有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。
韦德训练原则
韦德训练原则：必须根据不同的训练水平，不同的训练阶段，不同的训练动作和不同的训练周期来采用，并结合训练动作和训练课内容来综合运用，是提高训了效果比不可少的技术训练原则。
开始训练就就必须严格的按照技术要求训练原则进行，才能取得理想的训练效果。
韦德健美训练原则内容：1、渐增超负荷训练。
逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群“超负荷”的刺激才能获得“超补偿”的结果，从而使肌肉群更快的增长。
如：要增长体力和力量，就必须试举最大的重量。
要增长肌肉导体，就要逐渐增加试举重量。
要增长肌肉的耐久力，也要逐渐调整训练重量和训练强度。
这种逐渐增加训练重量和训练强度是人体生物力学和体生理化作用的永恒原则。
2、孤立训练。
训练的每一个动作，要求最大限度地集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能使其肌肉群很少或不参与用力，并使主动肌单独承受刺激，达到集中刺激的效果。
如：平卧推举是锻炼胸大肌最佳锻炼胸大骨的动作，由于它是双关节动作会引起三角肌前束和上臂肱三头肌的协同参与与用力，在举最大重量时，腰背和腿也会产生助力，同样是锻炼胸大肌单关节动作的“仰卧飞鸟”它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张紧力，进行全过程的收缩和伸展。
在训练过程中，要求合理安排双关节和单关节一起进行训练；，也就是把肌肉和肌肉线条的训练动作结合起来，会取得更好的训练效果。
3、肌肉混淆训练。
为了使肌肉群获得新的或更大的刺激，经常采用变换不同的训练动作，改变握距，握位，体位或两脚的位置，采用不同的训练强度，包括轻、重的交替，大重量的低次数的轻重量的高次数，不同组合的训练动作以及采用自由调节重量的机械上训练，使肌肉获得混淆的刺激。
另一种产生混淆训练的方法，是改变外界的影响，使肌肉产生混淆的反应。
如：调换训练器械，训练的环境，选用不同的训练伙伴进行训练，或者是穿不同的训练服装，使自己身上感到有一种新的不同的反应。
4、顶峰收缩训练。
当肌肉从伸展到收缩至最后的“顶点”位置时，肌肉处于完全收缩状态，称为“顶峰收缩”位，并控制住保持这个“顶峰收缩”，稍停0.5到1秒，这时肌肉要感到收缩得越紧越好。
【理论干货】韦德健美训练法
【理论干货】韦德健美训练法小编寄语韦德健美训练法是集大成且不断发展完善的并为健美界做出卓越贡献但是任何的训练都不应刻意模仿要学以致用、结合自身、灵活调整本文仅以通俗易懂方式整理部分经典训练原则一起学习，一起进步1.渐进性超负荷法则：它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。
2 .多组练习法则：是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的（3—4组或更多）的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌群得到充分、彻底的训练，以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。
3 .迷乱莫测法则：也即动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
4. 孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
5 优先训练法则：把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。
开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。
每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。
像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。
6 金字塔法则：这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。
每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法是逐次递进的。
7 分部练习法则：把你的身体分为上下两部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
乔 韦德
乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。
他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。
当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。
超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的训练。
因为只有不断进行超负荷的训练，才能使机体不断获得“超量恢复”，而这是长肌肉、练出健美体格的根本途径。
借力法则，要使肌肉受到最大强度的刺激，每个动作必须练到无力再多做一次为止。
这时是否还能增加训练强度呢?能。
一种方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏离原来动作要求的情况下再多做几次。
例如，做练肱二头肌的“直立弯举”时，力量应完全来自肱二头肌，肘部和躯干不得晃动。
按此要求做到无力再多做一次时，再借助移动肘部和躯干的力量继续做几次。
第二种方法是在自已无力完成一次正确动作时，请同伴助力完成动作。
此法次数不可过多，且必须始终保持动作正确。
连续递减法则。
杠铃重量以全力以赴做6次为准。
做动作时，同伴站在两侧。
做完6次后，让同伴迅速从杠铃两端各取下一块铃片，并立即继续练几次。
然后各取一块铃片，再继续做几次。
此练法可使训练强度达到一般练法难以达到的程度，从面获得更大的效果。
停歇续做法则。
用一副重量只能做4一5次的杠铃做某个动作，当做到不能再做时，将杠铃放到铃架上，间歇10一15秒钟，待肌肉稍梢恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。
然后再放下杠铃，间歇10一15秒钟，待肌肉稍稍恢复后拿起杠铃再做，能做几次做几次。
然后再放下杠铃，问歇10一15秒，继续再做。
……直到不能做为止，此为一组练习。
休息一分钟，再做一组。
做二-三组，此练法可使肌肉极度酸胀。
连续紧张法则。
一些国际超级明星大多采用此法练肌肉线条，首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后，不论上举还原都要慢慢完成，一般上举为4秒钟，还原为2秒钟。
