普拉提动作
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提是一种集力量训练、柔韧性练习和身体控制于一体的健身方式，源于20世纪初的德国，它通过控制精确的动作及呼吸来加强核心肌肉，提高身体姿态与运动能力。
普拉提的运动方式不依赖于大重量负荷，适合各种健身水平的人群。
在追求完美身材的过程中，普拉提以其独特的优势成为了许多女性锻炼的首选。
以下将推出几组有效塑造完美曲线的普拉提动作。
动作一：基础卷腹（Basic Curl Up）动作要领：平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手放于脑后或交叉在胸前。
吸气，然后在呼气时轻轻卷起上半身，使肩膀抬离地面，保持下背部贴紧垫子。
在最高点稍停，控制住恢复到起始位置。
作用：基础卷腹能够有效激活腹部核心肌肉，增强核心力量，让腹部更加紧致平坦，是其他普拉提动作的基础。
动作二：单腿提膝（Single Leg Stretch）动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直并紧贴地面。
吸气，抬起双腿至90度，同时肩头抬离地面。
在呼气时，将左膝靠向胸口，同时伸展右腿到约5-10厘米高，保持平衡。
吸气时换边，左腿伸直，右膝收向胸口。
每边重复8-10次。
作用：单腿提膝主要锻炼腹直肌及腹斜肌，可以有效塑造腰部曲线，并帮助提高下肢的柔韧性。
动作三：桥式（Bridge）动作要领：躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放地面，手臂放保身体两侧。
吸气，运用腹肌力量将臀部抬起，使身体呈一条直线，从肩部到膝盖。
维持此姿势数秒，然后缓慢通过脊椎降下臀部回到地面。
作用：桥式可以有效加强臀大肌与核心，同时促进人们对身体臀部及腰背的感知，提高身体稳定性，对塑造完美曲线有直接效果。
动作四：自然侧倾（Side Lying Leg Lift）动作要领：从侧卧位开始，一只手支撑头部，另一只手放在胸前，以支撑身体。
吸气抬起上侧的腿，并保证骨盆不旋转。
呼气降下腿，但不要让它完全接触底部。
每侧重复8-10次。
作用：这项动作主要针对外展肌群，可显著提升大腿外侧和臀部的线条，是修饰丰满臀部和细长大腿的重要环节。
普拉提 胸椎活动度训练动作
普拉提胸椎活动度训练动作普拉提（Pilates）是一种以增强身体核心肌群力量、改善姿势和灵活性为目的的运动方式。
在普拉提中，胸椎活动度训练是一项重要的训练动作，它可以有效地改善胸椎的灵活性和稳定性，同时也对改善呼吸和姿势起到积极的作用。
胸椎是人体脊柱中的一段，位于颈椎和腰椎之间。
它的活动度对于保持身体的灵活性和稳定性至关重要。
而现代生活中，长时间的久坐、不良的姿势和缺乏运动，往往会导致胸椎活动度的减少，进而影响到身体的健康。
为了改善胸椎的活动度，普拉提提供了一系列的训练动作。
下面将介绍几个常见的胸椎活动度训练动作：1. 转躯练习转躯练习是一种通过扭转脊柱来增加胸椎活动度的训练动作。
具体操作方法是坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地上。
然后将上半身向右转动，尽量使右侧的肩膀靠近地面。
保持这个姿势片刻后，再转动回起始位置。
然后再向左转动，同样保持片刻后转回起始位置。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
2. 胸椎扩展练习胸椎扩展练习可以有效地增加胸椎的活动度。
具体操作方法是坐在地上，双腿伸直，双臂伸直放在身体两侧。
然后用双手撑地，将上半身向后仰，使胸椎尽量向后弯曲。
保持这个姿势片刻后，再回到起始位置。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
3. 猫伸展练习猫伸展练习可以增加胸椎的灵活性和稳定性。
具体操作方法是四肢着地，双手与肩膀对齐，双膝与臀部对齐。
然后慢慢将脊柱向上弯曲，使胸椎向上凸起，头部下垂。
保持这个姿势片刻后，再慢慢将脊柱向下弯曲，使胸椎向下凹陷，头部抬起。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
通过进行这些胸椎活动度训练动作，可以有效地改善胸椎的灵活性和稳定性。
此外，这些动作还可以促进深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。
同时，它们还可以锻炼腹肌、背肌和臀部肌肉，提高身体的核心稳定性。
然而，进行胸椎活动度训练时需要注意以下几点：首先，动作要缓慢而流畅，避免过度用力和突然的动作。
其次，要保持正确的姿势，避免过度扭曲脊柱和颈部。
普拉提七大动作分类原则
普拉提七大动作分类原则
普拉提的七大动作分类原则主要是基于动作起始时躯干的姿势进行划分的。
具体分类如下：
仰卧/撑：包括骨盆倾斜、打字机、骨盆侧倾、8字旋髋、单膝下放、单膝滑行、骨盆卷动、反向卷腹、行军踏步、卷腹抬起、卷腹旋体、百次拍击、长躯席卷、单腿划圈、单腿伸展、双腿伸展、仰卧脊椎旋转、足尖点地、肩桥预备、单腿朝天、双腿朝天、十字交叉、直背起桥、半程侧斜卷动、空中瓶塞、超越卷动、空中折刀、仰撑抬腿、空中剪刀、倒踩单车、肩基举桥、倒置平衡。
俯卧/撑：包括平板支撑、俯身单腿上提、俯身提臀、天鹅宝宝、单腿上踢、天鹅翘首、蛙泳式、钟摆脚跟、双腿上踢、俯身游泳、天鹅潜水、天鹅摇摆、弓形摇摆。
站姿：包括背壁站立、双手划圈、向下卷动、普拉提式起蹲、单腿平衡、俯身撑起。
四足支撑：包括猫背伸展、俯撑抬腿、四足游泳。
坐姿：包括半程背部卷动、滚动如球、脊椎前伸、旋体拉锯、分腿滚动、坐姿脊椎旋转、Teaser preparation、海豹拍鳍、引颈前探、“v”形悬体系列、康康舞、髋部划圈、回力人棒。
侧卧/跪：包括侧卧抬腿1、侧卧抬腿2、侧卧单腿划圈、侧卧踢腿、侧卧抬腿3、侧卧下腿上提、侧卧下腿划圈、蚌式开合、脊柱扭转、侧踏单车、侧卧香蕉卷起、跪姿侧踢、美人鱼侧弯、侧弯扭转。
普拉提核心训练动作
普拉提核心训练动作精选
哎哟喂，说起这普拉提，可不是啥子新鲜玩意儿咯，但它在锻炼身体核心力量上头，那可是杠杠的！今儿个，咱就来摆一摆几个经典的普拉提核心训练动作，保证让你练得巴适得板！
