睡眠复习

第一章概论

1、睡眠的定义：个体在清醒期之后的一个休息和恢复的阶段，指机体失去对周围环境知觉和反应的一种可逆行为。

2、睡眠的作用：①消除疲劳，恢复体力；②保护大脑，调节认知功能；③增强免疫力；

④促进生长发育；⑤延缓衰老；⑥清除脑内垃圾（自由基）

3、如何形成和保持良好的睡眠习惯？

①平常心看待睡眠：以宽容的心态对待自己的睡眠，睡眠是人体最基本的生理需要，它也和我们的体力、智力、情绪一样具有波动性。

②放开”手机：大量的信息很容易引起大脑兴奋，延迟入睡时间，影响睡眠质量；人们在睡前60到90分钟应关闭所有电子设备，然后洗个热水澡，看看书、听听舒缓的音乐。

③生活规律创造良好睡眠环境创造良好的睡眠环境，卧室的温度、湿度是否适宜，床铺是否舒适，灯光是否调暗；睡前尽量避免各种不良刺激，例如剧烈运动、过度兴奋、

吃不易消化的食物、避免浓茶和咖啡

④选好姿势睡觉1.仰卧：适合颈椎病人，因为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎是有一定的弯曲的，仰卧的时候顺应了颈椎的生理弯曲，这样有助于颈椎疼痛的缓解。但仰卧也有缺点，感冒、鼻塞、呼吸不畅通、比较胖、脖子比较短的人不适宜仰卧，容易打鼾。

2.侧卧：心脏功能不好的人和胃食管反流的患者，建议采取右侧卧睡姿。因为胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，如用左侧卧位易压迫它们。对一般人来说，左侧卧或右侧卧影响不大。孕妇最好采用侧卧，尤其是到孕中后期时，羊水、胎儿的压迫，给母体的心肺等器官都带来很大负担。

3.俯卧：俯卧是最不好的姿势，一般来说，对谁都不合适，俯卧时，身体朝下，压迫内部器官，会影响胸部、心脏等的正常运行。

第二章睡眠研究的历史

1、睡眠的生物电研究：①1875年，Richard Caton发现动物大脑电节律活动；②1924年，Hans Berger发现脑电图，并清楚地演示了清醒与睡眠节律的差异。这是首次客观地描述人类的睡眠，而且不需要打扰睡眠者，持续、定量记录睡眠。③1937-1939年，哈佛大学的Harvey等人的研究系统描述了睡眠脑电波形的主要因素。

2、快速眼动睡眠的发现：①1953年，由美国研究者阿瑟林斯基（Aserinsky）和克莱特曼（Kleitman）发现；②进行儿童注意力研究时，阿塞林斯基用电极记录眼球运动，发现自己的儿子阿德曼在实验中睡着了，突然发现阿德曼的眼球开始急速并且不规则转动；阿瑟林斯基向导师克莱特曼报告，克莱特曼认为这是一个重要发现，继续推动了此项研究。

3、睡眠的双向性：①睡眠是由两种基本不同的生物状态构成，分为NREM和REM睡眠。

②不同于NREM，REM睡眠期间，大脑兴奋度很高，证明了睡眠的双重性，从而推翻了被动睡眠理论。

第三章昼夜节律与生物钟

1、生物天以及人类昼夜节律周期：

•处于时间隔离环境的人仍然会睡觉和醒来，这种周期性的行为是由生物体的生物钟引起的；

•人类的生物天（23.5-24.5小时）非常接近地球上的一天（24小时4分钟）；

•为了让内部世界和外部世界同步，生物体需要调节生物钟，以适应环境周期。

2、2016 年睡眠日的主题：美好睡眠，放飞梦想

3、授时因子：来自德语的时间授予者。作为环境同步器，授时因子每天向个体的生物钟说明地球天的长度。•最强大的是光，包括非可见光；•其他的授时因子包括：运动、进食、以及社会活动等。

4、双过程模型：

5、视交叉上核及其作用：哺乳动物最重要的昼夜节律起搏器，产生和调节睡眠—觉醒、激素、代谢和生殖等众多生物节律。

6、松果体以及褪黑素：

a. 松果体（Pineal gland）：位于脊椎动物脑中的小内分泌腺体。人体最小的器官。它负责制造褪黑素，一种会对醒睡模式与(季节性)昼夜节律（Circadian rhythm）功能的调节产生影响的激素。在脑部中央的附近，介于两个大脑半球之间，被裹在两个圆形的丘脑的接合处。

b. 褪黑素(Medula)：松果体在夜间分泌的一种激素，起到促进睡眠并维持睡眠的作用。对于人类而言，褪黑素分泌开始于夜间，通常在就寝前的几个小时，在半夜时达到峰值。光照时，SCN神经元直接抑制能够兴奋松果体、分泌褪黑素的下丘脑室旁核神经元(paraventricular hypothalamic nucleus, PVH)；光抑制褪黑素的分泌。缺乏光照时（黑暗中）对褪黑素分泌的抑制被解除，松果体分泌褪黑素；褪黑素作用于SCN，使警觉信号减弱。

7、昼夜节律时相与光时相反应曲线：

a. 昼夜节律时相的标志：最低核心温度（minimum of the core body temperature, CBTmin）和暗光褪黑素初始释放时间（dim light melatonin onset, DLMO）有助于评价个体昼夜节律与外界环境的相应关系。

DLMO的测定：通过间接测定夜间暗光下（5 lux，因为光照抑制褪黑素分泌）唾液或血浆褪黑素来确定DLMO，以褪黑素上升到3 pg/ml（皮克/毫升）的时间点作为DLMO的时点。褪黑素分泌中点可以作为昼夜节律标志，一般出现在CBTmin之前的2个小时。

1 g ＝1000 mg; 1 mg＝1000 μg; 1 μg＝1000 ng; 1 ng＝1000 pg

b. 光时相反应曲线（phase response curve, PRC) 表现光照时点与时相移位程度的关系；曲

线由光照刺激时点对应时相移位程度绘制；一般，正向垂直轴代表时相前移，负向垂直代表时相延迟。

8、昼夜节律时相前移/延迟：

•昼夜节律时相延迟：体内昼夜节律（CBTmin或DLMO）落后于当地时钟时间（local clock time）

•昼夜节律时相前移：体内昼夜节律（CBTmin或DLMO）提早于当地时钟时间（local clock time）

9、睡前使用自发光电子阅读器的影响：

①与阅读印刷书相比，阅读iPad的人要多用约10分钟才能入睡，他们快速动眼睡眠时间（即多梦的睡眠阶段）也要少得多。进一步分析发现，他们分泌的促进睡眠的褪黑激素减少，受褪黑激素影响的生理节律则推迟了一个多小时。

②更让研究人员惊讶的是，同样是8小时睡眠，阅读iPad的人第二天早上会感到更困倦，警觉性也相对较低。此项研究还表明，使用电子墨水屏幕的电子设备由于不发光，则不太容易对睡眠和生理节律产生负面影响。

10、昼夜节律紊乱的因素：

•外因性：节律自身之外的因素扰乱。如夜间工作和时差调整；

•内因性：节律自身的生理破坏。极端睡眠时间和不规律的睡眠-清醒时间。

第四章人类的正常睡眠

1、人类睡眠的不同阶段：

2、不同睡眠阶段的特点：