重量愈重，上举和还原的时间愈长，肌肉的紧张度愈高。
韦德32训练法则
韦德32训练法则韦德32训练法则是由美国篮球运动员德维恩·韦德提出的一套训练理念和方法，旨在帮助运动员提高篮球技术和身体素质。
这套训练法则包括了许多方面，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
下面我们将详细介绍韦德32训练法则的内容和实施方法。
一、篮球技术训练。
1. 技术细节。
韦德32训练法则强调技术细节的重要性，包括投篮姿势、运球动作、传球技巧等方面的训练。
通过反复练习，打磨技术细节，使其变得更加熟练和精准。
2. 战术应用。
除了基本技术训练，韦德32训练法则还注重战术应用的训练，包括团队配合、进攻防守转换、快攻战术等方面的训练。
通过模拟比赛场景，加强球员对战术的理解和应用能力。
二、体能训练。
1. 力量训练。
韦德32训练法则强调力量训练的重要性，包括重量训练、爆发力训练、核心稳定性训练等方面。
通过提高肌肉力量和爆发力，使球员在比赛中更具优势。
2. 速度与敏捷。
除了力量训练，韦德32训练法则还注重速度和敏捷性的训练，包括短跑训练、灵活性训练、脚步训练等方面。
通过提高速度和敏捷性，使球员在比赛中更具优势。
三、心理素质训练。
1. 自信心培养。
韦德32训练法则注重自信心的培养，通过正面心理暗示、自我激励训练等方法，帮助球员建立自信心，克服比赛中的压力和困难。
2. 心理调控。
除了自信心培养，韦德32训练法则还注重心理调控的训练，包括情绪管理、专注力训练、压力应对等方面。
通过提高心理素质，使球员在比赛中更加稳定和出色。
四、营养与休息。
韦德32训练法则强调营养与休息的重要性，合理的饮食和充足的休息是保持身体健康和提高训练效果的关键。
球员需要根据训练和比赛的需求，合理安排饮食和休息时间。
五、综合训练。
韦德32训练法则强调综合训练的重要性，综合训练包括了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面的综合训练，通过综合训练，帮助球员全面提升自己的竞技水平。
综上所述，韦德32训练法则是一套全面的篮球训练理念和方法，涵盖了篮球技术、体能训练、心理素质等多个方面。
乔.韦德健美训练法则
乔.韦德健美训练法则- -初级篇一、初级水平训练法则1、渐进性超负荷法则（Progressive Overload Training Principle）增强任何健康素质（如：力量、肌肉围度、耐力等）的基础是使肌肉负担比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增加的负荷。
例如：若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大重量，并且还要增加训练组数和每周锻炼次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部位肌肉的组数和每组的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
2、多组练习法则（Set System Training Principle）在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
3、孤立锻炼法则（Isolation Training Principle）可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、迷乱莫测（动作多变）法则（Muscle Priority Training Principle）促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。
乔 韦德健美训练法32条
23．双分部法则
许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中，
只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。
24．三分部法则
有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。在一天的早上，下午晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军，
外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。
25．“烧点”法则
给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，
肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。
例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
12．周期法则
各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应，
以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。
29．兼顾法则
把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。
冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。
韦德训练法2
8．大量充血法测
你必须使大量血液进入某一块肌肉，并 使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例 ，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。
17．先期疲劳法则
有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一郡位肌肉力量较弱，往往当它已经无力来继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响较大的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一局部肌肉来完成的 “孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。
（三） 高级阶段训练法则：
14．“欺骗”法则
要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能设法继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做到无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的、超量的负荷。不要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。