首先嘞，就是那个“百次拍击”。
躺平咯，双腿伸直抬起，与地面成个直角，手臂伸直放在身体两侧。
然后嘛，就像打气筒一样，一上一下地拍击手臂，同时腹部用力，带动上半身微微起来又落下去，这个动作连贯做起，一百次下来，肚子上的肉肉都要喊投降咯！
再来看看“单腿伸展”。
还是躺平，一条腿伸直抬起，另一条腿屈膝，脚掌平放地面。
双手抱头，用腹部的力量把上半身抬起来，同时伸直的腿也往前伸直再收回，换边再做。
这个动作对平衡感和腹部力量的提升，简直不要太好！
还有那个“天鹅下潜”，听起来就优雅得很。
趴在地上，手臂伸直撑起身子，像天鹅展翅一样。
然后，慢慢弯曲手肘，让上半身往地面靠，同时臀部往上抬，感受脊椎一节一节地弯曲再展开。
这个动作对背部和腰部的锻炼，简直是一绝！
最后说说“桥式”。
平躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲。
吸气准备，呼气时臀部用力抬起，让身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
保持几秒钟，再慢慢放下。
这个动作对臀部、大腿后侧和核心肌群的锻炼，效果杠杠的！
咋样嘛，这几个普拉提动作，你get到了没？赶紧练起来，让身体核心力量噌噌往上涨，巴适得很嘞！。
普拉提23个基础动作
普拉提23个基础动作普拉提23个基础动作1.骨盆卷动口令:仰卧中立位，下额微收想像下额夹了一个橘子，双手臂掌心朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有一颗蓝莓，足跟对准坐骨，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。
以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，12点呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
2.肩桥口令:(……)以头为12点、脚为6点、骨盆12点、6点(找到骨盆屈伸的能力)，呼气从腰椎、胸椎逐节卷起、卷至肩、髖、膝呈一条直线、想象膝盖上面有2盏大灯照向远方，吸气右腿抬至桌面高度大腿垂直、小腿平行、脚背微绷、髖、膝夹角90度呼气脚尖向下点地到脚掌、足跟,同理吸气向对侧练习，吸气从胸椎、腰椎、骨盆逐节下落想象脊柱下面有一排花生一颗一颗压碎。
3.坐姿骨盆后倾口令:坐姿中立位(……)吸气双手臂前平举掌心相对、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、逐节卷动上半身保持不动，吸气骨盆带动脊柱由下往上逐节返原。
4.滚动如球口令:坐姿中立位，双手臂放于躯干两侧、第二脚趾朝向正前方、双膝一拳距离、臀部夹紧、盆底肌收紧、收腹收肋、下额微收想象下额夹了一个橘子，中轴延长。
吸气双手臂放在膝关节上面、肘关节向两侧打开，呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷至C状，眼睛看向膝关节处、吸气身体向后滚至肩胛骨着地即可，呼气返原、双脚离地面大约5公分。
5.猫口令:四足支撑中立位,任意一支手握住一个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那支手放到原来的位置，双脚背紧贴于垫面、双大腿垂直于地面双手臂垂直于地面、双肘微屈、五个手指大分开、枕骨、胸椎最高点、骶骨在一条直线上，中轴延长。
吸气延长脊柱、呼气骨盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎一节一节卷动,卷至脊柱呈最大的C型，眼睛看向自己的肚脐眼看到不能看到为止，吸气骨盆前倾从腰椎、胸椎、颈椎、一节一节返原。
普拉提(详细)
普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。
你所需要的只是一个垫子。
如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。
现在告诉你如何正确的做普拉提。
把注意力集中你的肚子上。
把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。
心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。
在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。
在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。
按顺序做运动。
每星期至少做三次运动。
在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到1次。
注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。
普拉提的34个基本体式
普拉提的34个基本体式以下是普拉提的34个基本体式：1. 起始姿势（Starting Position）2. 转腿（Roll Up）3. 单腿圆圈（Single Leg Circle）4. 单腿桥（Single Leg Bridge）5. 双腿圆圈（Double Leg Circle）6. 双腿桥（Double Leg Bridge）7. 腹肌卷曲（Abdominal Curl）8. 腹肌卷曲带拉伸（Abdominal Curl with a Twist）9. 单腿卷曲（Single Leg Stretch）10. 双腿卷曲（Double Leg Stretch）11. 单腿振摆（Single Leg Kick）12. 双腿振摆（Double Leg Kick）13. 鸭式（Swan Dive）14. 腹肌卷曲腿振摆（Abdominal Curl with Leg Kick）15. 跪姿伸展（Kneeling Stretch）16. 侧向开合腿（Side Leg Lift）17. 侧向开合腿伸展（Side Leg Lift with Stretch）18. 腹肌卷曲侧向开合腿（Abdominal Curl with Side Leg Lift）19. 腹肌卷曲侧向开合腿伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Stretch）20. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转（Abdominal Curl with Side Leg Lift and Twist）21. 腹肌卷曲侧向开合腿带旋转伸展（Abdominal Curl with Side Leg Lift, Twist, and Stretch）22. 侧弯腿抬高（Side Bend with Leg Lift）23. 双腿抬高（Double Leg Lift）24. 双腿抬高伸展（Double Leg Lift with Stretch）25. 半卷曲（Half Roll Down）26. 侧弯半卷曲（Side Bend and Half Roll Down）27. 腹肌卷曲侧弯腿抬高（Abdominal Curl with Side Bend and Leg Lift）28. 腹肌卷曲侧弯腿抬高伸展（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Stretch）29. 负重半卷曲（Weighted Half Roll Down）30. 侧弯负重半卷曲（Side Bend with Weighted Half Roll Down）31. 腹肌卷曲侧弯腿抬高负重半卷曲（Abdominal Curl with Side Bend, Leg Lift, and Weighted Half Roll Down）32. 半桥（Half Bridge）33. 桥式（Full Bridge）34. 半桥伸展（Half Bridge with Stretch）这些基本体式涵盖了普拉提运动的核心动作，可以练习全身肌肉的力量、灵活性和稳定性。
普拉提练习图解
普拉提演习图解一.骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松,双臂放在身材两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部中断上提,腰.背陆续离地.膝盖到颈部成一腻滑的直线.二.仰卧脊柱扭转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松.°,天然并拢双腿,小腿平行地面.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开端地位,再向相反偏向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节曲折,双腿微开,脚掌放松.2.压缩腹肌,迟缓抬起上体,感触感染脊柱的逐节活动.一.单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身材偏向伸直,扭转高举的腿,感到高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.动作要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯错误：没有抬起的腿不克不及放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳固.功效：拉伸腿部韧带.肌肉,清除腿部过剩脂肪.二.卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.中断动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面.动作要点：腹肌用力易犯错误：留意沉肩,肩部肌肉不要太重要.功效：灵巧脊椎,伸展背部肌肉,清除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一.一百次（初级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部曲折放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,高低摆动.易犯错误：双臂伸直延长至指尖.功效：锤炼腹肌,打造平展小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二.拉身材11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：伸展全身,稳固肩胛骨,增强肩膀力气,改良肩部活动规模,清除颈部赘肉.塑造流利背部线条.三.拉身材21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部分开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨挨近,稳固不动2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：扩大肩胛骨,清除肩部柔软,清除手臂内侧赘肉,削减下背部的脂肪.一.荡舟1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身材前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯错误：不要耸肩功效：改良肩部线条,清除手臂赘肉.二.腿部力气1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延长至足尖.易犯错误：头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有用清除过剩脂肪三.双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2地位.易犯错误：腿要伸直.功效：放松肩部.背部.颈部肌肉的重要感,活化膝关节,强化人体焦点区力气.清除腹部脂肪.一.提膝至胸1.站姿,双臂胸前交织平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖进步接近手臂,吐气,还原.3.