7．分部练习法则
当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度。可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然后, 在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6－8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。对此，本书另有专文论述。
乔.韦德健美训练法则- -初级+中级
6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）
要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
最新增肌秘籍、韦德32训练法
《韦德32训练法》
• （二） 中级阶段训练法则： • 9、超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群
接连一起来练，当练其中之一时，有利于 另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的 原理。 • 10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部 位的动作接连进行，就称为复合组。
做不起时，减一点重量又继续做下去，然 后又减重量又做。 • 28、直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适 于自已的训练法则。这是每个健美运动员 都有应掌握的最重要的一条。
《韦德32训练法》
• （三） 高级阶段训练法则： • 29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在
一个锻炼课程内训练的法则。 • 30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做
《韦德32训练法》
• （三） 高级阶段训练法则： • 16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位
的5--6个动作连接着做，中间不休息。 • 17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，
采用先完成“孤立”动作，再做“基本” 动作的法则。
《韦德32训练法》
• （三） 高级阶段训练法则： • 18、休息--停歇法则： 用增加每组间的休
《韦德32训练法》
• （二） 中级阶段训练法则： • 11、综合练习法则： 为使整个肌肉荷的承受力。 • 12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都 采用相同的训练法则，如此可利于休整， 避免过度疲劳，保持稳步前进。
《韦德32训练法》
• （二） 中级阶段训练法则： • 13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动
《韦德32训练法》
(整理)韦德训练法
解析韦德训练法所有的韦德训练法不能孤立的去看待，它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周期来采用。
需要结合训练课的动作和训练内容综合运用。
因此，并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。
我们需要认真的去学习一下韦德训练法，因为只有学会合理运用训练原则和寻求最合适的训练课程才能够让你的肌肉长得更快。
对每一个爱好者来说，从一开始就应严格的按照训练的方法及原则进行训练，这样才能取得理想的训练效果。
当然，没有刻苦的训练也是白费，但光靠拼命地练也是不成的，必须要合理结合韦德训练法，否则只会增加你训练过度和受伤的危险。
1渐增负荷训练法这也是健美训练的基本原则，通过逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群超负荷的刺激，只有这样肌肉才能获得超补偿，从而使肌肉得到生长。
例如：你要增加体力和力量就要试举最大的重量，你要增长肌肉就要逐渐增加训练的重量，要增加肌肉的耐力就要逐渐调整训练的重量和训练的强度，逐渐增加重量的训练方法是人体生物力学和人体生理化的永恒原则。
这也就告诉我们训练重量不能一成不变，随着训练体力和肌肉力量的增加必须逐渐增加训练的重量，只有这样肌肉才能获得生长。
2孤立训练健美训练的每一个动作需要最大限度的集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力，并只有主动肌群单独接受刺激，达到集中刺激的效果。
例如：杠铃卧推是发展胸大肌的经典动作，但是由于它是复合动作，会引起三角肌前束和肱三头肌的协同用力，在试举更大重量的同时腰背也会参与用力。
同样是锻炼胸大肌的哑铃飞鸟就是个最具代表性的孤立训练，它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张力，进行全过程的收缩和伸展。
在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用，也就是把肌肉和肌肉线条的训练结合起来，这样会得到更好的训练效果。
3肌肉混淆训练为了让肌肉持续和完整的发展，必须定期或经常地调整训练课程和训练动作。
健美训练原则
二、多组合法则
此法则也称巨型组训练法则， 此法则也称巨型组训练法则，是把锻炼 同一部位肌肉或相对肌群的4—6个训练动 同一部位肌肉或相对肌群的 个训练动 作组合起来， 作组合起来，在一个连续组内进行循环训 目的是使目标肌群得到最充分的刺激， 练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激， 使肌肉块增长到最大限度， 使肌肉块增长到最大限度，将线条雕琢得 更加清晰， 更加清晰，使目标肌肉获得全面完整的发 。（本法则指使用与高级健美者 本法则指使用与高级健美者） 展。（本法则指使用与高级健美者） 具体而言，就是通过多组合， 具体而言，就是通过多组合，对平日 训练难以奏效的重点部位， 训练难以奏效的重点部位，施以长时间的 持续刺激。动作之间稍息或不休息。 持续刺激。动作之间稍息或不休息。训练 时每个动作的负荷量和运动强度不宜过大， 时每个动作的负荷量和运动强度不宜过大， 否则容易导致过度训练， 否则容易导致过度训练，所选择的训练动 作不可千篇一律，要不同的动作、 作不可千篇一律，要不同的动作、角度和 器械立体地建设肌肉。 器械立体地建设肌肉。