双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：肩胛骨打开,不要耸肩.功效：挺立身姿,改良驼背.二.抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬接近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：不要耸肩,大腿抬起至平行于地面.功效：演习身材均衡才能,收紧大腿内侧肌肉,进步臀线.三.大腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身材后倾,身材保持直线.3.吐气,焦点区用力,身材回到1.4.反复3次.易犯错误：身材保持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流利.一.单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,举高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各反复5次.易犯错误：动作迟缓,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化迁移转变脊柱的稳固.按摩腹部,增强消化体系的功效.二.双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,面颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯错误：在步调3时,腿要伸直,头部上抬,功效：清除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于清除腿部赘肉与清除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增长脊椎弹性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.。
练习普拉提动作要注意什么
练习普拉提动作要注意什么练习普拉提动作是一种有效的运动方式，可以帮助塑造身体线条、增强核心肌肉力量、改善柔韧性和增加身体协调性。
然而，为了确保最大程度地受益于普拉提练习，需要注意以下几点：1. 姿势正确：普拉提动作强调正确的身体姿势和对身体各个肌肉群的控制。
确保你的脊柱处于中立位置，肩膀放松，腹部收紧，臀部处于正确位置。
同时，要保持呼吸平稳，避免屏住呼吸，尽量将力量集中在核心肌群上。
2. 理解核心力量：普拉提动作的核心是增强核心肌肉群的力量。
核心肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腰方肌和骨盆底肌群等。
练习时要确保这些肌肉群得到充分的参与和锻炼，而不仅仅是依靠周围肌肉的力量。
3. 慢慢起步：普拉提动作对身体的控制和协调性要求较高，初学者可以先从简单的动作开始，并逐渐增加难度。
不要贪多，而是要专注于正确姿势和控制力量的效果。
只有在掌握了基本动作的基础上，才能逐渐挑战更复杂的动作。
4. 注意身体信号：练习普拉提动作时，要时刻倾听身体的信号，避免过度用力或者超出自己的极限。
如果感觉到剧痛或者不适，应立即停止练习。
每个人的身体状况和能力不同，要根据自己的实际情况进行调整。
5. 定期练习：普拉提动作的效果需要长期坚持才能看到，因此要确保每周有一定的时间进行练习。
可以根据自己的时间安排，每周进行2-3次的练习，每次20-30分钟，逐渐增加到更长的时间和更高的强度。
6. 选择适合的场所和工具：普拉提动作可以在家中或者健身房进行，选择一个安静、舒适的地方进行练习。
此外，可以使用一些辅助工具如普拉提球、瑜伽垫等，帮助身体保持平衡或者增加难度。
7. 灵活性训练：普拉提动作的动作涉及身体的柔韧性和灵活性。
可以结合拉伸训练和瑜伽等活动，增加身体的柔韧性和关节的活动范围。
这样可以避免运动时的拉伤或者其他伤害。
8. 寻求专业指导：如果你刚开始练习普拉提动作或者有其他身体状况，建议寻求专业的指导。
一个经验丰富的教练可以帮助你正确理解动作的技巧，并根据你的实际情况进行调整。
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提（Pilates）作为一种起源于德国的身体训练法，被广泛认为是一种能够塑造完美曲线、增强核心力量和改善身体姿势的运动方式。
它结合了瑜伽、体操和武术的元素，注重呼吸控制、肌肉协调和身心平衡，在锻炼中不仅能够帮助人们塑造理想体态，还能够提高身体的柔韧性和稳定性。
在日常生活中，通过定期进行普拉提训练，不仅可以改善身体的线条美感，还能够增强肌肉力量，减少运动损伤的风险，让身体更加健康和灵活。
1. 超人姿势（Superman）超人姿势是普拉提中经典的背部训练动作之一。
这个动作能够有效地锻炼背部、臀部、腹部和腿部等部位的肌肉，帮助增强整个核心区域的力量。
执行该动作时，先平躺在瑜伽垫上，然后同时抬起上半身和下半身，使身体呈现出一个“飞行中的超人”姿势。
保持身体稳定并配合深呼吸，能够使得动作效果更佳。
2. 百佳（The Hundred）百佳是普拉提中一种能够有效提高心肺功能和燃烧脂肪的有氧运动。
这个动作主要通过快速摆动双腿、保持头部微微抬起和双手快速拍打的方式进行，同时保持深呼吸。
通过持续进行数十次反复循环，可以有效地增强核心力量、稳定性和耐力，并在短时间内引爆全身肌肉。
3. 鹅蛋（Swan Dive）鹅蛋是一种优秀的背部伸展动作，在训练背阔肌、腰部与臀部力量方面具有较好效果。
执行该动作时，靠着双手先支撑起上半身，在深呼吸的配合下缓慢向上挺胸抬头，同时尽量保持躯干与双腿紧密贴合。
通过反复练习鹅蛋动作，可以有效减轻背部僵硬、塑造完美背部曲线。
4. 角度侧卧抬腿（Side Leg Lift）角度侧卧抬腿是一种重点锻炼髋部外侧和臀大肌的动作。
这个动作能够有效地帮助消除赘肉与增强下半身线条。
在侧卧姿势下，抬高下方腿侧以及上方手臂用力支撑地面，另一侧则自然依靠在对侧身侧上方。
关键在于使得胯部尽可能拥挺且保持稳定状态。
5. 茹若（Roll Up）茹若是普拉提中一种经典的脊椎骨柔韧度和核心力量训练动作。
普拉提核心床训练动作
普拉提核心床训练动作普拉提核心床训练动作是一种非常流行的健身方式，它可以帮助人们锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
下面我们将介绍一些常见的普拉提核心床训练动作。
1. 腹部卷曲腹部卷曲是普拉提核心床训练中最基本的动作之一。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
2. 腹部平板支撑腹部平板支撑是一种非常有效的核心训练动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将身体向上抬起，直到你的身体呈现出一条直线。
最后，你需要保持这个姿势，尽可能长时间地保持这个姿势。
3. 腹部侧卷曲腹部侧卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部侧面肌肉的动作。
首先，你需要侧躺在床上，一只手放在头部，另一只手放在身体侧面。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
4. 腹部反向卷曲腹部反向卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部下部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，直到你的双腿呈现出一条直线。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
5. 腹部踢腿腹部踢腿是一种可以帮助你锻炼腹部肌肉和腿部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，然后向前踢出去。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
总之，普拉提核心床训练动作是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
如果你想要尝试这种健身方式，可以找一位专业的教练来指导你的训练。
马甲线养成塑造腹肌的普拉提动作
马甲线养成塑造腹肌的普拉提动作马甲线，是指人体腹部肌肉的一种状态，当人体脂肪含量较低，腹部肌肉线条清晰时，可以看到类似“V”字型的线条，这就是马甲线。
而塑造马甲线需要通过锻炼来增强腹部肌肉，并降低脂肪含量。
而普拉提作为一种集中锻炼核心肌群的运动，在塑造马甲线、打造健美腹肌方面具有独特的效果。
本文将介绍几种利于养成马甲线、塑造腹肌的普拉提动作。
1. 百会穴式原地站立，双腿微微分开与髋同宽，双手自然垂放。
缓慢抬高双手至头顶以上，掌心向上，手臂尽量伸直。
吸气的同时，将上半身慢慢向后仰，重心略向后移，保持平衡。
同时屈膝，臀部略微收紧，保持5-10秒。
缓慢恢复原位。
重复进行。
这个动作有助于伸展胸部和腹部的肌肉，加强核心力量，并促进脂肪燃烧。
2. 荷叶式仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并并拢。
吸气的同时，抬高双腿直至与地面成90度角。
双手自然放置在身体两侧，尽量使背部紧贴地面。
保持呼吸平稳，保持姿势15-30秒。
缓慢放下双腿回到起始姿势。
重复进行。
荷叶式有助于收紧腹部和臀部肌肉，并增强核心稳定性。
3. 钻石式坐在瑜伽垫上，双膝弯曲贴合在一起，双脚并拢向身体拉近。
双手合十，放置在胸前或头顶上方。
吸气的同时向左侧扭转身体，尽量使背部挺直。
保持此姿势15-30秒。
换边重复进行。
钻石式可以有效锻炼腹部斜方肌和腰部核心肌群，增强腹部轮廓线条。
4. 悬垂单腿提躺在瑜伽垫上，双手自然放置在身体两侧。
吸气的同时抬高右腿使之垂直朝上，左腿保持伸直并轻微离地面。
吸气时让下巴轻轻贴近胸部。
保持姿势15-30秒后放下右腿还原。
换另一侧重复进行。
这个动作主要锻炼下腹部收缩肌群和提升臀大肌力量，加强核心收缩效果。
结语通过以上介绍的几种普拉提动作，在日常训练中逐渐加入并坚持锻炼，不仅可以帮助塑造马甲线和健美腹肌，还可有效提升核心稳定性和身体柔韧性。
但在进行普拉提训练时，请注意呼吸配合、动作标准、姿势正确，并且根据自身体能情况合理安排训练强度和次数。
普拉提减肥动作
普拉提减肥动作普拉提（Pilates）是一种以强调呼吸、控制、流畅的动作为特点的运动方式，通过锻炼身体的核心肌群，帮助改善体态、增强肌肉力量和柔韧性。
普拉提减肥动作是一种结合了有氧运动和肌肉训练的综合性运动方式，能够有效减脂塑形，让身体更加匀称健康。
下面，我们来介绍几个适合减肥的普拉提动作。
1. 百脚莲。
这是一个非常经典的普拉提动作，可以有效锻炼腹部和臀部肌肉。
具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。
然后，慢慢地抬起双腿，使腿部与地面成90度角，并保持这个姿势，感受腹部肌肉的收缩。
接着，慢慢放下双腿，重复进行。
2. 单腿伸展。
这个动作主要锻炼大腿和臀部肌肉，对于塑造腿部线条非常有效。
具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。
然后，抬起一条腿，使腿部与地面成45度角，另一条腿保持伸直。
保持这个姿势，感受大腿和臀部的肌肉收缩，然后慢慢放下腿部，换另一条腿进行练习。
3. 猫伸展。
这个动作可以有效拉伸背部肌肉，缓解背部的疲劳和僵硬感。
具体操作方法是，盘腿坐在瑜伽垫上，双手和双膝着地。
然后，慢慢地向上抬起脊椎，使背部呈猫的弓背姿势，同时尽量将头部向下压，感受背部的舒展。
接着，慢慢地放下脊椎，重复进行。
4. 路易斯滚轮。
这个动作可以有效锻炼腹部和臀部肌肉，同时也可以增强身体的平衡能力。
具体操作方法是，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住双膝。
然后，慢慢地向后躺，同时将双腿伸直，保持身体平衡。
接着，慢慢地将双腿收回，回到坐姿，重复进行。
通过以上几个普拉提减肥动作的练习，可以有效锻炼身体的核心肌群，帮助减脂塑形，让身体更加匀称健康。
当然，为了达到更好的减肥效果，除了进行普拉提训练，还需要合理饮食和均衡营养的摄入，以及适量的有氧运动。
希望大家能够通过坚持训练和健康生活方式，拥有理想的体态和健康的身体。