十、静力张紧训练法则：（适用于中、高级训练者）这是一种 静力张紧训练法则：（适用于中、高级训练者） ：（适用于中 在健美造型中的肌肉控制技术， 在健美造型中的肌肉控制技术，在平时锻炼后对着镜子做 展示，控制肌肉的造型动作，每次都要使肌肉处于“ 展示，控制肌肉的造型动作，每次都要使肌肉处于“顶峰 收缩”状态，并保持静止6—10秒，充分展示该部肌肉线条 收缩”状态，并保持静止 秒 和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力。 和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力。 十一、反重力训练法则：（适用于高级训练者） ：（适用于高级训练者 十一、反重力训练法则：（适用于高级训练者）又称退让用力 法则，这是一种消极用力技术，即当训练中， 法则，这是一种消极用力技术，即当训练中，在做下放或 还原的过程中，要使肌肉产生最大张紧力， 还原的过程中，要使肌肉产生最大张紧力，以抵抗器械重 力向下的作用力。使其在克服重力的退让过程中， 力向下的作用力。使其在克服重力的退让过程中，承受最 大限度的刺激，它可以增强肌肉的结缔组织， 大限度的刺激，它可以增强肌肉的结缔组织，加深肌肉的 刺激深度，是帮助更快地增长体力和肌肉围度的训练方法。 刺激深度，是帮助更快地增长体力和肌肉围度的训练方法。 十二、发胀训练法则：（适用于高级训练者）又称“烧点” ：（适用于高级训练者 十二、发胀训练法则：（适用于高级训练者）又称“烧点”、 燃烧” 灼烧”法则， “燃烧”、“灼烧”法则，即在用正常的技术动作到最后 一组的最后一次试举后，再继续做几次短促、 一组的最后一次试举后，再继续做几次短促、快速度而不 完全的局部次数训练，直至力竭， 完全的局部次数训练，直至力竭，它能使额外的血液输入 到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉增大，乳酸增多， 到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉增大，乳酸增多，脉 管增粗，产生极度的酸胀感。 管增粗，产生极度的酸胀感。 十三、预热训练法则：（适用于中、高级训练者） ：（适用于中 十三、预热训练法则：（适用于中、高级训练者）它是一种先 对目标肌肉及关节进行“预热”的情况下， 对目标肌肉及关节进行“预热”的情况下，使目标肌肉能 逐步适应超负荷的训练，一般是先做单关节动作进行“ 逐步适应超负荷的训练，一般是先做单关节动作进行“预 接着再做双关节的混合训练。 热”，接着再做双关节的混合训练。
韦德的经典语录
韦德的经典语录韦德是NBA联盟中运球过人速度最快的球员，被认为是迈阿密热火队史上最重要的人物之一，下面请欣赏店铺带来的韦德的经典语录。
韦德的经典语录精选：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。
7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
韦德的经典语录大全：1.我可以接受失败，但我绝不放弃!2. 即使世界抛弃了我，可还有篮球陪着我3.我把每一场比赛都当作我最后的一场比赛来打4.假如有一天我必须爬着离开球场，我也绝对不会让人把我抬出去，没有人能把我抬出去，永远也不可能5.不要换我下场，我死后多的是时间休息6.努力未必成功，但放弃一定失败!7.我真的没有什么可说的，篮球不是一项用嘴巴进行的运动，它需要你以行动证明自己!8.我不指望别人给予我尊敬，尊敬是靠实力赢得的，不是别人给的!9.不管怎样先混个脸熟再说!10.如果他不选我，我会成为最让他头痛的敌人!11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
韦德三十二定律
韦德法则一共32条，是被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的健身方法进行归纳，简练而有效。
详细如下：（一）初练者的训练法则：1、渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2、多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3、迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4、孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：5、优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6、金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用80% 的最大重量做5--6次为止。
7、分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8、大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9、超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10、复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11、综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
即增加耐力和负荷的承受力。
12、周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13、静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。
这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
半程挑战极限（须保护）
31、快速法则：
以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
——
32、交错穿插法则：
在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充 分利用时间的一种方法。
——
慢慢撤退，上去时用力下来 时也用力对抗引力
22、强挤次数法则：
当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3次。
强制训练
23、双分部法则：
一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
——
24、三分部法则：
一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个 肌肉部位。
——
25、"烧点"法则：
2、多组练习法则：
对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻 底的锻炼。