专业普拉提动作步骤及要领
专业普拉提动作步骤及要领下面是YJBYS店铺为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。
屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作过程：吸气准备。
呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。
吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。
呼气，逐节还原成预备姿势。
动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。
脊椎顺序运动。
目标肌肉：腹肌、腘绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。
2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。
动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。
动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。
目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。
呼气缓慢还原。
动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。
目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。
动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。
目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。
5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。
动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。
提高柔韧性的七个普拉提训练动作
提高柔韧性的七个普拉提训练动作在现代社会中，越来越多的人开始意识到身体柔韧性的重要性。
柔韧性不仅可以帮助我们更好地进行各种运动活动，还可以预防和缓解肌肉酸痛和受伤的风险。
而普拉提训练作为一种集合了力量、柔韧性和平衡性的综合性训练方法，被越来越多的人所接受和喜爱。
本文将介绍七个提高柔韧性的普拉提训练动作，帮助您改善身体柔韧性，增强身体的灵活性。
1. 桥式（Bridge）桥式是一种常见的普拉提训练动作，可以帮助伸展并放松整个身体。
开始时，仰卧在地板上，双脚并拢弯曲，双手平放在身体两侧。
然后，屈起臀部和腰部，使整个身体离开地面，形成一个“桥”的姿势。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。
重复多次。
2. 腹肌船式（Abdominal Scoop）腹肌船式可以帮助拉伸和加强核心肌群。
坐在地板上，双腿伸直并并拢，双脚放在地面上。
双手放在臀部下面，掌心朝下。
然后，将上半身往后倾斜，同时将双腿抬离地面，形成一个"V"的姿势。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。
重复多次。
3. 坐姿伸展（Seated Stretch）坐姿伸展可以帮助伸展整个身体的后侧肌群。
坐在地板上，双腿伸直并并拢。
将一只手臂伸直向上，身体向相反的方向侧弯，同时将另一只手放在相对的大腿上。
保持这个姿势几秒钟，然后换边重复。
4. 侧弯（Side Bend）侧弯可以帮助伸展身体的侧腰肌群。
站立起来，双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧。
然后，将一只手臂向侧面伸直上举，同时侧弯身体朝相反的方向。
保持这个姿势几秒钟，然后换边重复。
5. 前屈（Forward Bend）前屈是一种经典的伸展动作，可以有效地伸展背部和腿部肌肉。
站立起来，双腿并拢伸直，双手自然垂放在身体两侧。
然后，慢慢弯曲身体向前屈，尽量触碰双脚或地面。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
重复多次。
6. 蝴蝶式（Butterfly）蝴蝶式可以有效地打开髋关节和伸展大腿内侧肌肉。
欢迎新手完全掌握普拉提基本动作
欢迎新手完全掌握普拉提基本动作普拉提，即普拉提运动（Pilates），是一种注重控制、呼吸、流动性和平衡的全身性锻炼方法。
通过一系列的动作和姿势，普拉提可以帮助改善身体的柔韧性、力量和姿势，同时减轻压力、增强核心肌群，是一种适合各个年龄层和体能水平的锻炼方式。
本文将为新手介绍普拉提的基本动作，帮助他们完全掌握这项运动。
仰卧风车腿（Single Leg Circles）仰卧风车腿是普拉提中的经典动作之一，主要针对腿部肌肉和核心肌群。
具体方法是先仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并并拢，抬起一条腿使之与地面垂直，然后画圆，注意保持核心紧实、腹部收紧，切勿摆动腰部。
每条腿做8~10个循环，共3组。
斜板支撑（Plank）斜板支撑是普拉提中用来强化核心肌群和上肢力量的重要动作。
开始时，身体成俯卧撑的姿势但用手肘支撑地面，并保持身体成一条直线，尽量收紧臀部和腹部肌肉，保持20~30秒。
逐渐增加支撑时间和组数，可以有效提高核心稳定性。
骨盆卷曲（Pelvic Curl）通过骨盆卷曲动作可以增强臀部和背部的力量，并有利于脊柱的柔软度。
该动作的具体方法是仰卧在瑜伽垫上，双脚并拢放在地面上，挺起骨盆使臀部离开地面，然后一节节慢慢地卷曲脊柱。
在完成最大范围的伸展后，慢慢恢复到初始姿势。
重复做8~10次。
腹部松弛呼吸（Abdominal Breathing）腹部松弛呼吸是普拉提运动中非常重要的一环，有助于深度呼吸、缓解压力、增强专注力。
可以坐在瑜伽垫上或椅子上，放松双手放在膝盖上、闭上眼睛，进行深呼吸：吸气时让空气充分充满肺部并使得腹部鼓起；呼气时尽可能将所有空气排出并使得腹部凹陷。
每天坚持练习几分钟，可以有效调节情绪、放松身心。
总结通过学习并掌握以上基本的普拉提动作，新手可以逐渐建立对该运动的兴趣和自信心。
在进行任何锻炼前，请先进行适当的热身活动，并根据自身情况选择适合自己的训练计划和强度。
希望新手们能够享受普拉提带来的益处，并在锻炼中逐渐感受到身体和心灵的变化。
普拉提的34个基本体式
普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。
普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。
下面将对这些基本体式进行详细介绍。
第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。
2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。
3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。
4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。
在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。
第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。
6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。
7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。
8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。
在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。
第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。
普拉提有哪些动作
普拉提有哪些动作双腿动作(Double Leg Stretch)上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。
然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。
呼吸的同时把身体收回到团紧状态。
重复6～10次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。
侧面动作(Side Kick)侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。
双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。
换腿，重复。
两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
腿部环绕(Leg Circles)身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。
先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。
吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。
这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。
单腿动作(Single Leg Stretch )上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。
右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。
换腿，重复动作。
如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
全身动作(Hold Up)手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。
吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。
换腿练习。
各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。
在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
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普拉提动作描述（初级和中级）
初级：
（1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。
开始于脊椎中立位，并保持好姿势。
吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。
（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直．动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。
注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．
(3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。
动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．
(4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。
把你的腹部吸向你的脊椎。
向前伸开你的双臂，与胸部持平。
保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。
继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。