一张一弛，多来几组，略加 休息
3、迷乱莫测法则：
也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性， 经常给肌肉以新的刺激。
换着花样刺激肌肉
4、孤立锻炼法则：
对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位， 单独承受负荷来集中刺激肌肉。
当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的 动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
短程收缩，高频刺激
26、质量法则：
在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之 间的休息时间，这适于赛前锻炼。
增加密度
27、渐降组法则：
在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继 续做下去，然后又减重量又做。
第三部分 高级阶段训练法则
14、"欺骗"法则：
在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做 一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部 位完成一两次的法则。
强化刺激的方式之一 （强制性）
15、三合组法则：
即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休 息。
复合组的加强版，一组三种 动作
倒金字塔
28、直觉法则：
通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每 个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
悟出属于自己的训练体系
29、兼顾法则：
把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
——
30、部分动作法则：
用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌 肉充分的得到大强度的刺激。
针对性，指向性
第二部分 中级阶段训练法则
5、优先训练法则：
对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训 练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
好钢用在刀刃上
6、金字塔法则
：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次， 随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量 做5--6次为止。
韦德训练法则
被称为冠军训练者的乔·韦德提炼出的32条训练法则
适用于初、中、高各级训练阶段
第一部分ห้องสมุดไป่ตู้初练者的训练法则
1、渐进性超负荷法则：
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已 习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具 体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
不断挑战更大的训练有素重 量、训练密度和总训练强度
16、巨型组合法则：
把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不 休息。
超级复合组
17、先期疲劳法则：
对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做 "基本"动作的法则。
力量强时孤立，力量不足时 强制拖着练
18、休息---停歇法则：
用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度 的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
——
12、周期法则：
全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可 利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
——
13、静力紧张法则：
就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量， 最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增 强神经对肌肉的控制很有好处。
意念，让肌肉与意识互动； 并增强刺激
轻量多次→重量少次
7、分部练习法则：
把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更 多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以 增加锻炼的全面强度。
一小时时间只能用于少量的 部位，撒胡椒粉没用
8、大量充血法则：
使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流 量，集中刺激。
多管齐下，全方位刺激
9、超级组法则：
把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之 一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能 的原理。
在训练的同时就可以对反相 肌肉进行拉伸
10、复合组法则：
把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复 合组。
一组里的两个动作
11、综合练习法则：
为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。 即增加耐力和负荷的承受力。
以时换力
19、顶峰收缩法则：
在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩 状态。这能使肌肉线条更明显。
—顶峰收缩—
20、持续紧张法则：
避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张， 肌肉线条会更加明显。
不能甩，控制着慢慢来
21、反地心吸力法则：
在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。 这种方法能使肌肉快速增长。