吸气，然后回到初始位置。
重复做这个动作3次。
(5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。
呼气，慢慢恢复到准备姿势。
重复4~6次，然后换至另一侧。
(6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。
吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖
(7)单腿划圈：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。
呼气，然后收缩你的腹部。
慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。
在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。
逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。
重复。
(8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。
然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。
反复进行此动作。
要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。
熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
(9)猫伸展式:双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
中级：
（1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅
用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。
注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
（2）开瓶式旋转：仰面躺在地上，双手平放在身体两侧。
吸气准备，呼气抬高双腿与上体保持90度.然后调整呼吸，并拢双腿顺时针旋转双腿，保持臀部不动。
向外转动时呼气。
然后再逆时针做六次。
（3）上下侧踢：准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上．上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度．动作
1.呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动做。
2．呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次,最后在上方不动与第一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒.再换方向做. 注意:在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉,感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用（4）前后侧踢：侧我在垫子上，一手扶头，一手放在体前，腿和上体成一定角度，吸气前提呼气后踢尽量保持身体不动，重复六次，完成后转向另一边，重复以上动作。
（5）前置支撑：跪撑’伸直右腿，使脚趾头接触地面，伸直左腿，是脚趾头接触地面，变成俯卧撑姿势；依次还原动作，重复。
（6）后置支撑：指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。
吸气左脚蹬直，呼气右脚蹬直，重复六次。
（7）一百次呼吸：仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
（8）游泳式：俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
（9）悬腰拉锯：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。
就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。
在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。
在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。
依次做至少2次。
（10）V形旋体：先平躺着身体，双手放在头顶，吸气抬起双手和双脚，吸气抬起双腿和双手，让身体靠近脚尖，上身要完全离开地面，呼气放下，重复六次。
（11）双腿伸展运动：身体在地面平躺，慢慢地用双手抱住自己的小腿，吸气，双腿伸直，和地面成45度，双臂伸直。
吐气，双手抱住小腿回到初始位置。
反复练习。
注意整个过程上半身保持稳定，肩膀离开垫子。
（12）. 海豹式：仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。
踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。
下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。
吸气并向后滚。
要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。
向后滚动至肩膀触地的角度。
呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。
双脚不要碰到地面。
（13）. 美人鱼式：双脚分开站立约4英尺（比肩宽），腿部和膝盖伸直，手臂优雅地向两侧伸展，就像飞机的翅膀一样。
吸气，双臂摆向左侧的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛
看向地面。
呼气回到起始位置，重复4次。
接着以同样的方式在右侧重复这个动作。